第2章 肌肉适能及其评价定稿

第二章 肌肉适能及其肌肉适能训练关键术语肌肉适能(muscular fitness)是指机体依靠肌肉收缩克服和对抗 阻力维持身体运动的能力。肌肉力量( mu s c l e s t r e ng t h )：又称最大肌肉力量或者绝对肌肉力量， 是肌肉收缩产生最大收缩力的能力。肌肉耐力(muscle endurance)：是肌肉持续收缩对抗疲劳的能力。肌肉功率(muscle power)又称快速力量，是肌肉在短时间内快速 发挥其收缩力量的能力。中枢激活(central activation)中枢神经系统动员肌纤维参加收 缩的能力。肌肉适能训练(Muscular Fitness Training)：遵照一定的规则和要 求，运用相应的方法和手段，有计划和有目的的发展人体神经-肌肉 系统的过程。训练方法(Training Met hods)：为达到训练目的采取的有计划和有 组织的方法和手段。训练计划( Tr a i n i n g P l ann i n g )：根据训练目标和训练的条件预先制 定的训练计划，是对训练全过程的设计，包括训练目标、任务、方法 与手段、负荷和检测等内容。肌协调性(Muscular Cooperation)：肌肉收缩时，不同肌肉之间的 协作能力。一般被分为肌内协调(一块肌肉中不同肌纤维之间的协作) 和肌外协调(不同肌肉之间的协作)。抗阻力训练(Resistance Training)：最常用的力量训练形式，通过 给肌肉施加外部阻力以提高肌肉适能水平。第一部分 肌肉适能骨骼肌是由具有收缩功能的肌细胞构成的人体最大的组织，占 体重约40%左右。骨骼肌收缩克服和对抗阻力维持身体姿势和运动是 骨骼肌的基本功能，人体各种形式的体力活动如劳动、体育运动和日 常生活中的身体活动等都是通过骨骼肌的收缩和舒张实现的。第一节 肌肉适能概述一、 肌肉适能的概念肌肉适能(muscular fi tn ess )是指机体依靠肌肉收缩克服和对 抗阻力维持身体运动的能力，通常表现为肌肉力量(muscle strength)、肌肉耐力(muscle endurance )和肌肉功率(muscle power)等方面。肌肉力量，又称最大肌肉力量或者绝对肌肉力量，是健康相关体 适能的组成部分，特指肌肉收缩产生最大收缩力的能力，运动生理学 通常以等长、等张或者等速运动条件下肌肉收缩克服和对抗阻力和做功功率的大小表示。其中，动力性力量还可以根据收缩形式的不同， (eccentric str ength)、等速肌肉力量(isokine tic st rength)和超 等长肌肉力量(plyome tric st rength)等。向心和离心收缩力量分别 是指肌肉在进行向心和离心收缩时表现出来的最大抗阻运动能力；等 速肌肉力量是肌肉在其控制的关节活动范围内以恒定的角速度进行步分为向心收缩力=J111(concentric strength)、离心收缩力:l=JIB最大收缩的能力；而超等长肌力则是指肌肉在拉长收缩 ( stretch-contraction )过程中表现出来的最大力量。肌肉耐力是健康相关体适能的组成部分，特指肌肉持续收缩对抗疲劳的能力，通常以静态运动负荷持续时间、动态等张收缩次数或者动态等速运动的功率以及峰力矩下降率等表示。肌肉功率，又称快速力量，是竞技相关体适能的组成部分，特指 肌肉在短时间内快速发挥其收缩力量的能力，爆发力是肌肉功率的常 见表现形式和评价指标。二、 影响肌肉适能的生理学因素影响肌肉适能的因素很多，运动生理学通常根据这些因素发挥作 用的部位，将其分为肌源性和神经源性因素两类，其它一些影响因素 如年龄、性别和抗阻训练(resistance training或者weight training)等通常是通过以上两类因素发挥作用的。(一) 肌源性因素1. 肌肉质量(skeletai muscle mass, SMM)特指肌肉组织的数量，通常以机体或者某块肌肉拥有肌肉组织的重量来表示。由于正常情况下直接检 测肌肉质量比较困难，因此通常以肌肉横断面积( cross sectional area, CSA )大小来表征肌肉质量的多少，前者通常指横切某块肌肉所有肌纤维所获得的横断面面积，它是由肌纤维的数量和粗细来决定的， 通常以cm2或um2表示。研究表明，无论男性，还是女性，由于其CSA与相应肌肉的最大肌力大小成正比 (图8 1),其斜率，即标准化肌力(normalized force),通常介于16N/cm2-60/cm2之间，平均为30N/cm2, 因此，一般条件下肌肉的最大横断面积越大，肌肉力量也越大。但是，研究也同时发现，肌肉力量与 CSA 的关系同时还受到CSA检测方法以及其他许多生理学因素的影响，而CSA本身只能解释大约50%的肌肉力 量个体间差异。图81肱二头肌横断面积与最大动态肌力的关系F：女性；M：男性；BB：健美运动员(Sale.DG,et al: Voluntary strength and muscle characteristics in untrained men and women and male bodybuilders. J. Appl. Physiol. 62(s): 1786-1793, 1987.)2. 肌纤维类型(muscle fiber type )和代谢特点骨骼肌纤维可依据其收缩特性不同分为快肌和慢肌两大类。其中，快肌纤维较慢肌纤维能产生更大的 肌肉收缩力和更强的无氧供能能力,但具有较差的肌肉耐力和有氧供能能力。因此，肌肉中快肌纤维百分 构成高的人，肌肉收缩力量也大，而慢肌纤维百分构成高的人则肌肉耐力较好。一般情况下人体四肢肌肉 的快、慢肌纤维类型百分比构成大致相等，但因受遗传和后天训练因素的影响，耐力项目运动员的肌肉通 常含有较高比例的慢肌纤维，而短跑和爆发力项目的选手拥有较多的快肌纤维，由此造成不同项目运动员 的肌肉力量的项目特点。此外，受肌肉力量训练的影响，快肌和慢肌的纤维横断面积和收缩力量均可以发 生相应的增加，但是力量训练通常主要引起快肌纤维面积百分比和肌肉力量的改变，而肌肉耐力训练一般 引起慢肌纤维的选择性肥大和肌肉耐力的改善，快肌和慢肌纤维的适应具有明显的练习特异性效应(表 8 1)。表81力量和耐力训练对肌肉的影响慢肌快肌训练类型肌源性因素力量训练耐力训练力量训练耐力训练百分构成0或？0或？0或？0或？面积0或+0收缩性0000有氧氧化能力00+无氧能力？或0？或+0糖原含量00+脂肪氧化0+0+毛细血管密度？?+或?运动时血流?或+?( Gollnick.P.D,and Sembrowich.W.L.Adaptations in human skeletal muscle as a result of training,1977)3. 肌肉生长抑制素肌肉生长抑制素(Myos tatin ,Ms tn),又称为生长分化因子8(growth differen tiation fac tor -8,GDF-8),是由McPherron等于1977年发现的一种分泌型生长、分化因子，其是在骨骼肌中的特异性表达 将对肌肉生长有负调控(negative regulation)作用(即抑制肌肉的生长)，而其表达的抑制将导致肌肉 肥大。人体研究发现，血清Mstn水平随着年龄增长而升高且与去脂体重成反比；成年男性卧床25天，伴随 着瘦体重和肌肉量的下降，血液Mstn浓度高于基础值12 %； HIV感染者，血清中的肌肉生长抑制素一免疫蛋 白复合物增加，导致HIV感染者肌肉萎缩，人体消瘦。反之，增加肌肉的机械负荷将导致肌肉体积增大，同 时Mstn水平下降。如Stephen等研究发现，经过9周抗阻训练(每周3次)，肌肉力量增加，肌肉体积增大，而 肌肉生长抑制素mRNA表达降低37%(图8-2)。然而，肌肉生长抑制素基因是尚属运动生理学研究的初期，肌 肉生长抑制素基因表达及其与肌肉蛋白质合成、肌肉力量和力量训练的关系尚不十分清楚。4. 激素作用睾酮(t es tos terone,T )是肌肉生长最直接的刺激因素，由男子的睾丸和肾上腺皮质分泌的，女子肾 上腺皮质和卵巢也有少量分泌。睾酮可以通过促进肌肉蛋白质的合成，促进肌肉肥大，从而提高肌肉力量。 由于睾酮在人体内的分泌数量不同，因此在一定程度上造成不同年龄、性别人群肌肉力量大小的不同。生 长激素(growth hormones，GH)是影响肌肉蛋白质合成的另外一个重要的激素，短期注射可以引起人体 肌细胞氨基酸摄取增加，蛋白质合成加快；长期使用可以使GH缺乏症患者肌肉质量和肌肉力量增加。而 甲状腺素是肌纤维类型强力的调节因子。血中甲状腺素超过正常值时，会造成快肌纤维百分比增加；相反， 血中甲状腺素量减少时，慢肌纤维百分比增加。图8一2力量训练对肌肉生长抑制素表达的影响(Stephen等，Exp BiolMed 228:706 - 709， 2003)(二) 神经源性因素1. 中枢激活(central activation, CA)中枢神经系统动员肌纤维参加收缩的能力称作中枢激活，它具有两个层面的意义。一是肌肉在进行最大用力收缩时，并不是所有的肌纤维都参加收缩，动员参与收缩的肌纤维数量越多，肌肉收缩力越大，反 之，收缩力越小。如有研究发现，缺乏训练的人完成最大随意肌肉收缩时只能动员 60%左右的肌纤维参加 收缩，而训练水平良好的人动员能力可高达90%以上；二是肌肉完成不同强度水平的收缩时，CNS会选择 性地优先募集激活阈值水平不同的运动神经元参加收缩，即低强度水平的收缩优先募集低阈值的小a运动 神经元，而高强度水平的收缩侧可募集包括大、小a运动神经元在内的更多的运动神经元参与活动（图8 3）,此乃运动神经元募集的“大小原则”（Size principle）或者“顺序性募集”（Orderly recruitment）。 然而，一般情况下，中枢激活指的是CNS动员肌纤维参加活动的最大能力，后者通常以超强电刺激作用于 最大随意收缩状态下的肌肉所获得的诱发肌力或者激活水平的大小表示。图83运动单位活动的“大小原则”示意图2. 中枢神经对肌肉活动的协调和控制能力人体运动是需要多个运动环节参与的多环节复杂运动，需要由包括主动肌、协同肌和拮抗肌等在内的 许多的肌肉共同活动来实现。中枢神经对肌肉活动的协调和控制一方面是指CNS对主动肌与对抗肌、协同 肌、固定肌之间的协调和调控，使得上述肌肉群在参加工作时能各守其职，协调一致，从而发挥更大的收 缩力量。另外一方面，中枢神经对肌肉活动的协调和控制也包含CNS对单块肌肉内部运动单位活动同步化 的控制，研究发现，运动单位活动的同步化也是抗组训练提高肌肉力量的有效机制之一。3. 中枢神经系统的兴奋状态 中枢神经系统兴奋性提高，即情绪高度兴奋时，会导致肾上腺素、乙酰胆碱等其它一些生理活性物质 大量释放，这也是影响肌肉力量的重要因素。人在极度激动或危险紧急情况下，发挥超大力量的现象已众 所周知。生理学家认为，这种现象可能是因为情绪在极度兴奋时，肾上腺素分泌大量增加，使肌肉的应激 性大大提高，同时更重要的是中枢发出了强而集中的神经冲动，迅速动员“储备力量”，从而使运动单位 成倍地同步动员并投入工作。三、 肌肉适能的年龄与性别差异（一）年龄肌肉力量的发展有明显的增龄性变化规律。一般规律是 10岁以前，随着人体的生长发育，无论男生 或女生肌肉力量一直缓慢而平稳地增长，而且两者区别不大。女生从11岁12岁和男生从1315岁起， 肌肉力量开始分化，男生增长速度加快而女生增长缓慢。以前臂屈肌为例，男生平均在 14.1岁时期最大 握力年增长速度达到最大（38N/年），女生平均在10.5岁时期达到最大（28N/年）（图84）。青春期过后, 肌肉力量仍在增长但其增长速率很低。女生达到最大肌肉力量约在20岁左右，男生约在2030岁之间。 40岁以后人体大部分肌肉的力量开始衰退。50岁以后，每10年肌肉力量下降约1215%。以Lynch等的 研究为例（图85），肘关节屈肌和膝关节伸肌在向心和离心收缩状态下的峰力矩（armPTcon、legPTcon 和arm PTecc、leg PTecc）均随着年龄的增加而下降。其中，50岁以后男性的arm PTcon和leg PTcon 明显小于青年时期,60岁以后男性的arm PTecc和leg PTecc明显小于青年时期;50岁以后女性的arm PTcon和arm PTecc明显小于青年时期,40岁以后女性的leg PTcon明显小于青年时期,60岁以后女性的leg PTecc明显小于青年时期。而无论是肘关节屈肌，还是膝关节伸肌，男性的最大峰力矩下降速度均明显快于女性。 一般认为,生长发育过程中肌肉力量的增长主要与中枢神经控制能力自然发展和肌肉横断面积的增加等因素有关。而50岁以后肌肉力量随年龄增长而减小的主要原因是肌肉质量或者CSA较小。例如Fleg等 研究发现，与30岁相比，70岁的老年男性肌肉质量减少23.4%，女性减少22%； Young等发现老年女性 股四头肌的CSA减少33%，与此同时最大伸膝力量下降35%。此外，还有研究认为与中枢神经系统的运 动单位募集能力和协调控制能力下降、肌肉代谢能力下降、II型肌纤维数量减少和萎缩等因素有关。以中 枢神经系统的运动单位募集能力为例，老年人完成最大肘屈肌和肘伸肌等长运动试验时，其屈肘的中枢激 活比值明显低于伸肘，而无论屈肘还是伸肘，老年人的中枢激活比值分别较青年人低11%和5%(图86)。图84最大握力和前臂肌肉横断面积的年龄变化规律(Neu, C. M., F. Rauch, J. Ritt weger, F. Manz, and E. Schoenau. Influence of puber ty on muscle development at the forearm. Am J Physiol Endocrinol Metab283: E103-E107, 2002.)图85不同年龄和性别受试者肘关节屈肌和膝关节伸肌峰力矩变化规律(Lynch, N. A., E. J. Metter, R. S. Lindle, J. L. Fozard, J. D. Tobin, T. A. Roy, J. L. Fleg, and B. F. Hurley. . Muscle quality. I. Age-associated differences between arm and leg muscle groups. J. Appl. Physiol. 86(1): 188 - 194, 1999.)图86老年人与青年人最大肘关节屈伸运动的中枢激活比较(Jakobi, Jennifer M. , and Charles L. Rice. Voluntary muscle activation varies with age and musclegroup. J Appl Physiol 93: 457-462, 2002.)二)性别正常成年男子肌肉重量约占体重的40上4重匹，而女子则占35%。若以绝对值表示肌肉力量，通常成年女子上肢肌力比男子低约50%，下低约30%。而以以体重和去脂体重相对值表示肌肉力量时,有训练的男、女量绝对别20%虽然对男性和女性肌肉肥大与肌此外，Cflpe tona练者小但是t如现， 16周的抗组训练照，则力量训练引起的肌肉肥大和肌肉力量增加是没没有性别差异的。显然，肌肉力量绝对值的性别差异主要由肌肉生理横断面积或全身肌肉体积的性别差异等因素所 =J Sedentary Trained-20%Bench Press Shoulder Knee Knee SquatPre最新资料整理推荐fl exi onSedentary Trained图87体重和去脂体重匹配的肌肉力量性别差异(Keller,B. The influence of body size variables on gender differences in strength and maximumaerobic capacity, University of Masachusetts,Amherst, 1989)四、 肌肉适能的训练效应抗阻训练可以提高肌肉力量，改善肌肉耐力和爆发力，目前认为肌肉适能的这种抗阻训练效应主要是 通过增大肌肉质量或增加肌肉CSA、改善肌肉神经控制、促成肌纤维类型转变和产生选择性肥大、提高肌 肉代谢能力以及影响肌肉生长抑制素基因表达等多种机制实现的。(一) 肌肉壮大肌肉壮大(muscular enlargemen t)是抗阻训练引起的最常见的肌肉形态学改变，与肌肉力量增加有 密切的关系。运动生理学研究表明，抗阻训练引起的肌肉壮大主要表现为肌纤维增粗和肌肉横断面积增加， 即肌肉肥大(muscular hyper trophy)(表82),其实质是肌肉收缩蛋白合成增加、肌质网和结缔组织增 多以及能源物质含量增加等。肌肉壮大的程度与受试者已有的训练水平、不同肌肉和训练持续时间等有关， 一般412周抗阻训练引起的CSA变化介于0% 20%之间，各别的如健美选手长期训练可可使CSA增加 到45以上，甚至一次训练也可以引起肌肉蛋白质合成明显增加并可持续长达24小时。此外，肌肉壮大 不仅表现在青少年和成年期，而且也可出现于老年人群。但是，也有学者通过动物实验研究发现，抗阻训 练似乎还以增加肌纤维的数量，即造成肌细胞增生(hyperplasia),从而使肌纤维数量增加。不过，目前 关于抗阻训练能否造成肌纤维增生以及新生肌纤维对于改善肌肉力量的作用等问题还没有确切结论。表82. 12周力量训练对股外肌肌纤维类型和横断面积的影响力量训练组对照组肌纤维训练前训练后前测后测肌纤维构成(%)I型55.2111.755.44土11.552.0土11.552.8土11.8lie型2.41.62.0土1.31.6土0.91.3土1.3Ila型23.311.540.5 土10.6*25.6土1.626.6土4.6lib型19.17.91.9土0.820.8土7.619.2土6.4横断面积(um2)I型488312865460土1214*4946土13095177土1344IIc型398115355301土19563733土12854062土1094Ila型6084133975271981*6310土5936407土423lib型5795 土14956078 土26045917 土8966120 土1089 :训练前、后相比有明显统计学意义（Willianm.JK,et al. Compatibility of high-intensity strength and endurance training on hormonal and skeletal muscle adaptations. J. Appl. Physiol. 78（3）: 976-989, 1995. ）（二）神经肌肉控制 神经控制能力的改善是力量训练引起肌肉力量增强的另一个重要原因，尤其是抗阻训练早期不伴有明 显CSA变化时期的肌肉力量改变（图88）、青春发育期之前儿童少年的肌力增长以及女性肌肉力量的改 变，其作用机制主要包括增加最大随意收缩时的中枢激活能力和改善神经肌肉控制协调性，具体表现为增 加中枢激活比值、增大最大随意肌肉收缩的积分肌电值（iEMG）以及减小腱器官肌肉拉力感受器传入冲动 引起的脊髓返回性抑制作用等。图8-8力量训练过程中肌肉力量增长与神经控制和肌肉肥大之间的关系（ Sale.DG,et al.Neural adaptation to resistance training.Med Sci Sports Exerc,20:S135-S145,1988 ）（三）肌纤维抗阻训练引起的肌纤维变化主要表现在不同类型肌纤维面积百分构成和II型纤维亚型的变化方面，而 与肌纤维类型百分构成的改变关系不大。在力量训练方面，Staron等研究发现，24名女性受试者经过20 周的力量训练后，1型纤维百分比未发生变化，而II a由训练前的32.511.1%增加到39.37.2%,IIb% 由训练前的16.2 土10.7减少到2.7 4.3%； McCall等观察到，12名男子经过长达12周的上肢力量性训 练后，肱二头肌1、11型肌纤维的面积分别由训练前4196859um2和63781552um2增力到训练后的 46171116um2和74742017um2,分别增加了 10%和17.1%,产生了明显的II型纤维选择性肥大；Jacobs 等发现11名受试者在经过6周的速度性训练后，股外肌中快、慢肌纤维面积分别由训练前的5561 土 1635um2 和4705965um2增加到训练后的59001701um2和51571075um2,但由于快肌纤维的面积较大以及快 肌含量相对较高（51.7%），故慢肌纤维的相对面积由训练前的5317%减少到训练后的4410%，而快肌 纤维的相对面积则由4717增加到5610%；而在耐力训练方面，目前的研究结果有所不一，有人发现耐 力训练可使慢肌纤维出现选择性肥大，有人发现对慢肌纤维面积无明显影响，也有人观察到慢肌纤维面积 有减小的趋向，并认为慢肌纤维面积的缩小，毛细血管的增生，有利于缩短氧的弥散距离，便于氧运输到 肌纤维的各个部分，是耐力训练适应的表现。如表83所示，肌肉适能训练对肌纤维类型的影响还具有明显的练习特异性。此外，划船运动员由 于上肢运动较多，故臂部慢肌纤维相对面积高达 74.5%，而腿部却有57.5%；游泳运动员由于臂腿并用， 故其腿和臂部慢肌纤维相对面积分别为84.4%和73.7%。对琥珀酸脱氢酶活性的研究亦得到相似的结果， 即琥珀酸脱氢酶的活性在最活动的肌肉中最高。无训练者腿部琥珀酸脱氢酶的活性较臂肌高 25%，自行车 运动员腿肌琥珀酸脱氢酶的活性明显大于臂肌，而划船运动臂肌的琥珀酸脱氢酶的活性明显高于腿肌。表8-3不同训练形式对两类肌纤维生理与代谢性质的影响慢肌纤维快肌纤维肌肉因素 训 练形式力量耐力力量耐力百分组成0或？0或？0或？0或？大小+0或+0收缩性质0000氧化能力0+0+无氧能力0或？00或？0糖原含量0+0+脂肪氧化0+0+毛细血管密度？?或+？?或+工作时血流？注:0无变化；？不明；+轻度增加；+大的增加(四) 肌肉代谢耐力训练可明显地使肌纤维中的线粒体的数目和体积增大，容积密度增加，从而使线粒体蛋白增加， 线粒体中琥珀酸脱氢酶、细胞色素C等酶的活性增加，肌纤维中的有氧氧化能力因而提高。相反，力量训 练使肌纤维的面积大大增加，而线粒体却未有相应增加，故线粒体的容积密度降低。由于肌肉中的线粒体 容积密度与肌肉的氧化能力相关，这就表明力量训练不仅不能增加肌肉的氧化能力，甚至可能由于整个肌 肉氧化能力的下降而限制其耐力工作能力。其次，实验亦表明，耐力训练不仅使慢肌纤维的琥珀酸脱氢酶 的活性明显增加，亦使快肌纤维中该酶的活性明显增加，说明两类肌纤维均具有提高氧化潜力的适应性， 因而快肌纤维百分比高的人，通过耐力训练，仍可获得极高的氧化能力。第二节 肌肉适能的检测与评价一、肌肉力量(一)等长测试等长测试是肌肉力量检测的主要手段，通常包括握力( grip st rength)、背力(back ex tension strength)、臂力(arm strength)和腿部力量(leg strength)等。常用的测量手段有握力计、背力计 等力量检测设备，也可采用等速肌力测定仪和各种力量传感器进行测定。测定过程一般进行2-3次，取最 好成绩。等长测试的优点是方便、省时且不需昂贵设备。但其缺点是易受关节角度大小的影响。为此，有 人建议应以多角度测量结果反映肌肉最大等长肌力。此外，老年人群、心血管疾病等慢性病患者不宜采用 此类检测。为了排出体重因素对最大等长肌肉力量评价的影响，通常以单位体重的最大等长肌肉力量作为个体间比较和群体评价的指标。人体最大握力评价标准参见表8-4(表中数值为左手和右手握力之和与体重的比 值)。表8-4 人体最大握力评价标准(kg kgWt)男性得分18岁19岁202425293034353940495059901.621.751.731.721.641.621.541.39801.501.541.591.541.521.511.411.30701.471.441.531.471.451.421.341.22601.441.361.451.401.391.351.281.10501.371.331.391.351.331.281.241.14401.331.291.321.281.291.231.191.10301.311.241.261.201.241.171.141.03201.221.171.181.121.181.111.070.98101.161.121.081.011.101.020.990.89均值1.371.371.391.34女性1.351.301.251.14901.021.101.041.121.051.071.020.90800.951.040.971.021.001.000.930.83700.900.940.910.970.940.930.870.78600.820.850.860.910.890.870.810.71500.780.800.810.860.830.840.770.68400.720.770.770.820.780.800.730.63300.690.740.720.750.720.750.690.69200.650.690.680.680.680.690.680.52100.580.640.610.610.600.600.540.48均值0.790.850.820.860.830.840.780.68H.J.Montoye,etal.Grip andarmstrength inmales andfemalesage 10-69,ResearchQuarterly,48(1):116,1977)(二) 等张测试常用的等张测试手段和方法包括屈臂(biceps curl)、杠铃上举(overhead press)、仰卧蹬腿(bench press)、半蹲起(half-squa t)、俯卧屈膝(hams tring curl)等等，而最大等张肌力的评价通常以能够 一次成功举推的最大重量，即1次重复重量(one-repe tit ion maximum，1-RM)的大小表示。测试过程中, 不同肌群1-RM测定的起始重量通常略低于1-RM重量，在成功完成该负荷的测定后，休息2-3 分钟，继续 推举新的重量直至1-RM重量。根据所测肌群的不同，每次增加重量的幅度不要超过1.2或1.5kg。部分等 张肌肉力量的评价标准见表85 (表中数值为1RM力量与体重的比值，单位为lbs)。表85部分等张肌肉力量的评价标准女子屈臂杠铃上举仰卧蹬腿半蹲起俯卧屈膝评价等级0.45以上0.50以上0.85以上1.45以上0.55以上优秀0.38-0.440.42-0.490.70-0.841.30-1.440.50-0.54良好0.32-0.370.32-0.410.60-0.691.00-1.290.40-0.49一般0.25-0.310.25-0.310.50-0.590.80-0.990.30-0.39较差低于0.24低于0.24低于0.49男子低于0.79低于0.29很差0. 65以上1.00以上1.30以上1.85以上0.65以上优秀0.55-0.640.90-0.991.15-1.291.65-0.840.55-0.64良好0.45-0.540.75-0.891.00-1.141.30-1.640.45-0.54一般0.35-0.440.60-0.740.83-0.991.00-1.290.35-0.44较差低于0.34低于0.59低于0.84低于1.0低于0.34很差(David J.Anspaugh,e t al. Wellness concep t and applica ti ons, McGraw Hill publishers,2000.)(三) 等速测试等速运动是1969年由Perrine等提出并建立的一种关节运动速度恒定而外加负荷阻力呈顺应性变化 的动态运动概念和动态肌力评价方法。测试时等速肌力测试仪所产生的负荷阻力与肌肉收缩的实际力矩输 出相匹配，从而使肌肉在整个关节活动范围内均能承受相应的最大阻力，产生相应的最大张力和力矩输出。 与传统的等长、等张以及常见力量素质现场评价相比，等速肌力检测有效地克服了等长肌力评价存在的“关 节角度效应”和肌肉力量现场测试存在的“运动技术效应”等因素的影响，是比较理想的肌肉力量检测方 法。利用等速测试实施肌肉力量检测与评价通常是在30/s60/s关节运动角速度，即慢等速运动条 件下进行的，由于此时加载于肢体的负荷阻力较大，因此慢等速测试常被用于进行最大动态肌力检测与评 价。等速肌肉力量测试的主要评价指标包括：(1) 峰力矩(peak torque, PT)：力矩曲线最高点所代表的力矩值，单位为牛顿米(Nm)。每千克体 重的峰力矩称峰力矩体重比(peak%BW),此值可供横向比较，有高度特异性及敏感性，是最有价值的动 态肌肉力量评价指数之一，对下肢肌肉的评定更有意义。(2) 屈伸肌力矩比(flexion/extension)： 般以慢速运动时的峰力矩计算，也可在不同速度及特 定角度时计算。此值主要反映主动肌与拮抗肌肌力平衡情况，肌力平衡明显失调时可影响关节的稳定性， 导致关节、肌肉和韧带损伤。（3）总做功量（total work, TW）：指1次或一定次数运动所做功的总量。单位为焦耳（J）,也可 以其单位体重比值表示。（4）峰力矩角度（peak torque angle,PTA）：峰力矩出现时关节所处的角度，即峰力矩角度，是关 节的最佳用力角度。二、肌肉耐力（一）等长测试 采用等长测试评价肌肉耐力通常是检测和记录肌肉持续工作的时间，所选择的负荷重量通常介于3060%MVC之间。也可以通过检测机体维持某一身体姿势的时间长短评价肌肉耐力。上肢屈肌耐力评价标 准详见表86 。表86等长和等张肌肉耐力评价标准引体向上屈臂悬垂俯卧撑1俯卧撑2评价等级20以上30秒以上40以上24以上优秀15192429秒32391423良好10141523秒2731813一般69414秒202627较差5以下8秒以下19以下1以下很差（David J.Anspaugh,et al. Wellness concept and applications, McGraw Hill publishers,2000.）（二）等张测试等张肌肉耐力测试方法较多，通常依据检测肌肉不同分为上肢（如引体向上）、躯干（如仰卧起坐） 和下肢（蹲起）肌肉耐力测试，通常以以有效完成练习的数量加以评价（表 86）。此外，也可以计算肌 肉耐力指数，对不同部位的肌肉耐力加以评价，此时选择的负荷强度约为20RM左右，然后通过以下方法 计算肌肉耐力指数，即：肌肉耐力指数=负荷强度X练习重复次数/体重。例如：某受试者体重150lbs, 完成100 lbs强度的动态屈臂运动20次，其肌肉耐力指数为100 lbsX20/150lbs=0.67或者67%。（三）等速测试利用等速测试实施肌肉耐力检测与评价通常是在180/ s以上的关节运动角速度状态下进行的，由 于此时加载于肢体的运动负荷阻力较小，关节运动速度较快，因此常被用于检测和评价肌肉耐力。等速肌 肉耐力测试的主要评价指标包括：（1）输出功率（power output，PO）：快等速测试通常比慢等速测试可更精确地反映肌肉的输出功率。肌肉的输出功率除了受峰力矩影响外，还受运动幅度及力矩曲线形态的影响，平均功率(average power, AP )能敏感地反映肌肉的实际工作能力，是最常用的动态肌肉耐力功能指标之一。(2)肌肉耐力(muscular endurance)：肌肉耐力等速测试方案较多，常用釆用以下2种。一种是耐 力比测定，通常以180/s关节运动角速度连续作最大收缩25次，计其末5次(或10次)与首5次(或 10次)做功量之比，称耐力比。另外一种是50%衰减试验，一般以180/s或240/s速度连续作最 大收缩，当有25次不能达到最初5次运动平均峰力矩的50%时为止，以完成的运动次数作为肌肉耐力 评价的参数。第二部分 肌肉适能训练第一节 肌肉适能训练概述肌肉适能是指人体神经-肌肉系统工作时克服或对抗阻力的能力。肌肉适能是人体运动的动力来源， 其它的所有能力，例如速度、耐力和柔韧等，均以肌肉适能为基础，所以肌肉适能是人体运动的一个重要 基础素质。肌肉适能可以通过训练得到改善和提高。肌肉适能的训练不仅涉及到训练的方法和手段，而且受到多 种因素的影响，是一个复杂的过程。表161是肌肉适能训练对身体健康状态的影响，长期系统的肌肉适能训练可以明显增进训练者的肌 肉力量能力，进而改善和提高整个机体的运动能力和健康状况。表16 1肌肉适能训练对人体的影响和作用指标无训练者训练者肌肉/体重比小大脂肪/体重比大小负重/力量比大小肌肉毛细血管分布少多心肌重量轻(Q250-300 g)重(400-500 g)心率70-90次/分40-60次/分动脉血氧含量多少氧运输能力小大关节稳固性和活动范围小大疲劳程度大小疲劳恢复速度慢快能力储备小大能力随年龄的下降快慢人体肌肉适能的发展受到多种因素的影响，总体上说，这些影响因素可以分为 3种不同的类型：遗传、 工作条件和后天的训练。要想快速和有效的提高肌肉适能水平，就必须对那些影响肌肉适能水平的主要因 素有全面和深入地了解。一、肌肉收缩方式从运动训练的角度，肌肉的收缩可以分为 4种方式：（1）向心收缩：肌纤维收缩时张力不变，长度缩 短；（2）离心收缩：当负荷超过了肌肉所能承受的限度，肌纤维在积极收缩的情况下被拉长；（3）等长收 缩：肌纤维收缩时长度不变，张力改变；（4）离心-向心收缩：肌纤维先做离心拉长，然后立即做向心收 缩。图 161 是肌肉不同收缩方式的示意图。由图可见，当肌肉收缩力量大于阻力时，肌肉的收缩为向心 收缩；当肌肉的力量与阻力相等时，肌肉做等长收缩；当阻力大于肌肉收缩力量时，肌肉开始做离心收缩。图 161 肌肉收缩形式示意图肌肉收缩方式不同，产生的力量和消耗的能量也不同。由表 162可见，向心收缩产生的肌力小，且 耗能多；而离心-向心的组合收缩产生的肌力大，且耗能少，这是由于肌肉离心阶段的被动拉长产生的 弹 性能和运动神经的反馈调节，增大了肌肉的收缩力量。了解肌肉的不同收缩方式是肌肉适能训练的重要前提条件。肌肉收缩的各种方式，在一定程度上，不 仅能够反映不同的肌肉适能能力，而且可以显示出不同的肌纤维募集、神经支配和能量供应的特点。这些 隐藏在肌肉收缩方式背后的机理是制定训练计划和选择训练方法的重要基础和依据。表 162 不同肌肉收缩方式的肌力和耗能比较收缩方式肌肉长度工作类型肌力向心缩短主动小等长不变静力离心拉长被动离心一向心拉长-缩短被动主动大耗能J 多二、肌肉适能发展的影响因素从肌肉本身来说，肌肉适能主要受肌纤维类型、肌肉工作方式、能量储备、肌肉横断面、肌纤维初长 度、阻力和肌内、肌间的协调性等因素的影响。这些因素可以被分为两类。一类因素相对固定不变，主要 取决于遗传和肌肉工作条件，例如肌纤维的类型主要由遗传决定，不同的肌纤维类型比例直接影响到肌肉 收缩的速度和持久性；肌肉收缩的阻力和工作方式主要取决于训练的方法和手段，也是相对等同和固定的 因素。另外一类因素是可塑的，通过长期系统的训练可以使其在结构和功能上得到改变。大量研究已经证 明，系统训练可以增加肌肉的横断面积（肌纤维增粗），提高神经冲动的发放频率（神经支配能力提高）， 增加肌肉的能量储备（线粒体、肌红蛋白和酶的增加），由此提高肌肉收缩的力量、速度和耐力。因此，后天的训练对肌肉适能水平具有重要的作用，它可以使神经 -肌肉系统对训练产生适应，这种 适应水平的不断提高标志着人体肌肉适能的增长。由表 163 可见，科学的肌肉适能训练对神经-肌肉系 统的结构和功能都将产生积极的影响，这些改变构成了整个肌肉适能的提高。表 16-3 训练对神经-肌肉系统的作用肌肉适应 神经适应 肌内、外协调性1.肌肉横段面增加1.募集能力1. 协调能力提高2.酶的储备增加2.冲动频率3.毛细血管数量增加3.肌肉同步工作加强4.骨密度改善4.抑制减少5.几间的拉伸强度增加5.反射性调节提高另外，肌肉适能的训练效果还受到性别、年龄和身体条件的影响。男子的肌肉适能如力量的可训练性 明显高于女子；肌肉力量的可训练性随着年龄的增长而变化，一般认为，20 岁之前逐渐增长，20-25 岁达 到个体的最高水平，25 岁之后开始下降（见图 162）。图162力量可训练性与性别、年龄的关系（根据Hettinger 1993）三、训练手段和负荷是肌肉适能训练的核心在肌肉适能训练中，训练手段和负荷是决定训练效果的核心因素。训练的手段主要是从外在方面影响 肌肉的训练效果，它决定着肌肉或/和肌群是否得到了刺激，并对训练产生了良好的适应，它是肌肉适能 训练的前提条件。训练负荷则主要从内在方面，例如肌肉的收缩速度和持续时间等，影响肌肉的训练效果， 它决定着肌肉或/和肌群受刺激的大小和程度，它是保证肌肉适能训练质量的关键因素（见图163）。从运动生理学的角度分析，肌肉适能训练主要应从以下4个方面尽可能满足训练的需求，即：肌肉（运动单位）的募集、肌肉的工作方式和神经冲动发放的频率、肌肉的能量供应和肌肉之间的协调配合。在肌肉适能的训练中，只有需要训练的肌肉被调动起来（募集），肌肉才有可能得到训练；只有肌肉 的工作方式（离心或向心工作）和神经冲动发放的频率（收缩速度）符合不同力量能力（快速力量或力量 耐力）的要求，才能够有针对性地发展所需要的力量能力；只有充分了解不同力量能力的能量需求，才可 以有效增加肌肉的能量储备；只有肌肉或/和肌群之间形成协调一致的配合，才能够将机体各环节的肌力 整合，提高肌肉收缩的效率，减少能量的消耗。在训练中，只有注意了这4个方面的问题，才能打造出良 好的力量素质。图163训练负荷结第二节 肌肉适能训练原则肌肉适能的训练是一个受多种因素影响的复杂过程。欲想在这一错综复杂的训练中始终把握好训练的 方向，选用正确的训练方法和手段，高效率地进行训练，就必须不断地对训练理论和实践两个方面进行分 析与总结，从中提炼出对肌肉适能训练具有指导意义的规律和原则。应该注意的是，肌肉适能训练与竞技体育的力量训练有很大的不同，肌肉适能训练的对象主要来自普 通人群，而不是高水平运动员。所以，在训练方法和负荷上肌肉适能训练具有自己的特点和规律。在肌肉 适能训练中，应遵循这些规律和原则，指导训练实践。、持续训练的原则（continuing training principle）肌肉在结构和功能上的改善，主要取决于长期不间断的系统训练。根据 Hettinger 的研究，普通人通 过22 周每天一次的训练，力量出现明显的增长（约95%），而在停止训练的33 周后，力量重新下降到训练 的初始水平（见图164）。Mar tin也认为，力量素质的提高每周至少要进行2次力量训练，每周一次力 量训练只可以保持现有的力量水平，正确的体适能训练应该每周进行 3 次力量训练。由此可见，只有进行 长期不间断的训练，才能够使力量得到持续的提高。持续训练是保持或增进肌肉适能的基本条件。对于青少年来说，持续的训练可以不断促进肌肉力量的 增长，提高运动能力；对于成年人和老年人来说，持续的训练可以有效减缓肌肉力量的自然消退， 将肌肉 适能保持在一个较高的水平上。却- 畀- 和- ?-7 -UI鑫时间o iN鹽后件息图 164 力量的增长与消退（根据 Hettinger）循序渐进和变换负荷的原则(Progress ive and changing load principle)肌肉适能水平的提高是人体的神经 -肌肉系统对外来负荷刺激的适应。研究已经证明，这种适应是有 序和逐渐形成的。Engelhardt/Neumann将人体对外来刺激的适应在时间上分为4个阶段，即：肌肉运动神 经控制的改变、能量和肌肉蛋白质储备的增加、神经 -肌肉调节功能的改变和不同系统之间的协调及一致 性工作。以肌肉适能训练为例，在刚开始训练的 2-3 周后，肌肉就开始对训练负荷产生适应，此时人体的 力量出现增长趋势，但肌肉横断面还没有改变。这说明，此时肌肉力量的增加并不是肌肉结构发生了变化， 而只是支配肌肉收缩的运动神经出现了变化。随后在肌肉适能训练的 4-5 周后，肌肉的横断面积开始发生 改变，此时不仅肌肉收缩力量增加，而且收缩时间也延长，肌肉收缩的最大力量和力量耐力都得到了提高。 如果继续进行肌肉训练，则肌肉适能开始进入第 3 阶段，此时整个神经-肌肉系统的调节功能得到提高， 运动神经对肌肉的支配更加精确，肌肉收缩的力量明显增强，而能量消耗下降，肌肉工作效率提高。人体 进入第 4 阶段时，不仅神经-肌肉系统本身的工作效率有了大幅度提高，而且与其它系统之间的配合更加 协调和一致，整个机体表现出高的运动效率。这一由4个阶段构成的适应过程只是机体适应的一个层次或水平，长期的训练过程就是不断打破已经 形成的稳定，在高的层次或水平上建立新的平衡。从负荷的角度来说，对肌肉施加的负荷刺激应该根据机体的这种适应特点，在量和强度的安排上遵循 循序渐进的训练原则。这一训练原则不仅针对刚开始训练的初学者，而且对中、高水平的人同样具有指导 意义，在每一个层次或水平上都应该贯彻这个训练原则。在肌肉适能训练中，如果不注意负荷的逐渐增加， 则不仅不能收到好的训练效果，而且很可能造成肌肉的损伤，这对于青少年和参加力量训练的初学者尤其 重要。训练的负荷不仅是逐渐增加的，而且应经常变化。由于人体的对外来负荷刺激所具有的适应特性，如 果长时间使用同样训练负荷和手段，机体就会对该刺激产生适应，不再产生明显的反应，此时，训练的效 率出现明显下降，肌肉力量的增长缓慢，甚至出现下降。因此，力量训练的负荷和手段应该经常进行变换， 这种改变主要体现在训练的方式和负荷的量与强度等方面。在不影响训练效果的前提下，应该定期增加新 的训练手段，一些常用的训练手段也应该采取间隔使用或不同组合的方式进行变换。在训练的过程中，负 荷在总的趋势上应该逐渐增长，但在具体的训练过程中是“波浪式”变化的。这种变化不仅表现在整个负 荷量上，而且也表现在负荷量和负荷强度的关系上。训练量与强度比例的变化同样可以导致机体不断的不 适应，肌肉力量正是在这种“不适应-适应-不适应”的循环往复过程中受到了训练，得到了提高。三有效负荷原则(effec tive load principle)对肌肉施加的训练负荷能否达到增加肌力的训练效果，主要取决于负荷的大小是否能够有效地刺激神 经-肌肉，使其出现适度的疲劳，并获得适应。由此可见，并不是所有的负荷都能够促进肌肉力量的改善 和提高，只有有效的训练负荷才可以使肌肉适能得到快速的发展。从训练学的角度，通常将训练负荷分为3种类型：阈下负荷、保持性负荷和刺激性负荷(见图165)。 阈下负荷是指位于训练者适应水平以下的负荷，它对训练者的神经 -肌肉系统已经不产生刺激作用；保持 性负荷是指正好位于神经-肌肉适应水平的负荷，它只能维持肌肉适能水平，而不能产生有效的刺激；刺激性负荷是指高于神经-肌肉适应水平的负荷，它可以造成肌肉的疲劳，使其在高水平上形成新的适应。不同训练对象的有效训练负荷是不同的，例如运动员的各个负荷级别均高于普通人(见图165)。对于每个训练者来说，必须通过相应的力量测试来确定各自的有效负荷量和强度。在长期训练过程中，有效负荷随着训练者的肌肉适能水平和身体状况的变化而不同，因此，有效负荷 是动态变化的。另外，“有效负荷”基本属于方法学的范畴，是对训练负荷的总