肌肉锻炼顺序步骤（锦集10篇）

肌肉锻炼顺序步骤锦集10篇篇1：肌肉锻炼顺序步骤 可能我们很多人对于肌肉锻炼的顺序还没有一个详细的理解，掌握科学的肌肉锻炼顺序才可以帮助我的塑造一个非常完美的外在形象，我们可以进展一些杠铃卧推锻炼，每次可以适当的增加一些力量可以帮助我们找到一个非常不错的锻炼肌肉的效果，普及一下肌肉锻炼顺序吧。1.不要在锻炼胸肌、肩肌和背肌之间锻炼臂肌：因为这三组肌肉的锻炼需要竭尽臂力。当着手上身肌肉锻炼时，假如臂部肌肉已经感到精疲 力竭，将无法到达训练的目的。2.腿部肌肉锻炼也是一样的道理：通常将腓肠肌锻炼置于最后。腓肠肌疲惫以后，要开展繁重的大腿训练时小腿肌肉可能会颤抖。这样的颤抖不仅会降低训练成效，还会引起危险(如跌倒的危险)。3.假如你想拥有一副匀称的身材，上身肌肉先于下身肌肉的锻炼方式是更为可取的：先锻炼大腿的弊端是它会影响到整体的锻炼效果，当着手上身锻炼时会感到已经疲惫不堪，除非大腿是要优先锻炼的。为了不阻碍上身肌肉锻炼效果，请慎重地遵守这条规那么。4.不要交替锻炼上下身肌肉.例如：胸肌、股 四头肌、肩肌、大腿后部肌肉、背部肌肉这样的安排在运动中有好处，但是不合适寻求肌肉块开展的人。应尽量依次锻炼相连的肌肉群，例如：先是胸肌、肩肌，然后是背部肌肉。理解了肌肉锻炼的身体才可以帮助我们到达一个最正确的锻炼效果，同时我们在锻炼的过程中一定要学会保护自己，千万不要因为一些运动量过大的锻炼方式给我们自身带来伤害，对于我们自身来说就没有任何意义了。篇2：肌肉锻炼的顺序是什么 由于如今的人们生活过得比拟好，但是却缺少锻炼从而导致很多的疾病，所以锻炼身体对每个人来说是必要的，那么到底应该要如何锻炼肌肉呢，锻炼肌肉的顺序又是如何的呢，大家别着急，下面我们将会为大家详细介绍一下锻炼肌肉的顺序，同时，还需要提醒各位锻炼的朋友，锻炼肌肉是需要持之以恒的。在这种情况下，对疲劳的三头肌来说，79公斤的重量已接近极限负荷，但对开展胸和肩带肌肉来说却远远不够。显然，先完成有较多肌肉群参加的练习，再完成单一肌肉的练习，效果要好得多。因为单一肌肉练习时使用较小的重量并不影响其它肌群，而单一肌肉本身却能获得大的应力刺激。方法/步骤1.大肌群先练这是应当遵守的一条训练原那么。不可由着性子，拿起器械就随意练。腿部、胸部、和背部的肌群属于大肌群，这些肌群的练习需要使用较重的负荷，否那么难于获得效果。所以，当你精力充分、可以克制较重的负荷时，就要先练这些肌群。假设等到训练课快完毕时再练这些肌群，那就力不从心了，效果也会大打折扣，甚至会出现伤害事故。例如，某人常以三组90公斤杠铃的卧推练习开场训练，课的后半部是用30公斤杠铃做三组三头肌下推练习。一天，他颠倒了训练顺序，先用34公斤的杠铃做三头肌下推练习，到练卧推时，最多只能推起79公斤的杠铃了。这是因为三头肌在下推练习中已经受到了一定负荷的训练，疲劳了，无力再完成三组90公斤杠铃的卧推了。在这种情况下，对疲劳的三头肌来说，79公斤的重量已接近极限负荷，但对开展胸和肩带肌肉来说却远远不够。显然，先完成有较多肌肉群参加的练习，再完成单一肌肉的练习，效果要好得多。因为单一肌肉练习时使用较小的重量并不影响其它肌群，而单一肌肉本身却能获得大的应力刺激。2.肌肉要轮流交替训练这也是一条训练原那么。同一块肌肉不要连续进展练习。交替练习的肌群在每一次练习后能得到一定的恢复，因此在每二次练习时能相对承受更大的负荷。由于肌肉力量与体积的开展与训练强度严密相关，所以交替练习更有利于肌肉体积和力量的增长。例如，在卧推和三头肌下推练习中，三头肌是原动肌。练习者做完卧推后立即做三头肌下推练习，能克制30公斤的阻力。假设在两组练习间完成一组站立肘屈伸练习，那他在做下推练习时就能克制34公斤的阻力，因为疲劳的三头肌得到了一定的恢复。训练者假设有意对同块肌肉进展连续刺激，那就要注意，恢复间歇必须足够。我们在上面主要为大家详细介绍了锻炼肌肉的顺序，很多人在锻炼的时候，并没有在乎锻炼的顺序，其实锻炼的顺序也是挺有讲究的，这样也会得到一个事半功倍的效果，那么通过我们上文的介绍之后，希望大家以后在锻炼的时候，一定要按照锻炼的顺序来进展肌肉的锻炼吧！篇3：锻炼肌肉的顺序 相信很多的朋友们在日常的生活中只知道如何去锻炼结实的肌肉，但是却不知道锻炼肌肉的顺序，其实肌肉的锻炼也是有顺序的，因为这是在为锻炼健美体格打下良好的根底，只要按照一定的顺序进展锻炼，相信你们很快就能拥有一身完美的身材的，那么下面就让我们来为大家详细介绍一下锻炼肌肉的顺序吧！内容安排1.每周锻炼三次，或每隔一天锻炼一次，每次约60-90分钟，以后逐步延长。每次锻炼应包括准备(暖身)活动(约10分钟)2.锻炼性活动(45-70分钟)3.整理(放松)活动(5-10分钟)4.锻炼性运动应包括约10个动作，并能练到全身各部位。每个动作可练1-4组，一次锻炼课不宜超过30组。5.可编排2-3个全身性锻炼的初级课程。详细锻炼动作要各不一样。每练1-2月换练一个课程，使锻炼有所变化以增进效果。6.每一课程包含锻炼身体的不同部位的动作。安排顺序有四种，可任选其一。7.练上半身的排在前，练下半身的排在后8.练下半身的排在前，练上半身的排在后9.练大肌肉群的排在前，练小肌肉群的排在后10.练小肌肉群的排在前，练大肌肉群的排在后11.中级锻炼动作流程安排，中级阶段(初级阶段后的一年半时间)逐步进步全身各部位肌肉的均匀开展程度，注意防止并纠正开展偏向，设法打破停滞不前的胶着点，力求正确掌握更多的可锻炼身体各部位的动作，还要通过自身理论来确定锻炼效果。开场练习健美比赛的规定动作，培养表演健美体格的选型才能，和进步欣赏程度。内容安排1.每周锻炼四次(星期一、四和二、五)或每练两天休息一天。每次90-120分钟。每个课程可分成三或四部分2.准备(暖身)活动(约10分钟)3.锻炼性活动(70-100分钟)4.表演和比赛动作练习(0-10分钟)5.整理(放松)活动(5-10分钟)6.把全身分成两个分部，一次编订两个课程，各练一个分部。每星期练四次者 星期一、四练一个分部，星期二五练另一个分部。连续两天休息一天者 第一天练一个分部，第二天练另一个分部。7.分部有多种方法，程序也不一样。以下为四种最常用的分部供选用。也可多编订几对课程，锻炼一段时间换一对。通过我们上文的详细介绍，相信大家都知道了锻炼肌肉的顺序的重要性，所以各位朋友们在锻炼之前，请按照锻炼的顺序依次进展锻炼，这样对于也能有效锻炼到你们的肌肉，所以各位朋友们，为了拥有一个完美的身材，动起来吧！篇4：全身肌肉锻炼方法及正确顺序 全身肌肉锻炼方法及正确顺序一、 大肌群先练这是应当遵守的一条训练原那么。不可由着性子，拿起器械就随意练。腿部、胸部、和背部的肌群属于大肌群，这些肌群的练习需要使用较重的负荷，否那么难于获得效果。所以，当你精力充分、可以克制较重的负荷时，就要先练这些肌群。假设等到训练课快完毕时再练这些肌群，那就力不从心了，效果也会大打折扣，甚至会出现伤害事故。例如，某人常以三组90公斤杠铃的卧推练习开场训练，课的后半部是用30公斤杠铃做三组三头肌下推练习。一天，他颠倒了训练顺序，先用34公斤的杠铃做三头肌下推练习，到练卧推时，最多只能推起79公斤的杠铃了。这是因为三头肌在下推练习中已经受到了一定负荷的训练，疲劳了，无力再完成三组90公斤杠铃的卧推了。在这种情况下，对疲劳的三头肌来说，79公斤的重量已接近极限负荷，但对开展胸和肩带肌肉来说却远远不够。显然，先完成有较多肌肉群参加的练习，再完成单一肌肉的练习，效果要好得多。因为单一肌肉练习时使用较小的重量并不影响其它肌群，而单一肌肉本身却能获得大的应力刺激。二、肌肉要轮流交替训练这也是一条训练原那么。同一块肌肉不要连续进展练习。交替练习的肌群在每一次练习后能得到一定的恢复，因此在每二次练习时能相对承受更大的负荷。由于肌肉力量与体积的开展与训练强度严密相关，所以交替练习更有利于肌肉体积和力量的增长。例如，在卧推和三头肌下推练习中，三头肌是原动肌。练习者做完卧推后立即做三头肌下推练习，能克制30公斤的阻力。假设在两组练习间完成一组站立肘屈伸练习，那他在做下推练习时就能克制34公斤的阻力，因为疲劳的三头肌得到了一定的恢复。训练者假设有意对同块肌肉进展连续刺激，那就要注意，恢复间歇必须足够。下面再教大家变男神兴旺肌肉的各种训练方法，但根本上可分为以下几种：同类动作组合法这种方法是把锻炼同一肌群或一块肌肉的相似动作，采用不同器械集中起来依次练习，以加深对该肌群或该块肌肉的刺激。例如锻炼肱三头肌，有效的练习动作就是各种臂屈伸，将各种臂屈伸每个动作各做4组，每组12次，这样加深对肱三头肌各个头，各个部位的全面刺激。减低重量续作法一个动作在开场做时用较重的重量做到极限(810次)，紧接着减低重量后再做到极限(46次)，然后再减低重量做到极限(4次左右)，如此作三组左右，使肌肉极度紧张得到最大的刺激。减低重量时可由同伴帮助，或提早准备好大中小三个杠铃或三副哑铃。这种方法是肌纤维充分收缩，因此刺激更深，效果显著。减低难度续作法不同的难度对肌肉刺激的深度是不一样的，为了加深对肌肉的刺激，在高难度完不成后，立即降到中等难度再做，在中等难度又完不成动作时，再减到低难度，直到做到极限。这样就加深了对肌肉的刺激。但要注意，难度可以减低，但都要尽力来做，每个难度都要做到极限。例如锻炼腹肌，开场用大倾斜角度做仰卧起坐，然后足渐降低角度。循环训练法把几个动作编排在一大组，然后按序一个接着一个地进展练习，做到规定次数后，即快速转到下一站进展训练，待所有动作全部做完，该大组完毕。这种方法对心肺功能有很高的要求，对体能消耗较大，对减脂和增加肌肉线条大有好处。延伸阅读：锻炼的目的和要求为锻炼健美体格打下根底，要求在半年内安康程度和体力有明显的进步、体格形态有明显改进，全身各部肌肉获得均匀增强。具有健美运动的根本知识，掌握各项根本动作的正确做法。内容安排每周锻炼三次，或每隔一天锻炼一次，每次约60-90分钟，以后逐步延长。每次锻炼应包括准备(暖身)活动(约10分钟)锻炼性活动(45-70分钟)整理(放松)活动(5-10分钟)锻炼性运动应包括约10个动作，并能练到全身各部位。每个动作可练1-4组，一次锻炼课不宜超过30组。可编排2-3个全身性锻炼的初级课程。详细锻炼动作要各不一样。每练1-2月换练一个课程，使锻炼有所变化以增进效果。每一课程包含锻炼身体的不同部位的动作。安排顺序有四种，可任选其一。练上半身的排在前，练下半身的排在后练下半身的排在前，练上半身的排在后练大肌肉群的排在前，练小肌肉群的排在后练小肌肉群的排在前，练大肌肉群的排在后中级锻炼动作流程安排，中级阶段(初级阶段后的一年半时间)逐步进步全身各部位肌肉的均匀开展程度，注意防止并纠正开展偏向，设法打破停滞不前的胶着点，力求正确掌握更多的可锻炼身体各部位的动作，还要通过自身理论来确定锻炼效果。开场练习健美比赛的规定动作，培养表演健美体格的选型才能，和进步欣赏程度。内容安排每周锻炼四次(星期一、四和二、五)或每练两天休息一天。每次90-120分钟。每个课程可分成三或四部分准备(暖身)活动(约10分钟)锻炼性活动(70-100分钟)表演和比赛动作练习(0-10分钟)整理(放松)活动(5-10分钟)把全身分成两个分部，一次编订两个课程，各练一个分部。每星期练四次者 星期一、四练一个分部，星期二五练另一个分部。连续两天休息一天者 第一天练一个分部，第二天练另一个分部。分部有多种方法，程序也不一样。以下为四种最常用的分部供选用。也可多编订几对课程，锻炼一段时间换一对。第一种星期一、四(或第一天)腹(腰)、胸、背、肩、颈、小腿。星期二、五(或第二天)腹(腰)、大腿、肱二头、肱三头、前臂、小腿。第二种星期一、四(或第一天)腹(腰)、胸、肩、肱三头、前臂、小腿。星期二、五(或第二天) 腹(腰)、背、大腿、肱二头、颈、小腿。上列两种安排，腹部和小腿每次都练，这是为了获得腹部肌肉的明显效果，小腿肌肉较难兴旺，也最好每次都练。第三种星期一、四(或第一天)集中锻炼比例较差，开展较慢的部位。星期二、五(或第二天)锻炼星期一、四没有锻炼到的部位。第四种把各种动作分为主要是“拉”或“推”两个部分，一周内练四次，分别练两次“拉”和“推”的动作。 每个身体部位可选2-3个动作，每个动作可做3-6组，一次锻炼课不宜超过45组。高级锻炼动作流程安排锻炼的目的和要求通过进一步加大锻炼强度和增多动作变化，使身体各部位肌肉兴旺得更加粗壮结实，线条更加明显突出。同时，重点改进任何缺乏之处，使全身上下、左右开展得更加均匀更完美，到达一般人达不到，其它运动工程难于到达的程度。，体力和安康程度也大大进步。还要更多练习健美比赛的规定动作，并设计出一套或几套能较好表现自己体格和姿势特点的、富有艺术性造型的自选动作，以备参加表演和比赛。广泛学习和研究有关体格锻炼的知识，从理论中掌握各种锻炼动作及不同课程编排法的特点和效果，用以克制胶着点，到达按本身条件所可能到达的最高程度，并可以指导初、中级锻炼者。内容安排每周锻炼四到六次或每连续练三天，休息一天。每次锻炼时间两到两个半小时。每周练四次(星期一、四和二、五)每周练五次(星期一、四、三、二、五)每周练六次(星期一、四、二、五、三、六)每个课程可分成以下三或四部分，准备(暖身)活动(约10分钟)锻炼性活动(100-120分钟逐步延长)表演和比赛动作练习(0-30分钟)整理(放松)活动(5-10分钟)把全身分成两或三个部分，进展轮换练习，每次锻炼一个分部。每星期练四次者星期一、四练一个分部，星期二、五练另一个分部。每星期练五次者星期一、四练一个分部，星期二、五练另一个分部。星期三练需要重点改进的部分。每星期练六次者星期一、四练第一个分部，星期二、五练第二个分部。星期三、六练第三分部。或是星期一、三、五练需要重点进步的部分，星期二、四、六练其它部分。或是星期一、三、五练一个分部，星期二、四、六练另一个分部。如把全身分成三个分部，每周练六次，可做如下的分部锻炼。星期一、四 臂、肩星期二、五 胸、背星期三、六 腿、腹如把全身分成二个分部，每周练四或六次，其分部方法除了采用中级阶段所已选用者外，还可选用以下两种第一种星期一、三、五(或一、四)胸、臂、肩、上背星期二、四、六(或二、五)腹、腿、下背第二种星期一、三、五(或一、四)腹、胸、肩、肱三头星期二、四、六(或二、五) 背、腿、肱二头上列两中分部法，均未把颈部列入，因做肩和上背的动作时，一般都附带练到颈部。每个身体部位可练二到五个动作，每个动作可做4-7组，一次锻炼一般不宜超过60组。全身肌肉锻炼方法及正确顺序篇5：怎么锻炼肌肉啊 肌肉是人体强大的象征，肌肉越多的人力量越大，所能承受的压力也越大，因此，练习肌肉是人们锻炼的主要目的，特别是男性们将锻炼肌肉当成锻炼的唯一目的，但是锻炼肌肉并不是那么简单的事情，练习肌肉需要讲究方法才行，那么，平时不怎么运动的人怎么锻炼肌肉啊？一、收腹抬腿：双腿并拢仰卧，双手放于臀部，然后以臀部为支点，将两腿、上体向上抬起约60度，然后再将腿缓缓放下，但不可触碰地面。还可将双脚并拢抬离地面，然后双脚翻开。反复做屡次。假如持之以恒，就会拥有傲人的6块腹肌了。二、侧拉大腿：尽可能将双脚翻开站立，然后将身体向右脚蹲下，右手握住右脚脚尖，左手握住右脚脚跟，保持20秒后，缓缓站起，再蹲向左脚，做同样的动作，右手握住左脚脚跟，反复做810次。可别小看了这个动作，常做不但能练出大腿肌肉，而且还可以增进“生活情趣”。三、挺腰划手：就是所谓的“陆地游泳”，这是海军陆战队的招牌动作之一。这是想要将上半身塑造出健美线条的男士的必练动作。不爱运动的人怎么锻炼肌肉啊？这是许多宅男们想要理解的问题，其实练肌肉的方法非常简单，关键是要看坚持，坚持下去了就会获得良好的效果，假如半途而废就会让练好的肌肉恢复到之前的状态，因此，练肌肉贵在坚持篇6：如何锻炼肌肉 女性朋友是不是都喜欢男性有点肌肉呢，没有肌肉的男性还怎么算男人呢，是不是，有肌肉的男性体型才是最好的，这样也是更有男人味，很多的女性也都喜欢这样的男人，男人在平时就应该多一些的运动，锻炼，特别是要理解如何锻炼肌肉，让自己的身材更健硕。以前大家是不是觉得肌肉男很恶心呢，其实如今这正是一种审美标准，有肌肉的男性才是完美的，一个男假如连一块肌肉都没有，是不是感觉很娘呢，那么如何锻炼肌肉，大家就赶紧来学习学习吧。如何锻炼肌肉一、锻造优美肌肉的两大要素要想让你的肌肉训练的圆润、结实、刚柔相济，可以长时间的保持，就必须理解健美训练最为根本的两大要素：运动量安排和训练后恢复的关系。运动量是指训练的对肌肉所产生的刺激，即通过训练促使肌肉组织中的蛋白质分解。恢复的作用是合成肌原蛋白，补充一定数量的蛋白质，从而使肌纤维变得更粗壮。肌肉的增长是通过恢复阶段完成的。肌肉的恢复与增长有一定的周期，在一个周期完毕后再继续安排训练，才能获得好的效果。假如两次训练之间肌肉没有得到充分的恢复，没有得到营养的补充，肌肉不但不会增长，反而会僵化，影响进一步的训练。也就是说，肌肉真正的增长是发生在健身房之外，而不是健身房之内。二、恢复的时间有的肌肉组织在营养充分和其它条件具备的情况下，需要48-72小时才能恢复。像肱二头肌等较小的肌肉48小时就能恢复，而股四头肌和背部肌肉那么要近72小时才能恢复。通常，练一块肌肉间隔72小时就能得到较好的恢复。还应明白，恢复过程是贯穿在整个身体及其所有系统中，而不是局限于某个肌肉组织。因此，隔天训练效果最好。另外，需要指出的是，每次训练的时间不是越长效果越好，训练时间的长短因人而异，不同的年龄、训练目的、体质、营养状况等都会影响。为了让肌肉得到充分的休息，吸收营养，有时需要停练几天，特别是由于训练过量而使内分泌系统失调的时候。这也是隔天训练的原因。这样做是为了让整个神经系统有充足的时间进展恢复，以便组织下次战斗。而你所得到的，不仅是精神上的放松，还有生理上的舒畅。过量训练的病症是综合性的反响，主要是肌肉疲劳，糟糕的是还会使你的其它系统受到损伤。三、训练方案的调整在你训练一段时间以后，旧的训练方案就应该调整了。因为，肌肉适应了初步训练方案的刺激强度，要进一步进步，就需要增加训练强度了。然而，身体的恢复才能并不因训练强度的增加，力量及肌肉的增大而同步进步。对初学者来说，开场时臂围33厘米，可以弯举40磅。练了几年后，臂围到达46厘米，能弯举160磅。说明训练量和力量已进步了百分之四百。但恢复才能并未到达这个程度，也许只增加了百分之五十。就是说，臂围练到46厘米时身体所承受的疲劳要比臂围33厘米时大。健美运发动愈强壮，高强度的训练带来的疲劳程度就越大。这也是臂围46厘米要比臂围33厘米时恢复的时间要长的原因所在。假如后者两天就能恢复的话，那么前者那么需要5-6天才能恢复。如何锻炼肌肉，最重要的就是在平时不断的练习，多锻炼才是最好的锻炼肌肉的方法，很多男人在运动的时候都不能坚持，经过一段时间的锻炼就停顿了，这样也不可以很好的锻炼自己的肌肉，男性朋友是不是想让自己更有男人味呢，重要的是别人感觉自己很有男人味，那就赶紧多锻炼吧。篇7：腿上肌肉怎么锻炼 俗话说“千里之行始于足下”，可是没有结实有力的双腿又能如何去千里之行呢？健身运动不仅可以帮助我们锻炼到身体各部位的肌肉，而且还能很好的帮助男性朋友们塑造整个人的线条之美。但是肌肉的训练可不是那么简单就可以见到效果的，那么腿上的肌肉应该怎么练呢？吧！负重深蹲杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠，全身直立，挺胸收腹，腰背肌肉保持紧张。然后屈膝下蹲至两膝全屈，稍停，以股四头肌的收缩力伸腿起立，两腿伸直，并使股四头肌竭力绷紧，稍停。再重新下蹲。此动作的呼吸方法有两种：轻负荷情况下，下蹲时呼气，起立时吸气；重负荷情况下，先吸气，随即下蹲，起立前呼气，然后吸气起立。练习中，做最后几次下蹲动作时，如呼吸急促，也可在起立后连续快速呼吸几次，以便吸人更多的氧气。做动作时意念应集中于股四头肌。本动作也可两手握哑铃或肩负沙袋、米袋来练习。坐姿伸小腿坐姿，脚穿铁鞋将哑铃或沙袋系在脚上亦可，以股四头肌的收缩力使小腿伸直，股四头肌竭力绷紧，稍停，再放下重做。小腿伸直时吸气，小腿放下时呼气。意念应集中于股四头肌。两小腿可同时伸直，也可交替伸直。上面的内容非常详细的为大家介绍了关于腿上肌肉的训练方法，有需要的朋友们不妨作为一个参考。我们都知道，双腿是支撑我们整个身体的关键所在，假如腿部的肌肉看起来太过薄弱，难免就会让人觉得非常的不协调，所以锻炼腿部肌肉也是非常必要的。篇8：怎么锻炼才有肌肉 肌肉这是人体中非常重要的一部分，它能让人变得更加的精神，还会拥有完美的身材，因此对于一身结实的肌肉这是许多男性的梦想，因为肌肉会给女性充足的平安感，这会让男性更好的找到伴侣，而且男性拥有了肌肉，身体会更好，会给自己的伴侣带来幸福，因此许多的男性有着这样的疑问，那就是怎么锻炼才有肌肉呢？下面我们就请来相关的健身专家为我们说说怎么样锻炼才有肌肉。一、收腹抬腿双腿并拢仰卧，双手放于臀部，然后以臀部为支点，将两腿、上体向上抬起约60度，然后再将腿缓缓放下，但不可触碰地面。还可将双脚并拢抬离地面，然后双脚翻开。反复做屡次。假如持之以恒，就会拥有傲人的6块腹肌了。二、侧拉大腿尽可能将双脚翻开站立，然后将身体向右脚蹲下，右手握住右脚脚尖，左手握住右脚脚跟，保持20秒后，缓缓站起，再蹲向左脚，做同样的动作，右手握住左脚脚跟，反复做810次。可别小看了这个动作，常做不但能练出大腿肌肉，而且还可以增进“生活情趣”。三、挺腰划手就是所谓的“陆地游泳”，这是海军陆战队的招牌动作之一。这是想要将上半身塑造出健美线条的男士的必练动作。四、潜水式伏地挺身这是一种改进的伏地挺身，除了可以锻炼出强健的肌肉外，还可以加强颈、背、腰、臀、腿部筋骨韧性。脚尽可能地翻开，手也张得更开，伏地。臀部翘起，上体用力下压，但不可碰到地面，双手伸直撑住20秒后，头部后仰，同时双臂弯曲，腿部抬高，保持片刻后，将身体收回伏地挺身状，臀部再翘高，当然也要撑一下，最后复原成准备姿势，反复做810次。五、后滚拉腿双手向上伸直平躺于地板上。双脚举起，弯过头部，直到双手可以握住双脚脚尖。保持20秒后，将双手都握住左脚脚尖，右腿可稍放松，20秒后，再握右脚脚尖20秒，然后渐渐将身体放回平躺姿势。反复做至力竭。六、蹲伏趴站做这个动作时，一定要一气呵成才能收到最正确的效果。双脚并拢站立。蹲下，双手掌平贴地面，双脚向后踢出，双手撑起上半身，接着双臂弯曲，身体平行于地面(保持胸部或膝盖不触碰到地面)，至少坚持20秒，最后，再将双脚收回形成蹲姿，再渐渐站起来，反复做810次。男性怎么锻炼才有肌肉，看着上面的介绍相信大家已经知道了怎么样锻炼才会让自己拥有一身完美的肌肉，肌肉是男性梦寐以求的东西，如今越来越多的男性因为工作的缘故，使得身上的肉变得非常的松散，这样散失了男性的魅力，所以男性朋友们赶紧行动起来吧。篇9：如何锻炼手腕肌肉呢 很多男性会问，如何通过健身锻炼来增加自己的手腕肌肉力量呢？想要自己变得更强壮，拥有更强壮的手腕肌肉，是每个男性梦寐以求的事情。男性向来以力量为美，而手腕力量那么是上肢力量的代表。那么，日常生活中，可以通过什么样的训练方法增加手腕肌肉和力量呢？身体平坐，把手放在自己的膝盖上，让自己的双手放松，整个手臂紧贴着大腿，手掌朝上，手紧握哑铃以两秒钟的频率做屈腕运动。切记不要动作太快，太快的话会把力量分散到手部的其他肌肉里而达不到锻炼腕部的最正确效果。注意每个动作的幅度都要尽量做到最大，手臂不可以分开大腿。初次锻炼根据每个人本身的力量不要用太重的哑铃。最科学的方法是做三组，第一组做10分钟然后休息20分钟，第二组8分钟也休息20分钟，第三组5分种。刚开场做一天休息两天，一个星期之后可以尝试隔天做一次，最后是每天都做，哑铃的重量也可以适当增加。千万注意不要一味想着速成，过分用力的话有可能把自己的韧带拉伤的。总之一切都要量力而为，一个月后你的腕部力量就会有明显的增强了。当然手腕力量的表达很大程度上取决于整个手臂肌肉的力量，因此，在锻炼手腕肌肉的同时千万不要忽略了手臂肌肉的锻炼。从根本上来说，肌肉锻炼本来就是一个整体，不是只锻炼部分就能获得健美身材和坚实力量的。篇10：青少年怎么锻炼肌肉 青少年需要注意，由于身体处于发育生长阶段，不要可以的做肌肉锻炼，青少年锻炼身体的目的不是为了体型健美，也不是为了肌肉生长，而是为了有利于身体发育，有利于从青少年过渡到成年阶段。青少年进展体育锻炼不但可以促进身上发育，还有利于进步身体免疫力，进步综合素质。下面介绍青少年锻炼的一些小方法。篮球运动：作为篮球运动是国人不可缺少的运动工程，不管年岁如何都会喜欢篮球运动。篮球运动一是练习爆发力，腿部的弹跳力、撞击力及个人惯性掌握。青少年的腿部就需要经常的蹦蹦跳跳才能更快的消耗能量和增强骨骼的强健，不要不断的让骨骼处于活力状态，才能使腿部正常发育成长。所以篮球运动是不可缺少的一部分。体育课或课余时间运动。足球运动：足球运动是很强烈的一种运动，它可以催进人体的新陈代谢，增强肺部呼吸，可以让人体的能量到达极限，同时为一种团队的运动，不仅身体安康，心理更安康，足球运动能很快的催进青少年的骨骼发育，也能表达青少年骨骼的安康指数，能判断人体机能的比照和营养机能的程度平衡。可以催进人体大腿的肌肉膨胀，配合骨骼发育达平衡状态。体育课或课余时间运动。武术根本功：说起武术，可能不是每个人都会武术，但是武术确实可以增强人的体质，更能增强人的意志和毅力，武术可以让身体的的爆发力到达极限，伸伸拳脚、平衡自己的体能，让动作和力气都能发挥到很高的境界。如打沙袋、踢沙袋，翻跟头、前空翻、后空翻等。这些不久骨骼能得到强度的对抗锻炼，肌肉也会迅速的增强。这方面是全省的锻炼。早晚各半小时运动。其实传统的小工程都可作为青少年体育锻炼的方案之一，比方说做仰卧起坐，做引体向上等。但是由于青少年特殊的身体原因，所有的锻炼量都必须严格控制，必须制止青少年高强度的体育锻炼，否那么不但起不到促进生长的目的，而且还容易导致生长停滞，导致过度劳损。第 25 页 共 25 页