我运动我快乐

我 运 动 我 快 乐寒假体育锻炼项目及练习方法简介球类wH:跑步视频最牛林书豪NBA走红7战集锦【林疯狂】_高清.mp4w根据自己的兴趣爱好参加锻炼w例如：篮球、足球、乒乓球、羽毛球等w注意事项活动中注意安全球类身体素质类w中长跑w立定跳远w1分钟跳绳w坐位体前屈w俯卧撑中长跑wH:跑步视频中长跑视频赏析_高清.mp4w耐久跑是人体在氧气供应充足情况下长时间跑耐久跑是人体在氧气供应充足情况下长时间跑步的能力。步的能力。w学生练习耐久跑，要求一般掌握耐久跑的基本学生练习耐久跑，要求一般掌握耐久跑的基本技术；重点掌握耐久跑的呼吸方法；了解技术；重点掌握耐久跑的呼吸方法；了解“极极点点”和和“第二次呼吸第二次呼吸”；克服；克服“极点极点”现象是现象是耐久跑教学的难点。耐久跑教学的难点。w耐久跑的参考测试项目：耐久跑的参考测试项目：800米（女生）米（女生）w 1000米（男生）米（男生）w 动作方法：动作放松，上体正直，动作方法：动作放松，上体正直，重心平稳，步幅正常，跑速均匀，重心平稳，步幅正常，跑速均匀，摆臂自然。摆臂自然。w 动作要点：动作自然，两腿蹬摆动作要点：动作自然，两腿蹬摆协调结合，步频较快，步伐均匀，协调结合，步频较快，步伐均匀，有良好的跑步节奏，能合理分配体有良好的跑步节奏，能合理分配体力。力。提高800米和1000米跑练习方法：w1.定时跑：812分钟，中等强度（心率控制120160次）。w2.变速跑：10001600米，300米中速跑+100米慢跑十200米快速跑+100米慢跑十200米中速跑+100米慢跑+100米快速跑。w3.间歇跑：300500米（1一3次），中上等强度心率控制在140170次）。w4.集体战术意识：制定小组长，建立集体战术合作意识，明确领跑、跟随跑w 匀速跑人员。w（三）、（三）、耐力训练方法耐力训练方法w1、有氧耐力训练方法、有氧耐力训练方法w（1）匀速连续跑）匀速连续跑w（2）越野跑）越野跑w（3）变速跑）变速跑w（4）间歇跑）间歇跑w（5）法特莱克速度游戏）法特莱克速度游戏w（6）高原训练）高原训练w2、无氧耐力训练方法、无氧耐力训练方法w（1）固定间歇时间跑）固定间歇时间跑w（2）逐渐缩短间歇时间跑）逐渐缩短间歇时间跑w（3）短段落间歇跑）短段落间歇跑w（4）长段落间歇跑）长段落间歇跑3、有氧和无氧混合耐力训练方法、有氧和无氧混合耐力训练方法w（1）反复跑）反复跑w（2）间歇快跑）间歇快跑w（3）力竭重复跑）力竭重复跑w（4）持续接力）持续接力w（5）折返跑）折返跑w（四）、（四）、耐力训练注意事项耐力训练注意事项w1、加深呼吸深度、加深呼吸深度w2、以有氧耐力为基础、以有氧耐力为基础w3、考虑专项特点、考虑专项特点w4、有意识的培养意志品质、有意识的培养意志品质w5、适当控制体重、适当控制体重立定跳远wH:跑步视频Nike Academy-立定跳远_高清.mp4自制教学挂图自制教学挂图 立定跳远练习方法wH:跑步视频立定跳远教学篇（峪宏中学）_高清.mp4w（一）、教材分析与处理（一）、教材分析与处理w立定跳远是发展腿部弹跳力项目。动作由预备、起立定跳远是发展腿部弹跳力项目。动作由预备、起跳、腾空和落地四个部分组成。跳、腾空和落地四个部分组成。w口诀：口诀：w一摆二蹲三跳起，快速摆臂展身体，一摆二蹲三跳起，快速摆臂展身体，w收腹提膝伸小腿，后跟着地向前起。收腹提膝伸小腿，后跟着地向前起。w（二）、教学方法（二）、教学方法w1、原地练习蹬伸、原地练习蹬伸w2、摆臂练习、摆臂练习w3、落地前的抬大腿和伸小腿练习、落地前的抬大腿和伸小腿练习w（三）、练习方法：（三）、练习方法：w1、蹲跳起、蹲跳起 2、单脚交换跳、单脚交换跳 3、纵跳摸高、纵跳摸高 4、蛙跳、蛙跳w5、跳台阶、跳台阶 6、弓箭步交换跳、弓箭步交换跳 7、障碍跳、障碍跳 w8、立定跳远接力、立定跳远接力 9、双脚夹、双脚夹“包包”比远比远 10、跳深、跳深跳绳H:跑步视频一分钟跳绳教学视频_标清.flvw正确的握绳和摇绳方法：1.将跳绳握把放于手指根部位，四指并拢，拇指环扣手心略空出握住握把。2.摇绳时，大臂靠近身体两侧，肘自然下垂，用手腕发力摇绳。正确的起跳落地方法：跳绳时用脚前掌起跳和落地，切忌用全脚或脚跟落地。起跳时身体自然挺直不假硬，两眼平视前方，落地时，膝盖微屈提高跳绳成绩技巧1、跳绳的长度：单脚踩住绳，手柄横握至胸口位置。2、握绳的方法：握在绳柄中后端。再者两手心不可朝上，尽量向下或者相对、手心朝下更能发力。3、手上技术要点：两手上臂贴近身体，手腕用力。减少绳运行周长。4、腿部技术要点：脚尖和前脚掌起跳落地，起跳高度不能太高以刚能过绳子最好，落地时膝盖微屈做缓冲。5、呼吸：呼吸要自然有节奏6、站姿：身体挺直但不要僵硬，自然弯曲，两眼平视前方。7、减少失误：失误一次会减少10次左右，为了不失误速度不宜过快，熟练掌握后再加快速度。8、模拟跳绳，目的在于最快速度的练习双脚跳跃能力。9、定量跳：90次、120次、160次、200次10、定时跳：20秒、40秒、60秒11、增加训练臂力：摇绳训练保证一次能摇200下左右。做俯卧撑、引体向上等。练习方法w1、定时跳 1分钟4 30秒4 w2、定次数 60次、90次、120次、180次、220次3、尽量减少失误次数坐位体前屈wH:跑步视频微课精选坐位体前屈颜铎_高清.mp4坐位体前屈 坐位体前屈是大中小学体质健康测试项目，它的测试目的是测量在静止状态下的躯干、腰、髋等关节可能达到的活动幅度，主要反映这些部位的关节、韧带和肌肉的伸展性和弹性及身体柔韧素质的发展水平。训练方法 徒手w站立体前屈：站位体前屈：两腿并立，以膝伸直，上体前屈，两手掌触地，上体与腿尽量贴近，复原姿势后连续再做(也可两手扶小腿后部来做)。w横叉：两手在体前扶地，两腿左右分开成直线，上体俯卧或侧倾 w正踢腿：直立，两臂平举，左脚向前迈出一小步，右腿绷脚面伸直，起腿要轻，急速有力地向上踢腿，高度要高，落腿要稳。两腿交替练习(有难度的练习腾空飞脚)。训练方法w在肋木上w正压腿：一腿直立，另一腿举起放入于肋木上，身体正对高腿，上体向前尽量用胸部贴腿，双膝不得弯曲，复原姿势后连续再做，一定次数左右腿互换。w侧压腿：一腿直立，另一腿举起放于肋木上，身体侧对高腿，上体尽量侧屈，用头的一侧贴腿，不要前倾或后仰，复原姿势后连续再做，一定次数左右腿互换。w吊起屈腿：背靠肋木，两手抓住肋木上方，两脚悬空，上体不动，直腿前屈，复原姿势后连续。（了解知识）训练方法w在垫子上w盘腿体前屈：两腿屈膝盘坐，两脚掌相对；两手握住两脚；上体前屈。复原姿势后连续再做，一定次数左右腿互换。w单腿屈：两腿分开坐于垫上，两手握住一只脚，上体前屈，一定次数左右腿互换。w双腿伸直，脚跟并拢，脚尖自然分开，然后掌心向下，双臂并拢平伸，上体前屈，两手指匀速前移，直至不能移动为止，复原姿势后连续再做。w跨栏坐。双腿尽量左右分开，坐在地面上，成跨栏坐姿势，呼气转体，上体前倾贴在一条腿上，双手扶在身体前倾一侧腿的踝关节前部，保持15-20秒，重复3-5次，然后交换腿进行。要求两条腿应尽量左右分开。w坐压腿。双腿分开坐在垫子上，以右腿在体前伸直为例，左腿弯曲，脚跟接触伸展腿的内侧，左小腿外侧贴近地面，与右腿组成三角形，背部挺直，呼气，上体从胯部开始前倾，贴近右腿大腿的上部，双手抓住右脚脚尖，右腿膝部保持伸直，动作幅度尽量大，保持这个姿15秒，然后交换腿进行，每条腿拉伸3-5次。w双人练习：一人按照单人练习的要求做，另一人在其身后用双手压其肩，使其最大限度地拉伸肌肉，一定次数两互换。w双人拉锯：两个人面对面坐在垫子上，脚对脚，两腿并排伸直，上体前屈，手相扣，互相拉动。w扶腿压前屈：一人仰卧，两腿并拢，两腿做体前屈，另一个人扶其腿下压。注意事项w在锻炼柔韧性练习的时候一定要注意做准备活动，不要急于求成，练得过快、幅度过大过猛。尤其在冬季锻炼必须充分做好准备活动。其锻炼前不热身，则容易引起肌肉、韧带拉伤或扭伤。坐位体前屈成绩的提高不是一时可以完成的，它需要我们循序渐进，从易到难，持之以恒，通过自己的努力，逐步来提高。仰卧起坐w双腿屈膝，躺卧于地上，左右脚稍稍分开，步幅与肩同宽，臀部、后腰、背部、肩胛骨、两肩均与地面完全贴合，手臂屈肘，两手托在头下，手肘尽量往地面下压，充分打开胸廓。俯卧撑