科学饮食,健康你我

食物热量表（保持健康的饮食，远离肥胖的威胁）食谱一日三餐计划表 早餐牛奶燕麦粥+煮鸡蛋+青菜燕麦粥：燕麦粥可以降低胆固醇，鸡蛋含有丰富蛋白质，而青菜含有大量的维生素。这是一份高谷物、高纤维的早餐。除了这份早餐你还能选择1.豆浆一碗、全麦面包两片、鸡蛋一个2.红豆大米粥一碗，爽口小菜一碟(黄瓜、胡萝卜、芹菜加上煮五香花生米)，桂圆或大枣1把3.酱豆腐、蒸蛋羹、半个馒头食谱一日三餐计划表 午餐海鲜/鸡肉+新鲜蔬菜+谷薯类主食(煮玉米)海鲜或鸡肉低脂而高蛋白，而蔬菜，为你提供氧化素，保证身体里维生素C和维生素E的正常含量。这样能够降低心血管疾病、肥胖症和高血压病的发病几率。用来替代米饭的玉米里的碳水化合物能够为你提供足够的能量。午餐你还可以选择1.腐乳空心菜、皮蛋拌豆腐、醋烹绿豆芽，米饭半碗2.西红柿炒鸡蛋，木耳拌芹菜，清炒油麦菜，米饭半碗3.凉拌西兰花、清蒸鱼、青椒冬笋丁，米饭半碗食谱一日三餐计划表 晚餐晚餐应该少吃，但是完全不吃是不对的，而是要吃的精致点。晚餐前小食(下午加餐)：一包蛋白粉+柚子/梨/苹果苹果被称为“水果之王”，它含有丰富果胶，食用苹果有良好的润肠促消化作用，而蛋白粉是你身体强壮的燃料，在冬天更能让身体更耐寒。晚餐：煲汤/+粥品+绿茶煲汤或粥品都可以选择广式的，广式粥和汤是出了名的营养丰富的。另外，在晚间九点之前饮绿茶，在防饥饿的同时还提升了基础代谢。晚餐你还可以选择1.素炒西胡芦、虾米烧冬瓜、腐竹拌黄瓜2.菠菜猪血豆腐汤，炒土豆丝，凉拌白菜心3.凉拌青笋，麻婆豆腐，酸辣藕片，脱脂牛奶一杯其他食谱一早餐：玉米1根、全麦面包1片、牛奶1杯午餐：米饭半碗、西红柿煮牛肉1份、海带胡萝卜丝凉拌1份晚餐：豆腐姜片鱼汤1份、苦瓜炒蛋1份、蒸红薯1个食谱二早餐：自制鸡蛋蔬菜三文治1份、牛奶1杯午餐：米饭半碗、香菇炒油菜1份、牛肉炒黄瓜1份晚餐：麦片粥半碗、玉米1根食谱三早餐：鸡蛋1个、全麦面包2片、豆浆1杯午餐：米饭半碗、水煮空心菜1份、豆腐肉汤1份晚餐：红豆粥2/3碗、炒西葫芦1份、虾米煮冬瓜1份食谱四早餐：红豆粥1碗、蔬果色拉1份、牛奶1杯午餐：米饭半碗、炒油麦菜1份、西红柿炒蛋1份、木耳炒芹菜1份晚餐：蔬菜豆腐汤1份、蒸土豆1个1. 五谷类食品名称千卡/克食品名称千卡/克食品名称千卡/克油炸土豆片612/100黑芝麻531/100白芝麻517/100油面筋490/100方便面472/100油饼399/100油条386/100莜麦面385/100燕麦片367/100小米358/100薏米357/100籼米351/100高粱米351/100富强粉350/100通心粉350/100大黄米(黍)349/100江米348/100粳米348/100挂面344/100机米347/100玉米糁347/100米粉346/100香大米346/100标准粉344/100血糯米343/100黄米342/100玉米面340/100素虾(炸)576/100腐竹皮489/100腐竹459/100豆浆粉422/100黄豆粉418/100豆腐皮409/100油炸豆腐405/100黑豆381/100黄豆359/100蚕豆(干)304/100卤干336/100虎皮芸豆334/100杂豆316/100红芸豆314/100豌豆(干)313/100红小豆309/100白芸豆296/100白薯干612/100土豆粉337/100绿豆面316/100粉条337/100地瓜粉336/100玉米336/100粉丝335/100黑米333/100煎饼333/100大麦307/100荞麦粉304/100烧饼302/100烙饼255/100馒头208/100水面筋140/100烤麸121/100面条109/100粉皮64/100小米粥46/100米粥(粳米)46/100豆沙243/100红豆馅240/100素火腿211/100桂林腐乳204/100豆腐丝201/100素鸡192/100素大肠153/100熏干153/100酱豆腐151/100豆腐干140/100臭豆腐130/100北豆腐98/100南豆腐57/100豆腐脑10/100桂林腐乳204/100腐乳133/100上海南乳138/100酸豆乳67/100豆奶38/100豆浆13/1002. 蔬菜类食品名称千卡/克食品名称千卡/克食品名称千卡/克竹笋(干)280/100黄花菜203/100大蒜148/100慈姑105/100莲藕79/100苜蓿60/100土豆81/100芋头94/100荸荠75/100山药67/100香椿62/100枸杞菜90/100黄豆芽44/100胡萝卜39/100玉兰片43/100鲜姜43/100洋葱43/100蒜苗45/100羊角豆42/100榆钱36/100苦菜35/100西兰花40/100芥菜头40/100辣椒40/100香菜38/100苋菜42/100芹菜叶31/100青萝卜33/100苤蓝38/100大葱37/100冬寒菜52/100豆角31/100白豆角31/100青蒜36/100豇豆30/100豌豆苗30/100四季豆29/100荷兰豆31/100蓟菜31/100木瓜31/100韭菜29/100白菜苔30/100茄子27/100茭笋32/100雪里红26/100菠菜27/100菜花29/100茴香28/100小叶芥菜27/100油菜26/100尖辣椒27/100南瓜26/100柿子椒27/100圆白菜26/100韭黄25/100油豆角22/100毛竹笋31/100蒜黄22/100茼蒿26/100丝瓜27/100空心菜26/100萝卜缨22/100木耳菜26/100白萝卜21/100油菜苔22/100竹笋30/100芹菜30/100芥蓝24/100西红柿20/100菜瓜20/100西葫芦25/100芦笋20/100莴笋叶20/100绿豆芽18/100西洋菜23/100黄瓜16/100小白菜19/100生菜19/100冬瓜14/100胡瓜11/100水芹22/1003. 水果类食品名称千卡/克食品名称千卡/克食品名称千卡/克松子仁698/100核桃干1458/100炒葵花子1185/100葵花籽1194/100榛子(炒)2829/100花生(炒)581/100南瓜子(炒)844/100西瓜子(炒)1332/100花生仁(生)563/100西瓜子仁555/100榛子(干)2007/100杏仁514/100白果355/100栗子(干)472/100莲子(干)344/100葡萄干341/100苹果果脯336/100核桃(鲜)760/100金丝小枣397/100果丹皮321/100无核蜜枣320/100桂圆肉313/100桃脯310/100西瓜脯305/100大枣(干)338/100杏仁酱286/100海棠脯286/100苹果酱277/100桂圆干738/100桃酱273/100草莓酱269/100干枣330/100柿饼257/100椰子700/100乌枣386/100黑枣233/100小枣233/100沙枣488/100莲子(糖水)201/100栗子(鲜)370/100红果(干)152/100酒枣159/100鲜枣140/100芭蕉160/100红果125/100香蕉154/100人参果91/100海棠85/100柿子82/100龙眼140/100荔枝96/100甘蔗汁64/100玛瑙石榴111/100青皮石榴111/100无花果59/100苹果69/100猕猴桃67/100桃肉罐头58/100金桔55/100京白梨68/100黄桃58/100鸭梨66/100葡萄58/100紫葡萄49/100橄榄61/100桑葚49/100雪花梨48/100苹果梨51/100酥梨60/100蜜桃47/100橙子64/100樱桃58/100芦柑56/100蜜橘55/100番石榴42/100柚子59/100苹果罐头39/100枇杷39/62杏40/100李子40/100李子杏38/100杏子罐头37/100柠檬53/100哈密瓜48/100西瓜42/100芒果53/100草莓31/100杨桃33/100杨梅34/100柠檬汁26/62香瓜33/100白兰瓜38/100青香蕉苹果61/1004. 肉类食品名称千卡/克食品名称千卡/克食品名称千卡/克猪肉(肥)816/100猪肉(肋条肉)592/100猪肚115/100猪心123/100猪腰103/100猪肺87/100猪小肠65/100猪肉松396/100咸肉385/100猪肉(软五花)411/100猪肉(硬五花)429/100猪肉(前蹄膀)504/100猪肉(后臀尖)341/100宫保肉丁336/100猪肉(后蹄膀)438/100猪肘棒(熟)436/100猪大排388/100猪蹄443/100午餐肠261/100金华火腿318/100红果肠260/100猪大肠191/100猪耳190/100猪肉(腿)190/100卤猪杂186/100猪肉(瘦)143/100猪脑131/100猪肝130/100猪蹄筋156/100猪肉(里脊)155/100午餐肉229/100猪小肚225/100猪排骨386/100大肉肠272/100猪血55/100猪肉(清蒸)198/100牛肉(瘦)106/100牛肉(后腿)98/100牛肉(前腿)95/100牛肉(前腱)105/100牛肉(后腱)99/100牛肚72/100牛肉干550/100酱汁肉572/100牛肉松445/100牛肺94/100牛舌196/100酱牛肉246/100煨牛肉166/100牛肝139/100牛蹄筋151/100羊肉干588/100羊肉(胸脯)135/100羊肉(颈)147/100羊肉(后腿)132/100羊肉(背脊)94/100羊肉(前腿)156/100羊肉(肥瘦)220/100羊肾90/100羊舍225/100羊大肠70/100羊心113/100羊肉串234/100羊肝134/100腊羊肉246/100羊脑142/100酱羊肉272/100羊肚87/100羊血57/100腊肠584/100腊肉181/100香肠508/100广东香肠433/100蒜肠297/100小泥肠295/100小红肠280/100风干肠283/100叉烧肉279/100肯德基炸鸡399/100蛋清肠278/100大腊肠267/100火腿肠212/100烧鹅396/100驴肉(熟)251/100鸭皮538/100母麻鸭615/100北京烤鸭545/100酱鸭267/100北京填鸭565/100公麻鸭517/62盐水鸭385/100鸭舌402/100鸭掌254/100鸭翅218/100鸭心143/100鸭肝128/100鸭肫99/100鸭肉(胸脯)90/100鸭血58/100鸭子353/100酱鸭333/100叉烧肉279/100肉鸡526/100母鸡388/100鸡肝121/100鸡胗118/100鸡肉松440/100瓦罐鸡汤(汤)408/100鸡爪423/100鸡翅281/100瓦罐鸡汤(肉)190/100鸡腿262/100鸡心172/100鸡胸肉133/100烤鸡329/100扒鸡326/100卤鸡303/100鸡血49/100乌骨鸡231/100土鸡214/100火鸡胸脯103/100火鸡肫91/100火鸡肝143/100火鸡腿90/100鹅389/100鹅肫100/100鹅肝129/100野兔肉84/100狗肉145/100驴肉116/100酱驴肉160/100马肉122/100鸽479/100乌鸦136/100喜鹊128/100鹌鹑190/1005. 水产类食品名称千卡/克食品名称千卡/克食品名称千卡/克鲮鱼(罐头)399/100淡菜(干)355/100蛏干340/100鲍鱼(干)322/100鱿鱼(干)319/100鱼片干303/100墨鱼(干)350/100干贝264/100海参282/100鱼子酱(大麻哈)252/100海鲫鱼343/100丁香鱼(干)196/100海米195/100堤鱼298/100河鳗215/100腭针鱼240/100香海螺276/100快鱼224/100鲐鱼235/100虾皮153/100白姑鱼224/100胡子鲇292/100大麻哈鱼199/100平鱼203/100尖嘴白171/100鳊鱼(武昌鱼)229/100八爪鱼173/100口头鱼239/100黄姑鱼211/100带鱼167/100黄鳍鱼238/100鲚鱼(小凤尾鱼)138/100边鱼177/100沙梭鱼169/100海鳗182/100鲅鱼152/100银鱼119/100红螺216/100桂鱼192/100青鱼184/100赤眼鳟(金目鱼)193/100梅童鱼179/100鲨鱼196/100鲤鱼202/100鲫鱼216/100比目鱼149/100鲷(加吉鱼)163/100鲚鱼(大凤尾鱼)134/100片口鱼156/100河蟹245/100鲇鱼157/100鲢鱼167/100基围虾168/100金线鱼250/100狗母鱼149/100鲈鱼172/100鳙鱼(胖头鱼)164/100小黄花鱼157/100红鳟鱼174/100罗非鱼178/100蛤蜊(毛蛤蜊)388/100泥鳅160/100大黄鱼145/100鲮鱼167/100海蟹173/100梭子蟹194/100螯虾300/100对虾152/100龙虾196/100黄鳝(鳝鱼)133/100沙丁鱼131/100明太鱼215/100石斑鱼149/100明虾150/100河虾98/100乌贼87/100麦穗鱼133/100鲍鱼130/100面包鱼160/100墨鱼119/100琵琶虾253/100淡菜(鲜)163/100海虾155/100鲜贝77/100非洲黑鲫鱼145/100鱿鱼(水浸)77/100海蛰头74/100牡蛎73/100蚶子263/100海参(鲜)71/100蚌肉113/100海蛎肉66/100乌鱼蛋90/100蟹肉62/100鲜赤贝179/100黄鳝(鳝丝)69/100鲜扇贝171/100田螺231/100生蚝57/100蛤蜊(沙蛤)112/100章鱼52/100河蚬134/100蛤蜊(花蛤)98/100蛏子70/100河蚌157/100海蛰皮33/100海参(水浸)24/100草鱼193/1006. 奶类食品名称千卡/克食品名称千卡/克食品名称千卡/克黄油892/100奶油720/100黄油渣599/100羊奶粉(全脂)498/100牛奶粉(全脂)478/100奶片472/100奶皮子460/100奶疙瘩426/100冰淇淋粉396/100奶豆腐(脱脂)343/100酸奶72/100果料酸奶67/100母乳65/100酸奶(中脂)64/100酸奶(高蛋白)62/100羊奶(鲜)59/100脱脂酸奶57/100牛奶54/100牛奶(强化VA,VD)51/100酸奶(脱脂)48/100果味奶20/100牛奶粉(母乳化奶粉)510/100牛奶粉(强化维生素)484/100牛奶粉(全脂速溶)466/100牛奶粉(婴儿奶粉)443/1007. 饮料类食品名称千卡/克食品名称千卡/克食品名称千卡/克麦乳精429/100酸梅精394/100山楂精386/100二锅头(58度)352/100可可粉320/100甲级龙井309/100铁观音304/100绿茶296/100红茶294/100花茶281/100浓缩蜜橘235/100紫雪糕228/100砖茶206/100冰砖153/100冰淇淋126/100橘子汁119/100红葡萄酒(16度)91/100红葡萄酒(12度)68/100白葡萄酒(11度)62/100喜乐53/100冰棍47/100汽水42/100巧克力豆奶39/100柠檬汽水38/100北京6度特制啤酒35/100612/1008. 菌藻类食品名称千卡/克食品名称千卡/克食品名称千卡/克石花菜314/100琼脂311/100发菜246/100口蘑242/100普中红蘑214/100珍珠白蘑212/100冬菇247/100香菇(干)222/100杏丁蘑207/100紫菜207/100黑木耳205/100大红菇200/100白木耳208/100黄蘑187/100榛蘑204/100苔菜148/100松蘑112/100海带(干)79/100金针菇26/100草菇23/100双孢蘑菇23/100水发木耳21/100平菇22/100鲜蘑20/100香菇(鲜)19/100海带(鲜)17/100猴头菇13/1009. 油脂类食品名称千卡/克食品名称千卡/克食品名称千卡/克棕榈油900/100菜籽油899/100茶油899/100豆油899/100花生油899/100葵花籽油899/100棉籽油899/100色拉油898/100香油898/100大麻油897/100玉米油895/100牛油835/100猪油(未炼)827/100猪油(炼)897/100胡麻油450/100辣椒油450/100牛油(炼)898/100鸭油(炼)897/100羊油(炼)895/100羊油824/100相关说明成人每日需要的热量 = 人体基础代谢需要的基本热量 + 体力活动需要的热量 + 消化食物需要的热量消化食物所需要的热量=0.1x（人体基础代谢的需要的最低热量 + 体力活动所需要的热量）成人每日需要的热量 =1.1 x（人体基础代谢的需要的最低基本热量 + 体力活动所需要的热量）成人每日需要的热量男性 ：9250- 10090 千焦耳女性 ：7980 - 8820 千焦耳（注意 ：每日由食物提供的热量应不少于5000千焦耳- 7500 千焦耳，这是维持人体正常生命活动的最少的能量。）人体基础代谢的需要的基本热量 - 简单算法女子 ：基本热量（千卡) = 体重（斤） 9男子 ：基本热量（千卡) = 体重（斤） 10人体基础代谢的需要的基本热量 - 精确算法(千卡)女子：8-30岁： 14.6 体重（公斤） + 45031-60岁： 8.6 体重（公斤） + 83060岁以上：10.4 体重（公斤） + 600男子:18-30岁： 15.2 体重（公斤） + 68031-60岁： 11.5 体重（公斤） + 83060岁以上：13.4 体重（公斤） + 490热量的作用热量来自于碳水化合物、脂肪、蛋白质；碳水化合物产生热能 = 4千卡/克；蛋白质产生热量 = 4千卡/克；脂肪产生热量 = 9千卡/克。热量的单位1 千卡 = 4.184 千焦耳1 千卡：是能使出1毫升水上升摄氏1度的热量。