营养与健康平衡膳食的基本原则

营养与健康平衡膳食的基本原则山东药品食品职业学院摘要:饮食是维持人体生命的必需物质，但是饮食不当则又会成为疾病发生的重要原因。合理安排平衡膳食,科学摄取营养,可有效预防与膳食相关的疾病,维护身体健康,文章探讨了平衡膳食的调配应遵循的原则关键词：平衡膳食 调配 原则人体必需的40多种营养素，还有一些有益健康的膳食成分都必须从膳食中获得。人类的食物是多种多样的，每种食物都至少可提供一种必需营养素，但任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素。由适宜数量的多种食物合理搭配，能够提供人体所需各种营养成分的膳食称为平衡膳食。平衡膳食是人们获得合理营养、维持健康的基本保障。一、品种多样化 膳食品种应多样化，既有动物性食物，也有植物性食物，即膳食是由古谷、豆、肉、奶、蛋、蔬菜、水果类、油脂类以及糖等各种调味品组合而成的混合食物。任何单一的食物都不能满足人体对各种营养素的需要，因为每种食物都有它的营养特点（有提供能量的、有功能性的、有保健性的），只有将多种食物合理搭配起来，使其比例适当，并同时进食，才能取长补短，达到营养合理的目的。 1肉类和谷类食物不能替代。谷类食物是我国传统的膳食主体。随着人们生活水平不断提高，一些富裕的家庭以食用肉类和蔬菜代替谷类食物。由于肉类食物提供的蛋白质和脂肪过高，而膳食纤维过低，对一些慢性病的预防很不利。根据西方发达国家慢性病的发病情况来看，心脑血管病与缺少膳食纤维有直接关系。因此在日常生活中，一定要注意食用肉类食物和食用谷类食物的比例。食用谷类食物要粗细搭配。稻米和小麦不应碾磨得太精，否则谷物表层所含的维生素、矿物质等营养素大部分流失到糠麸之中。2多食用蔬菜和水果。不仅因为蔬菜和水果含有人体所需的多种营养成分，而且它们还具有其他种类食物不可替代的特点。蔬菜和水果能够防治人们常见的因高热量、高蛋白、高脂肪摄入而引起的营养过剩性疾病和因偏食、挑食等原因而引起的营养不良性疾病。蔬菜、水果的蛋白质和脂肪含量较低，而果胶、半纤维素、纤维素等膳食纤维含量丰富，因此多吃蔬菜和水果可以减少热量和脂类物质的摄入，刺激排便，防止便秘。这对于防治高血脂、高血压、肥胖、肠道肿瘤等营养过剩性疾病是很有帮助的。蔬菜和水果中还有较丰富的钙、镁、铁、钾、钠、铜等元素，是人体无机盐的主要来源。这些无机盐既是构成机体的组成成分，又具有多种生物活性，是维持机体正常生理功能所必需的。而且无机盐在维持机体的酸碱平衡中也起着关键的作用。蔬菜、水果中含有多种人体所需要的维生素，其中维生素C和胡萝卜素含量十分丰富。因此，多吃蔬菜和水果对预防维生素缺乏病症的出现有很重要的作用。蔬菜和水果还富含维生素E、黄酮类物质等成分，具有很强的抗氧化、消除自由基的作用，因此多吃蔬菜和水果在延缓衰老、预防肿瘤方面也是很有益处的。3食用薯类防癌。人们普遍认为红薯、土豆类食物多含淀粉，是造成肥胖的元凶之一。其实，薯类除含淀粉之外，还富含膳食纤维及多种维生素和矿物质。多食用薯类，对保护心血管健康、增强抗病能力及预防癌症等方面起着十分重要的作用。4藻类食物应纳入膳食结构。香菇、蘑菇、冬菇和黑木耳等菌菇类食物，不仅味道鲜美，而且所含蛋白质也较一般蔬菜为高，必需氨基酸比例合适，还有多种微量元素，是一类值得推荐的营养食品。实验证明，香菇能提高机体抑制恶性肿瘤的作用；还能诱导人体体内干扰素的产生，从而提高机体免疫能力，起到抗病毒作用；此外，香菇中的核酸类物质，能抑制血清及肝脏中的胆固醇，预防和治疗高血脂症，进而起到预防和治疗冠心病的作用。海藻类食物如海带为高碘碱性食物，可调节体内酸碱平衡，还有降压、降血脂、预防动脉硬化、防治便秘等功效。5提倡多食用鸡、鱼、兔、牛肉，少吃猪肉。长期以来，猪肉是我国人民的主要肉食，但猪肉脂肪含量高，是导致某些慢性病的危险因素，应该大力提倡食用含蛋白质高、脂肪较低的鸡、鱼、兔、牛肉。6多食用奶、豆类制品，增加人体内的钙质。奶、豆类制品是天然钙质极好的来源。由于我国人民的膳食习惯，平均钙的摄入量只达到推荐供给量的一半，全民补钙，应多食用奶、豆制品。二、 比例适当 肌体对各种营养素的需求量应有一定的比例。由于摄入人体内的各种营养素之间存在着相互配合与相互制约的关系，如果摄食某种营养素超量，非但对人体无益，甚至还有害的。如果不能保持营养素之间的协调平衡，甚至不能保持各种营养物质内部之间的分量匹配，肌体的正常机能就会受到不利影响。例如动物性食物（肉类等）在体内代谢利用后的最终产物呈酸性，被称为“酸性食物”，蔬菜和水果、豆类、牛奶等在体内代谢利用后的最终产物呈碱性，称为“碱性食物”。一个健康的人，其体液呈弱碱性。这个稳定多内环境非常重要，肌体在此适宜的基础上才能发挥最高的工作效能，即工作劳动耐力增强，身体抗病免疫力最强，才不容易生病。儿童体内协调酸碱平衡的功能相对较成人低，因此，更应该重视儿童的膳食营养合理及平衡。爱吃肉、不爱吃蔬菜的孩子容易生病，在一定程度上与此有关。 为使食物经常有助于维持酸碱平衡，就要引导儿童不偏食，尤其要保证每天都有定量的蔬菜。无机盐被肌体吸收难易，部分取决于它们之间的比例。例如，食物中的钙与磷对人体的合适比例应是11.5（婴儿是11）。又如，锌摄食过多时，可导致铜的吸收下降，铜元素缺乏则会造成铁代谢紊乱。总之，体内缺乏某种无机盐，往往是由于另一种无机盐摄入过量造成的。一种微量元素的大量摄入，就会干扰另一种微量元素的利用。过量的摄取某一种营养素都对健康不利。三、 饮食定量 多数的食物都有潜在的毒性，这是物质的一般属性。但只有在过量摄食时，才会危害人体健康。因此，膳食营养素的摄入量应定在合理范围内，摄入量过低将产生营养缺乏症，过高将出现毒副作用，都对健康不利。谷类食物是中国传统膳食的主体，富含碳水化合物，是人体主要的也是最经济的能量来源，并能提供较多的膳食纤维、维生素和矿物质。一般成年人每天摄入谷物总量应为250400克，其中最好能包括50100克的粗粮或全谷类食物，并且一日三餐都应适量摄入一些谷类食物。有人说吃碳水化合物会造成肥胖， 这种说法是不正确的。肥胖主要是因为摄入能量过多，超过了身体活动所消耗的能量，剩余的能量以脂肪的形式在体内积存，造成肥胖。脂肪、碳水化合物和蛋白质是三种产生能量的营养素，碳水化合物只是其中之一，其本身并没有特殊的致肥胖的作用。减少膳食脂肪对预防肥胖效果更好。新鲜蔬菜水果含能量低，是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源。多吃蔬菜水果对保持肠道正常功能，改善机体抗氧化能力有重要作用；能降低患肥胖病、糖尿病、心血管病等慢性疾病的风险并对预防消化道的癌症及肺癌等有一定作用。中国居民膳食指南建议成年人每天吃蔬菜300500克，水果200400克。奶类营养成分齐全，组成比例适宜，容易消化吸收。奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量很高且易于吸收利用，是钙质的极好来源。不管和发达国家还是和一些发展中国家比较，我们的膳食中奶及奶制品的比例还很低，应努力提高。中国居民膳食指南建议每人每天可以进食300毫升的液体奶或其制品，有条件还可以多吃一些。但普通奶中含一定量的动物性脂肪，有体重偏高、血脂异常等问题的人宜选用低脂奶和脱脂奶。刚挤出来的牛奶未经消毒，含有很多细菌，甚至有致病菌，所以喝未经消毒处理的鲜奶是不安全的。大豆含丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、多种维生素以及膳食纤维等成分，且含有磷脂、低聚糖及异黄酮等活性物质，具有重要的健康效益。建议成人每天摄入40克大豆或相当量的豆制品。以所提供的蛋白质计，40克大豆约相当于200克豆腐或100 克豆腐干或800克豆浆。鱼、禽、蛋和瘦肉等动物性食物中蛋白质含量高，其氨基酸组成更适合人体需要。由于它们富含赖氨酸和蛋氨酸，与谷类食物搭配食用，可明显发挥蛋白质互补作用。但是动物性食物一般都含有一定量的饱和脂肪和胆固醇，摄入过多可能增加患心血管病的危险性。畜肉类一般含脂肪较多，含饱和脂肪酸也较多。但瘦肉含铁量高且利用率好，适量摄入有利于预防贫血。鱼类、禽类肉与畜肉比较，脂肪总量及饱和脂肪酸的含量都相对较低。尤其是鱼类，含有较多的多不饱和脂肪酸，对预防血脂异常和心、脑血管疾病有一定作用。蛋类的营养价值较高，蛋黄中维生素和矿物质含量丰富且种类较为完全，所含卵磷脂具有降低血胆固醇的作用。有人只吃蛋白不吃蛋黄未必是明智的选择。但蛋黄中的胆固醇含量较高，不宜过多食用，健康成人每日可吃一个鸡蛋。 四、 调配得当 1、主食搭配的技巧（1）粗细搭配，粮豆混食。如二米面发糕（标粉、玉米面各二分之一）、绿豆小米粥、芝麻酱花卷。（2）粮蔬、粮果搭配。最常见的是南瓜饭、胡萝卜饭，如果再配上些果类，如红枣、莲子、栗子或果仁，不仅会增加主食中的维生素、不饱和脂肪酸的含量，又会使主食别有风味。（3）主食与麦的搭配。燕麦、荞麦、莜麦等中的蛋白质、脂肪、B族维生素、钙、锌等营养素含量均高于小麦粉，某些成份又有降脂等保健作用。如荞麦、玉米粥；大麦、高粱米粥；荞麦、标准粉的家常饼等。（4）粮菜搭配。米饭配以素菜好，如油菜饭。（5）米面混吃。日常膳食采用米、面混吃的方法是比较科学的。（6）宴席上的主食搭配传统宴席的组成缺陷是主食的比例太小，不能体现主食在膳食中的地位。要改革传统筵席的不合理性。要做到主食的多样性，花样多、品种齐，营养互补，美味可口。如可增加以下品种，包子、饺子、馅饼、春饼、春卷等主副食搭配的风味小吃均属粮菜搭配、主副搭配、菜豆搭配的主食品种。2副食搭配的技巧（1）荤素搭配。荤素搭配不只是口味的互补，在荤素结构上的互补性则具有更重要的意义。如青菜炒肉丝、鲜笋冬瓜球、土豆炖鸡块等。荤素搭配是重要的原则，也是搭配的关键。（2）蔬菜的搭配。如烧三菇、炒合菜、蘑菇烧腐竹等。（3）质地搭配。主料和配料的质地有软、脆，如蒜苗炒鱿鱼。（4）色泽搭配。主料与配料的色泽搭配主要有顺色搭配和异色搭配两种。顺色搭配多采用白色，如醋溜三白、茭白炒肉片等。异色搭配差异大，如木耳炒肉片。色泽协调会引人食欲，反之，如搭配不协调，反而会影响人的胃口。参考文献：【1】.王震国.饮食与健康R.人民卫生出版社.【2】.吴永宁.饮食与健康R.化学工业出版社.【3】.刘畅 食物是最好的医药全集R.海潮出版社.【4】. 宋圃菊.营养与健康圣典R.中国轻工业出版社【5】.易美华.食品营养与健康R. 中国轻工业出版社.山东药品食品职业学院系别：经管暨中药系年级：2010专业：化工设备维修技术姓名：冯向建 学号：201003040143