健身气功导引养生功十二法功法

健身气功导引养生功十二法功法 导引养生功 1 健身气功导引养生功十二法功法 预备式 动 作 两脚并步站立 周身放松 两眼轻闭或者平视前方 两牙齿轻轻叩起 当听到默念口诀时 夜阑人静万虑抛 意 守丹田封七窃 呼吸徐缓搭鹊桥 身轻如 燕飘云霄 两 手要叠于丹田 左手放在里面 口诀念完 两手慢慢放下 功理作用 预备式的作用是帮助练习 者排除杂念 净化大脑 给细 匀 深 长的腹式呼吸打好基础 周身放松 第一式 乾元启运 动 作 重心移至右脚 左脚向左开步 稍宽于肩 头向左转 同时两臂内旋 摆至与肩 平 目视左手 配合吸气 两臂稍外旋 将手摆 至胸前 目视前方 蹲腿屈膝 两肘下沉带 动两手下按于腹前 两手与肚脐相平 要松腰 敛臀 目视前方 配合呼气 两腿伸直 头向右转 目视右手 同时两 臂内旋 摆至与肩平 配合吸气 两臂稍外旋 健身气功导引养生功十二法功法 导引养生功 2 将手摆至胸前 重心移至右腿 左脚并拢 两腿由屈逐渐伸直 两手下落置 于身体两侧 配合呼气 目视前方 右式动作与左式相同 方向相反 功理作用 第一式 乾元启运 乾卦的卦词 是元 亨 利 贞 乾是万象万物的开始 称为 元或启元 乾元启运就是万物万象的开始 或者 说宇宙间万相万物都是由乾的功能创造的 这一式有助于畅通手太阴肺经和手阳明大肠 经脉 意守丹田即便于排除杂念 静化大脑 又 有助于补中益气 扶正培本 增强体质 注意事项 两臂内旋 两掌左右分撑时拇指须稍用力 以助 于臂的旋转幅度 下蹲之深度因人而异 不宜强求一致 默读 呼 音或意守丹田 指关元 第二式 双鱼悬阁 动 作 身体半面 45 度转身向左 同时 两臂内旋 臂与身体的夹角约为 60 度 身体 半面右转 右腿下蹲 左 脚跟提起 右手放在左手 的脉口上 同时成左丁步 手的高度是放在右小腹前 左脚绷脚向左前方上步 同时左手向右前 健身气功导引养生功十二法功法 导引养生功 3 方伸出 以腰为轴 身体后坐 两手两臂随着腰的旋转 相合于胸 前 身体转正 左脚并拢 双腿慢慢伸直 右手上托 左掌 下按 指尖朝内 目视右手 沉肘带手 落于体侧 目视前方 右式动作与左式相同 方向相反 功理作用 双鱼是指太极图中两条首尾相接的阴阳鱼 此处是 指两脚并立 一手下按于胯旁 一手上托于头之前侧上方 尤如两 条阴阳鱼悬挂于庭 这一式有助于提高肺功 能 缓解咳喘等呼吸系统疾病 同时 有助 于提高脾胃功能 缓解消化不良 胃脘痛等 消化系统疾 而且 对于提高肾功能 预防 生殖泌尿系统疾病有一定作用 注意事项 此式第 1 第 2 两拍 每拍宜吸 呼各 1 次 并宜 做到深长徐缓 第 2 拍 身体旋转以腰为轴带动两掌 切脉时 无名指 中指 食指分别用指腹置于寸 关 尺部位 寸 关 尺 三部指寸口而言 以掌后高骨处为关部 关前为寸 关后为尺 呼吸不滞 动作连贯 上下肢协调一致 默读 呼 音或意守丹田 指关元 第三式 老骥伏枥 动 作 重心移至右脚 左脚向左开 健身气功导引养生功十二法功法 导引养生功 4 一大步 脚尖朝前 同时 两手与两臂外旋 摆至与肩平 两手握 拳 两肘相靠 肘尖下垂 拳面与下颌平齐 两 肘靠紧 压迫胸腔 两拳变掌 随两臂内旋 向前上方举起 两 手的距离稍宽于肩 两腿 下蹲成马步 同时两手逐 渐成勾手向后勾挂 眼睛 逐渐向左看 身体中正 脚尖朝正前方 两勾手变掌 两手背 相靠 叠于腹前 两腿伸直 卷指弹甲 经面前 向左右分开 两掌与肩同高 肘自然下垂 重心移至右腿 并步 沉肘 两臂随两腿伸 直 慢慢下落垂于体侧 意 守太渊 右式动作与左式相同 方向相反 功理作用 第三式 老骥伏枥 老骥伏枥 来自曹橾的诗 老骥伏枥 志在千里 这里比 喻年华岁老 仍然有雄心壮志 这一式的作用是 补中气 壮元气 即扶植正气 强身健体 点抠劳宫 有益于提高心功能 对高血压 冠心病亦有一定缓解效果 屈腕成勾手和叠腕卷 指的动作 由于对肺经原穴太渊 心包经原穴大 健身气功导引养生功十二法功法 导引养生功 5 陵 心经原穴神门有按摩作用 故有助于强心益肺 注意事项 此式第 1 第 2 两拍 每拍宜吸 呼各 1 次 并宜 做到深长徐缓 两掌握拳屈肘于胸前时 以中指端点抠劳宫 马步姿势之高低 因人而异 但勾手屈腕宜充分 或以意识引导 动作或意守太渊 第四式 纪昌贯虱 动 作 左脚开步 两拳变掌前推 手 腕与肩同高 两手轻握拳 身体向左转 左腿弯曲 右 腿伸直 脚跟侧蹬 捻动涌 泉 成拉弓射箭式 两拳由 轻握转紧握 手抠劳宫 右手从左肘前 左胸前 拉到右胸前 两拳变掌 掌心向下 身体转正 右腿跟向 里捻动 脚尖向前 重心移至右脚 目视前方 左脚向右脚并拢 两手随之轻轻握拳 两 手伸直 紧握收于腰侧 右式动作与左式相同 方向相反 功理作用 第四式 纪昌贯虱 纪昌贯虱 取自 列子 汤问 讲的是纪昌为了学好射箭 苦练眼力 最终能将一只虱子看成尤如车轮的 健身气功导引养生功十二法功法 导引养生功 6 故事 该式动作中 两手握拳 瞬间点抠劳宫 有且于清心降火 拉弓射箭 有助于舒胸畅气 调和心肺 身体左旋右转 意守命门 和脚跟侧蹬 捻动涌泉有助于滋阴补肾 固肾壮腰 注意事项 做第 1 拍 两掌前推 时 宜起于根 顺于中 达于梢 做第 2 拍 身体左转 时 上体宜正直 脚跟侧蹬切勿 拔起 做第 3 拍时 重心宜下沉 眼先环视左掌 当身体转正时 再兼视两掌 第 4 拍时 百会上领 沉肩垂肘带手下落 将气沉 入丹田 精神集中 意守命门 第五式 躬身掸靴 动 作 身体向左转 左拳变掌向左后方 伸出去 高高举起 随着 身 体右转 摆到身体右前方 下 落至右肩前 身体向右前方躬身 两 腿伸直 稍抬头 摩运右 腿 外侧 掸靴 掸至左脚外面 左手随左臂外旋 轻轻握拳 慢慢起身 左 拳贴左腿而上至左膝外侧 身体竖直 左拳紧握 手抠劳宫 收于腰侧 右式动作与左式相同 方向相反 功理作用 第五式 躬身掸靴 此处的 躬身掸靴 一方面是 健身气功导引养生功十二法功法 导引养生功 7 指同拂身体表面的各种尘埃等有害物质 另一方面又指消除脑海中 的各种杂念 特别是色念 以净化大脑 安神定 志 强身健体 人体前躬 可作用于腰部和冠及属肾的督脉 可作用于与肾相通的命门和俞穴 和作用于肾经 和膀胱经脉 因此 时常习练 躬身掸靴 有助 于滋养肾阴 温补肾阳 纳气归肾 固肾壮腰 健脑益智 注意事项 精神集中 意守命门 身体尽量舒展 幅度宜 大 躬身掸靴时两腿伸直 但初学者和病患者应因人而异 身体 直起宜缓慢进行 速度均匀 高血压病患者练习此式时 须将头 抬起 第六式 犀牛望月 动 作 重心移到右脚 左脚向左开一 大步 同时两拳变掌坐腕后撑 重心左移至左 脚 两手放松 身体左转 右脚跟侧 蹬 捻动涌泉 两手从两 侧抖腕 亮于头的左右前侧方 两臂成弧形 掌指相对 右脚跟向里捻动 两臂外旋 两眼先注视 左手 随重心移到右脚 两手摆至胸前 左脚并步 两手内旋 掌心向下 下落至 健身气功导引养生功十二法功法 导引养生功 8 体侧后再握拳收于腰侧 右式动作与右式相同 方向相反 功理作用 第六式 犀牛望月 犀牛颈短体粗 转头不便 传 说犀牛角上有白纹 反应灵敏 所以犀牛角古称 灵犀 唐代诗人李商稳有诗云 身无彩凤双 飞翼 心有灵犀一点通 比 喻双方心领神会 感情共 鸣 这一式通过转颈倦腰 有助于疏松颈项 部 和腰背部的肌肉 松解其粘连 缓解肩 肘 腕 颈 背 腰等部位的疼痛 畅通手足三阴 三阳经脉 有助于强心 益肺 通调三焦 润肠化结 舒肝利胆 和胃健脾 滋阴补肾 注意事项 精神集中 意守命门 转腰幅度宜大 髋胯下 沉 左膝或右膝前跪 指起势方向 后腿蹬直 后脚跟不得离 地 两掌握拳时 中冲瞬间点抠劳宫 两臂旋转幅度宜大 速度均匀 切勿端肩 忽快忽慢 第七式 芙蓉出水 动 作 左脚开步 身 体微蹲 两手手背叠于小腹 前 随着腿伸直 两手叠腕卷指 弹 指甲 经面前分向身体的两 健身气功导引养生功十二法功法 导引养生功 9 侧 两目平视前方 身体左转 两手轻轻握拳 右脚向左脚左后方插步 两拳屈于 胸前 右拳在上左 左拳在下 拳心向下 下蹲成盘根步 右拳拉 至右肩前 左拳随着左臂内旋 收于左胯旁 翘腕 右手下落 左手向上 掌根相靠 收于胸前 身体直起 右脚 收回 两掌经胸前同时上举于额前 头向后仰 重心移至右腿 左 脚并步 两腿微屈 两 手随着肘下沉 垂于体 侧 两腿伸直 目视前 方 右式动作与左式相同 方向相反 功理作用 第七式 芙蓉出水 芙蓉是莲荷的别名 这一式动 作通过模仿芙蓉出水 可以疏通手三阴经和手三阳经脉 有助 于强心益肺 润肠化结 调理三焦 疏通足三阳经脉和足三阴 经 有助于和胃健脾 舒肝利胆 固肾壮腰 该式为全身性运 动 有助于提高五脏六俯机能 注意事项 第 1 拍 卷 指 弹甲 指甲 时 肩 肘 腕 指等各部要 连 贯不滞 儒雅大方 第 2 拍两腿下蹲成 健身气功导引养生功十二法功法 导引养生功 10 盘根步时 两臂一侧屈于胯旁 一侧挽回胸前 宜上下一致 手足 相顾 既如莲藕经盘地下 又似芙蓉飘摇飞舞 轻松自如 第 3 拍 随着身体直起 两掌根相靠上托 象征阵阵微风中吹拂着的荷 花 从清池水面中浮起 第 4 拍 左脚并步 宜百会上顶 沉肩顺项 沉肘带手垂于体侧 意守太渊 第八式 金鸡报晓 动 作 随着吸 气 提肛收腹 两手成勾手 百会上顶脚跟 拔起 头向左转 两手向二侧抬起与肩平 手腕尽量弯曲 脚跟落地 两腿半蹲 两勾手变掌 沉 肘落于胯旁 手心朝下 手指朝侧 腿逐渐伸直 两手成勾手 摆至小腹前 左脚向后抬起 屈膝 脚底朝上 两勾手经小腹摆至头上方 右脚下蹲 左脚 并步 两手变掌 慢慢 下落 垂于身体两侧 右式动作与左式 相同 方向相反 功理作用 第八 式 金鸡报晓 该式一 腿稳健独立 一腿飘 洒后伸 两手成勾手 身体成反弓形 金鸡 报晓故此得名 这一式动作 脚跟拔起 压迫涌泉 有助于激发启动足少阴肾 健身气功导引养生功十二法功法 导引养生功 11 经 一腿屈膝后伸 身体成反弓形 有助于滋阴补肾 成勾上摆 变掌下按 有助于疏通手三阴 手三阳之井穴和原穴 通经活络 颐养心肺 疏导三焦 注意事项 精神集中 意守丹田 指 关元 上下肢协调一致 轻松柔和 潇 洒飘逸 成独立势时 支撑脚五趾抓地 百会上顶 眼看远方 两勾手屈腕侧摆和 屈腕上提时 宜舒胸展体 舒展大方 呼 气时 轻吐 吹 音 第九式 平沙落雁 动 作 眼睛向右看 二掌以腕关节的 顶端领先 摆至与肩平 左脚向右脚的右后方插步 同时两肘下肘 手心向下 手指朝侧 收于两肩上侧 身体下蹲 成 盘 根步 两手侧推 沉肩 伸肘 坐腕 翘 指 左脚着地 两臂伸直 腕关节的顶端领先 随着两 腿 伸直摆至与肩平 稍沉肘 两肘内收 手心向下 手指朝侧 收于两肩上侧 慢慢下蹲 目视右手 成盘根步 沉肩 伸肘 坐腕 翘指 左脚着地 两臂伸直 腕关节的顶端领先 随着两腿伸直摆至与肩平 稍 健身气功导引养生功十二法功法 导引养生功 12 沉肘 动作徐缓 速度均匀 沉肘带手 左脚收于右脚旁 并步 腿伸 直 两手落于体侧 右式动作与左式相同 方向相反 功理作用 第九式 平沙落雁 平沙落雁 是一首古琴曲 描写沙滩上群雁起落飞呜的情 景 这一式动作中 意守劳宫有助于通调手厥 阴心包经 舒缓心脏 平调血液 两腿屈伸 下蹲盘根的动作 有助于畅通足三阴 足三阳 经脉 对脾 胃 肝 胆 膀胱 肾等脏腑机 能的提高有一定作用 注意事项 精神集中 意守劳宫 起吸落呼 周身放松 盘根步两腿内侧相靠 年老体弱多病者 可将动作难度降低 盘 根步可做成歇步 呼气时 轻吐 呵 音 h 音 第十式 云端白鹤 动 作 脚趾上翘 合谷沿身体的两侧 摩运至大包 合谷捻动大包 压迫大包 手指 朝后 脚趾抓地 两腿半蹲 两手贴胸摩至胸前 叠腕卷指向两侧分开与肩平 两膝相靠 百会上顶 两腿伸直 脚跟拔起 两手经 健身气功导引养生功十二法功法 导引养生功 13 两侧上举至头上方 抖腕 两腿伸直 脚跟落地 两手同时落于身体 两侧 同样动作做两遍 功理作用 第十式 云端白鹤 鹤 古称 长寿仙禽 依平鸟 故常用白鹤比喻具有高 尚品德的贤能之士 这一式动作中 脚趾上翘 压迫足三阴 三阳之井穴 故有助于畅通足六经脉 合谷 捻大包 即有助于润肠化结 又助于和胃健 脾 两手头上抖腕亮掌 有助于通调三焦 疏通水道 注意事项 第 1 拍 跷趾充分 合谷捻 揉大包穴时 宜舒胸直背 百会上顶 第 2 拍 两腿下蹲腿部内 侧宜相靠 两掌左右分摆时 宜从左右两腕相靠开始 掌指依次卷 曲 要求做到 四折 连绵不断 做第 3 拍时 百会上顶 带动 整个身躯向上 两手抖腕亮掌时 中指端与肩穴上下基本对齐 健身气功导引养生功十二法功法 导引养生功 14 做第 4 拍时 沉肩垂肘带手下落 将气沉入丹田 指关元 第十一式 凤凰来仪 动 作 上身左转 45 度 两臂内旋 摆至与肩平后手心向上移到胸前 身体下蹲 左脚绷 脚上步 由虚步变成提 步 重心前移 两手逐 渐成勾手 向身后勾挂 目视左前方 重心后移成虚步 前脚尖上翘 两勾手变 掌 十字交叉 左手在里 右手在外 掌心朝 内 合于胸前 身体转正 目视前方 两手转 掌心朝外 经面前分开 手腕与肩高 左脚并拢 两腿 伸直 两手下落 垂 于体侧 目视前方 右式动作与左式 相同 方向相反 功理作用 第十 一式 凤凰来仪 凤凰来仪 意思是凤凰飞 健身气功导引养生功十二法功法 导引养生功 15 舞而有仪容 这一式中 转身旋臂 有助于畅通任 督及手三阴 手三阳经 脉 屈腕成勾手 由于对手三阴 三阳经之井穴 原穴产生良性刺 激 故有助于改善心 肺 大 小肠等脏腑的机能 脚趾抓地 由 于对足三阴 三阳经之井穴 原穴产生良性刺激 故有助于提高肝 胆 脾胃 膀胱 肾等脏腑之机能 注意事项 第 1 拍 百会上顶 身体中正 以腰脊之转动带 动两臂侧分 前摆 第 2 拍 由虚步变成前腿伸直 后脚跟提起 的动作 要体现出连贯圆活的特点 两勾手的屈腕宜短暂 并稍用 力 第 3 拍 两手经胸前 面前左右分掌时 宜舒胸直背 松腰 敛臀 第 4 拍 左脚向右脚并拢 宜百会上顶带动整个身躯直起 意守丹田 轻吐 呼 音 第十二式 气息归元 动 作 随着吸气 提肛收腹 两臂 内旋摆至体侧 两掌随两臂外旋 手心朝前 呼气 气沉丹田 两腿半蹲 两掌合抱 收于腹前 同样动作共做三次 第三次最后 一动时 两手叠于丹田 男性左手在 内 女性右手在内 健身气功导引养生功十二法功法 导引养生功 16 功理作用 第十二式 气息归元 关元位于任脉之上 属丹田 之一穴 它是足三阴经与任脉的交会穴 又是小肠的募穴 中医称 之为 长寿大穴 具有显著的保健作用 故以意引气归关元 有助 于壮中气 补元气 滋养脏腑 平调阴阳 注意事项 精神集中 意守采气归于关元 吸气时 百会 上顶 松腰敛臀 身体中正 周身放松 两掌内收回抱采日月精 华时 注意气路由宽变窄 促使气流加速 收 势 动 作 两臂内旋 左右分开 手心向后 两臂外旋 手心向 前 两手叠于丹田 男性左手在内 女性右手 在内 赤龙搅海 先从左向右绕三周 再由右向 左绕三周 将唾液分三口咽下 功理作用 收式 现代医学证明 唾液中 含有球蛋白 粘液蛋白 氨基酸 淀粉醚 融 菌醚 免疫球蛋白和各种微量元素 唾液有助于改善糖代谢 维持血糖衡定 注意事项 精神集中 意守金津玉液 吞津咽液时 宜汩 音 g 汩有声