短跑周训练计划表格版.doc

短跑周训练计划早晨/上午下午/晚上星期一一、 早晨训练时间（6：00-7：30）1、准备活动慢跑2400米2、柔韧性练习（正压腿 侧压腿 摆腿 舞台栏杆上活动关节练习）3、专门性练习摆腿2次高抬腿走2次侧面交叉步2次弓箭步走2次车轮走2次小步跑2次高抬腿2次单脚跳2次加速跑4次40米（技术要求：高重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作，前后摆幅大）。下午训练时间（5：006：30）1、 一般性准备活动10分钟；2、专项训练（径赛项目）：（1）蹲距式起跑30米4，注意起跑时要蹬地、摆臂、起跑前几步的重心要压住、要小步子、高步频、保持约1020 米左右重心随着速度的加快而逐渐抬高；（2）行进间60米3，注意到体会后的途中跑动作，争取尽量用“髋”在跑而不是用“小腿”在跑；积极与准备活动的技术练习相结轨；（3）100米2，请注意100米全程的感觉，体会起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑各环节的动作要领。3、结束部分15分钟（1）放松跑200米；（2）垫上互相磕打放松；（3）上下肢相互间放松。星期二早晨训练时间（6：00-7：30）1、准备活动慢跑2400米2、柔韧性练习（正压腿 侧压腿 摆腿 舞台栏杆上活动关节练习）3、跑的专门性练习：小步跑、高抬腿、后蹬跑、车轮跑等4、换物折返跑：5米三向下午训练时间5：00-6：151、一般性准备活动10分钟；2、上梯式跑步5个来回3组（要求：摆臂频率快、摆幅大，前脚掌着地并快速瞪离地面）。3、结束部分20分钟（1） 放松跑200米；（2） 垫上互相磕打放松。；（3） 上下肢相互间放松星期三早晨训练时间（6：00-7：30）1、 一般性准备活动10分钟；2、 柔韧性练习：（1） 两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习；（2） 两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横等练习；（3）整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。3、放松跑400米。下午训练时间5：00-6：151、 一般性准备活动10分钟；2、 弹跳力和力量练习：(1)各种跳跃练习（收腹跳、跳深、蛙跳、单脚跳）；(2)各种腰、背、腹机练习（垫上完成）；(3)橡皮条（牵引练习）；(4)扛铃（负重蹲立）20次4，每次间隙放松跑200米。3、 结束部分15分钟（垫上磕打放松）。星期四早晨训练时间（6：00-7：30）1、准备活动慢跑2400米2、柔韧性练习（正压腿 侧压腿 摆腿 舞台栏杆上活动关节练习）3、弯道跑练习4组4、传接棒练习：上挑式、下压式下午训练时间5：00-6：151、 一般性准备活动（1） 慢跑 3200米；（2） 稍微活动各关节。2、 力量性练习（1）如立定跳远、三级蛙跳、单脚跳、跳栏架等动作练习；（2）各种短距离往返跑比赛。3、结束部分15分钟（1）放松跑200米；（2）垫上互相磕打放松。；（4） 上下肢相互间放松星期五一、早晨训练时间（6：00-7：30 ）1、一般性准备活动：（慢跑2400米，稍微活动各关节。）2、灵敏性练习。(1)各种快速反应练习；(2)站立式起跑30-40米；(3)30米、60米计时跑，各三次。3、结束部分15分钟（1）放松跑200米；（2）垫上放松。1、准备活动（15分钟）2、高抬腿跑、后蹬跑、小步跑，50米4组3、100米200米150米400米150米200米100米（匀速跑）4、腹背肌105组5、小跳（沙坑）40次6、放松星期六休息休息星期日休息休息