2011年度上学期理论课教案.doc

2011年度上学期理论课教案体育锻炼一、体育锻炼的作用：（一）、体育锻炼是群众性体育活动的主要形式：是增进健康，增强体质最积极最有效的方法。能促进青、少、儿的正常发育和健康成长，能使中壮年人保持旺盛的精力，能使老年人延年益寿。（二）、体育锻炼还可以调剂感情，锻炼意志和愉悦精神。发挥健心的作用，还可以促进正确姿势、姿态的形成，改善肤色，塑造体型和健身、健心、健美效果。二、体育锻炼的特点：（一）、具有广泛的群众性：不论男女老少，不论职业，都可以参与锻炼。（二）、内容和方法的多样性：人们可以根据各自的实际情况有针对性的选择不同的锻炼内容和方法。（三）、组织形式灵活：可以集体，也可以个人，可以统一时间也可以分散进行。（四）、与生活制度紧密结合：在校学习其间，体育锻炼与学习、生活、体育教学、运动竞赛等紧密结合起来进行。（讲解时把体育锻炼与体力劳动关系结合起来进行分析说明体力劳动代替不了体育锻炼）三、体育锻炼的原则：（一）、自觉积极性原则：又称意识性原则，参加体育锻炼要有明确的锻炼目的，确信“生命在于运动”的科学道理。自觉积极的进行体育锻炼。要把体育锻炼当做生活中不可缺少的一部分，才能有愉悦的情感体验。才能自觉的参加到锻炼中去。怎样才能提高体育锻炼的自觉性和积极性：1、不断提高对体育锻炼重要意义的认识：2、培养兴趣：兴趣是人们认识事物或从事各种活动的倾向，当一个人对某项体育活动发生兴趣时，就会表现出极大的主动性和自觉性，做到身心统一。3、定期检测运动效果：通过信息反馈，使自己经常看到锻炼的结果和进步，增强自信心，有助于锻炼的积极性不断巩固和提高。（二）、适宜负荷、循序渐进原则：运动负荷指体育锻炼要有恰当的生理和心理负荷量。锻炼效果的大小取决有运动刺激的大小强度。太小的刺激不能引起机体功能的变化。过强的刺激不仅不能增强体质还会损坏身体的健康。在不同的状态下，人体对负荷量的承受能力也不相同。如何贯彻适宜负荷、循序渐进的原则那：1、必须根据锻炼者的实践情况确定运动负荷的大小。2、运动负荷应由小到大，逐渐提高。刚开始进行体育锻炼或中断体育锻炼时运动量要由小到大，时间宜短。3、坚持做准备活动和整理活动。4、身心处于适宜状态：好的心里状态不紧能利于健身，也能使心里得到满足。（三）、持之以恒原则：体育锻炼要持之以恒，养成良好的锻炼习惯。要养成习惯要做到首先，要强化体育意识，把体育锻炼列为日常的生活内容，每天保证一定的锻炼时间，逐步养成锻炼习惯。其次，确定一个通过一定努力能够实现的体育锻炼目标（不要太高），制定一个切实可行的锻炼计划。最后要坚持经常性体育锻炼，排除其他的干扰。（四）、全面锻炼的原则：人体是一个整体，各器官系统是相互影响，相互制约的，所以锻炼要全面的进行，使身体形态、机能、各身体素质和心里都同步的发展。具体以下做，1、体育锻炼的内容，方法要尽可能考虑身体的全面发展，努力掌握多种运动技能。2、注意活动全身，不要限于局部。3、在全面锻炼的基础上，有目的、有意识地加强职业实用性体育锻炼。四、体育锻炼的内容及其选择：（一）、内容：根据锻炼的目的和要求分为以下几种；1、健身运动：为增进健康增强体质进行的体育锻炼。如跑步、慢跑、太极拳、武术、游泳、骑自行车、滑船、滑冰等。2、健美运动：为健美而进行的运动。他不但可以增进健康，还可以培养审美能力和表现能力。（器械练习、艺术体操、健美体操和舞蹈等）。3、娱乐性体育：为调节精神、丰富文化生活而采取的体育活动。如游园、郊游、打台球，定向活动等。4、格斗性体育：如散打、推手、短兵、拳击、射击等。5、医疗体育和康复体育：也叫体育疗法，如步行、跑步、气功、太极拳、按摩及各种保健操、矫正体操等。（二）、体育锻炼内容的选择：选择要根据自己的目的性。一般有氧运动是增进健康最好的运动。因为有氧运动不给心脏血管过度刺激，能较长时间持续运动，增强耐力，不积蓄乳酸，能消耗较多的热量和脂肪。但不是所有人都适合。具体内容选择如下：1、健康的青年和成年人，他们体力和精力都很充沛，所以应选择球类、健美、武术、游泳以及国家体育锻炼标准规定的项目。2、女同学应选择耐力、柔韧、增强腹肌和骨盆肌的练习。及发展形体，克服心理弱点。3、健康的中老年人身体处于退化阶段，要根据这一趋势，努力延缓衰退，延年益寿。所以应选择慢跑、步行、骑自行车、网球、爬山、交谊舞、太极拳等项目。4、对于提弱的人或为缓解中枢神经紧张和疲劳时，可选择按摩、太极拳、气功、放松体操、散步等项目。五、体育锻炼的时间：按健身运动的要求，运动的时间不能少于5分钟，一般控制在15分钟-60分钟为最好。医疗体操分以下几种，50%的强度，一次运动的时间应在30分钟-45分钟。60%的强度，一次运动的时间应在20分钟-30分钟。70%的强度，一次运动的时间应在15分钟-20分钟。青年人或体质好的强度可稍大，持续时间可短些。而老年人或体质差的，则小强度，持续时间可相对长些。每周锻炼4次-5次一般为最好。六、体育锻炼具体项目功能：项目主要锻炼目的、功能供氧方式健身跑健身、康复、心肺功能、肌耐力有氧快速跑健身、训练、速度、爆发力、无氧代谢有氧、无氧跳绳健身、康复、训练、弹跳力协调。有氧网球健身、训练、综合素质。有氧、无氧乒乓球健身、训练、灵敏、协调有氧羽毛球健身、训练、康复、综合素质。有氧、无氧篮球健身、训练、综合素质。有氧、无氧足球健身、训练、综合素质。有氧、无氧排球健身、训练、综合素质。有氧、游泳健身、训练、心肺功能、协调、肌耐力有氧、无氧健步走健身、康复、基本活动能力有氧、武术健身、训练、协调柔韧、灵敏、有氧、无氧太极拳健身、康复、协调、柔韧、肌耐力有氧骑自行车健身、康复、心肺功能有氧轮滑健身、协调柔韧有氧、无氧体育舞蹈健身、康复、协调有氧棋类调节身心有氧瑜珈健身、康复、协调、柔韧有氧台球健身、康复、协调有氧增强身体素质的方法一、提高全身耐力的方法：要提高全身耐力，必须给予呼吸系统和血液系统以长时间中等强度的刺激。（一）、持续练习法：1、连续负荷法：在较长时间内保持速度不变，如中等强度持续跑20分钟-30分钟。 2、交换负荷法：在连续负荷基础上短时间的加大负荷强度（如在持续跑中，穿插短时间的加速跑）运用手段一般采用慢跑、跳绳、游泳、自行车、溜冰等。（二）、间隙练习法：同样运用慢跑、跳绳、游泳、自行车、溜冰等。用比持续练习法较高的强度（心率为150次/分-170次/分）进行1分钟的左右后，在进行2分钟-3分钟的轻微运动做为积极性休息。反复4次-8次。（有耐力基础的人可用本方法）二、提高肌肉耐力是方法：通过用最大肌力的三分之一或四分之一的负荷强度反复进行数组动力性练习。使人体部分肌肉长时间克服小阻力达到疲劳。从而有效的提高肌肉耐力。（仰卧起坐或俯卧撑）。三、提高肌肉力量的方法：分静力性和动力性练习两种方法：1、静力性方法：（1）、让身体保持一定的姿势（站后仰卧），推后蹬住固定重物，以肌肉最大收缩力坚持几秒，可以提高上肢或腿部的静力肌力。（两手在胸前交替用力）。 （2）、用很慢的速度，不借助反弹力和惯性力。单纯用肌肉的紧张收缩完成（80%-85%强度重量深蹲慢慢起立。2、动力性方法：（1）、增强绝对力量。用最大力量来克服阻力。（如用少次数推举接近本人能举的起来的最大重物）。 （2）、增强速度力量（爆发力）。四、提高灵敏性的方法：网球、乒乓球、羽毛球、篮球、足球、手球等项目对发展灵敏性很有效。另滑雪、滑冰、剑道、击剑、体操也是较好提高灵敏性方法。五、提高柔韧性方法：采用压、摆、踢、饶环等练习来发展腰部柔韧性。也可用站立体前屈、俯卧背伸、转体、甩腰、绕环等练习。六、提高平衡性方法：滑冰、滑雪、器械体操、舞蹈等是很好的方法。另闭目单足站立效果也相当的好。