慢性病患者运动指南.ppt

慢性病患者运动指南 提纲 运动基本知识运动注意事项常见慢性病运动处方 有关运动的基础知识 身体活动 运动运动类型运动强度运动时间运动频率运动过程运动量 身体活动 运动 指由骨骼肌收缩产生的身体活动 即能导致能量消耗的任何身体活动 是基础代谢水平上身体能量消耗增加的活动 包括职业中的身体活动 外出交通的身体活动 休闲时间从事的体育活动和家务劳动 当你快走 骑自行车 打球 跳舞 清洁房间 上楼梯时 你就在为健康而运动了 运动类型 有氧运动 耐力运动力量运动 循环阻力运动 抗阻运动屈曲和伸展运动 柔韧性运动 准备和放松运动 运动强度 运动强度是以功能的百分数来表示的 可根据心率 自觉疲劳程度 RPE 最大吸氧量 Vo2max 和代谢当量 MET 来确定日常运动中 以心率和自觉疲劳程度来判断运动强度的大小简便易行 运动强度 有氧运动 最大估计心率 220 年龄 1MET 3 5mlO2 min kg 1kcal h kg bw 运动有效性的判断 心率和自我感觉 年龄心率 次 分 10 19140 17020 29130 16030 39120 15040 49110 14050 59100 13060 90 120最大估计心率 220 年龄 的60 70 运动强度 抗阻运动 RM repetitionmaximum 常见身体活动的强度分类 Ainsworth etal 2000 中等强度 快走 感到心率加快 可持续活动10分钟以上不感到累高强度 慢跑 呼吸加快 心率持续加快 运动过程 准备活动 运动前的热身运动 一般为10 15分钟 运动恢复活动 运动后的整理运动 一般为5 10分钟 各关节热身顺序 颈热身 肩关节热身 肘关节热身 腕关节热身 髋关节热身 膝关节热身 踝关节热身 运动量 运动效量 运动强度 运动时间 运动频率 MET min hr WK运动处方四要素运动类型运动强度运动时间运动频率 安全运动的条件 穿适当的衣服和鞋 透气性好 穿着舒服选择适当的运动场地 优雅的环境炎热或酷寒气候要避免运动水分的补给要充足身体不适要休息 遵守自己的步调 循序渐进因人而宜 因地制宜 考虑可行性和方便性不做激烈的运动重视运动前的准备活动和运动后的恢复活动 运动注意事项 先看病 后锻炼 有健康隐患的人应预先看医生急性病一般是不能运动的 几乎所有的慢性病都可以进行运动 但要在病情得到控制情况下运动积极处理合并症 关节炎 腰痛 哮喘 高血压 糖尿病 心脏病 阻塞性睡眠暂停综合症预防损伤 避免过量运动运动调节能量平衡 必须同时对饮食进行调整 减肥运动处方 处方应针对个体调整饮食 适量运动 纠正不良生活方式 运动类型 全身有氧运动为主如步行 慢跑 自行车 跳绳 跳舞 游泳 爬山 各种球类等选择具体运动项目应的原则 根据个人的健康情况 选择个人喜欢 有兴趣的项目 而且最好是能够终生都可以坚持下去的运动项目 力量训练和伸展运动 适量的力量训练和伸展运动 2 3天 周 10 15min 天 增加肌肉重量和机体柔韧性 培养不易肥胖的体质 仰卧卷腹 仰卧双腿并举 深蹲 颈后臂上举 二头弯曲等 运动强度 中低强度50 70 VO2max3 6METs相当于最大心率的60 70 Borg记分9 11自觉疲劳程度为有一点累或稍累 运动时间和频率 运动时间 60min 天 一天的运动时间可以累加 但每次运动应在15 20分钟以上运动频率 3 5天 周 隔天1次 最好1次 天 减肥运动方案 减肥过程同时是建立良好生活方式和习惯的过程 一个减肥运动方案一般应包括三个阶段 适应阶段 减肥阶段 巩固阶段 适应阶段 目的 培养运动或体力活动习惯 增强肌肉关节活动度 使机体对运动有一个适应的过程目标 30分钟 天 5天 周 使每天运动消耗的能量达到300Kcal 持续时间 根据目前体力活动水平 一般需要1 2周或1 2个月时间 减肥阶段 目的 减少体内脂肪 同时培养不易肥胖体质 目标 60分钟 天 5天 周以上 减现体重的5 10 每天能量负平衡500 600Kcal持续时间 一般需要3 6个月或更长时间 巩固阶段 目的 巩固减肥成果 防止反弹 培养活跃的生活方式 目标 在较低能量水平上建立新的能量平衡 每天运动消耗 300Kcal 持续时间 一般需要6 12个月或更长时间 哪些糖尿病患者可以进行运动 1型糖尿病病情稳定者2型糖尿病空腹血糖在7 8 8 9mmol L餐后血糖11 0 13 9mmol L服用降糖药较恒定及饮食控制者 糖尿病患者运动处方 运动强度 有氧运动 中小强度 4 7Kcal min HR 40 70 最大心率 RPE 有一点累 稍累力量运动 阻力训练 40 50 RM1型糖尿病避免高强度长时间运动 以免发生低血糖反应 糖尿病患者运动处方 运动类型 有氧耐力运动 防治糖尿病最有效的运动 如走路 骑车 慢跑 做操 游泳 跳舞 慢速 爬山 乒乓球 羽毛球等 适当的肌肉力量运动 针对不同的肌肉老年人 步行 慢跑 太极拳等肥胖者 自行车 游泳 避免承重运动体力好者 配合肌力练习 糖尿病患者运动处方 时间 频率 运动持续时间 1型糖尿病 15 30分钟 天 2型糖尿病 30 60 120分钟 天 阻力训练 3X15 20次重复运动频率 每周5 7天 隔天1次 阻力训练 每周2 3天 如何运动才安全 不做激烈的运动定时定量 饭后1小时较好 忌运动量忽高忽低按时测量尿糖或血糖 运动前后各1次 运动后尿糖阴性 血糖稳定随身携带糖果等 避免低血糖发生 预防运动中低血糖 尽可能在饭后1 2小时参加运动避免在胰岛素或口服降糖药作用最强时运动空腹时运动条件 空腹血糖 120mg dl 6 7mmol L 运动前10分钟吃点食物适当减少药物用量胰岛素注射部位尽量不选大腿等运动时剧烈活动的部位从事中等以上运动且持续时间长者 适当减少运动前用药量 或在运动前 中适当进食 糖尿病患者运动注意事项 在计划参加任何运动之前 应征求医生的意见年龄 40岁者 最好到医院做一次全面身体检查 尤其是运动实验避免一个人单独运动注意低血糖的预兆 虚弱无力 出汗 颤抖 心悸 头痛 头晕 精神不集中等 不宜运动的糖尿病患者 病情控制不佳 血糖过高 血糖波动大有急性并发症如急性感染 酮症酸中毒 高渗性昏迷等有慢性并发症如心 肾功能衰竭 严重视网膜病变 植物神经病变 下肢循环不良 严重高血压等运动时会有胸痛 闷气 气喘等现象不宜做运动 心血管患者运动处方总原则 以健身康复为主要目的运动强度 中小强度运动类型 有氧运动为主 辅以适量抗阻运动运动时间 一般每天至少15分钟运动频率 每周3天以上运动前后应有充分的准备和结束活动 至少5 10分钟低强度的运动 推荐运动方式 步行 心血管患者运动注意事项 只在感觉良好时运动 感冒和发烧后要在症状消失两天以上才能再进行运动饭后不做剧烈运动 饭后剧烈运动可引起肠道痉挛 恶心和眩晕 亦可增加额外的心肌耗氧量 诱发心肌供血不足上坡时要减慢速度注意运动过度的表现避免比赛性运动 心血管病运动的禁忌症 未控制或病情不稳的心力衰竭和严重心功能障碍急性心包炎 心肌炎 心内膜炎严重心律失常不稳定型心绞痛 近期心肌梗塞后非稳定期严重的未控制的高血压 28 10 5kPa 210 110mmHg 不稳定的血管栓塞性疾病全身性急性炎症 传染病 哪些高血压患者可以进行运动 轻 中度原发性高血压患者血压得到控制的重度高血压患者心 脑和肾等重要器官损害稳定后 则按发生损害的器官制定相应的运动处方 如合并冠心病 应按冠心病的运动处方进行 不宜运动的高血压患者 安静血压未得到控制或血压超过180 105mmHg未控制的重度高血压 高血压危象或急进性高血压病高血压合并心力衰竭 不稳定心绞痛 高血压脑病 视网膜出血和严重的心律失常继发性高血压病 如肾实质病变 主动脉狭窄 甲亢 嗜铬细胞瘤 脑肿瘤引起的高血压 高血压病运动处方 运动类型 有氧运动 如步行 慢跑 踏车 游泳等 老年患者可配合放松运动和中国传统运动如太极拳肌力 抗阻运动 严格在专业人员指导下进行 可采用体操和不同强度的橡皮带 训练胸 腰 背 腹和四肢肌力避免体位变动较大和无氧运动如爆发用力 突然用力 高血压病运动处方 运动强度 低 中强度有氧运动 50 60 VO2max或65 75 最大心率 RPE9 13级 感觉有点累或稍累伴有肥胖者 适宜的运动强度为55 70 最大心率老年人 运动减肥和降压应注重运动量的累积的效果 而不是增加运动强度来消耗能量循环阻力训练 最大一次性收缩的30 50 选择低阻力 重复次数多的大肌肉群的抗阻运动 高血压病运动处方 运动时间和频率 运动强度为60 70 最大心率时 每天运动时间20 30分钟 可以分几次完成 每周3 5天运动强度低于上述强度时 每天20 60分钟 同样可以分几次完成 每周5天 肌力训练每天1 2个循环 每周2 3天坚持运动训练 运动时间越长 产生的降压效果越好 高血压患者运动注意事项 轻度高血压又无危险因素者 参加低水平运动方案前可不做运动试验年龄大于40岁伴有冠心病者 参加运动前应做运动试验 以制定适宜的运动强度欲进行循环抗阻训练的轻度高血压患者 应进行肌肉等长收缩试验 以确定安全运动强度避免爆发用力 高血压患者运动注意事项 降压药对运动的影响 大剂量的利尿剂可引起低血钾 从而激发运动中发生严重性心律失常受体阻滞剂如倍他乐克 影响运动时的心率 若用心率计算运动强度时应减去5 10次 分扩张血管的药 运动后应有充分分整理活动 高血压患者运动注意事项 运动对降压药的影响 坚持运动训练达到降压并维持降压效果时 可以适当减少用药量 但不能随意停用降压药运动监测 开始运动或增加运动强度时 应在运动前 后监测血压合并冠心病时 应监测运动中血压和应用心电监护 非监测运动者应定期进行评估 高血压患者的运动方案制作流程 确定血压水平 轻度 中度 重度 医学评定 危险因素 靶器官损害 并存病变 运动分组 高危 中度高血压 兼有 3种危险因素 兼有糖尿病或心 脑肾等器官损害中危 轻中度高血压 兼有1 2个危险因素低危 男 55岁 女 65岁 无其他危相因素 体能评估 心肺功能 运动器官功能 身体活动水平 运动处方 高血压运动处方 相应器官疾病运动处方 运动有益健康 重在坚持 建立活动的习惯改变我们对运动的看法 想到活动是一个改进健康的机会 不是浪费时间 运动是一种享受 增进健康而无副作用强化终生运动的观念 运动有益健康 重在坚持 增加日常体力活动 尽可能想法每天都活跃 改骑自行车或步行 站立替代静坐 爬楼梯代替电梯 饭后步行 少看电视开始活动永远不会太晚 健身防病的运动量 30分钟 天中等强度的活动 活跃生活 轻到中等 10分钟 1 3次 日 有益健康 健身活动 中等强度 每日30分钟 促进健康 体能适应性运动中等 剧烈强度 20分钟 3次 周 增强体质 运动训练 剧烈活动时间和频率根据个人体能而定 体育训练 健康 体能效益 危险与伤害 效益 危险和有害 WHO 2002年 中国居民膳食指南第6条 食不过量 天天运动 保持健康体重改变久坐少动的不良生活方式养成天天运动的习惯坚持每天多做一些消耗能量的身体活动建议每天相当于6000步以上活动 谢谢 谢谢 放映结束感谢各位观看 让我们共同进步