正确认识补钙

正确认识补钙 淳安县中医院王炎琴 钙是构成我们身体钢骨结构的必须原料 是我们的生命之本 钙也叫骨骼矿物质 钙对我们人体的作用难道仅仅是送我们 好骨和好牙 吗 骨骼中的钙随年龄增长 缓慢而不可逆转地流失 或早或晚 大多数人都会出现这样或那样的骨骼健康问题 以中老年人更为明显 世界卫生组织发表一项公报说 骨质疏松正威胁着人类健康 在欧洲和北美 每30秒钟就有一起骨折 未来50年 发展中国家的骨折患者将占世界总数的75 我国近一亿人患骨质疏松症 有风险的潜在患者还不计其数 所以 普及骨质疏松的预防知识 以提高老年人的生命质量 显得刻不容缓 缺钙的表现 一 婴幼儿 多汗 易惊 倦怠 睡眠不安 夜惊 夜啼 体弱 常感冒 食欲不好 个子不高 手足抽搐 便秘 烦躁不安 前额突出 鸡胸 下肢畸型 O型或X型腿 佝偻病 小儿麻痹 骨骼发育不良 牙齿不整齐 生长发育缓慢等 一 婴幼儿 多汗 易惊 倦怠 睡眠不安 夜惊 夜啼 体弱 常感冒 食欲不好 个子不高 手足抽搐 便秘 烦躁不安 前额突出 鸡胸 下肢畸型 O型或X型腿 佝偻病 小儿麻痹 骨骼发育不良 牙齿不整齐 生长发育缓慢等 二 青少年 骨骼生长不良 发育迟缓 牙齿发育畸型 患荨麻疹 近视眼 注意力不集中 记忆力较差 易疲惫 学习成绩不佳 三 中老年 骨质疏松 易骨折 身高缩短 驼背 骨质增生 牙齿易出血 掉牙脱发 腰酸背疼 行走不便 头晕失眠 肩周炎 关节炎 神经痛 动脉粥样硬化 高血压 心脏病 结石症 糖尿病 易疲劳 困倦 早衰 性功能低下 老年痴呆 便秘 大肠癌 渗出性水肿 皮肢骚痒 皮肤老化和头皮屑多 骨质疏松 骨质疏松引起的压缩性骨折 四 孕妇 低血钙 掉牙 腰腿痛 小腿抽筋 下肢浮肿 产后关节痛 腰酸背痛 倦怠乏力 高血压 骨质疏松 骨软化症 骨盆畸形 牙齿松动等 钙和你的健康 大量研究资料显示 钙元素除了通过降低血压的途径来保护心脏外 还有一种护心方式 那就是帮助降低血液中的胆固醇 据德克萨斯大学西南医疗中心内科副教授麦克 丹可研究 每天摄钙2200毫克可减少胆固醇6 其中危害最大的低密度脂蛋白胆固醇减少11 而有益的高密度脂蛋白胆固醇却保持不变 时下有不少肥男胖女正在为缺乏有效的减肥办法而苦恼吗 不妨试用补钙法 说不定会步人 柳暗花明 的新天地 人体血钙升高后可增加一种称为降钙素的分泌 而降钙素可抑制人的食欲 减少进餐量 另外 足量的钙在肠道中能与食物中的脂肪酸 胆固醇结合 阻断肠道对脂肪的吸收 使其随粪便排出 此法更适宜于儿童减肥 高血压这一不动声色的 杀手 令人害怕 在无声无息中损害人的动脉血管及身体的其他器官 南加利福尼亚大学医学院预防医学副教授杰姆斯 H 德威尔的调查显示 凡每天摄钙1300毫克的人 比起每天摄钙量为300毫克者 高血压的罹患率低12 在40岁以下的人群中患病危险性减少24 不知你是否知道 危害青少年视力的眼病 近视眼也会在钙元素面前 钙拜下风 眼科专家告诉我们 如果眼球缺钙 眼压就不能维持正常 如同电压忽高忽低会闪坏灯泡一样而导致近视形成 因此 在近视的高发年龄段 青春期 具体说来就是十一 二岁到十七 八岁的几年间 补充足量的钙质 帮助远离近视 生活中常可见到这样一类孩子 老是喊肚子痛 既不发烧又不腹泻 打虫也无效 而且腹痛可在几分钟后自行消失 原因何在 据分析 这种病状很可能与体内缺钙导致肠痉挛有关 由于血钙是维持神经肌肉正常兴奋的重要因素 一旦偏低 神经肌肉的兴奋性就增高 肠壁平滑肌产生强烈收缩而引起腹痛 此时补足钙质可收到 立竿见影 的治疗效果 新近的研究表明 预防肾结石的办法也许是增加钙的摄取量 哈佛公共卫生学院柯尔汉博士的跟踪调查资料显示 三餐饮食中含钙量较多的人与摄钙量最少的人相比较 罹患结石病的危险性减少1 3 美国农业部人类营养研究中心心理学家杰姆斯 帕伦领导的研究小组调查了10位妇女 这些妇女全都患有经前期综合症 结果表明 当吃含钙量高的饮食时 70 的妇女诉说疼痛减轻 80 尿滞留减少 90 在整个月经期间哭的次数 神经质暴躁或精神抑郁都减少或减轻 孩子的个头怎样才能长得更高 适时补钙是一个既简单又有效的办法 最好是晚间睡前喝一杯富含钙质的牛奶 奥妙在于孩子进入睡眠状态后 内分泌系统最为活跃 释放出来的生长激素最多 而生长激素乃是儿童长个头的 催化剂 此时补人大量钙质 加速新骨的钙化与成熟 可谓 珠联璧合 孩子会长得更高些 补钙有助于预防肠癌 可能是钙元素可限制胆汁酸通过肠道之故 另一项研究则证实钙能阻止结肠息肉增生 一般每天服用1200毫克钙即可达到目的 资料显示 补钙者息肉再生的比率减低24 更令人振奋的是 钙元素可能还是一种延年益寿的养分 意大利研究长寿学的学者做了一个很有趣的试验 将受试的大白鼠分成两组 甲组鼠用普通饲料喂养 平均生存期为89天 乙组鼠的饲料中掺人0 9 的钙 结果活了344天 为甲组鼠的4倍 由此提示 缺钙乃是生命个体衰老的一个重要因素 补钙在一定程度上使你长寿 现在 越来越多的人意识到补钙的重要性 但有不少人存在认识上的误区 下面提到的4个 就是最常见的 补钙就是吃钙片 一 错 首选的补钙食物是奶和奶制品 包括牛奶 酸奶 奶粉 奶酪等 奶和奶制品中的钙含量丰富 吸收率高 同时含有优质蛋白 B族维生素 维生素A等营养成分 每天喝上300毫升左右牛奶 就能补钙约300毫克 单讲钙含量 并不输给钙片 除此之外 豆腐 豆腐干 干豆腐等大豆制品也是钙和优质蛋白的良好来源 但要注意 豆浆 嫩豆腐 腐竹等 含钙相对较少 绿叶菜也是常被忽视的天然钙剂 油菜 菠菜等深绿色叶片的菜 钙含量很高 建议每天都能吃够一斤蔬菜 其中绿叶菜最好能占到一半 中国营养学会推荐的成年人钙摄入量是每天800毫克 50岁以上要有1000毫克 只要每天喝奶 吃够大豆制品和绿叶蔬菜 是可以满足这个量的 遗憾的是 很多人吃不到这些食物的推荐量 导致我国居民平均每天钙摄入量只有400多毫克 也就是说 有相当多的人需要额外吃400 600毫克左右的钙片来补钙 这也是为什么 我们一说 补钙 最先想到的就是吃钙片 骨质疏松吃钙片就行 二 错 骨骼健康不仅仅取决于钙摄入是否充足 还与磷 镁 维生素D 维生素K以及蛋白质等营养素有关 维生素D 能促进钙的吸收 否则补再多钙 吸收不了 也是白搭 皮肤在阳光照射下可以合成维生素D 所以户外活动至关重要 动物的肝 蛋黄 海鱼 蘑菇等也富含维生素D 可多吃一些 如果维生素D还是不足 那么选择维生素D3补充剂 每天补上400IU是可以的 缺乏运动或体力劳动也是导致骨质疏松的重要原因之一 只是 食补 药补 却总懒得动 骨质疏松一样好不了 已经出现的骨质疏松症的话 仅仅靠补钙 通常是不够的 需要在医生指导下 改善饮食和运动 服用专门的抗骨质疏松药物 有时还要治疗与骨质疏松有关的原发疾病 液体钙更好吸收 三 错 市面上的钙产品 不论是碳酸钙 磷酸氢钙 乳酸钙等 也不论液体还是固体 吸收效果都差不了太大 与之相比 补够量更关键 至于补钙的时间 建议是吃饭时或吃饭后 吃完晚饭 回顾一下当天的饮食 如果没有喝奶或没有吃够大豆制品 绿叶菜 那就吃片钙片 如果吃够了 那不吃也行 另外 分次服用 每天2次 每次300毫克 比单次服用 每天1次 每次600毫克 更好吸收 因为单次钙摄入量越大 吸收比例越低 吃钙片会导致结石 四 错 结石的形成 多是因为自身代谢出问题 而不是因为吃了钙片 胆结石主要成分是胆固醇或胆色素 绝大多数与钙无关 吃钙片不会导致胆结石 也没有证据显示肾结石与吃钙片有关 健康成年人不会因为服用钙片患肾结石 而且 喝奶 吃豆制品等富含钙的食物 也不会增加健康人患肾结石或复发肾结石的风险 总结 强烈推荐大家多喝奶 多吃大豆制品和绿叶蔬菜 先考虑从食物中获得充足的钙 吃不够时 再服用钙片补充 同时 还要多运动 适当晒晒太阳 合理使用维生素D 这些都能增加钙吸收的效率 对预防骨质疏松也有莫大好处