休息与睡眠.ppt2

休息与睡眠 陈幼华 休息rest 定义 在一定时间内相对地减少活动 使人从生理和心理上得到松弛 减轻疲劳 意义 健康的必要条件 形式 运动后的静止工作中的暂时解脱 条件 1 生理上的舒适2 心理上的安宁3 充足的睡眠先睡心后睡目 睡眠 3月21日定为 世界睡眠日 睡眠基本知识 定义 是周期发生的 知觉的特殊状态 由不同时相组成 对周围环境可相对地不作出反应 睡眠是健康的重要组成部分机体复原大脑对白天的经历进行整合和巩固 记忆 学习 失眠影响人们的健康和生活质量 睡眠是最自然的休息方式 睡眠时许多生理功能发生了变化 如嗅 视 听 触等感觉功能暂时减退 骨胳肌反射运动和肌张力减弱 睡眠与养生 1 充足的睡眠能健脑生命中1 3时间在睡眠 卧位时 脑的血流量是站立时的7倍 满足脑细胞对氧的需求 促进脑内代谢产物的排泄 2 延缓衰老 增加肝脏血流量 增强肝细胞的功能 促进生长发育 夜间1 3点是皮肤代谢高峰期 充足的血液供给肌肤营养 3 提高机体免疫功能 养生之诀 当以睡眠居先 睡能还精 睡能养气 睡能健脾益胃 睡能坚骨强筋 清 李渔 睡眠sleep 睡眠的时相 脑电图眼电图肌电图1 非快速动眼期non rapideyemovementsleep NREM 慢波睡眠slowwavesleep2 快速动眼期rapideyemovementsleep REM 快波睡眠fastwavesleep异相睡眠paradoxicalsleep 非快速动眼期 慢波睡眠 NREM 1 分为四期2 慢的眼球转动或没有3 呼吸 心率减慢 血压 体温下降4 肌肉松弛 感觉功能减退5 生长激素分泌增加6 有利于体力的恢复7 第四期发生梦游或夜尿 慢波睡眠 slowwavesleep I期 入睡过渡期 呼吸均匀 脉搏减慢 睡眠浅 很易唤醒II期 进入睡眠状态 肌肉松弛 呼吸均匀 脉搏减慢 血压 体温下降 仍易唤醒 慢波睡眠 slowwavesleep III期 熟睡期 肌肉完全放松 心跳缓慢 血压 体温继续下降 难以唤醒IV期 沉睡期 全身松弛 呼吸均匀慢 血压 体温继续下降 体内激素大量分泌 极难唤醒 快速动眼期REM 1 阵发性的眼球快速运动2 感觉功能 肌张力进一步减退3 有间断的阵发性表现 血压升高 呼吸 心率加快 4 脑内蛋白质合成加快5 做梦6 有利于精力的恢复 睡眠周期sleepcycle 6 8h的睡眠中 有4 5个80 min的睡眠周期 平均90min 周期 睡眠周期 由NREM 至REM为第一次周期再由REM进入NREM 为第二次 以上周期循环 清醒状态 NREM第一期 NREM第二期 NREM第三期 NREM第四期 NREM第三期 NREM第二期 REM 特点 1 夜间睡眠中 前半段多属NREM期 REM期通常发生在后半段 2 被剥夺异相睡眠导致精神不振 沮丧 3 任何一处被唤醒 周期从头开始 4 随着年龄的增加 睡眠的时间减少 醒的次数逐渐增多 睡眠的质量标准 量 难界定 7 10小时质 深度 睡得香1 入睡快 10分钟左右2 深 呼吸深 长 不容易惊醒3 无起夜或很少起夜 无惊梦现象 醒后很快忘记梦境 4 起床快 起床后精神好 5 白天头脑清晰 不困倦 睡眠量表 1 睡眠延迟 关灯后到入睡的时间 没有问题轻微明显显著基本没睡2 夜间睡眠中断没有问题轻微明显显著基本没睡3 早醒没有问题轻微明显显著基本没睡 4 总睡眠时间没有问题轻微不足明显不足显著不足基本没睡5 对总体睡眠质量评价 不论睡眠时间长短 没有问题轻微不满明显不满极度不满 6 对白天情绪的影响没有问题轻微明显显著影响7 对白天功能的影响 身体与心理 没有问题轻微明显显著影响 8 白天睡意情况没有问题轻微明显强烈即上个月每周至少经历3次的项目 分数评估0 3分 无睡眠障碍 4 5分 可能有睡眠问题 需要寻求治疗 6分及以上 失眠 需要寻求治疗 分数级别0123 昼夜性节律circadianrhythm 人的生理活动通常都以一昼夜作为一个周期循环 它反映出人体生理和心理两方面的起伏变化 如 体温的形成 高期 低期 体温与昼夜性节律2am 6am最低 4am 4pm 4pm 1am 7am 2 30am 5 30am 6pm 8pm 10pm 12pm 2pm 1pm 10am 8am 睡眠 觉醒节律与体温变化 睡眠 在体温刚刚下降的阶段觉醒 在体温回升的初始阶段体温是在下午稍高 入夜后就渐渐下降 假如睡眠时间安排在体温最低点 会使睡眠时间缩短而且很容易早醒 节律移位Phaseshift 清醒活动的时间睡眠时间如果睡眠时间表改变 人体必须再同步化至少需要3天 常见5 12天 影响睡眠的因素 一 生理因素1 年龄2 内分泌 月经期3 昼夜性节律4 寝前习惯 二 病理性因素 疼痛 恶心 呼吸不畅三 心理因素 焦虑 恐惧 激动四 环境 五 其他 刺激 恐怖电影 剧烈活动药物 兴奋剂 睡眠姿势 右侧卧位较好不会压迫心脏 肠胃 不会影响肺部气体交换枕头和床铺 枕头垫高度适宜 过高 会引起肩部酸痛 手麻 头昏过低 流入头部的血液偏多 血管充血 血管壁受压增大 头部有发胀之感 眼皮浮肿 青少年 不宜睡过软的床 会影响其发育 睡眠失调 一 失眠insomnia 入睡困难 易醒 多梦 早醒脑电波 NREM三四期减少 深睡 醒后感觉 感到疲乏 昏昏欲睡 易于激动 眼有黑圈 经常打呵欠 失眠流行病学 三分之一的美国人受失眠困扰 64 无失眠 27 偶发性失眠 9 慢性失眠 失眠insomnia 原因 1 环境 噪音 亮光 温湿度 2 心理压力 焦虑 紧张3 睡前饮食 4 疾病 疼痛 发热 瘙痒 精神病5 药物依赖 滥用药物分类 一过性失眠 最多持续几天短期失眠 最长时间不超过3周慢性失眠 时间超过3周 睡眠失调 二 发作性睡病hypersomnia 清醒直接进入REM期不能控制的短暂的突发性睡眠 猝倒危害 猝倒发作会引起许多意外 禁忌从事 高空 水下 驾驶和高压电器等工作 三 睡眠呼吸暂停综合征sleepapneasyndrome 7小时的睡眠中 呼吸暂停反复发作30次以上类型 中枢型 膈肌停止运动组塞型 呼吸道萎陷高危人群 打鼾 白天嗜睡 肥胖颈短粗临床表现 夜间憋醒 心律紊乱 晨起头痛 后果 低氧血症 高血压等护理 1 侧卧 改变不良饮食习惯2 减肥3 吸氧 治疗鼻的疾病 气道正压4 健康教育梦游症 NREM三四期 案例 在某外企工作的小李 由于竞争压力大 工作紧张 时常要加班加点 使得其睡眠变得十分的差 躺在床上 心里挂念着这事那事 难以入眠 即便好不容易入睡 也是睡得很浅 早上醒来 头晕脑胀 白天上班时打不精神 他不得不开始服用起安眠药物 起初效果十分显著 安眠药起的效果越来越不明显 不得以他只得往上加剂量 才能达到以往的服药效果 这安眠药为何越用效果越差 而且由于小李经常出差 忘记服药 第二天出现焦虑 烦躁不安 失眠 兴奋 头痛等症状 有时停药后失眠症状比没有服药前症状还要严重 错误处理 服用安眠药物 结果小李不但失眠越来越重 焦虑也加重 服用药物的剂量也越来越大 产生药物的耐药性 而且由于医生没有告诉他如果停用催眠药物 使他出现戒断症状和反跳性失眠 正确处理 适当治疗调节 失眠的护理 一 不要紧张 树立信心 寻求合理 有效的方法战胜失眠 失眠不是一种严重疾病 天或几天少睡几个小时没啥关系 二 对于继发性失眠 以处理引起失眠的基本疾病或情况为主 三 对原发性失眠的治疗 最重要的是调整睡眠习惯 恢复正常的生物节律 睡眠时间各人不同 睡眠时间短些对人体并无多大影响 四 一般失眠症经过病因 心理 躯体松驰治疗即可治愈 安眠药是在必要时才用 且是暂时的 不可长期服用 五 临床上常用的安眠药分 大类 即苯二氮卓类 巴比妥类和其它非巴比妥类 对儿童使用安眠药是很不适当的 老年病人应慎重使用 肝肾功能减退者慎用 哺乳期妇女及孕妇忌用 六 治疗疗失眠不能依赖药物 应该注意消除引起失眠的原因 力求心理平衡 结合体疗改善体质 效果将会更好 中药七 劳逸适度 改变不良生活习惯 戒烟 酒 忌辛辣刺激食品 如咖啡 浓茶等 晚餐不要过饱 八 适量选食一些有助于神经功能的食品 如河鱼 海鱼 牡蛎 虾 泥鳅 猪肝 猪腰 核桃 花生 苹果 蘑菇 豌豆 蚕豆 牛奶等 九 睡前半小时不再用脑 在安宁的环境中听听柔和优美的音乐 难以入睡者还可以作一些外出散步之类的松散活动 十 上床前以40 50 温水洗脚后 搓揉脚底片刻 冬天更应该将脚部搓至温热 十一 经常参加种花养草等园艺活动 陶治性情 消除紧张焦虑情绪 使心理趋于平衡 十二 参加气功 太极拳等强调精神力锻炼的运动 提高神经的调节能力 清早迎着太阳活动 锻炼半小时左右 有助于体内生物钟的调整 十三 按摩穴位 正坐或仰卧位 在内踝高点上3寸 胫骨内侧面后缘取穴 科学午睡 1 午饭后散步10分钟再睡2 注意午睡姿势 不宜俯卧 心脏受压 影响呼吸 或伏案 脑部供血不足 3 时间不宜过长 半 1小时 误区 1 睡眠时间越长越好2 多吃弥补睡眠3 失眠不可治4 长期服用安眠药无妨5 失眠者无须心理咨询 促进患者睡眠的护理措施 满足患者身体舒适的需要创建良好的睡眠环境满足病人的睡眠习惯 做好就寝前的准备工作合理安排护理措施 做好晚间护理加强心理护理健康教育合理使用药物睡眠障碍的特殊护理