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埃及沐浴在夕陽餘暉中的尼羅河遊船,乳制品全面涨价了，不用愁，喝不喝牛奶没关系！大原则可以吃足钙质。,美國三藩市清晨的陽和霧靄籠罩在金門大橋上,无论个人选择喝或不喝牛奶，成人都要以每日建议量1000mg为目标，尽量从天然食物中摄取足量，以维持生理所需。台安医院营养师刘怡里坦言，不吃乳制品的话，更必须留意每份餐点的食材选择和搭配，尽量多找含钙量较丰富的菜色，还是能够吃足钙质。,lll,法國水晶湖的寧靜,1.加强豆类、青菜,从最常见的青菜和豆腐中摄取钙质，青菜中通常以深绿色为佳，例如芥蓝、芥菜、红苋菜、皇冠菜、苋菜、红凤菜、川七、小白菜、油菜，而豆芽菜也有不错的钙含量。刘怡里进一步说明，100克的芥蓝菜煮熟后大约半碗，就能吃到238mg的钙质。,加拿大福克斯的秋天紅葉,豆类食材则以市场上常见的小方豆干含钙量最佳，以一块豆干约4050克计算，只要22.5块，就能摄取到685mg钙质，超过一天所需的一半。,孟加拉美格納河上的帆船,至于豆腐和豆浆，刘怡里强调，虽然因为水分较多，单位含钙量不如豆干，但是其中的大豆异黄酮可以促进骨质合成，因此对骨骼有保护效果，对于不喝牛奶的人来说，改喝豆浆是个好选择。,英國林肯郡的魚鱗天彩霞倒映在湖面上,2.海鲜类以小鱼干、虾米最多钙,餐点中适时加入小鱼干、虾米、虾皮等食材，不但可增添菜色的鲜美，还是“钙尚多”的小祕诀。,美國亞利桑那州從砂岩上瀉下的瀑布,刘怡里建议，什锦海鲜粥中可加入小鱼干、虾子、文蛤、牡蛎等食材，不但滋味好、营养丰富，也是一道高钙料理。,美國邁阿密麥克亞瑟大橋的色調來自夜總會發出的粉紅色和紫色,除此之外，鳗鱼罐头、鲭鱼罐头（小型青花鱼）等由于鱼骨已化开，可全部下肚，也可补充钙质，不过要注意盐分较高的问题。,美國緬因州阿卡迪亞國家公園裡的北極光,3.多吃坚果种子，黑芝麻最优,台安医院推行的新起点饮食就是无蛋、奶料理，刘怡里常以各式坚果打碎拌入料理中，除了摄取不饱和好脂肪之外，也能补充一部份的钙质。,yyy,美國亞利桑那州大峽谷裡的仙人掌,其中尤以黑芝麻的含钙量最丰富，100克就有1456mg的钙质，刘怡里建议，平时撒在白饭上就很美味。,美國黃石國家公園諾裡斯間歇熱噴泉盆地的夜景,不过，她也提醒，坚果类属于油脂类食物，摄取时必须替换原有油脂量，以免吃下过量脂肪。,美國黃石國家公園初升的滿月,4.别忘了多吃富含维生素的水果,维生素C能帮助胶原蛋白形成，有助骨骼健康，也可以促进肠道对钙质的吸收，因此平时别忘了多吃富含维生素的新鲜蔬果，例如芭乐、奇异果、小番茄都是很好的选择。,加拿大勞倫斯河上的小艇和碼頭,不过，台北市立联合医院阳明院区营养师陈芝谚也提醒，许多人吃高剂量维他命保健食品，导致维生素的代谢物“草酸”干扰钙质吸收，因此她提醒，每天吃维他命补充剂不应超过2000mg，并且应多喝水，使身体无法分解吸收的多余维生素随尿液排出，以免影响钙质吸收。,lll,北極圈迷霧中的森林,5.少量多次摄取，比一餐吃足高钙好,将一天所需的1000mg钙质分散在各餐食用，而不是一次吞下高剂量的钙。刘怡里解释，这是因为人体有自行调节的能力，因此当我们一次吃下高剂量的钙质时，身体的吸收率会降低，也就是说，钙的吸收率和摄取量呈反比。,加拿大巴芬島接近北極圈，午夜折射出現三個不落的太陽,因此，每餐都摄取到适量钙质，让身体稳定吸收，是比较有效的补钙方法。,墨西哥灣鳥瞰火烈鳥在水面飛翔的倒影,6.避免导致钙流失的地雷食物，避免四帮凶,陈芝谚提醒，酗咖啡、饮酒过量、嗜吃重口味、以及爱喝碳酸饮料，都是加速钙质流失的帮凶。,加拿大日落時安大略威尼斯克河面上的小船,酗咖啡：,过多咖啡因会增加钙质流失于尿中。卫生署建议，每人每日咖啡因摄取量以不超过300mg为原则，约为2杯咖啡。,義大利羅馬競技場夜景,饮酒过量：,男生每天超过2当量（如：红酒300）女生每天超过1当量（如：红酒150）再加上饮食失衡，会使骨质密度降低。,緬甸一艘小船在紅色的滿月中行駛,重口味：,过多的钠摄取会增加钙质流失于尿中。,lll,南極洲冰面中的月亮倒影,爱喝碳酸饮料：,碳酸饮料含磷量高，长期下来血液中磷的浓度升高，人体就会将储存在骨骼中的钙释出，以保持钙、磷比例的平衡。长期下来，就会引发骨钙不足和骨质流失的问题。,
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