公体选项课瑜伽教案.doc

_公体选项课瑜伽教案 第 1 周 教学内容：1、瑜伽简介 2、瑜伽与人的和谐 3、瑜伽锻炼方法 教学任务： （1）通过本课的教学，使学生初步掌握基本知识。 （2）通过本课的教学，使学生基本掌握瑜伽对人体的作用及瑜伽对人生的影响。 （3）通过本课的教学，使学生基本掌握瑜伽的锻炼方法。 课的 顺序 教学内容、方法和组织措施 练习 次数 时间 准 备 部 分 一、教学常规 1考勤 2宣布课的任务和目的 15 基 本 部 分 一、瑜伽简介 （一）基本内容： 1. 瑜伽的起源与发展 2. 瑜伽的对人的作用：身体、心理、社会适应能力。 3. 瑜伽练习的注意事项。 4. 瑜伽的练习方法。 （二）教学重点与难点 瑜伽练习的注意事项、 瑜伽的练习方法。 （三）教学步骤： 1理论讲解 2结合实例说明，以利于学生进一步加深理解。 3学生分组讨论，教师加入。 （四）组织教法： 1启发式教学。 2直观教学法 （五）教学要求： 预计90的学生基本掌握瑜伽的基本理论。 70 结 束 部 分 讲评，布置课外练习。 5 场 地 器 材 课 后 记 录 较好地完成教学任务。 第 2 周 教学内容：1.学习人体的基本站立姿态 2. 学习瑜伽调息法：腹式呼吸、胸式呼吸。 教学任务：2.通过本课的教学，使学生掌握科人体的基本站立姿态，能将良好的姿态融入平时的生活和学生中，让良好身体姿态与习惯，激发学生的自信心。 课的 顺序 教学内容、方法和组织措施 练习 次数 时间 准备 部分 一、教学常规 1体育委员整队，报告人数。 检查服装，宣布本课任务，处理见习生。 15 基 本 部 分 一、学习人体的基本站立姿态 （一）动作要领及方法（略） （二）教学重点与难点 立腰、肩胛骨后缩、人体的整体感、向上感。 （三）教学步骤 1讲解示范。 2带领学生调整姿态。 3. 教师教师观察并分析纠正动作。 4. 强化训练：（时间约30分钟），在学生进行强化站姿训练的同时教师人体的基本站立姿态对人体身心的积极影响。（四）组织教法 1.启发式教学。 2.分解练习法 3.完整练习法。 4集体练习。 5. 练习队形（见图1 ） 图1 练习队形 （五）教学要求 预计90的学生基本掌握人体的基本站立姿态。 二、学习瑜伽腹式呼吸法 （一）动作要领及方法 吸气时，用鼻子把新鲜的空气缓慢深长的吸入肺的底部，随着吸气量的加深，胸部和腹部之间的横膈膜就向下降，腹内脏器官下移，小腹会像气球一样慢慢鼓起。呼气时，腹部向内、朝脊椎方向收紧，横膈膜自然而然的升起，把肺内的浊气完全排出体外，内脏器官复原位。（见图2） 图2 瑜伽腹式呼吸法 （二）教学重点与难点 腹部的起伏、呼吸间的停顿。 70 课的 顺序 教学内容、方法和组织措施 练习 次数 时间 （三）教学步骤 1讲解示范。 2介绍瑜伽腹式呼吸法的功效。 3音乐伴奏、教师用导词引导下带领学生进行练习。 4学生进行练习，教师观察并分析纠正动作。 （四）组织教法 1.启发式教学。 2.分解练习法 3.完整练习法。 4集体练习。 5. 练习队形（见图3） 图3 练习队形 （五）教学要求 预计80的学生初步掌握瑜伽腹式呼吸法。 三、学习瑜伽胸式呼吸法 （一）动作要领及方法 慢慢吸气时，把气体吸入胸部区域，胸骨、肋骨向外扩张，腹部应保持平坦。当你吸气量加深时，腹部应向内收紧。呼气时，缓慢的把肺内浊气排出体外，肋骨和胸部回复原位。 （二）教学重点与难点 胸部动作的体会、呼吸间的停顿。 （三）教学步骤 1讲解示范。 2介绍瑜伽胸式呼吸法的功效。 3导词引导下带领学生进行练习。 4学生进行练习，教师观察并分析动作。 （四）组织教法 1.启发式教学。 2.分解练习法 3.完整练习法。 4集体练习。 5. 练习队形（见图4） （五）教学要求 图4 练习队形 预计80的学生初步掌握瑜伽胸式呼吸法。 结束部分 一、 放松术练习 二、讲评，布置课外练习。 三、收拾器材。 5 场地 器材 录音机、心灵音乐、摇滚音乐 课后 记录 较好地完成教学任务。 第 3 周 教学内容：1. 复习瑜伽调息法 2. 学习瑜伽冥想姿势与智慧手印 3.学习瑜伽体位法之颈部练习 4. 学习瑜伽体位法之半莲花膝部练习 5. 学习瑜伽休息术 教学任务：1. 通过本课的教学，使学生进一步巩固瑜伽调息法的基本方法。 2. 通过本课的教学，使学生初步掌握瑜伽的几种常用冥想姿势。 3. 通过本课的教学，使学生初步掌握瑜伽的颈部练习的方法。 4. 使学生初步掌握瑜伽体位法之半莲花膝部练习的方法。 5. 通过本课的教学，使学生初步掌握瑜伽休息术，学会将休息术应用于平时的生活和学习中。 课的 顺序 教学内容、方法和组织措施 练习 次数 时间 准 备 部 分 一、 教学常规 1体育委员整队，报告人数。 2检查服装，宣布本课任务，处理见习生。 准备活动：徒手操。（音乐伴奏下进行，充分活动开身体各环节）。 15 基 本 部 分 一、复习瑜伽调息法 （一）动作要领及方法（略） （二）教学重点与难点 腹式呼吸法、呼吸间的停顿。 （三）教学步骤 1各找出一名学生示范，教师配合动作进行讲解。 2导词引导下带领学生进行练习。 3学生进行练习，教师观察并分析动作。 4音乐伴奏下，带领学生练习。 （四）组织教法 1.启发式教学。 2.分解练习法 3.完整练习法。 4.练习队形（见图5） （五）教学要求 图5 练习队形 预计80的学生初步掌握瑜伽完全式呼吸法。 二、学习瑜伽冥想姿势与智慧手印 （一）学习内容 简易坐、半莲花坐、至善坐、雷电坐、金刚坐、智慧手印 （二）动作要领及方法（略） （三）教学重点与难点 金刚坐、半莲花坐、至善坐、智慧手印。 （三）教学步骤： 1讲解示范。 2找出1名学生在教师的导词下进行练习示范。 3教师分析并强调动作要领。 3导词引导下带领学生进行练习。 4学生进行练习，教师观察并分析动作。 70 课的 顺序 教学内容、方法和组织措施 练习 次数 时间 （四）组织教法 1.启发式教学。 2.分解练习法 3.完整练习法。 4集体练习。 （五）教学要求 预计90的学生基本掌握瑜伽冥想姿势与智慧手印的动作方法。 三、学习瑜伽颈部练习（前、后、左、右四个方向） （一）动作要领及方法 用你喜欢的任何一种瑜伽的坐姿坐好，在整个基本姿势里，请保证背部的挺直，双肩放平，放松。 (1)保持双肩不动，呼气的同时将头转向右后方，眼睛向后看。转动的过程当中下巴始终与地面保持平行。吸气，头回正中。反方向做同样的练习。 (2)先吸气。呼气时低头，下巴接近锁骨，不要使背一起弯曲，颈后侧的肌肉在伸展，慢慢吸气抬头。呼气向后，下巴向天花板方向延伸。感觉颈前侧肌肉的伸展，吸气，慢慢地伸直头颈。在练习的过程中，请注意动作是连绵不断的，但是在每次头回到正中时，请按山立功的要求，适度伸直脖子。 (3)保持自然呼吸。以颈部为中心，头顶向四周画大大的圆。向下，下巴找锁骨。向右，右耳找右肩，双肩保持不动，面部与上半身在一个水平面上。向上，下巴找天花板，腰背挺直。向左，左耳找左肩，双肩保持不动，面部与上半身在同一个水平面上。向下，下巴找锁骨。（见图6） 图6 颈部练习图 （二）教学重点与难点 极限的停留、节奏的掌握。 （三）教学步骤： 1讲解示范。 2找出1名学生在教师的导词下进行练习示范。 3教师分析并强调动作要领。 4介绍颈部姿势的形体塑造作用和治疗功效 5导词指挥下带领学生进行练习。 课的 顺序 教学内容、方法和组织措施 练习 次数 时间 6音乐伴奏下集体配乐练习。 （四）组织教法： 1启发式教学 2分解练习法 3完整练习法。 （五）教学要求： 预计90的学生初步掌握四个方向的颈部姿势练习 四、学习瑜伽体位法之半莲花膝部练习 （一）动作要领及方法 坐下，两腿向前伸直。右腿弯膝，把右脚放在左大腿上，右手放在右膝上，左手放在左膝上，用右手扶着右膝上下运动来伸展右腿的肌肉，继续伸展右腿肌肉，直到你的右膝触及地面，但不要太勉强费力，做6次之后换另一边来做同样的练习。（见图7） 图7 半莲花膝部练习 （二）教学重点与难点 髋部动作及放松感、呼吸的配合。 （三）教学步骤 1讲解示范。 2介绍半莲花膝部练习的功效。 3导词引导下带领学生进行练习。 4学生进行练习，教师观察并分析动作。 （四）组织教法 1.启发式教学。 （四）组织教法： 1启发式教学 2分解练习法 3完整练习法。 （五）教学要求： 预计90的学生初步掌握瑜伽体位法之半莲花膝部练习的方法。 五、学习瑜伽休息术 （一）动作要领及方法（略） （见图8） （二）教学重点与难点 呼吸、放松感。 课的 顺序 教学内容、方法和组织措施 练习 次数 时间 图8 瑜伽休息术 （三）教学步骤 1讲解示范。 2介绍瑜伽休息术的功效。 3音乐伴奏、教师用导词引导下带领学生进行练习。 4学生进行练习，教师观察并分析纠正动作。 （四）组织教法 1.启发式教学。 2.分解练习法 3.完整练习法。 4.集体练习。 5. 练习队形 （五）教学要求 预计80的学生初步掌握瑜伽休息术。 结束部分 一、放松术练习 二、讲评，布置课外练习。 三、收拾器材。 5 场地 器材 录音机、心灵音乐、摇滚音乐 课后记录 较好地完成教学任务。 第 4 周 教学内容：1.复习瑜伽复习上次课内容 2. 学习瑜伽体位法之脊柱练习之前、后、左、右的蛇洞 3.学习瑜伽体位法之足部练习 教学任务：1.通过本课的教学，使学生进一步巩固上堂课所学内容。 2.通过本课法的教学，使学生初步掌握瑜伽体位法中的脊柱练习之前、后、左、右的蛇洞的练习方法 3.通过本课的教学，使学生初步掌握瑜伽体位法中的足部练习方法。 课的 顺序 教学内容、方法和组织措施 练习 次数 时间 准 备 部 分 一、 教学常规 1体育委员整队，报告人数。 2检查服装，宣布本课任务，处理见习生。 准备活动：徒手操。（音乐伴奏下进行，充分活动开身体各环节）。 15 基 本 部 分 一、复习上周所学内容 （一）动作要领及方法（略） （二）教学重点与难点 颈部练习、休息术。 （三）教学步骤 1各找出一名学生示范，教师配合动作进行讲解。 2导词引导下带领学生进行练习。 3学生进行练习，教师观察并分析动作。 4音乐伴奏下，带领学生练习。 （四）组织教法 1.启发式教学。 2.分解练习法 3.完整练习法。 4.练习队形（见图9） （五）教学要求 图9 练习队形 预计90的学生基本掌握上周所学内容。 二、学习瑜伽体位法之脊柱练习之前、后、左、右的蛇洞 （一）动作要领及方法（略） （二）教学重点与难点 极限的停留、蛇行感、呼吸的配合 （三）教学步骤： 1讲解示范。 2教师分析并强调动作要领。 3介绍蛇洞姿势的形体塑造作用和治疗功效 4导词指挥下带领学生进行练习。 5音乐伴奏下集体配乐练习。 （四）组织教法： 1启发式教学。 2分解练习法 70 课的 顺序 教学内容、方法和组织措施 练习 次数 时间 3完整练习法 4.集体练习。 （五）教学要求 预计90的学生初步掌握蛇洞的动作方法。 三、学习瑜伽体位法之足部练习 （一）动作要领及方法 坐下，两腿向前伸直。两手掌心向下放在臀部两侧，上身向后倾。两脚向前、向后做钩蹦练习。试图最大限度地弯曲踝关节，至少重复做12次。然后微微分开两腿。不要弯曲双膝。保持两脚脚跟贴着地面，用右脚做顺时针方向的旋转运动。然后，转换方向，反时针方向旋转你的右脚。每一种方向各做12个完整的圆圈旋转运动。左脚也做同样的练习。然后，再同时旋转双脚（你可以按以下每一种方式各做12次：两脚顺时针方向；两脚反时针方向；左脚顺时针方向，右脚反时针方向；右脚顺时针方向，左脚反时针方向)。 图10 足部练习图 （二）教学重点与难点 极限的停留、节奏的掌握、呼吸的配合 （三）教学步骤： 1讲解示范。 2找出1名学生在教师的导词下进行练习示范 3教师分析并强调动作要领。 4介绍足部部姿势的形体塑造作用和治疗功效 5导词指挥下带领学生进行练习。 6音乐伴奏下集体配乐练习。 （四）组织教法： 1启发式教学。 2分解练习法 3完整练习法 （五）教学要求： 预计90的学生初步掌握足部练习的方法。 结束部分 一、放松术练习 二、讲评，布置课外练习。 三、收拾器材。 5 场地 器材 录音机、心灵音乐、摇滚音乐 课后 记录 较好地完成教学任务。 第 5 周 教学内容：1. 复习上周所学新内容 2. 学习肩部练习 3. 学习腿旋转式、牛面式 教学任务：1. 通过本课的教学，使学生进一步巩固上周所学内容。 2. 通过本课的教学，使学生初步掌握瑜伽体位法中的腿旋转式、牛面式和英雄式等的动作方法。 课的 顺序 教学内容、方法和组织措施 练习 次数 时间 准 备 部 分 一、 教学常规 1体育委员整队，报告人数。 2检查服装，宣布本课任务，处理见习生。 准备活动：徒手操。（音乐伴奏下进行，充分活动开身体各环节）。 15 基 本 部 分 一、复习瑜伽调息法 （一）动作要领及方法（略） （二）教学重点与难点 蛇洞的蛇形的感觉。 （三）教学步骤 1各找出一名学生示范，教师配合动作进行讲解。 2导词引导下带领学生进行练习。 3学生进行练习，教师观察并分析动作。 4音乐伴奏下，带领学生练习。 （四）组织教法 1.启发式教学。 2.分解练习法 3.完整练习法。 4.练习队形（见图1） （五）教学要求 预计95的学生基本掌握瑜伽完全式呼吸法。 二、学习瑜伽体位法之肩部练习 （一）动作要领及方法 图11 肩部练习图 挺身直立，两脚并拢，两臂向两侧平举，和地面平行，将两手掌心转向上，弯曲两肘，把手指放在肩头上，一面把手指放在肩头上，一面将肘部做圆圈旋转运动，开始时做小圆圈旋转运动，逐渐 70 课的 顺序 教学内容、方法和组织措施 练习 次数 时间 增大直到两肘在胸前范围互相碰触为止，顺时针方向至少旋12圈，然后反时针方向旋转12圈。（二）教学重点与难点 向前时两肘相靠、向后时肩胛骨尽量后缩、呼吸的配合。 （三）教学步骤 1讲解示范。 2介绍肩部练习的功效。 3导词引导下带领学生进行练习。 4学生进行练习，教师观察并分析动作。 （四）组织教法 1.启发式教学。 2.分解练习法 3.完整练习法。 4集体练习。 （五）教学要求 预计90的学生初步掌握肩部练习的动作方法。 三、学习瑜伽体位法之腿旋转式 （一）动作要领及方法 仰卧，两腿伸直，两臂放在体侧，把右腿升离地面，膝部仍须伸直，用右腿顺时针方向做圆圈旋转运动，你的头部和身体其余部分都应该继续保持平贴地面，做了810次旋转运动之后，就停止，再做810次反时针方向旋转运动，用左腿做同样的练习，休息几秒钟，然后将两腿一齐升起，顺时针方向和反时针方向各转810次。休息，直到你的呼吸恢复正常为止。注意：这是一个费力的练习，你要注意不要让身体过分用力而疲累。（见图12） 图12 腿旋转式 （二）教学重点与难点 髋部动作及放松感、呼吸的配合。 （三）教学步骤 1讲解示范。 2介绍之腿旋转式的功效。 3导词引导下带领学生进行练习。 4学生进行练习，教师观察并分析动作。 （四）组织教法 1.启发式教学。 2.分解练习法 3.完整练习法。 课的 顺序 教学内容、方法和组织措施 练习 次数 时间 4集体练习。 （五）教学要求 预计90的学生初步掌握腿旋转式的动作方法。 四 、学习瑜伽体位法之牛面式 （一）动作要领及方法 取坐位，屈叠右腿，右脚放在左臀外侧，屈叠左腿放在右腿上端，以致左脚及地，在右臀旁边。一膝应放在另一膝上，右臂放在背后，左臂越过左肩，每只手的手指在背后相互握住，躯干伸直，注意力集中在自己的呼吸过程，尽量把脊柱挺直，保持自然的呼吸，体会脊柱伸展和胸部扩展的感觉；保持此式1到2分钟；随着吸气伸开双臂，呼气放下双臂，放松调息。再做另一侧，方法同样。（见图13） 图13 牛面式 （二）教学重点与难点 肩部放松感、脊背向上感的体验、呼吸的配合。 （三）教学步骤 1讲解示范。 2介绍牛面式的功效及练习方法。 3导词引导下带领学生进行练习。 4学生进行练习，教师观察并分析动作。 （四）组织教法 1.启发式教学。 2.完整练习法。 3集体练习。 （五）教学要求 预计80的学生初步掌握牛面式的练习方法。 结束部分 一、放松术练习 二、讲评，布置课外练习。 三、收拾器材。 5 场地 器材 录音机、心灵音乐、摇滚音乐 课后 记录 较好地完成教学任务。 第 6 周 教学内容：1. 复习上次所学课内容 2. 学习腿部组合 3、学习动物放松功 教学任务：1. 通过本课的教学，使学生进一步巩固上周所学内容。 2.通过本课的教学，使学生初步掌握瑜伽体位法之腿部组合的练习方法。 课的 顺序 教学内容、方法和组织措施 练习 次数 时间 准 备 部 分 一、 教学常规 1体育委员整队，报告人数。 2检查服装，宣布本课任务，处理见习生。 准备活动：徒手操。（音乐伴奏下进行，充分活动开身体各环节）。 15 基 本 部 分 一、复习上周所学内容 （一）动作要领及方法（略） （二）教学重点与难点 肩部练习、牛面式。 （三）教学步骤 1各找出一名学生示范，教师配合动作进行讲解。 2导词引导下带领学生进行练习。 3学生进行练习，教师观察并分析动作。 4音乐伴奏下，带领学生练习。 （四）组织教法 1.启发式教学。 2.分解练习法 3.完整练习法。 4.练习队形（见图1） （五）教学要求 预计98的学生初步掌握瑜伽完全式呼吸法。 二、学习瑜伽腿部组合之单腿交换伸展式 （一）动作要领及方法 做出起始式，两腿向前伸出。微微向前弯曲，两手刚刚放在右膝盖以下。先用右腿本身力量，再用两臂肌肉力量把右脚收到腹股沟部位，让它安稳地紧靠着左边大腿上段的内侧。两臂向前伸，两手并拢，与眼睛同一高度。慢慢吸气，两手上升高过头部，向后靠约数英寸。慢慢呼气，向前弯身（注意：弯身动作应先从下背部开始，然后逐渐及于脊柱上方），用两手抓住着左腿，尽量抓得靠近脚的位置，但绝不应勉强扳动或牵扯。把躯干慢慢拉近腿部，方法是轻柔而坚定地向下拉，并将两肘向外弯曲。放松颈部肌肉，让颈项向下垂。闭目，把注意力集中在两眉之间的中点上。保持这个姿势10秒钟，如果你愿意，还可以更长点。当你把这个练习做得很熟练以后，你的头部就能靠落在双膝之上，于是，在练这单腿交换伸展式时你会更愿意抓住脚部，而不是抓住可能无法触及双膝。但是，只要你有规律地、耐心地练习这个姿势，你的头部会很快就能舒适的靠落在双膝之上，而当你做这个双腿背部伸展式时，两肘也能放在地板上，或接近地板。慢慢吸气，伸直你的双臂，逐渐抬高你的躯干，直到再次挺直身子坐着。放松20 70 课的 顺序 教学内容、方法和组织措施 练习 次数 时间 秒钟，再做此式2次。（见图15） 图15 双腿背伸展式 （二）教学重点与难点 膝关节伸直、脚尖绷直、髋部动作及放松感、呼吸的配合。 （三）教学步骤 1讲解示范。 2介绍双腿背伸展式的功效。 3导词引导下带领学生进行练习。 4学生进行练习，教师观察并分析动作。 （四）组织教法 1.启发式教学。 2.分解练习法 3.完整练习法。 4集体练习。 （五）教学要求 预计98的学生初步掌握双腿背伸展式的练习方法。 四、学习瑜伽腿部组合之坐角式 （一）动作要领及方法 坐在地上，两腿向前伸直。在不感到过于用力的情况下，尽量宽阔地张开两腿。在整个练习过程中，保持两腿伸直，大腿背面和小腿的腿肚子平贴地面。用两手大拇指和食指分别逮住两个大脚趾。尽量伸直脊柱，将两肋的肋骨张阔、挺起。两眼向上看，一边做深呼吸，一边保持这个姿势5-15秒钟之久。呼气，向前弯身，把前额放在地板上。如果有可能的话，翘起颈项。把下巴放落在地板上。然后，把两手放下来抓住两脚脚底或抓住两脚脚踝，试把胸膛放落在地板上。正常而有规律地呼吸，保持这个姿势若干秒钟。吸气，用两掌按地面以便将胸膛抬离地面。休息几秒钟。然后用两手抓住左脚，呼气，把下巴放落在左膝上。吸气，抬起上身躯干，改换右腿来做同样练习。回复到起始姿势，放松休息。（见图16） 图16 坐角式 （二）教学重点与难点 身体重心、呼吸的配合、髋部的放松感。 （三）教学步骤 1讲解示范。 2强调坐角式的功效。 课的 顺序 教学内容、方法和组织措施 练习 次数 时间 3导词引导下带领学生进行练习。 4学生进行练习，教师观察并分析动作。 （四）组织教法 1.启发式教学。 2.分解练习法 3.完整练习法。 4集体练习。 （五）教学要求 预计98的学生初步掌握坐角式的练习方法。 五、学习瑜伽体位法之动物放松功 （一）动作要领及方法 坐下，两腿向前伸直。把右脚抵住左大腿的内侧。把左脚向后方伸展。左脚跟挨着臀部。吸气，慢慢把两手伸高到头的上方。呼气，把上身弯下来，弯到右膝的上方。把头放在地面上，在缓慢而平稳地呼吸的同时，保持这个姿势12分钟。吸气，慢慢抬起上身，回复到两臂高举过头的姿势。交换两腿位置，重复这个练习。（见图17） 图17 动物放松功 （二）教学重点与难点 身体重心、呼吸的配合、身体的放松感。 （三）教学步骤 1讲解示范。 2强调动物放松功的功效。 3导词引导下带领学生进行练习。 4学生进行练习，教师观察并分析动作。 （四）组织教法 1.启发式教学。 2.分解练习法 3.完整练习法。 4集体练习。 （五）教学要求 预计98的学生初步掌握动物放松功的练习方法。 结束部分 一、放松术练习 二、讲评，布置课外练习。 三、收拾器材。 5 场地 器材 录音机、心灵音乐、摇滚音乐 课后 记录 较好地完成教学任务。 第 7 周 教学内容：1.学习瑜伽完全式呼吸法 2.复习上周所学新内容 3.学习脊柱扭动式 教学任务：1. 通过本课的教学，使学生进一步巩固上周所学新内容 2. 通过本课的教学，使学生初步掌握瑜伽完全式呼吸法的基本方法。 3. 通过本课的教学，使学生初步掌握瑜伽体位法之脊柱扭动式的练习方法。 课的 顺序 教学内容、方法和组织措施 练习 次数 时间 准 备 部 分 一、 教学常规 1体育委员整队，报告人数。 2检查服装，宣布本课任务，处理见习生。 准备活动：徒手操。（音乐伴奏下进行，充分活动开身体各环节）。 15 基 本 部 分 一、学习瑜伽完全式呼吸法 （一）动作要领及方法 瑜伽完全式呼吸法是把胸式呼吸和腹式呼吸结合在一起完成的正确自然的呼吸。轻轻吸气时，首先把空气吸入到肺的底部，腹部区域起涨，然后是空气充满肺的中部、上部，这时，就是从腹式呼吸过渡到胸式呼吸。当你已经吸入到双肺的最大容量时，这时你会发觉腹壁和肋骨下部向外推出，胸部只有些微移动。呼气，按相反的顺序，首先放松胸部，然后放松腹部，尽量把气吐尽，然后有意使腹肌向内收紧，并温和地收缩肺部。整个呼吸是非常顺畅的动作，就像一个波浪轻轻从腹部波及胸膛中部再波及胸膛的上半部，然后减弱消失。 （二）教学重点与难点 呼吸的顺序。 （三）教学步骤 1讲解示范。 2强调瑜伽完全式呼吸法的功效及练习方法。 3导词引导下带领学生进行练习。 4学生进行练习，教师观察并分析动作。 （四）组织教法 1.启发式教学。 2.分解练习法 3.完整练习法。 4集体练习。 （五）教学要求 预计90的学生基本掌握瑜伽完全式呼吸法的练习方法。 二、复习上周所学新内容 （一）动作要领及方法（略） （二）教学重点与难点 膝关节伸直、脚尖绷直、髋部动作及放松感、呼吸的配合。 1各找出一名学生示范，教师配合动作进行讲解。 2导词引导下带领学生进行练习。 70 课的 顺序 教学内容、方法和组织措施 练习 次数 时间 3学生进行练习，教师观察并分析动作。 4音乐伴奏下，带领学生练习。 （四）组织教法 1.启发式教学。 2.分解练习法 3.完整练习法。 4集体练习。 （五）教学要求 预计90的学生基本掌握瑜伽腿部组合和动物放松功的练习方法。 三、学习瑜伽体位法之脊柱扭动式 （一）动作要领及方法 开始时，挺直身子坐着，两腿前伸，将左边小腿收向内，让左脚底挨近右边大腿的内侧，然后将右膝收到离右肩(6-12英寸)的地方右脚要保持平放在地板上，将右脚移过左膝之外，如有必要，可用双手帮助提起右脚(以便让你的右脚稳妥地放在左膝或左大腿下半节外侧)，举起左臂，把它放在右膝的外侧，然后伸直你的左臂，抓着右脚或右脚踝，现在向前伸右手，高与眼齐，两眼注视指尖，右臂保持伸直，慢慢转向右方，在右手尽量向右方转时，要继续注视指尖，在这样做的过程中，你的颈项、两肩、脊骨等等就会自然而然地转向右方，当你的右手尽可能舒适地放到最右的地方时，就把它放下来，把手背放在左腰上，做深长而舒适的呼吸，保持这个姿势由10秒之久，将右手举回与眼等高的水平，两肘保持伸直，把右手慢慢抽回躯干前边，用完全相反的程序恢复原态，稍稍休息之后，用身体的另一边做同样的练习，这个练习左右每边各 做2次。（见图18） 图18 脊柱扭动式 （二）教学重点与难点 双腿的弯曲度、脊柱的扭转、呼吸间的停顿。 （三）教学步骤 1教师配合动作进行示范并讲解。 2介绍蹲式的功效及练习方法 3. 导词引导下带领学生进行练习。 4学生进行练习，教师观察并分析动作。 5音乐伴奏下，带领学生练习。 课的 顺序 教学内容、方法和组织措施 练习 次数 时间 （四）组织教法 1.启发式教学。 2.分解练习法 3.完整练习法。 4.练习队形（见图1） （五）教学要求 预计80的学生初步掌握瑜伽体位法之脊柱扭动式的练习方法。 结束部分 一、放松术练习 二、讲评，布置课外练习。 三、收拾器材。 5 场 地 器 材 录音机、心灵音乐、摇滚音乐 课 后 记 录 较好地完成教学任务。 第 8 周 教学内容：1.复习上周所学新内容 2.学习蹬自行车式、顶峰式、韦史努式、蛙式、神猴式 教学任务：1. 通过本课的教学，使学生进一步巩固上周所学新内容 2. 通过本课的教学，使学生初步掌握瑜伽体位法之自行车式、顶峰式、韦史努式、蛙式、神猴式的动作方法。 课的 顺序 教学内容、方法和组织措施 练习 次数 时间 准 备 部 分 一、 教学常规 1体育委员整队，报告人数。 2检查服装，宣布本课任务，处理见习生。 准备活动：徒手操。（音乐伴奏下进行，充分活动开身体各环节）。 15 基 本 部 分 一、复习上周所学新内容 （一）动作要领及方法（略） （二）教学重点与难点 瑜伽完全式呼吸法的呼吸顺序、牛面式的向上的感觉。 （三）教学步骤 1各找出2-3名学生示范，教师配合动作进行讲解。 2导词引导下带领学生进行练习。 3学生进行练习，教师观察并分析动作。 4音乐伴奏下，带领学生练习。 （四）组织教法 1.启发式教学。 2.分解练习法 3.完整练习法。 4.练习队形（见图1） （五）教学要求 预计98的学生基本掌握瑜伽完全式呼吸法。 二、学习瑜伽体位法之蹬自行车式 （一）动作要领及方法 仰卧，两腿伸直。将两脚抬高并做用脚蹬自行车的动作。想象自己正在蹬自行车。你的头部和身体其余部分都要平放在地面上。至少再做12次旋转动作。停止，然后开始向后蹬。至少再做12次旋转动作。现在两腿并拢，两脚同时向同一方向做蹬车动作。向前蹬12次，然后反过来再蹬12次。以躺着的姿势休息，直到你已经彻底放松，呼吸回复正常为止。（见图20） （二）教学重点与难点 以蹬伸和蹦脚的感觉、呼吸的配合。 （三）教学步骤 1讲解示范。 2介绍蹬自行车的功效。 70 课的 顺序 教学内容、方法和组织措施 练习 次数 时间 3导词引导下带领学生进行练习。 4学生进行练习，教师观察并分析动作。 图20 蹬自行车式 （四）组织教法 1.启发式教学。 2.分解练习法 3.完整练习法。 4集体练习。 （五）教学要求 预计80的学生初步掌握瑜伽蹬自行车。 三、学习瑜伽体位法之顶峰式 （一）动作要领及方法 跪下，臀部放在两脚脚跟上，脊柱挺直两手放在地上，抬高臀部，两手两膝着地跪下来。吸气，伸直两腿，将臀部升得更高。你的双臂和背部应形成一条直线，头部应处于两臂之间。整个身体应像一个三角形的样子。将脚跟放在地面上。如果脚跟不能停留在地面上，就让脚跟上下蹦弹，来帮助伸展腿腱。正常的呼吸，保持这个姿势约1分钟。呼气，回复两手两膝着地的跪姿。重复6次。（见图21） 图21 顶峰式 （二）教学重点与难点 伸直腿、呼吸的配合。 （三）教学步骤 1讲解示范。 2介绍顶峰式的功效及练习方法。 3导词引导下带领学生进行练习。 4学生进行练习，教师观察并分析动作。 （四）组织教法 1.启发式教学。 2.完整练习法。 课的 顺序 教学内容、方法和组织措施 练习 次数 时间 3集体练习。 （五）教学要求 预计85的学生初步掌握顶峰式的练习方法。 四、学习瑜伽体位法之韦史鲁式 （一）动作要领及方法 背贴地仰卧。转身做左侧卧式。抬起你的头，弯曲左肘，将头枕落在左掌上。左臂应和身体其他部分成一直线，你的左掌心应在左耳上方托着头。做几次深呼吸，然后举起你的右腿，用右手大拇指和食指等抓住右脚大脚趾。呼气，将右臂和右腿伸直，直到两者都垂直于地面。正常的呼吸，保持这种姿势10-30秒钟。弯曲右膝，慢慢把右腿和右臂放回到躺下的姿势上。放下托着头的手掌，转身做背贴地的仰卧式。转身做右侧卧式，重复这个练习。（见图22） 图22 韦史鲁式 （二）教学重点与难点 腿部动作、呼吸的配合。 （三）教学步骤 1讲解示范。 2介绍韦史鲁的功效及练习方法。 3导词引导下带领学生进行练习。 4学生进行练习，教师观察并分析动作。 （四）组织教法 1.启发式教学。 2.完整练习法。 3集体练习。 （五）教学要求 预计85的学生初步掌握韦史鲁式。 五、学习瑜伽体位法之蛙式 （一）动作要领及方法 开始时俯卧，双臂向后伸展。呼气，屈起双膝，两脚脚跟指向髋部。右手抓住右脚板或右踝，左手抓住左脚板或左踝。放松约两次呼吸之久，然后呼气，抬起你的头和胸部上半部。让头和胸部上半部都离开地面。向上仰望。转动两手，让两手掌将两脚脚趾和脚掌上半部都向下压，而两手手指都指向头部或地下。然后，尽量将两脚向下压，使前臂垂直地面。熟练的瑜伽修习者会做到使两脚跟几乎触及地面。正常地呼吸。保持这个姿势约20秒钟之久。然后呼气， 课的 顺序 教学内容、方法和组织措施 练习 次数 时间 放开双脚，伸直两腿，放松休息。（见图23） 图23 蛙式 （二）教学重点与难点 腿部、背部动作、呼吸的配合。 （三）教学步骤 1讲解示范。 2介绍蛙式的功效及练习方法。 3导词引导下带领学生进行练习。 4学生进行练习，教师观察并分析动作。 （四）组织教法 1.启发式教学。 2.完整练习法。 3集体练习。 （五）教学要求 预计85的学生初步掌握蛙式。 六、学习瑜伽体位法之神猴式 （一）动作要领及方法 跪在地面上，双手放在身体两侧膝盖抬起，右腿向前，左腿向后。呼气试着把两腿伸直，保持臀部上提。然后把双腿和臀部压向地面，把身体的重量放在双手上。掌握这个姿势需要很长时间，瑜伽练习者必须每天练习，臀部着地，双腿伸直放在地面上。前腿的后侧和后腿的前侧应该紧贴地面一旦双腿可以伸直，坐在地面上，双手抬起，在胸前合掌，保持平衡。保持这个姿势1030秒，正常呼吸，然后，双手着地，抬起臀部，两腿前后交换重复。这个姿势高级练习者：可以把双手举过头顶，向上伸展，双掌相合，保持平衡。这样，双腿可以得到额外的伸展，缓解背部的张力。（见图24） 图24 蛙式 （二）教学重点与难点 腿膝关节伸直。 （三）教学步骤 1讲解示范。 课的 顺序 教学内容、方法和组织措施 练习 次数 时间 2介绍神猴式的功效及练习方法。 3导词引导下带领学生进行练习。 4学生进行练习，教师观察并分析动作。 （四）组织教法 1.启发式教学。 2.完整练习法。 3集体练习。 （五）教学要求 预计85的学生初步掌握神猴式。 结 束 部 分 一、放松术练习 二、讲评，布置课外练习。 三、收拾器材。 5 场 地 器 材 录音机、心灵音乐、摇滚音乐 课 后 记 录 较好地完成教学任务。 第 9 周 教学内容：1. 复习上次课所学新内容 2.学习瑜伽体位法之眼镜蛇式、猫伸展式、英雄式 教学任务：1. 通过本课的教学，使学生进一步巩固上周所学内容。 2. 通过本课的教学，使学生初步掌握瑜伽体位法之眼镜蛇式、猫伸展式、英雄式等姿势的练习方法。 课的 顺序 教学内容、方法和组织措施 练习 次数 时间 准 备 部 分 一、 教学常规 1体育委员整队，报告人数。 2检查服装，宣布本课任务，处理见习生。 准备活动：徒手操。（音乐伴奏下进行，充分活动开身体各环节）。 15 基 本 部 分 一、复习上次课所学新内容 （一）动作要领及方法（略） （二）教学重点与难点 顶峰式、韦史努式、蛙式。 （三）教学步骤 1各找出2-3名学生示范，教师配合动作进行讲解。 2导词引导下带领学生进行练习。 3学生进行练习，教师观察并分析动作。 4音乐伴奏下，带领学生练习。 （四）组织教法 1.启发式教学。 2.分解练习法 3.完整练习法。 4.练习队形（见图1） （五）教学要求 预计98的学生基本掌握瑜伽完全式呼吸法。 二、学习瑜伽体位法之眼镜蛇式 （一）动作要领及方法（略） 俯卧，脸朝下平躺在地面上，伸直双腿，双脚相靠，膝盖绷直，脚趾指向后。 手掌放在骨盆附近； 吸气，用手使劲按压地面，抬起躯干，停留两个呼吸；呼气，从躯干向上抬身体，直到耻骨接触地面，在这个体式停留，把身体重量放在两腿和两掌上；收紧和臀部，大腿绷紧； 保持这个体式20秒，正常地呼吸； 呼气，肘部弯曲，躯干重新放回地面上，重复这个体式两到三次，然后放松。（见图25） 图25 眼镜蛇式 70 课的 顺序 教学内容、方法和组织措施 练习 次数 时间 （二）教学重点与难点 身体的主动用力方法。 （三）教学步骤 1讲解示范。 2介绍眼镜蛇式的功效及练习方法。 3导词引导下带领学生进行练习。 4学生进行练习，教师观察并分析动作。 （四）组织教法 1.启发式教学。 2.完整练习法。 3集体练习。 （五）教学要求 预计85的学生初步掌握眼镜蛇式。 三、学习瑜伽体位法之猫伸展式 （一）动作要领及方法 跪下来。坐在脚后跟上，伸直背部。抬起臀部，两手放在地上，形成一种“四脚”姿势。吸气，抬头，收缩背部肌肉。保持此姿势6秒钟。然后呼气，垂下头，拱起脊柱。再保持此姿势6秒钟。两臂伸直，垂直于地面。把凹背和拱背两种姿势各做12次。（见图26） 图26 猫伸展式 （二）教学重点与难点 上体后展、圆背、呼吸的配合。 （三）教学步骤 1教师配合动作进行示范并讲解。 2介绍下猫伸展式的功效及练习方法 3. 导词引导下带领学生进行练习。 4学生进行练习，教师观察并分析动作。 5音乐伴奏下，带领学生练习。 （四）组织教法 1.启发式教学。 2.分解练习法 3.完整练习法。 4.练习队形（见图1） （五）教学要求 预计80的学生初步掌握瑜伽体位法之猫伸展式的练习方法。 课的 顺序 教学内容、方法和组织措施 练习 次数 时间 四、学习瑜伽体位法之英雄式 （一）动作要领及方法 （见图27） 图27 英雄式 （二）教学重点与难点 身体的位置、极限的停留、呼吸的配合。 （三）教学步骤 1讲解示范。 2介绍英雄式的功效及练习方法。 3导词引导下带领学生进行练习。 4学生进行练习，教师观察并分析动作。 （四）组织教法 1.启发式教学。 2.分解练习法 3.完整练习法。 4集体练习。 （五）教学要求 预计90的学生初步掌握英雄式的动作方法。 结束部分 一、放松术练习 二、讲评，布置课外练习。 三、收拾器材。 5 场地 器材 录音机、心灵音乐、摇滚音乐 课后 记录 较好地完成教学任务。