易筋经-教学

推 拿 练 功易筋经 推拿练功易筋经 （卫生部编）易筋经是达摩所创。易有改变的意思，筋就是肌筋，经指方法，即通过锻炼能改变筋骨，使之强健的练功方法。此功不仅为广大推拿和骨伤医生的常用练功方法之一，也是人们防止疾病，延年益寿的长炼方法。本功特点：身心必练，内外兼修，外练筋骨皮，内练精气神。多种动作与呼吸配合，并采用禁止净用力。练功前要换宽送衣服，穿练功鞋或软底鞋。充分活动肢体，集中注意力。练功中动作尽量舒展缓慢，用力适度，刚柔相济，神态安宁祥和，精神内守。初习者以自然呼吸为宜，到一定程度后可随着动作与呼吸配合。练功时注意保暖，不可当风，并作肢体放松运动，本功法共十二届，个人根据情况选练或者全练。一、韦陀献杵： 予备：头正如顶物，双目平视前方，沉肩垂肘，含胸拔背，收腹直腰，两臂自然下垂体侧，微曲膝，膝不超过足尖，并步直立。身体安宁，精神内守，呼吸自然。其它各式的予备均与同。两臂外展:左足向左分开与肩同宽，两臂外展，与肩平，掌心向下。含掌胸前：转掌心向前缓缓合拢，屈肘悬臂，转腕内收，指端向上，腕、肘与肩平。旋臂指胸：两臂内旋，指端对胸与天突穴相平。拱手抱球：两臂外旋，指端相上,两肩缓慢向左右拉开，双手在胸前呈抱球状，沉肩垂肘，十指微曲，掌心相对，相距15厘米，两目平视。收势：先深吸气，然后慢慢呼出，两手同时下落与体侧，收左脚，并步直立。要领：沉肩垂肘，脊背舒展，上虚下实。作用：平心静气，安神定志，对神经脆弱，心烦失眠有一定作用，主要练上肢三角肌、肱二头肌，增强臂力与旋力。二、横担降魔杵：（韦陀献杵第二式） 两手下按：左足向左分开与肩同宽，两手下按，掌心向下，指端向前。提掌前推：双手同时翻掌心向上，上提到胸前，向前推出，与肩平。双手横担：双手向左右分开，两臂平直，掌心向上。翻掌提踵：翻掌心向下，两膝伸直，足跟提起，五趾抓地，身体前倾，双目平视。收势：先深吸气，然后慢慢呼出，同时放下两手及足跟，收左足，并步直立。要领：双手一字平开，两足跟提起，后膝挺直，内挟。作用：宽胸理气，疏通血脉，平衡阴阳，改善心肺功能，调节身体平衡性，对供济失调有一定疗效。主要练上肢三角肌、下肢肱四头肌。小腿三头肌，增强臂力与腿力。三、掌托天门：（韦陀献杵第三式） 平步静息:左足向左分开与肩同宽,平心静气。提掌旋腕：双手掌心向上，指端相对，上提至胸前，旋腕转掌心向下。翻掌提踵：翻掌心向上，托举过头，同时提起足跟。掌托天门：四指并拢，拇指外分，两虎口相对，对向天门穴，（头正中如发际2寸处）头略后仰，两目注视掌背。收势：先深吸气，然后缓缓呼出，同时放下两手与足跟，收左脚，并步直立。要领：两臂上托，切忌贯力，双足立稳，目注视掌背是指经天门穴内视，不需过分仰头。作用：调理三焦，激发脏腑之气，引血上行，增加头部血流量，对脑供血不足、低血压心肺疾病、脾胃虚弱、妇科疾病，有一定疗效，高血压患者忌练此功，主要练背腰肌，上肢后肌群，臂大肌，小腿三头肌，肱四头肌，增加臂力，腿力，腰力。四、摘星换斗： 握拳护腰：左脚分开与肩同宽，两手握拳，拇指握于掌心，上提至腰侧，拳心向下。 弓步分手：左脚跨向左前方或者左右弓步，同时右手以拳背护与腰后命门穴，左手变掌伸向左前方，高与头平，掌心向上，目视左手。 转体屈膝：重心后移，上体右转，右腿屈膝，左手向右平摆，目视左手。 虚步勾手：上体左转，左脚稍收回或左弓步，左手随体左摆，变勾手，居于头前，勾尖对眉中眼视勾手心。 收势：深吸一口气，徐徐呼出，同时左脚收回，屈膝，左手从右向左画弧，变掌到体侧，并步直立。 以上为左式动作，右式与此相同，仅方向相反。 要领：转体动作均用腰来带动，五指微捏紧，曲腕如勾状，眼视勾手掌心。 作用：作用于中焦，使肝、胆、脾、胃等脏器受到柔和的自我按摩，增强消化功能。着重练曲腕肌群，肱二头肌，下肢前后肌群，肱三头肌，背腰肌，增强腕力，臂力，药理、腰力，腿力。五、倒拽九牛尾（模仿倒拽九牛尾的动作） 平步马裆：左脚向左分开比肩宽，两臂从两侧举到头上方，（马步）掌心相对，屈膝下蹲，两掌变拳经体前下落到两腮间，拳背相对。 左右分推：两拳上提至胸高，拳心向下，变掌向前，左右分推，生腕、展指、掌心向外，两臂伸直。 倒拽九牛：变成左弓步，两掌变拳，双手交叉画弧，左手画至体前，右手到体后，提左转，右手拳高不过眉，目视拳。 前俯后仰：上体前俯至胸部靠近大腿10-12，再直腰片刻，再后仰10-12，其它姿势不变。以上左式，右式仅方向不同。 收势：深吸一口气，徐徐呼出，双拳变掌合手在体前画弧下落体侧，同时收左脚，并步直立。 要领：两腿前弓后箭，屈肘腕外旋后拽，双目注视拳，后肘微曲，曲肘腕内旋前拉，两臂作旋状用力，高不过眉，肘不过膝，膝不过足 作用：舒筋活络，可防止肩、背、腰、腿损伤，也可增加臂力，尤其增加旋前旋后的肌群和五指的力量。六、出击亮翅：（双手十指模仿鸟展翅的动作）握拳护腰：两腿并拢，双手握拳，上提至腰前，拳心相上（后）。推掌提踵：两拳上提至胸，画弧变掌向前推，同时提踵，两腿挺直。坐腕亮翅：肘直 腕 膊伸，十指用力外推，眼平视指端。收掌握拳：平掌（用力）握拳，收回胸前，同时缓缓落踵，再提踵，变掌心向前，十指外分，用力前推共做7次。收势：先深吸气，握拳收回胸前，然后慢慢呼气，慢慢放下双手到体侧。要领：坐腕亮翅时，脚趾抓地，力由下生，并腿伸膝，两胁用力，力达指尖，收拳时吸气，推出时呼气。作用：疏泄肝气，条畅气机，培养胃气，增强肺气，对老人肺气肿。肺心痛有一定疗效。重点练上肢屈肌群，前臂伸肌群，增加臂力与指力。七、九鬼拔马刀：（模仿颈后用力拔马刀的动作） 交叉上举：左脚向左分开与肩同宽，两手体前交叉（右手在外）举至头上方，左右分开，下落到体侧。 抱枕向背：左手从体侧向前举至头顶上方，右手转掌心向后，双手用力向上，下撑，左手屈肘按在头后枕部，右手屈向后背，五指分开按背。 与项争力：左手掌向前按，肘后展身体随势尽量向左转，眼平视10-12撤力转正，双手同时撤力，头转正，左手向上，右手向下撑拉，双手变侧平举，手心向下。 收势：深吸一口气，徐徐呼出，双手下落置于体侧，左脚收回，并步直立。 以上为左式，右式仅左右方向相反。 要领：上体左右拧转，保持躯干中轴正直，两手按压均用暗劲。 作用:增强脊柱以及肋骨各关节的活动范围，有利于疏通督脉，宽胸理气，改善头部血液循环，对防治颈椎病，肺气肿，脑供血不足有一定效果，主练肱二头肌，斜方肌，背阔肌，增强臂力，腰力。八、三盘落地（两掌之间，两膝之间，两足之间有三盘，模仿三盘重叠玉坠落地的样子） 左脚横跨：左脚向左横跨跨一步，两脚相距比肩宽。 仰掌上托：两臂仰掌向前托举，两臂伸直与肩同宽，同高。 翻掌旋臂：翻转掌心向下，手掌内旋肘外展，两腿屈膝，下蹲或马步，两手掌向下按，悬空与膝上方。 三盘落地：两腿缓缓伸直，同时翻掌心向上，缓缓托到与肩平，再屈膝下蹲，同时两张按膝盖外侧，再提膝，掌心向上。托到肩高，再屈膝深蹲（全蹲），两掌按于腿外侧中部，目平视。 收势：先深吸一口气，徐徐呼出，两腿缓缓伸直，翻掌心向上托到肩高，再翻掌心向下，缓缓落到体侧，收左脚，并步直立。 要领：两手向上托，如托千斤，两手下按，如按水中浮球。 作用：促进大腿和腹腔静脉血液回流，清除盆腔血瘀，对腰腿痛，盆腔炎有一定疗效，重点练下肢肱四头肌，背腰肌，下肢肱二头肌，增强腿力和腰力。九、青龙探抓：（模仿青龙伸爪的动作） 举掌侧腰：左脚向左分开，双手握拳上提拳面抵两侧章门穴（11肋骨端）拳心向上，右拳变掌向上举至头上方，掌心向左，上臂靠近头，向左侧弯腰90度，右掌心向下。 转体屈指：向左转体至面部朝下，手四指并拢，拇指屈按于掌心，右臂向左侧伸展。 俯身探地：上体向前下俯，右手随势推掌按于左脚正前方，双膝挺直，足跟不要离地，抬头，目前视。 屈膝回收：成马步转正，右手从左画弧至右腿侧 收势：先深吸一口气，徐徐呼出，双手握拳体前画弧落于体侧，同时左足收回，并步直立。 以上为左式动作，右式与此相同，仅方向相反。（何老师改为先右后左式）。要领：侧要转体时，手臂躯干要充分伸展，俯身探地要求肩松，肘直，掌撑。实，膝挺直，足无勿移动，并注意呼吸均匀自然。作用：疏肝利胆，宣肺束滞，调节五脏气机，对呼吸系统疾病，肝胆疾病，妇科带脉疾病有较好作用，主要练肋间肌，腹外斜肌，背宽肌，臀大肌，大小腿后侧肌群，增加腰力，腿力。十、饿虎扑食： 弓步探爪：左脚向前迈一步，成左弓步，双手由腰侧向前做扑身，坐腕，手成虎爪状。 撑掌叠足：双手指掌撑地，手置于左足两侧（前方）指端向前，置右足与右脚跟上，成跟背相叠。 后收蓄劲：身体向右收于足上方，双足踏紧，臀高头低，双臂伸直，头契与两臂之间。 前探偃还：头、胸、腹、腿依次紧贴地面向前成弧形推送，到抬头挺胸，挺腰，收臀依次向后弧形收回至臀高背低位，换左右足位置，重复（左右2次） 收势：于臀高背低位时，先深吸一口气，然后徐徐呼出，右足落下并向前收，再收回左足，成并步，缓缓起身，双手收回体侧。要领：往返动作呈其起伏波浪状，紧贴地面，两手两膝不可硬挺，忌用力过猛，呼气时向前推送 ，吸气时向后收。切记屏气，初练之人用掌指撑地，以后可用四指，三指，两指撑。作用：强腰壮肾，舒筋健骨，久练增加指力、臂力和下肢力量并能锻炼腰部肌群，主要练胸大肌，腹直肌上肢前肌群，背润肌，上下肢后肌群。十一、打躬击鼓式： 展臂下蹲：左脚向左分开与肩同宽，双手仰掌外展，上举至头上方掌心相对。同时屈膝或马步。 马步抱枕：十指交叉相握，屈肘缓慢下落，双掌抱于头枕部，以项争力，双目前视。 直膝俯腰：缓缓伸直膝，同时向前俯腰，双手用力头压向胯间，膝挺直，足跟不得离地，双目后视。击鸣天鼓：双手前滑，掌心桉于耳部，十指落于枕部，食指从中指滑落，弹击枕部骨，耳内可闻咚咚声，击24次。收势：先深吸一口气，然后徐徐呼出，屈膝股下蹲后伸腰直立，双手猛然将掌心从耳朵松开，双手从枕部变掌心向下，（何老师加双手上撑）由体侧落下，收左足，并步直立。要领：双手掌抱紧枕部，两肘向后充分伸展与项争力，俯腰时，头尽量压于胯下，膝直，足勿离地，切忌屏气。作用：醒脑明目，益聪固肾，可增强头部的血液循环，消除耳鸣，增强听力，缓解脊背，腰部疲劳，高血压患者忌练此功。主练胸大肌，斜大肌，背阔肌，肱三头肌，下肢后肌群，增强臂力，腰力与腿力。十二、掉尾摇头：握指上托：并步，两手十指交叉握于小腹前掌心向上，托于胸前，旋腕翻掌心向上，托于头顶上方，腰挺直，腕臂伸托举用力，目向前平视。左右侧俯：向左转体90度，随势向左前方俯身，双掌推至左脚外侧，掌心贴地，膝挺直足跟不离地，抬头目前视，稍片刻，由原路返回，身体转正，双手随势上托，再向右转90度，身体转正。后仰似弓：双手、臂、头、脊背尽力后仰，双膝微屈，足不离地，全身尽量绷紧，犹如拉紧的弓弦，两目上视，稍片刻，身体转正。前俯推掌：俯身向前随势掌心向下推至双足正前方，抬头前视，膝挺直，足跟不离地，片刻起身双手提至腹前再下按，起身三次，配合呼吸。收势：配合呼吸，深吸气时上身仰直，提掌至小腹前，深呼气时，双手分开缓缓收回体侧。要领：十指交叉相握不松，上举时肘挺直，俯身推掌至地，膝直，肘直，抬头，呼吸均匀自然。作用：疏通经络，强健筋骨，增强腰，下肢和手臂力量及柔韧性，本式为成套的结束动作，能通调十二经脉，奇经八脉，畅通气血。结束放松，双脚分开与肩同宽。1、用双手握拳敲打命门与丹田，（拳背打命门，拳尾打丹田）左右共打48次，双膝弹抖。（8月修改：1.左右24次后再拍打腋窝与大椎，左右24次。）2、左脚稍收到与肩同宽，双手下垂，屈直膝盖弹抖200-300.屈膝是脚掌给地以压力，地给人一反弹力抖动，身体抖动带动腕的抖动，不是用意念指挥抖腕。100-300次。3、双手左右平举，屈直膝抖动，100-150次，腕放松。4、双手举于上方，双手心相对，60-100次，高血压少做或不做。5、黄手下落从身后向两侧平举，掌心向后立掌，左右扭腰50-60次，转脊扭腰带动双手腕动。收势：收足，双手从体侧向上搂，气贯于百会下沉于丹田，双手男左女右置丹田前，共三次，手放下结束。然后进行拍打及互相拍打。