教师涵养修炼

学习活动一：学习活动一：热身活动（5分钟）为什么要为什么要修炼修炼 引引 言言 什么是涵养什么是涵养涵养涵养 涵养是大海的襟怀广阔，处变不惊；涵养是大海的襟怀广阔，处变不惊；涵养是落红涵养是落红“化作春泥更护花化作春泥更护花”的无私；的无私；涵养是不越雷池一步的满园春色，红杏涵养是不越雷池一步的满园春色，红杏独秀独秀 。 涵养是一种睿智，是一种灵气。涵养是一种舍弃，是一种大度。涵养是一种旷达，是一种豪迈。涵养是一种人生哲学生活态度。涵养是人性的积累，是热情的释放。涵养是吾人生命修为的价值，是做人处世的方用。 涵养是月下枯叶的轻飘，淡然。涵养是月下枯叶的轻飘，淡然。 涵养是冰下火山的沉默，稳重。涵养是冰下火山的沉默，稳重。涵养是荒原陨石的湮灭，宽容。涵养是荒原陨石的湮灭，宽容。 涵养是旷野红鬃的驰骋，烈火。涵养是旷野红鬃的驰骋，烈火。涵养涵养- 指人的身心方面的修养功夫指人的身心方面的修养功夫 境界体现境界体现-第一、水深可以行船第一、水深可以行船第二、波静可以清明第二、波静可以清明第三、淡泊可以宁静第三、淡泊可以宁静第四、琢磨可以成器第四、琢磨可以成器什么是修炼什么是修炼-心的修养和行的锻炼心的修养和行的锻炼包括修身养性、反省自新、陶冶品行包括修身养性、反省自新、陶冶品行和涵养道德。和涵养道德。 为什么要修炼为什么要修炼- 源静则流清，本固则丰茂；源静则流清，本固则丰茂； 内修则外理，形端则影直。内修则外理，形端则影直。 教师职业的要求+ 个人健康的需要修炼修炼 学习目标丰富认知涵养心境训练技能学习方式 专题研究 活动体验 日常修炼学习专题压力缓解 生涯规划沟通技巧学习专题 创造力训练 学习力训练 教学力训练第一讲 压力缓解 关键词亚健康 心理亚健康 缓解技巧 社会期待社会期待-高高 教师应该是高素质的职业教师应该是有涵养的人教师应该是-园丁蜡烛灵魂工程师奔腾不息的江河水永不熄火的长明灯 压力压力自我认知自我认知 -低低落差落差返回教师的真实状态 亚健康健康与疾病的中间状态，无论是身体健康与疾病的中间状态，无论是身体还是心理均处于一种非健康的状态。还是心理均处于一种非健康的状态。亚健康状态的另一种最直接更可怕的亚健康状态的另一种最直接更可怕的称呼是称呼是“过劳死过劳死”。心理亚健康心理亚健康 疲劳感疲劳感“活得累活得累”、“特别烦特别烦”、心理和社交性疲倦。心理和社交性疲倦。焦虑感焦虑感竞争、忙碌、匆匆竞争、忙碌、匆匆;担心、失担心、失业、失败、失恋等。业、失败、失恋等。无聊感无聊感空虚、幻想、无所事事；无空虚、幻想、无所事事；无助感、助感、“不满足又不想做不满足又不想做”。 不快感不快感沮丧、乏力、失眠；坏心情沮丧、乏力、失眠；坏心情占主导地位，生活没乐趣。占主导地位，生活没乐趣。忧郁感忧郁感无精打采、两眼无神、自责、无精打采、两眼无神、自责、心悸、食欲不振、头痛等。心悸、食欲不振、头痛等。压力感压力感家庭、事业、社交、心理、家庭、事业、社交、心理、身体压力等，从四面八方袭来，蚕食心身体压力等，从四面八方袭来，蚕食心身健康。身健康。 孤独感孤独感没有知心、麻木冷漠、失没有知心、麻木冷漠、失去目的、有一种空虚感。去目的、有一种空虚感。失落感失落感“英雄无用武之地英雄无用武之地”、“有劲无处使有劲无处使”、有、有“失魂落魄失魂落魄”感感体验体验 恐惧感恐惧感对疾病、死亡、神鬼、或对疾病、死亡、神鬼、或回首做过的错事，有恐惧感或犯罪感回首做过的错事，有恐惧感或犯罪感。活动二活动二每人画一棵树，要画上果实。注明：什么树、什么季节、画时 的心情亚健康心理疲劳诊断活动一活动一填写自测表填写自测表活动三活动三每人画一幅包括房子、树木、人物每人画一幅包括房子、树木、人物在内的画。（也可以画一些附加物）在内的画。（也可以画一些附加物）注明：性别、年龄、教龄、画完所注明：性别、年龄、教龄、画完所需的时间、所画部分的顺序、画时联需的时间、所画部分的顺序、画时联想的事情。想的事情。呈现亚健康状态呈现亚健康状态4原因原因1.积劳成疾。 2.缺乏运动3.工作环境 4.环境因素 科学管理亚健康科学管理亚健康6招数招数 1.评估检测要定期。评估检测要定期。 2.生活要有规律，膳食要合理。生活要有规律，膳食要合理。 3.要有按时、充足的睡眠。要有按时、充足的睡眠。 4.要有适当的锻炼。要有适当的锻炼。 5.学会调节自己的情绪。学会调节自己的情绪。 6.尝试改善环境条件。尝试改善环境条件。 面对压力的四个误区面对压力的四个误区1 1、推土机策略、推土机策略不重视问题所在，忽略感受，否认压力的存在，或依不重视问题所在，忽略感受，否认压力的存在，或依靠不良习惯宣泄压力（踢打动物、抽烟、酗酒、靠不良习惯宣泄压力（踢打动物、抽烟、酗酒、等）。等）。2 2、沉默羔羊策略、沉默羔羊策略过度自责、默默忍受、愿意接受有说服力的建议。过度自责、默默忍受、愿意接受有说服力的建议。3 3、过度警惕、过度警惕 情绪化、重视感受、忽略问题根源、冲动的做出决情绪化、重视感受、忽略问题根源、冲动的做出决定。定。4 4、观念陈旧、观念陈旧 拒绝来自他人和专业人员的帮助不良的应对方式。拒绝来自他人和专业人员的帮助不良的应对方式。压力应对的三大方式压力应对的三大方式1 1、控制式应对：积极主动地针对不同压力做、控制式应对：积极主动地针对不同压力做出反应，如进行有效的时间管理等。出反应，如进行有效的时间管理等。2 2、支持式应对：通过需求个人或社会的资源、支持式应对：通过需求个人或社会的资源支持来对压力做出反应，如转移注意力，支持来对压力做出反应，如转移注意力，寻求压力的释放或进行压力的宣泄等。寻求压力的释放或进行压力的宣泄等。 3 3、回避式应对：消极地忽略或回避压力，甚、回避式应对：消极地忽略或回避压力，甚至否认压力的存在。至否认压力的存在。压力缓解疗法压力缓解疗法1、音乐疗法、音乐疗法2、运动疗法、运动疗法3、心理疗法、心理疗法4、饮食疗法、饮食疗法运动疗法以运动消除压力：以运动消除压力：每周最少两次（最好三次或四次）每周最少两次（最好三次或四次）每次每次2020分钟运动（分钟运动（3030分钟会更好）分钟会更好）不必像职业运动员那样剧烈地运动不必像职业运动员那样剧烈地运动 选择一项有氧健身运动选择一项有氧健身运动 最好是非竞争性的运动最好是非竞争性的运动 选择固定的时间运动选择固定的时间运动 即使是低强度的运动也比没有强即使是低强度的运动也比没有强 寻找运动伙伴寻找运动伙伴 卧室变成卧室变成“健身房健身房”第一式：躺在床上，双手抱住右腿，将右膝盖往第一式：躺在床上，双手抱住右腿，将右膝盖往胸部方向靠近，头往右膝盖靠近，停胸部方向靠近，头往右膝盖靠近，停5秒，换另秒，换另一侧，重复一侧，重复10次。躺在床上，双手抱住双腿，将次。躺在床上，双手抱住双腿，将膝盖往胸部方向靠近，头往膝盖靠近，停膝盖往胸部方向靠近，头往膝盖靠近，停5秒，秒，重复重复5次。次。 第二式：盘坐，身体前倾，上臂往前伸展，直第二式：盘坐，身体前倾，上臂往前伸展，直到感觉拉到背部的肌肉，停到感觉拉到背部的肌肉，停5秒，要回复坐姿前，秒，要回复坐姿前，可先将手肘放在膝盖上，再慢慢将身体撑起，重可先将手肘放在膝盖上，再慢慢将身体撑起，重复复5次。次。 第三式：坐姿，两腿弯曲抱在胸前，下第三式：坐姿，两腿弯曲抱在胸前，下巴弯向胸部，再缓缓向后躺，前后滚动，巴弯向胸部，再缓缓向后躺，前后滚动，放松，重复放松，重复5次。次。第四式：四肢跪在地板或床上，往胸部第四式：四肢跪在地板或床上，往胸部收紧下巴，使背部弓起，停秒，放松，收紧下巴，使背部弓起，停秒，放松，重复重复10次。次。 第五式：平躺在床上，使背部平贴在第五式：平躺在床上，使背部平贴在床面上，两腿靠拢，将膝盖转向右侧，床面上，两腿靠拢，将膝盖转向右侧，停停5秒，再将膝盖转向左侧，放松，重秒，再将膝盖转向左侧，放松，重复复10次。次。 第六式：平躺在床上，以双手支撑著第六式：平躺在床上，以双手支撑著腰部，慢慢将腿带过头部，直到感觉腰部，慢慢将腿带过头部，直到感觉拉到腰部为止，放松，重复拉到腰部为止，放松，重复5次。次。忙人适宜的隐形操忙人适宜的隐形操 隐形体操采用坐姿和站姿均可，在上班、乘车、隐形体操采用坐姿和站姿均可，在上班、乘车、排队买东西时都能进行，共有排队买东西时都能进行，共有6节，每节节，每节1分钟。分钟。 第一节：坐在凳子上，两腿分开，抬起脚尖，第一节：坐在凳子上，两腿分开，抬起脚尖，同时用力缩踝部，小腿和大腿的肌肉，同时用力缩踝部，小腿和大腿的肌肉，1分钟分钟内重复做内重复做3040次。次。 第二节：坐姿，用力抬起脚跟，为了增强效第二节：坐姿，用力抬起脚跟，为了增强效果，最好将双手压在膝盖上，以增加一定的反果，最好将双手压在膝盖上，以增加一定的反作用力，作用力，1分钟内重复做分钟内重复做3040次。次。 第三节：交替收缩和放松臀肌，速度同上。第三节：交替收缩和放松臀肌，速度同上。第四节：吸气收腹，并持续几秒钟，第四节：吸气收腹，并持续几秒钟，1分钟内重复做分钟内重复做1520次。次。 第五节：缓慢地用力挺胸，使双肩第五节：缓慢地用力挺胸，使双肩向后张开，肩胛骨尽量收拢，向后张开，肩胛骨尽量收拢，1分钟分钟内重复做内重复做2530次。次。 第六节：用力握拳，使整个手臂肌第六节：用力握拳，使整个手臂肌肉都使上劲，肉都使上劲，1分钟内重复做分钟内重复做3040次。次。 整套练习整套练习6分钟，最好每隔分钟，最好每隔1小时小时进行进行1次。次。1.坐在椅子边沿，让大腿和小腿成直角。坐在椅子边沿，让大腿和小腿成直角。把双手分开放在臀部下面，撑住身体，把双手分开放在臀部下面，撑住身体，使臀部抬离椅子，注意保持背部挺直，使臀部抬离椅子，注意保持背部挺直，并收紧臀部。并收紧臀部。 2.肘部弯曲，让身体慢慢下沉，直到小臂肘部弯曲，让身体慢慢下沉，直到小臂和上臂形成直角。和上臂形成直角。3.摆起身体，让手臂重新伸直。摆起身体，让手臂重新伸直。 多次重复上述动作。多次重复上述动作。办公室三分钟健身法办公室三分钟健身法头部运动保健法头部运动保健法 敲、挠、拍、推四式头部敲、挠、拍、推四式头部 运动保健运动保健 一、指敲全头双手一、指敲全头双手10指弯曲成梅花状，用指指弯曲成梅花状，用指端从下端从下 颌开始，沿嘴角、鼻两则向上，再围眼颌开始，沿嘴角、鼻两则向上，再围眼眶敲一遍，眶敲一遍， 然后沿眉中央向上经前额、头顶、然后沿眉中央向上经前额、头顶、后脑，再沿耳朵后脑，再沿耳朵 敲一周，返回原处。每次敲敲一周，返回原处。每次敲100下，重复下，重复12次。次。 二、抓挠全头双手二、抓挠全头双手10指弯曲成虎爪状，指弯曲成虎爪状，先从前额发际向头顶、后脑、发根抓挠一遍，先从前额发际向头顶、后脑、发根抓挠一遍，再双手分左右在耳至鬓角凡有发处抓挠一遍，再双手分左右在耳至鬓角凡有发处抓挠一遍，每次每次100下，重复下，重复12次次。 三、掌拍全头三、掌拍全头双手张开成掌型，先从胸部开始向脸部、前额、头顶、后脑、颈部拍打，然后双掌分左右从耳朵、脸、嘴部到胸部拍打，每次100下，重复12次。四、推捋全头四、推捋全头双手成掌型，从下颌向上推捋，沿脸部、前额、发际用力推，再指尖相对向头顶、后脑、大椎推捋，然后双掌分左右沿颈部推一周返回原处，重复做36次。 每天早晚各做一次每天早晚各做一次 饮食疗法饮食疗法 1.压力来临补充维生素压力来临补充维生素B、C适时适量适时适量地补充维生素地补充维生素B与与C，有稳定情绪的作用，有稳定情绪的作用，可以改善失眠与疲劳的状况。谷麦类、可以改善失眠与疲劳的状况。谷麦类、豆类食品，以及酸奶、水果、蔬菜等食豆类食品，以及酸奶、水果、蔬菜等食物是维生素物是维生素B与与C的重要来源。的重要来源。 2.精神不济补充维生素精神不济补充维生素E小麦芽含小麦芽含有丰富的维生素有丰富的维生素E，可多食用。，可多食用。3.上班时身体倦怠用茶调节。如眼睛酸痛、上班时身体倦怠用茶调节。如眼睛酸痛、电脑辐射伤害、身体机能减退。可自制电脑辐射伤害、身体机能减退。可自制枸杞菊花茶，即将枸杞、菊花与绿茶混枸杞菊花茶，即将枸杞、菊花与绿茶混合，用开水闷泡合，用开水闷泡5分钟后饮用。因枸杞能分钟后饮用。因枸杞能滋养肝肾，菊花能提神明目，绿茶则可滋养肝肾，菊花能提神明目，绿茶则可减轻辐射的伤害，非常适合经常面对电减轻辐射的伤害，非常适合经常面对电脑的人饮用。脑的人饮用。4.贫血应补铁。缺铁而产生的贫血状贫血应补铁。缺铁而产生的贫血状况，可能会让你注意力不集中、脸色况，可能会让你注意力不集中、脸色苍白、神情忧郁、身体无力。应该多苍白、神情忧郁、身体无力。应该多食用含有铁质的鸡肉、鱼、蛋类食品。食用含有铁质的鸡肉、鱼、蛋类食品。5.失眠多食用莴苣、芹菜、黄花菜失眠多食用莴苣、芹菜、黄花菜 ，它们早在希腊罗马时代就被视为安眠它们早在希腊罗马时代就被视为安眠之圣品。之圣品。家庭自做小饮料芦荟果汁可健脾益胃、家庭自做小饮料芦荟果汁可健脾益胃、顺通大便、提高免疫力。顺通大便、提高免疫力。天然芦荟植物内含多种微量元素，天然芦荟植物内含多种微量元素，其中大黄具有清热解毒顺便的功效。其中大黄具有清热解毒顺便的功效。制作方法：新鲜芦荟制作方法：新鲜芦荟5克，苹果克，苹果3只，柠檬只，柠檬30g，蜂蜜少许。一起榨取，蜂蜜少许。一起榨取原汁，加入蜂蜜，调好口味，饮用原汁，加入蜂蜜，调好口味，饮用。手法保健涌泉穴涌泉穴: 是人体少阴肾经上的要穴。它位于足底中是人体少阴肾经上的要穴。它位于足底中线前、中三分之一交点处，当足趾屈时，足底线前、中三分之一交点处，当足趾屈时，足底前凹陷处前凹陷处。 方法方法: :睡前端坐，用手掌托来回搓摩涌泉睡前端坐，用手掌托来回搓摩涌泉及足底部及足底部108108次，要满面搓，以感觉发烫次，要满面搓，以感觉发烫发热为度，搓毕，再用大拇指指肚点按涌发热为度，搓毕，再用大拇指指肚点按涌泉泉4949下，以感觉酸痛为度，两脚互换。下，以感觉酸痛为度，两脚互换。 足三里：足三里：是人体足阳明胃经上的要穴。它位是人体足阳明胃经上的要穴。它位于腿部外膝眼下三寸，距胫骨前缘外侧于腿部外膝眼下三寸，距胫骨前缘外侧一横指处。一横指处。点穴法点穴法:可用双手大拇指指肚点按足三可用双手大拇指指肚点按足三里，每次里，每次108下，以感觉酸痛为度。下，以感觉酸痛为度。 命门穴命门穴:是人体督脉上的要穴。位于后背两肾之间，是人体督脉上的要穴。位于后背两肾之间，第二腰椎棘突下，与肚脐相平对的区域。命门第二腰椎棘突下，与肚脐相平对的区域。命门穴，为人体的长寿大穴。命门的功能包括肾阴穴，为人体的长寿大穴。命门的功能包括肾阴和肾阳两个方面的作用。和肾阳两个方面的作用。锻炼方法有二。其一是用掌擦命门穴及两肾，锻炼方法有二。其一是用掌擦命门穴及两肾，以感觉发热发烫为度，然后将两掌搓热捂住两以感觉发热发烫为度，然后将两掌搓热捂住两肾，意念守住命门穴约肾，意念守住命门穴约1010分钟即可。其二是采分钟即可。其二是采阳消阴法阳消阴法: :方法是背部对着太阳，意念太阳的光、方法是背部对着太阳，意念太阳的光、能、热，源源不断地进入命门穴，心意必须内能、热，源源不断地进入命门穴，心意必须内注命门，时间约注命门，时间约1515分钟。分钟。 音乐疗法音乐疗法 音乐有较强的调节心血管、神经、音乐有较强的调节心血管、神经、内分泌、消化系统功能作用，而它内分泌、消化系统功能作用，而它对人的心理、行为、情绪的影响比对人的心理、行为、情绪的影响比其他方面更迅速、更直接和强烈。其他方面更迅速、更直接和强烈。不同速度、旋律、音调、音色的音不同速度、旋律、音调、音色的音乐作用于人体，会产生有益的共振，乐作用于人体，会产生有益的共振，从而起到消除疲劳，缓解压力，提从而起到消除疲劳，缓解压力，提高记忆力等作用。高记忆力等作用。 提高学习效率的音乐提高学习效率的音乐：与心跳同步，每分钟60拍的巴罗克时代的音乐，如巴赫的G弦上的咏叹调、G大调幻想曲、G小调幻想曲、D小调三重奏 消除疲劳的音乐消除疲劳的音乐：德彪西的海，亨德尔的水上音乐，威尔瓦第的大提琴协奏曲四季中的春等等 降低兴奋，促使注意力集中的音乐降低兴奋，促使注意力集中的音乐：罗西尼的歌剧威廉姆泰尔序曲和鲍罗丁的鞑人的舞蹈，里姆斯基的野蜂飞舞等减轻头痛症状的音乐减轻头痛症状的音乐：巴赫的F大调意大利协奏曲，斯塔劳斯的蓝色多瑙河和比才的卡门组曲等 有助睡眠的音乐有助睡眠的音乐：莫扎特的摇篮曲、催眠曲，德彪西的梦、钢琴协奏曲和门德尔松的仲夏夜之梦序曲、仲夏夜之梦，还有二泉映月、平湖秋色、出水莲等激发创新思维的音乐激发创新思维的音乐：贝多芬的热情奏鸣曲活 动 1.1.静坐休息静坐休息 哪怕一天里用哪怕一天里用5-105-10分钟安静地坐一坐，什分钟安静地坐一坐，什么也不要做，把精力集中到周围的声音上，么也不要做，把精力集中到周围的声音上，集中到自己的感觉上，自己是否有哪个部集中到自己的感觉上，自己是否有哪个部位感到不舒服。位感到不舒服。 当你静坐时，心跳放慢、血压下降，也就当你静坐时，心跳放慢、血压下降，也就是说，压力的症状有所减缓，有能力控制是说，压力的症状有所减缓，有能力控制局势了。当局势失控时，也是压力最大的局势了。当局势失控时，也是压力最大的时候。我们无法改变过去，但能把握现在。时候。我们无法改变过去，但能把握现在。 增强自信心和斗志的音乐增强自信心和斗志的音乐：贝多芬的命运交响曲、英雄，海顿的创世纪，柴可夫斯基的第六交响曲悲怆等，瓦格纳的众神的黄昏解除忧郁的音乐解除忧郁的音乐：喜洋洋、春天来了、啊，莫愁，西贝柳斯的悲痛圆舞曲，莫扎特的弦乐五重奏g小调、第九十交响曲、第四十交响曲(b小调)，格什温的蓝色狂想曲 注意事项1、音乐要适合2、时间要合理3、音量要适中4、时机要恰当2.放声大笑 心理调适技巧心理调适技巧 、预期与回避、预期与回避 、降低任务、降低任务事件的重要性事件的重要性 、消除不确定性、消除不确定性 、运用想像、运用想像 、理性思考、理性思考积极思考积极思考 、自我暗示、自我暗示自我对话自我对话 、冥想（气功、冥想（气功瑜珈）瑜珈）本讲总结 现在，无论是在生活上，还是在工作上，人现在，无论是在生活上，还是在工作上，人们都非常关注质量。然而，在压力日益增大们都非常关注质量。然而，在压力日益增大的现代社会，我们如何提高生活及工作质量？的现代社会，我们如何提高生活及工作质量？缓解压力是其中重要的手段。要有效地缓解缓解压力是其中重要的手段。要有效地缓解压力，首先要了解自己的性格，其次要区分压力，首先要了解自己的性格，其次要区分不同的压力，然后制订适合自己的压力缓解不同的压力，然后制订适合自己的压力缓解方案。希望你能够地找到适合自己的压力缓方案。希望你能够地找到适合自己的压力缓解方案，愉快的生活和工作，尽情享受每一解方案，愉快的生活和工作，尽情享受每一天。天。