跆拳道馆经营管理：论出脚速度---仔细研读必有收获

论出脚速度踢腿的速度快与慢，里面有很多很多的因素。而提脚启动是踢腿的第一步，我先不论身体素质、爆发力、进攻意识等影响速度因素，在这里我只谈一下“提膝”对速度的影响。“提膝”就是提高膝盖的意思。在每次上课的时候，我都非常强调“提膝”动作。首先，以TURNING KICK为例，“提膝”的速度就根本地影响了TURNING KICK的速度。跆拳道里面的横踢，是要求以几乎直线向前的方向出脚的，尽量不侧边起脚减少外摆来实现直接打击目标。所以，当启动出脚的时候可以把注意力放到向前向上提高膝高的动作上。启动时，后脚脚前掌用地蹬地，形成一股向上向前的动力，同时大腿配合发力把膝盖迅速提高，注意提腿时大腿和小腿保持折叠状态，腿抬到打击目标高度的时候叫弹小腿打击目标，完成“提膝”提腿的动作。而且，“提膝”还影响的踢腿动作的质量。再以TURNING KICK为例，如果你要打击对手的头部，就要想叫膝盖抬到足够的高，如果高度不足勉强弹腿出脚，不但脚法踢的难看，而且影响的打击力量。如何练习击打沙袋打沙袋是练习实战搏击不可少的练功方法。进行打沙袋练习，可以全面检验自己的攻击威力，用所有的技法狂轰滥炸而沙袋却不会受损伤，故中外技击术中都有打沙袋的练习内容。打沙袋看起来是一件很简单的事情。用一个袋子装上沙，挂起来打就是了，有不少习武者，打了多年沙袋，却不能提高自己的水平，不明打沙袋的要领。分析起来，可见下列常见弊病。 击打没有实战意识。因沙袋没有手脚，不会还手，所以练习者往往精神放松，猛打一气，可以看到在练习中威风十足，拳脚如雨，可一投入实战，就手脚僵硬，精神紧张，不能发挥平素练习的功力。这就是练习中没有把沙袋设想为一个人之故。没有将攻防、步法结合起来，有实战意识地击打。 步法僵硬，距离不当。有些人将沙袋装上硬沙或石子，扎上马步，狠命击打，把拳面打得伤痕累累还咬牙蛮打，自认为吃苦方可练就“铁拳”，实际上这是吃无意义之苦，自伤其身。上面的拳与下面的步法配合不一致，也不可能产生多大的威力。你什么时候看见世界拳王扎马步打沙袋？人是活的，打固定物功力强大，不见得在闪电般运动实战中能用得上。一名空手道高手向李小龙表演击碎木板的硬功以示威，李小龙淡淡一笑说：“人是会还手的。”在实战中李小龙成功地战胜了对手，靠得是整体搏击技术的精纯。如果以固定、僵死的练习方式打沙袋，追求所谓硬功，就很容易在实战中被无硬功、却能在运动中流畅打出爆发力来的对手击倒。 滥用体力，不讲节奏。打沙袋应在3分钟之内作节奏变化。多数人只会拼命狠打，不到30秒，就累得气喘吁吁，却认为是耐力不足。不会呼吸，攻击没不目的、不懂变化，就会极大地消耗体力，而效果却低劣。 还有一些问题不一一列出，下面详介打沙袋的要领，习者学习领悟透彻，就会消除蛮打乱击的状态。 一、沙袋配置与安装。沙袋有重长型与小球型之分。重长型高100150厘米间、直径在3540厘米间、重量在3550公斤间，用粗帆布做外套（可找补鞋的缝制），内置一圆柱形小沙袋，中间填充木屑或海绵等软物。为防止中间沙芯下垂，在悬挂时，应以中小芯为主要受力部位悬挂，再把外套附上。小型沙袋可练习密集拳法，比篮球稍大，内装沙或木屑，要求以球形为佳，不宜用圆柱形。在城里住楼房者，可在能受力之墙侧用角钢、膨胀螺丝固定一90度支架，用于悬挂沙袋，要求沙袋周围有1.5米的活动余地。设置一滑轮或钢活卡，用时拉上，不用时放下。悬挂的高度，重长型沙袋以沙包底部略高于练习者的脐部为宜，球型小沙袋以与自己头高为宜。 二、打击方法。 1、固定式打法：可让人扶住沙袋，练习者准确地击打。此为初级阶段，以此可使习者体会拳脚发力、踢击不明要领，发力错误者，在此阶段常易被反作用力顶倒；出拳不明发力者，容易发现自己推击弊病或击打无力，站在上前一步击中沙袋的位置上步击打，借以体会距离，全身整体用力，穿透力、鞭击力、震荡发力等。如能完成具有明显功力的击打，则上升为打活动沙袋。 2、打活沙袋：活沙袋子比固定的难打，沙袋在晃动，你可能一时打中，一时击空，很有威力的一拳却发不出威力。故应体会拳法与步法的配合：追击打、退步打、迎击打、连续击打、前手点打等等，打得丰富多变，方悟击打之妙。同样，在踢击中，应在运动中踢击，不必每一次都是重击。 三、单击与组合击打。进行重复的单项击打，可牢固地掌握一拳一脚的发力，此是打沙袋初级阶段应予重视的。不要一开始就乱打一气。一下一下地打，看自己是否打出整体威力？进行组合击打，可先打一二手直拳，逐步过渡到多次击打，在击打中，要有轻重缓急变化。尤其是手脚连击密度，不宜形成手是手、脚是脚。连环打击，手收脚出、脚收手出、紧密连贯，如行云流水一气呵成。 四、击打要领： 1、搏斗意识：你必须设想面前站立着一位凶恶的敌人一步一步向你逼过来，你必须全力以赴地防范、反击、重击！彻底重创他！不能掉以轻心，马马虎虎、大大咧咧！一旦击空了，立即变化应对方式，始终把沙袋想象成一个人，声东击西，引上击下，晃左击右、防御反击、闪躲还击、想象丰富地打击沙袋、实战时你自会感到此练习带来的益处。 2、协调放松。放松、放松，每天不停地强调，它使你速度更快、击打更有力，精力更充沛，击打时如暴风骤雨，脱离时立即放松，调整呼吸，在击打之一刹那紧张，打出爆发力，紧张在击打中是十分之一，放松是十分之九。打守三分钟一组，立即放松肩关节、手臂，踢击守一组，也做一些按摩动作 3、发力要领。通过看习者打沙袋，可以看出拳手的水平状态。蛮力推击只能将沙袋击远，振荡发力、贯穿沙袋，沙袋只是高频地震动而不是荡远，这才是拳出击爆发穿透击之力，都可在沙袋上看出来。 五、击打安排。是否要天天打沙袋？也不尽然，可每周打两三次即可。击打强度，可三分钟一组，如果是为了比赛，可打63或93个回合，借以锻炼充沛的体力耐力。打沙袋可与空击、跳绳结合起来。在一天的练习中，可将打沙袋安排在最后，将速度练习安排在前。打沙袋是提高、检验功力的重要手段，掌握正确的方法，就会使你如虎添翼。 打手、脚靶，是提高搏击功夫的重要训练方法。可以说，只要有拳套，手脚、加上高水平的老师亲自指导，以身示范，就可在13月内造就一个实战高手。不论是泰拳、自由搏击、跆拳道、截拳道及中国散打，都有用靶进行训练的内容。泰拳手多是老师为学生持靶，学生以猛烈的拳腿肘膝攻击靶子。跆拳道用鸡腿靶练习快速出腿，中国散打多用加厚靶进行拳腿任意角度发出重击训练。在拳击中，只有一流的教练方可以双手靶指导学生打出机枪般的组合攻击。相比于沙袋，用靶训练生动丰富，接近于实战。对提高击距、攻防反应、运动速度、判断能力、注意角度力有着显著的效果！现在习武数年之人，多数只会打死靶，即持靶人不动，练习者攻击，或持靶人移动，而练习者打不出力度来。这是因为持靶上松垮无力，就失去了练习兴趣。在记录片中，李小龙的弟子示范了打固定靶的例子。打靶练习尽管训练效率高，但也有局限性，这就是一个老师最多只能教1020人，如果一个低水平的教练带60个学生，是绝对不可能掌握它的，这也就是李小龙宗师深有体会地说“最好的教学是一个一个地来”的缘故。大锅饭一样混时间，练三、五年，十几年，不上正道，仍是一场空而已。打靶练习，关键在于持靶者，持靶者并不是简单地拿在手上让对手踢打，而是有极高的技术。 要求： 瞬间紧张原则。如果持靶人反应不佳，则打在靶上之力松垮无力，持靶人必须在攻击者击中靶位的瞬间紧张，使练习者 打出活劲。 适位出示。示靶者必须在正适宜练习者流动发力的位置快速示靶。过远过近都不宜习者练习。 由慢至快。根据习者的水平，反应决定示靶的快慢速度。为了提高习者的反应速度，更可逐渐提高示靶速度。 由简至繁。先使习者一拳一脚打出威力，再进行运动中组合变化。靶位由2个、3个至5个、8个。当习者攻击流畅有力时，及时以靶随机变化，使习者本能反应。 攻防一体化。打靶并不是一味打过去就完了。攻中要有防，防中要有攻，示靶者可编出反击靶，攻中回防接变角度攻击靶等，例如，一手示靶由习者攻打，另一靶模拟攻击，习者回防后，续示另一靶或多靶变化引导习者展开连续攻击。 活靶与运动发力。踢打沙袋或墙壁、粗树，习者可能很会用力，也能感受到自己的力量，但在运动实战中就打不出力量来，例如很有威力的掌、拳、腿、一动起来就感到不顺畅，不如打死物好用力。所以拳谚云：“先看一步走，再看一伸手”。又说“拳到步不到，打人不为妙，拳到步也到，打人如拔草”。讲出了拳脚攻击与步法配合、运动中发力、准确击中对手的重要性。而获得这种能力的关键，就是运动变化示靶，老师拿靶变换角度，提示学生踢打要领，及时以靶代拳反攻习者，使其形成本能的防守。尤其是踢，距离不当，则发不出威力，示靶适宜，既便于踢击发力，又便于拳脚组合。 拳腿组合靶位。拳腿组合紧密，连贯是很难练的，多数人易打成拳是拳、腿是腿。而用手、脚靶变化组合很快可使拳手形成组合攻击的本能及回防。练此时，须用加厚靶，以承受重击。 打靶与腰法。打靶就是打过去就完了，讲什么腰法？实际上，练拳不活腰，终究艺不高。高质量的打靶与示靶，双方都要表现出如蛇般灵动的腰法，只有如此，方能将全部实战技巧本能地应用。示靶者前趋后闪，打靶者晃左打右，上晃下潜等。方可真正尝到打靶的妙处所在。 在拳击、泰拳中均有“击影”的练法。也就是影子拳。所谓“击影”不是打自己的影子，而是设想面前站着一位对手。习者将自己所掌握的全部攻防技术进行综合应用，设想对手已攻防，我以相应的动作回敬。这种练习，可以提高练习者（对假设对手）想象力，增强实战意识，尤其是无人对练的自学者，进行影子拳练习可使自己的拳脚练得娴熟，以便于自卫应用。练习击影，在任意的平地都可以练习，可快可慢，可轻可重，可进可退。是提高拳腿摔攻防技术协调、连贯动作能力的重要手段。在击打沙袋等实物时，习者常偏重于用力而使动作僵硬、呆板、消耗体力大、步拳也难以一致，而进行空击、击影，如果习者掌握了放松的技巧，就可使连续攻击及防反技术闪电般应用而不感乏累，越练斗志勇气越强！在笔者面授的学生中，常以强节奏震动节律伴随360度旋转步法配合向四面八方的出击，学生练习中倍感精神振奋！习者能作协调、轻松的击影练习，就可以在实战中把握运动节奏，瞬间应用连击，应用腰法防反反攻对手，进行激烈的搏击而不觉累，这就是击影练习的好处。作为自学者，练习击影，笔者这里举踢中练习一例，习者可举一反三。格斗式/原地侧踢/疾步侧踢/落地后滑二步/原地侧踢/不落地侧踢/撤步回防/后拧身旋踢重击/结束一组。例二，格斗式/上一步前手直拳/撤步转身直踢/落地后滑步回防/连进三步击五拳/跳步回环运动。还有其他示例变化众多，习者自悟。 运动员常用基础力量训练方法运动员常用基础力量训练方法 运动员的力量素质水平直接决定了技术动作的速度、幅度，甚至运动耐力，因此对运动成绩的有着重要的影响。因此，使力量训练也构成了运动员日常训练的重要内容。为了提供实际的力量训练参考和借鉴，我们在这里将国内外优秀运动员经常采用、行之有效的七种力量训练方法，并呈献给广大读者。一、肌肉最大力量收缩训练法 此类方法主要是通过刺激神经-肌肉系统，最大限度地增加参与运动肌群的肌纤维募集数量，并改善其机能来发展肌肉最大力量。其特点是重复次数少，强度要求很高，而消耗的能源物质并不多，肌肉力量的增加不会引起肌肉肥大和体重的增加。因此比较适合于专门准备期的力量训练。（一）窄金字塔法，最大强度向心收缩：90%3，95%2，97%1，100%1，95%2，90%3 例如运动员深蹲最高强度是150公斤，按以上各组强度要求，可按以下方式练习：135公斤3，142.5公斤2，145公斤1，150公斤1，142.5公斤2，135公斤3。注意做好充分的准备活动，组间休息35分钟。（二）最大力量向心收缩：借鉴保加利亚举重运动员的训练方法。连续做5组，每组做1次100%强度，组间休息35分钟。（三）最大力量等长（静力）收缩：连续做5组，每组重复2次，每次坚持56秒，组间休息3分钟。这种练习可以提高肌肉在某一关节角度下用力的力量，也可用来加强运动员在某一特定技术环节的用力感觉和能力，但对提高肌肉协调性效果不显著。（四）最大力量离心收缩：男子运动员采用120%最高强度，女子运动员采用110%最高强度，做退让性用力。为保证安全起见必须采用专门器械，或教练及同伴帮助完成练习。（五）离心-向心收缩：1.采用70%90%的强度，在68秒内慢慢拉长肌肉，而后尽最大能力快速缩短肌肉。连续做5组，每组重复68次，组间休息45分钟。 2.采用120%最高强度，在46秒内慢慢拉长肌肉至最大限度，而后同伴帮助减去40%的重量，尽最大能力快速用力。连续做34组，每组重复12次，组间休息45分钟。（六）静力-动力收缩： 主要用于下蹲类和推举类练习。要求为当肌肉被拉长后，再收缩至一半时，保持停顿，静力收缩数秒，而后爆发式收缩完成用力。一般当强度为60%80%时，可停顿12秒，重复46次；当强度为85%以上时，可停顿23秒，重复24次。二、肌肉次最大力量收缩训练法 此类方法会因较多消耗肌肉能源物质，提高肌肉物质和能量代谢能力，产生的超量恢复效应会增大肌肉体积并增加体重，正确采用对增加肌肉力量和力量耐力具有很好效果。由于练习过程中达到肌纤维神经冲动的同步化水平，只在最后几次收缩中才可以达到最高程度，因此施加的负荷和重复次数必须达到一定的量才能收到理想效果。一般采用60%80%的强度，练习组数和重复次数都比较多，练习内容广泛，比较适合于准备期的力量训练。（一）定量负荷法 适用于增大肌肉体积，负荷重量保持一定，但重复次数和组数却相当多。年轻运动员可采用50%强度12次5组，或60%强度810次5组；高水平运动员可采用80%强度810次35组，或60%强度810次5组，组间休息都是35分钟。练习目的是使肌肉工作直至力竭，因此在最后几次重复中需同伴的保护。（二）渐进负荷法 目的在于提高肌肉协调性，最后几次重复中需同伴的保护，组间休息45分钟：70%12，80%10，85%7，90%3，95%2。这种方法也可结合下列练习方式作为补充：1.强化组合：两种相近手段结合练习，组间没有间歇。2.退让重复：一组动力收缩练习之后，增加25%的负荷重量，肌肉退让性离心收缩，重复23次。3.借力重复：肌肉工作至力竭后，试图借助其它肌群力量，或以与前面练习相异的动作方式再做数次附加重复。4.预先消耗：先使一组肌群单独收缩工作，而后与其它肌群配合完成组合动作。三、力量组合训练法此类方法可以比较多地运用于各个训练阶段的常规力量组合，适合于田径各项目的力量训练。（一）宽金字塔法 主要是增大肌肉体积。即60%8，65%7，70%6，75%5，80%4，75%5，70%6，65%7，60%8或者60%42组，65%72组，70%62组，75%52组，80%42组。（二）组合法 主要是提高神经肌肉协调性。即70%52组，80%42组，85%32组，90%22组，95%12组。四、对比训练法 这种方法源于保加利亚，因此也被称为保加利亚对比训练法。它实际上是综合多种力量训练组合的优点，并致力于逐步满足专项动作的速度要求，从而演化而成的。练习负荷按序列完成，从克服最大外部阻力直至克服自身体重，逐级提高动作速度，尤其适合于专门准备期和比赛期的力量训练。（一）提高肌肉最大力量：90%4，95%2，100%12组，95%2，90%42组。（二）提高肌肉爆发力量：60%10秒内最大重复次数23组。（三）提高肌肉最大输出功率：30%10秒内最大重复次数23组。（四）提高肌肉快速力量：采用对抗自身体重的练习，无附加负荷。五、快速力量训练法 上述力量训练方法都能够有效提高肌肉快速力量，以下是一些其它常规方法，且适合于各个时期的训练。这里涉及的练习需在运动员身心状态良好时安排，并要求接近个人最高强度，当感到疲劳时就停止练习。（一）快速杠铃练习：只在向心收缩时加速杠铃。3550%75组，组间休息34分钟。（二）减小阻力练习：下坡跑、牵引跑等。（三）超等长收缩练习（肌肉被动拉长后快速收缩）：各种反应性的上体器械练习和下肢跳深练习等。（四）投掷各种轻器械：结合专项技术设计和采用多种形式。六、反应力量训练法 反应力量的产生机制涉及神经-肌肉反射弧的一系列复杂过程，较多地取决于遗传因素和早期训练。因此，在运动员训练初期，就要训练神经-肌肉系统“学会”在肌肉和肌腱受到牵拉状态下的快速反应收缩能力，并使其在以后的训练中不断得到保持和强化。它是一项运动员在各个训练时期都要坚持的常规力量训练内容。（一）垂直纵跳1.原地双脚跳可采用自然频率、最大频率和最大高度三种要求练习。重复30次，做3组，组间休息5分钟。2.高水平运动员可以采用单足跳，重复10次，做3组，组间休息45分钟。（二）各类跨跳1.交换腿单足跨跳：20次3组，组间休息5分钟。2.立定三级跳或五级跳：810次5组，组间休息5分钟。3.各种跳栏架练习：栏间距1米，高度和数量依运动员情况而定。4.采用最快速度跨跳，单足跳或蛙跳25米，35次重复35组，每次间休息5分钟，组间休息10分钟。（三）跳深后接纵跳或平跳 从80厘米高的跳箱跳下，而后紧接向前或向上跳出最大远度或高度。10次5组，组间休息10分钟。如运动员落地后脚跟触地或起跳太慢都应调整跳箱高度，并应避免在松软地面做这个练习。由于跳深练习对神经肌肉系统要求很高，并需较长恢复时间，一般在重要比赛前2周停止采用。七、力量耐力训练法采用运动员最大力量的30%以上重量，方法运用和持续时间要适合专项需要。（一）短期力量耐力：主要依靠肌肉最大力量的增加而提高。（二）中期力量耐力1.多次重复法：40%60%1020次35组，组间休息11.5分钟。2.循环训练法：采用612个练习分成不同的“站”，每个“站”练习40秒，“站”间休息2040秒，做26组。（三）长期力量耐力：依靠多次重复、短间歇提高力量耐力，30%40%30次以上46组，组间休息11.5分钟。实战姿势决定实战优劣的几个因素因为在这段时间教学中发现很多学员的实战姿势质量有优有劣，而实战姿势的优劣决定了你的技术动作、整体反应、打击速度力量等，所以我在网上找来了一些关于实战姿势的资料加以修改供大家参考。1、标准实战姿势：左脚在前叫左势，右脚在前叫右势。动作规格：两脚前后开立与肩同宽，前脚尖45度斜向右前方，后脚跟抬起，膝关节微弯屈，重心在两脚之间；上身自然直立，45度斜向右前方，双手握拳，拳心相对；两臂弯曲置于胸前（我们的学员做得最差就是这一点，要注意你没有护头的意识很容易在实战中被高位脚法中头。）；头部直立向前，目视正前方。动作要领：身体自然，肌肉放松；膝关节松而不懈，富有弹性；心无杂念，以无意为有意。（力量基本上靠的是肌肉的伸缩、重心的惯性、旋转等的运动产生的，要发出强大的爆发力、穿透力，首先要放松你的肌肉，在发力的时候才把肌肉蹦紧发出力量，过早的蹦紧会造成动作僵硬、束力不发）易犯错误：全身紧张，肌肉僵硬；重心偏前或偏后，不利于启动；膝关节不弯曲，缺乏弹性。因为每个人的情况都不同，实战姿势也应该有所不同。以下是另外几种不同的实战姿势：2、侧向实战姿势：身体完全侧向，前后脚在一条直线上其它部位同标准姿势。（有利于前脚的启动，但因为后脚的攻击距离有所增加，所以打击速度就会有所影响。）3、低位实战姿势：身体姿势同标准实战姿势，只是双膝弯曲加大，重心降低。这种姿势重心低、不易失去重心，但移动相对较慢。（防守反击时的实战姿势，便于出后旋后踢和后撤）如何去判断实战姿势的优劣呢？可从以下几个因素去判断：1.灵活性：即实战的姿势要灵活，要随实战的具体情况灵活运用和变化身体姿势。2.自然的身体姿势：即实战势的姿势要自然要放松，这样会消除由不自然或紧张的身体状况带来的动作迟缓，动作发动不迅速等缺点，因为人在自然状况下进行的活动是轻松有效的。（跟上面说的一样，要自然放松，无论动作多标准，让你摆出来你就觉得别扭，也是不可行的。动作要标准，但同样要个性化和人性化。）3.敏捷性：实战时要求身体姿势以敏捷，迅速为标准，不论是进攻还是防守，都要动作敏捷，迅速，从而达到进攻或防守的目的。4.稳定性：实战时不论是原地动作还是腾空动作，都要以身体重心稳定为原则，维持身体自然的平衡状况，这样有利于动作的完成。5.重心：身体的中心的高低和实战者的身体能力及技，战术的水平有关，只要是便于做动作或移动的身体重心都是适宜的。（重心的过分前置与后置都是不可取的，同样会影响速度，所以在满足个人身体情况后，尽量把重心中置）6.隐蔽性：隐蔽性和实战效果有着直接的关系，进攻时隐蔽性越好，击中对方的机会次数就越多。