健身中级计划

健身中级计划星期一胸、前臂外侧、腹部胸：卧推8、6、6、8上斜哑铃飞鸟12、10、12蝴蝶夹胸15、12、15前臂外侧：杠铃反弯举 12、10、10、12哑铃腕屈伸 25、20、20、25腹肌：负重斜板卷腹25、20、20、25拉力转体腹压缩 25、20、20肘撑屈膝举腿25、20、20星期三背、肱二头肌、前臂内侧背部：负重引体向上 8、6、6、8俯立划船：10、6、6、8胸前下拉：10、12、10单手哑铃划船：15、12、15肱二头肌：弯举& 6、6、8单臂斜托弯举12、10、12拉力侧平举15、20、15 前臂内侧：杠铃腕弯举 15、12、15哑铃单手腕弯举15、20、15下背：屈膝硬拉 & 68负重伸背12、10、10、12星期五肩、肱三头肌、腹肌肩：颈后推举：& 6、& 8前平举：12、10、10、12拉力 侧平举：15、15、15提肘拉：10、& & 10肱三头肌：双杠臂屈伸 10、& 10头后臂屈伸：10、& 10拉力下压臂屈伸：15、12、12俯立单臂屈伸：15、20、20、15腹：坐姿屈膝收腹：25、20、20下斜仰卧起坐：25、20、20星期六股四头肌、股二头肌、颈、小腿股四头肌:深蹲：& 6、6、8 腿举：12、10、10腿屈伸：15、15、15箭步蹲：15、10、10肩托斜深蹲：& 6、8股二头肌：坐姿下压腿弯举：15、12、10颈部：自扛颈侧屈：15、20、15俯仰卧屈伸：15、20、15小腿：立式举踵：10、12、12、10单腿举踵：15、20、15中级健身计划制定要领：1 :适合系统锻炼 6个月-1年的健身者，此阶段可学一些 训练及营养知识。离健身房近的话， 可以考虑去健身房。如果在 家里的话，可以入手一套杠铃设备。 提醒，在家锻炼杠铃要注意 安全防护。2 :每周锻炼4次，每次锻炼不超过一个半小时。要认真做好锻炼前热身，锻炼后拉伸的工作。每个动作3-4组，组间休息40秒到60秒。3 :锻炼动作还是以核心动作为主。并逐渐加入各种孤立动作。4 :以上计划可根据自行需求修改，可加入其他哑铃、 杠铃动作和各类运动道具等！