压力管理与心理调适PPT通用课件

Click to edit Master title style,Click to edit Master text styles,Second level,Third level,Fourth level,Fifth level,11/7/2009,#,单击此处编辑母版文本样式,第二级,第三级,第四级,单击此处编辑母版标题样式,单击此处编辑母版标题样式,单击此处编辑母版文本样式,第二级,第三级,第四级,第五级,压 力管理与心 理调适,压力的检测,A,：没有或极少（每周,1,天以下,/0,分,),B,：有时候（每周,12,天,/1,分,),C,：时常（每周,34,天,/2,分）, 压力的自我检查,项目,没有或极少（0）,有时候（1）,时常（2）,1,觉得手上的事情太多，无法应付,2,觉得时间不够，所以要争分夺秒,3,觉得没时间消遣，终日记挂着工作、学习,4,遇到挫败总是很容易发脾气,5,担心别人对自己工作学习表现的评价,6,觉得周围人和家人都不欣赏自己,7,担心自己的经济情况,项目,没有或极少（,0,）,有时候（,1,）,时常（,2,）,8,有头痛,/,胃痛,/,背痛的毛病，难以治愈,9,需要借烟酒、药物、零食等平缓不安的情绪,10,需要借助安眠药入睡,11,与家人、朋友相处时常会发脾气,12,与人倾谈时，常打断对方的对话,13,上床后又觉得思潮起伏，很多事情牵挂，难以入眠,14,太多的事情，不能每件事情做到尽善尽美,项目,没有或极少（0）,有时候（1）,时常（2）,15,当空闲时轻松一下觉得内疚,16,做事急躁，任性而事后感到内疚,17,觉得自己不应该享乐,总分,评估结果,0-10,分,精神压力程度低，可能会感到生活缺乏刺激，比较简单沉闷，做事的动力也不高。,11-15,分,精神压力程度中等，虽然有些时候感到压力较大，仍可应付。,16,分以上,精神压力偏高，应反省一下压力来源并寻求解决方法。,抑郁症诊断有了标杆：,根据,PHQ-9,量化评估，识别抑郁症“可以像量血压一样方便”。,摘自中华医学会精神病学分会抑郁症协作组主办的“评估与治疗”高峰论坛会。,参照美国精神病医学会发布的,精神疾病诊断与统计手册,第五版（,DSM-5,）,PHQ-9,心情指数自测表,问 题,选 项,1,做事时提不起劲或没有兴趣,1,2,3,4,2,感到心情低落、沮丧或绝望,1,2,3,4,3,入睡困难、睡不安或睡眠过多,1,2,3,4,4,感觉疲倦或没有活力,1,2,3,4,5,食欲不振或吃太多,1,2,3,4,6,觉得自己很糟,或觉得自己很失败，或让自己或家人失望,1,2,3,4,7,对事物专注有困难，例如阅读报纸或看电视时,1,2,3,4,8,动作或说话速度缓慢到别人已经觉察，或正好相反,烦躁或坐立不安、动来动去的情况更胜于平常,1,2,3,4,9,有不如死掉或用某种方式伤害自己的念头,1,2,3,4,PHQ-9,心情指数自测表,评分规则：,1,完全不会（,0,分）；,2,好几天（,1,分）；,3,一半以上的天数（,2,分）；,4,几乎每天（,3,分） 总分,0-27,分,分值,结果分析,治疗建议,04,分,没有抑郁,无,59,分,轻度抑郁,观察等待，随访时复查,PHQ-9,1014,分,中度抑郁,制订治疗计划，考虑咨询，随访和,/,药物治疗,1519,分,中重度抑郁,积极药物治疗和,/,心理治疗,2027,分,重度抑郁,立即首先选择药物治疗，若严重损伤或对治疗无效，建议找精神疾病专家，进行心理治疗和,/,综合治疗,PHQ-9,评分规则及治疗建议,提 纲, 认识压力, 压力的正面作用与负面影响, 你的压力从何而来, 压力的检测, 怎样进行压力管理,什么是压力？,压力是由个体在生活适应过程中的一种身心紧张状态，由于环境要求与自身应对能力不平衡而来；这种紧张状态倾向于通过非特异的心理和生理反应表现出来。,压力是一种过程体验,压力是紧张的心理、生理状态,感到紧张的事、刺激,四种压力类型,“压力是在你认为需求和你满足这项需求的能力之间存在不平衡时，所产生的一种生理和心理上的反应。”通俗说“压力就是你想处理某件事情，但是你又不能确定怎样处理。”,一般来说，压力分为四种类型：,预期压力：由未来某种因素引起，就是一种担心。,情境压力：是当前压力，需要你立刻引起关注。,长期压力：它经常会持续一段时间，往往起源于无法控制的的可怕事情。如疾病、事故、或紧张的人际关系等。,残余压力：它是过去的一种压力。表面不愿或不能释放过去的伤痛或痛苦的回忆。,我是不幸的吗？,每个人都经历压力有时是强大或超强压力，尽管各自经历的压力不尽相同，但每个人的压力特征和水平经常会有惊人的相似。,曾经盖诺普民意调查获取了美国人的一组横截面数据。问卷题目是“日常生活中你多久就会面临一次压力？”百分之四十的人认为是“经常”，百分之三十九的人认为是“有时”。,这就意味着百分之七十九的人面临生活压力。,就医的职业人群中约百分之六十的人都与压力症状相关。,我们一样困惑,我的压力很特别吗？,压力无处不在，这些压力对你来说很特殊吗？,答案：是的。因为对我的压力事对你可能根本没有影响，而对我轻而易举的事也可能让你止步不前。,这要取决于你独特的背景、教养方式和经历等，你个人经受的压力也是独特的。,你邀请某某陪你一起出去，但回答是“对不起，我不去。”,你唱歌跑调了，周围同事起哄。,你组织一次活动，结果搞砸了。,你失恋了。,压力的正面作用与负面影响,压力是一种很自然的现象。,回避或试图回避接受压力信息不会给你带来任何好处。把问题的压力应视作朋友，有助于你从”反转法则“中获益。,或许你经受的压力越大，减轻压力和恢复生活平衡的能力也越大。,压力的正面作用与负面影响,感觉剥夺实验,1954年，心理学家贝克斯顿（,Boxton,）在加拿大的麦克吉尔大学所做的,感觉剥夺研究,，募集了大学生志愿者作为参加实验的人。,志愿者每天躺在床上睡觉，并有,每天,20,美元,的酬劳。他们可以自己决定何时退出实验。,这种无任何压力的生活看来应该是惬意的，还有钱可以拿。（当年打工一小时的酬金是50美分）,观察窗,空气调节装置,扬声器,记录生理,数据的导线,护目镜,耳机,麦克风,手铐,压力的正面作用与负面影响,实验过程,实验结果,睡觉,厌倦、不安,制造刺激,出现,幻觉,唱歌,吹口哨,自言自语,大多数参试者在实验开始后,2436,小时内要求退出，一般几小时后出现恐慌，三-四天后出现幻觉、注意力涣散、焦虑等，实验结束后数日才恢复正常。,感觉剥夺实验,压力的正面作用与负面影响,一生发展，在每个阶段都需要应付新的要求。,没有压力，就没有成长,！,婴儿,孩童,青少年,成人,结论：压力是无处不在、不可避免的，也是必要的,压力的正面作用与负面影响,压力的正面作用,有了压力才有了驱动力。,比如，当你有了欲望或出现紧迫感的时候，压力就随之而来，人生潜能也会得到更大的发挥，你的人生轨迹也朝着你的目标前进。,这就是压力的正面作用。,一条猎狗将兔子赶出了窝，一直追赶他，追了很久仍没有捉到。 牧羊看到此种情景，讥笑猎狗说,你们两个之间小的反而跑得快得多。,猎狗回答说：“你不知道我们两个的跑是完全不同的！我仅仅为了一顿饭而跑，他却是为了性命而跑呀！”,压力的正面作用与负面影响,压力的负面影响,压力的结果是正面的还是负面的，取决于压力的大小和一个人对压力的承受程度。,一个处于长期压力之下的人就像一个齿轮转动过高的汽车。引擎会过早报废，我们的身体也同让如此。,压力过大的影响依次会在人的心理、生理、行为等方面反应出来。,执行猴的悲剧,让,A,、,B,两只猴子各坐在自己的约束椅子上，每,20,秒钟给一次电击。,两只猴子都有一个压杆，其中,A,猴若在接近,20,秒钟时压一下，能使两只猴子避免电击。否则，两只猴子便一起受到同样电击。,因此，,A,猴总是惦记压杠杆，以免被电击；而,B,猴对是否压杠杆与电击无关。,21,22,结果表明，两只猴子被电击的次数和强度虽然一致，但疲于压杆的A猴由于心理上负担沉重而患,胃溃疡,；另一只猴子却安然无恙。,压力的正面作用与负面影响,(,一,),压力过大的心理症状：,1,、焦虑、紧张、迷惑、烦躁、敏感、,喜怒无常；,2,、道德和情感准则削弱；,3,、感情压抑，兴趣和热情减少，厌,倦工作；,4,、意志消沉，自信心不足，出现悲,观失望和无助的心理；,5,、短期和长期记忆力减退；,6,、精神疲劳，错觉和思维混乱增加,压力的正面作用与负面影响,（二）压力过大的生理症状：,1,、心率加快、血压增高；,2,、身体疲劳，肌肉紧张（尤其是头、颈、肩、背等）；,3,、汗流量增加：恶心、胸闷、头痛；,4,、怀疑症增加，睡眠不好；,5,、皮肤干燥、有斑点和刺痛（皮肤对压力特别敏感）；,6,、消化系统问题，如胃痛、消化不良或溃疡。,压力的正面作用与负面影响,(,三,),压力过大的行为症状：,1,、工作能力降低，错误率增加且不愿意承担责任；,2,、放纵自己，吸烟、酗酒、过度饮食等；,3,、没胃口，吃得少，体重迅速下降；,4,、孤僻、自闭、烦躁不安或出现稀奇古怪的行为；,5,、冒险行为增加，包括不顾后果的驾车和赌博；,6,、攻击、侵犯他人，破坏公共财产；,7,、与家庭和朋友的关系恶化；,8,、自杀或企图自杀。,压力的正面作用与负面影响, 压力产生的结果,高难度的,工作任务,应对,成功,应对,失败,正面作用,能力提升,自信心增强,情绪愉快,期待更多挑战,负面影响：,挫折感,自信心降低,情绪低落,害怕再次遇到挑战,压力的结果既可以是正面的，也可以是负面的，取决于个人,能否成功应对,你的压力从何而来,越是看中胜负成败，越是有压力,。,最大的竞争对手是你自己！,面对残酷的竞争，怨天尤人不是明智之举。总想着超过别人也不是有效的方法。,无论做什么，尽自己最大的努力把它干好才是最理想的挑战自己的法则,压力的来源,个人的性格,（不能自我肯定,、追求完美）,外界的要求,（工作、生活、,社会,）,怎样进行压力管理,什么是压力管理,所谓压力管理就是使用各种方法平衡,要求与处理能力，将消极性压力,转化,为积极性压力，从而使自我身心放松，,保持健康生活及工作状态,。,你用哪些方法缓解压力,倾诉是女性的优点,当女性遭遇压力时，主要会选择哪种方式来宣泄？,你用哪些方法缓解压力,男人流汗不流泪,当男性遭遇压力时，主要会选择哪种方式来宣泄？,怎样进行压力管理,为什么需要压力管理？,工作表现,绩效高峰,压力管理目标,疲劳,耗竭,P,点,崩溃,压力水平,心理学家曾形象说：压力就像一根小提琴弦，没有压力，就不会产生音乐。但是，如果琴弦绷得太紧，就会断掉。,因此，人需要将压力控制在适当的水平一使压力的程度能够与生活协调。,如果没有压力，你就达不到完成任务所需的思维、情绪和活动水平；但是如果压力太大，也将干扰任务的顺利完成。,这同样可以拿人体的血压来比拟，无论是高血压还是低血压都会对健康产生严重的危害。,可见，无论是压力太大，还是压力太小，都不合适，都需要进行压力管理。,怎样进行压力管理,压力管理的步骤：,压力诊断,压力缓解,压力诊断,可以把上面所描述的”压力过大负面影响“的各种表现当做预警信号来诊断自己是否是压力过大。同时，要根据内外压力来源的各个方面，找出：,1,、目前我的压力有哪些？属于哪个类型或有几个类型？,2,、我最大的压力源是什么？（是学习还是人际关系？或是其他）,怎样进行压力管理,压力管理的步骤：,压力诊断,压力缓解,压力缓解,心理学将人应对压力的策略分为两类：,1,、问题解决，即处理压力造成的问题，通过努力克服困难，将问题解决，压力就排除了。,2,、情绪应对，即时处理压力所造成的反应，身心调节。,怎样进行压力管理,压力管理的技巧,缓解压力,压力,面对压力,压,力,管,理,原,则,|,|,平,衡,怎样进行压力管理,面对压力,建立积极生活态度,改变不实际的信条,避免使用消极词语,保持积极心理暗示,1,、把压力视为一种动力,2,、面对问题，把问题根本解决，而不是逃避压力,3,、过程管理可以忘记最终目标的庞大压力，管理结果不如管理过程。,一些不切实际的信条：,1,、我必须与任何人都相处融洽，要别人喜欢我,2,、我必须最好的，应获得别人的欣赏,3,、我应当完全胜任自己的工作，并取得充分的成就，这样才能认为自己是有价值的,4、我应出人头地（但又没有明确的界定）,怎样进行压力管理,缓解压力,建立自己的”支持网络“,清楚原因,学会控制,发展个人兴趣爱好,学会放松,避开压力源可以安然度过一段不太长的时间，但很少能成为一劳永逸的解决之道。,怎样进行压力管理,1,问题应对,要努力争取以最有效的方式将负面压力转为正面动力。,问题解决过程的标准步骤如下：,积极的态度,分析压力事件的性质,确认自己对问题的处理能力,积极寻求资源及支持系统,有计划、有步骤拟定解决计划,讲究策略，并脚踏实地、立即行动,若已完全尽力，短时间内问题仍然无法克服，则表示问题本身的难度甚高，有可能需要长期奋斗不懈，除了必须培养坚韧不拔的斗志之外，可能还需要其他的精神力量支持，如求助或者选择放弃。,怎样进行压力管理,2,情绪应对,人不是被事情本身所困扰而是被他对事情的看法所困扰，如果不能改变引起自己压力的事情，不妨改变一下自己对这些事情的认知。学会积极正向思维方式，养成辩证思维习惯。或许，某些带给我们很大压力的问题或事情，或许只是我们人为的将压力夸大：“事情原本没有想象的那么糟糕”、“还有很多可以回旋的余地”、“即使是一败涂地，也还有重新站起来的机会”,.,我们不能改变容貌，但我们可以展现笑容；,我们不能控制他人，但是我们可以掌控自己；,我们不能左右天气，但是我们可以改变心情；,我们不能预知明天，但是我们可以利用今天；,我们不能样样顺利，但是我们可以事事尽力；,我们不能决定生命的长度，但是我们可以控制他的宽度。,怎样进行压力管理,休息片刻，呼吸一下新鲜空气,缓解压力小建议,一天中多进行几次短暂的休息，做做深呼吸，呼吸一下新鲜空气，可以使你放松大脑，防止压力情绪的形成。千万不要放任压力情绪的发展，不能使这种情绪在一天工作结束时升级成能压倒你的压力。,怎样进行压力管理,缓解压力小建议,随它去,判断一下你能控制和不能控制的事情，然后把事情分开，归为两类，并列出清单。开始一天的工作学习时，首先为自己约定，不管是工作中的还是生活中的事情，只要是自己不能控制的就由它去，不要过多的考虑，给自己增添无谓的压力。,怎样进行压力管理,自我鼓励,缓解压力小建议,对所有的出色工作都记录在案，并时不时查阅一下，一来总结经验，二来替自己寻找自信。制定一些短期计划使自己能得心应手地完成它们。,怎样进行压力管理,脸皮厚点,缓解压力小建议,不要将一些负面的评价硬往自己头上安，即使自己受到反面的评论时，你也要意识到这是能够改进工作的建设性批评，,是人生阅历。,怎样进行压力管理,不要把工作当成一切,缓解压力小建议,当你的大脑一天到晚都在想工作学习的时候，压力就形成了。需要你分出一些时间给家庭、朋友、爱好等，适当的娱乐是处理压力的关键。,怎样进行压力管理,主动求乐,缓解压力小建议,笑是嘴角的精神松弛剂，,10,分钟大笑能使人全身放松,45,分钟。当然，这种笑应是发自内心、自然坦诚。因此，应多与有幽默感的人接触，多看相声、小品、富有喜剧色彩的影视节目，主动求乐。,