合理膳食三减三健与健康课件

,单击此处编辑母版标题样式,2019/1/1 Tuesday,#,单击此处编辑母版文本样式,第二级,第三级,第四级,第五级,合理膳食,三减三健与健康,合理膳食三减三健与健康,1,吃饱,吃好,吃健康,2016,年,5,月,13,日，由国家卫生计生委发布了,中国居民膳食指南（,2016,）,，结合中华民族饮食习惯以及不同地区食物可及性等多方面因素，参考其他国家膳食指南制定的科学依据和研究成果，提出符合我国居民营养健康状况和基本需求的膳食指导建议。,认识中国居民膳食指南,认识中国居民膳食指南,2,适用于,2,岁以上人群,与旧版相比增加了,2-6,岁儿童,在让家长以身作则的同时，也更能够帮助孩子从小开始养成正确的饮食习惯，将“食育”的理念真正落实到生活的点点滴滴。,2016,版膳食指南,适用于2岁以上人群2016版膳食指南,3,合理膳食三减三健与健康课件,4,合理膳食三减三健与健康课件,5,合理膳食三减三健与健康课件,6,谷薯类及杂豆的摄入量：,每天,250-400g,如何食用谷薯类？,谷薯类及杂豆的摄入量：如何食用谷薯类？,7,为什么,要以谷类为主呢？,谷薯类是中国传统膳食的主体。,谷薯类是最好的基础食物也是最经济的能量来源。,可以为人体提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维、,B,族维生素。,生活小提示：现市场上卖的精米、精面由于经过多次加工，造成,B,族维生的缺乏，膳食纤维的大量丢失，长期摄入的单调的精米、精面容易引起糙皮病、便秘等。,为什么谷薯类是中国传统膳食的主体。生活小提示：现市场上卖的精,8,维生素,B,族,维生素B族,9,在淘洗过程中，容易造成维生素,B,族和矿物质损失，损失多少与淘洗次数、浸泡时间和用水温度密切相关。,水温高、搓洗次数多、浸泡时间长、营养素损失就越大。,制作米饭的时候用蒸的方式,B,族维生素保存率较捞蒸（丢弃米汤）的方式要多,制作面食时一般蒸、烤、烙的方法,B,族维生素损失较少、但用高温油炸时损失较多。,加工烹调对谷类营养素的影响,在淘洗过程中，容易造成维生素B族和矿物质损失，损失多少与淘洗,10,如何食用蔬菜与水果？,蔬菜：,300-500g,水果：,200-350g,每天,如何食用蔬菜与水果？蔬菜：300-500g,11,深色的蔬菜最好占一半以上,增加十字花科蔬菜的比例,增加菌藻类蔬菜的比例,少吃各类腌制菜和酱菜,如何挑选合理的蔬菜及水果呢？,吃新鲜的好,吃当地的好,吃完整的好,吃应季的好,吃水果宜在餐前吃,深色的蔬菜最好占一半以上如何挑选合理的蔬菜及水果呢？吃新鲜的,12,蔬菜及水果可以互换么？,水果,蔬菜,品种,多,微量元素,多,植物化学物,多,碳水化合物,多,有机酸,多,食用方便,生食,多数熟食,蔬菜：富含维生素,C,、,B2,；含有矿物质钾、铁、磷、钙；富含多种植物化学物。,水果：水分多、能量低；富含维生素,C,、,B,族；含有矿物质钾、镁钙；富含多种植物化学物。,蔬菜及水果可以互换么？水果蔬菜品种多微量元素多植物化学物多碳,13,先洗后切,急火快炒,开汤下菜,烹调蔬菜要合理,先洗后切烹调蔬菜要合理,14,蔬菜和水果是预防慢性病的最佳食物,蔬菜和水果是天然的抗氧化食物,蔬菜和水果是预防慢性病的最佳食物蔬菜和水果是天然的抗氧化食物,15,如何食用畜禽类、,鱼虾类、蛋类？,畜禽类,40-75g,鱼虾类,40-75g,蛋类,40-50g,150-225g,如何食用畜禽类、畜禽类150-225g,16,禽类蛋白质约,16%20%,；,畜类蛋白质约,10%20%,；,维生素以,A,族和,B,族,为主；,含有较高的胆固醇；,肉类含有,丰富的铁,，,生物利用率高,；,畜禽类提供哪些营养,禽类蛋白质约16%20%；畜禽类提供哪些营养,17,蛋白质,15%22%,；,微量元素含量丰富,含有,EPA,和,DHA,（脑黄金）,脂肪,1%10%,主要为,不饱和脂肪酸,DHA,是神经系统细胞生长及维持的一种主要成分，可以影响胎儿大脑发育；促进视网膜光感细胞成熟；用于癌症的治疗；抑制发炎；降低血液中三酸甘油酯、胆固醇及预防血栓的形成；改善老人痴呆。,鱼类提供哪些营养,蛋白质15%22%；鱼类提供哪些营养,18,脂肪,10%15%,；,全蛋的蛋白质为,12%,左右；,蛋黄,中的钙磷铁锌硒含量丰富；,蛋黄,中维生素含量丰富，种类齐全；,蛋黄,是磷脂和胆固醇的极好来源。,吃蛋类不应该丢弃蛋黄。,蛋类提供哪些营养,脂肪10%15%；蛋类提供哪些营养,19,如何食用奶类和豆类及坚果类？,每天奶类的摄入量：,300g,或相当量的奶制品（,酸奶,360g,；奶粉,45g,；奶酪,30g,）。,每天豆类及坚果的摄入量：,25g,以上,。,如何食用奶类和豆类及坚果类？每天奶类的摄入量：300g或相当,20,蛋白质,3%,，消化率,90%,；,脂肪,3%4%,；有利于消化；,富含维生素,A,、,D,、,B2,；,富含钙、磷、镁，易被人体吸收；,牛奶是膳食中钙的最佳来源。,牛奶有哪些营养？,营养成分齐全,组成比例适宜,容易消化吸收,蛋白质3%，消化率90%；牛奶有哪些营养？营养成分齐全,21,酸奶,乳糖发酵成乳酸，接种乳酸杆菌；,奶粉,液态奶经消毒、浓缩、干燥而成,奶酪（干酪）,排除乳清、乳糖加盐压榨而成；,奶油,饱和脂肪酸高达,8090%,；,除奶油外的奶制品营养成分基本没有变化,酸奶 乳糖发酵成乳酸，接种乳酸杆菌；除奶油外的奶制品营养成,22,豆类及坚果有哪些营养,蛋白质,35%40%,；,脂肪,15%20%,；,碳水化合物,25%30%,富含维生素,B,族和,E,富含钙、磷、铁等,含有多种植物化学物如大豆皂甙,（di）,、大豆异黄酮、植物固醇、大豆低聚糖。,豆类及坚果有哪些营养蛋白质35%40%；,23,如何选择油盐糖？,油：,25-30g,；,盐：,6g,；,糖：,50g,如何选择油盐糖？油：25-30g；,24,食用油是维持生命活动必须的食物，为人体提供：脂肪、能量、亚油酸与亚麻酸；,食用油需要,适量,；,植物油的营养成分与价值优于动物油；,最符合人体健康需要的是,调和油,；,食用油的选择,食用油,不饱和脂肪酸,油酸,亚油酸,亚麻酸,菜籽油,76,10,1,葵花籽油,22,68,微量,大豆油,22,52,7,玉米油,27,56,1,食用油是维持生命活动必须的食物，为人体提供：脂肪、能量、亚油,25,食用盐的选择,低钠盐,:,钠含量比普通精盐少了,35%,至,40%,对,防控高血压,有一定帮助。,最适合中老年人和患有高血压,以及孕妇长期食用,。,但高钾药物服用者和肾功能不全、高血钾患者须遵医嘱,。,加碘盐,:,添加碘化钾和碘酸钾制成。可,防治地方性甲状腺肿、克汀病,。,但是甲亢人群不宜食用,需食用无碘盐,。,加锌盐,:,用葡萄糖酸锌与精盐均匀掺兑而成。建议,因缺锌引起的发育迟缓、智力低下的儿童,及食欲不振的老人和妊娠期妇女食用,。,食用盐的选择低钠盐:钠含量比普通精盐少了35%至40%,对,26,食用糖的选择,糖类主要以各种不同的淀,粉、糖、纤维素的形式存,在于粮,、谷、薯类、豆类,和米面,制品、蔬菜水果中。,从营养价值方面讲，白砂糖、绵白糖、冰糖除了,蔗糖和水,外，几乎不含有其他营养素，而红糖还含有更多的,钙、铁、铬等矿物质,。,此外，中医认为冰糖具有,补中益气、和胃润肺,的作用，而红糖,性温味甘，可以健脾、暖胃、益气，对孕产妇调理气血有帮助,。,食用糖的选择糖类主要以各种不同的淀,27,如何饮水？,成人每天,1500-1700ml,如何饮水？成人每天1500-1700ml,28,每天喝,8,杯水对不对？,每天大约,8,杯水,每天喝8杯水对不对？每天大约8杯水,29,高盐,高血压,脑卒中、冠心病,高油,高脂血症,心脑血管疾病,高糖,龋齿、肥胖,糖尿病,三减三健,三减（减盐减油减糖）,现状 推荐,盐,10.5g,6g,油,41.1g,25-30g,糖,数据缺失,50g,高盐 高血压 脑卒中、冠心病三减三健三减（减,30,（一）高盐饮食的健康危害：食盐摄入过多可使血压升高，发生心血管疾病的风险显著增加。另外，吃盐过多还可增加胃病、骨质疏松、肥胖等疾病的患病风险。,（二）食盐推荐摄入量：,中国居民膳食指南（,2016,）,推荐健康成人每人每天食盐摄入量不超过,6,克。,2-3,岁幼儿摄入量不超过,2,克，,4-6,岁幼儿不超过,3,克，,7-10,岁儿童不超过,4,克。,65,岁以上老年人应不超过,5,克。,（三）少放盐，正确使用定量盐勺：烹调食品时应少放盐，少放,5%-10%,并不会影响菜的口味儿。建议使用定量盐勺控制放盐量。,（四）用其他调味品代替盐：尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味，也可用无盐混合调味料，减少对咸味儿的关注。,（五）少吃咸菜：少吃榨菜、咸菜和酱制食物，或选择低盐榨菜。,减盐核心信息,（一）高盐饮食的健康危害：食盐摄入过多可使血压升高，发生心血,31,（六）少吃高盐包装食品：熟食肉类或午餐肉、香肠和罐头食品（例如咸牛肉、火腿肉、卤蛋、咸蛋、牛肉干、鱼罐头）的钠盐含量很高，所以应选择新鲜的肉类、海鲜和蛋类，不吃或少吃那些添加了食盐的加工食品和罐头食品。,（七）逐渐减少钠盐的摄入量：减盐需要一步步来，让您的味蕾感受和适应不同食物的自然风味，您对咸味的需求会随着时间的推移逐渐降低。,（八）阅读营养成分表：在超市购买食品时，阅读营养成分表，尽可能购买钠盐含量较低的包装食品和罐装食品，和选择标有“低盐”、“少盐”、或“无盐”的食品。,（九）在外出就餐时选择低盐食品：尽可能减少外出就餐，在外就餐时主动要求餐馆少放盐，如有可能，尽量选择低盐菜品。,（六）少吃高盐包装食品：熟食肉类或午餐肉、香肠和罐头食品（例,32,（十）关注调味品像酱油、蚝油、豆瓣酱、味精、鸡精、沙拉酱和调料包这类调味品的钠盐含量都很高。选择低钠盐、低盐酱油，减少味精、鸡精、豆瓣酱用量，使用混合调味包时只洒一点点，而不是将整包用完。,（十一）警惕“藏起来”的盐除了调味品、腌制品、熟肉制品外，还有一些方便食品（如方便面、速冻食品等）和零食（如五香瓜子、话梅、果脯、薯条等）里含有过多的不可见的盐，有些食品甚至尝起来根本不觉得咸。我们要少吃这些藏盐的加工食品。,（十二）增加钾的摄入量选择含钾的食品，例如蔬菜和水果。蔬菜水果含钠少、含钾高，建议每餐都有新鲜的蔬菜或水果。这样有助于降低血压。其它含钾的食品还包括酸奶、蛤蜊、比目鱼、橙汁和牛奶等。,（十）关注调味品像酱油、蚝油、豆瓣酱、味精、鸡精、沙拉,33,减糖核心信息,（一）添加糖是指什么,添加糖是指包括由生产商、厨师或消费者在食品中添加的单糖和双糖以及天然存在于蜂蜜、糖浆、果汁和浓缩果汁中的糖分。,（二）添加糖的危害,饮食中的糖是龋齿最重要的危险因素；添加糖与饮食质量不佳、肥胖和慢性疾病风险有关。摄入添加糖，尤其是通过饮用含糖饮料摄入添加糖会增加总能量摄入，可能会降低其他营养食品的摄入，造成膳食不平衡，导致体重增加，并加剧慢性疾病风险。,（三）添加糖的推荐摄入量,中国居民膳食指南（,2016,）,推荐每人每天添加糖摄入量不超过,50g,，最好控制在,25g,以下。,减糖核心信息（一）添加糖是指什么,34,（四）多喝白开水，不喝或少喝含糖饮料,果汁饮料、碳酸饮料中含糖多，每,100ml,含糖饮料中平均含有添加糖,7g,。日常生活中应该多喝白开水，不喝或少喝含糖饮料。,（五）减少吃高糖食物的次数,为达到相应的口味，一些食品在加工时也会添加很多糖，如饼干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕点、蜜饯、果酱等，应减少这些食物的摄入频率。,（六）外出就餐时注意减少糖摄入,餐馆里的很多菜品均使用了较多的糖，如糖醋排骨、鱼香肉丝、拔丝地瓜、甜汤等，因此，外出就餐时，如选择这类菜品应适量。,（四）多喝白开水，不喝或少喝含糖饮料,35,（七）烹调食物时少放糖,烹调菜肴时应少放糖，或者尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味以取代糖，以较少味蕾对甜味儿的关注。,（八）婴幼儿食品无需添加糖,婴幼儿应以喝白开水为主，如喝果汁，请喝鲜榨汁、