办公人员健康指南

Click to edit Master title style,Click to edit Master text styles,Second level,Third level,Fourth level,Fifth level,11/7/2009,#,Click to edit Master title style,Click to edit Master text styles,Second level,Third level,Fourth level,Fifth level,*,目录,办公室保健,饮食与健康,睡眠与健康,体育锻炼与健康,心理保健,第一页，共三十七页。,办公室保健减少辐射,如何减少电磁辐射？,显示器散发出的辐射多数不是来自它的正面，而是侧面和后面。因此，不要把自己显示器的后面对着同事的后脑或者身体的侧面。,常喝绿茶。茶叶中含有的茶多酚等活性物质，有助吸收放射性物质。绿茶是近几年来最为人所津津乐道的养生饮品，因为其中含强效的抗氧化剂儿茶酚以及维他命C，不但可以去除体内的自由基，还能使副肾皮质分泌出对抗紧张压力的荷尔蒙，对于情绪暴躁有很大改善。不过，最好在白天饮用，以免影响睡眠。,绿豆可以清热解毒、利尿消肿，薏仁那么可以健脾止泻、轻身益气，经常需要熬夜工作或是心烦气躁、口干舌燥、便秘时，吃些绿豆和薏仁对于消除烦躁情绪非常有帮助。,勤洗脸可以防止辐射波对皮肤的刺激。,在电脑桌附近摆放一盆植物或水，可以吸收电脑所发出的电磁波。,尽量使用液晶显示器。,第二页，共三十七页。,办公室保健,保护视力,如何保护视力？,距显示器需要70厘米以上，放置位置应比双眼视线略低，并使眼球暴露于空气中的面积减小到最低。,注视屏幕一小时后要休息5分钟，望望远处，转动眼球，眨眨眼。,把屏幕亮度调整到不使眼疲劳的程度。在电脑前工作时，房间既不能太昏暗，也不能太明亮。理想的办公环境是房间的亮度和屏幕的亮度相同。,因为要防止屏幕上显现出你的脸、灯光以及物体的影像(所有的光影会加倍地使眼睛疲劳)，所以，要防止室内的光线直接照射在屏幕上而产生干扰光线。光源最好来自电脑使用者的左边或右边。如果你戴眼镜，应该给自己配一副带有防反光加膜的镜片。,为了防止结膜发干，在使用电脑时滴一些与我们眼泪成分相同的眼药水。,眼睛疲劳时，用以淡红茶水煮过的湿巾敷几分钟眼睛，会很快消除充血和疲劳。,将黑豆500克，炒熟后待冷，磨成粉。核桃仁500克，炒微焦去衣，待冷后捣如泥。取以上两种食品各1匙，冲入煮沸过的牛奶1杯后参加蜂蜜1匙，早晨或早餐后服食。能增强眼内肌力，加强调节功能，改善眼疲劳的病症。,第三页，共三十七页。,办公室保健减轻肌肉酸痛,如何减轻颈、肩、腰部疼痛？,保持正确坐姿。上半身应保持颈部直立，使头部获得支撑，两肩自然下垂，上臂贴近身体，手肘弯曲呈90度，操作键盘或滑鼠，尽量使手腕保持水平姿势，手掌中线与前臂中线应保持一直线。下半身腰部挺直，膝盖自然弯曲呈90度，并维持双脚着地的坐姿。,必须选择符合人体工学设计的桌椅，使用专用的电脑椅，坐在上面遵循“三个直角：电脑桌下膝盖处形成第一个直角，大腿和后背是第二个直角，手臂在肘关节形成第三个直角。肩胛骨靠在椅背上，双肩放下，下巴不要靠近脖子。两眼平视电脑荧幕中央，座椅最好有支持性椅背及扶手，并能调整高度。,应在工作12小时左右，有目的地让头颈部向前后左右转动数次，转动时应轻柔、缓慢，以到达各个方向的最大运动范围为准。使得颈椎关节疲劳得到缓解。,第四页，共三十七页。,办公室保健办公室健身操,1,一、手部运动：把你的手握紧成拳头，然后放松，舒展手指，重复假设干次；转动手腕一分钟采用放映模式可以观看动态演示,二、背部和肩部运动,:,站直了，把你的右手放在左肩上，慢慢地回头。同样地方式对右肩再做一次。如此重复做一分钟,第五页，共三十七页。,办公室保健办公室健身操,2,三、头部和颈部运动：把头从从左往右转，再转回左边。,把头往前低，再往后仰。重复做一分钟采用放映模式可以观看动态演示,第六页，共三十七页。,办公室保健办公室健身操,3,四、伸展运动：,长时间坐在计算机旁会造成颈部、肩部和腰部的僵硬和疼痛。每小时做五分钟这些伸展运动，或者贯穿至一整天，或者随便什么空着的时候，当你想得起来得时候做几分钟，然后站起来在办公室里走走，你会感觉好多了。,第七页，共三十七页。,办公室保健办公室,瑜珈,办公室瑜珈,坐姿转背姿势：坐在椅子上，右手扶左膝关节，左手扶在背后或右髋关节上，吸气时转体，静止15-3O秒，自然呼吸，然后复原呼气。左右各做四次。能消除背骨的弯曲。缓解腰痛、背痛及脚的风湿。,骑士姿势,：,坐在椅子上，双腿左右分开放在椅子两侧边沿，脖颈伸直，从头到尾骨要非常直。双手抬至胸前，上下重叠、挺胸立腰、颌下收，然后将臀离开椅子上提,10,公分高，呈马步蹲式，要屈膝下腰，颈、背尽量伸直，呼气。然后双腿逐渐上伸直，提腰，站立。提高脊柱和腰的活力，消除腰部和骨盆内的淤血，增加头脑和腿脚的血流量。,牛面式：坐在椅子上，将背肌伸展，右手向后由上而下，左手由下而上，绕到背后，双手在背后勾住，胸廊尽量张开，静止10秒。然后换相反方向。治疗、预防驼背，治疗肩周炎。提高手臂、肩膀的血行，促进肩臂、侧腹、胸廓的肌肉兴旺，强化手的动作。,第八页，共三十七页。,目录,办公室保健,饮食与健康,睡眠与健康,体育锻炼与健康,心理保健,第九页，共三十七页。,饮食与健康良好的饮食习惯,养成良好的饮食习惯,一定要吃早餐，而且要吃好。,三餐定时定量，少吃零食。“早饭宜好、午饭宜饱、晚饭宜少。,讲究饮食卫生，不吃腐败变质和霉变食品。,少吃油炸食物，不吃过烫食物。,“三少一高，即少油、少盐、少糖、高纤维。,每天饮用68杯水,不偏食，不挑食。挑食往往造成营养素吸收不完全。,不暴饮暴食，不酗酒。,第十页，共三十七页。,饮食与健康,食物金字,塔,塔,主副相辅,干稀平衡,荤素搭配,营养全面,均衡饮食,=,饮食,中包括不同,种类,的食物,+,份量和比例,配,配搭,适宜,+,三餐定时,定量,第十一页，,共,共三十七页,。,。,饮食与健康,健脑食物1,1菠菜,菠菜具有极,强,强的抗氧化,能,能力，有助,于,于减缓由于,年,年龄增长造,成,成的认知障,碍,碍和中枢神,经,经系统损坏,。,。菠菜是含,抗,抗氧化剂维,生,生素C和维,生,生素E的佼,佼,佼者。,2深色绿,叶,叶菜,深色绿叶菜,中,中维生素含,量,量最高。,3 三文鱼,每周至少吃,一,一顿鱼特别,是,是三文鱼、,沙,沙丁鱼和青,鱼,鱼的人，与,很,很少吃鱼的,人,人相比较，,老,老年痴呆症,的,的发病率要,低,低很多。吃,鱼,鱼还有助于,加,加强神经细,胞,胞的活动，,从,从而提高学,习,习和记忆能,力,力。,4葡萄汁,或,或葡萄酒,常饮葡萄汁,有,有益于延长,寿,寿命。适当,饮,饮用葡萄酒,也,也有同样效,果,果，但由于,酒,酒精会对神,经,经产生麻痹,作,作用，因而,葡,葡萄汁是更,好,好选择。葡,萄,萄汁中的抗,氧,氧化物质含,量,量高过其他,任,任何水果和,蔬,蔬菜，且可,以,以提高神经,系,系统的传输,能,能力。除了,益,益寿延年，,葡,葡萄汁还可,以,以在短期内,提,提高记忆力,。,。,5热可可,热可可不但,能,能够暖身，,而,而且对健脑,同,同样有效。,两,两茶匙纯可,可,可粉冲出来,的,的饮品，其,抗,抗氧化物质,含,含量几乎是,等,等量红酒的2倍，绿茶,的,的3到4倍,，,，红茶的4,到,到5倍。可,可,可中的抗氧,化,化物质可以,保,保护脑细胞,，,，预防神经,功,功能紊乱的,发,发生。,第十二页，,共,共三十七页,。,。,饮食与健康,健脑食物2,6全麦制,品,品和糙米,增,增强肌体营,养,养吸收能力,的,的最佳答案,途,途径是食用,糙,糙米。糙米,中,中含有各种,维,维生素，对,于,于保持认知,能,能力至关重,要,要。其中维,生,生素B6对,于,于降低类半,胱,胱氨酸水平,最,最有作用。,7杏仁和,核,核桃干果,，,，特别是杏,仁,仁和核桃是,聚,聚会上的常,用,用食品，不,仅,仅美味，而,且,且同样含有,丰,丰富的抗氧,化,化物质。杏,仁,仁和核桃由,于,于含有欧米,伽,伽3系列,脂,脂肪酸，具,有,有更明显的,成,成效。中国,素,素有“吃核,桃,桃补脑的,说,说法。,8橄榄油,橄,橄榄油中,含,含多种不饱,和,和脂肪酸，,有,有预防动脉,粥,粥样硬化的,作,作用。因此,，,，提倡在食,油,油中参加一,局,局部橄榄油,、,、红花油等,植,植物油。,9大蒜,大,大脑活动的,能,能量来源主,要,要依靠葡萄,糖,糖，要想使,葡,葡萄糖发挥,应,应有的作用,，,，就需要有,足,足够量的维,生,生素B1的,存,存在。大蒜,本,本身并不含,大,大量的维生,素,素B1，但,它,它能增强维,生,生素B1的,作,作用，因为,大,大蒜可以和B1产生一,种,种叫“蒜胺,的物质，,而,而蒜胺的作,用,用要远比维,生,生素B1强,得,得多。因此,，,，适当吃些,大,大蒜，可促,进,进葡萄糖转,变,变为大脑能,量,量。,10蓝莓,果,果野生蓝,莓,莓果富含抗,氧,氧化物质，,可,可以去除体,内,内杂质。长,期,期摄取蓝莓,果,果能加快大,脑,脑海马部神,经,经元细胞的,生,生长分化，,提,提高记忆力,，,，还能减少,高,高血压和中,风,风的发生几,率,率。,第十三页，,共,共三十七页,。,。,饮食与健康,防止肥胖,的,的饮食法那,么,么1,防止肥胖的,十,十四个饮食,法,法那么,一、身边可,准,准备一些低,热,热量而又可,满,满足咀嚼欲,望,望的食物，,像,像小黄,瓜和胡萝卜,。,。,二、多喝水,。,。水对身体,有,有益，又可,充,充填胃部，,使,使你少吃一,点,点。,三、可用柠,檬,檬、莱姆果,汁,汁代替酱油,、,、食盐和会,令,令人发胖的,豆,豆瓣酱、,胡椒等佐料,。,。,四、选择比,较,较适合你的,减,减肥食谱，,否,否那么才开,始,始实行两天,，,，就消受,不了，半途,而,而废。,五、要预先,控,控制好每餐,食,食物的分量,，,，免得为不,愿,愿剩下而吃,多,多了。,六、用小的,餐,餐盘和碗，,会,会感觉吃得,较,较满足。,七、给自己,订,订一个减肥,奖,奖励方法，,比,比方说，每,减,减轻2公斤,，,，就要买,个小礼物或,看,看场电影什,么,么的，有了,这,这个诱因，,你,你会更愉快,地,地继续瘦下,去,去。,八、参加餐,会,会之前，先,多,多吃点莴苣,或,或其他蔬菜,；,；等大餐端,上,上来的时候,，,，,会比较不动,心,心。,第十四页，,共,共三十七页,。,。,饮食与健康,防止肥胖,的,的饮食法那,么,么2,九、认真地,把,把你每天吃,下,下的食物热,量,量做成统计,表,表；逐步剔,除,除掉那些,“危险的,小,小点心。,十、尽量吃,鸡,鸡肉、鱼、,牛,牛腱肉来代,替,替猪肉，这,样,样吃既健康,又,又不易,发胖。,十一、一日,三,三餐的饮食,量,量要均衡，,免,免得你会以,前,前一餐吃得,少,少为借口，,使这餐又过,量,量了。,十二、坐在,一,一张摆设齐,全,全的餐桌前,进,进食。吃的,时,时候成心起,来,来走动几回,，,，,一方面影响,食,食欲，一方,面,面拖延吃饭,的,的时间。,十三、当别,人,人想勉强你,吃,吃什么的时,候,候，要练习,斩,斩钉截铁地,说,说：“我不,爱,爱,吃,不要,不,不好意思地,说,说：“我在,节,节食，最好,不,不要吃这个,。,。,十四、尽量,细,细嚼慢咽，,享,享受食物的,美,美味。,第十五页，,共,共三十七页,。,。,饮食与健康,醒酒方法,1,做销售的同,事,事难免要饮,酒,酒应酬，如,果,果经常喝醉,将,将非常伤身,体,体，下面介,绍,绍一些醒酒,方,方法供大家,参,参考：,1牛奶醒,酒,酒法：醉酒,者,者可饮些牛,奶,奶，以便使,蛋,蛋白凝固，,保,保护胃粘膜,，,，缓解对酒,精,精的吸收。,2甘蔗汁,醒,醒酒法：醉,酒,酒神志尚清,醒,醒者可自己,嚼,嚼食甘蔗，,严