健美训练方法课件

单击此处编辑母版标题样式,单击此处编辑母版文本样式,第二级,第三级,第四级,第五级,*,健美训练方,健,1,一、健美训练的精神因,一、,2,（一）确立达到锻炼的理想目标,树立正确的信念,掌握准确的技术动作和采用科学的训练方法,制订切合实际的年、阶段、周、课训练计划,（一）确立达到锻炼的理想目标树立正确的信念,3,（二）提高训练效果的精神因素,养成一个良好的心理状态。,全神贯注，意念集中,（二）提高训练效果的精神因素养成一个良好的心理状态。,4,（三）“想象技术”的运用,“联结式”想象,“分离式”想象,（三）“想象技术”的运用,5,二、不同体质人的训练方法,二、不同体质人的训练方法,6,（一）瘦弱型体质,瘦弱型的体质特征：,身体削弱，肌肉干瘪无力体脂很少；,代谢能力好，运动时易疲劳，恢复能力差；,力量能力差；,肌肉体积和力量增长较慢。,（一）瘦弱型体质瘦弱型的体质特征：,7,瘦弱型体质的训练,多做基本动作，少做孤立动作,提高训练强度,较少训练组数和次数,减少训练频率,减少有氧训练,瘦弱型体质的训练多做基本动作，少做孤立动作,8,（二）运动型体质,运动型的体质特征：,骨骼强健，肌肉发达，体脂较少；,身体比例匀称；,运动能力较强，恢复能力较快；,通过力量负荷训练，肌肉体积和力量增长较快。,（二）运动型体质运动型的体质特征：,9,运动型体质的训练,训练中应包括基本动作和孤立动作两种；,训练强度交替变换；,较高训练组数和次数；,合理安排训练频率；,保持正常的有氧训练频率。,运动型体质的训练训练中应包括基本动作和孤立动作两种；,10,（三）肥胖型体质,肥胖型体质的特征：,体格粗壮，体脂较厚；,新陈代谢较慢；,肌肉和力量容易增加；,减脂效果比较差。,（三）肥胖型体质肥胖型体质的特征：,11,肥胖型体质的训练,应以有氧训练练习为主，基本动作和孤立动作混合练习；,增加训练强度；,合理安排训练组数和次数；,训练频率适中；,增加有氧训练频率。,肥胖型体质的训练应以有氧训练练习为主，基本动作和孤立动作混合,12,三、健美训练方法与运用,三、健美训练方法与运用,13,（一）渐增超负荷训练法,定义：,在,力量,训练中：,给予机体不断超出,负荷,与,强度,的刺激；,使机体获得“,超负荷补偿,”或称“,超量恢复,”效应；,不断提高机体承担负荷的能力与训练水平。,（一）渐增超负荷训练法定义：,14,应 用,重要提示：,使肌肉逐渐增加负荷,增长力量：,采用较大的重量,增加肌肉的围度：,重量逐渐增大的同时，增加训练组数和周训练次数,增加肌肉耐力：,减少组与组之间的间歇时间或增加训练组数和训练次数,应 用重要提示：使肌肉逐渐增加负荷,15,注意事项,贯彻整个训练体系。,坚守有低到高、有小到大的原则。,合理安排训练节奏（训练周期）。,合理安排运动负荷量。,注意事项 贯彻整个训练体系。,16,（二）孤立训练法则,定义：,指在训练某部位肌肉时，尽可能排除协同肌的作用；,使锻炼肌肉（部位）最大程度地单独（孤立）承受运动负荷的集中刺激；,达到重点发展及突出该部位肌肉之目的。,（二）孤立训练法则定义：,17,应 用,重要提示：,减少对抗肌等肌群的用力。,最大限度地单独发展某一部位的肌肉；,尽可能使主要作用力的肌肉与其肌肉分开。,区别对待,初级训练,中级训练,高级训练,超高级训练,应 用重要提示：减少对抗肌等肌群的用力。,18,注意事项,提高肌肉协调控制能力。,思想高度集中（意念）。,提高肌肉的反应与感觉能力。,注意事项提高肌肉协调控制能力。,19,（三）多组数训练法则,定义：,对所选用的练习动作进行较多组数的重复性间歇练习（3456组或更多）；,保证锻炼部位应达到足够的训练负荷量；,使锻炼肌群充分达到“发胀”、“饱和”、“泵感”的理想状态。,（三）多组数训练法则定义：,20,应 用,重要提示：使肌肉群完整彻底地练习和使肌肉发胀到最大限度。,根据不同训练的部位和相同部位的不同动作数，采用或安排的组数应有所区别。,34组 45组 56组,应 用重要提示：使肌肉群完整彻底地练习和使肌肉发胀到最大限,21,注意事项,做到不同练习者在组数上应有明显的区别。,严守训练规律。,防止疲劳与运动伤病的发生。,注意事项 做到不同练习者在组数上应有明显的区别。,22,（四）顶峰收缩训练法则,定义：,指当某个动作做到肌肉收至的极点位置时；,刻意保持肌肉的收缩，使动作在维持肌肉收缩的位置有12秒的静止状态；,按规定要求还原。,（四）顶峰收缩训练法则定义：,23,应 用,重要提示：使肌肉充分收缩；,保持肌肉紧张工作的状态。,运用于动作全过程的收缩顶点；,极点与主动强化收缩；,动作到位与不到位的效应关系。,应 用重要提示：使肌肉充分收缩；,24,注意事项,注重退让训练的过程。,动态收缩转换静态收缩。,注意事项 注重退让训练的过程。,25,（五）优先训练法则,定义,指重点突出或加强的锻炼部位；,优先安排在课的前面；,体力和精力充沛、能够承受较大负荷强度和负荷量；,有足够的针对性训练时间的保证。,（五）优先训练法则定义,26,应 用,重要提示：改善和突出身体某部位。,视不同的对象应有区别：,初级训练水平的运用；,中级训练水平的应用；,高级训练水平的应用；,超高级训练水平的应用。,应 用重要提示：改善和突出身体某部位。,27,注意事项,训练动作的多变性。,负荷量和训练强度的多变性。,身体体位、动作轨迹的多变形。,切忌：,局部负荷负担过重，导致疲劳积累，产生损伤。,注意事项训练动作的多变性。,28,（六）金字塔训练法则,定义：,是指一个重量与次数的对应变换的概念；,训练强度（试举重量）增加；,练习次数（试举次数）减少；,属渐增重量的训练法。,（六）金字塔训练法则 定义：,29,应 用,重要提示：发展肌肉绝对力量。,负荷重量与练习次数变换，加深肌肉的刺激深度。,调动运动神经元，克服肌肉惰性。,调动协同肌群参与工作。,防止运动损伤的发生。,应 用重要提示：发展肌肉绝对力量。,30,注意事项,贯彻整个训练计划中。,视不同的训练周期。,视不同的动作组合。,视不同的训练对象。,注意事项贯彻整个训练计划中。,31,（七）局部集中训练法则,定义,指进行某部位肌肉训练时，选择几个动作；,从不同的方位、角度，以不同的动作路线和用力方式进行间歇性的集中刺激；,使肌肉达到“饱满”、“发胀”的状态，从而取得最佳的训练效果。,（七）局部集中训练法则定义,32,应 用,重要提示：使被锻炼的部位接受更多组数（负荷量）的刺激。,视不同的训练水平。,视不同的训练周期。,要求：,循序渐进；,意念；,孤立动作和基本动作。,应 用重要提示：使被锻炼的部位接受更多组数（负荷量）的刺激,33,注意事项,注意间歇时间,相同肌肉训练的间歇时间；,不同肌肉训练的间歇时间。,注意事项注意间歇时间,34,（八）循环训练法则,定义,是一种依据训练任务，建立若干个练习站（点）；,练习者按照规定的顺序、路线依次完成每站（点）练习任务；,并周而复始、循环往复地进行训练的方法。,（八）循环训练法则定义,35,应 用,重要提示：减缩体脂和增加肌肉耐力。,相同部位与不相同部位。,相同重量与不相同重量。,相同次数与不相同次数。,要点：,选择熟练的练习手段；,编排合理的练习顺序；,安排适宜的运动负荷；,采用合理的循环类型。,应 用重要提示：减缩体脂和增加肌肉耐力。,36,循环训练法基本类型及其特点,基本类型,循环重复训练,循环间歇训练,循环持续训练,循环过程,间歇且充分,间歇不充分,基本无间歇,负荷强度,最 大,次 大,较 小,负荷性质,速度、爆发力,速度耐力,力量耐力,耐 力,动作结构,相对稳定,固定或变异,固定或变异,动作节奏,规 律,无规律,规律或不规律,供能形式,以ATP-CP代谢系统供能为主,以乳酸能代谢系统供能为主,以有氧类代谢系统供能为主,循环训练法基本类型及其特点 基本类型循环重复训练循环间歇训练,37,（九）分化训练法,定义,分化训练法（分部训练法）：,身体上下分化；,四肢与躯干分化；,上肢、躯干和下肢交替分化；,保证身体各部位训练可获得较为充足的训练时间、刺激强度及负荷量。,（九）分化训练法定义,38,应 用,重要提示：确保锻炼部位的训练时间和给予一定强度及负荷量的刺激。,隔天分化训练适应初级训练水平。,四天二分化训练适应中级以上训练水平。,五天三分化训练适应高级以上训练水平。,六天四分化训练适应赛前高密度的训练方法。,。,应 用重要提示：确保锻炼部位的训练时间和给予一定强度及负荷,39,注意事项,贯彻于整个训练体系；,是提高训练质量的保障因素之一；,注重协调好训练与营养的供给；,注重调节训练与休息之关系；,注重恢复手段的运用。,注意事项贯彻于整个训练体系；,40,（十）助力训练法则,定义,助力训练法则亦称“欺骗”法则、助力次数训练法则。,指在训练中，按规范的动作和规定的次数练至极限；,在练习动作技术不变的前提下；,借助自身或他人的力量，完成增加一、二次的练习；,借助协同肌群和外部力助来克服肌肉的“粘着点”。,（十）助力训练法则定义,41,应 用,重要提示：使肌肉得到最佳的刺激效果,适应不同等级的练习者。,强调在规范的技术动作前提下运用。,控制好强度。,助力者要掌握好用力的“力”。,应 用重要提示：使肌肉得到最佳的刺激效果,42,注意事项,助力时，必须采用肌肉控制，竭力完成规定或增加一次或二次的试举。,助力在全动作过程的一半或三分之一进行。,采用缓慢还原放下的原理。,注意事项助力时，必须采用肌肉控制，竭力完成规定或增加一次或二,43,