讲座(一)合理膳食健康生活

,单击此处编辑母版标题样式,单击此处编辑母版文本样式,第二级,第三级,第四级,第五级,*,*,*,定远县疾病预防控制中心,合理膳食是健康生活的基础,健 康 知 识 讲 座,合理膳食是健康生活的基础,阿荣旗创建慢性病综合防控示范区领导小组办公室,阿荣旗,疾病预防控制中心,阿荣旗,健康教育所,前 言,健康是人的基本权力，是幸福快乐的基础，是国家文明的标志，是社会和谐的象征。然而，社会发展和经济进步在带给人们丰富物质享受的同时，也在改变着人们的饮食起居和生活习惯。与吸烟、酗酒、缺乏体力活动、膳食不合理等生活方式密切相关的高血脂、高血压、高血糖、肥胖等已成为影响我国人民健康素质的大敌。所谓健康，世界卫生组织的解释是健康不仅仅直一个人身体有没有出现疾病或虚弱现象，而是指一个人生理上、心理上和社会上的完好状态，并给出了维护健康的四大基石：合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡。,因此，合理膳食是健康生活的基础，为了给居民提供最基本、科学的健康膳食信息，卫生部委托中国营养学会组织专家，制订了,中国居民膳食指南,，以先进的科学证据为基础，密切联系我国居民膳食营养的实际，对各年龄段的居民摄取合理营养，避免由不合理的膳食带来疾病具有普遍的指导意义。,人类的食物是多种多样的。各种食物所含的营养成分,不完全相同，每种食物都至少可提供一种营养物质。人们,应保持每天适量的谷类食物摄入，一般成年人每天摄入,250g,一,400g,为宜。每天最好能吃,50g-100g,。稻米、小麦不,要研磨得太精，否则谷类表层所含维生素、矿物质等营养,素和膳食纤维大部分会流失到糠麸之中。,一、食物多样，谷类为主，粗细搭配,二、多吃蔬菜水果和薯类,富含蔬菜、水果和薯类的膳食对保持身体健康，保,持肠道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高,血压等慢性疾病风险具有重要作用。推荐我国成年人每天,吃蔬菜,300g-500g,，最好深色蔬菜约占一半，水果,200g-,400g,，并注意增加薯类的摄入。,三、每天吃奶类、大豆或其制品,大豆是重要的优质蛋白质来源。为提高农村居民的蛋白质摄入量及防止城市居民过多消费肉类带来的不利影响，应适当多吃大豆及其制品。建议每人每天摄入,30g-50g,大豆或相当量的豆制品。,四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉,鱼、禽、蛋和瘦肉均属于动物性食物，摄入量过多会,引起肥胖，增加患心血管疾病的危险性，肥肉和荤油尽量,不吃或少吃。推荐成人每日摄入：鱼虾类,50g-100g,，畜禽,肉类,50g-75g,，蛋类,25g-50g,。,五、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食,我国居民应养成吃清淡少盐膳食的习惯，即膳食不要太油腻，,不要太咸，不要摄食过多的动物性食物和油炸、烟熏、腌制,食物。,建议每人每天烹调油用量不超过,25g,或,30g,；摄入量不超过,6g,，包括,酱油、酱菜、酱中的食盐量,六、食不过量，天天运动，保持健康体重,我国大多数成年人体力活动不足或缺乏体育锻炼，应改变久坐,少动的不良生活方式，养成天天运动的习惯，坚持每天多做一些消,耗能量的活动。建议成年人每天进行累计相当于步行,6000,步以上的,身体活动，如果身体条件允许，最好进行,30,分钟中等强度的运动。,七、三餐分配要合理，零食要适当,合理安排一日三餐的时间及食量，进餐定时定量，不暴饮暴,食，早餐保证其营养充足，午餐要均衡，晚餐要适量。零食作为一,日三餐之外的营养补充，可以合理选用，但来自零食的能量应计入,全天能量摄入之中。,八、每天足量饮水，合理选择饮料,水是膳食的重要组成部分，是一切生命必需的物质，健康,成人每天需要水,2500ml,左右。建议在正常情况下，成年人每日,最少饮水,1200ml(,约,6,杯,),，选择饮料时应根据个人情况而定，不,宜太多。,九、如饮酒应限量,过量饮酒会使食欲下降，增加酒精性脂肪肝、,高血压、中风、癌症等疾病的危险。建议成年男,性一天饮用酒的酒精量不超过,25g,，成年女性一天,饮用酒的酒精量不超过,15g,。孕妇和儿童青少年应,忌酒。,十、吃新鲜卫生的食物,食物放置时间过长就会引起变质，可能产生对人体,有毒有害的物质。食物中还可能含有成混入各种有害因,素，如致病微生物、寄生虫和有毒化学物等。吃新鲜卫,生食物是防止食源性疾病、实现食品安全的根本措施。,十一、膳食中的一,二,三,四,五,一：,指每日饮一袋牛奶或酸奶,内含,250,毫克钙可以有效的改,善缺钙。,二：,指每日摄入碳水化合物,250-350,克,相当于主食,6-8,两。,三：,指每日进食三份高蛋白食物,(,每份指,:,瘦肉,1,两或鸡蛋,1,个,或豆腐,2,两,或鸡鸭,1,两,或鱼虾,1,两,),。,四：,指四句话,:,有粗有细,不甜不咸,三四五顿,七八分饱。,五：,指每日半斤新鲜的蔬菜及水果。,十二、餐桌中的红,黄,绿,白,黑,红,:,指每日饮少量红葡萄酒,1-2,两,以助增加高密度脂,蛋白及活血化淤,预防动脉硬化。,黄,:,指黄色蔬菜,如胡萝卜,红薯,南瓜,西红柿,(,熟食,),西瓜等,其,中含有丰富的胡萝卜素提高免疫功能。,绿,:,指绿茶及深绿色蔬菜。,白,:,指燕麦粉或燕麦片。,黑,:,指黑木耳,每天,5-15,克。,十三、中国居民平衡膳食宝塔,塔尖,油脂类，每天不超过,25,克；,第四层,奶类和豆类食物，每天应吃奶类及奶制品,100,克和豆类及豆制品,50,克；,第三层,鱼、禽、肉、蛋等动物性食物，每天应吃,125,200,克,（鱼虾,50,克，畜、禽肉,50,100,克，蛋类,25,50,克）；,第二层,蔬菜和水果，每天应吃,400,500,克和,100,200,克；,底层,谷类食物，每人每天应吃,300,500,克。,十四、特定人群膳食,婴儿,鼓励母乳喂养；母乳喂养,4,个月后逐步增加辅助食品。,幼儿与学龄前儿童,每日饮奶；养成不挑食、不偏食的良好饮食习惯。,学龄儿童,保证吃好早餐；少吃零食，饮用清淡饮料，控制食糖摄入；重视户外活动。,青少年,多吃谷类，供给充足的能量；保证鱼、肉、蛋、奶、谷类和蔬菜的摄入；参加体力活动，避免盲目节食。,孕妇,自妊娠第,4,个月起，保证充足的能量；妊娠后期保持体重的正常增长；增加鱼、肉、蛋、奶、海产品的摄入。,乳母,保证供给充足的能量；增加鱼、肉、蛋、奶、海产品的摄入。,老年,食物要粗细搭配，易于消化；积极参加适度体力活动，保持能量平衡。,谢谢,