第十二节运动营养学之谷类食品的营养价值

单击此处编辑母版标题样式,单击此处编辑母版文本样式,第二级,第三级,第四级,第五级,*,*,运动营养学,本内容仅供内部学术交流,1,第十二节 谷类食品的营养价值,谷类食品主要包括小麦、稻米、玉米、小米、高粱等, 其中以稻米和小麦为主。我国居民膳食中 50%70%的能量、40%70%的蛋白质和 60%以上的维生素 B1 , 主要来源于谷类食品。中国总膳食调查显示, 谷类食品占我国膳食构成比的 49 .7% , 故被称为“主食”( staple food)。,2,一、谷类的结构和营养素分布,各种谷类种子的结构基本相似, 谷粒的最外层是谷壳, 主要成分是硅,对谷粒起保护作用, 可防害虫、防微生物、防机械损伤及防潮。去壳以后的谷粒, 其结构可分为谷皮、胚乳和胚芽三个主要部分, 分别占谷粒重量的13%15%、83%87%、2%3%。,3,二、谷类的营养价值,(一) 蛋白质,谷类蛋白质由谷蛋白、白蛋白、醇溶蛋白、球蛋白组成, 主要是醇溶蛋白 (醇溶蛋白中严重缺乏赖氨酸) 和谷蛋白。谷类蛋白质含量因品种、气候、地区及加工方法不同而异, 一般变动在 7. 5%15%。大米的蛋白质含量在 7%9% , 燕麦、荞麦的蛋白质含量较高。糊粉层和胚芽中的蛋白质、氨基酸比例合理, 生物价较高, 越向胚乳内部, 蛋白质含量越低, 赖氨酸含量也越低。然而, 外层质量较高的蛋白质在谷类的加工精制中损失较大, 保留下来的多是胚乳内部质量较差的蛋白质。一般谷类蛋白质必需氨基酸组成不平衡, 赖氨酸含量少, 是谷类的第一限制氨基酸, 苏氨酸、色氨酸、苯丙氨酸、蛋氨酸含量也偏低, 因此谷类蛋白质营养价值低于动物性食品。,4,小麦蛋白质主要缺乏赖氨酸, 玉米和高粱蛋白质的色氨酸含量也明显不足, 生物价比小麦更低。大米的蛋白质含量虽然不高, 但因其中醇溶蛋白含量少, 质量比小麦蛋白质好, 因此其蛋白质的综合利用率接近其他谷类。燕麦和荞麦蛋白质中赖氨酸丰富, 生物价较高。,5,由于谷类在膳食中所占比例较大, 也是膳食蛋白质的重要来源, 为了提高谷类蛋白质的营养价值, 常采用氨基酸强化和蛋白质互补的方法。如果与豆类、奶类、蛋类或肉类同食, 谷类蛋白质的生物价可通过蛋白质互补作用而大大提高。,6,(二) 碳水化合物,谷类的碳水化合物主要是淀粉, 集中在胚乳的淀粉细胞内, 含量在70%以上。此外还含有糊精、戊聚糖、葡萄糖和果糖等。淀粉是人类最理想、最经济的能量来源, 在我国居民膳食中 50%70%的能量来自谷类碳水化合物。,7,谷类淀粉因葡萄糖分子的聚合方式不同, 按结构可分为直链淀粉和支链淀粉, 其含量因品种而异, 可直接影响食用风味。直链淀粉易溶于水, 可以被- 淀粉酶完全水解成为麦芽糖, 易消化; 支链淀粉则相反, 只有 54%能被- 淀粉酶水解, 不易消化。与支链淀粉相比, 直链淀粉使血糖升高的幅度较小。糯米中含支链淀粉较多。,8,谷粒中的膳食纤维含量在 2%12% , 主要是纤维素和半纤维素, 果胶物质较少, 主要在壳中, 谷皮和糊粉层中也含一部分膳食纤维, 胚乳中几乎没有膳食纤维。因此, 精制米、精制面中膳食纤维含量极低。,9,(三) 脂肪,谷类脂肪含量低, 大米、小麦约为 1%2% , 玉米和小米可达 4% , 主要集中在糊粉层和胚芽。从胚芽中提取的油脂营养价值很高, 含有丰富的亚油酸、卵磷脂和植物固醇, 并含有大量维生素 E。在谷类加工时, 大部分脂类转入副产品中。,10,(四) 矿物质,谷类的矿物质约占 1. 5%3% , 集中在谷皮、糊粉层和胚芽中, 主要是磷和钙, 钾、镁含量也较高, 铁含量低。小麦中的矿物质含量高于大米,燕麦的钙、铁含量高于一般谷物。谷类所含的植酸常常与钙、铁等矿物质形成不溶性的盐类, 对其吸收有不良影响。植酸和矿物质的分布类似, 在谷粒的外层较多, 胚乳中几乎不含植酸, 所以加工精度低的谷类, 钙、铁、锌等矿物质利用率低。,11,(五) 维生素,谷类是 B族维生素的重要膳食来源, 如维生素 B1、尼克酸、维生素 B2、泛酸和维生素 B6 , 主要分布在胚芽、糊粉层和谷皮。谷类加工的精度越高,保留的胚芽和糊粉层越少, 维生素损失越多。小麦粉中的维生素 B1 含量比大米高, 因此以面粉为主食的人较吃精白米的人不易患脚气病。玉米和小麦含有少量胡萝卜素。玉米中尼克酸为结合型, 不易被人体利用, 须经适当加工变成游离型尼克酸后才能被吸收利用。鲜玉米中含少量维生素 C。谷类中不含维生素 A 和维生素 D。,12,三、加工、烹调和储存对谷类营养价值的影响,(一) 加工对谷类营养价值的影响,1 . 精制加工 主要方式是适当碾磨, 除去杂质和糠皮, 不仅可改善谷类的感官性状, 而且有利于消化吸收。由于谷类所含矿物质、维生素、蛋白质、脂肪等多分布在谷粒的胚乳周围和胚芽内, 而靠近胚乳中心则逐渐减少, 因此这些营养素的存留程度与加工方法和精度关系密切。加工精度越高, 糊粉层和胚芽损失越多, 营养素损失也越多, 尤以 B 族维生素损失严重。,13,2. 食品加工,(1 ) 发酵: 发酵过程中消耗部分淀粉和可溶性糖。酵母是 B 族维生素的良好来源。酵母菌所含的植酸酶将面粉中大部分植酸水解, 从而大大提高了钙、铁、锌的吸收率, 同时, 伴随酵母发酵的轻度乳酸发酵所生成的乳酸与钙、铁结合, 可以形成易于人体利用的乳酸钙和乳酸铁。因此, 发酵可增加 B族维生素的含量, 并使各种微量元素的生物利用率增高。,14,(2 ) 烘烤: 面粉蛋白质中赖氨酸的- 氨基在烘烤的高温下可与羰基化合物 (主要是还原糖) 发生美拉德反应产生褐色物质, 使蛋白质中赖氨酸的生物利用率降低。高温也可造成 B族维生素的损失。,15,(3 ) 油炸: 油炸的高温会使谷物中的维生素 B1 损失殆尽, 维生素 B2 和烟酸也损失,50%,以上, 是谷物营养素损失最大的一种加工方式。,(4 ) 糕点制作: 以面粉为主料, 添加糖、油脂和膨化剂等, 含大量简单糖和脂肪, 能量高。,16,(5 ) 提取淀粉: 粉皮、粉丝、凉粉等是由谷类或薯类提取淀粉制成的。通常, 经过浸泡、磨浆、过滤、沉淀、洗涤、干燥等工序后, 谷类或薯类中的绝大部分蛋白质、维生素和矿物质会损失殆尽, 剩下的几乎是纯粹的淀粉, 仅存少量矿物质, 营养价值较低。,(6 ) 方便面: 面粉中的维生素经油炸后损失严重, 使方便面的营养不平衡, 且容易发生油脂氧化, 不利于健康。,17,(二) 烹调对谷类营养价值的影响,1 . 米类食物的烹调 米类以煮、蒸的烹饪方法最好, 而用捞饭弃米汤的烹饪方法营养素损失最大。米饭在电饭煲中保温时, 随时间延长维生素B1 的损失将会增大。,18,2 . 面食的加工与烹调 面食常用的烹饪方法有蒸、煮、炸、烙、烤等。烹饪方法不同, 营养素的损失程度也不同。一般蒸馒头、蒸包子和烙饼时营养素的损失较少; 煮面条时营养素损失较多, 大量营养素会随面汤丢弃而损失, 所以煮面条和水饺的汤应尽量吃掉; 炸制的面食, 如油条、油饼, 维生素几乎全部被破坏。,19,(三) 储藏对谷类营养价值的影响,谷类储藏期间营养素的质与量受温度、湿度的影响较大, 变化最明显的是脂肪。原粮种子含有天然抗氧化剂, 可起保护作用。加工粮则变化较明显, 主要变化有两方面: 一方面, 氧化产生过氧化物和不饱和脂肪酸氧化产生醛、酮等羰基化合物, 因而大米会出现陈米臭, 玉米粉会出现油嚎味等;另一方面, 被脂肪酶水解产生甘油和脂肪酸, 使粮食酸价增高。随着脂肪酸败, 脂溶性维生素如维生素 E 和黄玉米中的胡萝卜素被破坏, B族维生素在储藏期间也减少。,20,在正常的储藏条件下, 谷类种子的生命活动缓慢进行, 蛋白质、维生素、矿物质的含量变化不大。当环境条件改变, 如相对湿度增大、温度升高时, 谷粒内酶活性增高、呼吸作用增强, 使谷粒发热, 促进霉菌生长, 引起蛋白质、脂肪、碳水化合物分解产物堆积, 发生霉变, 不仅影响感官性状,而且降低食用价值。,21,由于谷类储藏条件和水分含量不同, 各种维生素在储藏过程中变化不尽相同。故谷类应储藏在避光、通风、干燥和阴凉的环境下,控制霉菌及昆虫的生长繁殖条件, 减少氧气和紫外线对营养素的破坏, 保持谷类原有的营养价值。,22,本节课小结,一、谷类的结构和营养素分布,二、谷类的营养价值,三、加工、烹调和储存对谷类营养价值的影响,23,本节课到此结束。,欢迎大家提出宝贵意见和建议,以便更正错误和提高业务水平,谢谢您的关注,联系方式：QQ1158084041,E-mail,24,