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,24,第十三章,第一节,职业实用性体能训练概述,一、开展职业实用性体能训练的意义,职业实用性体能训练是指以体育锻炼为基本手段，根据不同类型的职业对身体素质和活动能力的需求，而开展的,旨在提高身体素质、保障工作水平和社会适应能力的专门性训练,。开展职业教育实用性体能训练，可以充实和完善对职业活动有益的基本活动能力和身体素质储备，在此基础上保障身体活动水平的稳定性，提高机体对不良劳动环境条件的适应能力，以此保持和增进未来劳动者的健康。,二、开展职业实用性体能训练的基本任务,发展现代职业劳动所需要的身体素质和体育能力，使学生树立健康第一的理念，,提高职业性体育技能,；培养终身职业体育意识和良好的心理素质，,掌握并善于选择休闲体育项目，学会自我保健,。,三、职业实用性体能训练的基本内容,目前我国的,职业达到一千多种,，不同的职业，其工作方式各不相同，对体能的要求也不一样，就是同一种职业，其内部也分为不同的工种。因此，在开展职业实用性体能训练时，需针对职业工种的,具体特点选择适合的体育项目,。,三、职业实用性体能训练的基本内容,职业,类型,职业示例,工作特征,体能的特殊要求,体能训练的主要手段,坐姿,类,文秘,金融,家电维修,计算机信息,财务会计,管理等,大多在室内，需较长时间坐着进行职业活动，以脑力劳动为主,能较长时间保持充沛的体力、精力和注意力，反应敏捷地进行相对静止状态的脑力劳动；,长时间工作容易导致精神紧张、体力不支、代谢水平降低，眼睛、脖子、背部酸疼，反应迟钝，肠胃功能降低等不良反应,定位运动：（,1,）颈部旋转运动；（,2,）手臂旋转运动；（,3,）,双臂背后拉伸；（,4,）肩部运动；,（,5,）扩胸运动；（,6,）体侧运动；（,7,）体转运动,活动性练习：（,1,）俯卧撑；（,2,）,对墙倒立；（,3,）仰卧举腿；（,4,）健身跑,站立,类,警察,服务,烹饪,机械制造,纺织,化工,建筑等,在特殊环境中工作，以站立或行走为主要身体姿势,需具有较强的体魄、充沛的体力、良好的心理素质以及在不利环境中保持职业性工作的能力；,长时间工作容易患静脉曲张、关节炎、髌骨和腰肌劳损、腰椎间盘突出症，甚至出现驼背、,塌,腰、屈膝等职业病,定位运动：（,1,）伸展运动；（,2,）,体,前屈运动；（,3,）抱膝运动；（,4,）旋,转运动；（,5,）捶击双臂；（,6,）拍打双腿运动；（,7,）合脚掌压,膝,活动性练习：（,1,）长跑；（,2,）仰,卧起坐；（,3,）登山；（,4,）健身练习；（,5,）站立起,踵,；（,6,）含胸拔背行走；（,7,）向后行走,综合类,地质,海洋,交通运输,营销,护理等,无固定身体姿势,具有充沛的体力以适应连续工作的要求，对身体各部位的协调性和灵活性要求较高；,长时间工作对身体的影响是多方面的，其疲劳多为全身性的,定位运动：（,1,）上肢运动；（,2,）,下,蹲运动；（,3,）体侧运动；（,4,）体转运动；（,5,）全身运动,活动性练习：（,1,）俯卧撑；（,2,）,仰卧举腿；（,3,）游泳；（,4,）,健身运动；（,5,）定向越野,按工作时的身体姿势进行分类的职业体能训练内容,三、职业实用性体能训练的基本内容,职业工作,体能的特殊需求,体能训练的主要手段,地质,克服高山缺氧，培养无氧耐力，掌握野外生存基本知识,登山、远足、定向越野、拓展训练,医学,掌握体育运动的一般医务、救护知识,体育活动中对别人进行医务指导和监督，运动按摩训练，运动损伤与急救训练,河运、水文、海洋,无氧耐力与体力,竞技游泳、实用游泳、水上救生和求生,建筑工程,感觉能力与平衡能力,竞技体操、技巧运动,法律,爆发力、抗挫能力、快速反应能力,散打、拳击运动、小球类运动,金融,抗挫能力、快速反应能力、防卫能力、形体礼仪,防身术、拳击、散打、太极拳、瑜伽、形体礼仪,林业,定向能力、耐力,远足、登山、定向运动、拓展训练,乘务,身体感觉能力与平衡能力、快速反应能力、空中逃生、交际能力,体操运动、技巧运动、形体礼仪、拓展训练,物业社区管理,腰背力量、抗挫能力、意志力、交际能力,登山、仰卧起坐、形体礼仪、小球类运动,保险、营销,耐力、交际能力、表达能力、快速反应能力,各种跑跳练习、跳绳、远足、登山、形体礼仪、各种小球类运动,按职业种类进行分类的职业体能训练内容（,1,）,三、职业实用性体能训练的基本内容,车工、铣工、切削工、钻工,要求发展肩带肌、躯干肌和脚掌肌力量，发展平衡能力，培养一般耐力、目测力、注意力的专注、下肢静力性耐力、上肢动作的协调性和准确性,各种走，左脚和右脚交换跳跃，体操棒、环、实心球，哑铃练习，爬绳,滚,、翻、头手倒立，重物投掷目标，装配和摆放物件等，田径运动、篮球和手球,无线电安装员、装配工、绘图员、缝纫工、钟表工,要求发展一般耐力、手指协调性、动作的准确性、触觉的敏感性、注意力的专注、快速反应能力,300 m,跑、,1 000 m,跑，跳绳、体操凳练习、俯卧体后屈、两手,耍,网球、篮球运球、投篮，排球、乒乓球、手球,吊车司机、拖拉机手、洗车司机、建筑和农业机械驾驶员,要求发展上肢和下肢协调性、上肢和肩带肌肉静力性耐力、一般耐力、快速反应能力、注意力的转换能力,实心球、哑铃，加速运球和听信号急停，左右手同时运球、听信号加速、听信号蹲踞式、站立式起跑，体操、篮球,木工、瓦工、粉,刷工、油漆工、石工,发展肩带和下肢肌肉、静力性耐力、前庭稳定性、灵敏性，在高空和有限地点、爬楼梯、爬绳、爬竿和跳跃中保持平衡的能力,沿纵放、,斜,放、横放的梯上作攀爬练习，肋木练习和爬绳练习，头手倒立和手倒,立、窄,木,行走、负重和对抗练习、在不高处,做,跳下练习，竞技体操、技巧运动、跳水,传送带装配工,要求发展动作的快速性、准确性、灵敏性和协调性,30 m,跑，按标记跳远、支撑跳跃，篮球变换方向、速度运球、传球、投篮，滑雪、排球、足球、田径,安装工、调整工、修理工,发展手指动作的准确性和灵巧性，上肢、肩带和躯干的力量，平衡能力和一般耐力,哑铃、实心球、体操凳和肋木练习，杠铃、壶铃练习，举重和搬运重物，投掷小球、手榴弹，推铅球,采矿工,要求发展肩带肌、背肌力量，平衡能力和一般耐力，身体的灵敏性和柔韧性,器械练习（体操棒、实心球、哑铃），攀爬练习，跳远、体操、摔跤,控制台操作员、畜牧业工人、农艺师和其他农业工人,要求发展动作的快速性、准确性和协调性，培养在紧张的情况下完成动作的能力,徒手、器械体操练习，体操凳、肋木练习，接力跑、篮球、手球、排球、乒乓球,按职业种类进行分类的职业体能训练内容（,2,）,三、职业实用性体能训练的基本内容,按职业体能要求进行分类的职业体能训练内容,特殊体能需求,训练手段,活动方式与作用,塑,形体健美、发展腰背肌力量、发展颈部肌力量,健身运动,健美运动,健身与健美运动是根据职业工作中特殊身体素质的需要，利用一定的器械设备，为发展身体腰背肌肉力量和颈部肌肉力量,而进行的身体锻炼或训练，女性以有氧运动（平衡操、健美操、仰卧起坐等项目）为首选，还可考虑现在的体型，如瘦高者多做投掷、器械操等，矮胖者多练练跳远、短跑、单杠、引体向上,发展手指,的准确性,灵巧性、发展上肢和躯干的力量,综合运动,网球，篮球运球、投篮，哑铃、实心球、体操凳和肋木练习，杠铃、壶铃练习，搬运重物，投掷小球、推铅球、冰球,发展反应速度、动作速度、防卫能力,跆拳道,防身术,安全教育,散打、跆拳道、擒拿格斗技术,发展体能,有氧运动,游泳、慢跑、骑自行车等，每分钟最大心跳率控制,在,150,160,次,/min,，每周至少,3,天，每次至少做,20,30 min,抗,视疲劳,运动按摩,眼睛保护,操,发展体能,球类项目,篮球、足球等，在充分发展体能的同时，培养团结协作精神,培养工作耐力、运动减肥,跳绳运动,跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能，从运动量来说，持续跳绳,10 min,，与慢跑,30 min,或跳健身舞,20 min,相差无几,第二节,职业实用性体能训练的主要方法,一、力量素质练习,1,发展上肢、肩带肌群力量, 各种方式俯卧撑、俯卧撑移动； 双杠支撑移行、双杠上下追逐、双杠支撑摆动臂屈伸、单杠引体向上； 各种方式推举哑铃； 爬绳梯、只用手或手脚并用爬绳（杆）； 利用肋木做各种拉引动作； 绕腕练习,手持哑铃于体前或体侧作绕,8,字练习； 哑铃快速推举、头后举、前平举、绕肩、前臂屈伸、手腕屈伸； 转臂练习,手持哑铃于体侧作旋内、旋外练习。,发展腹、背肌群力量, 徒手或利用器械做仰卧起坐； 利用各种器械做收腹举腿； 提拉重物； 传接球练习,两人背靠背分腿站立，其中一人手拿实心球，两人同时向一个方向转体，将球传给另一个人，轮换做； 屈伸练习,肩负杠铃分腿站立作屈伸练习； 俯卧挺身练习,俯卧于垫上，两手相握放于背后，头部和上体作后仰； 负重转体,肩负杠铃分腿站立，身体向左右旋转。,一、力量素质练习,发展下肢肌群力量, 立定跳远、跨步跳、多级跳、纵跳摸高； 变换方式跳绳； 徒手越过障碍物的各种方式，单、双脚跳； 负重深蹲起,下蹲较慢，起立加快； 负重半蹲提踵； 负重跨步走； 负重半蹲跳； 跳台阶练习。,发展全身肌群力量, 立卧撑； 举重物（女生,12.5 kg,，男生,20 kg,）； 投掷沙袋、实心球（女生,1.5 kg,，男生,2 kg,）； 连续翻身上低单杠和高单杠。,二、速度素质练习, 听口令，看信号的各种起跑,如站立、蹲式、背向跳起落下后马上起动； 听哨音变速跑，快速冲跑,10,15 m,； 听口令变向跑,在快速移动中听信号后突然变向冲跑,10 m,； 听口令快速转身跑，反复几次； 听、看信号后突然做出相应的动作,如教练员喊,1,、,2,、,3,、,4,中某一个数字时，运动员应及时做出事先规定的相应动作。,动作速度, 按慢,快,最快,快,慢的速度节奏进行原地,5,、,3,、,5,、,3,、,5,步小跑、高抬腿跑； 高频率跑楼梯台阶； 快速立卧撑； 高频率跨越障碍物（羽毛球）：,10,个羽毛球一字排开，两球间距离,1.2,1.5 m,； 十字交叉跳； 单、双摇跳绳，两脚交替跳绳。,反应速度,二、速度素质练习,移动速度, 各种距离（,30 m,、,50 m,、,60 m,、,100 m,、,200 m,）的快速跑；,10,15 m,往返跑（要求快速转身）； 越过障碍的速度练习,以最快速度迂回,20 m,中若干个障碍物（球筒）； 前后跑,向前跑,8 m,，后退跑,8 m,； 四角跑,边长约,6 m,，要求在拐角处变换方向； 接力跑。,三、耐力素质练习,耐力素质是指机体长时间进行肌肉活动并抵抗疲劳的能力,。疲劳是锻炼的必然结果，没有疲劳就,没有锻炼的效果，但疲劳又会影响机体长时间工作的能力。,锻炼者克服疲劳的能力可以反映其耐力素质水平,。, 跑走交替； 越野跑和自然地形跑； 定时跑； 规定距离与速度的重复跑； 平板支撑； 连续半蹲跑； 连续跑台阶； 原地间歇高抬腿跑； 长距离三级跳； 连续跳绳； 连续跳起投篮； 连续跨栏； 变速跑； 两人追逐跑。,四、灵敏素质练习,1,原地或走动中的练习, 带有附加动作的拋球练习； 带有附加动作的体操棒练习； 带有附加动作的其他器械练习； 带有附加动作的前进、后退练习。,2,在跑动中的练习, 在跑动中突然变向跑； 在一定范围内的躲闪跑； 各种方向的疾跑、急停；,10 m,往返跑； 带有附加动作的前进、后退练习； 跳绳跑； 触球跑； 跑过摇动的长绳； 踢毽子。,3,在跳动中的练习, 左、右跳转； 十字交叉跳； 跳起后各种方式转身； 屈腿俯撑蛙跳； 跳绳或跳皮筋。,4,在滚动中的练习, 分腿坐滚动； 肘、膝撑向侧滚动； 其他方式滚动。,五、柔韧素质练习,柔韧素质是指人体大幅度完成动作的能力,，即人体各个关节的活动幅度以及肌肉、肌腱、韧带等软组织的伸展能力。, 柔韧体操； 各种拉长韧带的练习：压肩、拉肩，正、侧、后压腿，快速正、侧、后踢腿； 各部关节的转动，屈、伸练习，快速前后绕肩，原地左右快速转体，腹背屈伸，腰部大绕环； 利用器械做增加身体各关节活动范围的练习。,第三节,常见的职业性疾病的产生及预防,一、坐姿类常见的职业性疾病的产生及预防,身体姿态长时间处于一种坐姿相对静止姿势,，很容易使头部、颈部、胸部、背部、腰部等产生静态疲劳，进而形成功能和组织结构病变；手指、手腕部分相对运动较多（如经常打字或电子行业的手动安装等），局部负荷过重、过频，也会产生动作疲劳，长时间积累而形成劳损型病变。这类由于职业环境和职业工作状态所引发的生理机能病变就是通常所说的职业相关性疾病。从健康角度出发，职业者都应该积极地去预防这些疾病的发生。,坐姿类常见的职业病的产生及预防（,1,）,疾病,症状,致病原因,保护与预防,颈椎病,头、颈、肩、手臂酸痛、麻木，脖子僵硬，活动受限,从事低头工作或头颈固定某一姿势的工作，使颈椎长时间处于屈曲位或某个特定位置，容易使椎间盘形成慢性劳损，椎体前缘产生磨损增生导致颈椎病,（,1,）在工作中应经常间歇性地做几次抬头动作或转颈动作,（,2,）在工作间隙要加强头颈部活动，做头部侧屈或旋转动作，每种动作要做,够,4,个八,拍,（,3,）在业余活动中，应加强颈肩部肌肉力量和柔韧性练习，比如做头手倒立,肩周炎,肩部疼痛，肩关节活动受限，严重时关节功能也可能受影响；手臂后伸时不能完成屈肘动作，在肩关节周围有,明显的压痛点,由于长时间伏案工作，肩部活动过少。造成局部血液循环不良，出现炎症或肩关节周围软组织劳损，逐渐形成肩周炎,（,1,）工作中应间歇性地做几次耸肩动作和转肩动作，或背伸动作，改善局部血液循环，伸展肩部肌肉韧带,（,2,）工作间隙应做一些前,旋,、后,旋,抡臂动作，每个动作不少于,20,次，还可以做一些拉伸肩关节的动作，比如,压,肩、拉,臂,等,（,3,）业余时间可进行肩关节力量练习，比如引体向上、俯卧撑等；再做一些伸展性、柔韧性练习，比如单杠,掏腿吊,肩、单杠上吊臂伸展,坐姿类常见的职业病的产生及预防（,2,）,疾病,症状,致病原因,保护与预防,腕管,综合征,食指、中指疼痛、麻木和拇指肌肉无力，手指、手掌麻痹、僵硬，手腕疼痛,长时间使用计算机操作重复在键盘上打字和移动鼠标，手腕关节因长期密集、反复和过度运动，逐渐形成腕关节疲劳过度,（,1,）工作时要养成良好的、正确的、最适宜的手和手腕的操作姿势，适当放松手、臂。控制每天的工作时间不要超过,8,小时,（,2,）工作间隙可以进行手腕、手臂和肩,部的拉伸练习、柔韧性练习，做一些放松活动,（,3,）业余时间可进行手指、手腕、手臂和肩部的力量性练习和柔韧性练习，比如握力器练习、腕力器练习，手指操等,视疲劳,综合征,眼皮沉重、眼干涩、酸胀、疼痛、异物感、畏光、流泪、视力模糊、重影、眼部充血等,使用计算机，长时间看电视，使目光长时间集中于屏幕，眨眼次数会明显减少，会使眼睛受滋润、润滑的次数减少，而导致眼部干涩。同时由于视物焦距长时间保持一种状态，使晶状体调节,肌,过度疲劳，因而容易使眼部生理功能下降，进而出现视疲劳,综合征,（,1,）工作时要保持眼睛和显示器在,70 cm,以上，显示器应略低于双眼视线,（,2,）注视屏幕半小时应适当望望远处，转动眼球、眨眨眼睛,（,3,）工作间隙应做眼保健操练习，之后可以闭目养神，休息放松一下眼睛，可以很大程度上减小视疲劳,综合征,的患病概率,二、站姿类常见的职业性疾病的产生及预防,疾病,症状,致病原因,保护与预防,静脉曲张,下肢静脉发生异常的扩大肿胀和隆起；皮肤冒出红色或蓝色蜘蛛网或蚯蚓状扭曲的血管，或像树瘤般的硬块结节,形成的原因主要是因长时间维持相同姿势站立，血液蓄积下肢，在日积月累的情况下破坏静脉瓣膜、脉压过高，造成静脉曲张,（,1,）在工作时不要总是两条腿一起支撑全身重量，可有所侧重，让两条腿轮换支撑和休息,（,2,）工作间隙可做一些收腿、蹬伸动作、下蹲练习和腿部按摩,（,3,）业余时间可进行增强下肢耐力的活动，如慢跑、游泳、自行车运动等,（,4,）晚上睡觉前养成热水洗脚的习惯，还可以在睡觉时垫高下肢，促进血液回流,下背疼,下背、腰骶和臀部疼痛,因腰部肌肉疲劳和收缩力下降，支持脊柱的肌肉，功能性退化。长时间站立，肌肉韧带等组织支撑腰椎处于一个,姿,势，久之造成过度耗损，导致肌肉僵硬、疲劳，产生下背疼痛,（,1,）在工作中要注意保持正确的姿势，站立时应尽量使头部、颈部、胸椎及腰椎保持正直不要弓背，也不要腹部过度前,挺,。腰部疲劳时要起身做一些伸展运动，使肌肉放松一下，再继续工作,（,2,）工作间隙可以进行腰部放松练习，做一些腰绕环和转,髋,动作、体转动作，还可以做一些体前屈和后仰练习，缓解肌肉持续一种的工作状态,（,3,）业余时间可以进行小强度的腰部力量练习，如,扛轻,杠铃转腰、体前屈等，还可以进行太极拳练习和游泳，以增加腰部力量和肌肉弹性,站姿类常见的职业性疾病的产生及预防（,1,）,二、站姿类常见的职业性疾病的产生及预防,疾病,症状,致病原因,保护与预防,膝关节疼痛,早晨起床或久坐之后站立时，感到膝关节僵直、活动不灵、关节酸痛,长时间在站立、行走或半蹲、半,跪,状态下工作容易造成慢性膝关节劳损，肌腱韧带损伤,（,1,）工作用力时要保持正常关节状态位置，,久站,或久,蹲,时应改变一下体位，放松关节肌肉,（,2,）工作间隙要做一些关节活动，如,弹踢,小腿、向后收,踢,小腿、膝关节,绕,环等动作，还可以用手按摩关节、肌肉，促进血液循环,（,3,）业余时间可以做一些针对性力量练习、耐力练习，如慢跑、骑自行车等,脊柱畸形,晨起后，后腰、背部有僵硬感，呼吸困难，髋部疼痛；双侧髋关节压痛及活动受限，脊柱,有非正常曲度,长期处于不正常的身体姿态，如弓背侧屈，使脊柱侧凸或后凸，造成椎间盘受力不均，日久产生同侧退让性结构变化，导致脊柱畸形,（,1,）日常工作和生活中尽量保持正确的身体姿态，如果出现非正常姿态工作时，应适时起身调整一下上体位置，放松背部肌肉或向异侧侧屈次数，伸展腰背做深呼吸,（,2,）在工作间隙应做体侧运动、体转运动、体前屈和后仰动作各,4,个八,拍,（,3,）业余时间应加强腰腹力量练习，如仰卧起坐、俯卧两头起、仰卧举腿练习等，另外还要加强上体柔韧性练习，如下腰、体前屈,等,站姿类常见的职业性疾病的产生及预防（,2,）,
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