健身减肥饮食理论基础课件

单击此处编辑母版标题样式,单击此处编辑母版文本样式,第二级,第三级,第四级,第五级,健身减肥饮食理论基础,&,我在交大的饮食,健身减肥饮食理论基础,1,减肥的实质,能量的来源与消耗,我的作息饮食习惯,几点经验和建议,减肥的实质能量的来源与消耗我的作息饮食习惯几点经验和建议,2,少吃多动,减肥减重,体脂率,腰臀比,BMI(,个人理解）,减肥：消耗能量,摄入能量,少吃多动减肥：消耗能量摄入能量,3,能量的来源与消耗,能量的来源与消耗,4,能量,糖,来源,消耗,基础代谢,消耗,活动消耗,脂肪,来源,蛋白质,来源,消耗,食物热效应,六大营养素：糖（碳水化合物）、蛋白质、脂、维生素、矿物质、水,能量糖来源消耗基础代谢消耗活动消耗脂肪来源蛋白质来源消耗食物,5,能量的来源：糖、蛋白质、脂肪,人一天的能量供应比例：,糖,55%-65%,脂肪,20%-30%,蛋白质,10%-15%,食物供能：,糖：,4,大卡,/g,脂肪：,9,大卡,/g,蛋白质：,4,大卡,/g,早中晚能量供应比例（参考）：,3:4:3,能量的来源：糖、蛋白质、脂肪人一天的能量供应比例：食物供能：,6,含糖丰富的食物：,大米：,78%,土豆：,17%,香蕉：,22%,糖（碳水化合物）,300-400g/,天,饮食建议：,多吃粗粮（粳米，纯燕麦片，黑面包）,吃低,GI,食物（糙米，南瓜）,少吃甜食（巧克力，糖果，甜甜圈）,含糖丰富的食物：糖（碳水化合物） 300-400g/天饮食建,7,含优质蛋白丰富的食物：,鸡蛋：,14%,黄豆：,35%,瘦牛肉：,20%,蛋白质,50-100g/,天,饮食建议：,水产品,禽肉类,畜肉类,多吃大豆蛋白（豆浆，豆腐，各种豆制品）,豆浆不要和鸡蛋一起吃,含优质蛋白丰富的食物：蛋白质 50-100g/天饮食建议：,8,含优质蛋白丰富的食物：,腐竹：,22%,松子仁：,70%,五花肉：,30+%,脂类,红烧,煎炸,油脂和盐都要少吃,含优质蛋白丰富的食物：脂类 50g/天饮食建议：,9,能量的消耗：基础代谢、运动代谢、食物热效应,能量的消耗：基础代谢、运动代谢、食物热效应,10,含义：指人体维持生命的所有器官所需要的最低能量需要。,提高基础代谢的方法：增加肌肉含量、良好的精神状态,建议：,吃得健康营养,睡眠规律充足,保证充足维生素供应,力量训练,基础代谢：啥都不干会消耗的能量,含义：指人体维持生命的所有器官所需要的最低能量需要。基础代谢,11,含义：各种活动、运动的代谢：跑步、走路、说话、看书,建议：,力量训练和有氧训练相结合,去食堂吃饭！不要窝在寝室吃外卖！,运动代谢：大家动起来！,含义：各种活动、运动的代谢：跑步、走路、说话、看书运动代谢：,12,含义：消化和吸收食物需要消耗的能量。,负能量食物：青椒、黄瓜、芹菜,建议：,少食多餐,吃粗粮和纤维助消化。,食物热效应：边吃边减是有可能的,含义：消化和吸收食物需要消耗的能量。食物热效应：边吃边减是有,13,我的作息饮食习惯,我的作息饮食习惯,14,7:30,早饭 一碗黑米粥 两个包子 一个煮鸡蛋,7:30-11:00,喝掉半瓶到一瓶水,11:00,午饭 一荤一素一个豆类（豆干），汤，米饭。,11:00-2:00,午睡一小时,2:00,前醒 吃一个水果（苹果,/,梨,/,橙子）,2:00-5:00,喝掉半瓶水,（,3:00,到,5:00,之间运动一个小时（健身,/,游泳,/,跑步,/,打球）,运动前半小时吃一根香蕉，或者吃一片饼干,5:00,吃晚饭，一荤两素，汤，米饭,（,7:00,到,9:00,运动一个小时）,9:30,牛奶,+,板栗,/,面包,/,坚果,/,麦片,11:30,睡觉,仅供参考,7:30早饭 一碗黑米粥 两个包子 一个煮鸡蛋仅供参考,15,几点经验和建议,几点经验和建议,16,喝足量的水,别让自己饿着。,不上火的情况下，吃点辣椒有利于燃烧脂肪，但不是辣椒油。,训练强度比训练时间更重要,建议。,建议。,17,谢谢观赏,THANKS!,谢谢观赏 THANKS!,18,