健康的基石科学的生活方式课件

单击此处编辑母版标题样式,单击此处编辑母版文本样式,第二级,第三级,第四级,第五级,*,健康的基石 科学的生活方式,淄博市职业病防治院,曹殿凤,2009年12月,-,1992年加拿大维多利亚心脏宣言提出了健康,四大基石,：,合理膳食；,适量运动；,戒烟限酒；,心里平衡。,-,有学者指出，如能遵照“四大基石”科学生活，则人类寿命可平均延长10年，超过了消灭肿瘤或心血管所能延长的年限。,“四大基石”的科学性、有效性已国际公认，但因各国国情、文化习惯不同，具体执行起来应因时因地制宜，不可拘泥。,-,合理膳食,概括为两句话：,第一是一、二、三、四、五。,第二是红、黄、绿、白、黑。,-,（一）、一、二、三、四、五,一是指每日一袋牛奶,我国成年人每日需摄钙800毫克。但我国膳食普遍缺钙，一般在每日500毫克左右，每袋牛奶237毫升，含钙约280毫克，且较易吸收。牛奶富含优质蛋白，并有轻度降低血胆固醇作用。对牛奶不耐受者（乳糖不耐症）可从小量开始试用。通过牛奶补钙，有助于预防高血压及动脉硬化，同时也有助于预防中老年缺钙所致的骨痛、龟背及骨折。,-,二是指每日250克左右碳水化合物,相当于主食300克。此量宜因人而宜，可少至150克，多至500克。通过调控主食，可调控血糖、血脂、及体重。,-,三是指每日三份高蛋白食品,这是健康的重要物质基础，不可忽视，也可增加至四份，这样相当于每公斤体重蛋白质11.5克,每份高蛋白质相当于以下任意一种：50克瘦肉；100克豆腐；一个大鸡蛋；25克黄豆；100克鱼虾；或100克鸡鸭。人体无蛋白质仓库，过多蛋白质食品不仅不能贮存，对肠道、肾脏、代谢均有害无益。,-,四是指四句话：有粗有细；不甜不咸；三四五顿；七八分饱,单吃粗粮或单吃细粮营养素均不够全面，粗细粮搭配有明显蛋白质互补作用，能提高蛋白质利用率。粗粮的纤维素有助于降血脂，预防糖尿病、结肠癌、乳腺癌。过多甜食会促成肥胖、高胆固醇血症和高甘油三酯血症。虽然人群中盐敏感者只占1/3，其余的人摄盐多少对血压影响不大，但总的来说，盐过多不利健康。每日盐摄入量5克之内。,-,三四五顿指总量控制，少量多餐,有利防治糖尿病、减肥、降血脂。无论如何，各种年龄的人，在每日摄入量不变的情况下，早中餐所占比例大，有利降血脂、减体重。晚餐所占比例最少。少量多餐可使血糖波动幅度及胰岛素分泌幅度变化趋缓。日本相扑运动员体重一般200300公斤，每日只进两餐，餐后必须睡眠2小时。对体重超重者，应当早餐占40，中餐占40，晚餐占20，有助减肥和降低血脂。,-,五是指每日500克蔬菜及水果,中国营养学会建议每日进食400克蔬菜及100克水果，新鲜蔬菜水果除补充维生素，纤维素，微量元素外，尚有重要的防癌作用。,-,(二)、,红,、,黄,、,绿,、白、黑,红,红葡萄酒,每日饮50100毫升红葡萄酒能升高高密度脂蛋白胆固醇，减轻中老年动脉粥样硬化。白葡萄酒，米酒，绍兴酒也可，可能效果稍差，啤酒不宜超过300毫升，白酒不超过25毫升。,试验表明：酒是健康之友，只能少量饮酒，,绝对不能酗酒,。世界卫生组织已把少量饮酒有利健康的观点改为：酒，越少越好。,-,黄,黄色蔬菜,如胡萝卜、红薯、南瓜、玉米、西红柿。这类蔬菜还有绿叶蔬菜富含胡萝卜素，能在体内转化成维生素A，在成人，可能与癌症发病有关。,我国膳食有许多优点，但缺乏钙、维生素A、维生素B,2,及优质蛋白质。,-,绿,绿茶,饮料中茶最高雅，茶中绿茶含有丰富的茶多酚，有较强的抗氧自由基、抗动脉粥样化和防癌作用。,-,白 燕麦粉及燕麦片,据北京心肺血管医疗研究中心与中国农科院协作研究证实，每日50克燕麦片煮粥，能使血胆固醇平均下降39mg，甘油三酯下降76mg，在糖尿病中效果尤其明显。,燕麦含有比大米、小麦更丰富的蛋白质和赖氨酸。,-,黑 黑木耳,1983年美国明尼达心脏科医生偶然发现黑木耳有显著抗凝作用后，黑木耳便风行全球。,每日1015克即有明显的抗血小板聚集、抗凝、降胆固醇作用。,其抗血小板聚集作用与阿司匹林相当。,-,烹饪油中，以豆油抗动脉粥样硬化作用最好，豆油与鱼有类似的作用，每日2540克。,鱼虾类蛋白的降血粘度、抗动脉硬化作用也值得重视。,-,适量运动,提倡以大肌群节律性运动为特征的,有氧代谢,如步行、慢跑、游泳、骑车、登山、登楼、球类、健身操为好，各人随意选择。,1992年世界卫生组织提出了世界上,最好的运动是步行,的建议。,据对冠心病患者的定期冠脉造影计算机定量对比研究，发现相当于每日步行3公里的运动组一年后其冠状动脉硬化消退和稳定者均明显高于对照组。,-,适量运动,本世纪二十年代初，美国医生怀特博士第一个主张健康成年人应每日,步行锻炼,，并作为一种规律的终身运动方式，因为人体的解剖和生理结构最适合,步行,。,运动要坚持三个原则：,有恒、有序、有度,。即长期规律地、循序渐进地、按个人具体情况适时适度地运动，才能收到最大效果。,过度运动可造成心血管意外或猝死。,-,通常掌握,“三、五、七”,的运动是很安全的。,“三” 是指每天步行3公里，时间在30分钟以上。,“五” 是指每周要运动五次以上，只有规律性运动才能有效果。,-,通常掌握,“三、五、七”,的运动是很安全的。,“七” 是指运动后心率加年龄约为170，这样的运动量属中等度。,比如，50岁的人，运动后心率120次/分，60岁的人，运动后心率达到110次/分，这样能保持有氧代谢。若身体素质好，有运动基础，则可到190左右，身体差的，年龄加心率到150次/分即可，不然会产生五氧代谢，导致不良影响或意外。,运动还有减肥和调解神经系统功能的作用。,-,戒烟限酒,酒与烟不同，酒对心血管有双向作用。,适量饮酒每日不超过,15,毫克酒精量，特别是红葡萄酒或绍兴酒还是有益的。,但是，决不能酗酒。,-,心理平衡,许多研究表明：所有保健措施中，心里平衡是最关键的一项。,保持良好的快乐的心境几乎可以拮抗其他所有的内外不利因素。,神经免疫学研究指出，良好的心境可使机体免疫机能处在最佳状态。对抵抗病毒、细菌及肿瘤都至关重要。,有调查表明，,90,岁以上的长寿者中，尽管膳食、爱好、起居习惯各异，但有,两点是共同,的:,-,一是长寿者都是心胸开阔、性格随和、心地善良、乐于助人者，没有一位长寿者鼠肚鸡肠、心胸狭隘。,二是长寿者中没有一个懒人。他们都爱劳动，爱运动，四肢勤快，生活规律，不少长寿者提到“孙子疗法”对健康有益。原因是在和孙子辈的天伦之乐中，增加了运动量，消除烦闷，改善了情绪。,-,突然的心理应激可造成心动过速，血压升高，外周血管收缩，心率失常，直至猝死，这在临床上已屡见不鲜。,在一组2000例急性心急梗塞的诱因调查中，,情绪激动,被列为第一位。,即使是,慢性心理压力，如工作负担过重、人际关系不和,等也能通过促进血液粘度增高，血胆固醇、血糖升高而对心血管系统造成不利影响。,-,心理不平衡,可促成心血管疾病。,而心血管疾病本身又可进一步造成心理紧张失衡。因此，有报告认为几乎每位心脏病患者都有心理障碍，都需要心理治疗。,有调查表明，100名心脏病患者中有93位希望得到医生的心理治疗，可见心理因素在疾病发生发展中的重要意义。,-,心血管保健除上述四项内容外，还有注意:,“三个半分钟”和“三个半小时”。,由于动态心电图监测发现夜间突然起床时常伴有一过性心肌缺血和心率失常，并与心脏意外密切相关.,-,“三个半分钟”,即夜间醒来先静半分钟，再坐半分钟，再双下肢下垂床沿半分钟，然后下地活动，就无心肌缺血危险。,“三个半小时”,指每天上午步行半小时，晚餐后步行半小时，中午午睡半小时。,-,有研究表明人体24小时血压呈双峰一谷，中午午睡能使波谷更深更宽，有助于缓解心脏及血管压力。,临床研究指出，有,午睡30分钟以上,习惯者，冠心病死亡率降低30。,-,一级预防,是个复杂的系统工程，各项因素间有交叉作用和影响，应根据各人具体情况灵活掌握，综合应用才能取得良好效果。,-,做到“三个快乐”,第一助人为乐,第二知足常乐,第三自行其乐,常年坚持这12个字,可使高血压减少55%； 脑卒中、冠心病减少75%；糖尿病减少50%；肿瘤减少1/3；平均寿命延长10年以上。,-,最好的医生是自己；,最好的心情是宁静；,最好的药物是时间；,最好的运动是步行。,-,谢谢大家！,-,