运动员体能及其训练-课件

*,运动训练学,*,单击此处编辑母版标题样式,单击此处编辑母版文本样式,第二级,第三级,第四级,第五级,单击此处编辑母版标题样式,单击此处编辑母版文本样式,第二级,第三级,第四级,第五级,*,运动训练学,*,第六章运动员体能及其训练,8/31/2024,运动训练学,1,第六章运动员体能及其训练9/7/2023运动训练学1,主要结构与知识点分析,学习重点,学习难点,体能概念及各种素质训练的内容和应注意的问题,运动员体能训练的概念,身体形态及其训练,力量、速度、柔韧、灵敏、耐力素质及其训练,通过教学使学生掌握体能的概念及五大素质训练的内容和应注意的问题，并能联系实际改进科学训练,8/31/2024,运动训练学,2,主要结构与知识点分析学习重点学习难点体能概念及各种素质训练的,第一节 运动员体能训练概述,一、体能训练的概念,（一）运动员体能及其构成,是指运动员机体的基本活动能力，是运动员竞技能力的重要组成部分。,它由以下三部分组成：,身体形态,指机体内外部的形状。,身体机能,指机体各器官系统的功能。,运动素质,指机体在活动时所表现出来的各种基本运动能力，包括力量、耐力、速度、柔韧和灵敏五方面,8/31/2024,运动训练学,3,第一节 运动员体能训练概述一、体能训练的概念9/7/202,体能,形态,运动素质：速度、力量、耐力等,机能,竞技表现 决定因素,人体活动的基本运动能力,身体形态,各器官系统的功能,8/31/2024,运动训练学,4,体能形态运动素质：速度、力量、耐力等机能,8/31/2024,运动训练学,5,9/7/2023运动训练学5,以上三部分，只有运动素质是体能的外在表现形式，所以在运动训练中多以发展各种运动素质为身体训练的基本内容。,体能训练分为一般体能训练和专项体能训练。,体能训练包括身体素质训练，身体素质训练包括运动素质训练。一般认为，体能训练的内容范畴更广，身体素质训练的内容范畴次中，运动素质训练的内容范畴较窄。,8/31/2024,运动训练学,6,以上三部分，只有运动素质是体能的外在表现形式，所以在,身体素质就其组成成分而言是运动素质和健康素质的综合体。,8/31/2024,运动训练学,7,身体素质就其组成成分而言是运动素质和健康素质的综合体。,身体训练分类：,身体训练分类为一般性、辅助性和专项性身体训练。,一般性身体训练是指在运动训练过程中，采用多种多样的身体练习，以增强运动员身体健康、提高身体机能水平、全面发展运动素质和改善身体形态的训练活动。,辅助性身体训练是指在运动训练过程中，采用具有将一般身体素质转移到专项身体素质的身体练习，以便使一般身体素质逐渐专项化的训练活动。,专项化身体训练是指在运动训练过程中，采用与专项运动技术结构本质相似的和与提高专项成绩有直接关系的各种身体练习，以提高专项素质的训练活动。,8/31/2024,运动训练学,8,身体训练分类：身体训练分类为一般性、辅助性和专项性身体训练,身体练习分类：,根据,力学特征,，可把身体练习分为两类，即动力性练习和静力性练习；,根据,动作结构的表现形式,，可将其分为周期性练习、非周期性练习、混合性练习；,根据,运动素质特征,，可将其分为力量练习、耐力练习、速度练习、柔韧练习和灵敏练习等；,根据,负荷强度,，可将其分为极限强度练习、次极限强度练习、大强度练习、中强度练习、小强度练习。,8/31/2024,运动训练学,9,身体练习分类：9/7/2023运动训练学9,运动素质基本分类,概念,：,运动素质,就是指在中枢神经系统的支配下，人体所表现出来的与竞技运动成绩直接相关的运动能力。运动素质可分为两大类，即,基本运动素质,和,复合运动素质,。,所谓,基本运动素质,是指具有一种运动机能特征或在某一方面的运动机能占主导作用的素质；,所谓,复合运动素质,是指具有两种或两种以上运动机能特征的素质。,8/31/2024,运动训练学,10,运动素质基本分类概念：9/7/2023运动训练学10,8/31/2024,运动训练学,11,9/7/2023运动训练学11,（二）体能训练的重要意义,是技战术训练和提高运动成绩的基础,是运动员承受大负荷训练和高强度比赛的基础,是运动员在训练和比赛中保持稳定、良好的心理状态的基础,有助于预防伤病，延长运动寿命,8/31/2024,运动训练学,12,（二）体能训练的重要意义9/7/2023运动训练学12,二、体能训练的基本要求,合理安排一般体能训练和专项体能训练，注意两者的结合。,体能训练应与技术、战术、心理和智能训练有机的结合。,体能训练在整个训练中所占的比重，以及一般体能训练与专项体能训练比例的确定，要因人、因项、因人而异。,体能训练的主要内容应以运动素质为主。,加强对运动员的思想教育和心理品质教育。,8/31/2024,运动训练学,13,二、体能训练的基本要求9/7/2023运动训练学13,发展不同运动能力的适宜年龄区间,8/31/2024,运动训练学,14,发展不同运动能力的适宜年龄区间 9/7/2023运动训练学1,发展各种特殊能力的适宜能力区间,（以女子为例，男子年龄大,1,2,岁）,8/31/2024,运动训练学,15,发展各种特殊能力的适宜能力区间9/7/2023运动训练学15,8/31/2024,运动训练学,16,9/7/2023运动训练学16,第二节 身体形态及其训练,一、身体形态的概念,（一）身体形态及其结构,是指人体外部和内部的形态特征。,反映在,外部,的指标有：,高度，长度，,围度，宽度，充实度,反映在,内部,的指标有：,心脏纵横径、肌肉的形状和横断面等。,（二）身体形态在运动员体能训练中的意义,一定的身体形态反映着相应的生长发育水平、机能水平和竞技能力水平。,不同项目对身体形态的要求不同,不同的身体形态在一定程度上影响着运动素质的发展,8/31/2024,运动训练学,17,第二节 身体形态及其训练一、身体形态的概念9/7/2023,二、不同项群运动员的形态特征,（一）体能主导类速度性项群,其共同特征是：体形匀称、身体健壮、肌肉丰满、膝踝关节围度较小、骨盆宽度适中、臀部肌肉向上紧缩、足弓明显、跟腱细长清晰。,（二）体能主导类耐力项群,其共同特征是：体重较轻、脂肪较少、身高中等、腿较长。,8/31/2024,运动训练学,18,二、不同项群运动员的形态特征9/7/2023运动训练学18,（三）体能主导类力量性项群,跳跃项目的特征是：身材修长、下肢占身高比例大、小腿相对较长、踝围相对较小、跟腱较长。,投掷项目的特征是：身材大，手长超过身长,5,15,厘米，肌肉发达，世界优秀男子铅球运动员的克托莱指数（体重,/,身高,/1000,）在,610,640,之间，铁饼略低，标枪更低。对运动员的肩带和躯干肌群要求很高，躯干呈桶形。,举重项目的特征是：身材较矮、四肢发达有力、肩宽、手指长。,8/31/2024,运动训练学,19,（三）体能主导类力量性项群9/7/2023运动训练学19,（四）技能主导类表现难美项群,其共同特征是：身材匀称、五官端正、女子颈部略长、锁骨和肩胛骨较平、四肢稍长、手臂较直、小腿长于大腿、膝关节平直、踝关节略细、跟腱细长清晰、手脚大、骨盆狭窄、臀部肌肉向上紧缩、肌肉成条形。,（五）技能主导类表现准确项群,射击和射箭项目没有明显的差别。但不同单项有不同的要求。,步枪要求手臂长一些，臂展等于或略超过身高。,手枪要求臂短一些，手大指长。,射箭要求臂展比身高略长，同时要求手大指长。,8/31/2024,运动训练学,20,（四）技能主导类表现难美项群9/7/2023运动训练学20,（六）技能主导类格斗性项群,其共同特征是：较高的身高、较长的四肢，身高和体重保持恰当的比例，四肢肌肉发达。,（七）技能主导类同场对抗项群,其共同特征是：身材高大、胸廓大、手大、脚大；腿长、小腿长、手臂长；臀部小、踝围小。,8/31/2024,运动训练学,21,（六）技能主导类格斗性项群9/7/2023运动训练学21,（八）技能主导类隔网对抗项群,排球：身材高大、四支较长、坐高相对较短、皮脂薄、体脂肪量小、去脂体重及体质密度大，臂长、上臂围松紧差大、手较宽，骨盆相对较窄，小腿长、踝围细、跟腱长、足宽而不长。,乒乓球：身材匀称，手臂略长、体重,适中、腰短、足弓深等。,8/31/2024,运动训练学,22,（八）技能主导类隔网对抗项群9/7/2023运动训练学22,三、身体形态训练的基本要求,（一）根据不同生长发育阶段的形态特征安排身体形态训练,（二）根据不同专项的特点安排身体形态训练,（三）注意遗传的因素,遗传度很高的指标有：高度、长度和宽度，,（四）运用多种方法手段改善身体形态,训练、饮食、气候、恢复、营养等。,8/31/2024,运动训练学,23,三、身体形态训练的基本要求9/7/2023运动训练学23,第三节 力量素质及其训练,一、力量素质的概念及其分类,（一）概念,是指人体神经肌肉系统在工作时克服或对抗阻力的能力。,阻力包括内部阻力和外部阻力。,内部阻力：肌肉的粘滞性，各肌肉间的对抗力等。,外部阻力：物体重量、摩擦力和空气阻力等。,8/31/2024,运动训练学,24,第三节 力量素质及其训练一、力量素质的概念及其分类9,影响因素：,生物学方面影响力量素质发展的主要因素是神经过程的强度、快肌纤维的数量、高能物质的储量、雄性激数的含量以及肌肉初长度的效应等因素。,训练学方面影响力量素质发展的主要因素是训练方法、动作方法、负荷性质、负重强度、负重次（组）数、训练频度、恢复方法等因素。,8/31/2024,运动训练学,25,影响因素：9/7/2023运动训练学25,（二）分类,依力量素质与运动专项的关系分：一般力量与专项力量；,依力量素质与运动员体重分：绝对力量和相对力量；,依完成不同体育活动所需力量素质不同特点分：最大力量、快速力量、力量耐力,。,8/31/2024,运动训练学,26,（二）分类9/7/2023运动训练学26,8/31/2024,运动训练学,27,9/7/2023运动训练学27,力量素质基础,（一）神经过程的强度,神经强度愈高，神经系统向肌肉发放的神经冲动和频率愈强，肌肉中被动用的运动单位数目也就愈多，并趋于同步支配肌肉收缩，因而产生的收缩力则愈大。,（二）白肌纤维及其比例,白肌纤维又称快肌纤维。其具有收缩速度快、收缩力强的特点，是力量素质表现的主要物质基础,。,8/31/2024,运动训练学,28,力量素质基础9/7/2023运动训练学28,（三）能量储备特点,蛋白质是能量物质，而且也是肌纤维的重要组成部分，其含量多，肌纤维的充实程度就高，纤维直径也就越粗；,ATP,、,CP,含量高，肌纤维的收缩速度就快，所表现出的速度力量特征就愈明显；,（四）性激素的影响,性激素有助于增加肌肉中蛋白质的含量，提高肌肉质量。,（五）初长度的效应,在肌肉初长度的适宜范围内，转入缩短收缩过程的快速性对力量素质的影响甚大。,8/31/2024,运动训练学,29,（三）能量储备特点9/7/2023运动训练学29,力量训练的意义,身体运动是以肌肉收缩为动力；以做功的形式完成,W=F*S/T F=m*a,力量与速度的关系：在负荷相同重量时，最大力量超出越多，收缩速度越快。（力量,-,速度曲线）,维持身体姿势平衡,防止运动损伤,8/31/2024,运动训练学,30,力量训练的意义身体运动是以肌肉收缩为动力；以做功的形式完成,力量训练的基本方法,重复训练法：发展最大力量,间歇训练法：发展力量耐力,循环训练法：发展全身力量,变换训练法：,1,、变换练习强度,2,、变换练习量度,3,、变换练习手段,8/31/2024,运动训练学,31,力量训练的基本方法重复训练法：发展最大力量9/7/2023运,二、各种力量素质的评定及训练负荷量度的确定,（一）最大力量的评定及其练习负荷量度的确定,1,、最大力量的评定,测量肌肉等动练习时的最大力量。,注意：,（,1,）根据专项特点制定不同标准；,（,2,）重视对抗肌群最大力量的评定；,（,3,）重视屈肌最大力量的评定；,（,4,）重视整体和局部最大力量的协调发展，,采用指标有：握力、臂肌力、屈臂悬垂、引体向上、双杠臂屈伸、俯卧撑等。,8/31/2024,运动训练学,32,二、各种力量素质的评定及训练负荷量度的确定9/7/2023运,2,、最大力量训练负荷量度的确定,（,1,）基本训练方法负荷量的确定,A.,负荷强度,负荷强度的确定，应有利于改善运动员肌肉收缩时内协调性的能力，即提高神经系统的指挥能力；有利于增加运动员肌肉的体积。,发展运动员最大力量的训练强度一般控制在,75%,左右,。,注意：对于青少年，应先从,40%,负荷开始，每周穿插更大强度。,B.,负荷量数（次数与组数）,通常以,50%,的负荷强度作,20,次为宜，每减少,5%,的强度，重复次数可增加,2,次。每增加,5%,的强度，重复的次数要减少,2,次,。,C,组间间歇时间,间歇时间的长短取决于练习的持续时间和负荷强度的大小。持续时间越长，负荷强度越大，间歇时间就应越长。,间歇时间的长短还与参与工作的肌肉数量有关，越多应越长。,8/31/2024,运动训练学,33,9/7/2023运动训练学33,库伯力量练习法,荷兰优秀速滑选手哈,库伯根据自己的实践荷兰优秀速滑选手哈,库伯根据自己的和实践和研究设计发展最大力量训练方案是：以,80%,的负荷强度重复做,4,5,次，,4,6,组，小休为,2,分钟，大休为,6,分钟。此外，他还设计了不同负荷强度交替训练的安排，例如：,8/31/2024,运动训练学,34,库伯力量练习法 荷兰优秀速滑选手哈库伯根据自己的,（,2,）其他方法负荷的确定,A,大强度法：,负荷强度：,85%,以上,。逐步达到用力极限。,负荷数量：每组一般做,1,3,次，安排,6,10,组。,间歇时间：休息时间长一些（,3,分钟左右）,B,极限强度法,负荷强度：,接近本人的最大强度,进行练习，并逐步加大到极限强度。,负荷数量：重复次数和组数都很少。,组间间歇时间：相对较长。,该方法只用于高水平运动员训练，注意加强保护与帮助。,8/31/2024,运动训练学,35,（2）其他方法负荷的确定9/7/2023运动训练学35,C,极限次数法,以,某一个强度达到极限练习次数,。该方法对促进肌肉肥大、增加肌肉横断面积有很好的效果。对运动系统和心血管系统的深刻的影响。,D.,静力练习法,负荷强度：较大。,练习持续时间：负荷越大，持续时间应越小。,练习组数：不宜太多。,间歇时间：相对较长。,注意与动力练习结合和练习后的放松。,8/31/2024,运动训练学,36,9/7/2023运动训练学36,8/31/2024,运动训练学,37,9/7/2023运动训练学37,最大力量的结构模型,最大力量,肌肉体积,随意激活能力,肌肉质量,8/31/2024,运动训练学,38,最大力量的结构模型最大力量肌肉体积随意激活能力肌,运动基本,神经系统 肌肉系统 成分 特征 收缩类型,募 集,频率提高,肌肉横断面,肌纤维构成,向,心,和,等,长,最大力量,爆发力量,起动力量,绝对力量,快,速,力,量,向心收缩和等长收缩过程中快速力量影响因素,8/31/2024,运动训练学,39,（二）快速力量的评定及其训练负荷的确定,1,、快速力量的评定,快速力量指数,=,力量的极限,/,达到力量极限的时间,在周期性运动项目中，通过各种形式的速度综合测定来评定快速力量。,2,、快速力量训练负荷量度的评定,负荷强度：从,30%,100%,都可以。,负荷数量：,应以不降低练习的速度为原则,。,注意：组数不宜过多，持续时间不宜过长，通常在,15,20,分钟之间。,间歇时间：保证运动员完全恢复，同时要,避免运动员兴奋性明显降低,。休息时要采用积极性的休息手段。,8/31/2024,运动训练学,40,（二）快速力量的评定及其训练负荷的确定1、快速力量的评定,运动基本,神经系统 肌肉系统 成分 特征 收缩类型,预先激活,反射,阻止,向心阶,段活力,肌肉横断面,肌纤维构成,肌肉弹性,肌腱弹性,予张力,分期工作,快速能力,快速（反应）力量影响因素,快速（反应）力量,拉长,缩短周期,8/31/2024,运动训练学,41,（三）爆发力的评定及其训练负荷的确定,1,、爆发力的评定,爆发力指数,=,最大力量,/,用力时间,2,、爆发力训练负荷量度的评定,负荷强度：,较小。有时仅克服自身体重练习,负荷数量：一般以,5,次以内为好。,应以极限或接近极限速度来完成,每一次重复练习。组数要适当。,间歇时间：保证运动员完全恢复。,8/31/2024,运动训练学,42,（三）爆发力的评定及其训练负荷的确定1、爆发力的评定9/,8/31/2024,运动训练学,43,9/7/2023运动训练学43,速度力量发展的负荷安排：,爆发力训练的侧重点,:,强直性爆发力,弹道性爆发力,反弹性爆发力,扣球力量主要包括助跑起跳动作环节的下肢肌群的反弹性爆发力（这一指标集中地反映了下肢反弹性爆发力,(,力量,速度,),、,身躯干后振的强直性爆发力（肩背力足,尤其全身强直性爆发力要大）和腾空后挥臂击球动作环节的弹道性爆发力,(,上臂的爆发力属于弹道性爆发力,),。,8/31/2024,运动训练学,44,9/7/2023运动训练学44,（四）相对力量的评定及其训练负荷量度的确定,1,、相对力量的评定,相对力量,=,最大力量,/,体重,2,、相对力量训练负荷量度的确定,以提高运动员肌肉的内协调能力为主。,提高最大力量，同时控制体重,。,负荷强度：较大。由于,要求动作速度快,，不管负荷质量大小，实际负荷强度都是大的，只有这样才能动员运动单位，提高同步化程度，使其发展。,负荷数量：总负荷量小,8/31/2024,运动训练学,45,（四）相对力量的评定及其训练负荷量度的确定1、相对力量的,（五）力量耐力的评定及其训练负荷量度的确定,1,、力量耐力的评定,采用多次重复完成比赛模仿动作的方法，根据运动员重复的次数来评定，或用力量耐力指数评定：力量耐力指数,=,练习阻力,*,重复次数,2,、力量耐力训练负荷量度的确定,负荷强度：,25%,40%,负荷数量：,重复次数最为重要,，一般多次重复，甚至,达到极限,。重复的组数不宜过多,间歇时间：心率控制在,110,120,次,/,分时，进行下一组练习,注意：适当地发展最大力量有助于力量耐力的发展,8/31/2024,运动训练学,46,（五）力量耐力的评定及其训练负荷量度的确定 1、力量耐力,三、力量训练的方法与手段,（一）力量训练的基本方法,1,、动力性等张收缩训练,人体相应环节运动，肌肉张力不变，改变长度产生收缩力克服阻力的训练。可分为向心克制性工作和离心退让性两类工作形式。,动力性向心克制性工作：根据专项运动的需要，掌握好发挥最大肌力的关节角度。,动力性离心退让性工作：肌肉退让工作就是指肌肉在紧张状态中逐渐被外力拉长的工作。即肌肉的起止点彼此相分离的方向移动。,肌肉做离心收缩时所产生的张力比肌肉做向心收缩时所产生的张力大,40%,，动作要慢。,实例：卧推；蹲杠铃；哑铃等通常所用的大多数力量训练方法均属此类。,8/31/2024,运动训练学,47,三、力量训练的方法与手段9/7/2023运动训练学47,2,、静力性等长收缩训练,在身体固定姿势下，肢体环节固定，肌肉长度不变，改变张力克服阻力的练习方法。,肌肉做静力性等张收缩时，可以动员更多的肌纤维参与工作，表明力量增长快，节省训练时间。,憋气时间与负荷强度有关。负荷强度为,100%,时，憋气时间,2,3,秒；,90%,80%,为,4,8,秒；,70%,60%,为,6,10,秒。,一次训练时间不宜过长；应与动力练习相结合。,实例： 倒立支撑，蹲马步。,8/31/2024,运动训练学,48,2、静力性等长收缩训练在身体固定姿势下，肢体环节,静力训练法,以肌肉收缩力克服和对抗外力（重量、对手、同伴等），使肌肉张力改变，长度不变，环节不运动的力量训练方法。,训练目的是发展肌肉最大力量、或发展薄弱肌群的力量，或用于软组织损伤的康复训练。,训练内容包括：（一）负重静力训练法，身体处于某种姿势负一定重量保持静止用力，随负重量增加，静力时间递减；（二）对抗静力训练法，身体处于某种姿势时对抗固定物体，持续静止用力。,8/31/2024,运动训练学,49,静力训练法 9/7/2023运动训练学4,3,、等动收缩训练,等动收缩训练是美国李斯特尔等人,1967,年创立。该练习是在特制的等动练习器上进行，练习时，肢体动作速度保持不变，肌肉始终发挥较大张力完成练习。等动练习把等长（静力性力量）和等张（动力性力量）联系所长结合在一起。有利于发挥最大力量的增长。,实例：蹲杠铃加橡皮带牵拉；划船项目测功仪训练。,8/31/2024,运动训练学,50,3、等动收缩训练等动收缩训练是美国李斯特尔等人19,4,、超等长收缩训练,先使肌肉做离心收缩，然后做向心收缩。,其优点是在做离心收缩时，肌肉被迅速拉长，它所受到的牵张是突然而短促的，肌肉能动员更多单位参与工作，使肌肉产生短促而有力收缩。其速度是最重要的。,实例：多级蛙跳；跳深。,8/31/2024,运动训练学,51,4、超等长收缩训练先使肌肉做离心收缩，然后做向心收缩。,超等长训练法,以肌肉的弹性、收缩性和牵张反射发展力量的方法。,训练目的是通过脊髓反射增强肌肉力量，提高支撑力、弹跳反应力、鞭打力等,。,练习中，当肌肉快速地被拉长时（离心阶段），刺激了肌梭感受器，通过脊髓的牵张反射，被拉长的肌肉积极收缩（向心阶段），以保持肌肉长度的恒定。各种起跳前的制动（缓冲），投掷前的预拉长，就是利用这种牵张反射，使肌肉的收缩力量加强。在肌肉快速收缩之前，先快速地牵拉肌肉，既可使肌肉处于适宜的初长度，又可通过牵张反射提高肌肉力量。,8/31/2024,运动训练学,52,超等长训练法9/7/2023运动训练学52,金字塔式训练法,随负荷不断递增，重复次数逐渐递减的成组负重力量训练法。开始负荷轻，次数组数多，类似塔基，最后负荷重，重复次数少，只能作一次，类似塔尖。故名金字塔式训练法。,用这种方法训练有利于调节负荷，预防损伤，可有效地增大肌肉横断面和发展肌肉内协调。,典型的练习组合方式为：开始负荷为最大负荷的,70,，作四组，每组四次；递增负荷至,80,，作三组，每组三次；递增负荷为,90,时，作二组，每组二次，直至负荷至,100,作一组，每组一次。,8/31/2024,运动训练学,53,金字塔式训练法9/7/2023运动,100,1,95,2,90,3,80,4,70,5,金字塔式阶梯练习,8/31/2024,运动训练学,54,1001金字塔式阶梯练习9/7/2023运动训练学54,电刺激训练法,以脉冲电流代替大脑发出的中枢神经冲动，使肌肉收缩，籍以提高肌肉力量的训练方法。,其训练目的在于不增加肌肉体积的情况下，提高肌肉力量，亦可用于可加强薄弱环节肌群的力量。,训练时利用脉冲电流仪，通过两个趋肤电极传输到肌肉，使肌肉产生收缩，此为间接刺激法。若两电极固定于肌肉末端，则为直接刺激法。采用中频电流可达到刺激深，肌肉收缩最佳的目的。刺激时间为十秒，间歇为五十秒，反复作十次为一训练单元，每周安排二至三次。,8/31/2024,运动训练学,55,电刺激训练法9/7/2023运动训练学55,5,、循环训练法,发展力量耐力训练可将几个训练手段编组循环进行。,可是上下肢、前后肌群和大小肌群的用力协调发展。一次课作,3,5,组，间歇时用慢跑。,8/31/2024,运动训练学,56,5、循环训练法9/7/2023运动训练学56,力量练习方法的特点及应用,8/31/2024,运动训练学,57,力量练习方法的特点及应用9/7/2023运动训练学57,8/31/2024,运动训练学,58,9/7/2023运动训练学58,（二）力量训练的主要手段,1,、负重抗阻力练习,2,、对抗性练习,3,、克服弹性物体的练习,4,、利用力量训练器械练习,5,、克服外部环境阻力的练习,6,、克服自身体重的练习,7,、电刺激：肌肉体积没有明显增加，脂肪减 少，力量提高。,8/31/2024,运动训练学,59,（二）力量训练的主要手段9/7/2023运动训练学59,发展力量素质的手段比较,a,、发展绝对力量 克服阻力的形式是最重要的方法，采用负荷大，重复次数少的练习手段最有利于力量的增长,b,、发展速度力量 发展速度力量的主要方法是采用中等负荷，尽量多次快速度重复完成动作,C,、发展爆发力量 发展爆发力量的方法一般采用轻重量，快速度进行重复练习，重复的次数越多，对提高爆发力的效果越好,d,、发展力量耐力一般采用本人负荷的,40,50%,的强度进行练习。这种练习主要是以消耗能量，减少脂肪和发展肌肉耐久为主，不大会增长肌肉的力量和肌肉的体积。,8/31/2024,运动训练学,60,发展力量素质的手段比较 a、发展绝对力量,四、力量训练的基本要求,（一）注意不同肌群力量的对应发展,（二）选择有效的训练手段,（三）处理好负荷与恢复的关系,一个训练阶段，大中小负荷结合，并注意顺序。,不同性质的力量训练交替进行,注意组间的休息,注意肌肉的放松恢复,（四）注意激发练习者的兴趣,（五）少年儿童力量训练应注意的问题,8/31/2024,运动训练学,61,四、力量训练的基本要求 （一）注意不同肌群力量的对应发,（一）,抗阻力,是力量训练的主要途径，采用抗阻力训练是提 高力量素质的重要途径。,（二）采用抗阻力练习手段进行练习时，必须注意练习手段,对各部肌群的影响,。抗阻力动作应符合解剖学特点生物学原理及专项技术的要求，使力量训练的结果能在技术的动作上反映出来。,（三）要认真地分析各种力量训练方法的作用，以便根据目的有效地采用不同的训练方法。一般地讲，,以提高最大力量为目的，可采用等动力量、等张力量、等长力量训练方法；以提高爆发力量为目的，可采用以等张、超长收缩力量训练方法为主,，其他方法为辅的基本原则进行训练。,8/31/2024,运动训练学,62,（一）抗阻力是力量训练的主要途径，采用抗阻力训练是,（四）要注意,全面协调地发展力量素质,，也就是说。在力量训练中，既要重视大肌群力量素质的发展，也要重视提高小肌群的力量水平；既要重视专项力量素质的发展，也要注意基本力量的训练。,（五）要重视力量训练前后的,准备、放松,活动。准备活动中，首先要使运动员神经与肌肉系统做好承受极限复合的准备；训练后，要充分进行放松。,力量训练基本内容只介绍这么多，具体要探究这个内容，请同学们了解了一般力量训练方法之后，结合自己的专项，针对性地总结出适宜的力量训练方法。,8/31/2024,运动训练学,63,（四）要注意全面协调地发展力量素质，也就是说。在力,少年儿童力量训练应注意的问题,1,、掌握好他们力量发育的趋势,八岁以后，男女孩的力量开始出现差异。,男孩：绝对力量自然增长的敏感期为,11,13,岁，到,25,岁最大。速度力量的敏感期为,7,13,岁，,13,岁后，男孩比女孩的增长速度更快。力量耐力,7,17,岁之间处于直线增长。,女孩：绝对力量自然增长的敏感期为,10,13,岁和,15,16,岁，到,20,岁达到最大。速度力量的敏感期也是,7,13,岁。力量耐力,7,13,岁，,13,岁以后增长速度缓慢，,14,15,岁甚至出现下降。,2,、不可用大强度,3,、以动力性为主,4,、不要过早与专项结合,8/31/2024,运动训练学,64,少年儿童力量训练应注意的问题9/7/2023运动训练学64,8/31/2024,运动训练学,65,9/7/2023运动训练学65,第四节 速度素质及其训练,一、速度素质,（一）概念,是指人体快速运动的能力。,（二）速度素质的分类,反应速度,人体对各种信号刺激（声、光、接触等）快速应答的能力。,动作速度,人体或人体某一部分快速完成某一动作的能力。,移动速度,人体在特定方向上位移快慢的能力。,8/31/2024,运动训练学,66,第四节 速度素质及其训练 一、速度素质9/7/2023运动,各种速度素质的关系：,速度素质宏观体现地正是这四种素质的综合反映。不同种类的速度素质的作用是因项目不同特点而有所不同。因此，在训练中应根据其项目的技术、战术的要求及各类速度素质的相关意义而有侧重地训练。,速度素质基础,（一）神经过程的快速性 （四）肌纤维的物理特性,（二）白肌纤维及其比例 （五）速度心理感知能力,（三）高能物质的储备量 （六）疲劳训练不良效应,8/31/2024,运动训练学,67,各种速度素质的关系：9/7/2023运动训练学67,影响因素：,生物学方面,影响速度素质发展的主要因素是神经过程的速度、快肌纤维的数量、高能物质的储量、肌肉纤维的弹性、速度感知能力等因素。,训练学方面,影响速度素质发展的主要因素是训练方法、训练手段、负荷性质、负荷强度、练习次（组）数、训练频度、恢复方法等因素。,8/31/2024,运动训练学,68,影响因素：9/7/2023运动训练学68,二、速度训练方法,（一）各种速度训练方法,1.,外力训练方法,该方法是指在速度训练中，运动员借助牵引力、顺风力、重力等外力进行活动的练习方法，如牵引跑、顺风跑、下坡跑,。,2.,比赛训练法,该方法是指在近似、模拟或真实、严格的比赛条件下，按照比赛规则和方式，以提高训练质量为目的的训练方法。该方法的主要功能是通过调动心理能量进行速度训练。,.,重复训练方法,该方法是指在相对固定的条件下（不改变动作结构和负荷），按照一定的要求，反复进行练习的方法。,8/31/2024,运动训练学,69,二、速度训练方法（一）各种速度训练方法1.外力训练方法9/,（二）速度训练的负荷安排,极限负荷强度是速度素质训练的主要负荷等级，而次极限强度是发挥速度耐力的主要负荷等级。,1.,反应速度负荷训练,2.,动作速度的负荷安排（加速度）,3.,速度耐力负荷安排,8/31/2024,运动训练学,70,（二）速度训练的负荷安排 极限负荷强度是速度素质训,三、各种速度素质的评定及训练,（一）反映速度的评定及训练,1,、反应速度素质的评定,用运动员对信号刺激做出反应所需的时间来评定反应速度的好坏。,2,、反应速度训练应注意的问题,（,1,）把潜在的能力训练出来就可以了，不是可以无限的发展的。,（,2,）要求运动员注意力集中。,（,3,）经常改变刺激的强度和信号发出的时间。,8/31/2024,运动训练学,71,三、各种速度素质的评定及训练9/7/2023运动训练学71,3,、反应速度常用的方法手段,（,1,）移动目标的练习,（,2,）信号刺激法,（,3,）运动感觉法：最快速度练习，把练习时间告诉给运动员,让运动员比较完成时间的感觉,按一定要求时间完成练习。,（,4,）选择性练习：突然改变练习内容或方法,8/31/2024,运动训练学,72,3、反应速度常用的方法手段（1）移动目标的练习9/7/2,（二）动作速度的评定及训练,1,、动作速度的评定,与技术参数联系起来评定。,2,、动作速度训练应注意的问题,（,1,）提高动作速度应以正确的技术为前提,（,2,）专门性动作训练应与专项比赛动作要求,一致,（,3,）多变换练习的速度,（,4,）间歇时间以联系强度为依据,（,5,）练习持续时间不宜过长,8/31/2024,运动训练学,73,（二）动作速度的评定及训练9/7/2023运动训练学73,3,、提高动作速度常用的方法手段,（,1,）利用外界阻力控制运动员动作速度,（,2,）利用自然条件减少外界阻力,（,3,）利用动作加速度或利用器械重量变化而获得的后效作用,（,4,）借助信号刺激作用,（,5,）缩小完成练习的空间和时间界限,8/31/2024,运动训练学,74,3、提高动作速度常用的方法手段 （1）利用外界阻力控制运动,（三）移动速度的评定与训练,1,、移动速度的评定,（,1,）最大步频,（,2,）快速跑中的支撑时间：优秀运动员为,0.08,0.13,秒；一般人为,0.14,0.15,秒。,测量时应注意：准备活动做好；,30,60,米的距离；全速途中炮；,2,3,次最好成绩。,2,、移动速度训练负荷的量度确定,一是提高力量水平，二是增加熟练程度。,（,1,）快速力量训练时，不同的练习内容对练习的组数和每组重复次数有不同的要求。,（,2,）多做超等长力量练习,（,3,）注意“延迟性”转化：负荷减少后移动速度提高,8/31/2024,运动训练学,75,（三）移动速度的评定与训练9/7/2023运动训练学75,3,、提高移动速度常用的方法手段,（,1,）每次练习的持续时间不能过长，充分间歇,（,2,）各种爆发力练习,（,3,）高频率专门性练习,（,4,）利用特定的场地器械进行加速练习,8/31/2024,运动训练学,76,3、提高移动速度常用的方法手段（1）每次练习的持续时间,（一）速度素质训练应结合专项进行,（二）速度素质一般安排在训练课的前半部分进行,（三）利用有效方法克服“速度障碍”,（四）青少年速度训练应注意的问题,注意他们速度发展的敏感期,反应速度：,6,12,岁提高幅度较大；,9,12,岁提高更为 显著。,16,岁时又有一个高峰。,移动速度：,13,岁后，男孩超过女孩；男子,18,岁以后有提高的趋势，而女子却有减缓的趋势。,重视全面的身体训练,三、速度训练的基本要求,8/31/2024,运动训练学,77,（一）速度素质训练应结合专项进行三、速度训练的基本要求9,“,速度障碍”,是速度发展中的一种现象，即在速度素质提高到一定程度时，就会出现停滞的现象。其产生的主客观因素很多，如过早发展绝对速度、基础训练不够、技术动作不合理、训练手段单调片面、心理感觉无新异刺激、负荷过度且恢复不好都会导致这一现象产生。因此，在训练上应注意：,首先，优先发展一般耐力，为发展专项速度耐力奠定基础；,其次，多采用一些发展速度力量的练习手段，培养运动员在短时间内快速用力的能力；,再次，在采用“极限负荷强度”练习时，应特别注意肌肉的放松训练；,最后，一旦出现“障碍”，应积极采用外力手段预以突破。,8/31/2024,运动训练学,78,“速度障碍”是速度发展中的一种现象，即在速度素质提,第五节 耐力素质及其训练,一、耐力素质,（一）概念,是指有机体坚持长时间运动的能力,（二）耐力素质的分类,有氧耐力：机体在氧气供应比较充分的情况次下，能坚持长时间工作的能力。,无氧耐力：也叫速度耐力，是指机体已无氧代谢为主要供能形式，坚持长时间工作的能力。无氧耐力又分为磷酸原功能和糖酵解供能无氧耐力。,一般耐力：对提高专项运动成绩起间接作用的基础性耐力。,专项耐力：与提高专项运动成绩有直接关系的耐力，也就是持续完成专项动作或接近比赛动作的耐力。,8/31/2024,运动训练学,79,第五节 耐力素质及其训练一、耐力素质9/7/2023运动训,8/31/2024,运动训练学,80,9/7/2023运动训练学80,耐力训练的意义,通过耐力训练可以是呼吸循环系统功能加强，提高血氧利用能力,通过合理耐力训练，可以运动员抗疲劳以及疲劳后机体快速回复的能力,可以培养运动员坚毅、顽强、勇于克服困难的意志品质,有氧耐力训练可以是交感神经兴奋趋势减弱，迷走神经兴奋加强,8/31/2024,运动训练学,81,耐力训练的意义通过耐力训练可以是呼吸循环系统功能加强，提高血,(,一,),有氧耐力训练负荷量度的确定,一、持续训练法,负荷强度：心率控制在,145,170,次,/,分。大于,170,出现氧债，小于,140,心输出量达不到较大值。有氧耐力训练适宜的心率公式：安静心率,+,（最大心率,安静心率）,*60%,70%,。,负荷数量：不能少于,20,分钟。,工作方式：匀速、变速、越野等。,二、各种耐力素质的评定及训练负荷量度的确定,8/31/2024,运动训练学,82,(一) 有氧耐力训练负荷量度的确定二、各种耐力素质的评,二、间歇训练法,负荷强度：心率可达到,170,180,次,/,分,负荷量：用时间和距离来表示。分段练习持续时间不超过,2,分钟。距离不能太长,间歇时间：心率恢复到,120,次,/,分,休息方式：积极性休息,练习持续总时间：半小时以上,8/31/2024,运动训练学,83,二、间歇训练法9/7/2023运动训练学83,（二）糖酵解无氧代谢供能的无氧耐力的评定与训练负荷量度的确定,1,、糖酵解无氧代谢供能的无氧耐力的评定,持续,1,分钟的练习作为评定指标。,2,、糖酵解无氧代谢供能的无氧耐力训练负荷的确定,负荷强度：,80%,90%,。一次练习的持续时间,1,2,分钟，跑的距离一般以,400,米为好，游泳,100,200,米为宜。,重复练习的次数与组数：保持必要的训练强度，,3,4,次就可以。训练水平较低,2,3,组，高一些的,3,5,组。,间歇时间：一种是恒定不变的间歇时间；二是逐渐缩短时间的方法。组间的间歇时间要多于组内的间歇时间。同时要根据距离和强度来考虑间歇时间。,8/31/2024,运动训练学,84,（二）糖酵解无氧代谢供能的无氧耐力的评定与训练负荷量度的确定,三、耐力训练的方法与手段,（一）一般耐力训练常用的方法与手段,各种形式的长时间跑,长时间进行的其他周期性运动,长时间重复做某一非周期性运动,坚持长时间的克服体重或抗阻力练习,长时间的循环练习,8/31/2024,运动训练学,85,三、耐力训练的方法与手段9/7/2023运动训练学85,（二）专项耐力训练常用的方法和手段,体能主导类快速力量性项群,体能主导类周期竞速项群,技能主导类表现性项群,技能主导类对抗性项群,8/31/2024,运动训练学,86,（二）专项耐力训练常用的方法和手段9/7/2023运动训练学,四、耐力训练的基本要求,（一）重视运动员呼吸能力培养：呼吸深度，用鼻，呼吸节奏等。,（二）加强意志品质培养,（三）少儿耐力训练的注意事项,1,、耐力发展的敏感期,女孩,9,岁左右，耐力提高速度最快，,12,岁以后再次提高，,14,岁以后逐渐下降。,男孩,10,、,13,和,16,岁时耐力素质可以大幅度的提高。,2,、以有氧耐力训练为主,3,、训练的手段应多种多样,4,、以持续训练法和间歇训练法为主，采用小强度,8/31/2024,运动训练学,87,四、耐力训练的基本要求（一）重视运动员呼吸能力培养：呼,第六节 柔韧素质及其训练,一、柔韧素质,（一）概念,是指人体关节在不同方向上的运动能力以及肌肉、韧带等软组织的伸展能力。,（二）柔韧素质的分类,一般柔韧素质：指机体中最主要的那些关节活动的幅度。任何项目都必须的。,专项柔韧素质：指专项运动所需要的特殊柔韧性，是掌握专项运动技术必不可少的重要条件。,8/31/2024,运动训练学,88,第六节 柔韧素质及其训练一、柔韧素质9/7/2023运动,二、柔韧素质的评定及训练负荷量度的确定,1,、柔韧素质的评定：关节活动的角度和距离。,2,、柔韧素质训练负荷的量度,负荷强度：中等强度。,练习的数量：每组持续时间,6,12,秒，,5,8,组。,间歇时间：保证运动员完全恢复。,8/31/2024,运动训练学,89,二、柔韧素质的评定及训练负荷量度的确定9/7/2023运动训,三、柔韧训练的方法和手段,（一）柔韧训练的方法,1,、动力性拉伸法,是指有节奏地、通过多次重复同一动作的练习使软组织逐渐被拉长的练习方法。,2,、静力性拉伸法,是指先通过动力性拉伸缓慢的动作将肌肉等软组织拉长，当拉到一定程度时暂时静止不动，使这些软组织得到一个持续被拉长的机会。,8/31/2024,运动训练学,90,三、柔韧训练的方法和手段9/7/2023运动训练学90,（二）柔韧训练的主要手段,发展肩部、腿部、背部、脚部柔韧性的主要手段有：压、搬、劈、摆、踢、绷及环绕等练习。,发展腰部柔韧性的主要手段：体前屈、俯卧背伸、转体、甩腰、环绕等练习。,8/31/2024,运动训练学,91,（二）柔韧训练的主要手段9/7/2023运动训练学91,四、柔韧训练的基本要求,（一）与力量素质相结合,（二）注意练习的温度和时间：,18,度，一天,10,18,时。,（三）经常进行,（四）采用多种手段,（五）少儿柔韧训练应注意的问题,7,岁以前就要开始，,12,岁以前应有较大的发展,多用“缓慢式”和“主动”活动,注意运动量和运动损伤,8/31/2024,运动训练学,92,四、柔韧训练的基本要求9/7/2023运动训练学92,第七节 灵敏素质及其训练,一、灵敏素质的概念,是指在各种突然变换的条件下，运动员能够迅速、准确、协调地改变身体的空间位置和运动方向，以适应变化着的外环境的能力。,灵敏素质分为一般灵敏素质和专门灵敏素质。,一般灵敏素质：在完成各种复杂动作时所表现出来的适应变换着的外环境的能力。,专门灵敏素质：根据各专项所需要的、与专项有密切关系的，以及适应变化着的外环境的能力。,8/31/2024,运动训练学,93,第七节 灵敏素质及其训练一、灵敏素质的概念9/7/2023,8/31/2024,运动训练学,94,9/7/2023运动训练学94,二、灵敏素质的评定及训练负荷量度的确定,（一）灵敏素质的评定,立卧撑、滑步倒跑、十字变向跑等。,（二）训练负荷量度的确定,多采用变换训练法。强度较大，次数不多，持续时间较短。有一定的休息时间。练习时间和休息时间可为,1,：,3,。,8/31/2024,运动训练学,95,二、灵敏素质的评定及训练负荷量度的确定（一）灵敏素质的评,三、灵敏训练的主要手段,1,、在运动中迅速、准确、协调做各种动作,2,、改变身体方位的练习,3,、专门设计的各种复杂多变的练习,4,、各种改变方向的追逐性游戏和对各种信号作出复杂应答的游戏,8/31/2024,运动训练学,96,三、灵敏训练的主要手段1、在运动中迅速、准确、协调做各,四、灵敏素质训练的基本要求,从少儿开始：,7,12,岁，反应能力：,6,12,岁节奏感，,7,11,岁空间定向能力等。,安排训练课的开始和运动员精力充沛时练习,采取多种手段和措施保证运动员在轻松、和谐的环境中练习,8/31/2024,运动训练学,97,四、灵敏素质训练的基本要求9/7/2023运动训练学97,讨论课,一、重新认识专项体能特点，从以下几个方面来谈：,1.,身体形态：,身材条件、四肢比例、体脂状况、关节部位特点等。,2.,生理机能：,神经活动特点、能量代谢系统、肌肉纤维比例等。,3.,运动素质：,力量、耐力、速度、柔韧、灵敏,8/31/2024,运动训练学,98,讨论课一、重新认识专项体能特点，从以下几个方面来谈：9/7/,格斗类项群体能特征,身体形态：,身材受体重级别的影响，因此身高体重有项目差别。共同特征有：四肢较长，肩宽胸厚髋窄。骨骼坚实肌肉有力，搬摔格斗重心较低，身体粗壮肌肉发达。,生理机能：,神经过程灵活性高，白肌纤维比例要大，机体承受打击性强，无氧代谢水平高，机体抗氧债、耐酸能力强，而且在较短时间内消除乳酸过量的能力强，以保证高强度的激烈对抗质量。,运动素质：,绝对力量大，静力性力量和动力性力量要求高，强直爆发力、鞭甩性爆发力强，击打格斗动作速度快，肢体动作协调、灵活、敏捷。,8/31/2024,运动训练学,99,格斗类项群体能特征身体形态：9/7/2023,跆拳道项目竞技能力特点,身体形态：身材高、重心低、下肢长、相对体重轻、体脂含量低、肌肉质量高,运动机能：神经类型高灵活性、平衡性、高强度的持久性；具备 较高的,ATP-CP,系统供能能力，良好的冲酸和耐酸能力。,运动素质：力量素质：快速击打力量大、弹跳力强,速度素质：反应速度、动作速度,耐力素质：神经兴奋持久性、负氧债、耐酸能力。,柔韧素质：关节柔韧性好,灵敏素质：躲闪，对抗的灵敏,运动技术,：,技术动作：合理性、协调性、应变性、实用性,动作结构：多元动作结构,动作组合：变异组合,运动战术：战术行动：独立性、灵敏性、应变性、预见性、隐蔽性,战术运用：合理性、灵活性、扬长避短,运动心理：情感情绪：易激发、易兴奋、敢斗好胜、顽强拼搏,运动思维：灵活性和敏捷性,8/31/2024,运动训练学,100,跆拳道项目竞技能力特点身体形态：身材高、重心低,身体形态：身体形态的高大性、身体形态的优美性、身体形态的充实性,健康素质：机体机能的调节性、机体机能的免疫性、机体机能的适应性,运动机能：,神经系统：神经过程的灵活性、神经过程的稳定性、神经过程的高强性,肌肉系统：肌肉收缩的速度性、肌肉收缩的协调性、肌肉收缩的精细性,能量系统：有氧代谢的高强性、无氧代谢的抗酸性、混合代谢的快转性,8/31/2024,运动训练学,101,身体形态：身体形态的高大性、身体形态的优美性、身体形态的充实,力量素质：力量素质的爆发性、力量素质的持久性、力量素质的最大性,速度素质：速度素质的转换性、速度素质的持久性、速度素质的反应性,耐力素质：耐力素质的速度性、耐力素质的持久性、耐力素质的变换性,灵敏素质：灵敏素质的协调性、灵敏素质的快速性、灵敏素质的准确性,8/31/2024,运动训练学,102,力量素质：力量素质的爆发性、力量素质的持久性、力量素质的最大,课后作业,根据本专项特点设计力量训练的手段与方法,根据本专项特点设计速度训练的手段与方法,根据本专项特点设计耐力训练的手段与方法,根据本专项特点设计柔韧训练的手段与方法,根据本专项特点设计灵敏训练的手段与方法,8/31/2024,运动训练学,103,课后作业根据本专项特点设计力量训练的手段与方法9/7/202,本章结束，谢谢！,8/31/2024,运动训练学,104,本章结束，谢谢！9/7/2023运动训练学104,