合理营养与膳食

合理营养与膳食合理营养与膳食合理营养与平衡膳食合理营养与平衡膳食 合理营养：指能全面提供符合卫生要求的平衡膳食。合理营养：指能全面提供符合卫生要求的平衡膳食。平衡膳食：指利用自然界的多种食物，组成营养素种类平衡膳食：指利用自然界的多种食物，组成营养素种类齐全，其质和量均能满足和适应人们的生理活动及劳动对营齐全，其质和量均能满足和适应人们的生理活动及劳动对营养需要的膳食。养需要的膳食。营养素：指食物所含的营养价值所含的营养物质，营养素：指食物所含的营养价值所含的营养物质，包括蛋白质、脂肪、糖（碳水化合物）、维生素、包括蛋白质、脂肪、糖（碳水化合物）、维生素、矿物质（微量元素）、食用纤维和水。矿物质（微量元素）、食用纤维和水。一一、碳水化合物（糖）摄入量要适宜、碳水化合物（糖）摄入量要适宜 过分控制碳水化合物的摄入：过分控制碳水化合物的摄入：人体热量不足，引起疲乏、身体消瘦、抵抗力下降、生人体热量不足，引起疲乏、身体消瘦、抵抗力下降、生长发育迟缓。长发育迟缓。摄入糖过多和不注意运动：摄入糖过多和不注意运动：引起肥胖。引起肥胖。1碳水化合物的主要来源碳水化合物的主要来源-谷类、薯类谷类、薯类 谷类包括米、面、杂粮，谷类包括米、面、杂粮，薯类包括马铃薯、番薯、薯类包括马铃薯、番薯、木薯木薯等。等。主要给人类提供主要给人类提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及维及B族维生素族维生素。谷类约含谷类约含70%以上的碳水化合物，主要是淀粉，少量可溶以上的碳水化合物，主要是淀粉，少量可溶性糖和纤维素。淀粉经蒸煮后容易被机体消化吸收，性糖和纤维素。淀粉经蒸煮后容易被机体消化吸收，是人类最是人类最理想、最经济的热能来源理想、最经济的热能来源。我们每天所需热量有。我们每天所需热量有60%-70%来来自于谷物。自于谷物。二、保证足够的蛋白质蛋白质是构成人体组织、维持生命必须物质，对身体的生长发育和体质的增强非常重要的作用。供应不足：身体发育迟缓，抵抗力下降，容易染疾病。三、注意钙、铁、碘、锌等矿物质和微量元素的供给钙是骨骼和牙齿生长发育的物质基础；铁是构成血红蛋白的主要成分；碘维持甲状腺的生理功能；锌能提高蛋白质的利用和组织中酶的活性对人体生长发育及其神经心理行为和免疫力等都有特殊作用。（一）豆类及豆制品的营养价值（一）豆类及豆制品的营养价值 大豆（包括黄豆、黑豆、青豆）大豆（包括黄豆、黑豆、青豆）豆类及豆制品主要有豆类及豆制品主要有 豌豆、蚕豆、豇豆、绿豆、红豆豌豆、蚕豆、豇豆、绿豆、红豆 豆制品：豆腐、豆浆、豆芽等豆制品：豆腐、豆浆、豆芽等 它们是植物蛋白的主要来源它们是植物蛋白的主要来源，主要提供，主要提供蛋白质蛋白质、脂肪、矿、脂肪、矿物质和物质和B族维生素。族维生素。1蛋白质蛋白质 在天然食物中，大豆蛋白质含量最高。大豆含蛋白质在天然食物中，大豆蛋白质含量最高。大豆含蛋白质35%-40%，其氨基酸组成接近人体的需要，是优质蛋白。，其氨基酸组成接近人体的需要，是优质蛋白。大豆蛋白富含大豆蛋白富含赖氨酸赖氨酸、苏氨酸是谷物蛋白质理想的氨基酸、苏氨酸是谷物蛋白质理想的氨基酸互补互补食品。食用大豆蛋白还有降低血中胆固醇的作用。食品。食用大豆蛋白还有降低血中胆固醇的作用。2脂肪脂肪 大豆含脂肪大豆含脂肪15%-20%，主要为不饱和脂肪酸（占，主要为不饱和脂肪酸（占85%），），必需脂肪酸占必需脂肪酸占55%-63%。此外，大豆还含有。此外，大豆还含有2%左右的左右的磷脂磷脂。这些这些不饱和脂肪酸不饱和脂肪酸能减少人体动脉壁上胆固醇的沉积。大豆中能减少人体动脉壁上胆固醇的沉积。大豆中含有的含有的异黄酮异黄酮、皂苷皂苷等，在降血脂、抗氧化、抗血栓、抗病毒等，在降血脂、抗氧化、抗血栓、抗病毒等方面有较好的疗效。因此，大豆被营养学家推荐为等方面有较好的疗效。因此，大豆被营养学家推荐为防治冠心防治冠心病、高血压、动脉粥样硬化病、高血压、动脉粥样硬化的理想保健食品。大豆中的磷脂对的理想保健食品。大豆中的磷脂对增进和改善大脑机能有重要作用增进和改善大脑机能有重要作用3碳水化合物和膳食纤维碳水化合物和膳食纤维 大豆中的碳水化合物含量为大豆中的碳水化合物含量为25%-30%，多数为人体不能消，多数为人体不能消化吸收的膳食纤维，如棉籽糖、水苏糖等，这些物质对双歧杆化吸收的膳食纤维，如棉籽糖、水苏糖等，这些物质对双歧杆菌有增殖作用，可被肠道微生物利用，产气、通便，治疗习惯菌有增殖作用，可被肠道微生物利用，产气、通便，治疗习惯性便秘，预防结肠癌的发生。性便秘，预防结肠癌的发生。膳食纤维膳食纤维又可降低血清胆固醇水又可降低血清胆固醇水平。平。4.矿物质与维生素矿物质与维生素 大豆和其他豆类含有丰富的钙、磷、铁、锌等无机元素：大豆和其他豆类含有丰富的钙、磷、铁、锌等无机元素：钙钙0.19%-0.21%、磷、磷0.63%、铁、铁0.01%,维生素维生素B1、维生素维生素B2、维生素维生素B5的含量都明显高于谷物。的含量都明显高于谷物。（二）（二）动物性食品的营养和保健作用动物性食品的营养和保健作用1、畜、禽、肉类的营养和保健功能畜、禽、肉类的营养和保健功能 肉类食品包括家禽、家畜的肌肉、内脏及其制品，它们含肉类食品包括家禽、家畜的肌肉、内脏及其制品，它们含有丰富的蛋白质，脂肪、无机盐、维生素有丰富的蛋白质，脂肪、无机盐、维生素A及及B族维生素。族维生素。肉的营养成分随动物种类、肉的部位及肥瘦的不同而有明肉的营养成分随动物种类、肉的部位及肥瘦的不同而有明显差异。几种畜禽肉组成上的差别如下：显差异。几种畜禽肉组成上的差别如下：种类种类 兔肉兔肉 鸡肉鸡肉 鸭肉鸭肉 瘦牛肉瘦牛肉 瘦羊肉瘦羊肉 瘦猪肉瘦猪肉脂肪（脂肪（%）0.4 1.2-2.5 7.5 6.2 13.6 15.3-18.8蛋白质（蛋白质（%）21.2 23.3 16.5 20.3 17.3 10.5-16.72脂肪脂肪 肉中含脂肪为肉中含脂肪为0.4%-30%，其脂肪酸以饱和脂肪酸为主。，其脂肪酸以饱和脂肪酸为主。一般肉类饱和脂肪酸和胆固醇都比较高，尤其是动物的脑、肝、一般肉类饱和脂肪酸和胆固醇都比较高，尤其是动物的脑、肝、肾含大量的胆固醇，猪脑肾含大量的胆固醇，猪脑3100mg/100g、猪肝猪肝368mg/100g、猪猪肾为肾为405mg/100g、瘦猪肉为瘦猪肉为77mg/100g,肥肉是瘦肉的肥肉是瘦肉的2-3倍。倍。兔肉兔肉脂肪很少，几乎不含胆固醇，适于老年人和心脑血管疾病脂肪很少，几乎不含胆固醇，适于老年人和心脑血管疾病患者食用。患者食用。3无机盐无机盐 肉类是肉类是铁铁和磷的良好来源，禽畜类的血中含有丰富的铁，和磷的良好来源，禽畜类的血中含有丰富的铁，也是补铁的有效来源。也是补铁的有效来源。钙钙在肉中的含量较低，但骨粉常用来补在肉中的含量较低，但骨粉常用来补钙。钙。4维生素维生素 肉禽类均含有丰富的维生素。肌肉及内脏所含肉禽类均含有丰富的维生素。肌肉及内脏所含B族维生素族维生素较多，肝脏是供给维生素较多，肝脏是供给维生素A重要食物。肌肉不含维生素重要食物。肌肉不含维生素C。肉肉类是人体类是人体B族族维生素的重要来源，因此素食者易缺乏维生素的重要来源，因此素食者易缺乏B族维生族维生素。素。5肉类的保健作用肉类的保健作用 肉不仅味道鲜美，营养好，而且具有健身抗病的作用。肉不仅味道鲜美，营养好，而且具有健身抗病的作用。如肌肉补益五脏，治脾胃虚弱；皮蛋清凉明目；鹅血可解毒；如肌肉补益五脏，治脾胃虚弱；皮蛋清凉明目；鹅血可解毒；羊肉暖中补虚，猪肉和血脉、润肌肤；狗肉安五脏、暖腰膝；羊肉暖中补虚，猪肉和血脉、润肌肤；狗肉安五脏、暖腰膝；猪蹄催乳等。猪蹄催乳等。2、鱼类的营养和保健作用鱼类的营养和保健作用鱼类及其他水产动物性食物有以下特点：鱼类及其他水产动物性食物有以下特点：（1）是良好的蛋白质来源，含量为是良好的蛋白质来源，含量为15%-20%。鱼类的蛋白质属于完全蛋白（但鱼翅缺色氨酸，为不完全鱼类的蛋白质属于完全蛋白（但鱼翅缺色氨酸，为不完全蛋白），蛋白），容易被消化容易被消化，利用率高达，利用率高达85%-90%。（2）脂肪较少，含量在脂肪较少，含量在1%-10%，多为，多为1%-3%。鱼脂肪多由多不饱和脂肪酸鱼脂肪多由多不饱和脂肪酸组成，海鱼中最高可达组成，海鱼中最高可达70%-80%，富含，富含EPA、DHA，有防治心脑血管疾病和健脑等作用。有防治心脑血管疾病和健脑等作用。（3）鱼类、水产品是）鱼类、水产品是维生素维生素的良好来源。的良好来源。鳝鱼、蟹富含维生素鳝鱼、蟹富含维生素B2，含量分别达含量分别达0.95mg/100g、0.5mg/100g。海鱼的肝脏含较多维生素海鱼的肝脏含较多维生素A，短时间大量食用鱼的短时间大量食用鱼的肝脏，会造成维生素肝脏，会造成维生素A急性中毒。急性中毒。（4）鱼类、水产品含较多无机盐，含量为）鱼类、水产品含较多无机盐，含量为1%-2%。海产品海产品含碘特多，约为含碘特多，约为500ug-1000ug/Kg.牡蛎中含有丰富的锌和铜。牡蛎中含有丰富的锌和铜。鱼肉一般含钙比畜肉类高。鱼肉一般含钙比畜肉类高。3、蛋类的营养价值蛋类的营养价值 蛋类是全营养食品，利用受精卵靠蛋内的养分可孵化成幼蛋类是全营养食品，利用受精卵靠蛋内的养分可孵化成幼禽这一事实就可证明。禽这一事实就可证明。（1）蛋的主要成分）蛋的主要成分（见表见表1）表表1 蛋各部分的主要成分（蛋各部分的主要成分（%）成分成分 水分水分 蛋白质蛋白质 脂类脂类 碳水化合物碳水化合物 灰分灰分 全蛋全蛋 70 13-15 11-15 1.6 1.1 蛋黄蛋黄 49.5 15.7 33.3 1.7 1.6 蛋清蛋清 86.2 12.3 0.2 1.5 0.6（2）蛋的营养特点蛋的营养特点 1）其蛋白质是天然食品中其蛋白质是天然食品中最优质的蛋白质最优质的蛋白质2）脂类中脂类中66%是脂肪（其不饱和脂肪酸多）、是脂肪（其不饱和脂肪酸多）、28%是卵磷脂是卵磷脂和脑磷脂、和脑磷脂、3%-5%胆固醇及少量其他脂类。卵磷脂有助于防止胆固醇及少量其他脂类。卵磷脂有助于防止动脉粥样硬化。动脉粥样硬化。卵磷脂也是脑细胞和脑神经的组成分，卵磷脂也是脑细胞和脑神经的组成分，因此，因此，蛋黄是最佳的补脑、增强记忆、预防痴呆症的食物。蛋黄是最佳的补脑、增强记忆、预防痴呆症的食物。3）蛋含有较多的钙、铁、铜、锌等必需元素，尤其蛋黄富含蛋含有较多的钙、铁、铜、锌等必需元素，尤其蛋黄富含铁，是补铁的良好食品。铁，是补铁的良好食品。4）蛋中含有丰富的维生素，主要集中在蛋黄，有维生素蛋中含有丰富的维生素，主要集中在蛋黄，有维生素A、维维生素生素D、维生素维生素B族。族。蛋不仅营养价值高，它还有美容作用，具有滋润皮肤，蛋不仅营养价值高，它还有美容作用，具有滋润皮肤，防皱，防裂、洁肤作用，为制造面膜最好的原料。但防皱，防裂、洁肤作用，为制造面膜最好的原料。但蛋中存在抗营养成分，需经煮熟方可食用。蛋中存在抗营养成分，需经煮熟方可食用。三三 奶类的营养和保健作用奶类的营养和保健作用鲜牛奶的营养价值鲜牛奶的营养价值蛋白质蛋白质 含量约为含量约为3.5%(人奶约为人奶约为1.25%),含有全部必需氨基酸，含有全部必需氨基酸，其相对含量与鸡蛋近似，利用率高。其相对含量与鸡蛋近似，利用率高。脂肪脂肪 约为约为3.5%，含较多低级饱和脂肪酸。奶油虽营养价值高，含较多低级饱和脂肪酸。奶油虽营养价值高，但因含有较多胆固醇（但因含有较多胆固醇（168mg%),故动脉硬化和血脂过高者故动脉硬化和血脂过高者不宜食用不宜食用3.碳水化化物碳水化化物4.主要是乳糖，含量约为主要是乳糖，含量约为5，较人奶（，较人奶（7左右）少左右）少5.乳糖有调节胃酸，促进胃肠蠕动和消化腺分泌作用，并乳糖有调节胃酸，促进胃肠蠕动和消化腺分泌作用，并有有6.助于肠道乳酸菌的生长繁殖，使腐败菌受到抑制。助于肠道乳酸菌的生长繁殖，使腐败菌受到抑制。7.4.无机盐无机盐8.牛奶富含钙、磷，钾，尤其是钙的含量高达牛奶富含钙、磷，钾，尤其是钙的含量高达120mg，且吸且吸9.收率很高，是补钙的良好来源。但铁的含量很少，所以用牛收率很高，是补钙的良好来源。但铁的含量很少，所以用牛奶奶10.喂养婴儿从第四个月开始应补充铁质食品。喂养婴儿从第四个月开始应补充铁质食品。11.奶类属于碱性食品奶类属于碱性食品5.维生素维生素6.牛奶中含有维生素牛奶中含有维生素A、D和维生素和维生素C，维生素维生素B1、B2、尼尼克克7.酸等多种维生素。酸等多种维生素。（四）（四）蔬菜、水果的营养和保健作用蔬菜、水果的营养和保健作用1蔬菜的营养价值蔬菜的营养价值1）是维生素是维生素C、维生素维生素B2、胡萝卜素、叶酸等的重要来源。胡萝卜素、叶酸等的重要来源。红、黄、绿等红、黄、绿等深色菜和叶菜深色菜和叶菜中的维生素含量超过浅色蔬菜、其中的维生素含量超过浅色蔬菜、其它根茎菜类和瓜果菜类。野菜维生素含量一般都比较高它根茎菜类和瓜果菜类。野菜维生素含量一般都比较高2）含有丰富的无机盐，是重要的含有丰富的无机盐，是重要的碱性碱性食物。食物。一般颜色愈深的蔬菜，无机盐含量愈多；新鲜的叶菜类，一般颜色愈深的蔬菜，无机盐含量愈多；新鲜的叶菜类，茎菜类含量较高，为茎菜类含量较高，为0.5%-2.8%,根菜及果菜略少。根菜及果菜略少。蔬菜所含有的无机盐中蔬菜所含有的无机盐中钙、钾、镁、钠、铜钙、钾、镁、钠、铜较多，尤其以较多，尤其以钾的含量最高，占其灰分的钾的含量最高，占其灰分的50%。钾盐能促进心肌的活动，对。钾盐能促进心肌的活动，对心脏衰弱、高血压有一定疗效。心脏衰弱、高血压有一定疗效。3）含有纤维素和果胶，是膳食纤维的主要来源含有纤维素和果胶，是膳食纤维的主要来源4）蔬菜糖分、蛋白质、脂肪均很少，是蔬菜糖分、蛋白质、脂肪均很少，是低热量食低热量食物。但一些物。但一些块根、块茎蔬菜含多量淀粉，如薯芋类、藕等，其中马铃薯含块根、块茎蔬菜含多量淀粉，如薯芋类、藕等，其中马铃薯含淀粉达淀粉达24%。2水果的营养价值水果的营养价值 水果在营养上与蔬菜相似，是维生素水果在营养上与蔬菜相似，是维生素C、无机盐、膳食纤无机盐、膳食纤维的重要来源。多数水果含有较多的糖分。水果中还含有有机维的重要来源。多数水果含有较多的糖分。水果中还含有有机酸，酶，可刺激胃肠蠕动和消化腺分泌，增进食欲，帮助消化酸，酶，可刺激胃肠蠕动和消化腺分泌，增进食欲，帮助消化和排泄。和排泄。在日常膳食中，含丰富的蔬菜、水果和薯类，对保持心血在日常膳食中，含丰富的蔬菜、水果和薯类，对保持心血管健康，增强抗病能力，减少儿童发生干眼病及预防某些癌症管健康，增强抗病能力，减少儿童发生干眼病及预防某些癌症方面起着十分重要的作用。方面起着十分重要的作用。必须注意膳食中不能用水果代替蔬菜必须注意膳食中不能用水果代替蔬菜中国居民平衡膳食宝塔中国居民平衡膳食宝塔一、平衡膳食宝塔一、平衡膳食宝塔二、二、平衡膳食宝塔说明平衡膳食宝塔说明 平衡膳食宝塔是根据中国居民膳食指南，结合人们的膳食结构特点提出的。平衡膳食宝塔共分五层，每层包含我们每天应吃的主要食物种类，每层位置、面积不同，这在一定程度上反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。谷类食物居底层，每人每天应吃300-500g；蔬菜、水果占据第二层，每天应吃400-500g和100-200g；动物性食物位第三层，每天应吃125-200g（鱼虾类50g，畜、禽肉50-100g，蛋类25-50g）；奶类和豆类食物合占第四层，每天应吃奶类和奶制品100g（相当于鲜奶200g或奶粉28g，豆类及豆制品50g（相当40g大豆或80g豆腐干）;第五层塔尖是油脂类，每天不超过25g。三、合理的膳食制度三、合理的膳食制度 膳食制度：是指把全天的食物按一定次数，一定的时间间隔和一定数量、质量分配到各餐的一种制度。1两餐间隔时间两餐间隔时间 两次进餐间隔时间以5小时左右较为合适。2每日进餐次数每日进餐次数 理想的进餐次数应是每日4次，考虑到我国的工作制度和人们的生活习惯，还是以一日三餐较为合适，这样基本上合乎营养要求。3各餐食物分配各餐食物分配 根据我国的工作制度，全天各餐食物比例应以午餐最多，根据我国的工作制度，全天各餐食物比例应以午餐最多，早、晚餐少一点为好，具体分配如下：早、晚餐少一点为好，具体分配如下：早餐早餐 应占全天总热量的应占全天总热量的 25%-30%午餐午餐 应占全天总热量的应占全天总热量的 40%（提倡占（提倡占50%）晚餐晚餐 应占全天总热量的应占全天总热量的 35%-30%早、中餐应摄入一些高热量的食物，以满足一天工作、学早、中餐应摄入一些高热量的食物，以满足一天工作、学习的热能需要；晚餐应选择高碳水化合物，低脂肪，易消化的习的热能需要；晚餐应选择高碳水化合物，低脂肪，易消化的食物。食物。