运动创伤学前言科学锻炼身体的方式课件

科学锻炼身体的方法科学锻炼身体的方法 李心沁李心沁 13969133273科学锻炼身体的方法 李心沁 1396911前前 言言 科科科科学学学学地地地地进进进进行行行行体体体体育育育育锻锻锻锻炼炼炼炼不不不不但但但但能能能能保保保保证证证证大大大大学学学学生生生生身身身身体体体体全全全全面面面面健健健健康康康康地地地地发发发发展展展展，而而而而且且且且有有有有助助助助于于于于其其其其顺顺顺顺利利利利完完完完成成成成国国国国家家家家和和和和学学学学校校校校规规规规定定定定的的的的各各各各项项项项任任任任务务务务。当当当当代代代代大大大大学学学学生生生生应应应应该该该该掌掌掌掌握握握握体体体体育育育育锻锻锻锻炼炼炼炼的的的的基基基基本本本本理理理理论论论论，了了了了解解解解科科科科学学学学锻锻锻锻炼炼炼炼身身身身体体体体的的的的方方方方法法法法，努努努努力力力力提提提提高高高高基基基基本本本本身身身身体体体体素素素素质质质质，养养养养成成成成终终终终身身身身参参参参加加加加体体体体育育育育锻锻锻锻炼的习惯。炼的习惯。炼的习惯。炼的习惯。前 言 科学地进行体育锻炼不但能保证2一、科学进行体育锻炼的一、科学进行体育锻炼的基本原则基本原则 ll自觉性原则自觉性原则自觉性原则自觉性原则ll全面性原则全面性原则全面性原则全面性原则ll渐进性原则渐进性原则渐进性原则渐进性原则ll经常性原则经常性原则经常性原则经常性原则ll实事求是原则实事求是原则实事求是原则实事求是原则一、科学进行体育锻炼的基本原则 自觉性原则3自觉性原则自觉性原则自觉性原则自觉性原则 自觉性来源于目的性，正确确定体育锻炼自觉性来源于目的性，正确确定体育锻炼自觉性来源于目的性，正确确定体育锻炼自觉性来源于目的性，正确确定体育锻炼的目的的意义在于：的目的的意义在于：的目的的意义在于：的目的的意义在于：1 1、有利于调动体育锻炼的积极性。、有利于调动体育锻炼的积极性。、有利于调动体育锻炼的积极性。、有利于调动体育锻炼的积极性。2 2、有利于正确确定体育锻炼的内容、方法、和、有利于正确确定体育锻炼的内容、方法、和、有利于正确确定体育锻炼的内容、方法、和、有利于正确确定体育锻炼的内容、方法、和运动负荷。运动负荷。运动负荷。运动负荷。自觉性原则全面性原则4渐进性原则渐进性原则渐进性原则渐进性原则 体育锻炼是一个适应过程。它既体现在体育锻炼是一个适应过程。它既体现在体育锻炼是一个适应过程。它既体现在体育锻炼是一个适应过程。它既体现在整个锻炼全过程中，也体现在每一次锻炼整个锻炼全过程中，也体现在每一次锻炼整个锻炼全过程中，也体现在每一次锻炼整个锻炼全过程中，也体现在每一次锻炼过程中。过程中。过程中。过程中。1 1 1 1、锻炼动作由易到难。、锻炼动作由易到难。、锻炼动作由易到难。、锻炼动作由易到难。2 2 2 2、锻炼时间由短到长。、锻炼时间由短到长。、锻炼时间由短到长。、锻炼时间由短到长。3 3 3 3、锻炼强度由低到高。、锻炼强度由低到高。、锻炼强度由低到高。、锻炼强度由低到高。4 4 4 4、锻炼运动量由小到大。、锻炼运动量由小到大。、锻炼运动量由小到大。、锻炼运动量由小到大。渐进性原则5经常性原则经常性原则经常性原则经常性原则 “用进废退用进废退用进废退用进废退”的生物学原理同样适用于人类。的生物学原理同样适用于人类。的生物学原理同样适用于人类。的生物学原理同样适用于人类。如何在体育锻炼中持之以恒？如何在体育锻炼中持之以恒？如何在体育锻炼中持之以恒？如何在体育锻炼中持之以恒？1 1 1 1、强化体育意识。、强化体育意识。、强化体育意识。、强化体育意识。2 2 2 2、确定合理目标。、确定合理目标。、确定合理目标。、确定合理目标。3 3 3 3、选择适于自己的锻炼项目。、选择适于自己的锻炼项目。、选择适于自己的锻炼项目。、选择适于自己的锻炼项目。4 4 4 4、把体育锻炼纳入作息时间表。、把体育锻炼纳入作息时间表。、把体育锻炼纳入作息时间表。、把体育锻炼纳入作息时间表。5 5 5 5、结合日常生活进行体育锻炼。、结合日常生活进行体育锻炼。、结合日常生活进行体育锻炼。、结合日常生活进行体育锻炼。实事求是原则实事求是原则实事求是原则实事求是原则 一切从实际出发一切从实际出发一切从实际出发一切从实际出发包括主观、客观两方面包括主观、客观两方面包括主观、客观两方面包括主观、客观两方面经常性原则实事求是原则6运动创伤学前言科学锻炼身体的方式课件7运动创伤学前言科学锻炼身体的方式课件8按目的分类按目的分类l竞技类竞技类 篮球篮球 足球足球 乒乓球乒乓球l健身类健身类 健身走健身走 健身跑健身跑 太极拳太极拳l健美类健美类 健美健美 形体形体 健美操健美操 l休闲类休闲类 保龄球保龄球 台球台球 飞镖飞镖l康复类康复类 气功气功 医疗保健操医疗保健操l极限类极限类 登山登山 攀岩攀岩 潜水潜水按目的分类竞技类 篮球 足球 乒乓球92、选择体育锻炼内容的要求、选择体育锻炼内容的要求重视性别、年龄、重视性别、年龄、重视性别、年龄、重视性别、年龄、健康状况的差异。健康状况的差异。健康状况的差异。健康状况的差异。重视劳动性质和工重视劳动性质和工重视劳动性质和工重视劳动性质和工作条件的差异。作条件的差异。作条件的差异。作条件的差异。充分利用现有的条充分利用现有的条充分利用现有的条充分利用现有的条件，尤其是自然条件，尤其是自然条件，尤其是自然条件，尤其是自然条件。件。件。件。2、选择体育锻炼内容的要求重视性别、年龄、健康状况的差异。10三、体育锻炼的方法三、体育锻炼的方法1 1、科学把握适宜的运动负荷科学把握适宜的运动负荷科学把握适宜的运动负荷科学把握适宜的运动负荷 运动强度运动强度运动强度运动强度运动密度运动密度运动密度运动密度运动持续时间运动持续时间运动持续时间运动持续时间运动数量运动数量运动数量运动数量三、体育锻炼的方法1、科学把握适宜的运动负荷 11运动强度运动强度ll 指锻炼者练习时用力指锻炼者练习时用力指锻炼者练习时用力指锻炼者练习时用力紧张程度。一般通过测紧张程度。一般通过测紧张程度。一般通过测紧张程度。一般通过测量脉搏监控他的强度。量脉搏监控他的强度。量脉搏监控他的强度。量脉搏监控他的强度。ll110110次次次次/分分分分50%50%ll120120次次次次/分分分分60%60%ll140140次次次次/分分分分70%70%ll160160次次次次/分分分分80%80%ll180180次次次次/分分分分90%90%ll60%60%以下为小强度以下为小强度以下为小强度以下为小强度ll80%80%以上为大强度以上为大强度以上为大强度以上为大强度运动强度 指锻炼者练习时用力紧张程度。一般通过测量脉搏12最适宜的健身运动强度最适宜的健身运动强度 在有氧代谢条件下运在有氧代谢条件下运在有氧代谢条件下运在有氧代谢条件下运动的强度是最适宜的健动的强度是最适宜的健动的强度是最适宜的健动的强度是最适宜的健身运动强度。身运动强度。身运动强度。身运动强度。ll靶心率靶心率靶心率靶心率(靶心率，指运动时需靶心率，指运动时需靶心率，指运动时需靶心率，指运动时需要达到的目标心率，它是判断有要达到的目标心率，它是判断有要达到的目标心率，它是判断有要达到的目标心率，它是判断有氧运动的重要依据。氧运动的重要依据。氧运动的重要依据。氧运动的重要依据。)最大最大最大最大心率心率心率心率60608080ll最大心率（近似值）最大心率（近似值）最大心率（近似值）最大心率（近似值）220220年龄年龄年龄年龄最适宜的健身运动强度 在有氧代谢条件下运动的强13主观感觉强度（主观感觉强度（RPE）主观感觉强度主观感觉强度主观感觉强度主观感觉强度(Ratings of Perceived ExertionRatings of Perceived Exertion )是介于生理学和心理学之间的一种指针，可反映是介于生理学和心理学之间的一种指针，可反映是介于生理学和心理学之间的一种指针，可反映是介于生理学和心理学之间的一种指针，可反映个体在锻炼时感觉到的真正用力程度。个体在锻炼时感觉到的真正用力程度。个体在锻炼时感觉到的真正用力程度。个体在锻炼时感觉到的真正用力程度。这是由美这是由美这是由美这是由美国运动医学学会国运动医学学会国运动医学学会国运动医学学会19901990年推出的运动强度分类系统。年推出的运动强度分类系统。年推出的运动强度分类系统。年推出的运动强度分类系统。所谓所谓所谓所谓“主观感觉强度主观感觉强度主观感觉强度主观感觉强度”是指由运动者依据自己主是指由运动者依据自己主是指由运动者依据自己主是指由运动者依据自己主观感受判断运动时的负荷强度。并把自我感觉进观感受判断运动时的负荷强度。并把自我感觉进观感受判断运动时的负荷强度。并把自我感觉进观感受判断运动时的负荷强度。并把自我感觉进行量化，再扩大行量化，再扩大行量化，再扩大行量化，再扩大1010倍，来推算即时心率，从而推倍，来推算即时心率，从而推倍，来推算即时心率，从而推倍，来推算即时心率，从而推算运动强度，掌握运动负荷量。算运动强度，掌握运动负荷量。算运动强度，掌握运动负荷量。算运动强度，掌握运动负荷量。主观感觉强度（RPE）主观感觉强度(Ratings of P14主观感觉强度量化表主观感觉强度量化表主观感觉强度量化表(自我感觉)152、掌握适当的运动时间、掌握适当的运动时间 运动时间一般根据运运动时间一般根据运运动时间一般根据运运动时间一般根据运动强度而定。每次动强度而定。每次动强度而定。每次动强度而定。每次5 5分钟以分钟以分钟以分钟以上都属于有效范围。青少上都属于有效范围。青少上都属于有效范围。青少上都属于有效范围。青少年可采用大强度、短时间年可采用大强度、短时间年可采用大强度、短时间年可采用大强度、短时间的练习。体弱者及老年人的练习。体弱者及老年人的练习。体弱者及老年人的练习。体弱者及老年人宜采用低强度、长时间的宜采用低强度、长时间的宜采用低强度、长时间的宜采用低强度、长时间的练习。条件允许，以练习。条件允许，以练习。条件允许，以练习。条件允许，以3030分分分分钟至钟至钟至钟至1 1小时为好。小时为好。小时为好。小时为好。2、掌握适当的运动时间 运动时间一般根据16运动时间与强度的组合运动时间与强度的组合l运动强度以最大摄氧量的百分比表示运动强度以最大摄氧量的百分比表示 时间时间强度强度5 5分钟分钟1010分钟分钟 1515分钟分钟 3030分钟分钟 6060分钟分钟小运动量小运动量7065605040中运动量中运动量8075706050%大运动量大运动量9085807060运动时间与强度的组合运动强度以最大摄氧量的百分比表示 173、合理安排体育锻炼的次数、合理安排体育锻炼的次数原则原则原则原则上一次锻炼产生的疲劳基上一次锻炼产生的疲劳基上一次锻炼产生的疲劳基上一次锻炼产生的疲劳基本消除即可进行下一次锻本消除即可进行下一次锻本消除即可进行下一次锻本消除即可进行下一次锻炼。炼。炼。炼。每周至少锻炼每周至少锻炼每周至少锻炼每周至少锻炼1 1次，最好次，最好次，最好次，最好不少于不少于不少于不少于3 3次。次。次。次。运动量大，间隔长。运动运动量大，间隔长。运动运动量大，间隔长。运动运动量大，间隔长。运动量小则间隔短。量小则间隔短。量小则间隔短。量小则间隔短。3、合理安排体育锻炼的次数原则18四、发展身体素质四、发展身体素质ll 在在在在神神神神经经经经系系系系统统统统支支支支配配配配下下下下人人人人体体体体运运运运动动动动系系系系统统统统表表表表现现现现出出出出的的的的能能能能力力力力：速速速速度度度度、力力力力量量量量、耐耐耐耐力力力力、灵灵灵灵巧巧巧巧性性性性、柔柔柔柔韧韧韧韧性性性性等等等等。是是是是人人人人体体体体体体体体质质质质重重重重要要要要内内内内容容容容。其其其其中中中中力力力力量量量量、速速速速度度度度、耐耐耐耐力力力力是是是是最最最最基基基基本本本本的的的的三三三三项项项项身身身身体体体体素素素素质质质质。身身身身体体体体素素素素质质质质发发发发展展展展得得得得愈愈愈愈充充充充分分分分，机机机机体体体体就就就就能能能能发发发发挥挥挥挥出出出出愈愈愈愈大大大大的的的的活活活活动动动动能能能能力力力力。愈愈愈愈能能能能表表表表现出良好的运动技能。现出良好的运动技能。现出良好的运动技能。现出良好的运动技能。四、发展身体素质 在神经系统支配下人体运动系统19（一）力量素质（一）力量素质 影响力量素质的主要因素影响力量素质的主要因素影响力量素质的主要因素影响力量素质的主要因素 肌肌肌肌肉肉肉肉的的的的生生生生理理理理横横横横断断断断面面面面。肌肌肌肌肉肉肉肉的的的的收收收收缩缩缩缩力力力力与与与与其其其其横横横横断断断断面面面面大大大大小小小小成成成成正正正正比比比比。横横横横断断断断面面面面越越越越大大大大，肌肌肌肌肉肉肉肉的的的的收收收收缩力越大。缩力越大。缩力越大。缩力越大。肌肌肌肌肉肉肉肉收收收收缩缩缩缩前前前前的的的的初初初初始始始始长长长长度度度度。在在在在一一一一定定定定范范范范围围围围内内内内肌肌肌肌肉肉肉肉收收收收缩缩缩缩前前前前的的的的初初初初始长度越长，收缩力越大。始长度越长，收缩力越大。始长度越长，收缩力越大。始长度越长，收缩力越大。机体的物质储备与供应条件。机体的物质储备与供应条件。机体的物质储备与供应条件。机体的物质储备与供应条件。神经系统的调节作用。神经系统的调节作用。神经系统的调节作用。神经系统的调节作用。（一）力量素质 影响力量素质的主要因素 20发展力量素质的方法发展力量素质的方法 力量性质力量性质绝对力量绝对力量速度力量速度力量力量耐力力量耐力强度强度大大（80100）中中（6080）小小（4060）组数组数多（多（610组）组）中（中（46组）组）少（少（24组）组）次数次数少（少（15次）次）较多（较多（515次）次）多（多（1530次）次）速度速度混合速度混合速度快速快速快速或慢速快速或慢速密度密度较大较大中等中等较小较小发展力量素质的方法 力量性质绝对力量速度力量力量耐力强度大中21增加肌肉体积的方法增加肌肉体积的方法 用用用用中中中中、小小小小重重重重量量量量(大大大大体体体体上上上上只只只只能能能能重重重重复复复复8 81212次次次次的的的的重重重重量量量量)，使使使使肌肌肌肌肉肉肉肉工工工工作作作作到到到到极极极极限限限限。共共共共3 35 5组组组组，可可可可以增加肌肉的围度。以增加肌肉的围度。以增加肌肉的围度。以增加肌肉的围度。增加肌肉体积的方法 用中、小重量(大体上只能22发展力量素质注意事项发展力量素质注意事项ll随随随随着着着着肌肌肌肌肉肉肉肉力力力力量量量量提提提提高高高高，必必必必须须须须不不不不断断断断加加加加大大大大负负负负荷，以提高肌肉负荷能力。荷，以提高肌肉负荷能力。荷，以提高肌肉负荷能力。荷，以提高肌肉负荷能力。ll练习时间安排，以隔日练习为好。练习时间安排，以隔日练习为好。练习时间安排，以隔日练习为好。练习时间安排，以隔日练习为好。ll注注注注意意意意全全全全身身身身协协协协调调调调发发发发展展展展。大大大大肌肌肌肌肉肉肉肉群群群群、小小小小肌肌肌肌肉群，上下肢肌肉群均衡发展。肉群，上下肢肌肉群均衡发展。肉群，上下肢肌肉群均衡发展。肉群，上下肢肌肉群均衡发展。ll练习后必须放松肌肉。练习后必须放松肌肉。练习后必须放松肌肉。练习后必须放松肌肉。发展力量素质注意事项随着肌肉力量提高，必须不断加大负荷，以23(二二)速度素质速度素质影响速度素质的主要因素影响速度素质的主要因素影响速度素质的主要因素影响速度素质的主要因素机机机机体体体体能能能能量量量量供供供供应应应应特特特特点点点点。速速速速度度度度练练练练习习习习时时时时间间间间短短短短、强强强强度度度度大大大大。机机机机体体体体在在在在无无无无氧氧氧氧条条条条件件件件下下下下工工工工作作作作。因因因因此此此此，要要要要求求求求有有有有较较较较强强强强的的的的无无无无氧代谢能力。氧代谢能力。氧代谢能力。氧代谢能力。肌肌肌肌肉肉肉肉自自自自身身身身特特特特点点点点。肌肌肌肌纤纤纤纤维维维维有有有有白白白白纤纤纤纤维维维维和和和和红红红红纤纤纤纤维维维维两两两两种种种种。白白白白纤纤纤纤维维维维适适适适于于于于快快快快速速速速用用用用力力力力，但但但但易易易易疲疲疲疲劳劳劳劳。红红红红纤纤纤纤维维维维可可可可长长长长时时时时间间间间工工工工作作作作，但但但但力力力力量量量量小小小小、速速速速度度度度慢慢慢慢。如如如如白白白白纤纤纤纤维维维维在在在在肌肌肌肌肉肉肉肉中中中中占优势则是良好速度素质的物质基础。占优势则是良好速度素质的物质基础。占优势则是良好速度素质的物质基础。占优势则是良好速度素质的物质基础。神神神神经经经经调调调调节节节节作作作作用用用用。速速速速度度度度取取取取决决决决于于于于神神神神经经经经系系系系统统统统的的的的灵灵灵灵活活活活性性性性、准确性、协调性和同步作用。准确性、协调性和同步作用。准确性、协调性和同步作用。准确性、协调性和同步作用。(二)速度素质影响速度素质的主要因素24肌纤维的生理特点肌纤维的生理特点肌肉类型白纤维红纤维收缩速度快慢收缩力量大小疲劳出现快慢代谢特点无氧有氧肌红蛋白少多肌糖原多少肌纤维的生理特点肌肉类型白纤维红纤维收缩速度快慢收缩力量大小25发展速度素质的方法发展速度素质的方法发展速度素质的方法发展速度素质的方法 发发发发展展展展快快快快频频频频率率率率练练练练习习习习。如如如如快快快快速速速速高高高高抬抬抬抬腿腿腿腿跑、快速小步跑等。跑、快速小步跑等。跑、快速小步跑等。跑、快速小步跑等。发发发发展展展展爆爆爆爆发发发发力力力力练练练练习习习习。主主主主要要要要是是是是快快快快速速速速力力力力量量量量练练练练习习习习，即即即即在在在在不不不不降降降降低低低低速速速速度度度度的的的的条条条条件件件件下下下下加加加加大大大大负负负负荷荷荷荷量量量量的的的的练练练练习习习习，如如如如徒徒徒徒手手手手或或或或负重的跳跃练习等。负重的跳跃练习等。负重的跳跃练习等。负重的跳跃练习等。提提提提高高高高无无无无氧氧氧氧代代代代谢谢谢谢能能能能力力力力的的的的练练练练习习习习。多多多多采采采采用重复跑、间歇跑等方法。用重复跑、间歇跑等方法。用重复跑、间歇跑等方法。用重复跑、间歇跑等方法。发展速度素质的方法 发展快频率练习。如快速高抬腿跑、快速小26（三）耐力素质（三）耐力素质 影响耐力素质的主要因素影响耐力素质的主要因素影响耐力素质的主要因素影响耐力素质的主要因素 心血管系统和呼吸系统的心血管系统和呼吸系统的心血管系统和呼吸系统的心血管系统和呼吸系统的功能。功能。功能。功能。大脑皮层运动中枢机能的大脑皮层运动中枢机能的大脑皮层运动中枢机能的大脑皮层运动中枢机能的稳定性。稳定性。稳定性。稳定性。肌肉中红纤维所占的比例。肌肉中红纤维所占的比例。肌肉中红纤维所占的比例。肌肉中红纤维所占的比例。机体内能量物质储备水平。机体内能量物质储备水平。机体内能量物质储备水平。机体内能量物质储备水平。心理素质水平。心理素质水平。心理素质水平。心理素质水平。（三）耐力素质 影响耐力素质的主要因素 27发展一般耐力素质的方法发展一般耐力素质的方法发展一般耐力素质的方法发展一般耐力素质的方法 “渐渐渐渐进进进进的的的的极极极极限限限限负负负负荷荷荷荷”原原原原则则则则是是是是发发发发展展展展耐耐耐耐力力力力素素素素质质质质的的的的主主主主要要要要依依依依据据据据。理理理理想想想想的的的的负负负负荷荷荷荷应应应应当当当当是是是是接接接接近近近近个个个个人人人人机机机机能能能能极极极极限限限限，又又又又最最最最大大大大限限限限度度度度在在在在有有有有氧氧氧氧代代代代谢谢谢谢的的的的范范范范围围围围内内内内工工工工作作作作（有有有有氧氧氧氧运运运运动动动动定定定定义义义义：运运运运动动动动后后后后，增增增增强强强强体体体体内内内内氧氧氧氧气气气气的吸入、运输和利用的耐久性运动）的吸入、运输和利用的耐久性运动）的吸入、运输和利用的耐久性运动）的吸入、运输和利用的耐久性运动）。通通通通常常常常掌掌掌掌握握握握在在在在最最最最大大大大强强强强度度度度的的的的70%70%80%80%，即即即即运运运运动动动动时时时时心心心心率率率率为为为为140140160160次次次次/分分分分左左左左右右右右。持持持持续续续续5 51515分钟。分钟。分钟。分钟。发展一般耐力素质的方法 “渐进的极限负荷”28注意事项注意事项注意事项注意事项1 1、从个人实际出发，选择合理、从个人实际出发，选择合理、从个人实际出发，选择合理、从个人实际出发，选择合理的内容、方法、时间。制订切实的内容、方法、时间。制订切实的内容、方法、时间。制订切实的内容、方法、时间。制订切实可行的计划。可行的计划。可行的计划。可行的计划。2 2、个人兴趣与全面发展相结合。、个人兴趣与全面发展相结合。、个人兴趣与全面发展相结合。、个人兴趣与全面发展相结合。3 3、课外体育锻炼与体育课及学、课外体育锻炼与体育课及学、课外体育锻炼与体育课及学、课外体育锻炼与体育课及学生体质健康标准的要求相结合。生体质健康标准的要求相结合。生体质健康标准的要求相结合。生体质健康标准的要求相结合。4 4、计划注意系统性、科学性，、计划注意系统性、科学性，、计划注意系统性、科学性，、计划注意系统性、科学性，留有余地。留有余地。留有余地。留有余地。5 5、合理安排运动量。、合理安排运动量。、合理安排运动量。、合理安排运动量。五、加强体育锻炼的计划性注意事项1、从个人实际出发，选择合理29制订体育锻炼计划的步骤制订体育锻炼计划的步骤ll1 1、自我测评、自我测评、自我测评、自我测评ll2 2、确定目标、确定目标、确定目标、确定目标ll3 3、制订计划、制订计划、制订计划、制订计划ll4 4、计划实施、计划实施、计划实施、计划实施ll5 5、检查评价、检查评价、检查评价、检查评价ll6 6、修订计划、修订计划、修订计划、修订计划ll7 7、继续实施、继续实施、继续实施、继续实施制订体育锻炼计划的步骤1、自我测评30运动处方 运动处方的概念 运动处方是一套针对个人的身体体能状况及个人需要而设计的、系统的运动计划。运动处方的制定 1、运动类别 2、运动强度：对健康的人来说，运动时的目标心率应该是最高心率的60-80%。也就是说，如果最高心率是200次/分，目标心率就是120-160次最高心率简单的计算方法是：次数=220-年龄。了解心率简易方法是：手指轻按挠动脉或颈动脉。3、运动时间 4、运动频率 5、运动进度 运动处方 31 六六 、体育锻炼与体质健康、体育锻炼与体质健康(一)体育锻炼对运动系统的影响(二)血液循环系统与运动(三)呼吸系统与运动(四)中枢神经系统与运动中枢 六、体育锻炼与体质健康(一)体育锻炼对运动系统的影响32（一）体育锻炼与运动系统1、运动对肌肉的作用、运动对肌肉的作用肌纤维的体积增长，使肌肉体积加大。肌纤维的体积增长，使肌肉体积加大。肌肉中的蛋白质含量增加，使肌肉收缩的力量加大。肌肉中的蛋白质含量增加，使肌肉收缩的力量加大。肌肉生物化学方面的改善，使肌肉得到更多的能量物肌肉生物化学方面的改善，使肌肉得到更多的能量物质储备。质储备。肌肉中的毛细血管网增多，加强了肌肉组织所需物质肌肉中的毛细血管网增多，加强了肌肉组织所需物质的运输。的运输。肌肉中的结缔组织增加，使肌肉获得良好的支持。肌肉中的结缔组织增加，使肌肉获得良好的支持。肌肉组织中的脂肪减少，减少肌肉收缩的阻力。肌肉组织中的脂肪减少，减少肌肉收缩的阻力。参加活动的肌纤维数量增加。参加活动的肌纤维数量增加。中枢神经系统的同步作用和协调能力得到提高。使肌中枢神经系统的同步作用和协调能力得到提高。使肌肉工作时有更多的运动单位同时收缩，而相关肌肉的肉工作时有更多的运动单位同时收缩，而相关肌肉的兴奋和抑制能够很好地协调。兴奋和抑制能够很好地协调。2、骨骼和关节 3、力量素质（一）体育锻炼与运动系统1、运动对肌肉的作用33负荷大小对肌肉的影响负荷大小对肌肉的影响强度（%）次 数作 用2030大量重复发展耐力4060812次增大肌肉横断面608048次增大肌肉横断面809514次改善肌肉内协调、发展力量1001次提高神经强度负荷大小对肌肉的影响强度（%）次 数作 用2030大量34(二二)血液循环系统与运动血液循环系统与运动1、心力储备：心率 每搏输出量 2、血液3、调节机能：动员快、潜力大、恢复快（台阶试验指数台阶试验指数是反映人体心血管系统机能状况的重要指数。台阶试验指数值越大，则反映心血管系统的机能水平越高，反之亦然。）4、耐力素质(二)血液循环系统与运动1、心力储备：心率 每搏输出量 35人体不同状态下血液的分配人体不同状态下血液的分配安静时血流量轻微运动中等运动剧烈运动毫升/分%毫升/分%毫升/分%毫升/分%内脏(含肝)140024.211001260033001.2肾脏1100199001060032501心脏2504.33504750475003脑750137503750410004骨骼肌120020.645004712500712200088皮肤5008.61500151900126002.4其他60010.3400440036000.4总计580010095001001750010025000100器官状态人体不同状态下血液的分配安静时血流量轻微运动中等运动剧烈运动36大学生心率与心力贮备的关系大学生心率与心力贮备的关系 心率范围(次/分)影响因素 男 女125120最大每搏输出量大于147大于138每搏输出量下降大于180大于170心输出量下降大学生心率与心力贮备的关系 心率范围(次37不同人群的心力贮备对象象状状态心心输出量出量(升升/分分)心力心力贮备(升升/分分)不不锻炼者者安静安静70毫升毫升75次次/分分=5.2522.5-5.25=17.25剧烈运烈运动110毫升毫升195次次/分分=22.5锻炼者者安静安静110毫升毫升50次次/分分=5.531.5-5.5=25.7剧烈运烈运动160毫升毫升195次次/分分=31.2不同人群的心力贮备对象状态心输出量(升/分)心力贮备(升/分38(三)呼吸系统与运动1、呼吸肌、呼吸肌 吸气：隔肌和肋间肌，胸肌、斜方肌、胸锁吸气：隔肌和肋间肌，胸肌、斜方肌、胸锁乳突肌和背阔肌为辅助肌。乳突肌和背阔肌为辅助肌。呼气肌：肋间内肌和腹壁肌。呼气肌：肋间内肌和腹壁肌。2、肺活量、肺活量3、运动形式与呼吸方法、运动形式与呼吸方法(三)呼吸系统与运动1、呼吸肌 39（四）中枢神经系统与运动中枢1、动作更协调2、运动中枢与植物性神经系统的匹配3、运动发动与终止（四）中枢神经系统与运动中枢1、动作更协调40七、运动早期的人体机能变化(一)准备活动七、运动早期的人体机能变化41运动创伤学前言科学锻炼身体的方式课件42跑距离跑距离受受试试者者不做准备活动不做准备活动蒸汽浴后蒸汽浴后做准备活动后做准备活动后体温体温成绩成绩体温体温成绩成绩体温体温成绩成绩100100米米GBGBPHPHOLOL37.3C37.3C37.2C37.2C36.6C36.6C12”12”7 712”12”7 712”12”4 438.2C38.2C38.0C38.0C37.8C37.8C12”12”6 612”12”3 312”12”3 338.1C38.1C38.1C38.1C38.8C38.8C12”212”212”112”111”911”9400400米米GBGBPHPHOLOL37.3C37.3C37.03C37.03C36.0C36.0C59”59”2 257”57”2 254”54”0 038.8C38.8C38.0C38.0C37.1C37.1C58”58”8 857”57”0 056”56”0 038.4C38.4C38.3C56”256”255”455”452”252”2不同准备活动跑100米及400米成绩的比较 跑距离100米443准备活动作用机理 A.准备活动神经中枢产生兴奋性提高的痕迹正44准备活动的生理负荷强度：45%VO2max强度,心率达10045二、进入工作状态与稳定状态 进入工作状态概念：运动开始后，461.反射时472.内脏器官的生理惰性 482.内脏器官的生理惰性（1）植物性神经纤维细，传导速度慢，49(二)影响进入工作状态的因素 1、动作复杂，肌肉活动也复杂50(三)生理“极点”与“第二次呼吸”1.生理“极点”及产生机512.“第二次呼吸”及产生的机理（1）概念：“极点”出现后，523.影响“极点”与“第二次呼吸”的因素 影响因素：减轻“极点53稳定工作状态概念：运动过程中，人体的机能水平和工作效率在一段54特征：肺通气量、心率、心输出量、血压及其他生理指标保持相对稳55(二)假稳定工作状态 概念：进行强度大、持续时间较长的运动时56特征：乳酸的产生率大于清除率，血乳酸增加，pH值下降，心率、57 八、运动与营养体育运动与糖 1、提供热能：糖易于氧化，能迅速氧化分解供给人体热能，每克糖氧化可放出4千卡热量，是机体热能的主要来源。在我们吃的大米、面食中，淀粉的含量占了70%左右。2、帮助脂肪酸氧化，肝脏解毒，促进生长发育。3、血糖供给脑部及身体的营养。糖元可储藏于人体肌肉及肝脏中以备急时之需。4、构成身体组织。所有的神经组织细胞和体液中都含有糖类。八、运动与营养体育运动与糖58运动与营养体育运动与蛋白质 1、构成机体、修补组织。人体的肌肉、血液、皮肤、毛发等都是由蛋白质构成的。2、调节生理功能。人体内的酶、激素、抗体等，也都直接或间接的源自于蛋白质。3、供给能量。每克蛋白质在体内氧化可放出4千卡的热量，供代谢所需。一般来说，经常从事体育锻炼的人，蛋白质的需要量要比普通人高。但是蛋白质的摄入也不是越多越好，相反，摄入过多的蛋白质，不仅对肌肉的运动能力没有好处，反而会对正常代谢和健康产生不良影响，导致肥胖，肝、肾负担加重，易疲劳和降低运动能力。运动与营养体育运动与蛋白质 59运动与营养体育运动与脂肪 1、供给人体热量：每克脂肪氧化可产生9千卡的热量，是蛋白质和糖类产生热量的两倍。2、构成体内细胞：脂肪是构成细胞的重要成分。3、帮助维生素溶解：维生素A、D、E、K是脂溶性维生素，只有脂肪存在时才能被人体吸收和利用。4、护内脏器官：形成皮下脂肪以维持体温。运动与营养体育运动与脂肪60运动与营养肥胖形成的原因 正常体重的计算方法很多，常用的简易公式是：本人的身高（厘米）减去105所得的差数就是正常体重（千克）。（1）遗传因素与肥胖：肥胖与遗传因素有密切的关系，肥胖的父母其孩子发胖的可能性为80%；父母一方肥胖，子女肥胖的可能性为40%；而双亲正常者，子女肥胖只为23%。这是因为控制脂肪细胞产生和生长的基因密码发生突变所致。（2）生活习惯与肥胖：后天性肥胖的人群中，11%归咎于年龄增大，活动减少；34%归咎于自幼抚养不当，营养过剩；55%归咎于饮食不当，进食脂肪和热量过高。可见，多数肥胖者是后天造成的，“多吃少动”是导致肥胖的主要原因。运动与营养肥胖形成的原因 61运动与营养 科学减肥 （1）、积极参加体育锻炼：节食是减少热能摄入量，增加体力活动是加大热能消耗量。（2）、减少热能摄入量：热能摄入量应逐渐减少，不要减得过猛，减至体重接近正常值时即可。（3）、营养平衡：应注意其它营养物质的合理安排，蛋白质一定要充足，碳水化合物的摄入量可适当减少，脂肪的进食量必须减少。此外，无机盐、维生素、膳食纤维的供给要充足，以满足生理需要。（4）、养成良好的饮食习惯：一日三餐，定时定量。吃饭时细嚼慢咽，少吃零食。（5）、减肥贵在长期坚持：其目的不是一时的体重减轻，而在于长期的维持正常体重。（6）、正确理解“健”与“美”：目前，大学生中存在着单纯节食、盲目减肥的现象。运动与营养 科学减肥62运动与营养体育运动与水 1、水的作用 （1）、水是细胞核体液的重要成分 （2）、水是很好的润滑剂。水的黏度小可使摩擦面润滑，减少损伤。（3）、帮助体内消化、吸收、循环及排泄等。（4）、保持和调节体温。水的比热高，能吸收较多的热量，以保持体温不至于发生明显的波动。（5）、保持肝脏的形态和机能，体内水与蛋白质、粘多糖和磷脂等相结合而形成胶体是脏器维持一定的形态和坚固性。运动与营养体育运动与水 632、运动与补水（1）、运动前补水：运动前15-20分钟可少量补水，分次饮用。（2）、运动中补水：运动中补水目的在于防止过度脱水及过热引起的运动能力下降。运动中每15-30分钟补充200-300毫升运动饮料或水。（3）、运动后补水：运动后应及时补水，以保持体内的水分平衡。补水不应过分集中，以少量多饮为宜。2、运动与补水64运动与营养体育运动与无机盐、维生素 无机盐：人体所需要的无机盐约为60多种，它们是构成人体细胞和维持人的正常生理功能所不可缺少的营养成分。人体所需无机盐主要从每天的饮食与饮水中获取。正常的食用各种食物，特别是蔬菜和水果，就能保证获得足够数量基本无机盐。维生素：维生素是维持生命的元素，是人类食物中不可缺少的物质，如果缺少会导致维生素缺乏素症。运动与营养体育运动与无机盐、维生素65试题试题：运动处方 请尝试制定你本人请尝试制定你本人请尝试制定你本人请尝试制定你本人20102010年年年年5 5月月月月1 1日至日至日至日至7 7月月月月1 1日的体育锻日的体育锻日的体育锻日的体育锻炼计划（计划应包括炼计划（计划应包括炼计划（计划应包括炼计划（计划应包括1 1周内每天的锻炼时间、内容、周内每天的锻炼时间、内容、周内每天的锻炼时间、内容、周内每天的锻炼时间、内容、运动量安排、两周或一个月后的处方调整及两个月运动量安排、两周或一个月后的处方调整及两个月运动量安排、两周或一个月后的处方调整及两个月运动量安排、两周或一个月后的处方调整及两个月后的感受与体会）。并详细说明其在科学性、针对后的感受与体会）。并详细说明其在科学性、针对后的感受与体会）。并详细说明其在科学性、针对后的感受与体会）。并详细说明其在科学性、针对性、可操作性三个方面的制定依据。性、可操作性三个方面的制定依据。性、可操作性三个方面的制定依据。性、可操作性三个方面的制定依据。要求：要求：要求：要求：1 1、使用、使用、使用、使用400400字稿纸，工笔书写，不得打印、复印。字稿纸，工笔书写，不得打印、复印。字稿纸，工笔书写，不得打印、复印。字稿纸，工笔书写，不得打印、复印。2 2、首页首行写明班级、姓名、学号。、首页首行写明班级、姓名、学号。、首页首行写明班级、姓名、学号。、首页首行写明班级、姓名、学号。试题：运动处方 请尝试制定你本人2010年5月1日至66评分标准评分标准 1 1、科学性科学性科学性科学性 是否符合体育锻炼的基本原则。是否符合体育锻炼的基本原则。是否符合体育锻炼的基本原则。是否符合体育锻炼的基本原则。2 2、针对性针对性针对性针对性 是否符合本人主观、客观条件。是否符合本人主观、客观条件。是否符合本人主观、客观条件。是否符合本人主观、客观条件。3 3、可操作性可操作性可操作性可操作性 是否能够在实践中运行。是否能够在实践中运行。是否能够在实践中运行。是否能够在实践中运行。优秀优秀优秀优秀 具备上述具备上述具备上述具备上述3 3性，论述清楚，安排合理。性，论述清楚，安排合理。性，论述清楚，安排合理。性，论述清楚，安排合理。良好良好良好良好 具备上述具备上述具备上述具备上述3 3性，论述尚清楚，安排基本合理。性，论述尚清楚，安排基本合理。性，论述尚清楚，安排基本合理。性，论述尚清楚，安排基本合理。及格及格及格及格 基本具备上述基本具备上述基本具备上述基本具备上述3 3性，论述欠清楚，安排基本性，论述欠清楚，安排基本性，论述欠清楚，安排基本性，论述欠清楚，安排基本合理。合理。合理。合理。不及格不及格不及格不及格 缺乏上述缺乏上述缺乏上述缺乏上述3 3性之一，或论述不清、安排不性之一，或论述不清、安排不性之一，或论述不清、安排不性之一，或论述不清、安排不合理。合理。合理。合理。评分标准 1、科学性 是否符合体育锻炼的基本原则67