营养学基础培训课件

营养学基础营养学基础培训师：；李嘉攀培训师：；李嘉攀:284817309:284817309 学习目标 营 养营：谋求养：养生或养身营养：谋求养生的意思！营养：机体不断从外界摄取食物、经过消化、吸收营养：机体不断从外界摄取食物、经过消化、吸收和代谢，利用食物中对身体有益的物质作为构建机和代谢，利用食物中对身体有益的物质作为构建机体组织器官、满足生理功能和体力活动需要的过程。体组织器官、满足生理功能和体力活动需要的过程。一、营养素一、营养素()()营养素营养素:人类从食物中获得的，维持生命活动所需人类从食物中获得的，维持生命活动所需的化学物质（有效成分）。的化学物质（有效成分）。1 1、蛋白质（）、蛋白质（）2 2、脂肪、脂肪 （）（）3 3、碳水化合物、碳水化合物 （）（）4 4、维生素、维生素 （）（）5 5、矿物质（）、矿物质（）6 6、水、水()()7 7、膳食纤维（、膳食纤维（）微量微量营养素养素宏量宏量营养素养素能量能量营养素养素能量的原则能量的原则能量不会凭空产生也不会凭空消失，能量不会凭空产生也不会凭空消失，他只会相互转化他只会相互转化就象汽车的汽油就象汽车的汽油就象汽车的汽油就象汽车的汽油 4大大 能量元素能量元素酒精酒精酒精酒精7 7千卡千卡千卡千卡/克克克克碳水化合物碳水化合物碳水化合物碳水化合物4.24.2千卡千卡千卡千卡/克克克克蛋白质蛋白质蛋白质蛋白质4.24.2千卡千卡千卡千卡/克克克克脂肪脂肪脂肪脂肪9 9千卡千卡千卡千卡/克克克克1）蛋白）蛋白质质的的组组成与分成与分类类A、组组成成氨基酸氨基酸a、必、必须须氨基酸氨基酸b、非必、非必须须氨基酸氨基酸c、条件必、条件必须须氨基酸氨基酸1 1、蛋白质、蛋白质 B、分类a、完全蛋白b、半完全蛋白c、不完全蛋白 a a、必需氨基酸种类（、必需氨基酸种类（9 9种）种）缬氨酸缬氨酸异亮氨酸异亮氨酸亮氨酸亮氨酸苯丙氨酸苯丙氨酸蛋氨酸蛋氨酸色氨酸色氨酸苏氨酸苏氨酸赖氨酸赖氨酸组氨酸（婴幼儿必需）组氨酸（婴幼儿必需）（携一两本淡色的书来）（携一两本淡色的书来）b b、非必需氨基酸（）、非必需氨基酸（）天门冬氨酸天门冬氨酸()()天门冬酰胺天门冬酰胺()()谷氨酸谷氨酸 ()()谷氨酰胺谷氨酰胺()()甘氨酸甘氨酸 ()()脯氨酸脯氨酸()()丝氨酸丝氨酸()()精氨酸精氨酸()()丙氨酸丙氨酸()()胱氨酸胱氨酸()()定义：是指可以减少人体对某些必需氨基酸需定义：是指可以减少人体对某些必需氨基酸需要量的氨基酸。要量的氨基酸。半胱氨酸半胱氨酸蛋氨酸蛋氨酸酪氨酸酪氨酸苯丙氨酸苯丙氨酸c c、条件必需氨基酸、条件必需氨基酸 蛋白质的动态平衡蛋白质的动态平衡 人体内的蛋白质每天都处在不断地分解和合成之中，人体内的蛋白质每天都处在不断地分解和合成之中，每天约有每天约有3%3%的蛋白质被更新，几乎一个月内全身的蛋白质的蛋白质被更新，几乎一个月内全身的蛋白质就更新一次。就更新一次。蛋白质作为能量代谢时，会产生肌酐、尿素等废气物蛋白质作为能量代谢时，会产生肌酐、尿素等废气物经肾脏排出体外。肾功能有病变者，应注意控制蛋白质的经肾脏排出体外。肾功能有病变者，应注意控制蛋白质的摄入量。摄入量。2 2）蛋白质的生理功能）蛋白质的生理功能A、构成和修复组织B、调节生理功能C、供给能量D、运输氧E、维持皮肤弹性 3 3）蛋白质的推荐摄入量（）蛋白质的推荐摄入量（)A、成年人：1.16B、儿童少年：1.68C、优质蛋白应占蛋白质总量的1/3D、热能比为：1114%儿童为13%14%成人为11%12%:一般成人按0.8gd摄入蛋白质为宜。推荐供给量：我国成人1.16(体重/天）占每日膳食总能量：成人：1012%儿童：1214%运动量较大等特殊人群可在1520左右。膳食营养素参考摄入量（）；平均需要量（）；推荐摄入量（）；适宜摄入量（）；可耐受最高摄入量（)。3 3）蛋白质的推荐摄入量（）蛋白质的推荐摄入量（)A、成年人：1.16B、儿童少年：1.68C、优质蛋白应占蛋白质总量的1/3D、热能比为：1114%儿童为13%14%成人为11%12%优质蛋质：中的蛋、奶、肉、鱼等以及大豆蛋白质中的氨基酸模式与人体蛋白质氨基酸模式较接近，从而蛋白质在体内的利用率就较高。（4 4）蛋白质的食物来源）蛋白质的食物来源植物性蛋白质：谷类、豆类植物性蛋白质：谷类、豆类 动物性蛋白质：奶，蛋，肉类（禽、畜和鱼的肌肉）动物性蛋白质：奶，蛋，肉类（禽、畜和鱼的肌肉）优质蛋白质占蛋白质总量的优质蛋白质占蛋白质总量的30-5030-50 5 5）氮平衡）氮平衡氮平衡是反应摄入蛋白质的量与丢失蛋白质的量之间的关系氮平衡=摄入氮-（尿氮+粪氮+其他氮）零氮平衡：摄入氮=排出氮正氮平衡：摄入氮排出氮负氮平衡：摄入氮排出氮慢性消耗性疾病、组织创伤和饥饿慢性消耗性疾病、组织创伤和饥饿生长期的儿童少年、孕妇和恢复期的伤病员生长期的儿童少年、孕妇和恢复期的伤病员6 6）蛋白质互补）蛋白质互补几种蛋白质混合食用时，氨基酸互相配合，改善必须氨基酸含量，使混合蛋白质的生物价提高的现象。如粮食类蛋白质中赖氨酸较少，大豆、肉、蛋类较高；大豆中蛋氨酸较少，而玉米中含量较高。7 7）蛋白质的吸收利用）蛋白质的吸收利用8 8）蛋白质缺乏的主要症状）蛋白质缺乏的主要症状1、头发枯黄、断裂、指甲易裂、易断、生倒刺2、肌肉松弛、缺乏弹性、皮肤粗糙、无光泽3、低血压、贫血、手脚冰凉4、抵抗力低、易感冒5、胃肠功能差、消化不良6、严重缺乏可导致水肿7、消瘦、儿童体形矮小8、易疲劳、活动能力不足1）碳水化合物的）碳水化合物的组组成与分成与分类类A、组组成成 碳水化合物，也称糖碳水化合物，也称糖类类，是由碳、，是由碳、氢氢、氧三种元素、氧三种元素组组成的一成的一类类化合物，由植物的叶化合物，由植物的叶绿绿素借光合作用，利用素借光合作用，利用空气中的碳及氧，以及土壤中的水分合成。空气中的碳及氧，以及土壤中的水分合成。2 2、碳水化合物、碳水化合物B B、碳碳水水化化合合物物的的分分类类单糖单糖单糖单糖葡萄糖葡萄糖葡萄糖葡萄糖果糖果糖果糖果糖半乳糖半乳糖半乳糖半乳糖双糖双糖双糖双糖蔗糖蔗糖蔗糖蔗糖乳糖乳糖乳糖乳糖麦芽糖麦芽糖麦芽糖麦芽糖海藻糖海藻糖海藻糖海藻糖寡糖寡糖寡糖寡糖水苏糖水苏糖水苏糖水苏糖棉籽糖棉籽糖棉籽糖棉籽糖多糖多糖多糖多糖纤维纤维纤维纤维淀粉淀粉淀粉淀粉糖原糖原糖原糖原可溶性纤维可溶性纤维可溶性纤维可溶性纤维果胶、树胶、粘胶果胶、树胶、粘胶果胶、树胶、粘胶果胶、树胶、粘胶不可溶性纤维不可溶性纤维不可溶性纤维不可溶性纤维纤维素、半纤维素、纤维素、半纤维素、纤维素、半纤维素、纤维素、半纤维素、木质素木质素木质素木质素不能水解为更简单的糖不能水解为更简单的糖能水解为能水解为2 2个单糖个单糖能水解为能水解为3-103-10个单糖个单糖多糖无甜味，不能形多糖无甜味，不能形成晶体，难溶于水成晶体，难溶于水糖醇类：木糖醇、甘露醇、山梨醇、麦芽糖醇糖醇类：木糖醇、甘露醇、山梨醇、麦芽糖醇在小肠不吸收，甜味很接近蔗糖在小肠不吸收，甜味很接近蔗糖日常实用的白糖、红糖都是蔗糖，蔗糖易溶于水，熔点为日常实用的白糖、红糖都是蔗糖，蔗糖易溶于水，熔点为160186160186摄氏度，加热到摄氏度，加热到200200摄氏度便成为棕褐色的焦糖。摄氏度便成为棕褐色的焦糖。蔗糖易发酵，容易引起蛀牙蔗糖易发酵，容易引起蛀牙 2 2）、食用糖的相对甜度及吸收速度）、食用糖的相对甜度及吸收速度名名 称称相对甜度相对甜度吸收速度吸收速度乳乳 糖糖0.16110麦芽糖麦芽糖0.33葡萄糖葡萄糖0.75100蔗蔗 糖糖1.0果果 糖糖1.7543 3 3）、碳水化合物的生理功能）、碳水化合物的生理功能a.供给和储存能量1g葡萄糖产生16.7(4)热量b.构成细胞的组成成分210%c.节约蛋白质的作用d.抗生酮作用e.解毒作用f.增强肠道功能 4 4）、推荐摄入量和食物来源）、推荐摄入量和食物来源a.我国推荐适宜摄入量（）为：5565%热能；b.建议单糖摄入量要少；c.碳水化合物淀粉类主要来自五谷类；d.豆类和根茎类。1）脂）脂类类的的组组成与分成与分类类A、组组成成 脂脂类类包括脂肪和包括脂肪和类类脂两大脂两大类类，由碳、，由碳、氢氢、氧三种元、氧三种元素素组组成有的成有的类类脂脂还还含有磷、氮。含有磷、氮。3 3、脂类、脂类 B B、分类：脂类是脂肪和类脂的总称、分类：脂类是脂肪和类脂的总称共同特点：难溶于水、易于溶于有机溶剂。共同特点：难溶于水、易于溶于有机溶剂。膳食中脂肪酸分类按饱和度分:饱和脂肪酸（）单不饱和脂肪酸（）：油酸 多不饱和脂肪酸（）：亚油酸、亚麻酸按其空间结构不同分类 顺式脂肪酸()反式脂肪酸()不饱和双键能与氢结合变成饱和键氢化；氢化过程中，有一些未被饱和的不饱和脂肪酸，由顺式转化为反式。氢化植物油不易变质，“货架寿命”非常长，但升高血胆固醇作用明显！脂：动物脂肪饱和程度高，常温固态油：植物脂肪不饱和键多，常温液态但是：可可籽油、椰子油、棕榈油饱和程度高，但碳链短（1012），常温液态磷磷脂脂特点：甘油三脂中一个或两个脂肪酸被含磷酸的其他基团所取代。具有亲脂、亲水双重特性功能：1、构成细胞膜2、提供能量3、乳化剂：协助脂肪吸收、运转、代谢4、促进脂溶性维生素吸收固醇固醇类类固醇广泛存在于动植物食品中，但只有动物性食品中含有胆固醇。功能：1、构成细胞膜（人体90%胆固醇在细胞中）2、活性物质的合成材料：胆汁（胆汁酸）、性激素、肾上腺素3、过多的危害：高血脂、动脉粥样硬化、心脑血管病。植物固醇：1、存在于植物性食品中，结构与胆固醇类似；2、机体对植物固醇的吸收能力很低；3、植物固醇可以干扰肠道对膳食胆固醇的吸收，具有降低血总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇的作用，对高密度脂蛋白和甘油三脂无影响；4、主要来源：植物油、种籽、坚果等食品。30g玉米油=286g植物固醇 2 2）、脂类的生理功能）、脂类的生理功能a.供给和储存能量1g脂肪产生37.56(9)热量；b.组织细胞的组成成分210%；c.保护脏器和维持体温；d.促进脂溶性维生素的吸收；e.节约蛋白质、提供必需脂肪酸、构成某些内分泌激素（如瘦素、肿瘤坏死因子、白细胞介素等）；f.胆固醇是体内许多重要活性物质的合成材料（如胆汁、性激素、肾上腺素、维生素D等）；g.改善食物感官性状：色、香、味、形，促进食欲，和增加饱腹感。细胞膜主要由磷脂分子和蛋白质分子构成。磷脂双分子层细胞膜主要由磷脂分子和蛋白质分子构成。磷脂双分子层构成基本骨架，其内侧和外侧镶嵌和贯穿着蛋白质分子。构成基本骨架，其内侧和外侧镶嵌和贯穿着蛋白质分子。3 3）、推荐摄入量和食物来源）、推荐摄入量和食物来源a.成年人小于总热量的30%，饱和脂肪少于总能量得10%，单不饱和脂肪酸占总能量摄入量的10%；b.胆固醇每天推荐的总量为300；c.高血脂和调节功能差者低于200天；d.来源：动物性食物：动物油、奶油、骨髓及鸡蛋等；植物性食物：芝麻、棉籽、菜籽、茶子、花生、核桃、杏仁、松子、黄豆等。部分食物的脂肪含量部分食物的脂肪含量食物名称食物名称 脂肪含量（脂肪含量（%）食物名称食物名称 脂肪含量（脂肪含量（%）猪肉（肥瘦）猪肉（肥瘦）37猪肉猪肉（瘦）（瘦）6.2牛肉牛肉（瘦）（瘦）2.3鸡肉鸡肉 2.3兔肉兔肉 0.4带鱼带鱼 4.9填鸭填鸭 41.3花生花生 48松子松子 58核桃核桃 58大豆大豆 18.4 小米小米 3.5面粉面粉 1.4大米大米 1.3 100以下以下海参海参 050蛰头蛰头 510牛奶牛奶 13瘦肉瘦肉 6080甲鱼甲鱼 77鱼类鱼类 7097小青虾小青虾 85蛋清蛋清 0100150猪肠猪肠 150 大黄鱼大黄鱼 132黄鳝黄鳝 128鲫鱼鲫鱼 125海螃蟹海螃蟹 110猪油猪油 110猪肘（熟）猪肘（熟）108香肠香肠 107150以上以上脑脑 3000鸡蛋鸡蛋 680蛋黄蛋黄 1705松花松花 1209内脏（内脏（300500）海米海米 434鸭蛋鸭蛋 634鱿鱼（鱿鱼（水发）水发）308对虾对虾 161常常见食物的胆固醇含量（食物的胆固醇含量（100g)100g)4 4、矿物质、矿物质 人体内含有的各种元素，除了以碳、氢、氧、氮主要以有机化合物形式存在外，其余的元素统称为矿物质。1）、矿物质在哪里：骨骼牙齿体液激素酶类.2 2）、矿物质分类）、矿物质分类常量元素：含=0.01需要量=100、P、K、S、7种。微量元素：含小于0.01需要不足毫克铁、锌、碘、硒、氟、铜、钼、锰、铬等14种。A A、常量元素、常量元素钙:构成骨骼和牙齿、维持神经肌肉正常兴奋性、维持细胞膜和毛细 血管的正常功能、参与血液凝结过程、调节机体各种生理活动。推荐摄入量：青少年1000天；成人：800天；年龄大于50:1000；孕妇和哺乳期：1000-1200；我国成年人最高摄入量（)为：2天。A A、常量元素、常量元素磷:构成骨骼和牙齿，核酸、磷脂、磷蛋白及某些辅酶的组成成分，维持体内酸碱平衡，参与能量和物质代谢。推荐摄入量：11-18岁：1000 18岁以上：700 中国人无需额外补充。A A、常量元素、常量元素钾:血液的重要成分，维持细胞内液的渗透压和酸碱平衡，维持肌肉的兴奋性，参与蛋白质、糖以及能量代谢过程。推荐摄入量：11-14岁：1500天；成人：800天；14岁以上:2000；孕妇、乳母：2500；蔬菜和水果是钾的主要来源。A A、常量元素、常量元素钠:维持细胞外液的渗透压和酸碱平衡，对细胞的水分、渗透压、应激性、分泌和排泄调节。推荐摄入量：11-14岁：1200天；14-18岁:1800；18岁以上：2200；A A、常量元素、常量元素镁:组成骨骼和牙齿，某些酶的辅助因子或激活剂，维持神经肌肉的正常兴奋性、维持心肌正常结构与功能。推荐摄入量：11-14岁：350天；孕妇和乳母：400；食物来源：绿叶蔬菜、粗粮、坚果丰富；肉类、淀粉、牛奶含量中等。B B、微量元素、微量元素铁:血红蛋白、肌红蛋白、细胞色素的组成部分，参与氧运输，催化胡萝卜素转化为维生素A,合成胶原蛋白，促进抗体产生、增强机体免疫力。适宜摄入量：成人男子：15天；女子：20；可耐受最高摄入量为：50食物来源：动物肝脏、全血、肉类、豆类和绿色蔬菜。B B、微量元素、微量元素锌:许多金属酶的成分或激活剂，增强机体免疫力，加速创伤愈合，促进维生素A代谢，改善味觉，促进食欲，提高智力。推荐摄入量：成人男子：2.2天；每日膳食供给量为11；食物来源：贝壳类海产品，红肉，动物肝脏；水果类、谷类胚芽和麦麸，奶酪、虾、燕麦、花生等。B B、微量元素、微量元素铜:氧化酶的成分，促进组织中铁的转移和利用，催化血红蛋白合成，清除自由基，防止衰老，抗癌。适宜摄入量：成人男子：2天；耐受量为8；食物来源：牡蛎、贝类及坚果；动物肝脏，肾、谷类发芽部分、豆类。B B、微量元素、微量元素氟:预防龋齿和老年性骨质疏松症，加快伤口愈合和铁的吸收。推荐摄入量：成人：1.5天；耐受量为3.0；食物来源：动物性食物高于植物性食物，海洋动物中氟含量高于淡水及陆地食物，茶叶、海鱼、海带和紫菜中含量较高。B B、微量元素、微量元素碘:参与甲状腺的合成，甲状腺对蛋白质合成、能量代谢、水盐代谢有重要影响。推荐摄入量：成人：150天；耐受量为1000；食物来源：海产品，海带还碘量最高，动物性食物大于植物性食物，陆地蛋、奶含量较高，其次为肉类，淡水鱼。B B、微量元素、微量元素硒:维持细胞膜结构和功能的完整性，预防克山病和大骨节病，促进免疫球蛋白合成，抗癌，降低毒物对机体的危害，促进生长和视觉器官的健全功能。适宜摄入量：18岁以上：50天；耐受量为400；食物来源：动物性食物为硒的主要来源，特别是内脏和海产品。5 5、维生素、维生素v分类v一般可分为:v水溶性维生素：C、B族v脂溶性维生素：A、D、E、K维生素A又名视黄醇或抗干眼病维生素参与视觉形成促进生长发育维持上皮细胞生长、分化调节机体免疫功能抗氧化、抗癌、抗疲劳推荐摄入量：男性：800(视黄醇当量）女性：700；摄入上限：3000。（1 1）、脂溶性维生素）、脂溶性维生素暗适应能力下降干眼症上皮干燥、增生及角化食欲下降抵抗力低、易感染儿童生长发育迟缓缺乏症缺乏症过量症过量症急性中毒慢性中毒致畸作用摄入上限：3000 致死量：12g食物来源：只存在于动物性食物中，肝脏、蛋类和奶类居多，食物来源：只存在于动物性食物中，肝脏、蛋类和奶类居多，可由可由-胡萝卜素合成。胡萝卜素合成。有色蔬菜和水果：菠菜、豌豆苗、胡萝卜、青椒、杏、芒果等。有色蔬菜和水果：菠菜、豌豆苗、胡萝卜、青椒、杏、芒果等。维生素D类固醇衍生物，性质稳定，耐高温推荐摄入量：儿童、孕妇、乳母、老人10 16岁以上成年人：5 耐受量：20。（1 1）、脂溶性维生素）、脂溶性维生素促进小肠钙吸收、运转促进肾小管对钙、磷的重吸收对骨细胞的作用：血钙降低时动员骨钙细胞外钙磷超饱和时，促进骨化调节血钙平衡调节细胞分化、增殖和生长佝偻病骨质软化症骨质疏松症手足痉挛症：血钙降低“O”型腿肋骨串珠、壹状腹、鸡胸缺乏症缺乏症过量症过量症食欲不振、体重减轻、恶心、呕吐、腹泻、头疼、多尿、烦渴、发热血清钙磷增高动脉、心肌、肺、肾、气管等软组织转移性钙化和肾结石、重者死亡 食物来源：主要存在于动物性食物中，鱼肝油、动物肝脏和蛋食物来源：主要存在于动物性食物中，鱼肝油、动物肝脏和蛋黄含量最丰富，晒后的青菜。黄含量最丰富，晒后的青菜。维生素E又称生育酚，极易自身氧化，易遭碱、铁盐的破坏，对酸、热较稳定。促进毛细血管增生，改善微循环，促进生长发育；增强机体耐力，使氧的利用率增加；促进蛋白质更新合成，预防衰老；与动物的生殖功能和精子生成有关；调节血小板的粘附力和聚集作用，抗氧化推荐摄入量：成年人：14(生育酚当量）摄入上限：800。（1 1）、脂溶性维生素）、脂溶性维生素溶血性贫血周围神经疾病脂类膳食消化不良易缺乏人群：早产儿脂肪吸收不良硒元素摄入不足缺乏症缺乏症过量症过量症非常少见大剂量出现肌无力、视觉模糊、复视、恶心、腹泻:10总生育酚食物来源：主要存在于植物性食物中，麦胚油、棉籽油、玉米食物来源：主要存在于植物性食物中，麦胚油、棉籽油、玉米油、花生油、芝麻油是良好来源。油、花生油、芝麻油是良好来源。维生素K又称凝血维生素，促进血酶原合成。缺乏会出现：新生儿出血性疾病 成人凝血障碍成人：1叶绿醌体重来源：绿叶蔬菜、甘蓝、菠菜、花菜、豌豆、圆白菜、生菜；番茄、奶酪、蛋黄和动物肝脏中含量丰富；豆油大于菜籽油大于橄榄油推荐摄入量：成年人：120 （1 1）、脂溶性维生素）、脂溶性维生素（2 2）、水溶性维生素）、水溶性维生素维生素维生素B1(B1(硫胺素）：又名抗神经炎因子、抗脚气病因子，在酸性硫胺素）：又名抗神经炎因子、抗脚气病因子，在酸性溶液中稳定，耐热，碱性条件下加热易氧化；促进糖代谢，维溶液中稳定，耐热，碱性条件下加热易氧化；促进糖代谢，维护心脏和神经健康，增进食欲助消化。护心脏和神经健康，增进食欲助消化。食物来源：动物内脏、肉类、豆类、花生和粗粮。食物来源：动物内脏、肉类、豆类、花生和粗粮。维生素维生素B2(B2(核黄素）：在酸性溶液中稳定，易被光和碱破坏，直接核黄素）：在酸性溶液中稳定，易被光和碱破坏，直接参与氧化反应及电子传递系统。参与氧化反应及电子传递系统。食物来源：肝、肾、心、奶类、蛋黄、鳝鱼，其次为豆类和绿叶蔬食物来源：肝、肾、心、奶类、蛋黄、鳝鱼，其次为豆类和绿叶蔬菜。菜。（2 2）、水溶性维生素）、水溶性维生素维生素（尼克酸和尼克酸氨的总称）：性质稳定，耐高温，参与生维生素（尼克酸和尼克酸氨的总称）：性质稳定，耐高温，参与生物氧化、维持皮肤健康。物氧化、维持皮肤健康。食物来源：酵母、花生、谷类、豆类及肉类，尤其是动物肝脏。食物来源：酵母、花生、谷类、豆类及肉类，尤其是动物肝脏。维生素维生素B3(B3(烟酸）：烟酸）：3D3D症状症状皮炎、腹泻、痴呆皮炎、腹泻、痴呆维生素维生素B6B6：吡啶类衍生物，参与蛋白质、氨基酸的代谢。：吡啶类衍生物，参与蛋白质、氨基酸的代谢。食物来源：各种谷物、豆类、肉类、肝、蛋黄等。食物来源：各种谷物、豆类、肉类、肝、蛋黄等。（2 2）、水溶性维生素）、水溶性维生素维生素维生素B11B11（叶酸）：与蛋白质核酸合成、细胞成熟有关。（叶酸）：与蛋白质核酸合成、细胞成熟有关。成人：成人：400400（膳食叶酸当量），可耐受量：（膳食叶酸当量），可耐受量：10001000食物来源：动物肝脏，绿叶蔬菜、酵母等肠菌能合成。食物来源：动物肝脏，绿叶蔬菜、酵母等肠菌能合成。维生素维生素B12(B12(钴胺素）：巨幼红细胞性贫血、神经系统症状钴胺素）：巨幼红细胞性贫血、神经系统症状;防治脂防治脂肪肝，促进红细胞的发育与成熟，维持机体造血功能。肪肝，促进红细胞的发育与成熟，维持机体造血功能。食物来源：肝、肾、肉、海鱼、海虾等。食物来源：肝、肾、肉、海鱼、海虾等。（2 2）、水溶性维生素）、水溶性维生素维生素维生素C C（抗坏血酸）：具有很强的还原性，对热碱不稳定。参与（抗坏血酸）：具有很强的还原性，对热碱不稳定。参与氧化还原反应，促进胶原蛋白合成，提高应激能力，增强免疫氧化还原反应，促进胶原蛋白合成，提高应激能力，增强免疫力。力。成人：成人：100;100;可耐受量可耐受量10001000食物来源：新鲜蔬菜和水果，青菜、韭菜、菠菜、青椒、花菜、鲜食物来源：新鲜蔬菜和水果，青菜、韭菜、菠菜、青椒、花菜、鲜枣、草莓、山楂中尤其丰富。枣、草莓、山楂中尤其丰富。6 6、水、水生理功能：生理功能：A A、构成人体组织、构成人体组织B B、参与物质代谢、参与物质代谢C C、运输物质、运输物质D D、调节体温、调节体温E E、润滑作用、润滑作用 运 动 性 脱 水轻度脱水：2体重、体力下降1015、血液浓缩、心脏负担加重、口渴、尿量减少。中度脱水：4体重、体力下降1030、心率加快，体温升高、疲劳加重、血压降低，严重口渴。重度脱水：610体重、心率加快、呼吸加快、恶心、食欲丧失、厌食、容易激动、精神活动减弱、严重是产生幻觉、全身乏力、无尿。运 动 中 的 合 理 补 水原则：积极主动，不要等口渴再补水方法：少量多次运动前：运动前2小时摄入400500，前15分钟可少量饮水（天气特别炎热应额外补液250500）运动中：每隔1520，补充200300，每小时不超过800运动后：少量多次，不应大量饮入白开水，而应适当饮入含矿物质及糖的运动饮料，促进恢复。6 6、水、水主要去路：主要去路：A A、肾脏排出、肾脏排出B B、皮肤蒸发、皮肤蒸发C C、呼吸道排出、呼吸道排出D D、消化道排出、消化道排出E E、润滑作用、润滑作用7 7、膳食纤维、膳食纤维生理功能：生理功能：A A、降低血浆胆固醇，预防心血管疾病及胆结石；、降低血浆胆固醇，预防心血管疾病及胆结石；B B、改善血糖生成反应，预防糖尿病；、改善血糖生成反应，预防糖尿病；C C、改善大肠功能，预防结肠癌；、改善大肠功能，预防结肠癌；D D、降低营养素的利用率。、降低营养素的利用率。7 7、膳食纤维、膳食纤维推荐摄入量：推荐摄入量：A A、18001800低能量膳食每天为低能量膳食每天为25g25g；B B、24002400中等能量膳食每天为中等能量膳食每天为30g30g；C C、28002800高能量膳食每天为高能量膳食每天为35g35g；食物来源：存在于植物性食物中，如水果、蔬菜、豆类、坚果食物来源：存在于植物性食物中，如水果、蔬菜、豆类、坚果和各种谷类。和各种谷类。不可溶：纤维素、木质素和一些半纤维素；不可溶：纤维素、木质素和一些半纤维素；可溶：含于燕麦、大麦、水果和豆类。可溶：含于燕麦、大麦、水果和豆类。二、食物的营养价值二、食物的营养价值作业：作业：请分别写出以下食物的营养价值：请分别写出以下食物的营养价值：谷类谷类蔬菜水果类蔬菜水果类肉、鱼虾及蛋类肉、鱼虾及蛋类豆类、奶类及其制品豆类、奶类及其制品油脂类油脂类三、合理营养与膳食三、合理营养与膳食1、食物多样，谷类为主（蛋白质、脂肪与糖类的比例合理）1115%2030%5570%2、多吃蔬菜、水果和薯类3、常吃奶类、豆类或其制品4、经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油；5、食量与体力活动平衡，保持适宜体重6、清淡少盐的膳食7、饮酒应限量8、吃清洁卫生、不变质的食物四、运动与营养四、运动与营养1、蛋白质与运动2、脂肪与运动3、碳水化合物与运动4、水与运动5、矿物质与运动6、维生素与运动第一节运动和糖 一、糖类的概念和分类一、糖类的概念和分类 糖是多羟基醛或多羟基酮及其衍生物的总称，糖是多羟基醛或多羟基酮及其衍生物的总称，亦可称为糖类，是由碳、氢、氧三种元素构成一大类化合物。亦可称为糖类，是由碳、氢、氧三种元素构成一大类化合物。根据分子结构可分为：根据分子结构可分为：单糖（葡萄糖、果糖、半乳糖）：味甜、易被人体单糖（葡萄糖、果糖、半乳糖）：味甜、易被人体吸收；双糖（蔗糖、麦芽糖、乳糖）：经消化酶作用，可分吸收；双糖（蔗糖、麦芽糖、乳糖）：经消化酶作用，可分解为单糖；多糖（淀粉、糖原、纤维素）：味不甜，经淀粉解为单糖；多糖（淀粉、糖原、纤维素）：味不甜，经淀粉酶催化分解为葡萄糖。酶催化分解为葡萄糖。膳食中糖的主要来源是谷类和根茎类食品，例如各种谷类（大米、膳食中糖的主要来源是谷类和根茎类食品，例如各种谷类（大米、小米、面粉、玉米等）、干豆类（黄豆、蚕豆等）、硬果类（栗子、小米、面粉、玉米等）、干豆类（黄豆、蚕豆等）、硬果类（栗子、花生等）和根茎类（土豆、红薯等）含糖比较丰富，其次还可来自花生等）和根茎类（土豆、红薯等）含糖比较丰富，其次还可来自各种纯糖（红糖、白糖、蜜糖、麦芽糖等）。各种纯糖（红糖、白糖、蜜糖、麦芽糖等）。蔬菜、水果中除含少量单糖外，还是纤维素和果胶主要来源。常用蔬菜、水果中除含少量单糖外，还是纤维素和果胶主要来源。常用食品中糖的含量见表食品中糖的含量见表1-11-1。二、糖的来源二、糖的来源食物名称食物名称含糖量含糖量食物名称食物名称含糖量含糖量食物名称食物名称含糖量含糖量大米大米77莲子莲子(干干)61.9豌豆豌豆(干干)57.5面粉面粉75花生花生15.5赤豆赤豆61玉米面玉米面71板栗板栗41.5牛奶粉牛奶粉(全脂全脂)52高粱面高粱面76柿子柿子15猪肉猪肉0.9小米小米73苹果苹果13鲤鱼鲤鱼1.0马铃薯马铃薯18柑橘柑橘13甘蔗甘蔗1418甘薯甘薯13橙橙10甜菜甜菜1620芋头芋头16菠菜菠菜4菠萝菠萝1215藕藕18大白菜大白菜3玉米秸玉米秸812藕粉藕粉85牛奶牛奶5胡萝卜胡萝卜3 表表1-1 常用食物中糖的含量常用食物中糖的含量 （克（克/100克）克）（引自齐波人体营养与营养素）（引自齐波人体营养与营养素）糖在人体内的存在形式有糖在人体内的存在形式有3 3种，即肌糖原、肝糖原和血糖。糖在人体内总贮种，即肌糖原、肝糖原和血糖。糖在人体内总贮量为量为500500克左右，其中肌糖原在人体内的贮量为克左右，其中肌糖原在人体内的贮量为400400克左右，肝糖原在人体内克左右，肝糖原在人体内的贮量为的贮量为100100克左右，血糖在人体内的贮量为克左右，血糖在人体内的贮量为5 5克左右。克左右。训练水平较高的运动员肌糖原贮量可高达训练水平较高的运动员肌糖原贮量可高达600600800800克左右，肌糖原贮量愈高，克左右，肌糖原贮量愈高，运动员运动至疲劳的时间愈长，冲刺能力愈强，运动水平愈高。运动员运动至疲劳的时间愈长，冲刺能力愈强，运动水平愈高。三、人体内糖的贮量三、人体内糖的贮量 （一）供（一）供给给能量能量 这这是糖是糖类类在体内最重要的生理功能。糖是机体最主要的供能在体内最重要的生理功能。糖是机体最主要的供能物物质质。它在人体内消化后，主要以葡萄糖的形式被吸收，葡。它在人体内消化后，主要以葡萄糖的形式被吸收，葡萄糖能迅速氧化萄糖能迅速氧化给给机体供能。机体供能。每克葡萄糖完全氧化可每克葡萄糖完全氧化可释释放能量放能量4千卡，即使在缺氧的条件千卡，即使在缺氧的条件下也能通下也能通过过酵解作用酵解作用为为机体供能。它不但是肌肉活机体供能。它不但是肌肉活动时动时最有最有效的燃料，而且是心肌收效的燃料，而且是心肌收缩时缩时的的应应急能源，急能源，脑组织脑组织和和红细红细胞胞也要靠血液中葡萄糖供也要靠血液中葡萄糖供给给能量。能量。四、糖类的生理功能四、糖类的生理功能 由糖参与构成的糖蛋白、黏蛋白、糖脂和核酸等参与构成细由糖参与构成的糖蛋白、黏蛋白、糖脂和核酸等参与构成细胞核、细胞膜、细胞间质和结缔组织、神经鞘等，某些糖类胞核、细胞膜、细胞间质和结缔组织、神经鞘等，某些糖类还是构成一些具有重要生理功能的物质如抗体、酶、血型物还是构成一些具有重要生理功能的物质如抗体、酶、血型物质和激素的组成成分。质和激素的组成成分。（二）构成机体成分和参与细胞多种活动（二）构成机体成分和参与细胞多种活动 四、糖类的生理功能四、糖类的生理功能 三羧酸循环是糖、脂肪、糖白质分解代谢中彻底氧化释放三羧酸循环是糖、脂肪、糖白质分解代谢中彻底氧化释放能量的一个共同途径。若缺乏糖，脂肪分解不能经三羧酸循能量的一个共同途径。若缺乏糖，脂肪分解不能经三羧酸循环而完全氧化，因而形成丙酮、环而完全氧化，因而形成丙酮、-羟丁酸和乙酰乙酸（即羟丁酸和乙酰乙酸（即所谓的酮体）。当酮体在血液中达到一定浓度即发生酮病，所谓的酮体）。当酮体在血液中达到一定浓度即发生酮病，引起酸中毒。体内糖代谢正常进行，将会减少酮体的生成。引起酸中毒。体内糖代谢正常进行，将会减少酮体的生成。（三）调节脂肪酸代谢（三）调节脂肪酸代谢四、糖类的生理功能四、糖类的生理功能 当蛋白质与糖一起被摄入时，氮在体内的贮留量比单独摄当蛋白质与糖一起被摄入时，氮在体内的贮留量比单独摄入蛋白质时要多。主要因为糖的氧化增加了的形成，有利于入蛋白质时要多。主要因为糖的氧化增加了的形成，有利于氨基酸的活化以及蛋白质合成。当能量不足时，增加糖的供氨基酸的活化以及蛋白质合成。当能量不足时，增加糖的供给量，可见氨基酸在血中的含量降低，且对其他组织的供应给量，可见氨基酸在血中的含量降低，且对其他组织的供应和尿素氮的排出减少，保留的氮重新被利用。这种糖节省蛋和尿素氮的排出减少，保留的氮重新被利用。这种糖节省蛋白质消耗的特异作用称为糖对蛋白质的保护作用。白质消耗的特异作用称为糖对蛋白质的保护作用。（四）节省蛋白质（四）节省蛋白质 四、糖类的生理功能四、糖类的生理功能 当肝糖原储备较充足时，肝脏对某些化学毒物如四氯化当肝糖原储备较充足时，肝脏对某些化学毒物如四氯化碳、酒精、砷等有较强的解毒能力；对各种细菌毒素的抵碳、酒精、砷等有较强的解毒能力；对各种细菌毒素的抵抗力增强。摄入足够的糖可使肝脏中肝糖原丰富，在一定抗力增强。摄入足够的糖可使肝脏中肝糖原丰富，在一定程度上即可保持肝脏免受有害因素的损害，又能保持肝脏程度上即可保持肝脏免受有害因素的损害，又能保持肝脏正常的解毒功能。正常的解毒功能。（五）保肝解毒作用（五）保肝解毒作用四、糖类的生理功能四、糖类的生理功能 摄入含糖食物，容易增加饱腹感，尤其是吸收缓慢和抗消摄入含糖食物，容易增加饱腹感，尤其是吸收缓慢和抗消化吸收的糖，更能延长饥饿到来的时间。化吸收的糖，更能延长饥饿到来的时间。（六）增加饱腹感（六）增加饱腹感四、糖类的生理功能四、糖类的生理功能 由于在由于在长时间长时间耐力运耐力运动动和比和比赛赛中体内要消耗大量肌糖原中体内要消耗大量肌糖原和肝糖原，在运和肝糖原，在运动动前和运前和运动动后后补补充适量的糖是有好充适量的糖是有好处处的，可的，可以防止低血糖以防止低血糖发发生，使血糖生，使血糖维维持在持在较较高水平上，推高水平上，推迟迟疲疲劳劳的的产产生，保持良好的耐力和最后冲刺的能力。关于服糖的生，保持良好的耐力和最后冲刺的能力。关于服糖的类类型、型、数量和数量和补补糖的方法目前已有不少研究。糖的方法目前已有不少研究。五、运动过程中糖的补充五、运动过程中糖的补充补充淀粉或葡萄糖有利于肌糖原的合成；补充淀粉或葡萄糖有利于肌糖原的合成；补充果糖有利于肝糖原的合成，补给果糖时肝糖原合成的速补充果糖有利于肝糖原的合成，补给果糖时肝糖原合成的速度比以同样的方式补充葡萄糖提高度比以同样的方式补充葡萄糖提高3.73.7倍。倍。目前给高水平运动员补糖大多补充低聚糖目前给高水平运动员补糖大多补充低聚糖(含含3 38 8 分子葡萄分子葡萄糖糖)，补充低聚糖有血液渗透压较小又易消化等优点。，补充低聚糖有血液渗透压较小又易消化等优点。（一）补糖的类型（一）补糖的类型五、运动过程中糖的补充五、运动过程中糖的补充 1.运运动动前前补补糖糖在在赛赛前前补补充糖充糖时时，每千克体重，每千克体重约补约补充克糖充克糖为为宜，一次宜，一次补补糖的糖的总总量量应应控制在控制在60克之内，克之内，补补糖量不超糖量不超过过2克克/千克体重。千克体重。可在大运可在大运动动量前数日内增加膳食中糖量前数日内增加膳食中糖类类至至总总能量的能量的6070%（或（或10克克/千克体重）；在千克体重）；在赛赛前前14小小时补时补糖糖15克克/千克体重（宜采用液千克体重（宜采用液态态糖）糖）；不宜在；不宜在赛赛前前3090分分钟钟内吃糖，以免血糖有下降；在内吃糖，以免血糖有下降；在赛赛前前15分分钟钟或或赛赛前小前小时补时补糖，血糖升高快，糖，血糖升高快，补补糖效果糖效果较较佳，有利于提高运佳，有利于提高运动动员员运运动动能力。能力。（二）补糖的方法（二）补糖的方法五、运动过程中糖的补充五、运动过程中糖的补充 每隔每隔30603060分钟补充含糖饮料或容易吸收的含糖食物，分钟补充含糖饮料或容易吸收的含糖食物，补糖量一般不大于补糖量一般不大于6060克克/千克体重，多数采取饮用含糖饮料的方千克体重，多数采取饮用含糖饮料的方法，少量多次；也可补充易消化的含糖食物。法，少量多次；也可补充易消化的含糖食物。2.运动中补糖运动中补糖（二）补糖的方法（二）补糖的方法五、运动过程中糖的补充五、运动过程中糖的补充 运动后补糖时间越早越好。理想的是在运动后即刻、头运动后补糖时间越早越好。理想的是在运动后即刻、头2 2小时以及每隔小时以及每隔1212小时连续补糖，运动后小时连续补糖，运动后6 6小时以内，肌肉中小时以内，肌肉中糖原合成酶活性高，可使肌糖原的恢复达到最大，补糖效果糖原合成酶活性高，可使肌糖原的恢复达到最大，补糖效果最佳。最佳。3.运动后补糖运动后补糖（二）补糖的方法（二）补糖的方法五、运动过程中糖的补充五、运动过程中糖的补充 很多人都很多人都认为认为，吃糖，吃糖对对人体有害无益，但不少学者就人体有害无益，但不少学者就这这一一问题问题分分别别从食品从食品营营养与养与卫卫生、人体生物学、基生、人体生物学、基础础及及临临床医床医学、运学、运动动生理学等不同学科，生理学等不同学科，对对食糖与健康的关系食糖与健康的关系进进行了科行了科学的学的论证论证，做出了，做出了“适量吃糖，有利于人体健康适量吃糖，有利于人体健康”这这一一论论断。断。其理由有：其理由有：六、糖营养与健康六、糖营养与健康糖是人体重要的结构物质，其生理功能具有不可替代性。糖是人体重要的结构物质，其生理功能具有不可替代性。糖是经绿色植物光合作用合成的有机物。糖是经绿色植物光合作用合成的有机物。糖在人体内的代谢过程中，经过糖在人体内的代谢过程中，经过“燃烧燃烧”释放能量，供人体运动及生释放能量，供人体运动及生长需要，人的脑组织仅依靠葡萄糖供能，这是其他任何能量无法替代长需要，人的脑组织仅依靠葡萄糖供能，这是其他任何能量无法替代的。的。糖还参与人体多种重要的生命活动，它与体内的其他物质结合构成酶、糖还参与人体多种重要的生命活动，它与体内的其他物质结合构成酶、抗体、激素等，对调节人体的生理功能具有十分重要的意义。抗体、激素等，对调节人体的生理功能具有十分重要的意义。（一）（一）糖是人体最经济、最安全的能源物质糖是人体最经济、最安全的能源物质六、糖营养与健康六、糖营养与健康“食糖容易引起肥胖，增加心血管及糖尿病的发病率食糖容易引起肥胖，增加心血管及糖尿病的发病率”是一种误解。是一种误解。专家们指出，肥胖除了遗传因素和内分泌因素外，重要的病因是人体专家们指出，肥胖除了遗传因素和内分泌因素外，重要的病因是人体总能量的摄入大于支出。为人体提供能量的物质除食糖外，还有脂肪总能量的摄入大于支出。为人体提供能量的物质除食糖外，还有脂肪和蛋白质。和蛋白质。代谢试验表明，人体对于来自糖的多余能量的储存能力是有限的，而代谢试验表明，人体对于来自糖的多余能量的储存能力是有限的，而过多的脂肪释放的能量却不能促进其完全的过多的脂肪释放的能量却不能促进其完全的“燃烧燃烧”，而直接以脂肪，而直接以脂肪的形式在体内储存。由此得出结论，膳食中最易导致肥胖的是脂肪，的形式在体内储存。由此得出结论，膳食中最易导致肥胖的是脂肪，而不是糖。而不是糖。（二）（二）糖与肥胖糖与肥胖 六、糖营养与健康六、糖营养与健康 1.糖与糖尿病的关系糖与糖尿病的关系 现现代医学代医学认为认为，糖尿病的，糖尿病的发发病原因除病原因除遗传遗传、精神疲、精神疲劳劳和感染外，肥和感染外，肥胖也是重要的胖也是重要的发发病因素。糖既不能直接病因素。糖既不能直接诱发诱发肥胖，其肥胖，其导导致糖尿病的致糖尿病的主因也就无从主因也就无从谈谈起。起。（三）（三）糖与疾病的关系糖与疾病的关系 六、糖营养与健康六、糖营养与健康 2.糖与心糖与心脑脑血管疾病的关系血管疾病的关系 心心脑脑血管疾病的病理基血管疾病的病理基础础是高血是高血压压和高血脂症。引起高血和高血脂症。引起高血压发压发病病的膳食的膳食营营养因素主要是能量养因素主要是能量过过剩引起的肥胖和高剩引起的肥胖和高盐盐、饮饮酒等不良酒等不良饮饮食食习惯习惯。3.糖与高血脂症的关系糖与高血脂症的关系 高血脂症与膳食中高血脂症与膳食中总总脂肪，特脂肪，特别别是不是不饱饱和脂肪酸和胆固醇的和脂肪酸和胆固醇的摄摄入入量高有密切的关系，二者与糖的量高有密切的关系，二者与糖的摄摄入无明入无明显显的因果关系。的因果关系。六、糖营养与健康六、糖营养与健康（三）（三）糖与疾病的关系糖与疾病的关系 血糖指数是根据进食某一种含糖食物后与进食参考食物血糖指数是根据进食某一种含糖食物后与进食参考食物(葡萄糖或白面包葡萄糖或白面包)后血糖反应的比较值，是对食物进行分类的一种方法。后血糖反应的比较值，是对食物进行分类的一种方法。按空腹状态下进食按空腹状态下进食5050克被试食物后血葡萄糖曲线内增加的面积与等量参考克被试食物后血葡萄糖曲线内增加的面积与等量参考食物对比进行计算。食物对比进行计算。虽然影响含糖食物血糖指数的因素很多，如食物颗粒大小、结构特征、黏虽然影响含糖食物血糖指数的因素很多，如食物颗粒大小、结构特征、黏度、可溶性纤维、烹调加工程度、是否含果糖与乳糖、淀粉中支链淀粉与度、可溶性纤维、烹调加工程度、是否含果糖与乳糖、淀粉中支链淀粉与直链淀粉的比例、淀粉中的蛋白质和脂肪的干扰、抗营养素如植酸和植物直链淀粉的比例、淀粉中的蛋白质和脂肪的干扰、抗营养素如植酸和植物凝集素以及水果的成熟程度等都可影响，但血糖指数是近年来营养学界公凝集素以及水果的成熟程度等都可影响，但血糖指数是近年来营养学界公认并可被接受的含糖食物的分类方法（见表认并可被接受的含糖食物的分类方法（见表1-21-2）。）。（四）含糖食物的血糖指数（）（四）含糖食物的血糖指数（）六、糖营养与健康六、糖营养与健康 表表1-2 1-2 含糖食物的血糖指数含糖食物的血糖指数 食物名称食物名称血糖指数血糖指数()高糖血指数(70)葡萄糖葡萄糖 100玉米薄片饼玉米薄片饼 84椰子汽水椰子汽水 77即食土豆糊即食土豆糊 83烤土豆烤土豆 85运动饮料运动饮料 95豆冻豆冻 80白面包白面包 70西瓜西瓜 72蜂蜜蜂蜜 73中度糖血指数中度糖血指数(为为5570)全麦面包全麦面包 691分钟燕麦分钟燕麦 66牛奶什锦早餐牛奶什锦早餐 68圆形小甜面包圆形小甜面包 62软饮料软饮料 68糙米糙米/白米饭白米饭 59葛粉饼干葛粉饼干 66冰淇淋冰淇淋 61芒果芒果 55桔汁桔汁 57蔗糖蔗糖 65 表表1-2 含糖食物的血糖指数含糖食物的血糖指数低血糖指数(55)熟香蕉熟香蕉 52和水或牛奶煮成麦片和水或牛奶煮成麦片 49混合谷类面包混合谷类面包 45全麦麸全麦麸 42半熟米饭半熟米饭 47牛奶牛奶 27加味酸奶加味酸奶 33巧克力巧克力 49不熟的香蕉不熟的香蕉 30苹果苹果 36橘子橘子 42面食覆以肉酱或干酪面食覆以肉酱或干酪 41烤豆烤豆 40菜豆、肾豆菜豆、肾豆 27红扁豆红扁豆 26果糖果糖 20（引自陈吉棣主编运动营养学）表表1-2 含糖食物的血糖指数含糖食物的血糖指数 也可把血糖指数看作是含糖食物消化速率、引起也可把血糖指数看作是含糖食物消化速率、引起血糖浓度上升速度的一个指标。进食同样数量食物时，其血糖浓度上升速度的一个指标。进食同样数量食物时，其消化速率愈快，引起的血糖浓度上升的幅度愈高，血糖指消化速率愈快，引起的血糖浓度上升的幅度愈高，血糖指数越大，对胰岛细胞分泌胰岛素的刺激作用也就愈明显。数越大，对胰岛细胞分泌胰岛素的刺激作用也就愈明显。久而久之，会降低人体组织细胞对胰岛素的敏感性，产生久而久之，会降低人体组织细胞对胰岛素的敏感性，产生胰岛素抵抗，导致血糖升高，甚至可能与糖尿病的控制有胰岛素抵抗，导致血糖升高，甚至可能与糖尿病的控制有关。因此，为了提高人体的健康水平，在可选择的情况下，关。因此，为了提高人体的健康水平，在可选择的情况下，尽量选用血糖指数较低的含糖食物。尽量选用血糖指数较低的含糖食物。一、脂类的概念和分类一、脂类的概念和分类 脂类包括中性脂肪和类脂质。脂肪仅指中性脂肪，脂类包括中性脂肪和类脂质。脂肪仅指中性脂肪，是甘油和三分子脂肪酸组成的酯。脂肪在常温下有固态脂是甘油和三分子脂肪酸组成的酯。脂肪在常温下有固态脂肪和液态脂肪的区别，动物脂肪为固态称为脂，植物脂肪肪和液态脂肪的区别，动物脂肪为固态称为脂，植物脂肪为液态称为油；植物脂肪的营养价值高于动物脂肪。通常为液态称为油；植物脂肪的营养价值高于动物脂肪。通常说的膳食脂类主要包括：甘油三酯、磷脂和胆固醇。说的膳食脂类主要包括：甘油三酯、磷脂和胆固醇。磷脂主要有卵磷脂和脑磷脂，它们是神经细胞的磷脂主要有卵磷脂和脑磷脂，它们是神经细胞的“营养因子营养因子”，有人称卵磷脂和脑磷脂为脑黄金，在坚果中含，有人称卵磷脂和脑磷脂为脑黄金，在坚果中含量丰富。量丰富。胆固醇酯是人体内又一类脂类化合物。关于胆固醇胆固醇酯是人体内又一类脂类化合物。关于胆固醇的利弊争论颇多，如胆固醇可引起心脑血管疾病的利弊争论颇多，如胆固醇可引起心脑血管疾病,危害人体危害人体健康。但胆固醇也有其重要的生理功能，如胆固醇可转化为健康。但胆固醇也有其重要的生理功能，如胆固醇可转化为雄性激素、雌性激素、维生素雄性激素、雌性激素、维生素D D、胆汁酸、胆盐等生理生化、胆汁酸、胆盐等生理生化活性物质。活性物质。一、脂类的概念和分类一、脂类的概念和分类 （一）脂肪是组成人体组织细胞的重要组成成分 细胞膜具有由磷脂、糖脂和胆固醇组成的类脂层，脑和外周神经组织都含有鞘磷脂。磷脂对动物的生长发育非常重要，固醇是体内合成固醇类激素的重要物质，中性脂肪构成机体的储备脂肪，例如皮下脂肪等。脂肪一方面在机体需要时可被动用，参加脂肪代谢和供给能量，同时也可隔热保温和支持保护体内各种脏器以及关节等。二、脂类的生理功用二、脂类的生理功用 维维生素、都溶于脂肪，称生素、都溶于脂肪，称为为脂溶性脂溶性维维生素。生素。脂肪中往往含有一定数量的脂溶性脂肪中往往含有一定数量的脂溶性维维生素，膳食中含有一定生素，膳食中含有一定数量的脂肪可以促数量的脂肪可以促进进脂溶性脂溶性维维生素的吸收。生素的吸收。（二）促进脂溶性维生素的吸收（二）促进脂溶性维生素的吸收 每克脂肪在体内可供每克脂肪在体内可供给给千卡（千卡（37.62千焦千焦尔尔）能量。一）能量。一般膳食中所含的般膳食中所含的总总能量能量约约有有1730来自脂肪。由于脂肪来自脂肪。由于脂肪富含能量，所以是一种比富含能量，所以是一种比较浓缩较浓缩的食物，可的食物，可缩缩小食物的体小食物的体积积，减减轻轻胃胃肠负肠负担。脂肪在胃中停留担。脂肪在胃中停留时间较长时间较长，因此富含脂肪的，因此富含脂肪的食物具有食物具有较较高的高的饱饱腹感。腹感。（三）脂肪是一种富含能量的营养素（三）脂肪是一种富含能量的营养素 在在肾脏肾脏、心、心脏脏周周围围沉沉积积着一着一层层脂肪脂肪垫垫，维维系和固定着系和固定着这这些重要的些重要的脏脏器，保器，保护这护这些器官免受振些器官免受振荡荡和运和运动损伤动损伤。（四）保护重要器官（四）保护重要器官 亚亚油酸、油酸、亚亚麻油酸，花生四麻油酸，花生四烯烯酸等不酸等不饱饱和脂肪酸和脂肪酸为为人体所必需，在体内不能自行合成，必需由食物中脂肪供人体所必需，在体内不能自行合成，必需由食物中脂肪供给给，故称，故称为为“必需脂肪酸必需脂肪酸”，必需脂肪酸是，必需脂肪酸是细细胞的胞的组组成成分，成成分，对细对细胞膜和胞膜和线线粒粒结结构的构的维维持具有重要意持具有重要意义义，对对胆固醇的代胆固醇的代谢谢和运和运输输、对对毛毛细细血管壁的完整性都有重要作用；血管壁的完整性都有重要作用；还还有促有促进发进发育，保育，保护护皮肤和降低胆固醇等生理作用。人体缺乏必需脂肪酸（主要是皮肤和降低胆固醇等生理作用。人体缺乏必需脂肪酸（主要是亚亚油酸）将引起皮肤病、生育异常和代油酸）将引起皮肤病、生育异常和代谢谢紊乱，甚至危及生命。紊乱，甚至危及生命。（五）食物中的脂肪可向人体供应必需脂肪酸（五）食物中的脂肪可向人体供应必需脂肪酸 运运动动中，人体中，人体组织组织内的甘油三内的甘油三酯酯被被动员动员后，游离脂肪酸后，游离脂肪酸（）在血液中的（）在血液中的浓浓度度变变化可分化可分为为三个三个时时期：期：循循环环期：在期：在运运动动开始后的前开始后的前10分分钟钟，血，血浆浆中的游离脂肪酸和甘油中的游离脂肪酸和甘油为为肌肉肌肉利用而利用而浓浓度下降；度下降；代代谢谢期：运期：运动动30分分钟钟左右血左右血浆浆中游离中游离脂肪酸和甘油水平逐脂肪酸和甘油水平逐渐渐升高并超出正常含量；升高并超出正常含量；恢复期：恢复期：运运动动后，血后，血浆浆游离脂肪酸和甘油水平上升至最高水平，然后游离脂肪酸和甘油水平上升至最高水平，然后再恢复到正常再恢复到正常值值。三、运动与脂肪代谢（一）运动中脂肪代谢（一）运动中脂肪代谢 运动过程中脂肪代谢的速度受肌肉氧化脂肪酸的能运动过程中脂肪代谢的速度受肌肉氧化脂肪酸的能力和肌细胞转运脂肪酸过程的快慢的影响。在运动过程中脂力和肌细胞转运脂肪酸过程的快慢的影响。在运动过程中脂肪组织动员脂肪的分解较慢，常在运动肪组织动员脂肪的分解较慢，常在运动30306060分钟后脂肪分分钟后脂肪分解为甘油和脂肪酸的速度才达到最大，血浆游离脂酸浓度达解为甘油和脂肪酸的速度才达到最大，血浆游离脂酸浓度达到最高水平，血浆游离脂肪酸才成为肌肉收缩的主要能源。到最高水平，血浆游离脂肪酸才成为肌肉收缩的主要能源。影响运动中脂肪代谢的因素有以下几个方面：影响运动中脂肪代谢的因素有以下几个方面：1.1.运动强度和运动持续的时间对脂代谢的影响运动强度和运动持续的时间对脂代谢的影响 剧烈运动抑制脂肪组织的分解；在低强度运动（剧烈运动抑制脂肪组织的分解；在低强度运动（25%25%最大吸氧量运动）中，脂肪组织的分解受到强烈刺激，血浆最大吸氧量运动）中，脂肪组织的分解受到强烈刺激，血浆游离脂肪酸进入血浆并氧化供能是最多的；随着运动强度的游离脂肪酸进入血浆并氧化供能是最多的；随着运动强度的增加，脂肪酸氧化供能逐渐下降；但脂肪在增加，脂肪酸氧化供能逐渐下降；但脂肪在65%65%最大吸氧量的