中医养生康复学运动养生

中医养生康复学运动养生运用传统的体育运动方式进行锻炼，以活动筋骨，运用传统的体育运动方式进行锻炼，以活动筋骨，调节气息，静心宁神来畅达经络，疏通气血，和调节气息，静心宁神来畅达经络，疏通气血，和调脏腑，达到增强体质，益寿延年的目的，这种调脏腑，达到增强体质，益寿延年的目的，这种养生方法称为运动养生，又称为传统健身术。养生方法称为运动养生，又称为传统健身术。运动养生的意义运动养生的意义1动以养形动以养形寿世保元说：寿世保元说：“养生之道，不欲食后便卧及终养生之道，不欲食后便卧及终日稳坐，皆能凝结气血，久则损寿。日稳坐，皆能凝结气血，久则损寿。”说明运动能说明运动能够促进气血畅达，增强抗御病邪能力，提高生命力，够促进气血畅达，增强抗御病邪能力，提高生命力，故著名医家张子和强调故著名医家张子和强调“惟以血气流通为贵。惟以血气流通为贵。”人体人体运动主要围绕肩、腰、髋、膝、踝等关节来进行，运动主要围绕肩、腰、髋、膝、踝等关节来进行，且每一处关节部分布有若干肌群，经常运动，既能且每一处关节部分布有若干肌群，经常运动，既能消除脂肪，又增强了肌肉的力量。此外，经常从事消除脂肪，又增强了肌肉的力量。此外，经常从事体育锻炼，还可提高青少年的身高和其他生理功能。体育锻炼，还可提高青少年的身高和其他生理功能。2运动可增强脾胃功能运动可增强脾胃功能华佗指出：华佗指出：“动摇则谷气得消，动摇则谷气得消，血脉流通，病不得生。血脉流通，病不得生。”说明运说明运动有强健脾胃的功能，促进饮食动有强健脾胃的功能，促进饮食的消化输布。而脾胃健旺，气血的消化输布。而脾胃健旺，气血生化之源充足，才能健康长寿。生化之源充足，才能健康长寿。3运动可加强心脏功能运动可加强心脏功能国外有个心脏病学研究所，曾对国外有个心脏病学研究所，曾对2030岁的健康男岁的健康男子做过一个缺乏运动对身体影响的试验。他们把试子做过一个缺乏运动对身体影响的试验。他们把试验对象分为试验组与对照组，规定试验对象连续验对象分为试验组与对照组，规定试验对象连续20个昼夜躺在床上，不准坐起、站立或在床上运动。个昼夜躺在床上，不准坐起、站立或在床上运动。对照组也连续对照组也连续20个昼夜躺在床上，但允许每天在床个昼夜躺在床上，但允许每天在床上设置的专门器械上锻炼上设置的专门器械上锻炼4次。当试验进行了次。当试验进行了35天天时，试验组的人纷纷诉说背部肌肉酸痛、食欲不振，时，试验组的人纷纷诉说背部肌肉酸痛、食欲不振，发生便秘；发生便秘；20个昼夜过后，肌肉开始萎缩，肌力极个昼夜过后，肌肉开始萎缩，肌力极度衰退，不少人从床上一站起来就头晕目眩，心跳度衰退，不少人从床上一站起来就头晕目眩，心跳加速，脉搏细弱，血压下降到危险程度，有的竟处加速，脉搏细弱，血压下降到危险程度，有的竟处于昏厥状态，与试验前对比，心脏功能平均下降于昏厥状态，与试验前对比，心脏功能平均下降70，起床后，连上楼这样简单活动几乎都无法完成。，起床后，连上楼这样简单活动几乎都无法完成。但对照组的情况全然不同，他们仍保持了试验前的但对照组的情况全然不同，他们仍保持了试验前的工作能力与机能水平。工作能力与机能水平。另据对哈佛大学另据对哈佛大学17000名毕业生普查的一份研究报告名毕业生普查的一份研究报告中指出：经常进行积极的运动，可使心脏病发作的中指出：经常进行积极的运动，可使心脏病发作的危险性减少危险性减少35。4 4运动能增加肺的功能运动能增加肺的功能经常锻炼的人，胸围呼吸差能达到经常锻炼的人，胸围呼吸差能达到9 91616厘米，而厘米，而很少锻炼的人，胸围呼吸差只有很少锻炼的人，胸围呼吸差只有5 58 8厘米；一般人厘米；一般人的的肺活量是肺活量是35003500毫升左右毫升左右，常锻炼的人，由于肺脏，常锻炼的人，由于肺脏弹性大大增加，呼吸肌力量也增大，故肺活量比常弹性大大增加，呼吸肌力量也增大，故肺活量比常人大人大10001000毫升左右毫升左右。此外，运动又可使呼吸加深，。此外，运动又可使呼吸加深，提高呼吸效率，常锻炼的人每分钟提高呼吸效率，常锻炼的人每分钟可减为可减为8 81212次，次，而一般人为而一般人为16162020次次，其好处在于能使呼吸肌有较，其好处在于能使呼吸肌有较多的休息时间。一般人由于呼吸浅，每次呼吸量只多的休息时间。一般人由于呼吸浅，每次呼吸量只有有300300毫升左右毫升左右，而运动员则，而运动员则可达可达600600毫升毫升。还有，。还有，经常运动锻炼，又可增强卫外功能，适应气候变化，经常运动锻炼，又可增强卫外功能，适应气候变化，从而有助于预防呼吸道疾病。从而有助于预防呼吸道疾病。5 5运动能提高肾脏的功能运动能提高肾脏的功能这是因为运动使新陈代谢旺盛，代谢这是因为运动使新陈代谢旺盛，代谢废物大部分通过肾脏排泄活动，使肾废物大部分通过肾脏排泄活动，使肾机能得到很大锻炼。中医认为肾主骨，机能得到很大锻炼。中医认为肾主骨，不少中老年人常见的骨质脱钙、骨质不少中老年人常见的骨质脱钙、骨质增生、关节挛缩等疾病，也可通过经增生、关节挛缩等疾病，也可通过经常的锻炼，而得以预防。常的锻炼，而得以预防。6 6运动使人精神愉快运动使人精神愉快体育运动可体育运动可促使脑血循环，改善大脑细胞的氧气促使脑血循环，改善大脑细胞的氧气和营养供应，延缓中枢神经细胞的衰老过程，提和营养供应，延缓中枢神经细胞的衰老过程，提高其工作效率。高其工作效率。尤其是轻松的运动，可以缓和神尤其是轻松的运动，可以缓和神经肌肉的紧张，收到放松镇静的效果，对神经官经肌肉的紧张，收到放松镇静的效果，对神经官能症、情绪抑郁、失眠、高血压等，都有良好的能症、情绪抑郁、失眠、高血压等，都有良好的治疗作用，美国医生怀待所说：治疗作用，美国医生怀待所说：“运动是世界上运动是世界上最好的安定剂最好的安定剂”。近年来神经心理学家通过实验已经证明，肌肉紧近年来神经心理学家通过实验已经证明，肌肉紧张与人的情绪状态有密切关系。不愉快的情绪通张与人的情绪状态有密切关系。不愉快的情绪通常和骨骼肌肉及内脏肌肉绷紧的现象同时产生，常和骨骼肌肉及内脏肌肉绷紧的现象同时产生，而体育运动，能使肌肉在一张一弛的条件下逐渐而体育运动，能使肌肉在一张一弛的条件下逐渐放松，有利于解除肌肉的紧张状态，减少不良情放松，有利于解除肌肉的紧张状态，减少不良情绪的发生。绪的发生。运动养生的原则运动养生的原则我国传统的运动养生法之所以能健身、治病、益我国传统的运动养生法之所以能健身、治病、益寿延年，是因为它有一套较为系统的理论、原则寿延年，是因为它有一套较为系统的理论、原则和方法，注重和强调机体内外的协调统一，和谐和方法，注重和强调机体内外的协调统一，和谐适度。从其锻炼角度来看，归纳起来，大要原则适度。从其锻炼角度来看，归纳起来，大要原则有四：有四：（一）强调动静结合（一）强调动静结合不能因为强调动而忘了静，要动静兼修，动静适不能因为强调动而忘了静，要动静兼修，动静适宜。运动时，一切顺乎自然，进行自然调息、调宜。运动时，一切顺乎自然，进行自然调息、调心，神态从容，摒弃杂念，神形兼顾，内外俱练，心，神态从容，摒弃杂念，神形兼顾，内外俱练，动于外而静于内，动主练而静主养神。这样，在动于外而静于内，动主练而静主养神。这样，在锻炼过程中内练精神、外练形体，使内外合谐，锻炼过程中内练精神、外练形体，使内外合谐，体现出体现出“由动入静由动入静”、“静中有动静中有动”、“以静制动以静制动”、“动静结合动静结合”的整体思想。的整体思想。（二）强调适度，不宜过量（二）强调适度，不宜过量运动养生是通过锻炼以达到健身的目的，因运动养生是通过锻炼以达到健身的目的，因此，要注意掌握运动量的大小。运动量太小此，要注意掌握运动量的大小。运动量太小则达不到锻炼目的，起不到健身作用；太大则达不到锻炼目的，起不到健身作用；太大则超过了机体耐受的限度，反而会使身体因则超过了机体耐受的限度，反而会使身体因过劳而受损。过劳而受损。西方一家保险公司调查了五千名已故运动员西方一家保险公司调查了五千名已故运动员的生前健康状况后发现，其中有些人的生前健康状况后发现，其中有些人4050岁左右就患了心脏病，许多人的寿命竟比普岁左右就患了心脏病，许多人的寿命竟比普通人短。这是因为剧烈运动会破坏人体内外通人短。这是因为剧烈运动会破坏人体内外运动平衡，加速某些器官的磨损和生理功能运动平衡，加速某些器官的磨损和生理功能的失调，结果缩短生命进程，出现早衰和早的失调，结果缩短生命进程，出现早衰和早夭。所以，运动健身强调适量的锻炼，要循夭。所以，运动健身强调适量的锻炼，要循序渐进，不可急于求成。操之过急，往往欲序渐进，不可急于求成。操之过急，往往欲速而不达。速而不达。（三）提倡持之以恒，坚持不懈（三）提倡持之以恒，坚持不懈锻炼身体并非一朝一夕的事，要经常而不间断。锻炼身体并非一朝一夕的事，要经常而不间断。“流水不腐，户枢不蠹流水不腐，户枢不蠹”，这句话一方面说明了，这句话一方面说明了“动则不衰动则不衰”的道理，另一方面，也强调了经常、的道理，另一方面，也强调了经常、不间断的重要性，水常流方能不腐，户枢常转才不间断的重要性，水常流方能不腐，户枢常转才能不被虫蠹。只有持之以恒、坚持不懈，才能收能不被虫蠹。只有持之以恒、坚持不懈，才能收到健身效果，三天打鱼两天晒网是不会达到锻炼到健身效果，三天打鱼两天晒网是不会达到锻炼目的。运动养生不仅是身体的锻炼，也是意志和目的。运动养生不仅是身体的锻炼，也是意志和毅力的锻炼。毅力的锻炼。(四四)舒适自然，循序渐进舒适自然，循序渐进 为健康而进行的锻炼，应当是轻松愉快的，容易为健康而进行的锻炼，应当是轻松愉快的，容易做到的，充满乐趣和丰富多彩的，人们才愿意坚做到的，充满乐趣和丰富多彩的，人们才愿意坚持实行。在健身方面，疲劳和痛苦都是不必要的，持实行。在健身方面，疲劳和痛苦都是不必要的，要轻轻松松地渐次增加活动量，要轻轻松松地渐次增加活动量，“不能一口吃个不能一口吃个胖子胖子”。正确的锻炼方法是运动量由小到大，动正确的锻炼方法是运动量由小到大，动作由简单到复杂。作由简单到复杂。比如跑步，刚开始练跑时要跑比如跑步，刚开始练跑时要跑得慢些、距离短些，经过一段时间锻炼，再逐渐得慢些、距离短些，经过一段时间锻炼，再逐渐增加跑步的速度和距离。增加跑步的速度和距离。(五五)运动时间，因时制宜运动时间，因时制宜 一般来说，一般来说，早晨运动较好早晨运动较好，因为早晨的空气较新鲜，因为早晨的空气较新鲜，而室内的氧气经过一夜的睡眠后，大部分被人吸收而室内的氧气经过一夜的睡眠后，大部分被人吸收了，二氧化碳的浓度相对增多，到室外空气清新的了，二氧化碳的浓度相对增多，到室外空气清新的地方进行运动锻炼，即可把积聚在身体内的二氧化地方进行运动锻炼，即可把积聚在身体内的二氧化碳排出来，吸进更多的氧气，使身体的新陈代谢增碳排出来，吸进更多的氧气，使身体的新陈代谢增强，为一天的工作打好基础。强，为一天的工作打好基础。午睡前后或晚上睡觉前也可进行运动，以消除一天午睡前后或晚上睡觉前也可进行运动，以消除一天的紧张，轻松地进入梦乡，但运动不要太激烈，以的紧张，轻松地进入梦乡，但运动不要太激烈，以免引起神经系统的兴奋，影响睡眠。免引起神经系统的兴奋，影响睡眠。总之，许多健总之，许多健身运动，随时都可以做，多少做些，都是有益的。身运动，随时都可以做，多少做些，都是有益的。但稍微剧烈的运动，不要在吃饭前后进行，因为在但稍微剧烈的运动，不要在吃饭前后进行，因为在饭前呈现饥饿状态，血液中葡萄糖含量低，易发生饭前呈现饥饿状态，血液中葡萄糖含量低，易发生低血糖症；饭后剧烈运动，大部分血液到肌肉里去，低血糖症；饭后剧烈运动，大部分血液到肌肉里去，胃肠的血液相对减少，不仅影响消化，还可引起胃胃肠的血液相对减少，不仅影响消化，还可引起胃下垂、慢性胃肠炎等疾病。下垂、慢性胃肠炎等疾病。(六六)运动项目，因人制宜运动项目，因人制宜 对于老年人来说，由于肌肉力量减退，神经系统对于老年人来说，由于肌肉力量减退，神经系统反应较慢，协调能力差，宜选择动作缓慢柔和、反应较慢，协调能力差，宜选择动作缓慢柔和、肌肉协调放松、全身能得到活动的运动，像步行、肌肉协调放松、全身能得到活动的运动，像步行、太极拳、慢跑等。太极拳、慢跑等。对于年轻力壮、身体又好的人，可选择运动量大对于年轻力壮、身体又好的人，可选择运动量大的锻炼项目，如长跑、打篮球、踢足球等。的锻炼项目，如长跑、打篮球、踢足球等。此外，每个人工作性质不同，所选择的运动项目此外，每个人工作性质不同，所选择的运动项目亦应有差别，如售货员、理发员、厨师要长时间亦应有差别，如售货员、理发员、厨师要长时间站立，易发生下肢静脉曲张，在运动时不要多跑站立，易发生下肢静脉曲张，在运动时不要多跑多跳，应仰卧抬腿；经常伏案工作者，要选择一多跳，应仰卧抬腿；经常伏案工作者，要选择一些扩胸、伸腰、仰头的运动项目，又由于用眼较些扩胸、伸腰、仰头的运动项目，又由于用眼较多，还应开展望远活动。总之，体育项目的选择，多，还应开展望远活动。总之，体育项目的选择，既要符合自己的兴趣爱好，又要适合身体条件，既要符合自己的兴趣爱好，又要适合身体条件，对脑力劳动者来说，宜少参加一些使精神紧张的对脑力劳动者来说，宜少参加一些使精神紧张的活动，而体力劳动者则应多运动那些在职业劳动活动，而体力劳动者则应多运动那些在职业劳动中很少活动的部位。中很少活动的部位。中医健身的方法中医健身的方法五禽戏五禽戏 八段锦八段锦易筋经易筋经六字诀六字诀太极拳太极拳散步散步健身球健身球五禽戏五禽戏禽，在古代泛指禽兽之类动物，五禽，是指虎、禽，在古代泛指禽兽之类动物，五禽，是指虎、鹿、熊、猿、鸟五种禽兽。戏，即游戏、戏耍之鹿、熊、猿、鸟五种禽兽。戏，即游戏、戏耍之意。所谓意。所谓五禽戏，就是指模仿虎、鹿、熊、猿、五禽戏，就是指模仿虎、鹿、熊、猿、鸟五种禽兽的动作，组编而成的一套锻炼身体的鸟五种禽兽的动作，组编而成的一套锻炼身体的功法。功法。以模仿禽兽动作来达到健身目的的方法，最早见以模仿禽兽动作来达到健身目的的方法，最早见于战国时期。庄子于战国时期。庄子刻意有：刻意有：“熊经鸟伸，为熊经鸟伸，为寿而已寿而已”的记载，而的记载，而五禽戏之名相传出自华佗。五禽戏之名相传出自华佗。后汉书后汉书方术传载，华佗云：方术传载，华佗云：“我有一术，名我有一术，名五禽之戏，一曰虎、二曰鹿、三曰熊、四曰猿、五禽之戏，一曰虎、二曰鹿、三曰熊、四曰猿、五曰鸟。亦以除疾，兼利蹄足，以当导引五曰鸟。亦以除疾，兼利蹄足，以当导引”。随着。随着时间的推移，辗转传授，逐渐发展，形成了各种时间的推移，辗转传授，逐渐发展，形成了各种流派的五禽戏，流传至今。流派的五禽戏，流传至今。鸟戏鸟戏鸟对应的是肺鸟对应的是肺，鸟戏的动作一飞一，鸟戏的动作一飞一沉，一起一落，起来的时候吸气，沉，一起一落，起来的时候吸气，下按的时候，气沉丹田，呼出浊气，下按的时候，气沉丹田，呼出浊气，这种运动可以增强肺的吐故纳新的这种运动可以增强肺的吐故纳新的功能，增加肺活量。功能，增加肺活量。鸟戏鸟戏 鸟戏由鸟戏由鸟伸和鸟飞鸟伸和鸟飞两个动作组成。两个动作组成。鸟伸，鸟伸，两手上举时耸肩缩颈，尾闾上翘，两手上举时耸肩缩颈，尾闾上翘，手部水平，下按时，身体放松，重心右移手部水平，下按时，身体放松，重心右移后，再后伸右腿，展开上体，两手腹前相后，再后伸右腿，展开上体，两手腹前相叠，上举至头前上，手掌水平，身体稍前叠，上举至头前上，手掌水平，身体稍前倾，两手下按至腹前，再向后呈人字形分倾，两手下按至腹前，再向后呈人字形分开后伸，两膝伸直保持身体稳定。开后伸，两膝伸直保持身体稳定。增强增强肺活量肺活量 鸟飞，鸟飞，两手在腹前相合侧平举，提腿独立，两手在腹前相合侧平举，提腿独立，一腿下落，换做右势，平举时手腕比肩略高，一腿下落，换做右势，平举时手腕比肩略高，下落时掌心相对，上举时手背相对，形成一下落时掌心相对，上举时手背相对，形成一个向上的喇叭口，个向上的喇叭口，练习鸟飞时，要上下肢协调配合，身体保持练习鸟飞时，要上下肢协调配合，身体保持平衡，常练习可锻炼心肺功能，灵活四肢关平衡，常练习可锻炼心肺功能，灵活四肢关节，提高平衡能力。节，提高平衡能力。鸟戏结束，两手侧前上提内合下按，做一次鸟戏结束，两手侧前上提内合下按，做一次调息。调息。猿戏猿戏 猿对应的是心猿对应的是心，心有两个功能一个是主，心有两个功能一个是主神志，一个主血脉，练猿戏可使心平气神志，一个主血脉，练猿戏可使心平气和，情志畅通，气血协调，情绪改善。和，情志畅通，气血协调，情绪改善。猿戏，猿戏，有两个手形：有两个手形：猿钩，猿钩，五指撮拢，屈腕。五指撮拢，屈腕。握固，握固，大拇指压在无名指指根内侧，其余四指大拇指压在无名指指根内侧，其余四指握拢，猿猴生性活泼，机灵敏捷，猿戏要模仿握拢，猿猴生性活泼，机灵敏捷，猿戏要模仿猿猴东张西望，攀树摘果的动作。猿猴东张西望，攀树摘果的动作。猿戏由猿戏由猿提和猿摘猿提和猿摘两个动作组成。两个动作组成。猿提，猿提，两手置于体前，十指撑开快速捏拢成猿两手置于体前，十指撑开快速捏拢成猿钩，肩上耸，缩脖，手上提，收腹提肛，脚跟钩，肩上耸，缩脖，手上提，收腹提肛，脚跟提起，头向左转，头转回，肩放松，脚跟着地，提起，头向左转，头转回，肩放松，脚跟着地，两手变掌下按至腹前，再做右势。两手变掌下按至腹前，再做右势。【猿提功效】【猿提功效】按摩心脏，改善脑部供血按摩心脏，改善脑部供血 猿摘，猿摘，退步画弧，丁步下按，上步摘果，猿摘模退步画弧，丁步下按，上步摘果，猿摘模拟猿猴攀树摘果，手形和眼神的变化较多，眼先拟猿猴攀树摘果，手形和眼神的变化较多，眼先随右手，当手摆到头右侧时，转头看右前上方，随右手，当手摆到头右侧时，转头看右前上方，臆想发现树上有颗桃，然后下蹲，向前跃步，攀臆想发现树上有颗桃，然后下蹲，向前跃步，攀树摘果，变钩速度要快，握固收回变掌捧桃左手树摘果，变钩速度要快，握固收回变掌捧桃左手下托，下肢动作是，左脚左后方退步，右脚收回下托，下肢动作是，左脚左后方退步，右脚收回变丁步，右脚前跨重心上移再收回变丁步。变丁步，右脚前跨重心上移再收回变丁步。【猿摘功效】【猿摘功效】对神经紧张，精神抑郁等症有防治对神经紧张，精神抑郁等症有防治作用作用熊戏熊戏“熊熊”对应的是脾。对应的是脾。熊戏能健脾胃。脾的主熊戏能健脾胃。脾的主要功能就是消化吸收，传输营养物质，运要功能就是消化吸收，传输营养物质，运化水液，统摄血液。化水液，统摄血液。熊戏，熊戏的手形是熊戏，熊戏的手形是熊掌熊掌，手指弯曲，大拇手指弯曲，大拇指压在食指、中指的指节上，虎口撑圆。指压在食指、中指的指节上，虎口撑圆。熊熊的举止表面上看笨拙缓慢，其实内在充满了的举止表面上看笨拙缓慢，其实内在充满了稳健厚实的劲力。稳健厚实的劲力。熊戏由熊戏由熊运和熊晃熊运和熊晃两个动作组成。两个动作组成。熊运，熊运，两手呈熊掌状置于腹下，上体前俯，两手呈熊掌状置于腹下，上体前俯，随身体顺时针画弧，向右，向上，向左，向随身体顺时针画弧，向右，向上，向左，向下，再逆时针画弧，向左，向上，向右，向下，再逆时针画弧，向左，向上，向右，向下。下。【熊运功效】【熊运功效】加强脾胃运化功能加强脾胃运化功能 熊晃，熊晃，提髋，屈腿，落步，后提髋，屈腿，落步，后坐，前靠，换做右势，提髋，坐，前靠，换做右势，提髋，屈腿，落步，后坐，前靠，上屈腿，落步，后坐，前靠，上下肢动作要配合协调。下肢动作要配合协调。【熊晃功效】【熊晃功效】防治下肢无力防治下肢无力鹿戏鹿戏 鹿戏的手形是鹿戏的手形是鹿角，中指、无名指弯曲，其余三指伸鹿角，中指、无名指弯曲，其余三指伸直张开。直张开。练习鹿戏时要模仿鹿轻盈安闲、自由奔放的练习鹿戏时要模仿鹿轻盈安闲、自由奔放的神态。神态。鹿戏由鹿戏由鹿抵和鹿奔鹿抵和鹿奔两个动作组成。两个动作组成。鹿抵，鹿抵，练习时以腰部转动来带动上下肢动作，配合协练习时以腰部转动来带动上下肢动作，配合协调，先练习上肢动作，握空拳，两臂向右侧摆起，与调，先练习上肢动作，握空拳，两臂向右侧摆起，与肩等高时拳变鹿角，随身体左转，两手从左后方伸出，肩等高时拳变鹿角，随身体左转，两手从左后方伸出，再练习下肢动作，两腿微曲，重心右移，左脚提起向再练习下肢动作，两腿微曲，重心右移，左脚提起向右前方着地，屈膝，右腿蹬直，收回。右前方着地，屈膝，右腿蹬直，收回。【鹿抵功效】【鹿抵功效】强腰补肾强腰补肾 强筋健骨强筋健骨鹿奔，鹿奔，左脚向前迈步，两臂前伸，收腹拱背重心左脚向前迈步，两臂前伸，收腹拱背重心前移，左脚收回，换脚，前移，左脚收回，换脚，(在五禽戏的左右势转换在五禽戏的左右势转换中，只有鹿奔有这个小换步中，只有鹿奔有这个小换步)，两手握空拳，向前两手握空拳，向前画弧最后曲腕，重心后坐时手变鹿角，内旋前伸画弧最后曲腕，重心后坐时手变鹿角，内旋前伸手背相对，还要含胸低头，使肩背部形成横弓，手背相对，还要含胸低头，使肩背部形成横弓，同时尾闾前扣收腹，腰背部形成竖弓，重心前移同时尾闾前扣收腹，腰背部形成竖弓，重心前移成弓步，两手下落换右势，收左脚，脚底着地时成弓步，两手下落换右势，收左脚，脚底着地时右脚跟提起向前迈步，重心后坐再前移。右脚跟提起向前迈步，重心后坐再前移。【鹿奔功效】【鹿奔功效】增强腰背部肌肉力量增强腰背部肌肉力量虎戏虎戏 虎戏，虎戏的手形是虎戏，虎戏的手形是虎爪，五指张开，虎口撑圆，虎爪，五指张开，虎口撑圆，第一、二指关节弯曲内扣，模拟老虎的利爪。第一、二指关节弯曲内扣，模拟老虎的利爪。练习练习虎戏时要表现出虎的威猛气势，虎视眈眈。虎戏时要表现出虎的威猛气势，虎视眈眈。虎戏由虎戏由虎举和虎扑虎举和虎扑两个动作组成。两个动作组成。虎举：虎举：掌心朝下，十指张开，弯曲，由小指起依次掌心朝下，十指张开，弯曲，由小指起依次曲指握拳，向上提起，弯于胸平时拳慢慢松开，上曲指握拳，向上提起，弯于胸平时拳慢慢松开，上举撑掌，再曲指握拳下拉至胸前，再变掌下按。举撑掌，再曲指握拳下拉至胸前，再变掌下按。【虎举功效】【虎举功效】增强握力，改善上肢远端关节的血液增强握力，改善上肢远端关节的血液循环循环 虎扑，虎扑，两手经体侧上提，前伸，上体前俯变虎爪两手经体侧上提，前伸，上体前俯变虎爪再下按至膝部两侧上提下扑，换做右势，两手前再下按至膝部两侧上提下扑，换做右势，两手前伸时上体前俯，下按上提时膝部先前顶再髋部前伸时上体前俯，下按上提时膝部先前顶再髋部前送身体后仰，形成躯干的蠕动，虎扑要注意手形送身体后仰，形成躯干的蠕动，虎扑要注意手形的变化，上提时握空拳前伸，下按时呈虎爪，上的变化，上提时握空拳前伸，下按时呈虎爪，上提时再变换空拳，下扑时又呈虎爪，速度由慢到提时再变换空拳，下扑时又呈虎爪，速度由慢到快，劲力由柔转刚。快，劲力由柔转刚。【虎扑功效】【虎扑功效】增强腰部肌肉力量，防治腰肌劳损增强腰部肌肉力量，防治腰肌劳损 八八段段锦锦八段锦是由八段锦是由八种不同动作八种不同动作组成的组成的健身术，故名健身术，故名“八段八段”。因为这种。因为这种健身功作可以强身益寿，祛病除健身功作可以强身益寿，祛病除疾，其效果甚佳，有如展示给人疾，其效果甚佳，有如展示给人们一幅绚丽多彩的锦缎，故称为们一幅绚丽多彩的锦缎，故称为“锦锦”。八段锦功能八段锦功能柔筋健骨、养气壮力，可以行气活血、柔筋健骨、养气壮力，可以行气活血、协调五脏六腑功能，男女老幼皆可锻炼。协调五脏六腑功能，男女老幼皆可锻炼。现代研究也已证实，这套功法能现代研究也已证实，这套功法能改善神经体液调改善神经体液调节机能和加强血液循环，对腹腔脏器有柔和的按节机能和加强血液循环，对腹腔脏器有柔和的按摩作用，对神经系统、心血管系统、消化系统、摩作用，对神经系统、心血管系统、消化系统、呼吸系统及运动器官都有良好的调节作用呼吸系统及运动器官都有良好的调节作用，是一，是一种较好的体育运动。种较好的体育运动。（1）双手托天理三焦）双手托天理三焦预备姿势：立正，两臂自然下垂，眼看前方。动作：两臂预备姿势：立正，两臂自然下垂，眼看前方。动作：两臂慢慢自左右侧向上高举过头，十指交如翻掌，掌心向上，慢慢自左右侧向上高举过头，十指交如翻掌，掌心向上，两足跟提起，离地一寸；两肘用力挺直，两掌用力上托，两足跟提起，离地一寸；两肘用力挺直，两掌用力上托，两足跟再尽量上提，维持这种姿势片刻；两手十指分开，两足跟再尽量上提，维持这种姿势片刻；两手十指分开，两臂从左右两侧慢慢降下，两足跟仍提起；两足跟轻轻落两臂从左右两侧慢慢降下，两足跟仍提起；两足跟轻轻落地，还原到预备姿势。地，还原到预备姿势。（2）左右开弓似射雕）左右开弓似射雕预备姿势：立正，两脚脚尖并拢。动作：左脚向左踏出一预备姿势：立正，两脚脚尖并拢。动作：左脚向左踏出一步，两腿弯曲成骑马势，上身挺直，两臂于胸前十字交叉，步，两腿弯曲成骑马势，上身挺直，两臂于胸前十字交叉，右臂在外，左臂在内，手指张开，头向左转，眼看右手；右臂在外，左臂在内，手指张开，头向左转，眼看右手；左手握拳，食指向上翘起，拇指伸直与食指成八字撑开，左手握拳，食指向上翘起，拇指伸直与食指成八字撑开，左手慢慢向左推出，左臂伸直，同时右手握拳，屈臂用力左手慢慢向左推出，左臂伸直，同时右手握拳，屈臂用力向右平拉，作拉弓状，肘尖向侧挺，两眼注视左手食指；向右平拉，作拉弓状，肘尖向侧挺，两眼注视左手食指；左拳五指张开，从左侧收回到胸前，同时右拳五指张开，左拳五指张开，从左侧收回到胸前，同时右拳五指张开，从右侧收回到胸前，两臂十字交叉，左臂在外，右臂在内，从右侧收回到胸前，两臂十字交叉，左臂在外，右臂在内，头向右转，眼看右手，恢复到立正姿势。头向右转，眼看右手，恢复到立正姿势。（3）调理脾胃举单手）调理脾胃举单手站直，双臂屈于胸前，掌心向上，指尖相对。先举左站直，双臂屈于胸前，掌心向上，指尖相对。先举左手翻掌上托，而右手翻掌向下压，上托下压吸气而还手翻掌上托，而右手翻掌向下压，上托下压吸气而还原时则呼气。左右上下换作原时则呼气。左右上下换作8次。次。（4）五劳七伤往后瞧）五劳七伤往后瞧自然站立，两臂自然下垂。慢慢向右转头，眼看后方，自然站立，两臂自然下垂。慢慢向右转头，眼看后方，复原，成直立姿势；再慢慢向左转，眼看后方，复原。复原，成直立姿势；再慢慢向左转，眼看后方，复原。（5）摇头摆尾去心火）摇头摆尾去心火两腿开立，比肩略宽，屈膝成马步，双手扶膝上，两腿开立，比肩略宽，屈膝成马步，双手扶膝上，虎口对着身体，上体正直；头及上体前俯、深屈，随虎口对着身体，上体正直；头及上体前俯、深屈，随即向左侧做弧形摆动，同时臂向右摆，再复原成预备即向左侧做弧形摆动，同时臂向右摆，再复原成预备姿势；头及上体前俯，深屈，随即向右侧做弧形摆动，姿势；头及上体前俯，深屈，随即向右侧做弧形摆动，同时臂向左摆，复原成预备姿势。同时臂向左摆，复原成预备姿势。（6）两手攀足固肾腰）两手攀足固肾腰两足平行并立与肩宽，双臂平屈于上腹部，掌两足平行并立与肩宽，双臂平屈于上腹部，掌心向上。然后向前弯腰，翻掌下按，掌心向下，手心向上。然后向前弯腰，翻掌下按，掌心向下，手指翘起，逐渐以掌触及腰背，前俯呼气，还原吸气。指翘起，逐渐以掌触及腰背，前俯呼气，还原吸气。（7）攒拳怒目增气力）攒拳怒目增气力两腿开立，屈膝成骑马势，两手握拳放在腰旁，两腿开立，屈膝成骑马势，两手握拳放在腰旁，拳心向上。右拳向前方缓缓用力击出，臂随而伸直，拳心向上。右拳向前方缓缓用力击出，臂随而伸直，同时左拳用力紧握，左肘向后挺，两眼睁大，向前同时左拳用力紧握，左肘向后挺，两眼睁大，向前虎视。虎视。（8）背后七颠百病消）背后七颠百病消两腿并拢，立正站好。两足跟提起，前脚掌支两腿并拢，立正站好。两足跟提起，前脚掌支撑身体，依然保持直立姿势，头用力上顶。足跟着撑身体，依然保持直立姿势，头用力上顶。足跟着地，复原为立正姿势。地，复原为立正姿势。易易筋筋经经“易易”指移动、活动；指移动、活动；“筋筋”，泛指肌肉、，泛指肌肉、筋骨；筋骨；“经经”，指常道、规范，指常道、规范。“易筋经易筋经”就是活动肌肉、筋骨，使全身经络、气就是活动肌肉、筋骨，使全身经络、气血通畅，从而增进健康、祛病延年的一血通畅，从而增进健康、祛病延年的一种传统健身法。种传统健身法。（1）两手当胸）两手当胸本节为起势，两腿开立，两脚距离同肩宽，两手自然下本节为起势，两腿开立，两脚距离同肩宽，两手自然下垂，腰背正直，两眼凝视前方，全神贯注。在基本做到调身、垂，腰背正直，两眼凝视前方，全神贯注。在基本做到调身、调心、调息后，两臂缓缓抬起至前平举位，掌心向下，手臂调心、调息后，两臂缓缓抬起至前平举位，掌心向下，手臂保持伸直；再翻掌，掌心向内，两肘内屈，使手缓缓向胸前保持伸直；再翻掌，掌心向内，两肘内屈，使手缓缓向胸前收拢，停于胸前约一拳处，两手指尖相对，掌心向胸，作拱收拢，停于胸前约一拳处，两手指尖相对，掌心向胸，作拱手状。手状。（2）两臂横担）两臂横担接上节姿势，以足趾抓地，同时两手翻掌，掌心向下，接上节姿势，以足趾抓地，同时两手翻掌，掌心向下，足跟微微提，脚尖点地，同时两手左右分开，两臂成侧平举，足跟微微提，脚尖点地，同时两手左右分开，两臂成侧平举，掌心向下。掌心向下。（3）两手托天）两手托天接上一姿势，两手从左右两方缓缓上举，臂伸直，掌心接上一姿势，两手从左右两方缓缓上举，臂伸直，掌心向上，手指朝里，作托天状，同时两脚跟再稍抬起，足尖着向上，手指朝里，作托天状，同时两脚跟再稍抬起，足尖着地，牙关咬紧，舌抵上腭，呼吸细长，意识集中在两手，然地，牙关咬紧，舌抵上腭，呼吸细长，意识集中在两手，然后两手握拳，两臂顺原来路线缓缓用力降下至侧平举位，同后两手握拳，两臂顺原来路线缓缓用力降下至侧平举位，同时脚跟放下。时脚跟放下。（4）摘星换斗）摘星换斗两脚开立，两臂侧平举，右手缓缓上举伸直，覆掌，两脚开立，两臂侧平举，右手缓缓上举伸直，覆掌，五指并紧，指尖向内；抬头向右上方望右手掌心，左手同五指并紧，指尖向内；抬头向右上方望右手掌心，左手同时放下，并反手以手背贴于腰部，在此姿势下坚持片刻，时放下，并反手以手背贴于腰部，在此姿势下坚持片刻，作作35次呼吸；再左手上举伸直，覆掌，五指并紧，指尖次呼吸；再左手上举伸直，覆掌，五指并紧，指尖向内，抬头向左上方望左手掌心，右手同时用力放下，并向内，抬头向左上方望左手掌心，右手同时用力放下，并反手以手背贴于腰部，在此姿势下作反手以手背贴于腰部，在此姿势下作35次呼吸。次呼吸。（5）倒拉九牛尾）倒拉九牛尾接上一姿势，右手从腰部撤回，并顺势向前方翻腕展接上一姿势，右手从腰部撤回，并顺势向前方翻腕展臂，至手与肩平、肘微弯屈，五指撮拢如梅花状，握空拳，臂，至手与肩平、肘微弯屈，五指撮拢如梅花状，握空拳，指尖向里，同时右腿跨前弯曲，左腿伸直，成弓箭步，左指尖向里，同时右腿跨前弯曲，左腿伸直，成弓箭步，左手也同时放下，顺势向左后方伸出，五指撮拢，握空拳，手也同时放下，顺势向左后方伸出，五指撮拢，握空拳，拳心向上；然后吸气，意念集中在右手，右手作向后倒拉拳心向上；然后吸气，意念集中在右手，右手作向后倒拉牛尾状；再呼气，意念集中在左手，左手作向前顺势牵牛牛尾状；再呼气，意念集中在左手，左手作向前顺势牵牛状，换左弓右箭步，左手反抄向左前方，右手收回伸向右状，换左弓右箭步，左手反抄向左前方，右手收回伸向右后方；吸气，意念集中在左手；呼气，意念集中在右手。后方；吸气，意念集中在左手；呼气，意念集中在右手。（6）出掌展臂）出掌展臂接上节姿势，右脚踏前与左脚并拢，两手收回放在胸接上节姿势，右脚踏前与左脚并拢，两手收回放在胸前成以下预备姿势：立正，两臂胸旁屈肘、手指张开，掌前成以下预备姿势：立正，两臂胸旁屈肘、手指张开，掌心向外。首先两手成心向外。首先两手成“排山掌排山掌”（掌指直立与腕成（掌指直立与腕成90度角，度角，掌心向前），缓缓向前推出，劲力逐渐加大，至时臂充分掌心向前），缓缓向前推出，劲力逐渐加大，至时臂充分伸直为止，同时全身挺直，两眼睁大向前凝视；然后两掌伸直为止，同时全身挺直，两眼睁大向前凝视；然后两掌缓缓收回，贴拢于左右两侧胸肋部。缓缓收回，贴拢于左右两侧胸肋部。（7）拔马刀）拔马刀立正，两臂前平举，手成排山掌。首先右手上提至后立正，两臂前平举，手成排山掌。首先右手上提至后脑，用掌心贴枕部抱头，手指轻轻压拉左耳，右腋张开，脑，用掌心贴枕部抱头，手指轻轻压拉左耳，右腋张开，同时头向左转，左手则收回反手以手背贴于两肩胛间；吸同时头向左转，左手则收回反手以手背贴于两肩胛间；吸气，同时用右手手指压拉左耳，头及右肘稍紧张，意念集气，同时用右手手指压拉左耳，头及右肘稍紧张，意念集中在右肘；呼气，放松；再右手放下，反手提起以手背贴中在右肘；呼气，放松；再右手放下，反手提起以手背贴在两肩肿间，同时左手收回提至后脑，用掌心贴枕部抱头，在两肩肿间，同时左手收回提至后脑，用掌心贴枕部抱头，手指轻轻压拉右耳，左腋张开，头向右转；吸气，同时用手指轻轻压拉右耳，左腋张开，头向右转；吸气，同时用左手手指压拉右耳、头及左时稍紧张，意念集中在左肘；左手手指压拉右耳、头及左时稍紧张，意念集中在左肘；呼气，放松。呼气，放松。（8）三盘落地）三盘落地左脚向左跨出一步，两手收回，左右分开，即成以下左脚向左跨出一步，两手收回，左右分开，即成以下预备姿势：两脚开立，两脚距离比肩宽，两臂侧平举，掌预备姿势：两脚开立，两脚距离比肩宽，两臂侧平举，掌心向下。首先两腿呈半蹲式，腰背与头部保持正直，两手心向下。首先两腿呈半蹲式，腰背与头部保持正直，两手屈时翻掌向上，下臂平举，如托重物状；稍停片刻，两手屈时翻掌向上，下臂平举，如托重物状；稍停片刻，两手翻掌向下，小臂伸直，放松，如放下重物状；两腿再慢慢翻掌向下，小臂伸直，放松，如放下重物状；两腿再慢慢伸直，左脚收回，两足并拢，成直立状。伸直，左脚收回，两足并拢，成直立状。（9）左右伸拳）左右伸拳左手握拳，置于腰间，右手向左前方伸出，五指捏成左手握拳，置于腰间，右手向左前方伸出，五指捏成勾手，上体左转；腰部自左至右转动，右手亦随之自左至勾手，上体左转；腰部自左至右转动，右手亦随之自左至右水平划圆，手划至前方时，上体前倾，同时呼气；划至右水平划圆，手划至前方时，上体前倾，同时呼气；划至身体左侧时，上体伸直，同时吸气。身体左侧时，上体伸直，同时吸气。（10）猛虎扑食）猛虎扑食右脚向前跨一大步，屈膝成右弓步，上体前倾，双手右脚向前跨一大步，屈膝成右弓步，上体前倾，双手撑地，头微抬起，眼看前下方；吸气，同时两臂伸直，上撑地，头微抬起，眼看前下方；吸气，同时两臂伸直，上体抬高；然后呼气，同时屈肘，胸部下落。随呼吸，两臂体抬高；然后呼气，同时屈肘，胸部下落。随呼吸，两臂屈伸，上体起伏，作扑食状。屈伸，上体起伏，作扑食状。（11）躬身）躬身两腿开立，与肩同宽，两手用力合抱头后部，两腿开立，与肩同宽，两手用力合抱头后部，手指敲小脑后部片刻，配合呼吸做屈体动作：吸手指敲小脑后部片刻，配合呼吸做屈体动作：吸气时身体挺起；呼气时俯身弯腰，头探于膝间作气时身体挺起；呼气时俯身弯腰，头探于膝间作打躬状。打躬状。（12）掉尾）掉尾两手提起，两掌向正前方推出，至两臂伸直两手提起，两掌向正前方推出，至两臂伸直为止，掌心向外；两手十字交叉，掌心向下，收为止，掌心向外；两手十字交叉，掌心向下，收回至胸前，两手分开；两掌向下推压，腰随掌向回至胸前，两手分开；两掌向下推压，腰随掌向前弯曲，两腿保持挺直。两掌尽量下推，头稍抬前弯曲，两腿保持挺直。两掌尽量下推，头稍抬起，两眼睁大，向前凝视；伸腰起立，两手同时起，两眼睁大，向前凝视；伸腰起立，两手同时上提、分别向左右屈伸手臂上提、分别向左右屈伸手臂7次，两足顿地次，两足顿地7次，次，结束全套练习。结束全套练习。六字诀六字诀六字诀六字诀是指在呼气时发出是指在呼气时发出“嘘、呵、嘘、呵、呼、丝、吹、唏呼、丝、吹、唏”六个字的音，再配六个字的音，再配合吸气，来达到锻炼内脏，调节气合吸气，来达到锻炼内脏，调节气血，平衡阴阳的目的。血，平衡阴阳的目的。预备功：预备功：头顶如悬，双目凝神，舌舐上鄂，沉肩垂肘，含头顶如悬，双目凝神，舌舐上鄂，沉肩垂肘，含胸拔背，松腰坐胯，双膝微屈，双脚分开，周身放松，大胸拔背，松腰坐胯，双膝微屈，双脚分开，周身放松，大脑入静，顺其自然，切忌用力。脑入静，顺其自然，切忌用力。（1）念）念“嘘嘘”字治肝病字治肝病本功法对肝郁或肝阳上亢所致的目疾、头痛以及肝风本功法对肝郁或肝阳上亢所致的目疾、头痛以及肝风内动引起的面肌抽搐、口眼歪斜等有一定疗效。内动引起的面肌抽搐、口眼歪斜等有一定疗效。练功时，两手相叠于丹田，男左手在下，女相反；两练功时，两手相叠于丹田，男左手在下，女相反；两瞳着力，足大拇指稍用力，提肛缩肾。当念瞳着力，足大拇指稍用力，提肛缩肾。当念“嘘嘘”字时，上字时，上下唇微合，舌向前伸而内抽，牙齿横着用力。呼吸勿令耳下唇微合，舌向前伸而内抽，牙齿横着用力。呼吸勿令耳闻。当用口向外喷气时，横膈膜上升，小腹后收，逼出脏闻。当用口向外喷气时，横膈膜上升，小腹后收，逼出脏腑之浊气，大凡与肝经有关之脏器，其陈腐之气全部呼出；腑之浊气，大凡与肝经有关之脏器，其陈腐之气全部呼出；轻闭口唇，用鼻吸入新鲜空气。吸气尽后，稍事休息，再轻闭口唇，用鼻吸入新鲜空气。吸气尽后，稍事休息，再念嘘字，并连作六次。念嘘字，并连作六次。（2）念）念“呵呵”字治心病字治心病本功法对心神不宁、心悸怔忡、失眠多梦等本功法对心神不宁、心悸怔忡、失眠多梦等症，有一定疗效。症，有一定疗效。练功时，加添两臂动作，这是因心经与心包练功时，加添两臂动作，这是因心经与心包经之脉都由胸走手。念经之脉都由胸走手。念“呵呵”字时，两臂随吸气抬字时，两臂随吸气抬起，呼气时两臂由胸前向下按，随手势之导引直起，呼气时两臂由胸前向下按，随手势之导引直人心经，沿心经运行，使中指与小指尖都有热胀人心经，沿心经运行，使中指与小指尖都有热胀之感。应注意念之感。应注意念“呵呵”字之口型为口半张，腮用力，字之口型为口半张，腮用力，舌抵下腭，舌边顶齿。亦要连作六次。舌抵下腭，舌边顶齿。亦要连作六次。（3）念）念“呼呼”字治脾病字治脾病本功法对脾虚下陷及脾虚所致消化不良有效。本功法对脾虚下陷及脾虚所致消化不良有效。练练“呼呼”字功时，撮口如管状，唇圆如筒，舌放平，字功时，撮口如管状，唇圆如筒，舌放平，向上微卷，用力前伸。此口型动作，可牵引冲脉上行向上微卷，用力前伸。此口型动作，可牵引冲脉上行之气喷出口外，而洋溢之微波则侵入心经，并顺手势之气喷出口外，而洋溢之微波则侵入心经，并顺手势达于小指之少冲穴。循十二经之常轨气血充满周身。达于小指之少冲穴。循十二经之常轨气血充满周身。需注意的是，当念需注意的是，当念“呼呼”字时，手势未动之先，足大趾字时，手势未动之先，足大趾稍用力，则脉气由腿内侧入腹里，循脾人心，进而到稍用力，则脉气由腿内侧入腹里，循脾人心，进而到小指尖端。右手高举，手心向上，左手心向下按的同小指尖端。右手高举，手心向上，左手心向下按的同时呼气；再换左手高举、手心向上，右手心下按。呼时呼气；再换左手高举、手心向上，右手心下按。呼气尽则闭口用鼻吸气，吸气尽稍休息作一个自然的短气尽则闭口用鼻吸气，吸气尽稍休息作一个自然的短呼吸，再念呼吸，再念“呼呼”字，共连续六次。字，共连续六次。（4）念）念“丝丝”字治肺病字治肺病本功法对于肺病咳嗽、喘息等症有一定本功法对于肺病咳嗽、喘息等症有一定疗效。疗效。练练“丝丝”字功时，两唇微向后收，上下齿字功时，两唇微向后收，上下齿相对，舌尖微出，由齿缝向外发音。意念由相对，舌尖微出，由齿缝向外发音。意念由足大趾之尖端领气上升，两臂循肺经之道路足大趾之尖端领气上升，两臂循肺经之道路由中焦健起，向左右展开，沿肺的经脉直达由中焦健起，向左右展开，沿肺的经脉直达拇指端的少商穴内。当呼气尽时，即闭口用拇指端的少商穴内。当呼气尽时，即闭口用鼻吸气。休息一会，自然呼吸一次，再念鼻吸气。休息一会，自然呼吸一次，再念“丝丝”字，连续六次。字，连续六次。（5）念）念“吹吹”字治肾病字治肾病本功法补肾，对肾虚等症有效。本功法补肾，对肾虚等症有效。练练“吹吹”字功时，舌向里，微上翘，气由两边出。字功时，舌向里，微上翘，气由两边出。足跟着力，足心之涌泉穴，随上行之脉气提起，足跟着力，足心之涌泉穴，随上行之脉气提起，两足如行泥泞中，则肾经之脉气随念两足如行泥泞中，则肾经之脉气随念“吹吹”字之呼字之呼气上升，并入心包经。同时两臂撑圆如抱重物，气上升，并入心包经。同时两臂撑圆如抱重物，躯干下蹲，并虚抱两膝。呼气尽，吸气之时，横躯干下蹲，并虚抱两膝。呼气尽，吸气之时，横膈膜下降，小腹鼓起，如上述四个字吸气时之动膈膜下降，小腹鼓起，如上述四个字吸气时之动作，连续作六次。作，连续作六次。（6）念）念“唏唏”字理三焦之气字理三焦之气本功法对由于三焦气机失调所致耳鸣、耳聋、本功法对由于三焦气机失调所致耳鸣、耳聋、腋下肿痛、齿痛、喉痹症有效。腋下肿痛、齿痛、喉痹症有效。练练“唏唏”字功时，两唇微启，稍向里扣，上下字功时，两唇微启，稍向里扣，上下唇相对不闭合。舌平伸而微有缩意，舌尖向下，唇相对不闭合。舌平伸而微有缩意，舌尖向下，用力向外呼气。两手心向上经由膻中向上托，过用力向外呼气。两手心向上经由膻中向上托，过头顶，一边托一边呼气后，再由面前顺势下降至头顶，一边托一边呼气后，再由面前顺势下降至丹田。当念丹田。当念“唏唏”字之时，四肢稍用力，少阳之气字之时，四肢稍用力，少阳之气随呼气而上升，与冲脉并而悬通上下，则三焦之随呼气而上升，与冲脉并而悬通上下，则三焦之气获理，脏腑之气血通调。气获理，脏腑之气血通调。太极拳太极拳太极拳的作用主要有以下几点：太极拳的作用主要有以下几点：首先，经常打太极拳的人，首先，经常打太极拳的人，较少发生脊柱老年性较少发生脊柱老年性退行性病变，也就是脊椎骨增生或骨刺增生的较退行性病变，也就是脊椎骨增生或骨刺增生的较少（占），少（占），脊柱的活动度较好，弯腰时手指能脊柱的活动度较好，弯腰时手指能触到地面的占触到地面的占；而不练太极拳的人，发生脊；而不练太极拳的人，发生脊柱退行性改变的较多（占），弯腰时手指能触柱退行性改变的较多（占），弯腰时手指能触到地面的只占。到地面的只占。其次，改善心血管功能。其次，改善心血管功能。经常打太极拳的老人，经常打太极拳的老人，血压平均值为血压平均值为13080毫米汞柱，而不练太极拳毫米汞柱，而不练太极拳的人则为的人则为15482毫米汞柱。常打太极拳的老人毫米汞柱。常打太极拳的老人血管硬化发生率较低，占，而不练太极拳的老血管硬化发生率较低，占，而不练太极拳的老人血管硬化率占。又比如做人血管硬化率占。又比如做20次蹲下起来的运次蹲下起来的运动试验，时常打太极拳的人，反应全部正常；而动试验，时常打太极拳的人，反应全部正常；而不练太极拳的人，有不练太极拳的人，有35表现出心脏收缩无力。表现出心脏收缩无力。第三，第三，能锻炼神经系统，提高感官功能。能锻炼神经系统，提高感官功能。由于打由于打太极拳时，要求全神贯注，不存杂念，人的思想太极拳时，要求全神贯注，不存杂念，人的思想始终集中在动作上，故使大脑专注于指挥全身各始终集中在动作上，故使大脑专注于指挥全身各器官系统机能的变化和协调动作，使神经系统自器官系统机能的变化和协调动作，使神经系统自我控制能力得到提高，从而改善神经系统的功能，我控制能力得到提高，从而改善神经系统的功能，有利于大脑充分休息，消除机体疲劳。有利于大脑充分休息，消除机体疲劳。第四，第四，能增强呼吸机能，扩大肺活量。能增强呼吸机能，扩大肺活量。这是因为这是因为练太极拳时要求气沉丹田，呼吸匀、细、深、长、练太极拳时要求气沉丹田，呼吸匀、细、深、长、缓，保持腹实胸宽的状态，这对保持肺组织弹性、缓，保持腹实胸宽的状态，这对保持肺组织弹性、增强呼吸肌、改进胸廓活动度、增加肺活量、提增强呼吸肌、改进胸廓活动度、增加肺活量、提高肺的通气和换气功能均有良好作用。高肺的通气和换气功能均有良好作用。散步散步 散步是我国的传统健身方法之一，历代养生家们散步是我国的传统健身方法之一，历代养生家们多认为多认为“百练不如一走百练不如一走”。早在黄帝内经中就。早在黄帝内经中就指出：指出：“夜卧早起，广步于庭夜卧早起，广步于庭”，这里的，这里的“广步广步”就就是散步的意思，提倡人们早晨起床后应到庭院里是散步的意思，提倡人们早晨起床后应到庭院里走一走。唐代大医家孙思邈亦提倡走一走。唐代大医家孙思邈亦提倡“行三里二里，行三里二里，及三百二百步为佳及三百二百步为佳”，“令人能饮食无百病令人能饮食无百病”。此。此外，在紫岩隐书中也说：外，在紫岩隐书中也说：“每夜入睡时，绕每夜入睡时，绕室行千步，始就枕室行千步，始就枕”。散步对脑力劳动者尤其有益，散步对脑力劳动者尤其有益，因为轻快的因为轻快的步行可步行可以缓和神经肌肉的紧张而收到镇静的效果。以缓和神经肌肉的紧张而收到镇静的效果。此外，此外，走路还是打开智囊的钥匙。走路能使身体逐渐发走路还是打开智囊的钥匙。走路能使身体逐渐发热，加速血液循环，使大脑的供氧量得到了增加，热，加速血液循环，使大脑的供氧量得到了增加，成为智力劳动的良好催化剂。血液循环加快产生成为智力劳动的良好催化剂。血液循环加快产生的热量，可以提高思维能力。的热量，可以提高思维能力。法国思想家卢梭法国思想家卢梭：“散步能促进我的思想，我的散步能促进我的思想，我的身体必须不断运动，脑力才会开动起来身体必须不断运动，脑力才会开动起来”。德国大诗人歌德德国大诗人歌德曾说：曾说：“我最宝贵的思维及其最我最宝贵的思维及其最好的表达方式，都是当我在散步时出现的好的表达方式，都是当我在散步时出现的”。整天伏案工作的脑力劳动者，到户外新鲜空气处整天伏案工作的脑力劳动者，到户外新鲜空气处散步，可使原来十分紧张的大脑皮层细胞不再紧散步，可使原来十分紧张的大脑皮层细胞不再紧张了，得到了积极休息，从而提高工作效率。张了，得到了积极休息，从而提高工作效率。（1）散步的要领）散步的要领首先散步前，全身应自然放松，调匀呼吸，然后再从容首先散步前，全身应自然放松，调匀呼吸，然后再从容散步。若身体拘束紧张，动作必僵滞而不协调，影响肌散步。若身体拘束紧张，动作必僵滞而不协调，影响肌肉和关节的活动，达不到锻炼的目的。肉和关节的活动，达不到锻炼的目的。在散步时，步履宜轻松，状如闲庭信步，周身气血方可在散步时，步履宜轻松，状如闲庭信步，周身气血方可调达平和、百脉流通。散步时宜从容和缓，不要匆忙，调达平和、百脉流通。散步时宜从容和缓，不要匆忙，百事不思。这样，悠闲的情绪、愉快的心情，不仅能提百事不思。这样，悠闲的情绪、愉快的心情，不仅能提高散步的兴趣，也是散步养生的一个重要方面。高散步的兴趣，也是散步养生的一个重要方面。散步须注意循序渐近，量力而为，做到形劳而不倦，否散步须注意循序渐近，量力而为，做到形劳而不倦，否则过劳耗气伤形，达不到散步的目的。则过劳耗气伤形，达不到散步的目的。（2）散步的速度。）散步的速度。快步：快步：每分钟约行每分钟约行120步左右。久久行之，步左右。久久行之，能兴奋大脑，振奋精神，使下肢矫健有力。但快能兴奋大脑，振奋精神，使下肢矫健有力。但快步并不等于疾走，只是比缓步的步履速度稍快点。步并不等于疾走，只是比缓步的步履速度稍快点。缓步：缓步：每分钟约行每分钟约行70步左右。可使人稳定情步左右。可使人稳定情绪，消除疲劳，亦有健脾胃、助消化之作用。这绪，消除疲劳，亦有健脾胃、助消化之作用。这种方式的散步对于年老体弱者尤为适用。种方式的散步对于年老体弱者尤为适用。逍遥步：逍遥步：是一种走走停停、快慢相间的散步，是一种走走停停、快慢相间的散步，因其自由随便，故称之为逍遥步。对于病后需要因其自由随便，故称之为逍遥步。对于病后需要康复者非常有益。康复者非常有益。（3）散步的时间。）散步的时间。食后散步：食后散步：老老恒言里说：老老恒言里说：“饭后食物饭后食物停胃，必缓行数百步，散其气以输于脾，则磨胃停胃，必缓行数百步，散其气