压力管理与心理调试.ppt

2021-6-7 2 2021-6-7 3 压 力 管 理 与 调 试 2021-6-7 7 课 程 内 容认 识 压 力评 估 压 力调 适 压 力 认 识 压 力 2021-6-7 9 认 识 压 力 压 力 是 人 们 感 知 到 环 境 刺 激 (压 力 源 )而产 生 的 一 种 身 心 紧 张 状 态 。 确 切 地 讲 ，压 力 是 一 种 主 观 的 心 理 状 态 ,即 所 谓 心 理压 力 。 2021-6-7 10 关 于 压 力 的 画 面 压 力 是 一 柄 双 刃 剑 （ 心 理 学 和 管 理 学 ） “ 压 力 就 像 一 根 小 提 琴 弦 ” “ 没 有 压 力 ， 就 不 会 产 生 音 乐 。 但 是 如 果 弦 绷 得 太紧 ， 就 会 断 掉 。 ” Allen Elkin 2021-6-7 11 关 于 压 力 的 画 面在 很 多 情 况 下 ，压 力 是 必 要 的 、 有 益 的人 无 压 力 轻 飘 飘井 无 压 力 不 出 油 2021-6-7 12 压 力 源我 们 把 那 些 具 有 危 险 性 或 伤 害 性并 因 此 带 来 压 力 感 受 事 件 或 环 境统 称 为 压 力 源 2021-6-7 13 压 力 源 的 种 类1.工 作 压 力2.生 活 压 力3.环 境 和 社 会 地 位 压 力4.工 作 与 家 庭 平 衡 的 压 力5.情 感 压 力 男 人 常 见 的 压 力 ： 压 力 从 何 而 来 入 错 行 公 司 裁 员 时 错 过 丈 母 娘 要 求 高 孩 子 上 学 妻 子 好 朋 友 嫁 得 好 老 婆 比 自 己 赚 的 多 各 种 纪 念 日 即 将 到 来 女 人 常 见 的 压 力 ： 压 力 从 何 而 来 被 称 为 女 强 人 长 得 不 靓 没 有 学 历 赚 钱 比 丈 夫 多 在 女 上 司 手 下 工 作 眼 角 出 现 鱼 尾 纹 被 人 说 没 有 女 人 味 开 始 发 胖 升 职 几 率 小 外 部 压 力 源 内 部 压 力 源追求完美 个人的责任感不能自我肯定 日常的烦恼 2021-6-7 18 压 力 与 健 康 的 关 系 压 力 本 身 并 不 必 然导 致 身 心 健 康 异常 ， 但 是 长 期 的 、过 度 的 心 理 压 力会 影 响 人 的 身 体和 心 理 健 康 。 2021-6-7 19 压 力 与 健 康 的 关 系 适 中1.适 度 压 力 对 健 康 的 促 进 作 用 表 现 在 增 加 人 的 活 力 、 提 高 警 惕 性 、 使 人 思 考 和 行 为 更加 敏 捷 ， 应 对 不 确 定 的 变 化 和 危 险 。 可 以 锻 炼 人 ， 提升 人 的 适 应 和 创 新 能 力 。 提 升 工 作 热 情 ， 提 高 个 体 和团 体 工 作 效 率 。2.过 度 压 力 对 健 康 的 消 极 作 用表 现 在 情 绪 、 认 知 、 生 理 和 行 为 四 个 方 面 2021-6-7 20 压 力 的 识 别 ： 征 兆（ 生 理 ） 容 易 疲 劳 （ 行 为 ） 早 上 不 愿 起 床 失 眠 或 多 梦 不 愿 及 时 处 理 手 头 工 作 躯 体 化 特 征 不 喜 欢 上 班（ 情 绪 ） 情 绪 波 动 起 伏 （ 认 知 ） 将 问 题 归 因 于 外 界 焦 虑 烦 躁 易 怒 不 能 长 时 间 集 中 注 意 力 情 绪 低 落 消 极 思 维 /发 牢 骚 2021-6-7 21 小 结 ： 了 解 压 力 压 力 在 很 多 情 况 是 积 极 的 、 有 益 的 甚 至 是必 不 可 少 的 过 度 的 压 力 会 出 现 生 理 理 、 认 知 、 行 为 、情 绪 的 改 变 或 异 常 长 期 、 过 度 的 心 理 压 力 可 能 会 对 人 的 生 理和 心 理 健 康 产 生 影 响 。 是 否 产 生 负 面 影 响与 个 体 因 素 有 很 大 相 关 。 评 估 压 力 2021-6-7 23 风 滚 草 效 应 ： 远 观 则 重 近 观 则 轻 压 力 管 理 的 前 提 是 正 视 压 力 并 认 清 压 力 。 2021-6-7 24 评 估 压 力 之 一 ： 压 力 与 性 格A型 和 B型内 向 型 与 外 向 型热 情 型 与 冷 静 型 2021-6-7 25 A型 和 B型A型 性 格 典 型 特 点 ： 勇 往 直 前 、 强 动 力 、 急 性 子 、 热 衷 于 竞争 、 有 社 会 地 位 的 危 机 感 、 时 间 紧 迫 感 、 高 攻击 性 、 喜 欢 在 富 有 竞 争 性 的 工 作 中 取 得 成 就 感 、有 自 我 毁 灭 倾 向 、 做 事 专 注 又 富 有 变 化 、 追 求完 美 、 没 有 耐 心 、 急 躁 、 愤 怒 、 泛 化 式 的 敌 意 。A型 性 格 =压 力 性 格 2021-6-7 26 A型 与 B型oA型 性 格A型性格女性比男性多A型性格者患冠心病的人数 是B型性格者的2 3倍 2021-6-7 27 A型 与 B型B型 性 格典 型 特 点 ： 无 时 间 紧 迫 感 、 无 敌 意 心 态 、 自尊 感 较 强 、 安 全 感 较 强 、 充 满 信 任 。B型 性 格 的 人 很 少 感 受 到 较 大 的 压 力 2021-6-7 28 内 向 型 和 外 向 型 外 向 型 ： 常 常 会 合 理 的 看 待 压 力 ， 会通 过 多 种 途 径 很 快 缓 解 自 己 的 压 力 。 内 向 型 :容 易 将 压 力 埋 在 心 底 ， 不 轻 易向 外 人 倾 诉 ， 面 临 压 力 时 ， 会 感 觉 更 加 痛苦 。 2021-6-7 29 热 情 型 与 冷 静 型热 情 型 的 人 无 论 是 对 人 对 事 都 非 常 投 入 ，精 力 旺 盛 ， 但 很 难 拒 绝 别 人 的 请 求 ， 往往 使 自 己 职 责 不 清 ， 容 易 产 生 紧 张 和 焦虑 ， 压 力 等 级 较 高 。冷 静 型 的 人 性 格 比 较 果 敢 ， 对 工 作 和 生 活都 能 从 容 面 对 。 他 们 有 较 强 的 控 制 力 ，明 确 的 奋 斗 方 向 和 目 标 。 对 于 生 活 的 变化 表 现 得 很 乐 观 。 压 力 等 级 比 较 低 。 2021-6-7 30 评 估 压 力 之 二 ： 压 力 与 情 绪 、 情 商情 商 （ 情 绪 商 数 ， EQ） 很 大 程 度 上 决 定一 个 人 的 工 作 、 婚 姻 和 整 个 人 际 关 系 的处 理 ， 甚 至 影 响 事 业 的 成 功 与 否 。情 绪 在 情 商 中 居 于 核 心 地 位 。 踢 猫 效 应 2021-6-7 31 评 估 压 力 之 三 ： 压 力 与 逆 境 商逆 境 商 （ 逆 商 ， AQ）明 确 描 述 出 一 个 人 的 挫 折 耐 受 力 。 简 单说 就 是 当 面 对 逆 境 或 者 挫 折 时 ， 不 同的 人 对 待 逆 境 或 挫 折 有 不 同 的 反 应 ，这 种 反 应 的 能 力 就 是 逆 境 商 。 2021-6-7 32 评 估 压 力 之 三 ： 压 力 与 逆 境 商提 高 逆 境 商 （ 逆 商 ， AQ）不 要 被 逆 境 吓 怕 ， 提 高 自 身 的 耐 挫 力1.冷 静 全 面 分 析 事 情 的 原 委2.尝 试 突 破 困 境 ， 尝 试 解 决 问 题3.遇 到 某 些 无 法 控 制 的 因 素 ， 要 懂 得 适 当 放弃 。 2021-6-7 33 评 估 压 力 之 四 ： 压 力 与 自 卑 、 自 信自 卑 的 人 ， 面 对 自 己 的 自 卑 行 为 ， 个 体 会采 取 两 种 应 对 方 式 ： 一 种 是 退 缩 和 紧 张 ，另 一 种 是 拼 命 工 作 ， 寻 求 自 我 肯 定 。自 信 的 人 ， 能 够 坦 然 面 对 任 何 褒 贬 ， 尽 量争 取 自 己 所 希 望 的 事 物 ， 直 接 袒 露 个 人观 点 。 自 信 不 代 表 自 己 完 全 按 照 自 己 的方 式 去 处 理 事 情 。 调 适 压 力 2021-6-7 35 一 、 改 变 对 压 力 的 看 法1.建 立 积 极 信 念2.改 变 惯 性 思 维 和 不 合 理 的 观 念3.换 个 角 度 看 问 题 2021-6-7 36 一 、 改 变 对 压 力 的 看 法建 立 积 极 信 念负 面 情 绪 ： 短 暂 的 、 强 烈 的 情 绪 反 应心 境 ： 持 久 的 、 和 缓 的 情 绪 状 态 2021-6-7 37 一 、 改 变 对 压 力 的 看 法改 变 惯 性 思 维 和 不 合 理 的 观 念艾 利 斯 ABC理 论 调 整 不 合 理 认 知核 心 观 念 ： 人 的 烦 恼 不 是 起 于 事 件 ， 而 是 起 于 他 对 事 件的 看 法 。A （ Activating Event） 代 表 诱 发 事 件B （ Beliefs） 代 表 人 们 对 事 件 的 信 念 、 认 知 、 评 价 或看 法C （ Consequences） 代 表 在 事 件 发 生 之 后 ， 个 体 的 行为 、 情 绪 表 现 。 潜在压力事件A先生：(紧张，低效应对) B先生：(放松，有效应对) 早上7：00闹钟没响。睡过了头。 反 应急忙刮胡子，穿好衣服。没吃早饭就离开家。想 法我不能迟到，这将会把我一整天都弄得一团糟。结 果急急忙忙离开家。 反 应打电话告诉同事他将会迟到30分钟。做好上班的准备，并像平常一样吃完早餐。想 法这不是个大问题，我有办法补上迟到的30分钟。结 果轻轻松松离开家。 人 对 压 力 的 不 同 表 现A先 生 与 B先 生 2021-6-7 39 案 例 一 天 ， 当 你 从 领 导 办 公 室 回 到 自 己 办 公 室 ， 室 内 的 同事 们 见 到 你 进 来 ， 突 然 放 声 笑 了 起 来 。 这 个 场 景 就 是 引 发事 件 （ A） ， 由 此 可 能 会 引 发 你 的 种 种 想 法 （ B） ： 他 们 在 取 笑 我 ？ 他 们 有 在 背 后 议 论 我 ？ 我 身 上 有 什 么 不 对 劲 的 地 方 ？ 他 们 有 事 在 回 避 我 ？ 他 们 在 疏 远 我 ？ 疑 虑 ， 郁 闷 ， 自 责 ， 孤 独 ， 气 愤 （ C） 2021-6-7 40 冷 静 下 来 ， 认 真 思 考 一 下 刚 才 自 己 的 感 受 ， 对 事情 的 经 过 进 行 简 单 的 分 析 和 判 断 ， 发 现 自 己 想 法 中 的不 合 理 成 分 ， 并 对 这 种 不 合 理 想 法 进 行 驳 斥 ： 他 们 都 很 善 良 ， 不 会 取 笑 我 的 ！ 他 们 之 间 有 点 小 秘 密 也 是 正 常 的 ！ 我 很 好 ， 没 有 什 么 不 对 劲 的 地 方 。 他 们 是 在 笑 与 我 无 关 的 事 情 ! 我 进 门 的 时 候 正 赶 上 他 们 在 说 笑 话 ！ 他 们 挺 可 爱 的 ， 总 是 爱 说 笑 ！ 2021-6-7 41 一 、 改 变 对 压 力 的 看 法换 个 角 度 看 问 题换 一 个 字 眼 就 换 一 种 心 境换 一 个 角 度 就 换 一 片 天 空 趣 味 图 片 大 学 生 心 理 健 康 大 学 生 心 理 健 康 大 学 生 心 理 健 康 大 学 生 心 理 健 康 大 学 生 心 理 健 康 你 看 到 什 么 ？ 2021-6-7 49 2021-6-7 50 2021-6-7 51 2021-6-7 52 2021-6-7 53 2021-6-7 54 二 、 学 会 积 极 的 应 对 方 式1.采 取 睡 眠 休 息 的 方 式 ， 暂 时 将 压 力 搁 置 一边2.听 音 乐 ， 适 当 音 乐 可 有 效 缓 解 紧 张 春 江 花 月 夜 、 空 山 鸟 语 、 渔 舟 唱 晚 3.锻 炼 ， 跑 步 、 散 步 、 举 重 、 打 球 等 等4、 学 会 时 间 管 理 和 工 作 安 排 2021-6-7 55 二 、 学 会 积 极 的 应 对 方 式5.一 次 只 做 一 件 事 （ 工 作 中 、 家 里 都 一 样 ）6.尝 试 运 用 放 松 法 ， 如 深 呼 吸 和 全 身 放 松 法7.投 入 大 自 然 的 怀 抱 ， 或 者 选 择 度 假8.写 日 记 ， 可 以 把 自 己 每 天 的 所 思 所 想 都 写进 日 记 。9.工 作 过 程 中 学 会 劳 逸 结 合10.寻 求 社 会 支 持 4、 中 年 危 机 ：应 对 压 力 自我训练 时 间 的 管 理 培 养 健 康 的 生 活 习 惯 2021-6-7 57 获 得 社 会 支 持 社 会 支 持 是 个 体 通 过 正 式 或 非 正 式 的 途 径 与 他人 或 群 体 接 触 ， 获 得 自 我 价 值 感 、 物 质 、 信 息 和 精神 等 方 面 的 支 持 。 实 证 研 究 表 明 ， 社 会 支 持 可 以 起 到 降 低 个 体 紧张 度 ， 缓 解 心 理 压 力 ， 促 进 社 会 适 应 的 作 用 。 2021-6-7 58 获 得 社 会 支 持反 思 并 尝 试 改 变 ：有 多 少 关 系 密 切 的 朋 友 和 谁 居 住 在 一 起 与 邻 居 的 关 系与 同 事 的 关 系与 家 庭 成 员 的 关 系参 与 正 式 组 织 活 动 （ 党 团 组 织 、 宗 教 组 织 、 工 会 ）亚 群 体 活 动 （ 同 学 校 友 、 兴 趣 团 体 、 专 业 团 体 ） ： 2021-6-7 59 其 他 放 松 方 法n 静 坐 放 松 ： 停 下 来 /定 定 神n 抚 触 减 压 ： 家 庭 按 摩n 有 规 律 的 运 动 ： 领 袖 人 物 的 减 压 法 宝n 音 乐 疗 法 ： 特 定 曲 目 -舒 缓 的 柔 板 梅 花 三 弄 、 匈 牙 利 舞 曲 （ 布 拉 姆 斯 ）、夜 莺 （ 雅 尼 ）n 芬 香 疗 法 (Aroma)： 熏 衣 草 香 油 精 2021-6-7 60 三 、 保 持 健 康 规 律 的 生 活1.保 证 睡 眠 质 量2.运 动3.改 善 饮 食 2021-6-7 61 四 、 调 整 周 围 环 境可 以 是 小 环 境 ， 也 可 以 是 大 环 境调 整 工 作 环 境 ： 周 围 放 置 绿 色 植 物 ， 舒 缓 压力 ； 重 新 装 饰 布 置 家 里 环 境 ； 申 请 换 到其 他 工 作 岗 位 或 者 暂 时 申 请 休 假 调 整 自 己 的 心 态 ， 当 我 们 无 法 改 变 环 境 的 时候 ， 改 变 自 己 。 2021-6-7 62 五 、 学 会 适 当 放 弃放 下 你 不 能 控 制 的 事 情 和 无 法 完 成 的 工 作 。工 作 和 生 活 中 的 问 题 ， 可 以 分 为 三 类 ：自 己 可 直 接 控 制 的自 己 可 间 接 控 制 的自 己 无 法 控 制 的 2021-6-7 63 如 何 应 对 压 力 ？ 我 们 永 远 无 法 控 制导 致 压 力 的 那 些 外 部 因素 （ 压 力 客 观 存 在 ） ，但 是 我 们 可 以 养 成 新 的行 为 习 惯 和 工 作 方 式 以应 对 压 力 （ 管 理 压 力 ） 。也 可 以 控 制 外 部 因 素 引发 的 自 身 反 应 （ 情 绪 调节 ） ; 2021-6-7 64 4.1 躯 体 与 精 神 放 松 冥 想 放 松 音 乐 2关 键 词 ： 放 松 2021-6-7 65 4.1 躯 体 与 精 神 放 松 冥 想 放 松 音 乐 2关 键 词 ： 放 松 2021-6-7 66 体 验 主 观 幸 福 感幸 福 感 : 对 生 活 与 工 作 现 状 的 主 观 愉 悦 和 满 足 问题：什么人最快乐？ 幸福的人做什么事？ 寻找你的幸福支点：快乐的事 有意义的事擅长的事 执着地做下去 2021-6-7 70 谢 谢 大 家 ！