《健康的自我管理》PPT课件

Guan Jihui各 位 领 导 ： 大 家 好 ！ 如 何 管 好 自 己 的 健 康 什 么 是 健 康 健 康 是 身 体 、 心 理 与 社 会的 完 美 状 态 ， 而 不 是 仅 仅 没有 疾 病 或 不 虚 弱 。世 界 卫 生 组 织 1946年 一 、 威 胁 人 类 健 康 的 主 要 问 题 威 胁 人 类 健 康 的 问 题躯 体 疾 病 社 会 不 完 美心 理 疾 病 三 大 类 躯 体 的 疾 病 （ WHO)n 1、 传 染 病 ， 孕 产 期 疾 病 和 营 养 不 良（ 占 三 分 之 一 ）n 2、 伤 害 （ 占 十 分 之 一 ）n 3、 慢 性 非 传 染 性 疾 病 （ 超 过 二 分 之 一 ） 影 响 健 康 导 致 疾 病 的主 要 危 险 因 素n 环 境 （ 20%）n 遗 传 （ 人 类 的 生 物 因 素 ） 20%n 保 健 服 务 （ 10%）n 行 为 和 生 活 方 式 （ 50%） 1、 传 染 病 在 人 群 中 的 传 播 必 须 具 备 传 染 源 、 传播 途 径 和 易 感 人 群 三 个 基 本 环 节 。 缺 少 其 中 任 一环 节 ,新 的 感 染 就 不 会 发 生 ,流 行 也 不 会 形 成 。病原体存在适当的传播途径抵抗力弱的人体与 行 为 与 生 活 方 式 关 系 密 切 2、 意 外 伤 害 3、 慢 性 病n 慢 性 非 传 染 性 疾 病 简 称 慢 性 病 ， 是 指 以生 活 方 式 、 环 境 危 险 因 素 为 主 引 起 的 心脑 血 管 疾 病 、 肿 瘤 、 糖 尿 病 、 慢 性 呼 吸道 疾 病 等 为 代 表 的 一 组 疾 病 。 慢 性 非 传 染 性 疾 病 的 特 点n 是 一 种 常 见 病 、 多 发 病n 发 病 隐 匿 ， 潜 伏 期 长n 找 不 到 病 原 体 ， 只 有 危 险 因 素n 多 因 素 致 病 ， 一 果 多 因n 一 体 多 病 ， 一 因 多 果n 相 互 关 联 ， 共 同 依 存 n 增 长 幅 度 加 快 ， 发 病 年 龄 呈 年 轻 化 （ 井 喷 状 态 ） 我 国 慢 病 增 长 迅 速n 与 世 界 很 多 国 家 一 样 ， 慢 病 已 经 成 为 影 响 中国 人 民 健 康 的 主 要 威 胁 之 一 。n 2008年 ， 全 世 界 死 亡 人 数 约 5700万 ， 因 慢病 死 亡 3600万 ， 占 63.3%。n 同 年 ， 在 中 国 死 亡 的 960万 人 中 ， 因 慢 病 死亡 的 高 达 800万 ， 占 83.3%， 比 世 界 平 均 水平 高 20个 百 分 点 。 我 国 慢 性 病 增 长 迅 速n 目 前 ， 中 国 人 中 风 的 死 亡 率 是 美 国 、日 本 、 法 国 的 4 6倍 ；n 中 国 人 的 心 血 管 死 亡 率 是 日 本 、 法 国 、澳 大 利 亚 的 2 3倍 ；n 肺 病 （ 慢 阻 肺 ） 死 亡 率 是 他 们 的 30倍 。 我 国 慢 性 病 增 长 迅 速n 我 国 的 流 行 病 从 传 染 病 、 母 婴 疾 病 、营 养 不 良 为 主 ， 到 现 在 的 慢 性 病 为主 ， 只 用 了 30年 的 时 间 ， 而 发 达 国家 一 般 都 用 了 100-200年 的 时 间 。 我 国 慢 性 病 增 长 迅 速n 世 界 银 行 、 卫 生 部 、 WHO2008-2010开 展的 评 估 结 果 ： 2010年 ， 与 慢 性 病 相 关 危险 因 素 的 人 数 将 近 5.8亿 6亿 ， 而 且 这些 慢 性 病 的 后 备 力 量 当 中 ， 80%是 发 生在 65岁 以 下 的 人 群 。 因 此 ， 估 计 2015年 ，我 国 慢 性 病 直 接 经 济 费 用 将 超 过 5000亿美 元 。 我 国 慢 性 病 增 长 迅 速n 我 国 因 慢 性 病 造 成 的 严 重 疾 病 负 担 ， 目 前 占总 疾 病 负 担 比 重 的 69%。n 世 界 银 行 预 测 ， 如 果 不 加 以 控 制 ， 中 国 40岁以 上 人 口 的 主 要 慢 性 病 病 例 数 将 显 著 增 加 ，在 未 来 10年 20年 ， 心 肌 梗 死 、 中 风 、 慢性 阻 塞 性 肺 部 疾 病 、 糖 尿 病 等 主 要 慢 病 病 例数 将 增 加 1倍 3倍 。 心 血 管 疾 病 死 亡 年 龄 构 成 心 血 管 疾 病 患 病 年 龄 构 成 资 料 来 源 :1998年 全 国 疾 病 监 测 哨 点 资 料 二 、 预 防 慢 性 病维 护 健 康 靠 什 么n 钱 ； 买 保 健 品 、 买 补 品 n 目 前 国 内 养 生 保 健 市 场 很 大 。 受 健 康 信 息 供 不 应 求和 法 律 保 障 体 系 不 健 全 的 影 响 ， 一 些 伪 专 家 和 某 些媒 体 不 断 推 出 不 科 学 的 养 生 观 ： 鸡 血 疗 法 、 卤 硷 疗法 、 绿 豆 疗 法 、 泥 鳅 疗 法 还 推 出 不 少 的 所 谓 保健 品 ， 有 些 人 不 惜 花 重 金 跟 着 广 告 追 健 康 ， 结 果 越追 越 不 健 康 ， 他 们 被 伪 科 学 忽 悠 了 。 n 用 钱 买 健 康 达 不 到 目 的 二 、 预 防 慢 性 病维 护 健 康 靠 什 么 ？n 医 生 ： 新 技 术 、 新 药 、 新 设 备 n 医 学 奇 迹 出 现n 免 费 医 疗n 希 望 接 受 正 在 实 验 的 还 没 有 证 明 有 效 的 新 疗 法n 希 望 不 管 化 多 少 钱 ， 哪 怕 只 有 一 点 用 也 好n 希 望 最 好 的 医 生 ,最 好 的 护 理 ,最 好 的 n 医 生 、 新 设 备 也 无 法 保 证 你 健 康 有 用 吗 ？n 美 国 2005年 化 2万 亿 美 金 的 医 疗 卫 生 系 统 与 维护 或 促 进 美 国 人 民 的 健 康 最 优 化 几 乎 没 有 什么 关 系 。 实 际 上 ， 这 只 是 一 个 “ 诊 断 和 治 疗 ”系 统 。n 美 国 CDC的 评 估 资 料 指 出 ：n 通 过 改 进 医 疗 手 段 可 以 预 防 的 早 死 仅 为 11%n 而 通 过 行 为 改 变 可 以 预 防 47%的 早 死n 通 过 调 节 环 境 可 以 预 防 17%的 早 死 例 子n 十 几 年 前 没 有 冠 状 动 脉 支 架 ， 现 在 市 场 额 每年 超 过 200亿 美 金 。n 支 架 的 使 用 减 少 二 次 心 肌 梗 塞 的 风 险 非 常 有效 （ 80-90%） 但 在 6个 月 内 有 10-20%再堵 上 。n 于 是 发 明 了 带 抗 凝 药 的 支 架 ， 更 加 昂 贵 。n 放 出 来 的 魔 鬼 不 会 再 回 到 瓶 子 里 去 的 ! 三 、 预 防 慢 性 病要 靠 健 康 管 理 为 什 么 健 康 需 要 管 理 ？ 管 理 能 促 进 健 康 吗 ？ 如 何 做 好 健 康 管 理 如 何 做 好 健 康 的 自 我 管 理 1、 为 什 么 需 要 健 康 管 理n 世 界 卫 生 组 织 认 为 ：n 健 康 是 社 会 和 个 人 的 资 源 ， 是 个 人 能 力的 体 现 。 健 康 如 果 没 有 被 管 理 就 会 出 现浪 费 。n 管 理 财 富 ， 虽 然 需 要 会 计 师 、 金 融 投 资师 ， 但 真 正 决 定 一 个 人 财 富 增 减 的 关 键人 物 是 自 己 ， 同 样 的 道 理 ， 健 康 的 维 护既 要 有 专 业 人 员 ， 更 必 须 靠 自 己 。 2、 健 康 管 理 有 助 改 善 健 康芬 兰 ： 以 社 区 为 基 础 的 干 预 （ 健 康 教 育 和 合理 膳 食 ） ， 降 低 胆 固 醇 ， 减 少 心 脏 的 发 生 ；美 国 ： 从 60年 代 晚 期 通 过 减 少 饱 和 脂 肪 酸 摄入 ， 明 显 降 低 冠 心 病 死 亡 率 ；新 西 兰 ： 开 展 多 项 活 动 推 广 健 康 食 品 ， 并 改进 加 工 食 品 质 量 。 3、 什 么 是 健 康 管 理n 对 个 体 或 群 体 的 健 康 进 行 全 面 检 测 ，分 析 ， 评 估 ， 提 供 健 康 咨 询 和 指 导 以 及对 健 康 危 险 因 素 进 行 干 预 的 全 过 程 。 健康 管 理 的 具 体 做 法 就 是 为 个 体 和 群 体（ 包 括 政 府 ） 提 供 有 针 对 性 的 科 学 健 康信 息 并 创 造 条 件 采 取 行 动 来 改 善 健 康 。 健 康 管 理 师n 2005年 10月 25日 ， 我 国 劳 动 和 社 会保 障 部 宣 布 健 康 管 理 师 为 国 家 新 职业 之 一 。n 生 病 时 寻 求 受 过 医 学 专 业 训 练 的医 生 、 护 士 的 帮 助n 想 保 持 健 康 寻 求 受 过 专 业 训 练 的健 康 管 理 师 的 帮 助 4、 什 么 是 健 康 的 自 我 管 理n 简 单 地 说 ， 健 康 自 我 管 理 就 是 确 认并 采 取 综 合 措 施 排 除 /减 少 健 康 危险 因 素 ， 使 自 己 活 得 更 好 、 更 久 、更 有 活 力 。 健 康 的 金 钥 匙 掌 握 在 自 己 手 中n 最 好 的 医 生 是 自 己 ，n 最 好 的 处 方 是 知 识 ，n 最 好 的 药 物 是 时 间 ，n 最 好 的 心 情 是 宁 静 。 5、 如 何 做 好 健 康 的 自 我 管 理 1） 、 健 康 管 理 的 步 骤n 第 一 步 了 解 自 己 的 健 康 状 态 n 定 期 体 检 n 第 二 步 接 受 专 业 机 构 做 疾 病 风 险 性 评估 （ 缺 失 ） n 第 三 步 接 受 健 康 干 预 n 了 解 自 己 健 康 的 危 险 因 素 ， 养 成 健 康生 活 方 式 。 第 一 步 ： 健 康 体 检n 每 年 做 1次 健 康 体 检 。n 定 期 进 行 健 康 体 检 ， 可 以 了 解 身 体 健 康 状况 ， 及 早 发 现 健 康 问 题 和 疾 病 ， 以 便 有 针对 性 地 改 变 不 良 的 生 活 行 为 习 惯 ， 减 少 健康 危 险 因 素 对 健 康 的 危 害 ； 对 检 查 中 发 现的 健 康 问 题 和 疾 病 及 时 采 取 措 施 ， 抓 住 最佳 时 机 维 护 健 康 。 第 二 步 ： 接 受 风 险 评 估 找 出 患 慢 病 的 危 险 因 素n 健 康 危 险 因 素 就 是 能 够 增 加 得 慢 病 或 者 死 亡机 会 的 因 素 。 主 要 的 健 康 危 险 因 素 可 以 归 纳为 :n 生 物 心 理 方 面 的 .n 生 活 方 式 方 面 的n 自 然 和 社 会 环 境 方 面 的 n 医 疗 卫 生 系 统 方 面 的 慢 性 病 是 不 良个 人 行 为 累 积 的 结 果n 人 类 的 三 个 “ 自 毁 ”n 我 们 自 毁 于 自 己 “ 创 造 ” 的 生 活 方 式 和 习惯 行 为n 我 们 自 毁 于 自 己 “ 创 造 ” 的 环 境 污 染n 我 们 自 毁 于 容 许 有 害 的 社 会 条 件 继 续 存 在 (美 国 卫 生 部 长 健 康 的 人 民 报 告 .1979） 慢 性 病 是 不 良个 人 行 为 累 积 的 结 果n 我 们 正 日 渐 成 为 自 己 最 大 的 敌 人 ， 我们 抽 烟 酗 酒 、 肥 甘 厚 味 、 恣 意 纵 欲 、蹂 躏 自 然 、 污 染 环 境 我 们 在 努 力培 养 摧 毁 自 身 健 康 和 生 命 的 凶 手 。 卫 生 部 、 科 技 部 和 国 家 统 计 局 联 合 开 展 的 中国 居 民 营 养 与 健 康 状 况 调 查 结 果 显 示 ， 中 国人 群 健 康 危 险 因 素 n 3亿成年男性吸烟n 1.6亿成人患高血压n 2亿人超重和肥胖 n城市20% 7-17岁儿童超重n 1.6亿成人血脂异常n 2,346万糖尿病患者， 1,715万空腹血糖受损者 目 前 我 国 慢 性 病 危 险 因 素 流 行情 况n 吸 烟 率 居 高 不 下n 80%以 上 的 人 食 盐 、 食 油 摄 入 超 过 推 荐 标 准n 50%的 人 蔬 菜 、 水 果 摄 入 不 足 ， 体 育 锻 炼 比 例 较 低n 超 重 者 超 过 3亿 ， 肥 胖 超 过 1亿n 高 血 压 者 超 过 2亿 n 糖 尿 病 者 超 过 9000万n 高 胆 固 醇 血 症 患 者 超 过 3000万 常 见 的 慢 病 危 险 因 素n (1)高 盐 饮 食 常 见 的 慢 病 危 险 因 素n (2)高 脂 肪 饮 食 1982、1992 和2002年肉、禽和水产品消费量变化 (g/标准人/天) 城市农村 常 见 的 慢 病 危 险 因 素n (2)高 脂 肪 饮 食 1982、 1992 和 2002年 谷 类 提 供 能 量比 例 的 变 化 % 常 见 的 慢 病 危 险 因 素n (3)身 体 活 动 总 量 减 少 我 国 居 民 患 慢 性 病 的 危 险 因 素n 中 国 心 血 管 报 告 2010年 提 示 ：n 我 国 青 中 年 居 民 体 力 活 动 呈 下 降 趋 势 ， 与1997年 相 比 ， 2006年 男 性 和 女 性 总 体 力 活 动量 分 别 减 少 27.8%和 36.9%。n 我 国 大 学 生 体 质 健 康 调 查 显 示 ， 与 1985年 相比 ， 2005年 19 22岁 汉 族 大 学 生 身 体 活 动 机能 明 显 降 低 ， 而 超 重 /肥 胖 率 明 显 增 加 ， 提 示大 学 生 体 力 活 动 水 平 呈 下 降 趋 势 。 常 见 的 慢 病 危 险 因 素n (4)吸 烟 我 国 常 见 的 慢 性 病 危 险 因 素n 我 国 是 烟 草 生 产 、 消 费 大 国 。 吸 烟 是 我国 心 脑 血 管 病 发 病 的 重 要 危 险 因 素 。 我国 男 性 吸 烟 率 处 于 平 台 期 ， 但 年 轻 女 性略 增 加 ， 总 计 烟 民 3.5亿 人 ， 被 动 吸 烟者 5.4亿 人 。 近 年 来 15岁 以 上 人 群 戒 烟率 略 有 增 加 ， 控 烟 任 务 依 然 艰 巨 。 我 国 常 见 的 慢 性 病 危 险 因 素n 卷 烟 点 燃 时 会 产 生 极 高 的 温 度 （ 900 ） ， 这时 产 生 的 烟 草 烟 雾 中 含 有 4000多 种 化 学 物 质 ，包 含 许 多 有 害 物 质 ， 其 中 有 60多 种 物 质 具 有致 癌 性 。n 二 手 烟 雾 包 含 很 多 能 够 刺 激 和 伤 害 呼 吸 道 黏膜 的 化 合 物 ， 即 使 短 暂 接 触 也 会 危 害 健 康 。而 且 被 动 吸 烟 不 存 在 安 全 暴 露 水 平 。 我 国 常 见 的 慢 性 病 危 险 因 素n 香 烟 每 年 杀 死 的 人 数 已 经 超 过 100万 ， 如 果 不 控 制 ， 2025年 将 达 到200万 。 左 边 ， 一 个 吸 烟 者 的 肺 ， 右 边 是一 个 不 吸 烟 者 的 肺 。 每 天 吸 一 包烟 的 人 的 肺 ， 一 生 中 至 少 比 不 吸烟 者 的 肺 多 吸 入 5kg的 毒 性 颗 粒 ! 二 手 烟 所 导 致 的 疾 病 与 健 康 危 害 成 人肺 癌心 脏 病 儿 童婴 儿 猝 死 综 合 症哮 喘 加 重 慢 性 呼 吸 系 统 疾 病减 慢 肺 功 能 发 育中 耳 疾 病 急 性 呼 吸 系 统 疾 病 我 国 居 民 常 见 的 慢 性 病 危 险 因 素n (5)超 重 及 肥 胖n 肥 胖 已 经 成 为 与 艾 滋 病 、 毒 药 麻 痹 和 饮 酒 成瘾 并 列 为 世 界 四 大 医 学 社 会 问 题 ， 称 为 全 球引 起 死 亡 的 第 五 大 风 险 ， 全 球 每 年 至 少 有280万 人 死 于 超 重 或 者 是 肥 胖 。 我 国 居 民 常 见 的 慢 性 病 危 险 因 素n (5)超 重 及 肥 胖n 截 至 2010年 ， 全 国 18岁 及 以 上 居 民 超 重 率 达到 30.6%， 肥 胖 率 达 到 12%。 城 市 居 民 超 重 率和 肥 胖 率 比 农 村 高 得 多 。 而 2002年 调 查 显 示 ：n 我 国 超 重 率 达 17.6%， 肥 胖 率 达 5.6%；n 现 在 ， 我 国 肥 胖 排 名 世 界 第 10位 ， 肥 胖 增 长速 度 占 全 球 第 2位 。 常 见 的 慢 病 危 险 因 素n (5)超 重 及 肥 胖 我 国 居 民 常 见 的 慢 性 病 危 险 因 素n (5)超 重 及 肥 胖 常 见 的 慢 病 危 险 因 素n (6)高 血 压 高 血 压 患 病 率 呈 现 快 速 增 加 势 头n 我 国 已 成 为 世 界 上 高 血 压 危 害 最 严 重 的 国 家之 一 。 1960年 全 国 成 年 高 血 压 估 算 人 数 仅 为3000万 ； 到 2004年 ， 我 国 成 人 高 血 压 现 患 人数 估 算 为 1.6亿 ， 高 血 压 患 病 率 为 18.8%。 我国 每 年 新 增 高 血 压 患 者 600多 万 ， 另 有 150万人 死 于 由 高 血 压 引 起 的 中 风 。 n 我 国 人 群 高 血 压 知 晓 率 、 治 疗 率 和 控 制 率 仅为 30.2%、 24.7%和 6.1%。 常 见 的 慢 病 危 险 因 素n (7)高 血 脂n 在 我 国 ， 18岁 以 上 的 血 脂 异 常 人 群达 1.6 亿 ， 血 脂 异 常 总 患 病 率 为18.6%。n 每 5个 成 人 就 有 一 个 血 脂 高 。 我 国 居 民 常 见 的 慢 性 病 危 险 因 素n 近 年 来 ， 我 国 人 群 血 脂 水 平 呈 持 续 上 升 趋 势 ，2002年 全 国 调 查 ， 成 人 血 脂 异 常 患 病 率 为18.6%， 其 中 高 胆 固 醇 血 症 （ TC 5.72mmol/L）患 病 率 2.9%， 高 甘 油 三 酯 血 症（ TG 1.70mmol/L） 患 病 率 11.9%， 低 的 高 密度 脂 蛋 白 胆 固 醇 （ HDL-C 1.04mmol/L） 患 病率 7.4%。 估 计 目 前 血 脂 异 常 者 至 少 2亿 。 血 脂异 常 中 的 高 胆 固 醇 血 症 是 心 血 管 病 （ 冠 心 病 ）发 病 的 主 要 危 险 因 素 。 常 见 的 慢 病 危 险 因 素n (8)蔬 菜 水 果 吃 得 少n 目 前 ， 我 国 人 群 蔬 菜 水 果 普 遍 吃 得少 。 平 均 每 天 不 到 300克 ， 吃 水 果 不到 500克 。 而 中 国 营 养 学 会 推 荐 是 每天 吃 蔬 菜 300-500克 ， 吃 水 果 200-400克 。 常 见 的 慢 病 危 险 因 素n （ 9） 喝 酒 我 国 是 酒 精 危 害 重 灾 区n WHO报 告 指 出 ， 60多 种 疾 病 与 饮 酒 相 关 。全 球 各 类 疾 病 患 者 中 5%的 人 的 疾 病 是 由饮 酒 引 起 的 。 我 国 是 酒 精 危 害 重 灾 区n 2006年 ， WHO发 表 关 于 西 太 区 减 少 酒精 危 害 计 划 的 报 告 中 ， 将 中 国 列 为 酒精 危 害 “ 重 灾 区 ” 目 前 中 国 有 5亿 酒 民 ，其 中 57%的 人 健 康 状 况 存 在 问 题 。 每 年死 于 酒 精 中 毒 的 酒 鬼 不 下 19万 人 ； 因 酒致 残 的 超 过 270万 。 我 国 居 民 常 见 的 慢 性 病 危 险 因 素n （ 10） 心 理 压 力长 期 的 心 理 压 力 会 导 致 心 理 失 衡 ， 生 活质 量 下 降 ， 出 现 失 眠 、 紧 张 、 焦 虑 等 ，烟 、 酒 、 镇 定 剂 使 用 量 增 加 ， 从 而 产 生各 种 疾 患 。 压 力 P点压 力心 理 耗 竭心 理 疲 劳 压 力心 理 崩 溃 我 国 居 民 常 见 的 慢 性 病 危 险 因 素n （ 10） 心 理 压 力n 中 科 院 心 理 研 究 所 完 成 的 “ 2007年我 国 国 民 心 理 健 康 状 况 研 究 报 告 ”显 示 ； 有 近 两 成 的 被 调 查 者 在 心 理健 康 方 面 出 现 问 题 。n 某 省 的 调 查 显 示 ， 心 理 障 碍 问 题 占了 普 通 人 群 总 数 的 近 25%。 第 三 步 ： 采 取 综 合 的 干 预 措施 ， 改 变 危 险 因 素 综 合 措 施 ： 健 康 的 生 活 方 式n NEW START （ 新 的 开 始 ）n 四 大 基 石n 治 未 病n 异 曲 同 工 推 行 健 康 生 活 方 式 是 有 效 的n 美 国 多 年 推 行 健 康 生 活 方 式 ， 据 美 国 国 家 疾病 预 防 控 制 中 心 报 告 ：n 美 国 民 众 的 高 血 压 可 望 减 少 55%n 脑 卒 中 减 少 75%n 糖 尿 病 减 少 50%n 癌 症 可 减 少 三 分 之 一 A)NEW START （ 新 的 开 始 ）n 营 养 nutrition 运 动 exercisen 水 分 water 阳 光 sunshinen 节 制 temperance 空 气 airn 休 息 rest 信 任 trustn （ 美 国 生 活 方 式 中 心 ） B)四 大 基 石合 理 膳 食适 量 运 动戒 烟 限 酒心 理 平 衡（ 世 界 卫 生 组 织 的 维 多 利 亚 宣 言 ） 我 国 卫 生 部 提 出关 于 饮 食 与 运 动 的 口 号n日 行 一 万 步n吃 动 两 平 衡n健 康 一 辈 子n管 住 嘴 ， 迈 开 腿 C)治 未 病n 天 人 相 应 ， 顺 时 摄 养n 因 人 制 宜 ， 辨 证 施 调n 饮 食 有 节 ， 劳 逸 适 度n 形 神 合 一 ， 心 身 共 养 (A)合 理 膳 食食 物 是 身 体 能 量 和 营 养 的 来 源 ， 是 维持 生 命 活 动 和 体 力 活 动 的 物 质 基 础 。是 吃 出 健 康 ， 还 是 吃 出 疾 病 ？ 民 以 食 为 天 ， 但 是 怎 么 科 学 地吃 依 然 是 个 问 题n 上 个 世 纪 九 十 年 代 ： 饕 餮 时 代 的 来 临 n 俄 罗 斯 西 餐 、 法 国 大 菜 、 意 大 利 比 萨 、 日 本料 理 、 韩 国 烧 烤 、 美 国 麦 当 劳 等 纷 纷 进 军 中国 。n 不 良 的 饮 食 习 惯 导 致 心 血 管 、 肿 瘤 、 糖 尿 病 、肥 胖 症 持 续 攀 升 ， 已 成 为 死 亡 率 较 高 的 疾 病 。 一 个 美 国 医 生 说 过 ：n 大 多 数 人 在 用 刀 叉 为 自 己 掘 墓 。 所 以 ， 在 保 护 心 脏的 措 施 中 ， 很 重 要 的 一 条 就 是 “ 管 住 嘴 ” 。 而 管 住嘴 要 从 生 活 中 的 点 点 滴 滴 做 起 ， 比 如 饮 食 上 ， 少 吃肯 德 基 、 麦 当 劳 等 洋 快 餐 ， 尽 量 少 在 外 面 餐 馆 吃 饭 ，多 在 家 吃 饭 ； 吃 饭 时 ， 不 要 抢 不 要 赶 ， 时 间 允 许 的情 况 下 ， 吃 慢 些 、 少 吃 些 。 最 多 八 分 饱 就 提 醒 自 己该 放 下 筷 子 了 ， 要 是 还 觉 得 饿 ， 就 吃 点 水 果 和 蔬 菜 。提 倡 早 上 吃 好 、 中 午 吃 饱 、 晚 上 吃 少 ， 清 淡 、 规 律饮 食 ， 戒 烟 限 酒 ， 多 喝 茶 、 少 喝 各 类 甜 饮 料 。 该 怎 么 吃 呢中 国 居 民 膳 食 指 南 1、 食 物 多 样 ， 谷 类 为 主 ， 粗 细 搭 配 2、 多 吃 蔬 菜 水 果 和 薯 类 3、 每 天 吃 奶 类 、 大 豆 或 其 制 品4、 常 吃 适 量 的 鱼 、 禽 、 蛋 和 瘦 肉5、 减 少 烹 调 油 用 量 ， 吃 清 淡 少 盐 膳 食 6、 食 不 过 量 ， 天 天 运 动 ， 保 持 健 康 体 重 7、 三 餐 分 配 要 合 理 ， 零 食 要 适 当 8、 每 天 足 量 饮 水 ， 合 理 选 择 饮 料 9、 如 饮 酒 应 限 量 （ 男 性 25克 ， 女 性 15克 ） 10、 吃 新 鲜 卫 生 的 食 物 关 键 是 ： 合 理 营 养n 根 据 各 种 食 物 的 营 养 价 值 和 用 膳 者对 营 养 的 需 要 ， 科 学 、 合 理 地 把 各种 食 物 安 排 到 全 天 各 餐 中 去 。 关 键 ： 膳 食 平 衡 每 天 吃 七 彩 食 物n 伦 敦 金 斯 顿 医 院 营 养 学 专 家 亚 当 梅 德表 示 ， 每 种 颜 色 代 表 着 不 同 的 抗 氧 化剂 和 营 养 成 分 ， 吃 各 色 食 物 可 以 使 营养 互 补 。 比 如 ， 水 果 中 的 维 生 素 C有 助于 增 强 人 体 对 绿 叶 蔬 菜 或 红 肉 中 铁 的吸 收 。 提 醒 1： 牛 奶 怎 么 喝n 早 上 可 以 喝 牛 奶 但 放 在 第 一 杯 就 错 了 。空 腹 喝 牛 奶 不 过 是 穿 肠 而 过 ， 胃 不 及 消化 小 肠 也 来 不 及 吸 收 。 牛 奶 的 营 养 价 值也 就 无 从 体 现 ， 还 有 人 会 出 现 胃 肠 涨 气等 过 敏 反 应 ， 因 此 ， 早 上 喝 牛 奶 一 定 要配 上 碳 水 化 合 物 （ 如 馒 头 、 面 包 等 ） 同吃 ， 才 能 充 分 发 挥 蛋 白 质 的 营 养 价 值 。 n 要 控 制 饱 和 脂 肪 酸 （ 如 动 物 脂 肪 ） 以 及 反式 脂 肪 酸 （ 常 源 于 部 分 氢 化 脂 肪 ） 的 摄 入 。能 升 高 低 密 度 脂 蛋 白 胆 固 醇 水平 ， 又 能 降 低 高 密 度 脂 蛋 白 胆 固 醇 水 平 ， 从而 增 加 患 冠 心 病 的 危 险 性 。n 反 式 脂 肪 酸 对 血 小 板 聚 集 的 抑 制 作 用 低 于顺 式 脂 肪 酸 ， 使 机 体 血 栓 形 成 增 加 ， 使 栓 塞性 心 脑 血 管 疾 病 发 生 率 提 高 。 含 有 反 式 脂 肪 酸 的 食 品n 最 常 见 于 油 炸 速 食 （ 炸 薯 条 、 炸 鸡 块 、 洋葱 圈 等 快 餐 食 品 ） ， 咖 啡 伴 侣 ， 人 造 奶 油等 。 只 不 过 反 式 脂 肪 酸 的 名 称 不 一 ， 一 般都 在 商 品 包 装 上 标 注 为 “ 氢 化 植 物 油 ” 、“ 植 物 起 酥 油 ” 、 “ 人 造 黄 油 ” 、 “ 人 造奶 油 ” 、 “ 植 物 奶 油 ” 、 “ 麦 淇 淋 ” 、“ 起 酥 油 ” 或 “ 植 脂 末 ” 等 等 。 提 醒 3： 吃 清 淡 少 盐 膳 食n 我 国 居 民 每 天 烹 调 油 摄 入 量 不 宜 超过 25g， 盐 不 可 超 过 6克 ， 包 括 酱 油 、酱 菜 、 酱 中 的 食 盐 量 。n 盐 多 必 失避 免 多 吃 盐 的 方 法 ：n 世 界 卫 生 组 织 建 议 ， 健 康 人 每 天 不 超 过 6克 ， 高 血 压 患 者 不 超 过 5克 。n A)把 每 天 5克 烟 用 勺 子 舀 出 来 放 在 一 边 ，做 菜 时 从 这 里 取 ；n B)换 算 出 酱 油 、 榨 菜 、 咸 菜 、 黄 酱 的 含盐 量 n C)不 喝 菜 汤 盐 多 必 失避 免 多 吃 盐 的 方 法n D)利 用 蔬 菜 的 风 味 来 调 胃 口 ， 如 将 青 椒 、番 茄 、 洋 葱 、 香 菇 等 和 味 道 清 单 的 食 物一 起 煮 ；n E)利 用 姜 葱 蒜 增 加 食 物 口 感n F)使 用 调 味 果 汁 ， 如 柠 檬 汁 、 苹 果 汁 等n G)使 用 高 钾 低 钠 盐 盐 多 必 失含 盐 食 品 的 换 算 关 系每 百 克 食 物 相 当 食 盐 量腌 芥 菜 头 19克酱 萝 卜 18克榨 菜 11克黄 酱 9克腌 雪 菜 8.5克香 肠 4克火 腿 4克 (B)适 量 运 动n “生 命 在 于 运 动 ” ， 它 能 塑 造我 们 强 健 的 身 体 ， 增 强 我 们 抵抗 疾 病 的 能 力 。 然 而 ， 对 人 体而 言 ， 运 动 也 是 有 极 限 的 ， 一旦 超 过 了 这 个 限 度 ， 对 人 可 能非 但 无 益 ， 反 而 会 有 害 了 。 关 键 是 行 动n 迈 开 腿 ， 坚 持 运 动 ， 有 利 健 康 。 认同 这 一 观 点 的 人 很 多 ， 但 能 坚 持 的人 却 非 常 少 。 如 有 些 老 人 退 休 后 就搓 麻 将 、 看 电 视 ， 平 时 几 乎 不 运 动 ，过 度 依 赖 电 梯 导 致 运 动 量 更 少 。 提 醒 1： 运 动 运 动 可 根 据 每 一 个 人 的 健 康 状 况 、 喜 好 、季 节 及 自 身 特 点 等 ， 让 运 动 医 学 专 家 帮 助 制订 个 性 化 的 运 动 处 方 ， 使 运 动 取 得 最 佳 健 身效 果 。 规 律 性 的 ” 轻 体 育 ” 活 动 （ 有 氧 锻 炼 ）是 提 高 体 适 能 的 有 效 健 身 方 式 。 有 氧 运 动n 以 健 康 为 目 的 ， 以 提 高 身 体 耐 力 为 目 标n 轻 中 强 度 的 持 续 性 运 动n 在 运 动 中 氧 的 供 需 保 持 平 衡n 运 动 方 式 多 样 ：n 快 步 走 路 、 慢 跑 、 游 泳 、 乒 乓 球 n 走 路 是 最 好 的 运 动 方 式有 氧 运 动 每 周 3-4次 有 规 律的 运 动 可 以 降 低70%由 疾 病 引 起 的死 亡 。 与 缺 乏 运 动 的 人相 比 ， 坚 持 有 规律 的 运 动 可 使 身体 健 康 状 况 年 轻10-20岁 。适 量 运 动 每 分 钟 心 跳 次 数 加 自 己 年 龄 等 于 170 运 动 量n “每 天 一 万 步 ， 动 吃 两 平 衡 ” ， 是 “ 全 民健 康 生 活 方 式 行 动 ” 的 最 初 要 求 。 对 此 ， 营养 专 家 认 为 ， 一 万 步 并 非 适 用 于 每 个 人 ， 日常 活 动 少 和 体 质 差 者 可 以 选 择 4千 步 或 7千 步的 目 标 ， 一 万 步 是 追 求 ， 但 不 是 唯 一 的 选 择 。 根 据 我 国 居 民 的 身 体 素 质 来 说 ， 成 年 人 每 天坚 持 6000步 ， 最 为 合 理 。 老 年 人 每 天 能 步 行30-40分 钟 ， 达 到 4000步 左 右 或 做 有 氧 操 30分钟 就 可 达 到 运 动 量 。 ” 步 行 n 条 件 是 在 水 平 硬 表 面 时 ， 如 果 速 度 在 3千 米 /小 时 ， 需 要 120分 钟 ； 速 度 4千 米 /小 时 ， 比如 下 楼 、 下 山 时 ， 需 要 60分 钟 ； 速 度 4.8千米 /小 时 ， 需 要 54分 钟 ； 速 度 5.6千 米 /小 时 ，比 如 上 楼 ， 需 要 42分 钟 ； 速 度 6.4千 米 /小 时 ，0.5-7千 克 负 重 上 楼 时 ， 需 要 30分 钟 ； 速 度5.6千 米 /小 时 上 山 ， 或 7.5-11千 克 负 重 上 楼时 ， 需 要 24分 钟 。 家 居 生 活n 对 于 既 没 时 间 步 行 ， 也 不 骑 自 行 车 的 人 ，同 样 可 以 通 过 家 居 生 活 来 达 到 6000步 的 锻炼 效 果 。 比 如 洗 盘 子 ， 熨 烫 衣 物 ， 保 证 90分 钟 ； 做 饭 或 准 备 食 物 ， 走 动 ， 看 孩 子 (轻度 用 力 ， 坐 位 )等 方 式 时 ， 保 证 48分 钟 ； 擦窗 户 ， 66分 钟 ； 整 理 床 铺 ， 搬 桌 椅 ， 需 要60分 钟 ； 手 洗 衣 服 ， 需 要 54分 钟 ； 扫 地 ，拖 地 板 ， 需 要 48分 钟 ； 和 孩 子 游 戏 ， 中 度用 力 (跑 、 走 )， 需 要 42分 钟 。 文 娱 活 动n 做 柔 软 活 动 (压 腿 、 拉 韧 带 )时 ， 需 要 78分 钟 ；在 舞 厅 跳 舞 ， 慢 速 舞 蹈 ， 排 球 等 ， 需 要 60分 钟 ； 早操 ， 太 极 拳 ， 需 要 48分 钟 ； 瑜 珈 ， 乒 乓 球 ， 踩 水 ，需 要 42分 钟 ； 健 身 操 ， 上 下 楼 ， 爬 绳 ， 羽 毛 球 ， 高尔 夫 球 等 ， 需 要 36分 钟 ； 网 球 ， 需 要 30分 钟 ； 一 般健 身 房 运 动 ， 集 体 舞 ， 起 蹲 等 ， 需 要 24分 钟 ； 打 篮球 ， 需 要 24分 钟 ； 慢 跑 ， 足 球 ， 轮 滑 旱 冰 ， 跑 (8千米 /小 时 )， 跳 绳 (慢 )， 游 泳 ， 滑 冰 等 ， 需 要 18分 钟 ；跑 (9.6千 米 /小 时 )、 跳 绳 (中 速 )， 需 要 12分 钟 。 提 醒 2： 运 动 安 排 要 科 学n （ 1） 在 心 血 管 功 能 最 好 的 时 间 段 运 动 。n 按 照 生 物 钟 ， 人 体 在 下 午 4点 -6点 ， 心 血 管功 能 处 于 最 佳 状 态 ， 其 次 是 上 午 10点 以 后 。最 差 的 是 早 上 6点 -9点 。 所 以 ， 如 果 健 康 情况 良 好 ， 一 天 中 任 何 时 候 都 是 可 以 运 动 的 ，如 果 患 有 高 血 压 、 冠 心 病 、 心 绞 痛 、 心 功 能不 全 ， 尽 量 不 要 在 冬 天 早 上 6点 -9点 出 去 锻炼 。 大 雾 天 气 也 不 适 合 晨 炼 。 提 醒 2： 运 动 安 排 要 科 学n （ 2） 运 动 前 热 身 ， 运 动 后 要 放 松n 锻 炼 前 要 先 做 5分 钟 的 热 身 运 动 ； 锻炼 结 束 ， 要 有 5分 钟 的 ” 冷 却 “ 时 间 。 提 醒 2： 运 动 安 排 要 科 学n （ 3） 及 时 调 整 运 动 量n 锻 炼 完 了 如 果 不 是 心 情 舒 畅 ， 身体 放 松 ， 而 是 很 不 舒 服 。 这 就 说明 你 的 运 动 强 度 需 要 调 整 了 。n 还 要 注 意 预 防 运 动 损 伤 3、 戒 烟 限 酒n （ 1） 戒 烟n 烟 草 依 赖 是 一 种 慢 性 成 瘾 性 疾 病 ，世 界 卫 生 组 织 1998年 将 其 作 为 一 种疾 病 列 入 国 际 疾 病 (ICD-10, F17.2，属 精 神 行 为 障 碍 )。 寻 找 医 生 帮 助 戒 烟n 由 于 烟 草 成 瘾 是 一 种 疾 病 ， 戒 烟 仅 凭 意志 力 是 绝 对 不 够 的 ， 临 床 统 计 显 示 ， 仅靠 吸 烟 者 的 个 人 意 志 戒 烟 ， 成 功 率 仅 有5%-7%， 而 在 医 务 人 员 的 专 业 指 导 下 ，戒 烟 成 功 率 可 提 高 2-3倍 。 有 研 究 显 示 ，戒 烟 成 功 的 病 例 中 ， 大 约 有 70%要 归 功于 医 生 的 帮 助 。 戒 烟 误 区 ： 烟 龄 长 、 吸 烟 量 大 的 人 不 宜戒 烟 ， 戒 烟 后 会 身 体 不 适 ， 出 现 咳 嗽 、 痰多 、 萎 靡 、 失 眠 、 烦 躁n 戒 烟 后 容 易 出 现 戒 断 综 合 征 ， 大 部 分 人 会误 以 为 “ 容 易 生 病 ” ， 实 际 是 尼 古 丁 突 然撤 断 后 出 现 反 应 。 但 是 戒 断 症 状 是 暂 时 的 ，是 人 体 机 能 逐 渐 恢 复 到 不 吸 烟 状 态 的 自 身调 整 的 过 程 ， 在 戒 烟 后 的 第 1周 最 为 严 重 ，多 数 在 3 4周 后 逐 渐 减 弱 至 消 失 。 戒 烟 误 区 ： 烟 龄 长 、 吸 烟 量 大 的 人 不 宜戒 烟 ， 戒 烟 后 会 身 体 不 适 ， 出 现 咳 嗽 、 痰多 、 萎 靡 、 失 眠 、 烦 躁n 研 究 表 明 ， 戒 烟 20小 时 后 ， 心 梗 危 险 性 降 低 ；2天 后 ， 味 觉 、 嗅 觉 敏 感 性 增 加 ； 2个 月 后 ， 自我 感 觉 呼 吸 变 顺 畅 、 体 力 恢 复 、 身 上 和 口 腔 异味 消 失 、 牙 齿 变 洁 净 ； 1年 后 ， 由 于 心 脏 病 所致 死 亡 风 险 降 低 50 ； 15年 后 ， 罹 患 吸 烟 相 关疾 病 风 险 降 至 与 不 吸 烟 者 相 同 。 据 世 界 卫 生 组织 报 告 ， 戒 烟 可 以 增 寿 ， 50岁 戒 烟 预 期 寿 命 增加 6年 以 上 ； 40岁 戒 烟 预 期 寿 命 增 加 9年 以 上 ；30岁 戒 烟 预 期 寿 命 增 加 10年 以 上 。 3、 戒 烟 限 酒n （ 2） 限 酒n 酒 量 大 小 与 什 么 有 关 ？n 第 一 个 因 素 是 遗 传 ， 肝 脏 分 解 酒 精 的酶 多 少 是 遗 传 的 。 第 二 个 因 素 是 情 绪 ，第 三 个 因 素 是 时 间 ， （ 晚 上 活 性 酶 高 ，中 午 低 ） 酒 量 大 小 与 什 么 有 关n 酒 精 在 体 内 分 解 主 要 靠 乙 醇 脱 氢 酶 和 乙 醛 脱氢 酶 。 不 同 人 种 体 内 所 含 的 乙 醇 脱 氢 酶 和 乙醛 脱 氢 酶 不 同 。 亚 洲 人 缺 少 乙 醛 脱 氢 酶 的 人比 较 多 ， 中 国 、 日 本 、 韩 国 多 达 三 分 之 一n 总 体 上 说 ， 白 种 人 60%较 能 喝 酒 ， 黄 种 人60%不 大 能 喝 酒 ， 而 黑 种 人 则 是 对 半 开 。 限 酒n 不 管 你 的 酒 量 有 多 大 ， 多 喝 酒 对 健 康 无益 ， 为 了 自 身 健 康 少 喝 为 妙 。n 男 性 每 天 不 可 超 过 25克 （ 两 瓶 啤 酒 或 一两 白 酒 ） ， 女 性 不 可 超 过 15克 （ 小 于 一瓶 啤 酒 ， 每 周 喝 酒 天 数 少 于 5天 ） 。n 与 朋 友 、 熟 人 一 起 喝 杯 茶 、 做 做 运 动 才 是 最好 的 方 式 。 需 要 喝 酒 来 预 防 冠 心 病 吗 ？n 近 年 来 研 究 表 明 ， 葡 萄 酒 中 所 含 的 酚 类 物 质 白 藜 芦 醇 具 有 一 定 的 抗 氧 化 、 软 化 血 管 、 防 衰 老 、防 冠 心 病 、 防 癌 抗 癌 的 作 用 。 而 其 所 含 的 另 一 种物 质 花 青 素 ， 对 人 体 健 康 也 有 多 种 益 处 。 它 是 一种 强 有 力 的 抗 氧 化 剂 ， 能 够 保 护 人 体 免 受 一 种 叫做 自 由 基 的 有 害 物 质 的 损 伤 。 另 外 ， 花 青 素 还 能够 预 防 癌 症 、 心 脏 病 、 中 风 等 疾 病 ， 增 强 血 管 弹性 、 改 善 循 环 系 统 及 关 节 的 柔 韧 性 、 增 进 皮 肤 的光 滑 度 、 抑 制 炎 症 和 过 敏 。 ” 所 以 ， 你 只 用 找富 含 白 藜 芦 醇 和 花 青 素 的 食 物 就 可 以 了 。 需 要 喝 酒 来 预 防 冠 心 病 吗 ？n “美 国 科 学 家 经 过 一 番 研 究 ， 在 花 生 中 发 现 了 一 种 生 物 活性 很 强 的 天 然 多 酚 类 物 质 白 藜 芦 醇 ， 其 含 量 是 葡 萄含 量 的 908倍 ， 达 到 27.7 g/g。 了 解 到 这 种 物 质 是 肿 瘤 类疾 病 的 化 学 预 防 剂 ， 也 是 降 低 血 小 板 聚 集 ， 预 防 和 治 疗 动脉 粥 样 硬 化 、 心 脑 血 管 疾 病 的 化 学 预 防 剂 ， 具 有 抗 氧 化 和稀 释 血 液 的 性 能 ， 有 助 于 降 低 人 的 胆 固 醇 水 平 ， 改 善 心 血管 健 康 。 有 效 延 长 果 蝇 和 酵 母 的 寿 命 ， 是 一 种 有 潜 力 的 抗衰 老 天 然 化 合 物 。 ” 花 青 素 类 色 素 广 泛 存 在 于 紫 甘 薯 、 葡萄 、 血 橙 、 红 球 甘 蓝 、 蓝 莓 、 茄 子 皮 、 樱 桃 、 红 橙 、 红 莓 、草 莓 、 桑 葚 、 山 楂 皮 、 紫 苏 、 黑 (红 )米 、 牵 牛 花 等 植 物的 组 织 中 “ 。 此 处 注 意 ， 花 青 素 主 要 存 在 于 这 些 果 实 的 表皮 中 ， 所 以 尽 量 多 吃 些 皮 ， 有 助 于 心 血 管 的 软 化 。 4、 喝 水n 饮 水 量n 国 外 ： 每 天 8-10杯 （ 320毫 升 /杯 ）n 国 内 ： 每 天 5-6杯 （ 200毫 升 /杯 ）n 运 动 后 或 天 气 炎 热 时 要 及 时 补 充 水份 科 学 喝 水n （ 1） 定 时 喝 水 ， 不 要 口 渴 了 才 喝 水 。（ 主 动 喝 水 ） 。n （ 2） 定 量 喝 水 ， 除 食 物 外 ， 成 人 每 日喝 水 量 为 1200-1500毫 升 ， 夏 天 出 汗 要及 时 补 充 。 科 学 喝 水n （ 3） 喝 水 方 式 科 学 ， 不 要 口 渴 时 大 量 喝（ 一 次 超 过 500毫 升 ） ， 成 人 一 次 将 整 杯（ 200毫 升 ） 缓 缓 喝 完 ； 老 人 一 杯 水 分 两 次 ，（ 每 次 100毫 升 ） 。n （ 4） 清 晨 喝 水 ： 早 上 起 床 不 要 饮 用 冷 水 ，建 议 每 天 清 晨 饮 用 250毫 升 温 白 开 水 。 清 晨 喝 水 的 提 醒 ！n 清 晨 喝 煮 沸 后 冷 却 至 20-25 的 白 开水 是 最 佳 选 择 ， 因 为 其 内 含 的 活 性生 物 会 透 过 细 胞 膜 促 进 新 陈 代 谢 。n 喝 一 杯 蜂 蜜 水 也 好 ， 既 可 补 充 水 分又 可 增 加 营 养 。 清 晨 喝 水 的 提 醒 ！n 早 上 刚 起 床 喝 市 售 的 果 汁 、 可 乐 、 汽 水 等 是错 误 的 ， 因 为 碳 酸 饮 料 会 加 速 钙 的 排 泄 ， 清晨 饮 用 非 但 不 能 有 效 补 充 肌 体 缺 少 的 水 分 ，还 会 增 加 身 体 对 水 分 的 要 求 ， 反 而 造 成 体 内缺 水 。n 早 上 起 来 喝 果 汁 也 不 能 提 供 身 体 所 需 要 的 水分 ， 在 缺 水 的 状 态 下 就 让 胃 肠 进 行 工 作 不 利健 康 。 清 晨 喝 水 的 提 醒 ！n 早 上 起 床 喝 淡 盐 水 也 不 科 学 ， 因 为人 在 睡 眠 ， 呼 吸 、 出 汗 、 泌 尿 仍 在进 行 ， 这 些 生 理 活 动 要 消 耗 很 多 水分 ， 只 有 喝 白 开 水 能 使 血 液 得 到 稀释 ， 纠 正 高 渗 脱 水 。 科 学 喝 水n （ 5） 饭 前 一 小 时 喝 水 ， 此 时 宜 补 充适 量 的 水 （ 100-150毫 升 ） 。n （ 6） 控 制 喝 水 的 温 度 （ 将 水 煮 沸 3-5分 钟 后 ， 自 然 冷 却 至 摄 氏 20-25度饮 用 。n （ 7） 不 喝 生 水 。 科 学 喝 水n （ 8） 不 喝 陈 水 ： 白 开 水 在 空 气 中 暴 露 4小 时以 上 ， 气 体 更 易 溶 入 ， 生 物 活 性 丧 失 70%以上 ， 细 菌 杂 质 易 于 污 染 。 在 室 温 下 存 放 3天的 水 ， 每 升 会 产 生 0.914毫 克 的 致 癌 物 质 亚硝 酸 盐 ， 还 可 以 使 血 液 丧 失 输 氧 能 力 。 保 温瓶 中 的 水 垢 是 以 碳 酸 钙 为 主 的 多 种 重 金 属 和盐 来 的 混 合 物 ， 其 成 分 含 有 镉 、 铅 、 砷 等 元素 ， 对 身 体 有 害 。 科 学 喝 水n （ 9） 不 喝 反 复 煮 沸 的 水 ： 水 煮 得 太久 ， 水 里 的 不 挥 发 性 物 质 ， 如 钙 、镁 等 重 金 属 成 分 含 量 增 高 ， 长 期 喝会 干 扰 人 的 胃 肠 功 能 ； “ 千 沸 水 ”还 会 使 水 中 的 硝 酸 盐 还 原 成 亚 硝 酸盐 ， 喝 了 对 健 康 不 利 。 科 学 喝 水n （ 10） 建 立 喝 水 时 间 表 ： 每 个 人 应 根 据 自 己 的 生活 起 居 建 立 喝 水 时 间 表 ， 并 持 之 以 恒 。 以 下 为 参考 模 式 ：n 清 晨 6-7点 刷 牙 后 ， 喝 水 250毫 升 ， 喝 水 后 30分 钟吃 早 餐 ； 上 午 9点 ， 喝 水 200毫 升 ； 上 午 11点 （ 午餐 前 1小 时 ） ， 喝 水 150毫 升 ； 下 午 3点 ， 喝 水 200毫 升 ； 下 午 5点 （ 晚 餐 前 1小 时 ） 喝 水 150毫 升 ； 晚上 睡 前 1小 时 ， 喝 水 200-250毫 升 。 不 要 被 碱 水 忽 悠 了n 商 业 利 益 催 生 碱 性 水 、 离 子 水 等 。n 人 体 血 液 、 体 液 的 pH值 在 7.35-7.45的 弱 碱状 态 ， 人 体 对 水 的 吸 收 主 要 是 通 过 肠 道 而 不是 胃 。 即 使 是 碱 性 水 经 过 胃 液 的 强 酸 性 ， 也都 被 中 和 了 ， 其 实 ， 所 有 进 入 肠 道 的 水 都 预先 被 胰 腺 分 泌 物 碱 化 成 弱 碱 性 。 人 体 的 酸 碱平 衡 不 易 改 变 。 4、 心 理 平 衡n 心 理 健 康 是 所 有 事 业 有 成 者 的 标 志 ，也 是 健 康 的 标 志 。n 千 保 健 ， 万 保 健 ， 心 理 平 衡 是 关 键 。n 千 养 生 ， 万 养 生 ， 心 理 平 衡 是 “ 真 经 ” 。 n 人 们 无 法 随 意 改 变 环 境 ， 但 可 以 改变 自 己 的 心 境 。 工 作 生 活 中 处 处