《科学运动与健康》PPT课件

主 讲 ： 刘 晓 辉 惠 州 学 院 体 育 学 院科 学 运 动 与 健 康 内 容 提 要运动现状为什么生命在于运动？如何科学运动？常见运动误区 运 动 现 状现代人的生活状态：下楼坐电梯，出门坐汽车上班打电脑，回家看手机运动过少：我们的身体活动是50年前人的一半，预计50年后人的身体活动是我们的一半不运动的结果：亚健康、肥胖、疾病想一想：运动过少的原因？ 健 康 的 生 活 方 式 最 重 要 （WHO） 合 理 膳 食 适 量 运 动戒 烟 限 酒 心 理 平 衡健 康 的 四 大 基 石 运 动 过 少 ： 肥 胖运动过少是导致肥胖的原因之一肥胖与高血压、糖尿病、动脉粥样硬化等代谢紊乱疾病的发生相关。因此，运动过少会增加高血压、高血脂、骨质疏松、抑郁症和焦虑症发生的几率。据世界卫生组织统计，因缺乏运动，全球每年导致200多万人死亡；在美国，肥胖导致每年30万人死亡，仅次于吸烟引起的死亡人数。在我国，预计下一个10年中将有2亿人发生肥胖 运 动 过 少 ： 亚 健 康 状 态所谓亚健康状态，是指人的机体虽然无明显疾病，但呈现“一多三少”的表现，即“疲劳多，活力减退、反应能力减退、适应力减退”的一种生理状态。缺乏体育锻炼是导致人体亚健康重要原因之一。亚健康是大多数慢性非传染性疾病的病前状态，大多数的恶性肿瘤，心血管疾病和糖尿病等均是从亚健康人群转入的。 亚健康状态常常维持几年、几十年、甚至终生。但其具有较强的可逆性，经过有效的体育锻炼，多数亚健康状态可逐渐恢复健康。 成 功 者 的 一 生 多 伴 有 体 育 运 动纵观古今中外，许多有成就的人都喜爱体育运动，众多政治家也都与体育结下了不解之缘。 毛泽东和邓小平都酷爱游泳前美国总统克林顿热爱长跑前英国首相丘吉尔喜爱马术运动 俄罗斯总统普京酷爱运动“全能硬汉” 运 动 的 益 处可以减肥可以健美可以让人气色好可以增强抵抗力可以促进消化可以使人快乐 可 以 改 善 心 肺 功 能可以增加肌肉和骨骼的机能可以改善血压可以提高免疫力可以使机体更加健美可以健脑 可以消除疲劳可以增进心理健康（生命在于运动的八大理由） 如 何 科 学 运 动 ： 运 动 =迈 开 腿 ？ 运 动 类 型u本 能 性 运 动 ： 行 走 、 跑 跳 、 取 食 等u劳 务 性 运 动 ： 耕 田 、 打 铁 、 操 作 机 器u锻 炼 性 运 动 （ 体 育 运 动 ）u竞 技 体 育 ：运动员，挑战极限，兴奋剂u保 健 （ 大 众 ） 体 育 ：大众，增强体质，预防疾病u医疗体育：伤病员，康复医学，医学监护 有 氧 （ 代 谢 ） 运 动定义：通过有氧代谢提供能量的低中强度运动称为有氧代谢运动(有氧运动)。即在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。特点：强 度 低 ， 有 节 奏 ， 持 续 时 间 较 长 。 有氧运动与无氧运动比较項 目 有 氧 运 动 无 氧 运 动运 动 強 度 适 度 ， 約 50 90 最 大 心 率 很 高 ， 几 乎 接 近 个 人 最 大 能 力的 90 最 大 心 率 以 上运 动 时 氧 气 供 应 足 夠 不 足能 量 來 源 主 要 來 自 葡 萄 糖 与 脂 肪 葡 萄 糖 和 身 体 贮 存 能 量能 量 产 生 产 生 較 多 能 量 （ ATP） 产 生 較 少 能 量乳 酸 产 生 乳 酸 浓 度 不 增 加 或 增 加 不 多 大 量 产 生 乳 酸运 动 感 受 有 負 荷 但 尚 可 讲 話 ， 舒 畅 呼 吸 急 促 、 困 难 、 肌 肉 会 酸 痛 、 感 受 痛 苦受 伤 程 度 較 少 較 高训 练 效 果 增 強 心 肺 功 能 ， 控 制 体 重 ， 減 少脂 肪 增 強 速 度 、 力 量 、 爆 发 力 和 反应 時 間相 关 的 运 动 項 目 有 氧 舞 蹈 、 慢 跑 等 短 跑 、 举 重 、 快 跑 等运 动 持 续 時 间 较 长 短 暫 有 氧 （ 代 谢 ） 运 动 的 好 处有氧运动氧气能充分酵解体内的糖分，并可消耗体内脂肪（降糖降脂）；提高机体的摄氧量，增进心肺功能；增强耐力素质，预防骨质疏松；调节心理和精神状态（健康心态)； 控制合适的体重（健美体态） 有氧运动是健身的主要运动方式。 有 氧 运 动 的 强 度有氧运动的强度必须达到最大心率的75以上（最大心率为220-年龄（次/分），适宜心率为最大心率的60-80%）“自觉用力平分法”来控制运动强度 从“很轻松”、“比较轻松”、“有点累”、“比较累”以至“很累”的感觉。 “谈话试验”也是防止运动强度过大的一种方法。 有 氧 运 动 的 要 求有氧运动的最低要求是：每天运动的累计时间不少于30分钟，每周运动次数不少于3次。具有代表性的有氧运动： 青年人：慢 跑；中老年人：快 步 走 步行-安全 跑步-普及 游泳-有效 太极拳-传统 爬楼梯-实用 健美操-青春 室内健身器械-方便 最 佳 的 运 动 时 间 ？ ？根据美国运动医学会的建议，晚饭30分钟到60分钟后跑步最好 黄帝内经曰：“故阳气者，一日而主外，平旦人气生，日中而阳气隆，日西而阳气已虚，气门乃闭。是故暮而收拒，无扰筋骨，无见雾露，反此三时，形乃困薄。”尤其强调人在冬天“必待日光”。因此，传统中医理论，晚上不宜剧烈运动 运动误区知多少 “ 运 动 强 度 大 ， 时 间 长 ， 效 果 好 ” 23 “清 晨 是 最 合 适 的 锻 炼 时 间 ” 24 但 从 医 学 、 保 健 学 的 角 度清 晨 锻 炼 并 不是 十 全 十 美 的 25 主 要 原 因 夜 间 植 物 吸 收 氧 释 放 二 氧 化 碳 ， 清 晨阳 光 初 露 ， 植 物 的 光 合 作 用 刚 刚 开 始， 空 气 中 二 氧 化 碳 的 浓 度 仍 然 较 高 ，如 果 继 续 将 锻 炼 的 时 间 前 移 ， 则 效 果更 差 。 如 果 锻 炼 者 生 活 在 大 中 城 市 ， 还 得 考虑 空 气 污 染 问 题 ， 清 晨 大 气 的 活 动 相对 静 止 ， 各 种 废 气 （ 生 活 用 气 、 工 业用 气 ） 不 易 消 散 ， 是 一 天 中 空 气 污 染较 严 重 的 时 段 。 26 27 28 29 另 一 方 面 ， 从 人 体的 生 理 变 化 规 律 来 看， 在 早 晨 6时 左 右 ， 人们 的 血 压 开 始 增 高 ，心 率 也 逐 渐 增 快 ， 到上 午 10时 左 右 达 到 最高 峰 。 如 果 锻 炼 者 是冠 心 病 、 高 血 压 患 者， 此 时 进 行 剧 烈 活 动最 易 发 生 意 外 。 30 研 究 还 表 明 ： 血 小 板 的 凝 聚 力 在 清晨 69时 明 显 增 强 ， 血 液 的 粘 稠 度也 增 加 ， 因 而 导 致 血 液 的 凝 固 性 增大 ， 使 发 生 心 脑 血 管 梗 塞 的 机 会 增多 。 31 清 晨 起 床 以 后 ， 人 体血 流 中 的 肾 上 腺 素 和去 甲 肾 上 腺 素 水 平 ，会 比 平 时 明 显 增 高 ，这 两 种 激 素 会 引 起 身体 血 管 和 负 责 心 脏 自身 供 血 的 冠 状 动 脉 都收 缩 ， 而 易 导 致 血 压增 高 ， 心 肌 供 血 减 少。 32 由 此 可 见 ， 尽 管 我 国 从 古 就 有 闻 鸡 起 舞 的习 惯 ， 但 是 ， 清 晨 锻 炼 确 实 对 机 体 有 诸 多不 利 影 响 ， 特 别 是 对 于 那 些 呼 吸 道 疾 病 、高 血 压 、 冠 心 病 的 人 更 应 十 分 注 意 ， 以 免出 现 意 外 事 故 ， 使 锻 炼 适 得 其 反 。 33 晨 练 应 注 意 哪 些 问 题 ？ 进 行 晨 练 必 须 搞 清楚 其 中 的 道 理 ， 去其 利 ， 避 其 害 ， 扬长 避 短 ， 科 学 进 行锻 炼 ， 晨 练 才 能 够起 到 强 身 健 体 的 作用 。 34 （ 1） 补 水 晨 起 适 当 补 水 ， 使循 环 血 量 增 加 、 血 液粘 滞 度 降 低 ， 但 切 记不 要 一 次 饮 水 过 多 ，以 150200毫 升 为 宜， 以 免 增 加 心 脏 及 胃肠 道 的 负 担 。 35 （ 2） 准 备 活 动 清 晨 神 经 系 统 、 呼 吸 循 环 系 统 及运 动 器 官 机 能 相 对 低 下 ， 易 发 生 心血 管 意 外 ； 肌 肉 力 量 、 韧 带 伸 展 性、 身 体 协 调 性 都 很 差 ， 易 发 生 肌 肉拉 伤 和 关 节 韧 带 扭 伤 。 36 （ 3） 养 成 锻 炼 习 惯 37 （ 4） 选 择 锻 炼 场 所 38 （ 5） 运 动 量 和 强 度 开 始 锻 炼 的 运 动 量 和 强 度 要 小 ， 以 后 随 身体 适 应 能 力 提 高 而 逐 渐 加 大 。 锻 炼 的 时 间在 不 短 于 每 次 20分 钟 的 基 础 上 逐 渐 延 长 ，每 日 锻 炼 一 次 或 隔 日 一 次 为 宜 。 如 果 采 用 慢 走 ， 以 后 逐 渐 增 加 速 度 ， 在 此基 础 上 转 入 慢 跑 或 走 跑 交 替 。 开 始 跑 速 要慢 ， 距 离 要 短 ， 适 应 12周 后 ， 再 逐 步 增加 运 动 量 和 锻 炼 时 间 。 这 样 做 ， 既 能 取 得 良 好 的 锻 炼 效 果 ， 又 可将 早 晨 锻 炼 的 危 险 控 制 到 最 低 。 39 “爬 山 是 最 好 的 锻 炼 方 式 ” 40 “节 假 日 是 突 击 进 行 体 育 锻 炼 的 时 间 ”惯于静坐生活的人突然做出大力气的体力活动时，发生急性心肌梗死的危险性最大，因此，锻炼必须循序渐进。凌晨空腹或偶尔进行大运动量活动，还可能造成低血糖、心脑血管意外或猝死。 41 “足 踝 关 节 扭 伤 后 要 赶 紧 按 摩 ”这是错误的做法，会加重软组织的损伤，关节内出血增加，对将来的恢复非常不利。运动中不小心扭伤足踝关节是非常常见的。首先要预防为主，作好准备活动，充分活动开各部位的关节是最主要的预防方法。 一旦扭伤后采取三步曲：制动、加压、冷敷。伤者立即坐下或平躺（脚高头低位），通过加压包扎足踝关节，活动度减低，关节内的出血减少；最好在6小时内进行冰敷，至少是低于体温的自来水毛巾敷；在采取这些措施的同时，判断是否有骨折或韧带的断裂，如果怀疑则必须迅速送往医院治疗。 42 锻 炼 过 程 中 不 应 喝 水 ， 喝水 会 影 响 锻 炼 效 果 ？ ？ ？ 43 有 人 认 为 ， 在 运 动 过 程 中 喝 水 会 增 加心 脏 负 担 ， 增 加 胃 肠 道 负 担 ， 容 易 造成 运 动 中 腹 痛 ， 影 响 运 动 成 绩 ， 因 而在 运 动 结 束 后 再 补 水 。 这 种 认 识 对 吗 ？ 44 首 先 让 我 们 来 看 看 水 有 那 些 生 理 作 用 。 水是 组 成 机 体 的 重 要 成 分 ， 水 占 成 人 体 重 的5070%， 儿 童 可 占 80%以 上 。 其 中 血 液 含水 90%， 肌 肉 含 水 70%， 骨 骼 含 水 22%等 ；水 参 与 物 质 代 谢 过 程 ； 水 是 良 好 的 溶 剂 ，食 物 的 消 化 、 吸 收 、 运 输 、 生 物 氧 化 以 及排 泄 都 需 要 水 ； 水 参 与 体 温 调 节 ， 水 的 比热 大 ， 在 体 内 使 体 温 容 易 保 持 稳 定 。水 的 生 理 作 用 (1) 45 因 此 水 的 蒸 发 散 热 （ 排 汗 ） ， 是 调 节 体 温的 一 种 重 要 方 式 ， 蒸 发 1g水 可 散 发0.54kcal； 水 保 持 腺 体 的 正 常 分 泌 ， 各 种腺 体 分 泌 物 均 是 液 体 。 水 是 机 体 内 环 境 的 主 要 成 分 ， 必 须 保 持 稳定 。 在 正 常 情 况 下 ， 体 内 水 分 的 出 入 量 是平 衡 的 ， 体 内 不 存 多 余 的 水 分 ， 也 不 能 缺水 、 多 余 水 即 排 出 体 外 ， 缺 水 若 不 及 时 补充 ， 就 会 影 响 机 体 机 能 。水 的 生 理 作 用 (2) 46 补 水 的 重 要 性 当 剧 烈 运 动 时 ， 特 别 是 在 炎 热 或 是 湿 度很 大 的 天 气 里 进 行 运 动 时 ， 因 大 量 出 汗必 然 使 身 体 失 去 大 量 的 水 分 和 无 机 盐 ，丧 失 的 水 分 和 无 机 盐 得 不 到 恢 复 ， 将 导致 机 体 出 现 不 同 程 度 的 脱 水 ， 在 补 充 水和 无 机 盐 之 间 ， 补 充 水 更 为 重 要 。 47 脱 水 的 后 果 (1) 脱 水 可 引 起 排 汗 率 、 血 浆 量 、 心 输 出 量、 最 大 摄 氧 量 、 工 作 能 力 、 肌 肉 力 量 和糖 原 含 量 等 下 降 。 脱 水 虽 然 在 热 环 境 中运 动 较 为 常 见 ， 但 也 可 发 生 在 温 度 适 宜的 环 境 中 。 当 脱 水 约 占 体 重 的 1%（ 约 700ml） ， 将 引起 渴 感 ， 身 体 不 会 感 到 不 适 ； 脱 水 占 体重 的 5%时 ， 会 感 到 不 适 ， 嗜 睡 和 精 神 紧张 交 替 出 现 。 此 时 还 可 出 现 易 激 动 、 疲劳 和 食 欲 不 振 等 现 象 。 48 脱 水 的 后 果 (2) 如 果 脱 水 超 过 20%时 ， 出 现 皮 肤 出 血 、 干 裂。 这 是 耐 受 脱 水 能 力 的 上 限 ， 再 继 续 脱 水将 导 致 死 亡 。 在 炎 热 而 湿 润 环 境 中 ， 进 行 1.52h以 上 的运 动 会 失 水 35kg并 不 少 见 。 失 水 的 多 少 取决 于 环 境 温 度 、 相 对 湿 度 、 运 动 的 持 续 时间 、 衣 着 和 运 动 强 度 等 。 当 脱 水 达 到 3%时， 将 使 运 动 能 力 下 降 并 导 致 热 疾 病 ， 使 健康 受 到 损 害 。 。 49 规 律 补 水 下 丘 脑 中 的 渗 透 压 感 受 器 受 到 刺 激 引 起 渴感 。 但 是 ， 口 渴 的 感 觉 并 不 能 与 对 水 的 需要 完 全 保 持 一 致 ， 因 此 很 容 易 出 现 缺 水 占体 重 24%的 情 况 。 重 要 的 是 要 让 锻 炼 者 有 规 律 的 饮 水 ， 而 不是 根 据 渴 感 补 充 水 。 锻 炼 者 应 注 意 及 时 补充 体 内 丧 失 的 水 分 ， 以 保 证 身 体 健 康 和 正常 的 工 作 能 力 。 50 失 水 生 理 机 制 主 要 机 制 是 血 容 量 减 少 ， 不 能 满 足 机 体 的需 要 。 机 体 在 运 动 时 需 要 充 分 的 血 容 量 ， 一 方 面是 要 加 强 对 肌 肉 组 织 的 血 液 供 应 ， 以 保 证其 物 质 代 谢 的 进 行 ； 另 一 方 面 是 运 动 时 机 体 产 生 大 量 的 热 ， 需要 血 液 将 多 余 的 热 带 到 体 表 散 发 ， 以 维 持正 常 体 温 。 当 血 容 量 减 少 时 ， 就 不 能 同 时满 足 上 述 两 方 面 的 要 求 ， 从 而 导 致 机 能 下降 ， 主 要 体 征 是 心 率 加 快 、 体 温 升 高 。 51 科 学 补 水 方 法 (1) 在 长 时 间 运 动 中 ， 特 别 是 在 夏 天 ， 及 时 补 充 水 分 是十 分 重 要 的 。 补 充 水 的 方 法 最 好 是 少 量 多 次 ， 运 动中 每 1520分 钟 饮 水 150200ml， 这 样 既 可 及 时 保持 体 内 水 的 平 衡 ， 又 不 增 加 心 脏 和 胃 的 负 担 。 一 次 大 量 饮 水 对 身 体 不 好 ， 因 为 大 量 水 分 骤 然 进 入体 内 ， 可 使 血 液 稀 释 和 血 量 增 加 ， 这 会 增 加 心 脏 的负 担 。 此 外 ， 大 量 的 水 进 入 胃 中 ， 由 于 不 能 及 时 被 机 体 吸收 （ 人 体 吸 收 水 的 速 度 每 小 时 最 多 800ml） ， 就 会造 成 水 在 胃 中 贮 留 ， 稀 释 胃 液 、 影 响 消 化 。 52 科 学 补 水 方 法 (2) 若 大 量 饮 水 后 继 续 运 动 ， 水 在 胃 中 晃 动 ，使 人 不 舒 服 ， 并 可 引 起 呕 吐 。 为 了 防 止 运 动 中 脱 水 ， 我 们 可 以 在 运 动 前适 当 补 水 ， 方 法 是 在 运 动 前 1h饮 水300500ml， 或 在 运 动 前 1520min饮 水150ml左 右 ， 以 增 加 体 内 的 临 时 储 备 ， 对维 持 运 动 时 的 生 理 机 能 有 良 好 作 用 。 运 动后 饮 水 也 应 采 用 少 量 多 次 的 方 法 。 53 科 学 补 水 方 法 (3) 补 水 时 含 糖 量 不 宜 过 高 ， 因 为 糖 的 浓 度越 高 ， 饮 料 在 胃 中 停 留 的 时 间 越 长 ， 这就 影 响 了 水 分 及 时 进 入 体 内 。 夏 天 饮 料的 糖 浓 度 不 宜 超 过 5%， 最 好 是 2.5%。 在寒 冷 环 境 时 ， 糖 浓 度 可 增 加 到 515%， 这可 使 饮 料 通 过 胃 较 慢 、 较 稳 定 地 供 给 机体 水 分 和 糖 ， 有 利 于 维 持 血 糖 水 平 。 54 运 动 量 和 强 度 开 始 锻 炼 的 运 动 量 和 强 度 要 小 ， 以 后 随 身体 适 应 能 力 提 高 而 逐 渐 加 大 。 锻 炼 的 时 间在 不 短 于 每 次 20分 钟 的 基 础 上 逐 渐 延 长 ，每 日 锻 炼 一 次 或 隔 日 一 次 为 宜 。 如 果 采 用 慢 走 ， 以 后 逐 渐 增 加 速 度 ， 在 此基 础 上 转 入 慢 跑 或 走 跑 交 替 。 开 始 跑 速 要慢 ， 距 离 要 短 ， 适 应 12周 后 ， 再 逐 步 增加 运 动 量 和 锻 炼 时 间 。 这 样 做 ， 既 能 取 得 良 好 的 锻 炼 效 果 ， 又 可将 早 晨 锻 炼 的 危 险 控 制 到 最 低 。 55 没 有 痛 苦 的 运 动就 没 有 收 获 ? 56 如 果 是 为 了 参 加 奥 运 会 ， 这 句 话 可 能 是对 的 。 但 是 对 一 般 人 而 言 ， 痛 苦 是 一 个警 告 ， 而 非 达 到 成 功 所 必 须 跨 过 的 门 槛。 每 个 人 都 应 该 注 意 身 体 发 出 的 讯 号 ， 如 果 感 到 痛 苦 ， 赶 快 停 止 ！ ！ ！ 57 有 益 的 运 动 做 得 太 多 会 产生 相 反 的 结 果 ， 锻 炼 过 度可 造 成 一 系 列 的 问 题 ， 特别 是 对 刚 刚 开 始 锻 炼 的 人更 是 如 此 ， 身 体 需 要 时 间来 恢 复 。 锻 炼 身 体 到 了 某一 程 度 后 就 会 发 生 效 果 逐减 的 现 象 ， 这 时 必 须 增 加运 动 量 才 能 取 得 更 好 的 结果 。 58 假 定 一 星 期 运 动 3次 已 获 得 成 效 ， 那 么如 果 一 星 期 运 动 6次 ， 也 不 可 能 得 到 双倍 的 好 处 ， 同 时 还 会 因 为 锻 炼 过 度 而增 加 受 伤 的 危 险 ， 研 究 表 明 ， 每 周 只要 保 证 3次 以 上 ， 健 身 效 果 相 差 不 大 。 59 最 适 合 的 周 锻 炼 次 数 应 该 在 前 一 次练 习 的 效 果 尚 未 消 失 之 前 ， 就 进 行第 二 次 运 动 ， 这 样 每 次 锻 炼 的 效 果逐 渐 积 累 ， 就 能 够 达 到 提 高 体 能 ，增 进 健 康 的 目 的 。 那 到 底 一 周 运 动 几 次 好 呢 ？ ？ ？ 60 对 于 一 般 人 来 讲 ， 如 果 运 动 量 适当 ， 运 动 强 度 不 大 ， 可 以 每 周 运动 35次 ， 这 样 既 能 保 证 健 身 效 果， 又 不 会 给 身 体 造 成 受 伤 的 危 险。 61 如 果 运 动 量 和 运 动 强 度 都 较 大 ， 运 动 后 感到 很 疲 劳 ， 运 动 较 多 的 部 位 在 第 二 天 起 床后 仍 感 到 酸 胀 疼 痛 ， 则 以 隔 日 进 行 一 次 运动 较 好 。 那 么 如 何 知 道 自 己 进 行 的 运 动 量是 否 适 度 呢 ？ 62 如 果 运 动 后 微 微出 汗 ， 全 身 轻 松、 舒 畅 、 食 欲 增强 ， 睡 眠 好 ， 说明 运 动 量 适 当 ，效 果 好 。 运 动 原 则 （ 最 合 理 有 效 ）提高认识，积极锻炼循序渐进，持之以恒运动负荷，因人而异因地制宜，讲究卫生避免逞强，过度疲劳 医学监督，避免损伤 积极锻炼 科学锻炼 持之以恒 获益终生