220种食物地血糖生成指数11(GI)表

220 种食物的血糖生成指数GI表安康报记者王晶珠 选摘自安康指南2023 年其次期GI 值越高，则这种食物上升血糖的效应越强，反之亦然混合膳食食品种类GI食品种类谷类食物面条GI1、猪肉炖粉条16.7意大利式细面条通心面粉，实心，1.52.8mm 粗2、饺子三鲜28.038、强化蛋白质的意大利式细面条27.0米饭菜39、意大利式全麦粉细面条37.03、米饭鱼37.040、白的意大利式细面条煮 15-20 分钟41.04、米饭芹菜猪肉57.141、意大利式硬质小麦细面条煮 1220 分钟55.05、米饭蒜苗57.942、线面条通心面粉，实心，约 1.5mm35.06、米饭蒜苗鸡蛋67.143、通心面管状、空心、约 6.35mm 粗煮 5 分钟45.07、米饭猪肉73.3硬质小麦扁面条8、硬质小麦粉肉馅馄饨39.044、粗的硬质小麦扁面条46.09、包子芹菜猪肉39.145、加鸡蛋的硬质小麦扁面条49.0馒头菜46、细的硬质小麦扁面条55.010、馒头芹菜炒鸡蛋48.647、面条一般的小麦面条81.611、馒头酱牛肉49.412、馒头黄油68.0谷类食物面包13、饼鸡蛋炒木耳52.2大麦面包14、玉米粉人造黄油69.048、7580大麦粒面包34.015、牛肉面88.649、50大麦粒面包46.050、80100大麦粉面包66.0谷类杂粮大麦51、混合谷物面包45.016、大麦粒煮25.0小麦面包17、大麦粉煮66.052、含有水果干的小麦面包47.018、整粒黑麦煮34.053、5080碎小麦粒面包52.019、整粒小麦煮荞麦41.054、粗面粉面包64.020、荞麦便利面53.255、汉堡包加拿大61.021、荞麦煮54.056、月形面包加拿大67.022、荞麦面条59.357、白高纤维小麦面包68.023、荞麦面馒头66.7玉米58、全麦粉面包59、白小麦面面包69.070.024、甜玉米25、粗磨玉米粉煮26、二合面窝头米饭55.068.064.960、去面筋的小麦面包61、法国棍子面包62、白小麦面包燕麦麸面包90.095.0105.827、黑米42.363、4550燕麦麸面包47.0大米即食大米64、80燕麦粒面包45.028、即食大米煮 1 分钟46.0黑麦面包29、即食大米煮 6 分钟87.065、黑麦粒面包50.0半熟大米30、含支链淀粉低的半熟大米煮，粘米类31、含支链淀粉低的半熟大米煮 白大米32、含支链淀粉高的白大米煮，粘米类50.087.059.066、黑麦粉面包65.033、含支链淀粉低的白大米88.034、大米饭88.035、小米煮71.036、糙米煮87.037、糯米饭87.0谷类食物熟食早餐谷类食物豆类67、稻麸19.0大豆68、全麦维家乐氏42.091、大豆罐头14.069、燕麦麸55.092、大豆18.070、小麦片69.0蚕豆玉米片93、五香蚕豆16.971、玉米片73.094、蚕豆79.072、高纤维玉米片74.0扁豆73、玉米片84.095、扁豆18.574、可可米家乐氏77.096、扁豆38.075、卜卜米家乐氏粥88.0豆腐97、冻豆腐22.376、玉米面粥50.998、豆腐干23.777、玉米糁粥51.899、炖鲜豆腐31.978、黑五类57.9小扁豆79、小米粥61.5100、红小扁豆26.080、大米糯米粥65.3101、绿小扁豆30.081、大米粥69.4102、小扁豆汤罐头加拿大44.082、即食羹69.4103、绿扁豆罐头加拿大52.083、桂格燕麦片83.0四季豆面点104、四季豆27.084、爆玉米花55.0105、高压处理的四季豆34.085、酥皮糕点59.0106、四季豆罐头加拿大52.086、比萨饼含乳酪，加拿大60.0绿豆87、蒸粗麦粉65.0107、绿豆30.088、油条74.9108、绿豆挂面31.089、烙饼79.6利马豆90、白小麦面馒头88.1109、利马豆5 克蔗糖30.0110、利马豆棉豆31.0111、利马豆10 克蔗糖31.0112、冷冻嫩利马豆加拿大32.0113、利马豆15 克蔗糖54.0114、粉丝汤31.6115、干黄豌豆煮，加拿大32.0116、裂荚的老豌豆汤加拿大60.0117、嫩豌豆汤罐头加拿大66.0鹰嘴豆低脂酸乳酪118、鹰嘴豆33.0152、低脂酸乳酪加人工甜味剂119、咖喱鹰嘴豆罐头加拿大41.0153、低脂酸乳酪加水果和糖120、鹰嘴豆罐头加拿大 青刀豆121、青刀豆加拿大42.039.0154、一般的酸乳酪155、酸奶牛奶122、青刀豆罐头45.0156、牛奶加人工甜味剂和巧克力123、黑眼豆42.0157、全脂牛奶124、罗马诺豆46.0158、牛奶125、黑豆汤加拿大64.0159、脱脂牛奶126、黄豆挂面66.6160、牛奶加糖和巧克力根茎类食品161、牛奶蛋糊牛奶淀粉糖土豆冰激凌127、土豆粉条13.6162、低脂冰激凌128、甜土豆白薯、甘薯、红薯 白土豆129、煮的白土豆54.056.0163、冰激凌饼干164、达能牛奶香脆130、烤的白土豆60.0165、达能闲趣饼干131、蒸的白土豆65.0166、燕麦粗粉饼干132、白土豆泥70.0167、油酥脆饼澳大利亚133、油炸土豆片60.3168、高纤维黑麦薄脆饼干134、用微波炉烤的白土豆82.0169、养分饼135、鲜土豆62.0170、竹芋粉饼干136、煮土豆66.4171、小麦饼干137、土豆泥73.0172、苏打饼干138、马铃薯土豆便利食品83.0173、华夫饼干加拿大139、无油脂烧烤土豆85.0174、香草华夫饼干加拿大140、雪魔芋17.0175、格雷厄姆华夫饼干加拿大141、藕粉32.6176、膨化薄脆饼干澳大利亚142、苕粉34.5177、米饼143、蒸芋头47.9144、山药51.0145、甜菜64.0146、胡萝卜71.0147、煮红薯76.7牛奶食品奶粉148、低脂奶粉11.9149、降糖奶粉26.0150、老年奶粉40.8151、克糖奶粉47.6水果和水果产品果汁饮料178、樱桃22.0201、水蜜桃汁179、李子42.0202、苹果汁180、柚子25.0203、巴梨汁罐头加拿大桃204、未加糖的菠萝汁加拿大181、鲜桃28.0205、未加糖的柚子果汁182、自然果汁桃罐头30.0206、桔子汁183、糖浓度低的桃罐头加拿大52.0碳酸饮料184、糖浓度高的桃罐头58.0207、可乐香蕉208、芬达软饮料澳大利亚185、生香蕉30.0糖及其他186、熟香蕉52.0糖杏209、果糖187、干杏31.0210、乳糖188、淡味果汁杏罐头64.0211、蔗糖189、梨36.0212、蜂蜜190、苹果36.0213、白糖191、柑43.0214、葡萄糖葡萄215、麦芽糖192、葡萄43.0其它193、淡黄色无核小葡萄56.0216、花生194、无核葡萄干64.0217、西红柿汤195、猕猴桃52.0218、巧克力196、芒果55.0219、南瓜197、巴婆果58.0220、胶质软糖198、麝香瓜65.0199、菠萝66.0200、西瓜72.0常见食物 GI升糖指数列表，：最好摄取GI 值不超过 55 的食物，“少食多餐”吃什么按“指数”定安康报杨月欣 王竹编者按 近日，媒体相继对中国养分学会召开的“食物血糖生成指数与人体安康研讨会”进展了报道。深入了解什么是食物血糖生成指数，它对人类安康到底有哪些重要意义。为此，我们特邀专家撰文，以飨读什么是食物血糖生成指数食物血糖生成指数，英文简称为GI，指的是人体食用确定量食物后会引起多大的血糖反响。要测定食物首先要找一组安康志愿者，在早晨空腹状况下，吃进含有 50g 碳水化合物的食物，然后每隔 1530 分钟测直到 2 个小时。以同一组人吃进 50g 葡萄糖后的血糖变化为 100，计算和比较出各种食物的 GI 值。一种值至少有 7 个人进展同样的试验才能得出，因此这是一个食物的生理学参数，比较客观和实际。食物中的营蛋白、脂肪、维生素等等通常都是通过物理化学方法测出来的，而食物GI 值却是通过人体试食试验得出的数映的是食物对血糖影响的综合状况。GI 有什么用途一、指导糖尿病患者选择食物糖尿病患者在选择食物时应留意：食物类别食物 GI 值依食物种类不同而有们可以从附表中了解哪一类食物 GI 值比较低，哪一类 GI 值比较高。如蔬菜、豆类、肉类、奶类的GI 值较糖类、粮谷类、少数水果 GI 值较高。食物加工方式食物加工方式也能影响血糖。比方同样是淀粉，生马铃薯 GI 值较低，煮熟后就比较高。粗磨得精白的大米 GI 值低，青的香蕉要比熟香蕉 GI 值低，蒸米饭要比煮得又稀又烂的米粥GI 值低，冻豆腐值低，颖食物比罐头食品 GI 值低等。食物成分或膳食构成假设食物中不易消化的成分多，GI 值就会降低。如全麦面包、全谷类早餐要比白面物 GI 值低，单独食用面条、稀饭时 GI 值高，假设同时与蔬菜食用则会降低较多。需要提出的是，脂肪如肥肉、油、奶油也能降低血糖生成指数，但过量食用又会对糖尿病人造成不二、适当把握体重争论说明，低GI 食物可以较长时间地维持饱腹感，削减饥饿感，使能量持续而缓慢地善肠道运动，促进粪便和肠道毒素排出，对把握肥胖、降低血脂、削减便秘都有令人满足的作用。三、对运发动饮食有确定指导意义短距离赛跑的运发动需要较强的爆发力，上学的孩子常常做猛烈运动此都需要身体快速释放能量，以供给肌肉及脑组织之需。对这些人群必需赐予能量释放快的食物，即 GI 值高长跑运发动需要持续释放能量，适合选择GI 值低的食物。四、把握慢性病发病率目前糖尿病、心脑血管病等慢性病发病率逐年增高。通过长期合理地选择食物，可以削减慢性病的发生。为什么 GI 值有差异首先是食物中含有不同量和不同类型的糖，我们将这些糖统称为碳水化合物，其中有单糖、双糖、寡糖人们比较生疏的单糖是葡萄糖。这种糖是人体不用消化就可直接吸取的糖，血液中的糖就是葡萄糖，因候可以直接由静脉注射葡萄糖。单糖还包括水果中的果糖、人们常吃的蔗糖、糖浆中的麦芽糖和牛奶中的乳再大一点的是由 210 个单糖组成的寡糖，如大豆低聚糖如棉子糖，水苏糖等，具有促进排便的作用。糖是多糖，最常见的就是我们日常生活中常用的淀粉，还有我们常提到的膳食纤维。上述这些糖的利用和吸取是不一样的，不同糖会导致食物在肠道内消化吸取的速度有快有慢，因此餐后也不一样。同样是单糖，人体肠道不能直接吸取果糖，要把它转变成葡萄糖后才可吸取，所以食入同等量的糖上升较慢，即果糖的 GI 值低于葡萄糖。所以，糖尿病患者应中选择食一些GI 值低的水果，以便在血糖稳增加维生素、矿物质的摄入。麦芽糖在肠道内可很快分解成葡萄糖，它的GI 值和葡萄糖差不多。蔗糖只能分和果糖，它的 GI 值几乎是两者的平均值，比葡萄糖和麦芽糖低。由于膳食纤维不在小肠内吸取，因此GI 值附 表：局部食 物的 GI值大米饭88糯米饭87一般小麦面条81.6荞麦面条59.3通心面45白小麦面面包100牛肉面88.6黑麦粒50全麦粉面包69大麦粒煮25甜玉米煮55混合谷物面包45燕麦55油条74.9二合面窝头64.9烙饼79.6黑米42.3白小麦面馒头88.1小麦饼干70米饼82达能闲趣饼干39.1大豆18五香蚕豆16.9扁豆18.5冻豆腐22.3魔芋17藕粉32.6四季豆27青刀豆39绿豆27.2煮土豆65土豆泥70土豆粉条13.6牛奶27酸乳酪36油炸土豆片60.3苹果汁41橘子汁57可乐40.3猕猴桃52芒果55西瓜72樱桃22李子42柚子25鲜桃28苹果36葡萄43花生14菠萝66巧克力49附注：以上数值系将葡萄糖或白面包的 GI 值算成 100%，55%70%即为中 GI 食物，55%算为低值越低对餐后血糖的影响越小。混合食物的GI 值可以用单个食物 GI 值计算得出。人们可以中国养分学会制南为准,举一反三地选择食物。 2023.11.4血糖指数表食物名称血糖指数(葡萄糖=100)烘烤食品不加糖的苹果松饼48蓝莓松饼59麦麸松饼60玉米饼49硬面包圈72羊角面包67汉堡包61脆薄面包70皮塔饼57裸麦粗面包41蛋奶烘饼76白面包70全麦麦片42玉米片84葡萄干67牛奶什锦66膨化麦片74麦碎69谷类食品大麦25蒸粗麦粉65糙米55便利速食米饭91低淀粉糖白米饭88水果苹果36香蕉熟52樱桃22葡萄柚25葡萄43橘子43桃子28梨子33菠萝66李子24西瓜72豆荚甜豆48鹰嘴豆33菜豆27小扁豆29意大利面条扁面条46通心粉加干酪，盒装64细面条41细面条，沸水煮 5 分钟37零食和糖果炸玉米片73软心糖豆80花生米14爆米花55燕麦饼干55奶油甜酥饼64香草蛋奶饼77蔬菜胡萝卜71青豌豆48烤土豆85甜玉米55甘薯54幸运的是，我们现在有了阿特金斯法。而那些最富有养分的蔬菜正好含碳水化合物最低。菠菜、香菜、芹菜、芝麻菜、生菜等都是既养分丰富、血糖指数又低的蔬菜。另外一些有益安康的最正确选择包括芦笋、竹笋、花椰菜、卷心菜、菜花、羽衣甘蓝、茄子、球茎甘蓝、韭葱、秋葵、洋葱、南瓜、大葱、糖荚豌豆、西葫芦、菜豆角、牛皮菜、番茄、萝卜、荸荠等等。阿特金斯比率大蒜(1 瓣)23.2莴苣(1 叶片)8.2羽衣甘蓝(半杯、生)6.5洋葱(1 大汤匙)6.2菠菜(半杯、生)5.0花椰菜(半杯、生)3.2红辣椒(半杯、生)2.5而水果之中，以蓝莓、木莓、黑莓和草莓等浆果的抗氧化剂含量最高，而且这些浆果中碳水化合物含量比其他水果少，其血糖指数相对较低。另外，某些浆果中含有的植物色素 还可防癌。局部食物的血糖指数仅供参考食物名称 血糖指数 食物名称 血糖指数樱桃 220 果糖 231李子 240 柚子 250红小扁豆 264 四季豆 275全脂奶粉 277 鲜桃 280绿小扁豆 304 干杏 311脱脂奶粉 325 苹果 362梨 363 柑 434乳糖 463 猕猴桃 526香蕉 536 荞麦 544芒果 556 葡萄干 6411甜菜 6416 黑麦粉面包 652蔗糖 654 菠萝 667全麦粉面包 692 大麦粉 695白面包 70 0 小米 7110胡萝卜 7122 西瓜 7213蜂蜜 7315 南瓜 759 0葡萄糖 973 麦芽糖 10512附表：局部食物的 gi%值大米饭 88糯米饭 87 一般小麦面条 81.6 荞麦面条 59.3 通心面 45 白小麦面面包 100 牛肉面 88.6 黑麦粒 50 全麦粉面包 69大麦粒煮25甜玉米煮55混合谷物面包 45燕麦 55油条 74.9二合面窝头 64.9黑米 42.3烙饼 79.6白小麦面馒头 88.1小麦饼干 70米饼 82达能闲趣饼干 39.1大豆 18五香蚕豆 16.9扁豆 18.5冻豆腐 22.3魔芋 17藕粉 32.6四季豆 27青刀豆 39绿豆 27.2煮土豆 65土豆泥 70土豆粉条 13.6牛奶 27酸乳酪 36油炸土豆片 60.3苹果汁 41橘子汁 57可乐 40.3猕猴桃 52芒果 55西瓜 72樱桃 22李子 42柚子 25鲜桃 28苹果 36葡萄 43花生 14菠萝 66巧克力 49