训练准备活动内容及要求

训练准备活动内容及要求一、一般性准备活动一、一般性准备活动1.原地舒展性拉伸练习：颈、腕、上肢、下肢、躯干等关节活动2.热身跑 1600-2000 米；（4004001200 方式进行）3.利用肋木的柔韧性练习：(1)压肩、正压腿、侧压腿、后压腿、弓步压腿。1 1 根据个人情况合理分配体力，刻苦努力，认真对待训练课。2 2动作幅度要大，协调用力。每个练习做两组，每条腿做 8-12 次。保证活动距离，动作自然，逐渐(2)正摆腿、侧摆腿、后摆腿。加速，轻松协调用力。每个练习做两组，每条腿做 8-12 次。二、专门性准备活动二、专门性准备活动1.行进间练习（四项）；3 3完成动作要有质量，运动负荷量不易过大。要为训练课做好(1)正踢腿练习：30 米2 组。思想准备。(2)侧踢腿练习：30 米2 组。(3)由里向外踢腿练习：30 米2 组。4 4加速跑时，前 10 米身体前倾(4)由外向里踢腿练习：30 米2 组。快节奏，中 10 米躯干逐渐抬起加大步长，后 10 米弹性放松大2.跑的专门练习（四项）；步幅。(1)小步跑 25-30 米3 组认识一定要明确、要做到。(2)抬腿跑 25-30 米3 组(3)车轮跑 25-30 米3 组5 5完成时间大约 35-40 分钟。(4)跨步跑 25-30 米3 组3.加速跑（10 米10 米10 米）3 组要求:放松、弹性、大步、逐渐加速三、补充活动三、补充活动1.自上而下的各关节绕环练习 N 次。2.休息 5-6 分钟,换跑鞋。米10 米加速跑2-3 次（弹性、快频率）4.调整 1 分钟后，开始训练内容。