年度双周期训练计划

欢迎您阅读并下载本文档，本文档来源于互联网，如有侵权请联系删除！我们将竭诚为您提供优质的文档！年度双周期训练计划 小周期训练计划，即“周训练计划”。即在一周内具体实施的训练计划。依训练任务和内容的不同,可分为基本训练小周期、赛前诱导小周期、比赛小周期以及恢复小周期四种类型。第一周：星期一、三、五、日，四天。走前热身弯曲 4 分钟，以最快的速度走 10 分钟，距离米，跑 3 分钟；再以最快的速度走 10 分钟，距离米，跑 3 分钟；然后再跑步米，时间 10分钟，跑 3 分钟；最后跑步米，时间 10 分后，然后恢复正常弯曲 3 分钟完结训练。第二周：星期二、四、六，三天。热身弯曲 4 分钟，已经开始跑步 16 分钟，距离米，跑 2 分钟；总共已连续三次，3 分钟恢复正常弯曲。第三周：星期一、三、五、日，四天。热身弯曲 4 分钟，已经开始跑步。距离米，时间 24 分后，中间跑 3 分钟；总共 2 次，、恢复正常弯曲 3 分钟。第四周：星期一、三、五、日，四天。热身弯曲 4 分钟，已经开始跑步，米，时间 30 分钟，中间跑三分钟，总共 2 次，恢复正常弯曲 3 分钟。第五周：星期二、四，2 天，热身弯曲 4 分钟，跑步米，时间 1 小时，恢复正常弯曲 3 分钟；星期六，热身拉伸 4 分钟，开始慢跑米，时间 1 小时，中间休息 10 分钟，总 2 次，恢复拉伸 3 分钟。第六周：星期一、三、五、日，四次，开始跑前拉伸 4 分钟，慢跑米，时间 50 分钟，中间慢走 3 分钟，再慢跑米，时间 50 分钟，恢复拉伸 3 分钟结束。第七周：星期二、四、六，三天。拉伸 4 分钟，开始慢跑 10 公里，用时 70 分钟，恢复拉伸 3分钟。第八周：欢迎您阅读并下载本文档，本文档来源于互联网，如有侵权请联系删除！我们将竭诚为您提供优质的文档！星期一、三、五、七，四天。拉伸 4 分钟，开始慢跑 12 公里，用时 85 分钟，拉伸 3分钟。第九周：星期二、三、四、五、六，五天，拉伸 4 分钟，开始慢跑 14 公里，用时 90 分钟，拉伸 3 分钟。第十周：星期一、二、三、四、五、六，六天，拉伸 4 分钟，慢跑 12 公里，80 分钟，拉伸 3分钟。第十一周：星期一，拉伸 4 分钟，慢跑 16 公里，2 小时，拉伸 3 分钟；星期三，拉伸 4 分中等速度跑 10 公里，用时 65 分钟；拉伸 3 分钟；星期五，拉伸 4 分钟，快跑 10 公里，用时 60分钟，拉伸 3 分钟；星期日，拉伸 4 分钟，慢跑 10 公里，用时 70 分钟，拉伸 3 分钟；总共四天。第十二周：星期二，拉伸 4 分钟，慢跑 10 公里，用时 70 分钟，拉伸 3 分钟；星期四，拉伸 3 分钟，快跑 5 公里，用时 30 分钟，拉伸 3 分钟；星期五，拉伸 4 分钟，慢跑 5 公里，用时40 分钟，拉伸 3 分钟。第一周：星期一、三、五、日，四天。跑前热身拉伸 4 分钟，以最慢的速度跑 10 分钟，距离米，走 3 分钟；再以最慢的速度跑 10 分钟，距离米，走 3 分钟；然后再慢跑米，时间 10分钟，走 3 分钟；最后慢跑米，时间 10 分，然后恢复拉伸 3 分钟结束训练。第二周：星期二、四、六，三天。热身拉伸 4 分钟，开始慢跑 16 分钟，距离 20 xx 米，走 2 分钟；总共连续三次，3 分钟恢复拉伸。第三周：星期一、三、五、日，四天。热身拉伸 4 分钟，开始慢跑。距离米，时间 24 分，中间走 3 分钟；总共 2 次，、恢复拉伸 3 分钟。第四周：欢迎您阅读并下载本文档，本文档来源于互联网，如有侵权请联系删除！我们将竭诚为您提供优质的文档！星期一、三、五、日，四天。热身拉伸 4 分钟，开始慢跑，米，时间 30 分钟，中间走三分钟，总共 2 次，恢复拉伸 3 分钟。第五周：星期二、四，2 天，热身拉伸 4 分钟，慢跑米，时间 1 小时，恢复拉伸 3 分钟；星期六，热身弯曲 4 分钟，已经开始跑步米，时间 1 小时，中间歇息 10 分钟，总 2次，恢复正常弯曲 3 分钟。第六周：星期一、三、五、日，四次，已经开始走前弯曲 4 分钟，跑步米，时间 50 分钟，中间慢跑 3 分钟，再跑步米，时间 50 分钟，恢复正常弯曲 3 分钟完结。第七周：星期二、四、六，三天。弯曲 4 分钟，已经开始跑步 10 公里，用时 70 分钟，恢复正常弯曲 3 分钟。第八周：星期一、三、五、七，四天。弯曲 4 分钟，已经开始跑步 12 公里，用时 85 分钟，弯曲 3 分钟。第九周：星期二、三、四、五、六，五天，弯曲 4 分钟，已经开始跑步 14 公里，用时 90 分钟，弯曲 3 分钟。第十周：星期一、二、三、四、五、六，六天，弯曲 4 分钟，跑步 12 公里，80 分钟，弯曲 3分钟。第十一周：星期一，弯曲 4 分钟，跑步 16 公里，2 小时，弯曲 3 分钟；星期三，弯曲 4 分后中等速度走 10 公里，用时 65 分钟；弯曲 3 分钟；星期五，弯曲 4 分钟，快跑 10 公里，用时60 分钟，弯曲 3 分钟；星期日，弯曲 4 分钟，跑步 10 公里，用时 70 分钟，弯曲 3 分钟；总共四天。第十二周：欢迎您阅读并下载本文档，本文档来源于互联网，如有侵权请联系删除！我们将竭诚为您提供优质的文档！星期二，弯曲 4 分钟，跑步 10 公里，用时 70 分钟，弯曲 3 分钟；星期四，弯曲 3 分钟，快跑 5 公里，用时 30 分钟，弯曲 3 分钟；星期五，弯曲 4 分钟，跑步 5 公里，用时40 分钟，弯曲 3 分钟。根据比赛划分体能训练周期：单周期、双周期、三周期和多周期训练计划。基础阶段：基础阶段为两大周期的初始，目的是打下良好基础和调整体力状态，为下一阶段之密集训练做好准备工作。焦点则放到培育训练期较长，且不适合放到巅峰阶段前训练的项目。在体力方面，此阶段着重于局部耐力之强化，即为提高有氧新陈代谢能力及发展完善的微血管非政府。为此，球手 a 在一周的训练中定出 45 天，每次一或两组、持续 3045 分钟的训练。接着，在基础阶段的后半段，球手 a 已经开始展开每周两次的重量训练，藉以使得肌肉下垂。不过仍可以定出时间，以实际登山之方式提高技巧与最小动员力。在技巧方面，重点是将技巧自学与有氧能力训练结合，在高强度、不致力竭的登山环境下，赢得代莱技巧。至于训练成果，此阶段整体能力的提高十分缓慢，爆发力甚至将增加，故心理上须有所准备。巅峰预备阶段：此阶段之焦点将转置于训练期较短且不致妨碍巅峰阶段表现之项目，训练方式则以实际攀登为主。由于训练强度为整个大周期之首，故应注意运动伤害防制及安排适当的恢复期。在体能训练方面，选手 a 首先以攀爬高难度路线或抱石来加强最大动员力。于训练的后半期，再将力量耐力之训练融入，选择攀爬一些足以使手臂硬化的路线。在整个训练阶段中，局部耐力之训练逐步减少。不过为了持续提升有氧能力及发展微血管组织，选手 a 仍在训练结束前攀爬 30 分钟的简单路线。在技巧方面，此阶段仍能学习到新的技巧，但同时也进入了“抗压”(stress-proof)阶段。巅峰阶段：倘若前两个阶段训练恰当，此时球手的整体能力应当达至巅峰状态。此一平均值、集体的体力巅峰将较 12 项个别能力发展至音速比起不利。至于影响巅峰阶段的持续时间则存有两项变量。首先，由于基础阶段至巅峰阶段堪称一种由量至质的转变，训练由“份量低-强度高”过渡阶段至“份量高-强度低”的型态，因此巅峰阶段的持续时间与基础及巅峰 trained 两阶段的训练长短成正比。其次，巅峰状态的长短亦和球手的登山密集是否有关。倘若过度训练以致恢复期严重不足，球手将快速积累烦躁，并使登山整体表现倒退。故唯有适当的训练、定出充裕的预备期，方能够缩短巅峰状态的持续时间。最后必须特别注意一点，虽然处在巅峰阶段，但球手必定会对某种力量型态的整体表现反感。此时切勿尝试回去填补先前阶段的训练不足之处，否则将错失整体能力的巅峰期。复原阶段：在一段辛苦训练后排定休息及复原期，是训练得以持续进步的关键。此阶段的目的在使身心做好准备，以迎接下一个大周期的开始。至于复原阶段的持续时间，前一阶段之训练愈密集，充足的复原期就愈重要。换言之，全职的选手可能需要数周，但业余选手的复原期则可较短。总之，训练阶段及训练焦点的定出，须视球手故有的体力状况而的定。举例而言，一位常年专门从事重量训练的球手，便应当强化技巧之提高；一位天生缺少肌肉动员力的球欢迎您阅读并下载本文档，本文档来源于互联网，如有侵权请联系删除！我们将竭诚为您提供优质的文档！手，则应当减轻动员力之训练。其次，上文未提到心理及柔软度训练，原因并非其可以被确定于训练计划的制订之外，而是因两者不能在训练时导致生理压力，及对其余型态的体力整体表现产生负面影响，故仅须将两者收买于强度适合的训练阶段中即可。阶段一：基础期 10%速度训练 15%肌力训练 此阶段强调轻松跑，但别把它和一般健身慢跑搞混，这是让你透过逐渐加长跑步距离，和增加速度与肌力训练来建立基础的期间。重点练 耐力：长跑训练 核心目地 长距离跑教你的身体跑得更有效率 视你的目标逐渐增长距离至 5 到 10 英哩(约 8 至 16 公里)。配速：能够一边轻松谈话的速度即可。速度训练：跨步、迷你节奏走。在完结一或两次随心所欲走后，搞 8 至 10 下的 20至 30 秒的冲刺.这个阶段的最后几周，再加到 10 至 15 分钟的比半马配速较快的快跑，在其中一次练走中.这么搞就是为了稍微严格执行你，不然可能会无法负荷下阶段减少的速度.肌力：一周展开二或三次的重量训练，侧重于在强化跑步肌肉群(膕绳肌腱、股四头肌、小腿肌、臀部肌)的运动。阶段二：预备期 60%耐力训练 15%速度训练 25%肌力训练 预备期代表著，加强身体能力以面对即将到来的快跑.你将继续透过长距离建立耐力，但某些轻松跑的日子就会改由节奏跑或山坡间歇替代。重点练 节奏跑训练你的身体系统利用乳酸，而非让堆积的乳酸增加身体负荷，并且拓展你的肌肉耐力和强化结缔组织.肌力：山坡训练.山坡对跑者而言，是目前最棒的肌力训练 这是关键，因为坡地对跑步十分有效，且施加肌肉的力量等同于重量训练.努力地跑，但不要耗尽全部力气.同时，降低上健身房的次数改为一周一次，或仅锻练上半身。阶段三：巅峰期 40%耐力训练 50%速度训练 10%肌力训练 在此阶段只有一个目标：速度 逐步提高你的训练强度，但同时必须减少 10%总训练量(公里/小时)重点练习 欢迎您阅读并下载本文档，本文档来源于互联网，如有侵权请联系删除！我们将竭诚为您提供优质的文档！耐力：长跑训练.视比赛目标，用较为前期略长的长距离走保持耐力.假设，前期提高距离至 14 英哩，此时便走 10 英哩即可.随著比赛日吻合，逐渐延长.速度：一周两次的速度训练时间支配本阶段，此外，也可以挑选较短程的比赛当做热身.第一个速度训练以短、慢的间歇居多，比如 5k 配速的 m、m 间歇走.而第二个则以节奏跑和长距离重复跑为主.肌力：每三周用一个山坡练习取代一次速度训练时间以保持肌力.你可以继续一周一次肌力训练，维持同样的重量和练习量；或者，暂且搁置直到比赛结束。以上面 三阶段训练计划为跑步训练原则，展开全年或是赛季的周期性练，坚信执行者在跑步及竞技能力会有质的提升，也预祝所有钟爱跑步的朋友们通过不懈努力达至身心健康欢乐的目的。以上内容就是跑步训练计划，都说无规矩不成方圆，没有计划的事情就会使我们的生活变得一团糟，平时我们不轮做什么事尽量都要制定法好一定的计划，想要到达跑步训练的目标，跑步训练计划是至关重要的，但是我们要严格的遵循和坚持才能达到理想的效果。一、个人剖析 在教学工作中，我能注重个人基本功的训练。通过训练，我在教学中能用较流利的普通话教学。对教材的理解能力、课堂的驾驭能力，都有了一定的提高。能运用现代信息技术，制作教学课件。但在数学教学中我也深感自己的文化底蕴不够丰厚，教学中的创新意识还不够，没有形成自己的教学方法，教学的效率不高。二、基本功训练内容 教师“教学基本功”主要指：即兴演讲、课堂教学、课件制作、作业与试卷设计的基本功。教师基本功是教师从事教学工作必须具备的最根本的职业技能。一个教师的师德素养、语言能力（口语表达、书面表达、体态表达、演讲水平等）；写字水平（粉笔字、毛笔字、钢笔字）；基本的简笔绘画水平以及简单的教具制作、多媒体操作方法的掌握，作业试卷设计都应该成为一名教师所应具有的硬功夫，也就是支撑我们进行教育教学的基本功。三、基本功训练目标 1.认真学习课标，仔细钻研教材，领会好新课程、新教材的精神，做到科学、准确地备课。2.在教学设计上，力求技术创新，存有自己的特色。课堂教学中，必须主动、积极主动地构筑独立自主、合作、探究的教学模式，确保并提升四十分钟的质量。3.做好读书笔记，积极学习教育教学理论。4.在平时的讲课中，著重语言的艺术性。欢迎您阅读并下载本文档，本文档来源于互联网，如有侵权请联系删除！我们将竭诚为您提供优质的文档！5.能正确、熟练地使用电教设备和其它教具。6.能够设计不好的作业及试卷。四、基本功训练措施 1.在复习前，深入细致钻研教材，融合学科特点、学生特点，设计教案。2.积极参加教研组活动，认真做好笔记。3.下载教育类的书籍、报刊，从中自学代莱教育方法、理论，以此去提升自身的教学水平。4.课堂教学中，主动、积极地构建自主、合作、探究的教学模式，面 向全体学生，向课堂四十分钟要质量。5.积极主动写下不好教学后记，在教学中不断总结严重不足，并搜寻原因，及时仲 迁调，提升教学效率。6.在平时教学中，随笔记录下自己教学中的心得、感受，不断积累材料，撰写教学论文。7.充分利用业余时间，娴熟运用多媒体课件，力求自己作出精巧的动画课件，提升教学效果。一、指导思想 球队将以全民健身活动纲要为宗旨，积极开展不好训练与比赛工作，以揪成效，促发展团结一致为核心，进一步提高队员的身体素质，运动水平，逐步形成我们篮球队的踢法与特色，并使球队的整体战斗力获得充份的强化。为 10 月份区篮球赛奠定良好基础。二、训练目标 1.个人训练目标：努力提高篮球的各项基本技术，强化罚球手段，明晰球队的踢法，掌控自己场上边线的要点。2.球队训练目标：球队将以防守反击打快攻的战术为核心训练内容，要熟练掌握联防的技术要点，并能够了解半场盯人及全场紧逼的战术打法，同时要进一步提高队员的理论水平，了解裁判规则，从而丰富我们的场上经验。三、训练内容 1）步伐 1、交叉步：左右脚前后交叉，用作反击左路或是控球之用。欢迎您阅读并下载本文档，本文档来源于互联网，如有侵权请联系删除！我们将竭诚为您提供优质的文档！2、滑轮步：以左脚或是右脚带动另一脚作滑行地板之移动，是防守步伐基础训练。3、行进前进步伐：向前快速冲刺，在中场时发生改变步伐向前进行进，特别注意建议球员必须提出诉讼后脚根，防止向后跌倒。4、前后移动步伐：在低位与 45 度之间作前后来回移动防守，必须趋前举手，3 趟之后，由低位沿低线向另一边 45 度作趋前压迫防守，再沿三分线下端线。5、前进控球步：以后脱步伐作出之字型控球动作。6、摆脱向前接应步伐：以之字型向前摆脱伸手做出接应动作。7、后起身步伐：以之字型行进并作起身低头要球左路动作。8、切断步伐：两人一组，一人切入、一人做出撞墙接触防守，这种切断以双手护胸阻断对手顺利移动接应。2）传接球及持球训练 1、面对面对传：4 人一组作胸前、弹地、传球。2、移动力 8 字型绕球：分为两排，由横跨进到腰部、头部绕球。3、大风吹传球：4 人一组以半场或是全场作移动式接应。4、四角传球：分为四组并作四角移动传接球。5、四方位传球：以四角方式做四方位传球。6、面对面传接球：以各式传球居多。7、行进间背后、低手、单手传球：两人一组行进间传球。8、对墙传球：以高度公分对墙传接球。9、打板长传：以双手长传前场或是单手长传前场。10、五点切传：训练球员切传战术。11、中锋接应传球：由 5 位球员以m字型两球相互传给中锋策应。12、半场或全场不运球反攻：必须以传球及移动左路反攻。3）上篮训练 1、全场 8 字型传球上篮。2、车轮式上篮。欢迎您阅读并下载本文档，本文档来源于互联网，如有侵权请联系删除！我们将竭诚为您提供优质的文档！3、全场 7*5*3 上篮。4、三线上篮。5、全场长传罚球线左路上篮。6、二人一组上篮。7、三人一组上篮。8、直线运球上篮。4）运球训练 1、全场障碍物运球。2、全场横跨下运球行进前进、起身、正手、背后运球。3、全场空中垫步、急停后仰前进、空中左右闪运球人。4、全场 8 字型运球。5、左右手晃球。6、横跨下原地运球。5）投篮训练 1、定点投篮。2、两组对角线接应投篮。3、移动投篮。4、骑马射箭。5、底线瞄准勾射。6、后旋转投篮。7、三角底线擦板投篮。8、全场来回急停跳投。9、高位左路起身投篮（假动作协调左右切投）10、三角擦板投篮。11、五点投篮。欢迎您阅读并下载本文档，本文档来源于互联网，如有侵权请联系删除！我们将竭诚为您提供优质的文档！14、半场前进接应跳投或切投。6）假动作 3、外围假动作切入篮下再做假动作投篮。7）篮板卡位训练 1、半场 1vs1 至 5vs5 卡位训练（配合口头关照）。2、半场 3vs3 卡位（协调口头关照、教练持球）。3、罚球后卡位训练。4、外线投篮卡位。5、篮板球训练：拋球抓球。8）控球训练 1、全场 1vs1 背手防守。2、半场对角线阻断攻防（教练持球、一攻打一切割断）。3、一守二攻防守训练。4、起身控球（外围）、在前控球训练（禁区）、起身控球。5、一线、二线、三线协助防守训练。8、半场逼抢控球训练。9、全场盯人防守。一、需求分析。这意味着要对运动员进行测试。通过测试，可以了解运动员的力量、速度、柔韧性等等素质，了解运动员目前存在的不足，为制定有效的训练计划提供依据。通过需求分析，可以确定练习的内容、训练要达到的目标。需求分析分两项：(一)评估运动项目的市场需求、项目的专项特点 1、技术动作分析肢体运动情况及运动所涉及的肌肉；2、生理学分析运动所需的能量代谢系统，爆发力-力量-耐力须要相同的供能系统保持运动；欢迎您阅读并下载本文档，本文档来源于互联网，如有侵权请联系删除！我们将竭诚为您提供优质的文档！3、伤病分析运动项目常见的关节、肌肉损伤类型、损伤发生的机理；此外还要注意性别差异，女运动员比男性损伤的几率更高。举例说明：冰球和网球相同 上肢运动方式冰球是下手，网球上手运动为主；下肢运动情况根据相同场地(冰面和草、土场)，转弯和跳跃移动；运动时间长度冰球可能要持续几分钟甚至更长，网球每回合持续约 6 秒钟；伤病出现部位冰球膝、踝受损居多，网球以肩、肘受损居多。(二)运动员当前运动能力评估 1、训练历史通过训练史分析，可以评估运动员展开力量练的技巧；包含展开力量训练的年限、训练种类、训练长度、训练强度和练的技巧(重物练动作准确性、技巧性)。2、身体测试评价运动员力量现状、薄弱环节；身体测试的项目包含：绝对力量(strength)1rm 柔韧性(flexibility)关节活动度 爆发力(power)短时间最大力量 速度(speed)移动速度 身体成份(body composition)身体脂肪含量 肌肉耐力(muscle endurance)重复顺利完成重物练的.能力 心血管耐力(cardiovascular endurance)上述测试既可以在实验室展开，也可以在运动场上展开。相比较而言，在运动场上展开的测试比在实验室里展开更有效率，也更为教练员所热烈欢迎。(三)力量练习的种类 1、核心练(core exercises)涵盖小肌肉群的多关节力量练，这种练一定就是多关节运动，例如卧推、蹬腿、下拉、独木舟器练等；2、辅助性练习(assistance exercises)小肌肉群、单关节练习单关节运动，如屈肘、伸膝练习等；欢迎您阅读并下载本文档，本文档来源于互联网，如有侵权请联系删除！我们将竭诚为您提供优质的文档！3、结构性练(structural exercises)最重要的练类型，所有的运动都须要展开结构性练，结构性练涵盖两个特征：负荷促进作用于脊柱(俯卧姿势)快速发力，发展爆发力 (四)练习方式的选择 主要考量以下几点：练习经验/经历；练器材；用于力量训练的时间；针对性(专项性)，尽量与专项动作结构吻合。举例：负重下蹲分四种：半蹲 大腿与地面成 45 度角 平行下蹲 1 股二头肌与地面平行 平行下躺 2 股四头肌与地面平行 全蹲 最大限度下蹲 挑选何种重物下躺依赖于专项特点。(五)练习顺序：1、爆发力练 2、核心力量练习、结构性练习 3、辅助练 二、常规练习程序举例 （一）发推、扎练交错展开，例如拉掉/下拉；(这种练方式可以并使牵涉的肌肉获得歇息)（二）上、下肢交替进行更多的休息时间 （三）超级女团融合两种练，分别提振同一关节对付肌群(相同关节练交错展开，并无间歇)例如晃/屈膝 （四）两种练习刺激同一块肌肉(高水平运动员适用)无间歇，如卧推/十字下拉；欢迎您阅读并下载本文档，本文档来源于互联网，如有侵权请联系删除！我们将竭诚为您提供优质的文档！第一步：训练目标 1、爆发力最重要的目标，所有的运动都需要爆发力；2、力量最小力量 3、肌肉肥大增加肌肉体积 4、肌肉耐力多重复次数 第二步：训练的频率 训练的频率指每周展开力量训练的次数。根据训练目标，按以下频率安排：在一个训练周期中，这四种频率按从小到大的强度顺序展开：耐力-下垂-力量-爆发力，原则上赛前两周精心安排爆发力训练，两周时间做为运动员恢复期，以并使运动员达到最佳竞技状态展开比赛。假设以月为周期，比赛时间为目标：周期大小可以根据实际情况调整。安排训练频率时要考虑：尽可能多的恢复正常时间；所处的阶段比如球类项目的联赛，赛季内只练爆发力，赛季外四种素质都要练；负荷强度等级二者之间负相关；第三步：训练的负荷强度 力量训练所必须顺利完成的负荷重量。强度就是训练计划的核心。训练强度用占到最小力量(1rm)的百分比去则表示。1rm 则表示人体仅能够顺利完成一次的负荷重量。最小力量就是在第一步需求分析中的测试中获得的，不顺利完成前面所提及的测试，就不可能将晓得最小力量，也就无法制订合理的负荷精心安排。精确测试最小力量仅用作杰出运动员，通常运动员不展开最小力量测试，需用 5rm 左右力量测算 1rm 重量。制定负荷以占最大力量(1rm)的百分比表示，不同的训练目标有不同的负荷：肌肉耐力训练 60%举例：负荷安排，以一个四月周期，每月四周，每月进行一种 en-hy-st-power，每月递增负荷(参照上面的百分比，最后一周降至第二周水平进行恢复)训练的频率与负荷强度呈负相关：频率增加，负荷降低；频率降低，负荷增加。欢迎您阅读并下载本文档，本文档来源于互联网，如有侵权请联系删除！我们将竭诚为您提供优质的文档！训练量包含练的次数和组数。训练量与负荷强度呈圆形负相关。根据训练目标：第四步：间歇时间 间歇指各组之间的间歇时间。间歇时间主要依赖于力量训练的目标：(括号内为训练时间与间歇时间比例，与绝对时间可以结合实际情况应用领域)肌肉耐力训练 30 秒(1:1)调整和递减 计划中的调整为恢复提供了时间。在制订计划时精心安排调整阶段，就构成了一个训练周期 调整大负荷后安排较小的负荷。当运动员顺利完成计划的负荷，减少负荷或运动量。完成组数和次数不是目标，超负荷原则才是目的，当能够完成计划负荷的次数和组数时，说明运动员对负荷已经适应，应提高负荷强度。最好的训练计划应该是：运动员完成计划有一点困难，总是稍稍低于计划要求的次数。目的任务：为了集训 20 xx 年 11 月份县球类运动可以篮球赛，活跃我校的文体生活，充分发挥学生的特长和个性。情况分析：（1）以前未能把初中部最杰出女生发掘至篮球队伍中来，导致青黄不接的现象发生。所以，今年凡是存有篮球基础的学生都会稀释至队伍中强化训练辅导。（2）身体素质教差，在场上不能表现出硬朗姿态。所以在加强技战术训练的同时，要加大身体各方面素质的训练，包括上下肢、腰腹的力量，移动速度，移动耐力，弹跳能力等的素质。（3）心理素质不平衡，轻易制约比赛的胜败。由于各学校都存有自己的同学，或者对环境的不能熟识，并使学生在比赛中发生敌强我弱，敌弱我较弱的情况。这都就是队员们求胜心切和一败涂地的最小心理障碍。根据以上的分析，这学期要有针对的制定以下训练计划：一、再次甄选稀释队员，崭新设立初中女子篮球队。欢迎您阅读并下载本文档，本文档来源于互联网，如有侵权请联系删除！我们将竭诚为您提供优质的文档！1、通过各级体育老师的推荐选拔队员。2、根据上学期积极开展的级组篮球赛等物色到的队员排出队伍中来。3、在新初一通过同学间的了解选出原来小学球队队员。4、通过体育老师在体育课堂上观测至的杰出球手。二、训练进程安排：第一阶段：篮球个人技术的提升阶段（9 月中旬11 月上旬）训练目标：队员能熟练地运球、传球、投篮。会行进间上篮、传球等技术。知道一些基本的比赛规则，能进行半场比赛。训练内容：速度、耐力、力量、触感等素质、篮球运球、传球、投篮技术、篮球比赛规则。训练方法：进行原地运球、传球、投篮练习；各种运球、传球、投篮的趣味游戏练习、半场比赛在学习过程中进行规则的教学。第二阶段：篮球技术的全面提高阶段。（11 月上旬12 月下旬）训练目标：队员知道篮球的规则；有一定的篮球运动技术；懂得怎样去防守，能够展开篮球的对付比赛并存有一定的技战术意识。训练内容：原地运球、传球、投篮；各种运球、传球、投篮的趣味游戏；防守方法。训练方法：展开原地运球、传球、投篮练；各种运球、传球、投篮的趣味游戏练。第三阶段：素质练习（1 月中旬）因为天气变冷，多展开素质练，提升速度和耐力。一年一度的市田径运动会以经过去了，显然校运动队的训练又要从紧张的赛前训练转入漫长的日常训练中来，老师苦、学生苦，但我相信通过我们师生共同的努力，明年我们一定能向前迈出喜悦的一步。下面我们就田经队日常的训练工作安排如下：一、狠抓校田径队的梯队建设 由于河间市田径比赛的运动员向低龄化发展，那么我们的运动员选拔对象也要趋向于中低年级的学生，从而形成一个良好的运动梯队。作好向上一级学校输送体育人才的准备。二、狠抓运动员的思想教育 欢迎您阅读并下载本文档，本文档来源于互联网，如有侵权请联系删除！我们将竭诚为您提供优质的文档！在今后训练中我们一方面要认真把握“训练和思想教育结合的原则”，有意识地在教学训练过程中，培养学生爱祖国、爱学校、爱吃苦的品质，有计划地安排优秀运动事迹的讲解，经常和运动员的家长、班主任和任课老师联系、沟通，从而来缩短彼此之间的距离，减少不必要的矛盾发生，从而使学生能安心训练，无后顾之忧。另一方面在业余训练上严格要求、严格训练，从提高学生身体素质的基础上来培养运动员的运动技术和专项技能。三、训练建议：1、保证训练时间、保证训练内容、保证训练器材和场地。2、学生训练课的内容、形式、节奏精心安排等，建议多种变化，各种练手段尽量与游戏活动结合，以唤起学生对田径运动的嗜好与兴趣。3、训练必须要有持久性和合理性。四、训练任务精心安排：（一）、准备期：（二周内）1、甄选、召集运动员，举行全队队员会议。2、宣布训练制度纪律。3、准备工作训练所须要器材。（二）、第一阶段：（20 xx 年 1020 xx 年 11 月）：身体素质训练阶段，以身体训练为主。1、以力量训练居多，配以基本技术。2、以柔韧性训练为主，辅以力量和耐力。3、以灵敏性训练居多，配以力量和耐力。（三）、第二阶段：（20 xx 年 1220 xx 年 2 月）：基本技术训练，巩固及提高阶段 1、以基本技术居多，配以力量训练。2、以基本技术为主，辅以柔韧性、灵敏性和耐力训练。3、基本技术综合练。（四）、第三阶段：（20 xx 年 220 xx 年 4 月）：专项技术、战术养成训练阶段。1、以专项技术居多，配以综合身体素质练。欢迎您阅读并下载本文档，本文档来源于互联网，如有侵权请联系删除！我们将竭诚为您提供优质的文档！2、以专项技术、战术为主，辅以模拟比赛练习。3、集训市中学生田径运动可以。五、训练次数与时间：每周训练四次，每次 1 小时左右（第三节被迫辞职已经开始）。六、考核：1、各专项建议每周一次至二次的计时走。2、学生按自己的专项每周进行一次考核。3、每一个月底展开一次低建议的考核。七、运动员名单：（待定）我校田径运动队处在初级阶段，运动水平和竞技水平相对比较、运动员身体素质参差不齐，理论知识缺少，训练时间太少，因而遭遇重重困难。我们坚信，在读领导的注重与关怀下，班主任的积极支持下，我们存有信心培育出来一支具备较强实力的校运动队队伍。目标：1、调动身体各部位肌肉膨胀，保持适度的肌紧绷，维持身体掌控。2、有效提高学生的空间知觉能力、协调性和平衡能力。3、练大量的挥动活动能够进一步增强气息的流畅性，且边冲边说道可以提升声带的发音力量。训练方法：一、项目：乒乓球（3 月）1、让学生坐在蹦床上，通过使学生的机体与的接触，使学生前庭、本体觉和皮肤接触等感觉运动刺激，能促进大脑对各种信息刺激的组合和统一。然后教师双手扶着学生做上下运动，节奏由教师控制，注意过程中培养学生养成边说边运动的习惯，让学生坐在蹦床上做上下运动的频率有所变化，通过这种变化观察学生的发音力量的变化。2、使学生东站在乒乓球上，使学生在乒乓球上稳定俯卧，培育他们的平衡感，接着用双手扶着学生一般来讲节奏的上下运动，速度由慢至慢，不断进一步增强学生的节奏感。3、注意事项：蹦床训练的强度与训练时间要把握好，同时在整个过程中教师要注意每个学生的安全。项目：可以跑 s 型的线段；（3 月）欢迎您阅读并下载本文档，本文档来源于互联网，如有侵权请联系删除！我们将竭诚为您提供优质的文档！训练目的：空间概念，肢体的平衡能力。训练建议：在地上用不能粘胶粘出一条 s 型线段，使学生从一端跑至另外一端。帮助给予：1、已经开始时可以东站在学生的前面扎着他的双手鼓励他停下来；2、也可以站在学生的后边，让他推着一个手推玩具沿着线段向前走；3、引导学生自己停下来，并在另外一端摆一个玩具或小食品去奖励学生的顺利尝试。如果学生因为看见奖励物而不协调训练，则可以等孩子顺利完成了路线后掏出谜样奖励物奖励给他。训练小结：过对 chsh 的听课，练大量的挥动活动能够进一步增强气息的流畅性，且边冲边说道可以提升声带的发音力量，发展自学感官与触觉的协同，听课的结果还比较理想。二、项目：四肢协调练习（7 月）1、手提振训练：站立位，使孩子用双手将自己身体扛起，与肩同阔，可以在其骨盆厚边圆筒等物加高，用玩具等迎合其压低头，双肘抬起。患儿前臂有旋后困难时，使其双手手心内侧相对，手掌关上，手指抬起。维持 510 分钟，当手部力量进一步增强后，可以在其双肩上方加之沙袋重物。以加强训练强度。2、平衡训练：孩子用下肢负重站于小木凳（木凳高度可逐渐增加）上，将健侧下肢向前方缓慢迈出，踩到地面上，注意在这过程中保持平衡，然后收回原位。前、后、侧方都可进行。作用是可提高立位的动态平衡，因此动作难度系数大，做此项训练前必须具备良好的立位平衡及步行能力方可进行。3、挤上大龙球 训练目的：提升身体协同不当，进一步增强重力感的控制能力，创建和提振前庭机能对多动和身体协同不佳的孩子存有很大的协助。训练要求：帮助孩子趴在大龙球上，指导者可以认输，只要帮助维持大龙球的平衡即可，引导孩子用屁股力量并作上下斑斓。孩子 Lauz 前后、左右摇晃时，指导者可以用手紧握孩子双手，以帮助孩子维持身体的均衡。训练小结：欢迎您阅读并下载本文档，本文档来源于互联网，如有侵权请联系删除！我们将竭诚为您提供优质的文档！以上训练都为减少触觉提振信息，以减低内心的恐惧，消解触觉脆弱，培育自动自发的调节机能。不过其适应力极差，也较傲慢，绝对不可以胁迫他，必须有点冷静，花掉时间帮助他主动回去适应环境，游戏时多鼓励他各种变化及语言提振，或许较有利于他对提振信息挑选和处置的方式。训练目标：1、能听懂指令 2、转社会评价来夸奖进步好的行为 3、增加特定犯罪行为 4、可以做以下项目：滑梯、平衡木、大笼球、触觉球、波波池、阳光隧道、滚垫、球上跳（辅助）、插木棍、转圆筒、网缆等。指导要点：1、增加前庭体系信息刺激以减少触觉敏感带来的前庭机能不全导致他过分焦虑及紧张。2、多介绍，细心观测并获得他的信任。3、强化训练听指令，词汇不宜太多，遵循循序渐进的原则，一步一步强化。项目：扶物能够单脚站立 5 秒 训练目的：平衡能力。训练建议：孩子能够扶着椅子或家长手执的棒子单脚站立约 5 秒。难度设置及帮助给予：a 手把手地教孩子用双手扶着椅子的靠背，提起孩子的一条腿悬空约 5 秒，然后放下。过程中用简单的语言告诉孩子怎么做，如：“抬腿！”、“放下！”b 让孩子自己尝试 5 秒内（可用数数提醒他/她）不要把脚放下；c 孩子掌握了技能后，改用棒子。家长双手握住棒的两端，孩子则抓住中间重复以上步骤。训练结果：改变孩子注意力不集中,好动不安,没有自制力,经常剧烈地跑跳,寻求强烈刺激等习惯。不管做什么事情，集中注意的时间都特别短，常有逆反心理；学东西很快，自己想做什么就做什么，不受约束。通过一段时间的训练，在与老师和小朋友一起游戏、玩的过程中，他改变了很多，能长时间地做某一项活动，不和小朋友争抢东西，不在训练室跑来跑去，能主动与老师配合做各种活动。三、项目：前庭均衡紊乱的感统训练（8 月）欢迎您阅读并下载本文档，本文档来源于互联网，如有侵权请联系删除！我们将竭诚为您提供优质的文档！1、滑板游戏 采用对象：训练目标：调整前庭机能、本体感机能、触觉敏感或迟钝。训练方法：使孩子站立与滑板上，笑著走跌，按住双脚，从大滑梯上向上俯滑至地板上这样往复转弯数十趟。这种滑板游戏有利于大脑机能协调发展。2、吊缆游戏 采用对象：chsh 训练目标：调整前庭机能、视觉协调等。训练方法：使孩子站立于吊缆上，训练师将其前后、左右摇晃。孩子对这种游戏适合过后展开转动运动，其强度和时间，应当根据孩子的具体内容反应而的定。3、蹦蹦床游戏 采用对象：chsh 训练目标：调整前庭感.本体感觉.手眼协调机能。训练方法：训练师或家长紧握孩子的双手，使孩子在蹦蹦床上弹跳出来，冲的同时协调着口令.音乐，减少孩子弹跳的兴趣。根据孩子的具体情况，可以在弹跳的基础上转换花样，比如说，弹跳+接球，弹跳+投球破网。训练师或家长应协调表情或形体奖励，以唤起孩子的信心和兴趣。4、走线游戏 适用于对象：chsh 训练目标：调整平衡觉.本体感觉等。训练方法：在地上划出一条直线或波浪型曲线，使孩子踩着奔跑，足尖对着足跟，双臂向两侧抬起，走跌看看前方 训练结果：通过训练，他现在已经能够瓦解父母，协调老师参予训练，并协调得非常默契。与小朋友在一起玩玩得也特别高兴。语言表达明显增强，和老师交流的话也多了。孩子的自信心明显增强。今年我校高三的体育考生有 38 人，为能满足有志报考体育高等院校同学的心愿，积极和学校实施的素质教育配合起来，服务于学生，确保学生能顺利地接受高等教育，实现欢迎您阅读并下载本文档，本文档来源于互联网，如有侵权请联系删除！我们将竭诚为您提供优质的文档！个人的奋斗目标，严格加强训练，科学指导，帮助他们树立科学的人生观、世界观、价值观，坚持业余时间的训练，争取在 20 xx 年 4 月体育专业考试和六月全国文化统考双达线。根据学生的实际情况，作出以下计划：训练时间：星期一到星期六 建议：指导教师全面分析各个学生的具体情况，依据训练计划，备好训练课时计划，严格训练，科学指导。学生秉持勤奋训练，不断挑战自我，顺从指导教师的指导和训练内容的精心安排，同时实现 心中理想目标。加强训练安全管理，切忌盲目性训练和死练，将运动损伤控制在最低点，确保 20 xx年 4 月考试顺利进行。积极主动协调班主任和年管会，努力做到自学、训练两不误，文化成绩目标制订在分后以上 注意事项：（一）在本学期必须避免各种运动伤病，并调整不好学生的备考心理状态。（二）按照考生耐力差异分不同组，制定不同起点成绩来进行训练，起点成绩不要定得过高。（三）科学合理掌控运动负荷，循序渐进，波浪式地下降，避免过度训练。（四）训练后注意放松，恢复，消除疲劳。（五）耐力训练乏味，艰辛，必须严格要求学生，培育他们自觉、积极主动、勤奋的意识。一、训练目的：1.培育一支高素质专业排球队；2.走出校门，为学校增光添彩。二、训练时间：每周：星期一星期五早上 6:307:20 每天：星期一星期四下午 4:205:40 欢迎您阅读并下载本文档，本文档来源于互联网，如有侵权请联系删除！我们将竭诚为您提供优质的文档！三、训练纪律、要求：1.任何人严禁无故迟到、旷工；2.任何人不得无故请假；3.正常作息时间严苛按学校规章制度考勤；4.按照要求完成各项训练任务。四、训练内容 1.身体素质的训练 弹跳力；耐力；速度；腹肌；背肌；上肢力量。2.基本功的训练 垫球；发球；撑球。3.基本战术 综合技术的运用；融合所学科学知识展开比赛。