素食者该怎样补铁

素食者该怎样补铁素食主义者需要摄入更多的铁来保持身体健康。含铁 丰富的植物有豆类植物、葵花籽、葡萄干、深色绿叶植物等。铁有两种形式：血红素铁和非血红素铁。40%的血红素 铁都来源于动物制品，很容易被身体吸收。而对于素食主义 者来说，不能吃肉代表他们只能摄入非血红素铁，这种铁不 易被身体吸收，如果身体中缺少铁元素，便会影响到血红蛋 白的合成，从而使红细胞中血红蛋白的含量显著减少，随之 红细胞数目就减少。其结果，会使人体内的各细胞、组织供 氧不足，将导致缺铁性贫血症。因此，素食主义者需要摄入 更多的铁来保持身体健康。含铁丰富的植物有豆类植物、葵 花籽、葡萄干、深色绿叶植物等。同时，也要注意配合多食 用维生素C含量高的食物，维生素C能促进身体吸收铁元素。 维生素 C 含量高的食物有辣椒、柑橘、西兰花等。下面几款菜品是适合素食者的补铁饮食： 烤豆腐蔬菜小饼材料：豆腐200g，胡萝卜50g,西兰花50g，盐3g,面 粉适量，胡椒粉少许，鲜香菇 30g。做法：1. 胡萝卜、西兰花和香菇洗净切碎备用。2. 将豆腐、胡萝卜、西兰花和香菇充分搅拌均匀，加入盐和胡椒粉调味。3. 加入适量面粉调成黏稠的面糊。4. 烤盘刷油，用手将面糊揉成球状，轻轻夹扁成小饼。5. 烤箱预热200度，烤制 15分钟即可。 耀婕的贴心提示：1. 加入面粉的量要自己控制，只要小饼能成型即可。2. 做好的豆腐蔬菜小饼可以蘸任何喜欢的酱料食用。 青椒炒毛豆材料：青椒100g，毛豆300g，盐2g。做法：1. 毛豆去皮取豆粒洗净，青椒去籽切小块备用。2. 锅中放油，油热后放入青椒块翻炒 1 分钟，盛出。3. 锅中留底油，放入洗净的毛豆翻炒片刻。4. 加入少量清水和盐，盖上锅盖焖煮 5 分钟。5. 放入炒好的青椒块，翻炒均匀即可。 耀婕的贴心提示：1. 毛豆不要焖煮太久，保持其脆嫩的口感。2青椒富含维生素C,快速翻炒即可盛出，以最大限度保持营养。炝拌菠菜材料：菠菜400g，干辣椒3颗，大蒜2瓣，盐2g，生抽 15ml，醋 15ml。做法：1. 菠菜洗净切段，大蒜切碎备用。2. 锅中加入适量水，滴入几滴食用油。3水沸腾后放入菠菜焯烫12分钟，捞出放入冷水中过 凉。4. 菠菜沥干水分，放入碗中压实，将码好的菠菜倒扣入 盘中。5. 加入盐、生抽和醋，在上方摆好蒜末和干辣椒碎。6. 锅中加入适量油，油热后倒在蒜末和干辣椒碎上即可。7. 吃的时候搅拌均匀即可。 耀婕的贴心提示：1. 焯菠菜的水中加入几滴食用油可以使菠菜颜色翠绿。2. 菠菜放入碗中塑形这步如果时间紧迫可以去掉，直接 装盘即可。3. 干辣椒的量根据个人口味而定。 甜橙蔬果盅材料：橙子1个，樱桃番茄5颗，芝麻菜50g,葵花籽 少许，葡萄干少许，橄榄油10ml，黑醋10ml，盐2g，黑胡 椒碎少许。做法：1. 橙子从中间切开，取出果肉，果皮留作盛器。2. 樱桃番茄洗净对半切开，芝麻菜洗净。3. 将橙肉、樱桃番茄和芝麻菜放入碗中，加入橄榄油、 黑醋、盐和胡椒碎搅匀。4. 将拌好的沙拉放入橙子皮中，撒入葵花籽和葡萄干即 可。耀婕的贴心提示。1.橙子去皮可以用勺子插入橙肉和橙皮之间，转一圈， 就能完整地取出果肉。2. 橄榄油和黑醋制成的油醋汁，更加有利于身体健康。