素食可以这样吃

素食可以这样吃近年来，素食风潮日盛。营养专家指出，现在因为饮食不均衡，肉类食物吃得过多，以至于 肥胖、脂肪肝、高尿酸、高血脂等各种代谢综合征蜂拥而至，建 议大众多吃新鲜蔬果，可以在 一天中有一餐可以吃素，在一周里也可以抽一天吃吃素，甚至就单纯吃素。这有利于改变目前城 市中肥胖、高血脂、高尿酸、糖尿病等 代谢综合征高发的现状。A 素菜，让身体更健康70 岁的刘大妈老两口周末在外就餐，老俩口到小区会所餐厅点菜，结果要了一肉一鱼，还 要了一碗翅浓汤，一盘蔬菜。实际上，他们体重都超标，老伴有大肚腩，血脂也高得吓人。刘大 妈也知道夫妻俩都要控制油脂，多吃蔬果，但她觉得外出就餐就得有肉有鱼，感觉才好。当我们享受食肉的“幸福感”时，也给身体带来了沉重的负担。要知道，肉食是需要更多的调 味品才能有滋味，因而名目繁多的调味料、食品添加剂，给我们身体的各个器官带来了挑战，加 重了肝脏代谢和肾脏排泄的负担。如今有不少吃素的达人，像睿智人生专业培训机构创办人黄仕明就吃了几年的素，比起三年 前，他气色更好，精神奕奕的，看起来年轻好几年。广东省中医院临床 营养科营养师黄英说， 身体过多的废物排泄不出去，就会堆积在人们的皮肤和内脏里。所以，现在很少看到脸色红润、 神清气爽的健康人，反而更多的人出现脸色灰 暗、长痤疮、便秘、身体困乏等一系列问题。在 中国居民膳食指南里提出，成年人一天最多需要 3两半肉或鱼，蔬果至少要1斤，可实际上， 我们吃一斤肉，却 只吃二三两蔬果。正因为我们吃了太多的肉食，所以改变饮食习惯，规律吃 素，这有利于改变目前城市中肥胖、高血脂、高尿酸、糖尿病等代谢综合征高发的现状。B 吃素，原来有很多种形式“如果我们有规律地安排素食，身体工作就会有张有弛，不容易出毛病；如果我们恣意地进 食过多的肉食，不给身体一个休息时间，则容易生病。 ”黄英说，“吃 素，我们有很多种方式和 选择，比如一天中在晚餐吃素，或者一周内在周六周日吃素，吃些天然的素食如蔬菜、水果、米 饭等，暂时告别那些鸡鸭鱼蛋等高蛋白高脂 肪的食物，暂时告别那些复杂的调料和各种添加剂， 让身体得到充分的水分、纤维素、维生素、矿物质以及植物化学物，让身体能够轻松地清除体内 蓄积的代谢废物 和毒素。同时也是给全身各脏器有个休息调整的时间。1 一天一素中国居民膳食指南中建议“应天天吃早餐并且要保 证充足的营养，午餐要吃好，晚餐要 适量”。但不少城市家庭里，生活节奏紧张，白天忙于工作、学习，差不多都是盒饭或者快餐应 付，晚上全家在一起聚餐，所以 晚餐就显得格外重要，菜肴也会相对丰盛、油腻。可是晚餐进 食大量高脂肪、高蛋白的食物，会增加冠心病、高血压的风险，而且胰岛素的分泌也会增加，一 般来 说，晚上人体活动量减少，能量消耗少，多余的能量在胰岛素的作用下合成脂肪存在体内， 导致肥胖。所以，建议一天中有一顿吃素，可以选择 晚餐吃素。黄英指出，晚餐提供的能量应占全天 所需能量的30%-40%。晚餐的谷类应在125 克左右，可以在米面中多选择富含膳食纤维的食物， 比如糙米、 全麦食物，这类食物既能够增加饱腹感，又能促进肠胃蠕动。可以选择鸡蛋 50 克、 20 克豆腐或豆干、150 克蔬菜、100 克水果。2 一周一天素一般来说，三餐都吃素的话，菜谱尽量花色品种要多一点，这需要你准备一下食谱，所以如 果选择一周中一天吃素的话，黄英建议，可以在周六或周日吃素。这一天你可以花足够多的时间， 准备多种素食。早餐在起床半小时后吃比较适合，一个成人的早餐能量应该在 700 卡路里左右，谷类为 100 克，可以选择馒头、面包、麦片、面条、豆包、粥等，适量含有优质蛋白的食物，比如牛奶或鸡 蛋，再有100 克蔬菜和100 克水果。午餐和晚餐则可以是鸡蛋炒番茄、金针菇豆腐煲、虫草花浸菜心、紫苏煎黄瓜、椰汁香芋南 瓜芡实、茶香鸡腿菇、木耳炒芦笋等中选择，只要你想得到的素食都可 以尝试。黄英说，安排 好素食厨房，你需要水果绿叶蔬菜（做成沙拉、清炒均可）、淀粉类主食（五谷杂粮、土豆和面 食、小米、糙米都不错）、植物蛋白（把粗粮 跟豆类搭配在一起）。黄英说，在一周中有一天吃素，可以让我们的肠胃暂时得到休息，并且也会让我们的思维变 得清晰，在周末吃素不仅身体脏腑得到休养，就连精神心理也可以得到净化放松。3 全素在我们身边也有不少人，从断断续续的吃素，变成一个完全素食者。黄仕明说，一开始吃素 的时候，总会感觉没吃饱，吃了跟没吃一样，特别是素食第一周，这是 最初吃素时的正常反应。 其实，素食并不是我们想象的那样只吃蔬菜，在中国居民膳食指南中推荐的大部分营养成分 都可以在素食中获取，即便你觉得不够，还 可以从蛋类或奶类中获得。要吸收足够营养，要尽量多吃瓜菜、五谷、水果、豆类、果仁等。黄英指出，这是因为蔬果 的消化时间较短，大约需 要45 分钟到2 小时，其中瓜类蔬菜（如冬瓜）所耗时间最短，其次为 茄果类蔬菜（如番茄、茄子），之后是叶类蔬菜（如菠菜、小白菜）和十字花科类蔬菜（如西 兰 花），消化时间最长的是根茎类蔬菜（如红薯、芋头）。而如果吃肉的话，常常需要 2-4 小时， 尤其是吃油多的主食和肉，需要胃肠长时间的蠕动消化。所以吃 了肉常常会比较禁得住饿。如果长期吃素的话，一天三顿，每餐尽量吃饱，多吃面筋、大豆蛋白食品、豆类炖汤等食品， 此外还需要添两三次零食。黄仕明说：“我通常会在车上、办公室里放一点果仁，核桃、花生米、 杏仁等，饿了就会吃一小把。果仁含有丰富的蛋白质和油脂，这是素食者预防饥饿的绝佳办法。Tips从素菜中摄取营养糖：五谷杂粮、土豆、面食、豆类、南瓜、番薯。脂肪：一切豆类、果仁、植物油。蛋白质：一切谷类、豆类、果仁、芽菜。维生素A、红萝卜、菠菜、南瓜、紫菜、辣椒、各种核仁、香蕉、豆腐、红米。维生素B1：米及面、豆类、各种核仁、芽菜、多种水果蔬菜、葵瓜子。维生素B2、豆类、各种核仁、芽菜、红萝卜、多种水果蔬菜、紫菜。