孕期营养指南

孕期营养指南怀胎十月，生一个健康、聪明的宝宝是每个家长的心愿。妊娠期，孕妇除了要摄取维持自身健康所需要的营养素外，还要提供给胎儿生长发育所需的一切营养物质。孕期合理、充足的营养摄入，可预防妊娠反应，促进胎儿的健康发育，所以在妊娠期给孕妇提供营养充分、合理的膳食是保证母子平安的重要因素。一、孕早期孕早期是胎儿细胞分化、器官形成的主要时期。因此，这一时期的营养和膳食安排，对孕妇健康和胎儿发育都十分重要。1、选择易消化、易吸收，同时能减轻呕吐的食物动物性食物中的鱼、鸡、蛋、奶，豆类食物中的豆腐、豆浆，均便于消化吸收，并含有丰富的优质蛋白质，且味道鲜美，孕妇可经常选用。大米粥、小米粥、烤面包、馒头、饼干、甘薯，易消化吸收，含糖分高，能提高血糖含量，改善孕妇因呕吐引起的酸中毒。酸奶、冰淇淋等冷饮较热食的气味小，有止吐作用，又能增加蛋白质的供给量，孕妇可适量食用。2、微量元素不可少孕早期是胎儿主要器官发育形成的阶段，特别是神经管及主要内脏器官的发育。在这个时期，胎儿的器官发育特别需要微量元素，如锌、铁、叶酸等。胎儿神经管发育的关键时期是在怀孕初期第1730天，此时，若叶酸摄入不足，可能引起胎儿神经系统发育异常，甚至造成畸形。许多天然食物如绿色蔬菜、动物肝肾、豆类、水果、奶制品等都富含叶酸。3、摄入充足的维生素怀孕初期是胎儿脑及神经系统迅速分化时期，所以，准妈妈要更加注意补充多种维生素（尤其是维生素B的摄入。在饮食调节上应注意各种维生素营养的吸收，多吃一些新鲜的蔬菜和水果来补充各种维生素。4、想吃就吃，少量多餐妊娠反应较重的孕妇只要想吃就吃，比如睡前和早起时，坐在床上吃几块饼干、面包等点心，可以减轻呕吐，增加进食量，可在二餐之间安排加餐，补充不同生理时期对营养素的特殊需求，做到缺什么补什么。可选择一些富含锌、铁、铜丰富的食品，如瘦肉、动物内脏、葵花子、核桃、花生、松子、芝麻等加以补充，要少食多餐，以满足营养素的需要。5、进餐时保持愉快心情吃饭时保持愉快轻松的心情、良好的精神状态，要善于自我调整，想到早孕反应会很快过去，是正常的反应，机体会很快适应，对平安度过早孕反应期十分有益。二、孕中期孕中期由于胎儿生长发育迅速，对各种营养物质的需求会相应增加，所以准妈妈需要补充丰富的营养，如蛋白质、维生素、碳水化合物、矿物质等。因此，必须适量增加这些物质的摄入，多吃一些蛋类、奶类制品、肉类、五谷杂粮、蔬菜及水果，以保证胎儿的发育。1、保证充足的热量和蛋白质热能和蛋白质与胎儿生长关系十分密切，孕中期正是胎儿脑细胞数量增长的时期，蛋白质供给不足可使胎儿脑发育不良，出生后也难以弥补。孕中期热能摄入比孕前每日摄入量应增加200千卡*，蛋白质摄入量应增加15克。2、供给适宜的脂肪孕中期脂肪开始在准妈妈腹壁、背部、大腿等部位存积，为分娩和产后哺乳做必要的能量贮存。应适当增加植物油的量，也可适当选食花生仁、核桃、芝麻等含必需脂肪酸含量较高的食物。3、无机盐和微量元素供给要充分儿骨骼的生长和牙齿的形成与发育需要钙，孕中期准妈妈应多吃含钙丰富的食物，比如奶类及奶制品、豆制品、鱼、虾等食物。每日应摄入钙不少于1000毫克；摄入足量的锌和铁也是同样重要的，建议准妈妈每日锌摄入量为20毫克、铁摄入量为25毫克。三、孕晚期孕晚期，准妈妈的营养摄取非常重要，不然对胎儿的脑发育影响很大。而增大的子宫向上顶着胃和膈肌，使准妈妈感到胃有些胀满，尤其是在进食后。这些都需要准妈妈在饮食上做出相应的调整。1、蛋白质摄入量比孕中期每天增加10克孕晚期是胎儿增长的高峰期，蛋白质摄入量比孕中期每天增加10克，可选择动物性食品、乳类、豆类食品以满足需求。牛奶的摄入量应增加到每天500毫升或在孕中期的基础上再增加200毫升豆浆或1只鸡蛋等。2、膳食纤维的合理补充孕晚期由于胃肠功能减弱，消化能力降低，易出现便秘。为防止便秘，避免早产，应注意摄取膳食纤维，刺激肠道蠕动，有利于排便和毒素的排出。可多吃些芹菜、油菜、香蕉、苹果、玉米面、小米、燕麦和全麦面包等。3、钙供给量比孕中期每天增加200毫克孕晚期准妈妈钙的需要量显著增加，缺钙可出现四肢发麻、抽搐等症状，严重时可使胎儿发生先天佝偻病。应多吃含钙丰富的食品，如乳和乳制品（钙的最好来源）、小虾皮、海带、豆制品等。在补钙的过程中既要保证摄取钙的量充足，还要适当增加户外活动，接受阳光的沐浴，促进机体合成维生素D,有利于钙的吸收。4、满足胎儿铁、锌的贮存和母体消耗孕妇及胎儿在妊娠和分娩时总共需铁1000毫克左右。孕妇的铁贮存被用以满足孕后期胎儿对铁的需要。在孕晚期，胎儿肝脏内每日增加5毫克铁的贮存，以满足出生后46个月红细胞铁的需要。孕晚期每日铁的膳食供给量为28毫克。铁的主要食物来源：动物肝脏、畜禽肉类、鱼类、红豆、木耳、菠菜等食品。胎儿对锌的需要量在孕末期最高，孕妇体内储存的锌，大部分在胎儿成熟期间被利用，从孕中期开始增中锌的摄入量，孕晚期应继续给予补充，以满足胎儿生长发育的需要。我们一般把食物划分成几类，包括谷类、豆及其制品、蔬菜类、水果类、肉类、蛋类、海产品类、坚果类、乳及其制品等。准妈妈每天食谱中尽量每种都选一些，营养全面，花样品种齐全，注意食物与食物之间的营养搭配和互补，满足孕晚期母体和胎儿的需求，为小宝宝出生后独立生存做好准备。