《动感单车训练》PPT课件.ppt

动感单车训练教程 动感单车（ SPINNING） 由美国私人教练兼极限运动 员 JOHNNYG于二十世纪八十年 代首创，是一种结合了音乐、视 觉效果等独特的充满活力的室内 自行车训练课程。成为一项能够 使全身得到锻炼的有氧运动。 这种运动或在单车上以坐姿 蹬车，或站起来用立姿蹬车，而 有时又会模拟上山、下坡等自然 的骑车动作。训练可以让健身者 在快乐运动中有效地加强肌肉的 耐力及心肺的运转功能，而且在 锻炼耐力的同时，会燃烧大量的 脂肪，达到减肥的目的。 动感单车设计理念 安全性：动感单车是经过科学的 实验设计采取人工力学工程的方 法，选择适合人体要求，不劳烦 腰部，还能使得健身达到最大的 效果，每个脚踏板上有俩个固定 的鞋套，防止健身者在运动的时 候将脚甩出去，秉承安全设计的 理念。 全面锻炼：动感单车根据自己承 受的锻炼量分为：力度锻炼和强 度锻炼。根据调整自行车的阻力 来选择适合自己的锻炼强度。你 也可以选择自己适合的锻炼方式 有坐势与站势俩种方法，要选择 适合自己的方法，俩种方式都能 够有效的锻炼自身的腿部肌肉， 以及腿部的力量与耐力，对促进 骨骼的生长也挺有好处。如果你 想对腿部增肌，建议采取力度锻 炼，如果想达到减肥燃脂的目的， 建议选择强度的锻炼。在以腿部 为中心的锻炼过程中，臀部、腰 部、背部、手臂的肌肉都能得到 充分的锻炼，同时还能够增强你 的心肺功能。 动感单车结构 车头：由把手及水壶架构成，水壶架的 设计考虑长时间的健身运动随时需要补水的 需求。 挡泥板：位于车体与刹车系统间的挡泥 板，这挡泥板的作用和普通单车是差不多的， 是保护飞轮免受汗液与锈迹的侵蚀的。 飞轮：飞轮的主要作用是配重，也就是 增加运动的负荷以起到一个加大训练强度的 作用。 电子刹车系统：很多的动感单车上都配 有电子刹车系统，这也让很多动感单车运动 者能够在疲惫的时候更好的控制和把握节奏。 曲柄和脚踏：这同样是普通自行车的类 似结构，起到一个驱动的桥梁作用，动感单 车大部分的作用都是通过这个体现出来。 座椅：动感单车的座椅高度是可以方便 调节的，这是为了让不同身高的人适应同样 的单车，是非常人性化的设计。 车身固定框架：这是动感单车的一个整 体框架支撑结构，基本上所有的动感单车固 定框架都是由金属打造，这也是动感单车能 够支撑体重超标的人的主要原因。 动感单车适合群体 没有年龄限制，因为它设计上 的科学性保证了参与者的安全， 而且运动的强度完全是可控的， 适应于所有有运动能力的人。 建议膝盖有损伤的人不参加此 项运动，因为整个骑行过程中， 膝关节的摩擦很大，再加上高 强度的压力，很容易形成潜在 的伤害，在日后的运动过程中 就会慢慢体现出来。 心脏病和高血压患者也最好不 要参与，以免在高强度训练中 发生危险。 训练着装规范 在骑动感单车时，不要穿裤腿太宽的运动裤， 不然容易挂到单车脚踏的零件，易导致受伤。 可以戴双手套，这样避免手出汗后扶不牢车把。 同时，避免把你细嫩的手部皮肤被器械磨得粗 糙。 上半身无袖吊带衫或背心，能增加自己对塑形 的愿望，对着镜子中曲线毕露的自己，会有一 种追求更美的强烈愿望，这样运动起来也更有 动力。同时，无袖吊带衫还容易排汗，不会导 致体温过高。 衣服不要太紧身，以免动作过大时弄坏衣服导 致不雅。 最好是贴身的裤子，长短都不要紧，这样可以 减少运动过程中皮肤和裤子的摩擦，让人更舒 服地运动。 穿软底、自行车运动专用的鞋子，避免久而久 之会导致你足弓的不适和足底的疼痛。选择专 门的鞋子通常可以解决因为鞋子太窄所引起的 脚部麻木和刺痛感。 训练食谱 动感单车的训练并没有在 40分钟课程结束时就中止了。对爱好者来说，除了合理的训 练安排，健康、天然食物的均衡摄取同样重要，当然了，还需要在每次训练过程中补 充足够的水分。 作为动感单车的爱好者，需要避免 3类阻碍运动表现和恢复的食物：精加工的碳水化合 物，如糖类（软饮料、加工过的果汁、糖果、甜品）和白面粉食品（面、白面包、白 米饭、各种包装食品） -阻碍燃脂，造成血糖起起落落，压抑肾腺；人造黄油、饼干、 糖果、薯片、蛋糕和油炸食品 -阻碍有氧系统的运作，导致与饮食有关的心脏病和癌 症；咖啡因 -抑制肾腺，削弱排压能力。 训练前，摄入充足的热量和水分很重要，空腹锻炼会耗掉体内的能量储备，从而减缓 新陈代谢的速度。理想的食物包括水果、碳水化合物，如麦片、糙米、豆奶和营养均 衡的粉状食品。 训练后，除了需要补充一些糖分，其他营养也很重要，尤其是蛋白质。鸡蛋、脱脂牛 奶、鱼、豆腐和粉状的蛋白质补给品都是蛋白质的上好来源。据估计，一个经常锻炼 的人所需蛋白质的克数和其瘦体重的磅数相同。比如，如果你的体重是 140磅，其中 15%是脂肪，那你的瘦体重是 119磅，你每天就需要摄入 119克蛋白质。 水分也是特别重要的，没有任何东西比水分更能影响运动表现和身体健康。哪怕只有 40分钟的动感单车训练，也有可能让你严重脱水。最好是每天饮用身体重量一半的水 分（把体重的磅数变成盎司数），这里指的是白水、含 7%或以下的碳酸混合能量饮料。 大多数果汁、苏打水都含有超过 7%的糖分，胃吸收得慢，不是有效的补水来源。是否 摄入了足够的水分，你可以参照两个指标 尿液清澈：水分足够时的尿液应该是清 的；运动前后量体重：动感单车课前课后的体重应保持不变，所饮的水正好补充了因 流汗而失去的水分。运动中的体重减轻只是暂时失水的结果。 单车动感音乐 音乐也无需太过挑剔，因为在户外是 没有音乐的。 如果喜欢边听音乐边健身，可以从网 上下载。 动感单车训练姿势要点 身体稍向前倾，身体两臂伸直， 腹部收紧，采用腹式呼吸方法， 双腿和车的横梁平行或稍向内扣， 膝、髋关节保持协调，身体不要 左右摆动，注意把握骑行节奏。 脚掌先向下踩，小腿再向后收缩 回拉，再向上提，最后往前推， 这样正好是蹬踏一周 360度。如 此有节奏地蹬踏，不仅节省力气 还能够提高速度。 不要耸肩，保持挺直 ,避免含背或 过分后倾，令背部受压而损伤 无论任何动作，头部尽量与背部 保持平直，不要过高或前仰 套好脚套，收紧 双臂保持微曲，手腕不要过分弯 曲 动感单车能量区间 SPINNING的训练 细致设计每一步按照运动强度和意志训练特性，动感单车能量 区间的设计将训练时段划分为：恢复区间、耐力区间、力量区间、间歇区间和竞赛日， 便于健身者在所有的能量区间进行转换训练。 在恢复区间，没有爬坡也没有跳跃，只有很轻的阻力。只要闭上眼睛，用鼻子呼吸并 且放松，感觉脚下的循环踩踏，让它变得顺畅起来，专注于躯体放松，双手轻轻地搭 在车把上，将心率维持在最大心率的 50% 60%，轻松完成所有动作。试试在脚踏车 上练习冥想。 在耐力区间，最大心率可维持在 65% 75%之间。重点是找到令人感觉舒适的、能够 保持长运动时间的心率和踩踏方式，放松肩膀、脖子、肘关节以及小腿。即使感觉到 腿部有些发酸了，也要坚持住，保持呼吸，这是挑战体能和意志的时刻。 力量区间锻炼肌肉和心肺功能，它要求在强阻力下做稳定、匀速的踩踏。不要和坡度 较劲儿，尽量放松，感觉踏板上的双脚，将最大心率保持在 75% 85%之间。利用坡 度，体会如何化逆境为转机，用意志克服障碍，集中精力应付开始让人吃力的骑程。 间歇区间强调的是强度、节奏、时间和韵律。控制强度，将最大心率控制在 65% 92%之间，掌握好节奏，坐姿和站姿之间的转换要流畅，在两个难度大的做功之间达 到您的运动恢复心率（最大心率的 65%），注意心率恢复的时间。心率恢复得越快， 体能就越好。 如果你的体力十分充沛而且意志足够坚定，在经过前 4个能量区间训练之后，可以来一 个竞赛日训练 -全力做功训练。这个训练在一个稳定的、无氧临界状态的心率下进行， 无跳跃，无站姿，速度上无大幅度起落，保持心率在 80% 92%之间，尽量稳定心率， 理智地选择阻力，保持清醒灵活的头脑，这是了解自己的时候，踩得最久最快的人将 永远是赢家！ 训练禁忌 禁忌之一：在脚踏车上使用负重器材 ?在车上举重是无效而且不安全 的。运动肌群在稳定状态下进行重量训练才是最有效的。禁忌之二： 单手或放开双手骑车 ?在站姿或是跳跃的情况下可能让你严重受伤； 在坐姿爬坡时，会造成腰部受力不均。 禁忌之二：骑车时脚趾朝下 ?它会造成骨结节发炎和脚部麻木。踩踏 时双脚应与地面平行，脚掌在脚踏板的正中。 禁忌之三：完全不加阻力 ?无阻力的踩动是对运动时间的浪费，而且， 在高转速的情形下不加阻力踩动也会造成运动伤害。 禁忌之四：向后踩这个动作会使脚踏松动，当脚踏掉下来的时候就可 能致伤。研究证明，向后踩与向前踩使用的是同样肌群，消耗等量的 热量，因此向后踩没有任何优势。 禁忌之五：在坐姿的时候使用握姿 ?可能造成髋关节以及脊椎的过度 弯曲，从而产生腰部疼痛。当需要往上看时，这种握姿易造成颈部的 拉伤。 禁忌之六：把脚放在车把上进行伸展 ?也许一般人都没有足够的柔韧 度将脚放到车把上进行伸展。 锻炼前准备 健身计划 掌握合适的时间和频率。一般一周练习 2至 3次，每次 20至 30 分钟就足够了。把跳健身操和器械训练有机地搭配起来，效 果将会更好。 具体练法是：自由骑行 每天骑行时间不低于 30分钟，速度 可控制在不让呼吸节奏有明显变化为宜。间歇骑行 具体做 法如下：先热身骑行 5分钟，休息 2分钟 ;以 60%的强度骑行 5分 钟，休息 3分钟 ;以 80%的强度骑行 3 5分钟，休息 5分钟 ;以 50%的强度骑行 5 10分钟，加深呼吸，缓解疲劳。 检查踏板与鞋扣 一个固定式的踏板通常会有潜在的危机存在。这是因为并非所 有的脚踏车都有活动或夹板式的踏板。如果你习惯使用鞋扣的 话，应该去尝试不同的踏板，直到找到最适合你的一个为 止。 如果你使用的是不适合于你的鞋扣，那你将会在进行脚踏车运 动时丧失对脚踝、膝盖和臀部的控制力，一旦双脚用力不匀时， 会很容易从踏板上滑脱，而发生磕碰和扭伤的情况。但如果踏 板绳对双脚绑得太紧的话，也不太好，因为你如果练习时间稍 长的话，双脚会被踏板绳勒得血流不畅，而出现麻木。 车座调整 高度：站在单车旁边，身体保持垂直，单车的座位正好水平对齐髂骨。 骑上单车座后，用脚跟踩住踏板到最低处 ,检查腿是否自然伸直，并非弯曲。 前后： 首先，将双手放在手柄上。当踏板放在水平位时，确认可以看见你的脚部。 将双脚放进单车的鞋套中并拉紧固定，然后将踏板踩到水平位。膝盖是否与足背中间 垂直。 车座不可调得太低 膝盖前侧的疼痛通常是因为车座太低而造成的。由于车座过低所形成的这个姿势会过 度地伸张膝盖，对胫骨造成额外的压力，而产生肌体的不适。 车座也不可调得太高 因为，车座如果调得太高的话会增加臀部的酸痛，以及其它不舒服的感觉。这种姿势 会导致你在每次踩动踏板时过度伸张腿部，因而造成阿肌里斯腱的发炎、腿后腱肌症 侯群，以及后侧膝盖疼痛的问题。有关的科研机构经过反复实验，证明了这个姿势会 导致下背和臀部的运动伤害。固定的鞋扣加上调整过高的车座，会对膝盖造成无法想 象的伤害。 检查车座是否调得太过向前 车座前后的调整决定膝盖弯曲的角度。专家指出，太过前移的车座会影响骨盆的角度， 而对下背部造成压力，还会造成腰部和臀部的不舒适。 检查车座是否调得太过向后 当这个情形发生时，你的腿部会因此需要更加伸张才能踩动踏板，就像将车座调整得 过高时，就会有下列的危险产生：腿后腱肌群拉伤、阿肌里斯腱发炎和下背部疼痛。 车把调整 手柄的高度取决于骑车人的习惯，对于初学者手柄的高度可以调 整较高。一个有经验的 骑车者会用一个较低的手位，因为可以锻炼 到核心肌肉。对于有腰椎、颈椎问题的人，可以将手把的高度稍稍调 整比座位水平位高出 1-2英寸。借此来放松背部肌肉。 确定手把没有调得太低 专家指出，如果手把位置太低，就会把大部分的力量都用在手部、手 臂和肩膀上。这样会造成手部的刺痛和麻木感觉，加速腕关节症候群 症状的恶化，并且可能造成肩膀的疼痛。如果你是初学者，或颈和背 部有问题，并且躯干肌群不够强壮、柔软度太差的话，适当的手把高 度，就显得尤其重要。 确定手把没有调得太高 健身专家告诫那些习惯把手把调得过高的运动人士，手把若是太高的 话，会影响你的骑乘技巧与锻炼效果。因为手把过高会间接导致你的 身体过度挺直，而身体太过挺直，会因为需要更强的力量下踩，而无 法达到完美的踩动循环。这样一来，不但你的锻炼姿势会不好看，而 且会使你的下踩力量被错误的身体姿态所消耗，从而削减了运动效果。 在进行动感单车项目之前，除了要做点强度小的运动之外，正式的课堂上还会有针 对性的热身程序。比较容易受伤的膝盖、容易疲劳的大腿、腰部都应该高度重视。下 面几个动作是你必须要做的： 腿部伸展 因为大腿是动感单车运动的中心，要特别注意被拉伤。 双腿尽量分开，左侧膝盖弯曲，上身下蹲，把身体重心转移到左边，右腿完全伸展， 注意脚尖向前，感觉大腿内侧肌肉绷紧然后坚持 5秒钟，换腿再做。 也可以借助器械做腿部伸展。双手扶着车把，左腿抬起放在单车横梁上，右腿向后伸 展，上身略微前倾，活动腿部的韧带和肌肉，然后换腿做。 侧腰伸展 在模拟单车经过紧急弯道时，上半身要左右晃动，以腰部力量控制重心，使之继续保 证在单车上，腰部容易受伤。 可以做一组简单动作，保持身体挺直，下半身保持不动，上半身做 90度扭转；也可以 做侧腰拉伸，双腿分开与肩同宽，举起手臂伸展至头顶，保证身体在同一水平面上， 上半身向右侧弯曲。两侧各做 5次。 压肩 鉴于整个身体在骑行过程中都微微向前倾，因此肩关节的压力非常大，舒展肩关节非 常必要。双手握住车把，两腿分开，上半身向前俯，尽量让身体向地面方向靠近。 锻炼前热身 骑行要领 骑行 只要调整好坐姿，就跟着教练在灯光音乐渲染之下出发吧。最简单的骑行动 作这里不必口啰唆，只管踏着节奏走就行。根据车把的形状，分为四个把位， 循序渐进地锻炼腹斜肌、背阔和手臂。 上坡 旋转重量控制钮，增加腿部承受的力量，开始时上半身前倾，接着需要整个 身体离开座位才能让轮子旋转起来。这个重量的控制非常关键，千万不要让 脚蹬带着你的腿运动，而是要掌握主动权，完全把握金属轮的转速，将力量 着重放在大腿上，同时能够感觉臀部和背部肌肉群此时也非常紧张，非常吃 力。腿部近乎伸直，减轻了膝盖的负担，锻炼的重心是大腿和小腿的肌肉。 下坡 制造下坡的感觉可以把重量控制钮调到最轻，腿部基本没有负担。轻松地踩 踏脚蹬，双手离开车把，上半身挺直，双手打开伸展，像要和清风拥抱一样。 通常此时音乐比较柔和，把运动的强度降到最小。 弯道 上半身一定要和腿部配合运动才能达到整体减脂的效果，模拟急速转弯时， 双手紧握车把，上半身向左右两侧探出去，基本偏移身体重心，用腰部力量 控制上半身的幅度。 动感单车的健身方法 有氧骑行法 骑健身车是一种很好的有氧运动项目，可以说是多用健身 器材，具有较强的辅助医疗作用。健身者不仅可以用来防 止肥胖或减肥，又可锻炼肌肉。您可选择不同的骑行方法 以达到提高心血管功能等目的，具体练法是：自由骑行 每天骑行时间不低于 30分钟，速度可控制在不让呼吸节奏 有明显变化为宜。间歇骑行 具体做法如下：先热身骑行 5 分钟，休息 2分钟；以 60%的强度骑行 5分钟，休息 3分钟； 以 80%的强度骑行 3 5分钟，休息 5分钟；以 50%的强度 骑行 5 10分钟，加深呼吸，缓解疲劳。 强度骑行法 这是男性比较喜欢的一种健身方法，可在提高心肺功能的 同时，提高腿部肌肉的力量与耐力，塑造完美的腿型。先 热身骑行 5分钟，再以 80%的强度骑行 5分钟，休息 3分钟， 再以 100%的强度骑行 2 3分钟，休息 3分钟，以 60%的强 度骑行 5 10分钟 (注意主动地、深度地呼吸，以缓解疲 劳 )。 训练时需要注意：对心血管系统刺激大，所以需经过一 定的训练方可进行，心脏病患者、中老年人要慎重。 力度骑行法 主要是模拟山路的环绕骑行，如丘陵、缓坡、斜坡等。骑 行时对腿部的力量要求较强，需有一定基础。 训练时需要注意：开始时最好在专业人员的指导下锻炼， 并需要持之以恒。 骑行技巧 坐式坐姿平骑，第一手位。自行车不加阻力，靠提高骑 车速度 ， 达到热身目的。 站式站姿平骑，第二手位。自行车要加阻力。这个动作 模仿在坑坑洼洼的平地上骑车，锻炼大腿和膝盖肌肉。 坐式坐姿登山，第二手位。自行车略加阻力。这个动作 模仿骑车爬坡（坡度不大），锻炼小腿肌肉。 站式站姿登山，第三手位。自行车加大阻力。这个动作 模仿骑车爬坡（坡度较大），锻炼臀部肌肉。 车间跳跃坐、站姿交替，第二手位，“站式平骑”和 “坐式登山，的组合。 坐姿全速冲刺，第二手位，以最大速度“冲刺”。 第一手位：双手与肩同宽，平握车把。 第二手位：双手略宽于肩，立握车把。 第三手位：双手握住车把两侧，大拇指顶住车把最前端。 初学者建议 根据自身情况调整单车； 按照自身的水平参与； 实际骑车的时间不超过 20-30分钟； 使用不超过 5分钟的歌； 选择各种骑车方法，除了平地冲刺和上坡冲刺以外； 每首歌间隙喝水和休息。