情绪管理的四大方法与步骤

管理情绪，就像管理自己的体型.日积月累，才能到达彼 岸。急于求成,本身就是一种情绪的躁动和不稳定。多练习， 多体验。少担忧，少焦虑.一次次失控的情绪,是你拥有日渐稳 定情绪的积累。四大管理之情绪管理1。认识情绪 情绪有三个表现:主观感受、生理唤醒和行为表达。例如：小明收到清华大学录取通知书的时候激动得跳了起 来。其中：主观感受是激动（或者高兴），生理唤醒是肾上腺 激素升高，行为表达是跳了起来。情绪是一个连续体，从激动到低落，从紧张到放松，从欢 欣到悲伤，这些都不是非此即彼的两极化，我们的情绪往往处 于这两极中的某一个位置。而对于我们普通的生活，大多数时 间我们是处于平静的一种状态,也就是情绪是平稳的,既不是激 动开心、也非低落忧郁，而是处于这个连续体的中间位置。只 有偶尔外界一个事件出现的时候，我们的情绪会朝向某一极波 动。这种连续体我们称作情绪的维度.不同的心理学家对此有 不同的看法.冯特提出了情绪的三维理论，他认为情绪分为三个维度： 愉快不愉快；激动-平静；紧张-松弛。每一种具体情绪分布 在三个维度的两极之间不同的位置上。施洛伯格也提出了不一样的三维理论:情绪的维度有愉快不愉快;注意拒绝和激活水平三个维度.他建立了一个三维 模式图，三维模式图长轴为快乐维度，短轴为注意维度，垂直 于椭圆面的轴则是激活水平的强度维度 。也就是说任何一个 情绪出来，我们可以去评估这个情绪有多快乐，我们对这个情 绪的注意力有多强，以及这个情绪的强度有多大。伊扎德提出了情绪的四维度理论:认为情绪有愉快度、紧 张度、激动度、确信度四个维度。这些不同的理论有许多,但是我们可以整合起来看。也就 是说，情绪有不同的许多面.就像描述我们每一个人，我们可 以从身高上说我有多高,体重上说有多重，智力上说韦氏智力 测验得多少分,等等。情绪也一样，我们可以从不同的方面看 情绪的特点，而这些特点不是仅仅一个词语（高兴、悲伤、难 过等）就能全面描述了的。我口中说出的高兴和你口中说出来 的就可能不一样,我今天说出来的高兴也和昨天说的高兴不一 样。2。识别自己的情绪识别自己的情绪很重要，尽量准确的识别自己的情绪能够 让我们不在一个负面情绪出现的时候，由于不能准确识别，而 产生负面情绪的累积放大。第一，命名自己的情绪。当我们因一个事件导致从平静的 情绪状态波动到一个情绪中时，去命名它。我是愤怒、是忧 伤、是难过、是高兴、是惊讶等。可以去结合不同的名称,例 如,我现在感觉到烦躁并且难过。的确有些人会对命名自己的 情绪产生困难。那么，可以不那么明确的去命名它，就把几种 基本情绪列出来（例如，高兴、惊讶、伤心、恐惧、焦虑 等），然后评定自己的情绪其中哪些有相似性。第二，给自己的情绪强度打分.有三种方式，最好用的就 是百分制，0到100打分。第二种是五点量表描述程度(一点 儿也不、有点儿、中等、非常、极度).第三种是画图，这个 也很形象，画一个箭头分成几段，从左到右强度增大，把你的 情绪强度在图中标记.第三,确定自己的承受范围.例如，悲伤的情绪，我觉得 60分以下，我都OK。今天我给自己的悲伤情绪打了 50分。那 么我可以接受，不用去处理这个情绪.如果我今天打了70分， 那么我去审视这个70分，都是如何来的，是我过度的预期的 糟糕的未来，还是过度评估了丧失的过去。抑或，当下的处境 的确糟糕，那么我需要考虑如何去改变和应对.这个时候，需要第三步，去进一步理解这个情绪的产生过 程。3. 理解情绪产生的过程和机制 这一点最重要，我在我的第一篇专栏我不能胜任吗？心理学的礼物一知乎专栏中提到了情绪产生的ABC理论. 这是情绪产生的机制.一句话简述，情绪产生的过程是:外界的事件(A)-对于 该事件的认知评价(B)情绪(C)所以，管理情绪几乎万能的钥匙就是：认知重评在任何时候，感觉到自己的情绪不再平静了，问自己一个 问题：我刚刚在想什么?。或者直接针对情绪的内容提 问，例如我在生什么气？。4。放弃治疗,接纳情绪。这是一种特殊情况.上一段，我留了一个话，叫大多数情 况。的确,我们每个人的生命中可能会出现危机事件.也就是， 我们无论如何，没法掌控和处理的事件。面对这种情况第一，我们不是非得对抗我们的负面情绪的。这个我在之 前的答案有说过:怎么对抗负面情绪？ 曾小傻的回答.我们 可以换个思路，从我们的积极情绪入手，去培养我们感受积极 情绪的能力。第二，有一些我们感知到的危机，可能是由于我们的成长 经验,让我们形成了一种我们无法掌控的信念，但是这种信念 其实是可以改变和挑战的.例如：当面临没有把握、无法控制 的事情时，怎样缓解由此带来的巨大压力和焦虑感？ - 曾小 傻的回答。第三,有些危机，是生命中的常态，生老病死、悲欢离合. 至少，我们每个人都会经历父母离去的哀伤。面对这样的情境 尝试从时间的历程去思考，想象自己十年后再看这件事，会如 何?五年后呢？三年后呢?等等。你应该会发现，其实，这件事 情是会过去的.只是现在，我不知道如何去应对罢了。没关 系，我就在这个状态下待一会儿,当这个事情过去的时候，我 就是一次重生,我的生命会因此有了新的厚度.又或者，面对亲密关系的终结,这个技术更是适用。想象 一下自己十年后，十年后的自己,肯定不会再在意这位故人 了，虽然现在我不知道如何去忘记，没关系， 总有那么一 天。情绪管理分成哪四步？*第一步 觉察情绪很简单也很难!试着问自己“我最近有没有情绪不好的时 候?”“当时我是怎么了?.这样有点像是一日三省，不是么? 生活当中,遇到不好的情绪是难免的,只是有时迷迷糊糊，都不 知自己为何怒发冲冠，为何黯然神伤。反省自己能够帮助我们 找到情绪.我是愤怒了?焦虑了？忧伤了?委屈了？还是失落了? 另外,反省自己能够帮助我们下次更及时地觉察到情绪的变动. 如果你能够第一时间觉察到自己的情绪，那么恭喜你,可以进 入下一步了.这里再提一句,之所以说这一步很难，是因为我们 总是被眼前的“事件、“观念”、“评判”所左右，我们会 说是别人怎么怎么,是事件如何如何，事实上，面对自己一定 要坦诚，看到自己的情绪也是一件好事情。*第二步 接纳情绪当我们看到自己愤怒时、伤心时会怎么想?怎么做?大多数 人对此是没有觉察的，或者说，行动被自动开启了,这就是有 些人常说的“我知道我不该对（丈夫/孩子）发火，可是我做不 到”。其实，喜怒哀乐乃人之常情。失恋了,会伤心;野外遇猛 兽会惊恐；被误解了会愤怒等等。当这些合理的情绪出现时， 其实并不分所谓的好与坏.但是有些人愤怒了会忍让，有些人 会找合适的渠道发泄，而有些人则会胡乱发脾气,伤及他人。 所以，行动才是致命伤！而这情绪与行动之间仿佛就有一个无 形的按钮会自动开启，难以觉察。那么,如何让我们改变这情 绪行动之间的自动按钮，让我们做一个情绪管控能力强的人 呢？这就要看你是否能够接纳自己正常的情绪了！当你觉察到 自己的情绪时，只需告诉自己“我现在的情绪（伤心/愤怒）是 正常，是遇到了某件事该有的情绪。这样慢慢地接纳自己也 可以是一个有情绪的人，把情绪-接纳-行动的按钮重置，让自 己变为高情商的人吧!*第三步 表达情绪那么，一个好的情绪-接纳会带来怎样的行动呢?首先，让 我们尝试表达自己的情绪.切记：表达的是自己的情绪，而不 要变为指责。例如小孩子跑着跑着不见了踪影，家长很急,不 久找到孩子后便是一顿打，然后指责孩子顽皮。孩子看到了大 人的愤怒,却感受不到正真的“担心”的情绪。事实上，这时 告诉孩子“妈妈担心坏了”才是正真地表达并正视了自己的情 绪。转化为愤怒的也许是对自己没有管教好孩子的愤怒而已 吧。（这只能让你的孩子看到你无力的一面）。教育孩子是这 样，家庭、夫妻关系，乃至所有的人际关系中都是如此，学会 表达自己的情绪，只需做到说出自己的情绪感受，而非是以改 变他人为目的的.第四步 陶冶情操 音乐、舞蹈、接触大自然，培养兴趣爱好，规律的生活， 交三两知己，说来容易，但你做到了吗?再细看做到这些的 人，真的就是情绪管控高手呢.所以，看到、知道,还不够，现 在就行动起来吧！