肌肉拉伸方法

运动后拉伸非常的重要，对于缓解肌肉疲劳，缓解肌肉紧张，提高柔韧性，防伤防病都有重要作用。下面将全身主要肌肉群的拉伸办法进行讲述颈部拉伸向左看、向右看1.站或坐，头颈直立2.中等用力向心收缩，使头转向右侧3.中等用力向心收缩，使头转向左侧拉伸的肌肉：胸锁乳突肌颈部屈伸1.站或坐，头颈直立，屈颈，下巴向胸靠拢；2.如果下巴触到了胸，就尽量向下触；3.伸颈，头尽量向背靠拢。拉伸的肌肉：胸锁乳突肌、枕骨下肌、颈夹肌。胸部和肩的拉伸 背后直臂上拉1.站立，两臂置于背后2.双手手指交叉合掌3.充分伸直肘关节4.保持肘关节伸直，缓慢向上抬臂5.保持头部正直，颈部放松拉伸的肌肉：三角肌前部、胸大肌坐位后仰1.双腿伸直坐立，双臂伸直，手掌于臀后30厘米撑地；2.手指指向后方；3.手向后滑，上体向后倾。拉伸的肌肉：三角肌前部、胸大肌上臂后部颈后拉伸1.站立或坐直，右臂外展，屈肘；2.右手摸左肩胛；3.左手抓住右肩胛；4.左手拉右肘，使右肩外展幅度加大。5.之后交换拉伸另一侧拉伸的肌肉：肱三头肌、背阔肌胸前横臂1.站立或坐直，左肘微屈（15-30度）横于胸前，肩水平内收；2.右手置于左上臂后面，抓住肘关节上方；3.用右臂向右拉左臂；4.交换左右拉伸的肌肉：背阔肌、大圆肌双臂上举1.双手置于体前站立，双手手指交叉，手心相背朝外；2.双臂在头顶上方慢慢伸直，掌心向上；3.双手，双臂继续伸直，在头顶上方向上顶起；4.在继续向上顶起的同时，双臂略微后倾。拉伸的肌肉：背阔肌。 腰部拉伸扭转脊柱1.双腿伸直，上体垂直坐立，将右脚放在左膝的左侧；2.将左肘的后部置于右膝的右侧，此时右膝处于屈曲状；3.右手掌撑地，置于臀后30-40厘米处；4.左肘发力推动右膝向左，同时尽力向右转肩转头，尽量向背后看。拉伸的肌肉：腹外斜肌、腹内斜肌、梨状肌、脊柱直立肌群屈膝跨坐1.腿部放松坐立，膝屈30-50度；2.膝头朝外，膝侧可以触地；3.身体自腰部向前靠，双手伸直向前够。注意：腰要屈，腿放松，以便减少大腿后部的张力，增加对腰的拉伸。拉伸的肌肉：大腿后部及腰部直立肌群髋关节拉伸弓步（击剑步）1.站立，右腿向前跨一大步，屈膝知道膝关节与踝关节垂直；2.右腿平稳支撑，全脚掌着地；3.后退伸直4.后脚与前脚保持相同方向，后脚脚跟可以离地；5.腰背直立，双手放松之余髋上或前腿；6.换换向前、向下移动髋关节。拉伸的肌肉：股直肌、髂腰肌。仰卧屈膝1.仰卧，两腿平伸；2.右膝，右髋屈，大腿向胸靠；3.两手置右大腿后，将大腿拉向胸部；4.交换左右拉伸的肌肉：髋关节伸肌（臀大肌和大腿后群肌）躯干拉伸屈臂体侧屈1.两脚平行分开40厘米站立；2.右肘屈，举过头顶；3.右手向下够摸左肩；4.左手抓住右肘；5.在头后拉右肘；6.保持臂屈，向左屈体（腰部）；7.不要屈膝拉伸的肌肉：腹外斜肌、背阔肌、前锯肌、肱三头肌大腿和髋关节前部屈肌的拉伸侧卧拉伸股四头肌1.向左侧卧，两腿伸直；2.左前臂、手放地板上支撑，大臂与地面垂直；3.左前臂与躯干成45度角；4.弯曲右腿，脚跟靠向臀部；5.右手抓住右踝前面，拉向臀部。注意：在屈膝、伸髋时使肌肉得到拉伸。拉伸的肌肉：股四头肌和髂腰肌大腿后部肌肉的拉伸坐立摸脚趾尖1.上体垂直直立，腿伸直；2.屈髋前倾身体，双手抓脚尖，轻轻地将脚尖往胸前拉动，同时胸部向腿靠拢。如果够不到脚尖，就抓住脚踝。拉伸的肌肉：大腿后肌群、脊柱直立肌群、腓肠肌单腿跨坐1.上体垂直坐立，腿伸直；2.左脚脚底置于右膝内侧，左脚外侧触及地板或朝向地板；3.屈髋身体向前，右手住右足尖，慢慢向胸前拉，同时胸向右腿靠。拉伸的肌肉：大腿后群肌，脊柱直立肌群、腓肠肌髋关节周围的拉伸跨坐1.上体垂直坐立，两腿伸直，在髋处外展，尽量分开双腿2.双手抓住右脚脚尖，轻轻向回拉，同时胸部向右腿靠；3.右手抓住右脚脚尖，左手抓住左脚脚尖，身体向地面靠拢。拉伸的肌肉：大腿后肌群、髋内收肌、缝匠肌、脊柱直立肌群、腓肠肌 蝴蝶1.上体垂直坐立，双腿伸直，屈膝，双脚脚底合拢；2.将双脚向身体方向拉动；3.双手放在双脚上，双肘置于腿上；4.双肘向下推，身体向前倾，使髋外展。拉伸的肌肉：髋内收肌、缝匠肌小腿肌肉的拉伸弓步顶墙1.面墙站立，双脚与肩同宽，足尖距墙30厘米；2.前倾身体双手扶墙；3.拉伸腿后跨一步（约60厘米），另一腿屈膝；4.拉伸腿伸直膝关节，后跟下压，实现拉伸。拉伸的肌肉：腓肠肌、比目鱼肌、跟腱台阶拉伸1.一脚的前脚掌置于台阶的边缘，另一脚平踏在台阶上；2.保持腿伸直，尽量降低后腿的后跟（左图）3.换一腿再做注意：如果要拉伸跟腱，在做同样动作时保持膝关节屈曲10度（中图和右图）拉伸的肌肉：腓肠肌、比目鱼肌、跟腱13