读《运动生物化学》后的心得

读运动生物化学后的心得 - 教育文库 读运动生物化学后的心得 “在运动人体科学中，运动生物化学式一门主要的学科。运动生物化学是从分子水平上研究：（1）运动与身体化学组成（蛋白质、核酸、糖、脂类、无机盐和水等）之间的相互适应。（2）运动过程中机体内物质和能量代谢及调节的规律。（3）为增强体质、提高竞技运动能力（如运动性疲劳的消除和恢复、）提供理论和方法。可见运动生物化学是一门科学性和应用性很强的学科。”从牛年尾到虎年出，也是我在新球中学的第一个寒假，利用这一个月的时间，我为了提高专业知识，准备即将开始的春季校田径队中长跑的训练，认真的学习了运动生物化学这本书，钻研有关中长跑训练方面的生理学知识，把训练实践和理论学习有机的结合起来，针对目前中长跑训练运用糖原负荷法来提高运动成绩，以及糖原恢复的前、中、后的方法谈谈自己的心得，希望和广大的体育界的同仁一起探讨。 一、从运动生理学的角度来看糖原 运动当中要消耗体能，体能来源于营养物质，糖、蛋白质、脂肪、无机盐、维生素等，但这里占最大比重的是糖（60%左右），例如：一次6090分钟的训练课耗能10001400千卡，要求每千克体重摄能量50千卡，尤其糖供能约60% 70%，相当于每日摄糖量500600克，那么糖分布在身体的两个部位，一个是肌肉当中，一个是肝脏当中，当人体在一般运动条件下消耗的是肌肉当中的糖原，当人体在长时间大强度运动时，肌肉的糖原无法满足人体所需要的能量时，肝糖原通过糖异生分解成葡萄糖来供给能量（所谓糖异生指体内非糖物质转变成葡萄糖和糖原的过程称为糖异生）。所以糖是剧烈运动时的主要供能物质，对长时间运动尤为重要。中学生中长跑运动员正处于青少年时期，中长跑项目和运动员机体代谢、发育特点，使他们每天都消耗大量能量，这里最主要的能源就是糖。运动前、中、后合理补糖可预防、延缓中枢性疲劳，促进体能恢复。对中学生中长跑运动员合理补糖，可促进运动员肌糖原和肝糖原再合成和体能恢复，延缓疲劳，增加肌糖原、肝糖原的储备，提高运动训练的质量，从而使运动成绩不断的提升。 二、其次运动糖原复合法来超量恢复。 要知道什么事超量恢复，所谓超量恢复是指：在恢复期的一个阶段中，会出现被消耗的物质超过原来数量的恢复阶段，称为超量恢复。糖原负荷法指：采用糖膳食与运动配合以导致肌糖原储备大大增加的方法称为糖原负荷法。增加肌肉糖原储量能提高速度耐力或耐力的运动成绩。例如马拉松项目运动员在赛前一周至三日前，以较快速度跑20公里，大量消耗肌糖原，然后降低负荷量和强度，赛前34前连续吃大量糖类食物，如淀粉、蜂蜜、蔗糖或者葡萄糖等，这样在赛前会出现明显的超量恢复，有助于运动员创造优异的成绩。结合中学生中长跑运动员来说，中学生中长跑运动员正处于青少年时期，肌肉的耐力差易疲劳，但恢复较成人快。由于中学生中长跑运动员的训练对其生长发育有一定的促进作用，使得中学生中长跑运动员需要大量的营养补充，既要满足自身的生长发育，又要吸收各种营养来恢复体能。这里他们最重要的两大系统呼吸系统和心血管系统正处于逐渐完善的阶段，尤其心功能的增长对中学生中长跑运动员的影响是相当重要。心肌的发育与中长跑的训练有密切的关系，而且心脏也需要能源供给，主要依靠血糖来供应，通过血液运输的功能到达心脏。青少年在发育阶段大脑也是一个重要的发育器官，尤其中学生中长跑运动员每天不仅要训练，而且还要在学校学习文化知识，这时就要用脑，同样也需要血糖通过血液运输来功能。脑需糖量占人体需糖量的21%这就加大了中学生中长跑运动员对糖原的需求量。所以，中学生中长跑运动员对糖原的需要相当的大，身体在生长发育及运动训练时都需要各种营养，糖原占各种营养素比例最多，所以中学生中长跑运动员采用糖原负荷法来提高运动成绩也是相当必要的，以后我会针对我街道中学生中长跑的项目与糖代谢的特点谈谈自己的见解。 三、中学生中长跑项目与糖代谢的特点 1、勒流街道中小学生田径运动会中长跑项目有：初中组800米、1500米、3000米，高中组多加一个5000米。中长跑是一项以有氧耐力为基础，依靠常年大运动量和大强度训练，提高运动员抗乳酸能力的周期性项目。中长跑分中跑、长跑和超长跑，中跑项目：800米、1500米 、3000米，长跑项目：5000米、10000米，超长跑指马拉松（全程42195米）。中跑属于极限下强度的项目，比赛过程中氧债可达2030升，血液中的乳酸增加可达270300毫升%，最大吸氧量可达7580毫升/千克/分，肺活量4.55.5升。长跑属于大强度的运动项目，长跑的有氧代谢占绝对优势，有氧代谢和无氧代谢的比例为：800米为70%：30%, 1500米为50%：50%, 5000米为80%：20%， 10000米为90%：20%，马拉松为95%：5%。超长跑也就是马拉松，属于中等强度的运动项目，优秀运动员对氧的摄入量每分钟从每千克空气中摄入79毫升以上的氧，对氧的利用率可达80%90%。 2、中长跑的训练和比赛包括了糖的三种代谢方式：一是磷酸原供能系统，二是糖酵解代谢系统，三是糖的有氧氧化代谢供能系统，这里结合中长跑运动项目来阐述其中长跑糖代谢特点。 首先以800米为例，这个项目属于亚极量强度的比赛，无氧功能需要量的60%70%主要是靠乳酸能系统供能，也就是糖酵解供能系统，中场跑训练经常采用速度练习：如30米、60米、100米跑，这时就运用这个代谢方式，该系统中运动开始时最快利用，具有快速供能和最大功率输出的特点。比赛中代谢时间短，只是刚开始起跑时该系统被动用，后程主要靠糖酵解系统供能也就是另一个更重要的代谢系统。它是肌糖原迅速分解参与供能的成分，维持运动的重要系统。糖酵解主要是肌糖原基质，运用肌肉中的糖原提供能量，与氧气结合在无氧阶段生成乳酸，对乳酸再次利用生成能量继续以高速的代谢来供能。 其次是以1500米和5000米为例，这两个项目体现了中场跑有氧氧化供能系统，糖的有氧氧化是在氧的条件下，糖原、葡萄糖和乳酸有氧氧化产物是二氧化碳和水，不产生乳酸，在比赛中两个项目在最后冲刺阶段会动用糖酵解供能前面基本都是以糖的有氧氧化来供能。 最后10000米和马拉松项目是脂肪在运动中参与供能比重越来越大脂肪的储存量影响着比赛的成绩。由于街道中学生田径运动会没有这个两项就不一一说明了。 四、糖原恢复的前、中、后 1、运动前提高糖储备 运动前提高糖储备的意义在于：训练前或比赛前补糖，能优化肌肉中和肝脏中糖原的储备，维持运动时血糖的稳定，保持1小时内快速运动能力和长时间运动末期的冲刺力，同时避免引起运动中胃肠不适和血浆胰岛素浓度上升。 2、提高最大肌糖原储备 在比赛前几天调节膳食和训练，以便尽可能使肌糖原达到超量补偿，最实用的方法就是采用改良的糖原复合法，即在赛前一周内逐渐减少运动量，赛前一天休息，同时逐渐增加膳食糖总量的60%70%,可以增加肌糖原储备20%40%以上，此方法即有效又使用。 在赛前和训练前不同的时间内增加糖原摄入能够提高运动能力延缓疲劳，食用含单糖或者多糖的饮用品，尤其是赛前训练前的2个小时。 3、运动中补糖 运动中摄入糖，增加糖储备可以显著改善糖代谢环境，提高运动能力，其主要的作用是：保持血糖浓度，维持高额氧化速率，节省肝糖原，减少蛋白质的消耗，所以，运动中补糖有利于能量的平衡，补糖有助于中长跑比赛时，预防和后延中枢疲劳。 4、运动后补糖 运动后补糖的意义在于它能为了尽快缓解疲劳和促进机体恢复，加强肌糖原和肝糖原的合成与储存。现在不同的训练手段对糖原的恢复时间也不同，大运动量的有氧耐力训练，46小时肌糖原完全恢复，而大强度的间歇性训练要24小时恢复，在这个基础上只要补充的时间和量上合适，训练后的恢复时间以及糖原的合成还会能快 运动后补糖时间与恢复的速度 补糖时间 运动后即刻 运动后稍后 运动后几小时少补或不补 恢复速度 最快 减慢 最慢 从表格可以看出运动后补糖越早越好，因为中长跑训练以及比赛后尽早补糖的重要性在于及时供应肌糖原合成原料，而不是得益于提高糖原的合成量，当运动间隙只有48小时的恢复时间，且运动员希望达到最大糖原储备时，这一机制就显得很重要。随着恢复期的延长（大于24小时），恢复早期糖原在合成速率上的差异就显得不重要了。由此可见，运动后开始补糖时间越早越好，理想的方法一般是在运动后即刻，头2个小时以及每隔12小时连续补糖。在运动后6小时以内，肌肉中糖原合成最高补糖效果最佳。 不管是运动前、中还是运动后补糖一定要采用多种复合糖相配，然后服用，因为由于葡萄糖的高渗性，单纯摄入葡萄糖对胃的排空产生一定的抑制作用，若以麦芽糊精和果糖之类的混合食品代替，则可克服这一弊端，而令胃的排空速率增加，小肠吸收葡萄糖最快，最有利于合成肌糖原，果糖吸收也最快，其合成肝糖原的量为葡萄糖的3.7倍，但容易引起胃肠不适，故一般推荐果糖使用的浓度不超过35克/升，果糖与葡萄糖联合使用，更加有利于糖的吸收和能量补充。 寒假一个月的时间过的很快，但这本书里的许多相关的知识还历历在目，通过学习运动生物化学这本书让我进一步的掌握和提高的中学生中长跑训练的方法和技能，对春季开始的中长跑训练充满了期待和信心，把所学到的理论知识尽早的与实践相结合，为今后的训练大好基础，争取再10年9月的街道田径运动会上取得优异的成绩。 2022年3月 第 9 页 共 9 页