坐月子的时间

坐月子的时间，原则上子宫与身体其他器官的恢复需要6-8 周，但由于某种原因每位产妇的 体质都不尽相同，所以坐月子的长短可依据实际情况来定，如果 6-8 周后仍有不适症状，那 么建议产妇将坐月子的时间延长，直到身体恢复如常为止。至于喂奶母奶的妈咪，只要奶量 质量不成问题，便不需进补，以免影响日后身材的恢复。举止与行动 产妇若持久仰卧，可引起子宫后位，出现经常腰骶酸痛的症状。适当的活动，有利于子宫的 复原和排出恶露；促进血液循环，减少盆腔及下肢血管血栓形成；有利于促进肠蠕动，调整 排便功能，防止便秘，促进消化功能，改善食欲。产妇产后第一次下床如厕或走运时，要有 人陪伴，以防因体虚眩晕而摔倒，而且站立不要太久。1 周后，如果天气晴朗，可到室外呼吸新鲜空气，晒晒太阳，使人心情舒畅，促使早日复原， 但要避免在气温过低，刮风下雨的天气出去，还应注意防止过度疲劳和着凉，要量力而行， 渐渐增加外出的次数和时间。不可抱小孩，坐月子期间要避免弯腰，不可以抱小孩，尤其是从床上抱起宝宝或喂奶时应特 别注意，可请家人代为抱起，以免肌腱受伤或腰酸背痛。另外，喂奶时最好躺着喂或侧身来 喂。忌提重物，产后关节肌腱松驰，支撑力不佳，因此不可以提重物、站立太久或爬楼梯。否则 易使肌腱受损伤、内脏下垂，还会导致腰酸背痛。不直蹲，避免因此增加腹压造成子宫下垂。 如厕时最好采用马桶式，不能采用蹲式。 放松与休息 只有充分的放松与休息才能有充足的能量和体力，有充足的内在能量，才能顺利地将体内毒 素排出及强壮内脏。因此，产后至少要卧床休息两周，因为怀孕时子宫被胎儿撑得很大，生 产后子宫就变得松松垮垮，产后两周是子宫收缩最重要的时期，如果产妇不停地坐起来或下 床走动，可能会造成子宫收缩不良，引起下垂，所以这时候吃饭及上厕所外，其余时间不分 昼夜，都应卧床休息。环境与条件 产后因气血皆虚，肌肤松驰，全身的毛细孔均易张开，因此，绝对不能吹到风，不论是冷风 或是热风，毛细孔会马上收缩，容易引起头痛、感冒、筋骨酸痛、内脏疾病等问题。因此， 产妇的卧室应是冬天温暖，夏天阴凉，并经常保持室内空气新鲜，才有利天休息。室内的温 度要适宜恒定。产妇分娩后身体虚弱，需要新鲜空气。 无论是产妇还是婴儿，都需要阳光的照射；只有在阳光照射下，身体才会正常发育。如果把 屋子捂得严，整日不见阳光，会使产妇和婴儿的身体健康爱受损，是极为不利的。不过在睡 眠时，房间的光线不能太亮，最好只开小灯泡，并采用深色窗帘。产后身体较虚，体温较低，故应注意保暖。内裤要天天换洗，以防感染。脚下穿布鞋为好。 绑腹带防止内脏下垂 产后妇女腹部肌肉及连接内脏的韧带变得十分松弛，这时你要注意防止你的内脏下垂和小腹 突出的问题了。比较有效的办法是绑腹带。绑腹带具有调整体型、预防内脏下垂 及促进子宫收缩、消除妊娠纹之功效，现时还能使腹部保暖。一般要从产后第一天绑上腹带 （长度约为个人腰围的 12 圈半，宽度约为 30-40 厘米的白纱布为材料，不同一般之束腹 带？）。直到月子结束。;再将纱布带从腰腹部开始缠绕.一般白天要缠上,晚上睡觉时 要松掉拆下。缠腹时的正确方法 仰躺在床上,两手放在下腹部,由下向上将小腹向”心脏”方向按摩”抱高”月子里的眼睛养护 产褥早期不宜多看书或织毛活，身体各方面恢复好以后可以量力而行，以不影响视力休息和 不引起疲劳为限。另外如果坐月子期间哭泣的话，眼睛会提前老化，甚至会演变为白内障、青光眼，所以在坐 月子时期间 ，绝对不对哭。如果你在坐月子期间因患忧郁哭泣的话，那就多吃些养肝汤来 作补救吧。月子里的睡眠 产后睡眠不中会使妈妈身俱疲，母乳分泌减少，照顾宝宝的本能及使命感会因身体无法负荷， 而产生慢性压力，造成育儿神经病或产后忧郁症。妈妈若因为睡眠不足和压力增大，使乳汁分泌不顺，宝宝会因为乳汁不足而每隔1-2 小时醒 来一次，造成恶性循环。在产后 3-4 周之内可采取这种轮流喂奶的方式，随着宝宝的日渐长 大，睡眠时间会拉长到4-5 小时，妈妈就有能力可以独立照顾。卧床休息的方法 产妇由于某身体虚弱，气血不足，产前子宫、脏器、隔肌发生位移。因此卧床休息必须要讲 究姿势和方法。中国古代对产后妇女的卧床姿势及其养神方法有着一整套的方法与步骤：即分娩完毕，不能 立即上床睡卧，应先闭上养神，稍坐片KE,再上床背靠被褥睡眠，竖足曲膝，呈半坐卧状 态，不可骤然倒而平卧。如此半坐卧3 日（指白天）后，才能平卧，若仰卧、侧卧皆可。 其闭上养神的目的在于消除分娩时的紧张情绪，安定神志，解除疲劳；半坐卧目的在于气血 下行，气机下达，有利于排除恶露，使隔肌下降，使子宫及脏器恢复到原来位置。 在半坐卧的同时，还须用手轻轻揉按腹部，方法是以两手掌从心下擀至脐部，在脐部停留 做 旋转式揉片KE,再下擀至小腹，又做旋转式揉按，揉按的时间应比在脐部稍长。如此反复 下擀，揉按10 多次，每日2-3 次，这可使恶露、淤血不停滞在腹中，还可避免产后腹痛， 产后子宫出血，帮助子宫复旧。清代养生家尤乘说：产后上床，只宜闭上静养，勿令熟睡。这就是说产后不可立即上床熟睡， 应先闭上养神。卧床姿势 产后睡觉宜平躺、侧躺轮流替换，因长时间平躺易造成子宫的后屈、下垂。 从产后第2 天开始可做俯卧，每天1-2次每次 15-20分钟。产后2 周可做胸膝卧位，利于 子宫复位并以防后倾。对于产后身体较为虚弱的妈咪，最初的两周，最好是用药水以擦澡的方式来清洁身体，第三 周后再进行淋浴，但注意不要感冒，满月后方可泡澡。如早期可用烧开的水和米酒各半，加 入 10 克的盐，掺和着成为洗澡水，用毛帽沾湿、扭干后由家人帮忙擦拭肚子，或其他流汗 的地方。早、中、晚各1次。 1天3 次。洗澡时间：夏天产后3天便可擦洗。 如果产妇是剖腹产，而且采用的是皮肤横切口，皮下缝合方式，那么淋浴的水是绝对不 进 入伤口内的。防风生姜方防风 50克，生姜50 克。将材料锤破，用水洗净，煎水去渣洗浴。先用清水洗净身上污垢， 再用药水全身擦洗；若皮肤长疮者，宜先浸泡片刻再擦洗，洗毕即可，切忌用水清洗。 有 通利血脉防风寒，暖肌肤，祛风除湿。月子里的洗头方式 剖腹产、小产40 天后可洗头，若头痒难耐，可用酒精，隔水加热，以脱脂棉球蘸酒精来清 洁头皮，会使头皮舒爽一些。头发未干时，不可辫结，不可立即入睡，否则湿邪侵袭会产后 头痛。月子洗头草药水柏叶生姜水生姜 60克（锤破），柏树叶250 克（或单用生姜），用水洗净，水煎去渣洗头。 若平素头屑较多，头痒者，洗时用姜渣在头上来回揉搓，若效果更佳。有通利血脉，暖肌 肤，防风寒感冒，去头屑，止痒。久用可生发、月子里的如厕每次如厕后要清洗阴部。弄不好容易留下的月子病 有许多如果没有坐好月子，因受凉、饮食、睡眠、疲劳等原因，日后可能会出现以下一些月 子病症：1 腰酸背痛：通常是因为睡姿或喂奶姿势不对，或提重物、劳动、久站。2 皮肤松驰、老化：此为水分摄取过多之故。3 乳房下垂、膀胱下垂、阴道松驰：提重物、劳动、久站都会影响。坐月子的饮食方法 由于产后脾胃虚弱必须注意饮食方法。产后一般需要进食富于营养的高蛋白食物，更需要多 食新鲜蔬菜、水果；身体素质弱者，还宜搭配一些药膳，并忌食过咸、过酸、生冷及辣刺激 性的食物，以免导致血液循环不畅。一般应注意以下几点：1 少食多餐。以每日 5-6 餐为宜，这是因为产后胃肠功能减弱，蠕动减慢,如一次进食过 多过饱,反而增加胃肠负担,从而减弱胃肠功能.而少食多餐有利于食物的消化吸收，能保证充 足的营养，同时减少产后肚子大的现象。2 食物应干稀搭配传统观念认为产后30 天内不可喝白开水、饮料，原因是产后全身疲惫， 细胞尚未完全收缩回来，呈松驰状态，若水分进入体内，即有可能会破坏细胞收缩，而造成 内脏下垂，皮肤会较以往松驰及失去弹性。一般建议以米酒3瓶煮成1 瓶，将酒精挥发干 净，代替开水喝。而通过食物中干稀搭配较单纯喝白开水及饮料来补充水分要好得多。因为 食物的汤汁既有营养，又有开胃增进食欲之功能。3 注意水分的摄取 在几种情况下，稍稍限制水分是有益的，一是怀孕后期血压高的妊娠痫症、产后消肿仍是很 利害的；二是不欲哺喂母乳者，尤其不要过早喝太多鲜鱼汤之类，避免乳房胀奶。4、避免偏食5、清淡适宜 不用酸的食物及调味品，因为酸的食物会影响肌肉及其他体肌的正常功能，导致肌肉无力及 松驰。要做到饮食宜清淡，坐月子期间就尽量不要用盐来调味，因为过多的盐分会凝固水分 或血液，使肾脏增加负担，因此食物要处理得愈淡愈好，最好是采用食物的原味。5 食性宜温不宜凉；6 易消化、富有营养坐月子的饮食，应依据产妇的身体状况来作调整：分娩后最初1-3 天应吃些较易消化的食物， 任何油腻粗糙的食物应避免食用（例如：油炸物、较粗硬的菜梗及豆、蛋类易产气之食物等） 以减轻肠胃之负担。3 天后再慢慢改食营养价值高之一般食物。剖腹产时之食物食物中不宜加酒,酒会使伤口愈合缓慢。 总之产妇饮食的重要原则是：少盐、少油、多姜。选择柔软、易消化不刺激、属温性食物。 建议可吃的蔬菜有：红萝卜、高丽菜、菠菜、莴苣（莴笋和生菜）、空心菜、苋菜、花椰菜 等，以姜或蒜同炒。 建议可吃的水果有：苹果、葡萄、荔枝、龙眼、草莓、樱桃、柳橙等，不冰，少量为隹。 4 哺乳的孕妇应摄取均衡的食物。剖腹产时的饮食 剖腹产因有伤口，同时产后腹内压突然减轻，腹肌松驰，肠蠕动缓慢，容易产生便秘现象， 饮食的安排与自然产应有区别，剖腹产的产妇在术后12 小时内，可喝一点开水，刺激肠子 蠕动，等到排气后才可进食；刚开始进食时，应选择流质食物，然后由软质食物，固体食物 渐进。1 剖腹产后饮食应注意以下几点：术后1 周内禁食蛋类及牛奶，以避免胀气。避免油腻的食物。 避免吃深色素的食物，以免疤痕色加深。1 周后可开始摄取鱼，鲜奶，鸡，肉类高蛋白食物，帮助组织修复。传统观念认为产妇不宜喝水，否则日后肚大难消，这时必须多补充纤维质，多吃水果，蔬菜， 以促进肠道蠕动，预防便秘。发酵食物不能吃，以免胀气。 因为失血较多，产妇宜多吃含铁质食物补血。 生冷类食物（大白菜，白萝卜，西瓜，梨-）禁食 40 天。2 剖腹产后3 周补身计划。 第一周：以清除恶露，促进伤口愈合为主。 猪肝有助排除恶露及补血，是剖腹产产妇最好的固体食物选择。 子宫收缩不佳的产妇，可以服用酪梨油，帮助平滑肌收缩、改善便秘。 鱼、维生素 C 有助伤口愈合。药膳食补可添加黄芪、枸杞、红枣中药材。 第二周：以防治腰酸背痛为主食物部分与第一周相同，药膳部分则改用杜仲。第三周：开始进补 膳食可开始使用酒。 食物部分与第一周相同，可以增加一些热量，食用鸡肉、排骨、猪脚等。 口渴时可以喝红茶葡萄酒、鱼汤。药膳食被可以用四物汤、八珍汤、十全汤（冬日用） 经典月子补疗食物1补血活血食物 红糖，有祛风散寒、补血、活血化淤、镇痛、健脾暖胃化食、利尿的作用。红糖对产妇的好 处很多，但是吃红糖还是以适量为宜；以免多余的糖分转化为脂肪，导致肥胖。鸡蛋黄中的铁质对贫血的产妇有疗效。 莲藕排骨汤具有缓和神经紧张的作用，可治疗坐月子期间的贫血症状。 花生养血止血，可治疗贫血出血症，具有滋养作用。菠菜含有丰富的铁质，具有补血的作用， 产妇要多吃，菠菜除含铁质外，还有丰富的维生素A、B1、C、E及造血所需的叶酸，是坐 月子所不可缺的蔬菜。可清热消喝、补肝明目、养血止血，治疗便秘、口干、头昏眼花等症 状。2治疗腰酸背痛食物。猪腰3 能治疗忧郁症的食物 干贝（干瑶柱）有稳定情绪的作用。猪心有宁心安神作用。常见的有干贝粥。简单的可以用泡发的干贝炒鸡蛋啊，萝卜煮干贝做菜汤啊。 金针的铁的含量是菠菜的数倍，又有许多纤维质，可以促进新陈代谢，并有镇定作用。 4 使眼睛明亮的食物红萝卜、猪肝；5 强健骨骼的食物 芝麻含钙高，多吃可预防钙质流失及防便秘。吻鱼含钙高 6 通乳食物猪蹄能补血通乳，可治疗产后缺乳症。 红豆能健脾利湿，散血解毒。适用于产后缺乳及恢复身材的作用。百合补虚润hui、镇咳止血、宁心安神，有滋补催奶等作用。7 预防便秘的食物 西芹含纤维质，多吃可预防产妇便秘 8 改善肌肉松驰的食物。黑豆含有丰富的植物性蛋白质及维生素A、B、C,对脚气浮肿、腹部和身体肌肉松驰者有 改善功效。9 改善产后虚弱的食物 海参、虾子、鱼酱、鸡肉、鲑鱼 糯米性味甘、平能补中益气，产后食用能恢复元气。10 有利肝功能的食物 ：四季豆，促进胆汁分泌，有利于肝功能动作。 月子食物补疗要点 排泄期：吃麻油猪肝和乌仔鱼，因其有破血排毒的功效，可将子宫里的恶露排出。 收缩期：吃麻油猪腰配杜仲粉，可收缩骨盆与收缩子宫、 ji 椎。 恢复期：吃麻油鸡热补，以活化内脏细胞补充元气及奶水。黑芝麻、老姜、米酒是坐月子食补不可取代的主角。其中黑芝麻和老姜炒热后，有祛寒保暖、 加强新陈代谢、活化内脏、预防子宫动脉硬化阻塞之功效。 因食用酒精过敏者，可以米酒 100 毫升加炒过的盐10 克擦患部，即可获得改善。禁忌的食物有些食物不宜在月子期间食用，以免造成便秘，内脏下 ，退奶，口干，或是影响体内水分 排出，或是影响牙齿健康。这些食物有：1 凉性水果：柿子 西瓜 梨2 凉性食物：豆腐、竹笋、含维生素 C 的蔬菜、冬瓜、白萝卜、螃蟹、甲鱼、番茄、切 片的竹笋、南瓜、等凉性食品；生的蔬菜也不要食用。3 冰过的食物：如啤酒、牛奶、果汁等。4 水分多的食物：乌龙茶、啤酒、果汁、冷水、白开水等。5 咸味强的食物：腌制食物等6 酸味强的食物：如酸梅、醋、柠檬、葡萄柚；7 动物性脂肪：牛油、猪油、鸡油等8 辛辣刺激食物：胡椒，大蒜，韭菜。9 坚韧的食物：花生、瓜子、牛筋、牛肉干10 太干的食物：煎、烤、干炒 月子料理三大要素：麻油 姜 米酒水 麻油，最好以低温来烹煮。 姜，爆成浅褐色，不可焦黑。米酒的酒精浓度22% 米酒水产妇是不能喝水的，所有需要的水分，均应使用已将酒精成分挥发干净的米酒水来代替。米酒水的煮法很简单，只要把握三比一的原则即可，也就是将三瓶米酒煮成一瓶的量。 做法（一日量）材料：米酒1500 毫升（即2 瓶半的米酒）1. 先量出 500 毫升的米酒水，倒入锅中，再用竹筷或干净的木条量出一个刻度并做上记号。2. 将剩余的米酒全部加入锅中，大火不加盖，将米酒煮滚。3. 转中火，继续煮至先前量出刻度的位置。4. 熄火，放入热水瓶中保温备用。 用一般瓦斯炉煮米酒时，酒气挥发的过程千万要注意不要让火整个烧起来了；若能改用 电磁炉来煮则无此顾虑，而且可以不必转中火，一直用大火煮即可。米酒水一次可多煮一些， 料理的时候也需用到。烹调月子料理须知1 不要用水烹调食物2 食物依产妇个人的喜好及食量来烹调。汤面上的浮油最好去除。3 不用酸的食物及调味品。尽量不用盐来调味。4 不要去老姜的皮。5 不用生冷及凉性食物6 不采用稀饭。因为稀饭会导致内脏下 及乳房松驰，故可用糯米饭或炒饭。7 不用牛油猪油8 不要煮得半生不熟，把食物焖烧得久些9 不要使用辛辣刺激的调料10 尽量不要使用精制糖，最好用砂糖，尤其红糖为佳。特别推荐1 麻油鸡酒鸡肉必须选老母鸡的全鸡，要全内脏的，只要去胆，也就是鸡的头尾、脚必须一起烹调，不 可丢弃。每100 克的鸡肉，配上老姜10 克、米酒100 毫升、麻油10 毫升。做法： 热锅后，将麻油倒入，油热之后，加入切片后的老姜，老姜不用削皮，直到炒香味，再将其 移到锅之一侧，将切块的全鸡放入锅中炒，直到鸡肉七分熟后，将备好的酒由锅的四周往中 间淋，盖锅煮，酒开后转为小火，再煮30分钟到40 分钟即可。吃法：趁热吃，不敢吃太油腻的人，将浮油捞起，汤则置于热水瓶中慢慢喝，肉配饭一起吃。 2 可帮助排出废物的猪肝、猪腰 一般与麻油鸡的做法同。猪肝用米酒洗干净，切成1 厘米厚度，依个人体重，每10千克要要摄取6克。老姜连皮一 起切片，依体重每10千克摄取6 克。麻油依体重每10 千克摄取6毫升。米酒依体重每10 千克摄取60 毫升。做法：老姜先用麻油炒香，使其成浅裼色，放在锅边待用，再放下猪肝，用大火快炒，再倒 入米酒煮开，将火关上趁热吃。吃法：猪肝适用于早、中餐吃，每次煮的分量可分 3-4 次吃完，酒则倒在热水瓶内，在 1 天内慢慢喝完。炒腰子的做法用猪腰取代产后1 星期所吃的猪肝，烹调法及吃法皆与猪肝的做法同。猪腰：用新鲜的猪腰子每天 1 副，用米酒擦干后切开成两半，把里面的白色尿腺剔除，将 清干净的腰子在表面斜切裂口后，再切成3 厘米宽的小片。吃法：猪腰适于早中餐吃，每次煮的分量可分3-4 次吃完，酒则放在热水瓶内，在1 天内慢 慢喝完。3黄花鱼（或金线鱼或乌仔鱼）适量（约120 克）带皮老姜15克、纯胡麻油60cc、米酒水500cc（1.鱼用米酒洗净，老姜刷干净，连皮一起切成薄片。 （2.将麻油倒入锅内，用大火烧热。（3.放入老姜，转小火，爆香至姜片的两面均“皱”起来，呈褐色，但不焦黑。 （4.转大火，加入鱼及米酒水煮开，加盖转小火再煮五分钟后熄火即可食用。 煮好的鱼可当成晚餐的主食（即早、午吃猪肝、晚上吃鱼肉）；或是平均分于中餐及晚餐来 吃。亦可将鱼用姜丝、米酒水及适量的麻油煮成鱼汤食用。4养肝汤，每天喝一次，生产前喝半月开始每天喝1 碗，生产后加蒸发过的米酒，继续喝 10天到半个月，既可排除麻醉毒素，产后也不容易出现腰酸背痛的症状。280毫升/每天。 5 可以催奶的花生猪蹄汤材料： 花生：将花生去皮，剥成两半，保留胚芽，摄取依体重计算，每10千克摄取6克； 活虾：新鲜带壳的活虾，依体重每10千克摄取20克。猪蹄：依体重每10千克摄取60克。 老姜：依体重每10千克摄取6克 干燥的香菇：去柄，依体重每1 0千克摄取3克 米酒：依体重每千克摄取20毫升。麻油：依体重每千克摄取6毫升。做法：将香菇泡在十倍量的米酒中，泡 1 个晚上后，切丝待用。然后将麻油加热，把老姜放入， 炒成浅裼色后放在锅边.再将猪蹄炒到皮变色后取出来，拉着放入花生炒一会儿，再把猪蹄 和姜放入，最后加香菇、虾、米酒，加盖烧滚，改为小火煮3 小时。 产后调理生化汤（当茶喝） 服后可将子宫清理干净，修补完好，能使子宫内膜异位情形减少，就不容易长东西了。生化 汤出自明未清初著名的妇科专著傅青主女科，其组成万分包括：当归40克、川芎1 5克、 桃仁 14 粒、黑姜（烤老姜）2。5 克，炙草（蜜甘草）2。5 克，黄酒及水（童尿）各半煎 服。 生化汤的配方及制作如下： 当归（全）40克，川芎15克，桃仁（去心）15粒，烤老姜2.5克，炙草（蜜甘草）2.5克 做法：做法分成两次，第一次，准备米酒 700 毫升，加入药材，慢火煮 1 小时直到锅内米 酒量约剩200 亳，把药酒倒出备用。第二次，倒入米酒350 毫升，和第一次煮法相同，直 到锅内米酒剩100毫升，最后将第一次煮的和第二次煮的倒在一起。 喝法：一生完宝宝后，立即要喝生化汤，不论是剖腹产或是自然产，在宝宝出生后的第一周 内，第天都要饮用生化汤，1 天分 3 次喝。现代产后妈咪多在医院生产，医生大多都会、开 一些收缩子宫的药剂来帮助产妇收缩子宫，为了避免产生药物加乘的作用，最好在出院停服 西药后，再开始服用生化汤。自然产的一般要服用3-7副；剖腹产的要服3-1 0副。如果产妇无腹痛等不适症状，则可以 不服用生化汤。生化汤中的黄酒，也可用黑豆酒、绍兴酒、米酒，不要用太烈的酒。酒量不佳者 ，可少用 酒或不用；服用当归会腹泻者，分量减至1 5克。此外由于每个人的体质与症状不尽相同， 最好能先请教医生，以免发生产后血崩或子宫内膜炎等后遗症。如生化汤中的当归具有滑肠 的副作用，肠胃不佳的产妇，就应减少当归的乃是或停止服用，而感冒中的产妇也不宜服用。 要特别注意的是，产后体质燥热者（发热淤或虚火旺盛）不宜服用生化汤。应请教医生 诊 治另开药方。产后已恢复注意事项减少日光照射；少吃九层塔、芹菜等内含光敏感食物； 具有美白修复功效的食物有：薏仁、芝麻、杏仁等。炒过的薏仁来煮粥，既可当做日常主 食来食用。妊娠纹的消除：怀孕期间已形成妊娠纹的人，在产后可力行体操紧缩皮肤，恢复以往弹性 让妊娠纹减退。出院后可先从轻松的体操开始，再配合身体的复原状况，慢慢增加体操次数 和种类，每天只需花5 分钟，持之以恒，会有意想不到的效果。1 弯曲伸直两膝。（1）仰卧，两手伸直放在身体旁，接着弯曲两膝，并轻轻抬高两脚。（2）一边吐气，脚尖朝天花板伸直，好像要抬高臀部般，接着再一边吸气，一边慢慢地 恢复（1 的姿势）注：一种体操为一组，1天反复做 10-15次，等熟练后，再渐渐加快速度，并增加次数。 2 呼吸仰卧起坐。（1）仰卧，两手放在肚脐上，一边吸气，一边鼓起腹部，然后再一边吐气，一边收腹。（2）仰卧，一边吐气，一边抬起头来，眼睛往肚脐方向看，静止一会后，再慢慢地恢复 原来的姿势，并吸气。（3）仰卧，两脚张开与肩同宽，两手交叉于头部后方，一边吐气，一边抬高抬高头部和 臀部，静止一会，再恢复原姿，并吸气。3 紧缩胸部与扩胸运动 （1）上半身挺直，扩胸，两手往上举；手臂呈水平状，手肘弯曲或成直角，慢慢地吸气。 （2）慢慢地一边吐气，一边将两手拢在脸前，注意手肘不可朝下垂。将（1）（2）的动作反复做30 次。4 两手两膝着地系列。（1） 两手两膝着地，两手张开比肩膀稍宽，指尖轻松的朝向各内侧，一边吸气，一边将 身体重量放在两手臂上，并扩胸。（2） 恢复身体重心，接着，一边吐气，一边弓起背部，眼睛注视肚脐方向，缩起胸部。 将（1）和（2）作为一组体操，每回做10 次。（3）两手两膝着地，一边吐气，一边稍微弯曲膝盖，做俯地挺身，在喘口气之后，接着 做（2）的姿势。等熟练后，膝盖再做大弧度的弯曲。注：不妨每天进行，如果是沐浴时间，可在浴槽内做两手拢在脸前的体操，借助水的抵抗力， 效果会更好。特别推荐 枸杞子加猪肝：煲汤具有清热、消除眼涩、消除因熬夜出现的黑眼圈。消除黑眼圈苹果生鱼汤苹果3 只，生鱼1条，红枣10枚，生姜2 片。制法：苹果去皮去心去蒂，切成块状；红枣去核；生鱼煎至鱼身成微黄色。瓦煲内加入清水， 用猛火煲滚，然后放入全部材料，改用中火继续煲两小时左右，加调味食用。 特点：此汤 可以汉脾虎血气不足，防止眼袋生成，消除黑眼圈。恢复身材的饮食原则1 一定要按时进餐，尤其是早餐；2 尽可能悠闲地吃午餐与晚餐；3 饮食要均衡，不要吃太多的脂肪和糖；4 经常变化食物种类（包括肉类、鱼、蛋、乳制品、绿色蔬菜、水果和豆类等需平衡摄 取）5 避免一天中吃肉类和甜点超过1 次