中学生上肢核心力量提高

中学生上肢核心力量提高摘要：近年来，核心力量训练在体育运动员体能训练中大放异彩，是一种新晋 的训练理论。这套理论可以培养学生合理运动、科学训练的意识。中学阶段是学 生骨骼发育、获取知识的重要时期。较早地接触核心力量训练，对于学生而言， 有利于提高其运动技能和成绩，并且贯彻终身运动的理念。本文将从核心力量的 介绍开始谈起，概括核心力量训练方法，讲述提高上肢核心力量的教学策略。关键词：中学生；上肢核心力量提高；教学策略.、八、-前言根据中小学生体质健康测试数据分析可得，现在中学生上肢力量普遍较弱。 因此，为了达到增强中学生健康体魄的目的，提高中学生的上肢力量训练刻不容 缓。本文将从提升中学生上肢核心力量入手，介绍核心力量和其训练方法，以及 提高上肢核心力量的教学策略。一、核心力量的介绍人体的核心部位是根据不同运动状态下，人体的重力总和位置来划分的，部 位主要分布在人体肋骨以下至骨盆区域。位于其间的肌肉群，在人体运动中可以 帮助稳定躯体，起到传导力量、发力收力等作用。掌握人体核心，人就可以在遇 到突发情况时，有无意识下的自主反应，保持自身的安全状态。核心力量是指在 核心区域内，肌肉及其他组织在神经系统的支配下收缩产生的力量。对于个体发 展而言，核心力量有着不可或缺的重要地位。在体育教学课堂里，训练学生的核 心力量，可以有效辅助学生的运动和训练，在这个过程中改善学生的运动动作、 技能和姿势。【1】近年来，核心力量在四肢力量的传递、平衡能力的提高和预 防运动损伤等方面表现出了重要的作用，逐渐得到运动员、教练员、运动训练专 家的认可。【3】所以，核心力量训练的重要性也越来越凸显。二、上肢核心力量训练方法 核心力量训练和往常的传统训练不同，它是一种全新的教学理念，所以两者 的训练方法也不能混为一谈。在传统训练中，学生主要通过四肢发力，来训练并 增强四肢力量。这就导致学生除四肢以外的躯干核心部位缺乏训练，训练效果极 不理想。而核心力量训练偏重于神经肌肉系统的训练，建立人体对训练肌肉的自 我感知能力。它以学生的核心躯干部位为训练重点，帮助学生协调自身的躯体状 态，使学生整个躯体有所活动，明显提高学生的运动效果。核心力量训练优势繁 多，它能有效提升学生躯体的平衡和协调能力，进而帮助学生有效完成相关的运 动动作；它也能放松学生的核心运动肌肉群，使其有一个最佳的肢体状态，避免 不必要的能量损耗，有效降低学生的体能消耗；它还能降低学生在体育活动中， 发生意外损伤的概率。学生可以凭借平日的核心力量训练，提升其平衡能力，使 学生躯体在任何情况下，都处于安全状态。所以，面向上肢肌肉力量弱的中学生 提高其核心力量训练，教授学生一个科学的训练理念，是个必须开展的议题。现如今，核心力量训练告别以增长力量为主的训练理念，把如何使用力量定 义为新的训练内容。核心力量训练内容主要有核心稳定性训练和核心专门性力量 训练两种。稳定性训练包含动态和静态环境下，学生对于提高躯体稳定性，以及 保护关节的训练。它是进行核心力量训练的入门，也是进行专门性训练的前提， 只有在稳定性训练中有所突破，学生才能进行核心专门性训练，达成某些特定的 运动需求。针对于上肢核心力量训练的方法常见于以下几种，难度依次递增。（一）不借助任何器械的单人练习它是一种最基础的核心力量练习手段，帮助学生体会核心肌肉群用力的状态 达到控制身体的目的，进而帮助学生做出任何形态的动作，最适用于初期阶段的 学生练习。针对于上肢核心力量的提升，学生可以练习多种类型的俯卧撑。例如， 钻石俯卧撑：将双手尽可能靠近，并撑在地板上，用大拇指和食指组成一个钻石 状的菱形，手臂弯曲身体缓慢下沉，后迅速回到起始位置。经典俯卧撑：面朝地 板趴下，用手臂和脚趾支撑身体，缓慢下沉，直到手臂弯曲到90 度，如果动作 有难度，可以用膝盖代替脚趾撑在地板上。（二）运用单一器械进行练习 如使用哑铃、健身球等练习器械进行训练。具体的哑铃练习包括弯举练习， 划船式哑铃上提练习等。在整个练习过程中，学生要逐渐学会控制躯体，使其保 持稳定的运动姿态，带动躯干深层次肌肉进行运动。以健身球为例，用健身球做 “环游世界”运动，要领是用手支撑身体并转圈行走，同时小腿搭在健身球上休息， 以此来锻炼核心稳定性和力量。（三）Pilates练习形式 这一系列练习理念，是用意志神经来达到控制身体动作的目的。学生在练习 过程中，可以控制并感受每一块肌肉的收缩过程，加强其核心肌肉群的力量水平， 提高人体躯体稳定性，保持正确的动作姿态。例如，侧弯运动，侧身用一只手臂 支撑地板，与地面保持垂直，缓慢提升另一只手臂到能承受的最高点，以更长的 时间保持姿势，锻炼核心稳定性。三、提高上肢核心力量的教学策略（一）日常教学中加强上肢核心力量训练? 在初中体育课的日常教学中，教师要加强学生的上肢核心力量训练，培养学生科学的运动意识和能力；制定好学生每天的训练内容和训练量，做到循序渐进， 提升学生自身的综合能力和素质。例如，在进行课程之前，教师不单单要要求学生绕场地跑三圈，来练习肺活 量和腿部肌肉，还需要学生参加各种上肢核心力量训练，增强学生弱势的上肢力 量。包括两分钟的经典俯卧撑，三分钟的曲臂弹力带练习，两分钟的哑铃侧平举 练习等等。教师要每两周，增强一次训练强度，为了学生能跟上每节体育课的运 动强度，教师要呼吁学生每两天进行一次相对应的运动练习，保持身体素质，并 且适当增加训练强度，这样在课堂上每个人都不会掉队。（二）制定针对性、具体性的教学方案 教师要从学生的身体素质入手，制定具有针对性、具体性的教学方案，使学生轻松、愉快地融入教学课堂，达到有效提升学生的身体素质和肌肉力量的教学 目的。例如，教师根据性别，把学生分成男女两组，为其制定具体性的训练项目。 男生需要双手扶地做两分钟经典俯卧撑，不限俯卧撑个数；教师建议坚持不下来 的学生，用膝盖代替脚趾，继续训练内容。女生的训练内容是，做两分钟曲臂弹 力带练习，训练要点教师要讲解得当。教师要观察学生的运动情况，适当为每位 学生增减运动量，达到增强学生身体素质的目的。结语 由于先前对体育教育的不重视，和教学方法的失误，中学生身体素质不强， 教师要加快对学生开展核心力量训练教育的步伐。这种训练强度不大，但能改进 学生的身体素质；其训练方法多样，学生可以从中选择适合自己的一种方法。它 也是一种趋势，希望各个体育老师重视其发展，在这个领域不断探索，努力提高 学生的上肢核心力量。参考文献：【1】潘秀杰.核心力量训练在初中体育课中的重要性J.新课程（中学）， 2016，09：398-400.【2】韦学敏.提高高中体育特长生核心力量的实践探讨J.中学课程辅导：教 师教育， 2016， 3：26.【3】王天礼.核心力量训练工作原理的探讨J.西部皮革，2016，04： 253.【4】鲁建权.初中体育特长生训练中进行核心力量训练的重要性分析J.新教 育时代电子杂志（学生版）， 2018， 38： 156.