全民健康生活方式健康一二一：日行一万步,吃动两平衡,健康一辈子PPT课件

2021/3/25授课：XXX1全民健康生活方式（健康一二一：日行一万全民健康生活方式（健康一二一：日行一万步，吃动两平衡，健康一辈子）步，吃动两平衡，健康一辈子）疾病预防控制中心2021/3/25授课：XXX2 健康健康“一二一一二一”行动行动 背景背景l卫生部疾病预防控制局、全国爱国卫生运动委员会办公室和中国疾病预防控制中心于2007年9月1日在全国范围内发起全民健康生活方式行动。l第一阶段行动为“健康一二一”行动，其内涵是：“日行一万步，吃动两平衡，健康一辈日行一万步，吃动两平衡，健康一辈子子”。以合理膳食和适量运动为切入点，倡导和传播健康生活方式和理念，推广技术措施和支持工具，开展各种全民参与有益健康的活动。2021/3/25授课：XXX3 健康一二一健康一二一 目标：追求健康，戒烟限酒、合理膳食、适量运动、心情愉快，不断提高健康素质和文明素质 主题：和谐我生活，健康中国人 口号：我行动、我健康、我快乐 2021/3/25授课：XXX4主要内容主要内容l一、什么是健康的生活方式l二、平衡膳食、控制体重（快乐生活，吃动平衡）l三、正确理解日行一万步l四、什么是健康的体重，如何保持健康体重l五、拥有健康的生活习惯，将使我们收获一生的健康2021/3/25授课：XXX5 一、什么是健康的生活方式一、什么是健康的生活方式 健康生活方式，是指有益于健康的习惯化的行为方式。世界卫生组织针对影响现代人健康的主要危害因素不良行为与生活方式，提出了健康四大基石。合理膳食 适量运动 戒烟限酒 心理平衡2021/3/25授课：XXX6 合理膳食合理膳食 卫生部卫生部中国居民膳食指南（中国居民膳食指南（20072007），提出适合我国居民的，提出适合我国居民的十条膳食指南：十条膳食指南：1.食物多样，谷类为主，粗细搭配；2.多吃蔬菜水果和薯类；3.每天吃奶类、大豆或其制品；4.常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉；5.减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食；6.食不过量，天天运动，保持健康体重；7.三餐分配要合理，零食要适当；8.每天足量饮水，合理选择饮料；9.如饮酒应限量；10.吃新鲜卫生的食物。2021/3/25授课：XXX7膳食宝塔告诉你：膳食宝塔告诉你：健康饮食要全面均健康饮食要全面均衡衡膳食宝塔告诉你：健康饮食要全面均衡2021/3/25授课：XXX82021/3/25授课：XXX9中国成人健康体重、超重和肥胖中国成人健康体重、超重和肥胖BMIBMI分类分类 BMI BMI（kg/m2）体重过低体重过低18.5体重正常体重正常18.523.9超重超重 24.027.9肥胖肥胖 28.0了解了解BMIBMI 体质指数（体质指数（body mass indexbody mass index，BMIBMI），又称体重指），又称体重指数。数。2021/3/25授课：XXX102021/3/25授课：XXX11 少吃一两口，多动十五分少吃一两口，多动十五分l每天少吃每天少吃4040克米饭或克米饭或5 5克豆油（少吃一两口），克豆油（少吃一两口），就可以减少约就可以减少约4545千卡的能量摄入；千卡的能量摄入；l或每天增加步行或每天增加步行10151015分钟，可以控制分钟，可以控制90%90%的人的人的体重增长。的体重增长。2021/3/25授课：XXX12 粮食七八两，油脂减两成粮食七八两，油脂减两成l提倡主食类占总能量的提倡主食类占总能量的55%65%55%65%的构成模式的构成模式（粮食七八两），（粮食七八两），l同时建议每天少吃同时建议每天少吃8989克油脂（油脂减两成），克油脂（油脂减两成），即由目前的人均即由目前的人均4040克克/天降到天降到3232克克/天。这样能天。这样能减少约减少约8 8千卡的能量摄入，从而阻止千卡的能量摄入，从而阻止90%90%的正常的正常体重的人发展成超重。体重的人发展成超重。2021/3/25授课：XXX13 蔬菜七八两，奶豆天天有蔬菜七八两，奶豆天天有l蔬菜和水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。多吃蔬菜，蔬菜和水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。多吃蔬菜，对保持心血管健康、增强抗病能力及预防某些癌症等有着十分重对保持心血管健康、增强抗病能力及预防某些癌症等有着十分重要的作用。蔬菜每天的食用量应保证有要的作用。蔬菜每天的食用量应保证有400400克，也就是克，也就是8 8两。两。l豆类是我国的传统食品，含大量的优质蛋白、不饱和脂肪酸，钙豆类是我国的传统食品，含大量的优质蛋白、不饱和脂肪酸，钙及维生素及维生素B1B1、维生素、维生素B2B2、烟酸等，营养价值很高。、烟酸等，营养价值很高。l牛奶含有丰富的优质蛋白质，且人体对其消化率达到牛奶含有丰富的优质蛋白质，且人体对其消化率达到98%98%。牛奶。牛奶中含有丰富的钙（中含有丰富的钙（100mg/100ml100mg/100ml），且吸收率可高达），且吸收率可高达40%40%，此外，此外，牛奶中还含有多种维生素和矿物质，如维生素牛奶中还含有多种维生素和矿物质，如维生素A A、B1B1、B2B2、C C，以，以及钙、锌、铁、硒等，对于维持人体正常生理功能和促进生长发及钙、锌、铁、硒等，对于维持人体正常生理功能和促进生长发育，提高免疫力都有重要作用。育，提高免疫力都有重要作用。2021/3/25授课：XXX14 持之以恒做，健康体重得持之以恒做，健康体重得l平衡膳食，贵在坚持。平衡膳食，贵在坚持。l膳食对健康的影响是长期的，只要坚持不懈地膳食对健康的影响是长期的，只要坚持不懈地采用平衡膳食，形成习惯，就能充分体现其对采用平衡膳食，形成习惯，就能充分体现其对健康的重大促进作用。健康的重大促进作用。2021/3/25授课：XXX152021/3/25授课：XXX162021/3/25授课：XXX172021/3/25授课：XXX182021/3/25授课：XXX19 三、正确理解日行一万步三、正确理解日行一万步 每天一万步是针对中国全人群的推荐活动量，而不是每天一万步是针对中国全人群的推荐活动量，而不是一个人人必须达到的目标值一个人人必须达到的目标值.由于个人健康、体质、由于个人健康、体质、能力和其他条件不同，可以从一个较低的活动量水平能力和其他条件不同，可以从一个较低的活动量水平开始，也可以维持在一个不到一万步的活动量，或追开始，也可以维持在一个不到一万步的活动量，或追求一个高于一万步的活动量。求一个高于一万步的活动量。少于一万步的身体活动也有保护健康的作用少于一万步的身体活动也有保护健康的作用 大于每天一万步的的活动量，在适度的前提下，可获大于每天一万步的的活动量，在适度的前提下，可获得更多的健康促进效益。得更多的健康促进效益。2021/3/25授课：XXX20 以以“生活出行加运动，每天累计一万步生活出行加运动，每天累计一万步”的理念，以的理念，以“动则有益、贵在坚持、多动更好、适度量力动则有益、贵在坚持、多动更好、适度量力”为原为原则，提出则，提出“千步活动量千步活动量”概念。概念。千步活动量：是指一个千步活动量：是指一个6060公斤的人中等步速公斤的人中等步速步行步行10001000步（约需步（约需1010分钟）的活动量（大约耗分钟）的活动量（大约耗能能3232千卡）。千卡）。2021/3/25授课：XXX212021/3/25授课：XXX222021/3/25授课：XXX232021/3/25授课：XXX242021/3/25授课：XXX252021/3/25授课：XXX26完完成成相相当当于于千千步步活活动动量量的的各各种种活活动动时时间间活动类别活动类别活动项目活动项目千步活动时间（分）千步活动时间（分）步行步行3千米/小时步行204千米/小时步行、下楼、下山 104.8千米/小时步行 95.6千米/小时步行、中慢速上楼 76.4千米/小时步行、0.57千克负重上楼55.6千米/小时步行、上山、7.511千克负重上楼4自行车自行车12千米/小时 101216千米/小时 716千米/小时4家居活动家居活动洗盘子、熨烫衣服15做饭或准备食物、走动、看孩子13擦窗户11整理床铺、搬桌椅10手洗衣服 9扫地、扫院子、拖地板、吸尘8和孩子游戏、中度用力（走/跑）7文娱体育文娱体育柔软活动 13跳舞（慢）、排球练习 10早操、太极拳8瑜伽、乒乓球练习、踩水7健身操、家庭锻炼、上下楼、羽毛球练习6网球练习5一般健身房运动、集体舞、起蹲42021/3/25授课：XXX27步行类步行类l时速3千米小时，慢速，水平硬表面步行 20分钟=1千步l时速4千米小时，水平硬表面步行；下楼；下山 10分钟=1千步l时速4.8千米小时，水平硬表面步行 9分钟=1千步l时速5.6千米小时，水平硬表面步行；中慢速上楼 7分钟=1千步l时速6.4千米小时，水平硬表面步行；0.57千克负重上楼 5分钟=1千步l时速5.6千米小时上山，7.511千克负重上楼 4分钟=1千步 2021/3/25授课：XXX28自行车类自行车类l时速小于12千米小时骑车 10分钟=1千步l时速1216千米小时骑车 7分钟=1千步l时速大于16千米小时骑车 4分钟=1千步2021/3/25授课：XXX29家居活动类家居活动类l洗盘子，熨烫衣物 15分钟=1千步l做饭或准备食物，走动，看孩子(轻度用力，坐位)13分钟=1千步l擦窗户 11分钟=1千步l整理床铺，搬桌椅 10分钟=1千步l手洗衣服 9分钟=1千步l扫地，扫院子，拖地板，吸尘 8分钟=1千步l和孩子游戏，中度用力(走跑)7分钟=1千步 2021/3/25授课：XXX30文娱体育类文娱体育类l柔软活动(压腿，拉韧带)13分钟=1千步l舞厅舞，慢(如华尔兹、狐步、慢速舞蹈)，排球练习 10分钟=1千步l早操，太极拳 8分钟=1千步l瑜珈，乒乓球锻炼，踩水(中等用力)7分钟=1千步l健身操，家庭锻炼，上下楼，爬绳，羽毛球练习，高尔夫球 6分钟=1千步l网球练习 5分钟=1千步l一般健身房运动，集体舞(骑兵舞，邀请舞)，起蹲 4分钟=1千步l走跑结合(慢跑成分少)，篮球练习 4分钟=1千步l慢跑，足球练习，轮滑旱冰 3分钟=1千步l跑(时速8千米小时)，跳绳(慢)，游泳，滑冰 3分钟=1千步l跑(时速9.6千米小时)，跳绳(中速)2分钟=1千步 2021/3/25授课：XXX31高危人群的运动强度高危人群的运动强度l高血压和糖尿病患者的康复运动趋向于中低强度。如何确定适合的运动强度，有一种简单的计算方法：运动适宜心率约运动适宜心率约=160-=160-年龄（岁年龄（岁）。运动时的心率达到所计算的运动适宜心率，且无任何不适症状即为适合的运动强度。l高血压患者以每周运动4-6天，每天运动30分钟或每周运动3-4天。每天运动60分钟为宜，坚持十周可产生一定的降压效果。2021/3/25授课：XXX32 健康提示语健康提示语l健康来自健康的生活习惯。健康来自健康的生活习惯。l健康需要有乐观开朗的生活态度健康需要有乐观开朗的生活态度。2021/3/25授课：XXX33 四、健 康 体 重2021/3/25授课：XXX34 （一）什么是健康体重？体重过低或过高都会影响人体健康。过于消瘦反映营养不良，对疾病抵抗力低下。体重超重或肥胖又使多种慢性病的风险增加，超重和肥胖者患糖尿病，高血压，高血脂的风险是体重正常者的23倍。健康体重和身高有关，最常用的判断方法是用体重指数，也称体质指数（BMI）来判断。计算方法如下：体重指数（BMI）体重（公斤）/身高（米）的平方。目前我国成人体重正常的BMI范围是：18.5BMI242021/3/25授课：XXX35（二）保持健康体重知识要点1超重、肥胖和体重不足，都是健康的“元凶”2不健康生活方式、肥胖与多种慢性病发生的关系密切3解决超重、肥胖问题关键在预防。合理膳食，适量运动最为重要4控制膳食总能量，坚持吃动两平衡5“减少静坐时间”，保持健康体重，特别是正常腰围6儿童肥胖危及终生，预防应从早期开始7维持健康体重需坚持，健康生活方式是根本2021/3/25授课：XXX36基本知识要点l1 超重、肥胖和体重不足，都是健康的“元凶”l 健康体重根据体重指数计算，18岁及以上成年人，在18.5-23.9之间属于正常，低于18.5属体重不足，在24-27.9之间属于超重，大于等于28为肥胖。2021/3/25授课：XXX37 体重过高和过低都不健康。体重过高和过低都不健康。超重可增加患高血压、脑卒中、心脏病、癌症、糖尿病的风险，肥胖者更易患骨关节病、脂肪肝、胆石症、痛风、内分泌紊乱、心理障碍等多种疾患。体重过低影响未成年人身体和智力的发育，影响成年人体质，还与免疫力低下、月经不调或闭经、骨质疏松、贫血、抑郁等病症有关。2021/3/25授课：XXX382.2.不健康生活方式、肥胖与多种慢性病发生的关不健康生活方式、肥胖与多种慢性病发生的关系密切系密切l不健康饮食、身体活动不足、吸烟、酗酒和一些心理问题都与肥胖有关，也是导致多种慢性疾病的元凶。l我国居民正变得越来越胖。成人超重率为22.8%，肥胖率为7.1%，比1992年分别升高了39.0和97.2。l在我国大城市，每四个青少年中就有一个超重或肥胖的，而且数目还在增加。健康的生活方式有助于控制体重，进而预防其他慢性疾病。2021/3/25授课：XXX393 3、解决超重、肥胖问题关键在预防。合理膳食，、解决超重、肥胖问题关键在预防。合理膳食，适量运动最为重要适量运动最为重要l引起肥胖的原因复杂，减肥难度大，所以要特别强调预防。l同样的体重指数，腰围可能不同。腰粗危害更大，其患相关慢性病的风险增加。l中国人的理想腰围，男性不超过85cm，女性不超过80cm。l体重与能量的进出平衡有关。当吃进去的能量大于消耗的能量时，多余的能量就会在体内成为脂肪积存下来，久而久之，其结局就是肥胖；反之，当进食能量小于消耗量，体重便会降低。2021/3/25授课：XXX404 4、控制膳食总能量，坚持吃动两平衡、控制膳食总能量，坚持吃动两平衡l“管住嘴”并不意味着不能享受美食，关键是不能吃的过量；这顿饭吃多了，下顿饭少吃点，更好的办法是通过增加运动消耗掉过多的能量。l肥胖受遗传影响，但环境因素，特别是不健康的生活方式影响更大。l没有不好的食物，只有不合理的膳食。要在日常中养成良好的饮食习惯。l保持健康体重，不宜顿顿吃到十分饱，更不能肚子撑了才撂筷。2021/3/25授课：XXX415 5、“减少静坐时间减少静坐时间”，保持健康体重，特别是，保持健康体重，特别是正常腰围正常腰围l养成多动的生活习惯有助于保持健康体重，生活中走路、上下楼梯、骑自行车、清扫房间、做饭等都可以增加能量消耗。l运动能够增进心肺功能，降低血压和血糖，强壮骨骼，使心血管病、2型糖尿病和癌症的发病风险降低；还有助于延长寿命、改善关节功能、缓解关节疼痛、减轻压力和抑郁。l每天至少应以中等强度运动半小时。2021/3/25授课：XXX426 6、儿童肥胖危及终生，预防应从早期开始、儿童肥胖危及终生，预防应从早期开始l孕期母亲体重增长过多是新生儿出生体重过高的决定因素。l孕期应维持体重的适宜增长。l儿时肥胖，成年后也容易发胖，各种慢性病也会提前发生。l中国儿童少年（7-17岁）体重判断标准与成年人不同（见附表）。l家长不要过多欣赏孩子胖态的可爱，而忽视孩子肥胖的危害。l家庭生活习惯直接影响孩子一生的膳食模式。l父母是孩子合理膳食的最好老师和决定者。2021/3/25授课：XXX437 7、维持健康体重需坚持，健康生活方式是根本、维持健康体重需坚持，健康生活方式是根本l 坚持控制饮食与增加运动相结合，持之以恒，才能长期保持健康体重。l 单纯节食减肥不可取，因为减去的体重还包含脂肪和肌肉等非脂肪成分。l 控制饮食加运动，可以避免“减肥”的同时“减肌肉”。l 耐力运动和肌肉力量锻炼同样重要。2021/3/25授课：XXX44 五、拥有健康的生活好习惯，拥有健康的生活好习惯，将使我们收获一生的健康！将使我们收获一生的健康！好习惯是最好的医生好习惯是最好的医生 近年来，有个叫做“生活习惯病”的词渐渐进入了我们的生活。生活习惯病也称作生活方式病，是在现代紧张繁忙的生活中，由不良的生活习惯（包括熬夜、酗酒、饮食不规律、抽烟、久坐、缺乏运动等）所造成的亚健康状态及相关疾病（如肥胖、动脉硬化、高血压、糖尿病、炎症、寒冷症、抑郁、过敏、头痛、皮肤干躁等）。2021/3/25授课：XXX45 以熬夜为例，许多人都有熬夜的坏习惯，孰不知这不仅牺牲了睡眠，更是对身体新陈代谢系统的伤害。许多器官的排毒是需要在睡眠中进行的，熬夜打乱甚至是破坏了人体新陈代谢的规律，进而便会影响我们的身体健康。详见下面的人体器官的代谢时间表：2021/3/25授课：XXX46l晚上9-11点：免疫系统（淋巴）排毒时间，应安静或听音乐。l晚间11-凌晨1点：肝的排毒，需在熟睡中进行。l凌晨1-3点：胆的排毒，需在熟睡中进行。l凌晨3-5点：肺的排毒，不应用止咳药，以免抑制废积物的排除。2021/3/25授课：XXX47l凌晨5-7点：大肠的排毒，应上厕所排便。l凌晨7-9点：小肠大量吸收营养的时段，应吃早餐。l半夜-凌晨4点：脊髓造血时段，必须熟睡，不宜熬夜。2021/3/25授课：XXX48 好习惯是最好的医生。好习惯是最好的医生。健康靠的不是得病之时求医问药，而是取决于平时养成的点点滴滴的生活习惯。定期做体检，了解自身的身体状况，对自己负责。保持积极的生活方式、合理的饮食，定期做运动、拥有一个良好心理状态等等，不以牺牲健康为代价而放纵自己。当然，在培养健康生活方式的同时，要走出习以为常的生活方式误区。养成良好的习惯贵在自我约束和持之以恒。2021/3/25授课：XXX49 拥有健康的生活好习惯，将使我们收获一生的健康！2021/3/25授课：XXX50 谢 谢！2021/3/2551Thank you!