控制血糖和减肥食谱(范志红)

为什么“健康饮食”反而早衰：食谱分析和调节建议12月1日 21:15 一次在机场，某女认出了我，便跑过来规定征询。她的问题是：自己几年来始终健康饮食，尚有运动，为什么反而脸色发黄，皮肤缺少光泽和弹性，月经推迟并且量也变得越来越少了呢？这种问题的确听过诸多次了。我问她：您究竟每天吃的是什么呢？能具体说说么？我早上每天先喝一杯红糖姜水，不是说“早吃姜赛参汤”，还说“女人不可百日无糖”吗。然后喝燕麦粥配点乳黄瓜小菜。燕麦是优质的杂粮，杂粮可是你始终倡导的啊。还加上3个枣，一日食三枣，终身不显老嘛。对了，燕麦粥里还加了半勺蛋白粉。你看，碳水化合物、蛋白质、水果均有了，按你的原则，早餐够优质吧，她说。我又问：喝了多少燕麦粥？她回答：吃米饭的碗1碗，大概用20克燕麦冲的。中午我吃得有荤有素，三分之一碗米饭（按食堂的规矩，一碗是2两 饭），两小块枣大的肉或者两三口炒豆腐，一份凉拌木耳或者蘑菇什么的菌类，尚有一份炒绿叶菜，例如菜心、菠菜什么的，大概半碗的量。洪昭光专家不是说“一 荤一素一菇”嘛。你说要每天吃绿叶菜啊，我的确每天吃，并且用热水把油涮掉。然后喝点玫瑰花茶什么的花果茶，玫瑰对女人好啊。晚上呢要吃少，我吃一种苹果，一把葡萄干，尚有10粒榛子。不是说“一天一苹果医生远离我”么？葡萄干不是能补血养颜吗？坚果不是能避免心脏病和中风吗？如果晚上饿了，就再加豆浆粉冲的一杯豆浆。你说过，豆浆适合做夜宵。其她零食我都不吃，甜饮料不喝我是不是吃得很健康？听了之后，我均有点晕了。真的是一套一套的，不仅坊间流传那些顺口溜都用上了，连我在网上电视上说的诸多话也都用进去了。估计大多数人听了之后，都会说：的确够健康啊但是，如果按中国居民膳食宝塔对照一下，就懂得问题出在哪里了。按正常状况，女性一天应当摄入至少半斤粮食（250克）。就算运动量小又想慢慢减肥，至少也该吃到150克。她早上吃了20克左右的燕麦片，中午那三分之一碗大概也就30克大米，一天只吃了一两多主食，才50克。然后再说大豆和豆制品，加上坚果，每天的量是30-50克。她喝了1杯豆浆，吃了两三口豆腐，吃了10粒榛子，大概能把低限凑够，这项就算勉强达标了。奶类每天300克，她完全没吃。肉类50-75克，她只吃两小块大概能有30克左右，再说这项还是和豆腐替代的，不是每天吃。鱼类和水产品75-100克，她一口没吃。蛋类规定25-50克，她也没有吃。蔬菜类规定300-500克，她只吃了半碗青菜和一点凉拌木耳，加起来也就150克，还差远了，并且品种太少。水果规定200-400克，一种富士苹果加上葡萄干能达标了，只是这两样维生素C含量都太低。我问：你不喝牛奶和酸奶么？不吃鱼么？不吃鸡蛋么？她说：我不喜欢奶。鱼自己做起来太麻烦，食堂做的红烧鱼块太油腻；煮鸡蛋不爱吃，炒鸡蛋又太多油，我也不敢吃。我叹口气告诉她：你吃得并不健康，每天这样吃会营养不良啊。能量太低，蛋白质严重供应局限性，多种维生素都没吃够，钙主线不够，铁和锌也很难满足需要。主食吃得太少，鱼类水产奶类的蛋白质你都没有得到，肉类的也就几克而已，加上榛子和豆浆的数，加了半勺蛋白粉，还远远难以补足一天60克的规定。再说维生素B1，重要来源是粮食、嫩豆、薯类和猪肉，这些她吃得都很少或者没吃。B1的缺少使人容易疲乏、气短，运动能力下降，食欲也不太好。其她如维生素也都存在严重局限性的状况。容易吸取的铁重要来源是红色肉类，而锌的重要来源是肉类、水产品，坚果和油籽也是来源但吸取率略低，但肉类和水产品她吃得非常少。由于蛋白质总量局限性、B族维生素局限性，会影响血红蛋白的合成；由于锌局限性，细胞组织的更新效率会减少。且 不说其她诸多营养素，仅就这几项，就足够让她健康状态不佳。身体血红素铁局限性，也许导致贫血。能量过低，蛋白质局限性，贫血，都也许导致月经不调，经血量减 少。同步，这些营养不良状况也会导致脸色发黄。同步，雌激素水平过低，皮肤就会缺少弹性，特别是中年的女性，更容易显老。营养不良状况使更新最快的胃肠道细胞受到影响，消化吸取能力下降；而消化吸取能力下降，又会影响到多种矿物质的吸取。蛋白质以及铁和锌等微量元素局限性，还会让新陈代谢率下降，人会比较容易怕冷，头发和皮肤质量下降。女士承认，她的确是手脚比较凉，并且很容易累，想多运动，但是运动之后特别疲乏，效果不佳。但是，由于消化功能比较差，食欲不太好，多吃都觉得吃不下去。考虑到她的营养不良问题已经是冰冻三尺非一日之寒，建议她在照顾消化吸取能力的同步，合适增长食物的量。既然已经浮现营养不良，建议去检查身体，看看有无消化不良、贫血、缺锌、骨质疏松等状况，如果发现不正常状况，要及时做必要的治疗，服用营养补剂。固然，最要紧的是平常饮食质量，否则一边补着一遍缺着，永远达不到目的。女士虽然表达批准，却又紧张身体会发胖。我安慰她说，体重不是你目前的核心问题。即便一时体重有所增长，但你的体能会增强，脸色会红润，看起来会更年轻！身体代谢功能改善之后，再做运动时，效果就会更好，能达到吃饱而不胖的效果。如果你继续目前这样下去，成果会是早衰。我 费了很大劲才让她理解，人的生命活动是要靠多种营养素来支撑的，就仿佛造一座房子需要多种建筑材料和零件，开一辆车也需要加足油、机油、润滑剂，也需要定 时更新多种零件。身体的正常运转需要几十种营养成分和几百种保健成分，如果营养素严重局限性，身体必然会出问题，并且没法用喝点红糖水或者喝杯玫瑰茶之类或 者某些“偏方”来弥补。 健康不是那么简朴的几句顺口溜，什么“少盐多醋常吃苦”之类；食物也不能简朴用贴标签的方式来评价，例如“水果美容”或者“木耳降脂”。与其相信那些似 是而非的健康说辞，不如好好感受一下身体的反映。如果身体的体能、精力下降，或者有不舒服的感受，那就一定要好好反思，及时变化饮食了。 这位女士的饮食究竟营养供应量如何？我这里做了一种计算，各位朋友看看下面的数据，就能确认她的营养缺少问题。 对于这种长期营养不良的人来说，想在原有基本上改善营养，应当怎么办呢？看看背面调节后食谱的数据，就懂得该怎么办啦。调节后的食谱热量为1500千卡水平，但所有营养素都达到比较富余的状态。如下为付费阅读内容通过具体询问，这位女士一天当中吃的食物大体涉及：早餐：红糖20g冲水，姜5g冲水，燕麦片20g冲粥，腌黄瓜小菜20g，大枣25g，大豆蛋白粉8g。午餐：白米饭（特级粳米33g），水发木耳100g，菜心（油菜薹）100g，豆腐30g，花生油5g晚餐：苹果200g，葡萄干20g，榛子10g，豆浆200g。以上数据经营养计算，她所摄入的一日能量和营养素数据如下：一日能量817千卡，相称于轻体力活动成年女性推荐值1800千卡的54.4%。蛋白质32.6克，相称于推荐值55g的59.4%。脂肪16.6克，碳水化合物143.9克。减肥期间为了保证必需脂肪酸摄入、保证胆囊的正常工作、保证脂溶性维生素的充足吸取，每天最低限要20克的脂肪，她目前都不够。omega-3脂肪酸摄入来源更是局限性。维生素B1、维生素B2、维生素C的摄入量分别为0.55、0.36和144毫克，相称于参照值的46.0%、30.2%和144.1%。维生素A的摄入量为191微克视黄醇当量，相称于参照值700微克视黄醇当量的27.3%。也就是说，她只有维生素C摄入量达标，其她都处在严重缺少供应的状态。矿物质中，钙、铁、锌的摄入量分别为493、22.2和4.85毫克，相称于参照值的 61.7%、111.0%和64.7%。也就是说，尽管很注意食材的质量，但由于数量局限性，她的钙和锌是明显供应局限性的。虽然看起来她的铁元素供应很充足，但要注意，其中完全不涉及血红素铁，吸取运用率很低。而她自述消化不良，胃酸局限性，看似充足的铁供应量，却仍然没有给她带来脸色红润的效果。一日三餐所摄入的能量比例为：早餐34.1%，午餐30.8%，晚餐35.1%。蛋白质比例为早餐33.8%，午餐39.3%，晚餐27.0%。三餐摄入是比较均匀的。总体而言，她的饮食长处，是食材选择比较优质，类别比较多样，但数量严重不合理。在不变化她饮食习惯的基本上，我推荐她增长某些食物，可以把营养素摄入提高到比较充足的限度。早餐：红糖20g冲水，姜5g冲水，燕麦粥，腌黄瓜小菜20g，大枣25g，大豆蛋白粉8g。这些都没有变。但是，燕麦片从20g的用量提高到40g。上午又加了一杯酸奶200g。考虑到她怕冷，可以在喝之前用温水温到不冰嘴的限度。午餐：白米饭（特级粳米），水发木耳100g，油菜薹100g，豆腐30g，花生油5g这个模式也没有大变，但米饭的做法和数量都变化了。目前是25g黑米和25g白米混合煮饭，数量提高到半碗（共50g米，而不是本来的三分之一碗）。此外，豆腐的量从30g提高到60g。炒菜油的量从5g提高到10g，无需涮油了。增长了50g胡萝卜，和米饭一起蒸熟就行。下午点：把晚上吃的葡萄干和榛子移到了下午，增强下午工作时的体力。晚餐：加了主食，和中午同样，要吃半碗大米黑米饭。再加一种百合炒荷兰豆（荷兰豆100g，鲜百合1头30g），是个很清爽的菜。然后加了一块盐水鸭肝（30g，半个鸡蛋大）。夜宵：本来的苹果200g和豆浆200g保存下来，作为加餐食物或夜宵食物。（葡萄干20g和榛子10g已经改为下午点了。）以上数据经营养计算，她所摄入的一日能量和营养素数据如下：一日能量1496千卡，相称于轻体力活动成年女性推荐值1800千卡的83.1%。这个数值已经很安全了。蛋白质58.5克，相称于推荐值55g的106.3%。脂肪37.7克，碳水化合物246.4克。脂溶性维生素的充足吸取是没问题了。维 生素B1、维生素B2、维生素C的摄入量分别为1.04、1.16和178毫克，相称于参照值的86.4%、96.7%和178.0%。维生素A的摄入量 为924微克视黄醇当量，相称于参照值700微克视黄醇当量的131.9%。也就是说，她只有维生素B1摄入量略低（由于没有肉类，主食偏少），其她都处 于供应充足的状态。矿物质中，钙、铁、锌的摄入量分别为898、34.4和10.20毫克，相称于参照值的 112.3%、171.8%和136.0%。也就是说，她的矿物质供应是充足达标了。这里还要特别注意的是，由于她前面的饮食长期缺少维生素A，这也是她皮肤枯干的因素之一，因此新食谱提供了鸭肝这是她唯一能接受的动物内脏品种。在保证安全性的前提下，肝脏是多种维生素和微量元素的极佳来源，其中的维生素A和铁、锌元素都特别容易吸取运用。她这样长期胆固醇摄入很低的人，无需紧张吃一小块半个鸡蛋大的鸭肝能引起任何不良效果。一日三餐所摄入的能量比例为：早餐33.3%，午餐34.2%，晚餐32.5%。蛋白质比例为早餐32.5%，午餐36.1%，晚餐31.4%。三餐摄入是比较均匀的。这样的食谱，是可以长期持续的。固然，她并不需要每天吃鸭肝，食材品种可以同类调换。我之因此做这个食谱案例，是为了让长期减肥而营养不良的朋友们学到如何改善自己饮食的措施，能尽快地补足营养，恢复健康，早日看到自己润泽的脸色，也和大姨妈月月正常会面。减肥食谱制作详解（1）：1200千卡食谱示例11月8日 14:02 减肥过程中，控制饮食是绝对必须的，但并非每日能量越少越好。这是由于，无论与否减肥，人体都需要足够的蛋白质、维生素和矿物质，营养素一种都不能少。这些东西，是人生命活动必不可少的成分，少了它们，就等于自毁生命机器，美丽和活力也就没有了支撑。 减肥期间饮食所能减少的，只有两样东西：脂肪和碳水化合物。减少脂肪的措施，是尽量减少烹调油，鱼肉类食物都挑脂肪较低的类型，不吃油炸食品、饼干点 心、膨化食品之类脂肪含量高的食物。减少碳水化合物的措施，是尽量远离含糖的点心、饼干、糖果、零食、饮料，并减少淀粉食物的摄入量。 但是，脂肪和碳水化合物也不是越少越好。 减肥期间，脂肪需要大幅度削减，既能减少能量，又能减少食物的诱人口味，避免食欲过强，但每天至少也需要20克脂肪维持健康。根据能量水平不同，减肥食 谱中以每天供应30-50克为宜。一则保证饮食口味有最基本的愉悦感，二则保证脂溶性维生素能正常吸取，三则有必需脂肪酸的供应，四则避免胆汁长期储存于 胆囊中没机会排出，导致胆结石的风险。一般来说，减肥越快的措施，导致胆结石的危险也越大。 碳水化合物是能量的重要来源，并且是“清洁能源”。减肥期间每天最佳能吃到至少150克的粮食或相应的薯类豆类，提供足够的淀粉，这样可以避免脂肪难以 彻底分解形成酮体的麻烦（酮体是有毒的，严重时会导致酸中毒甚至死亡），也可以避免身体蛋白质过度分解，导致全身松弛下垂的后果。 轻体力活动的成年人，每天需要1800千卡（女性）或2250千卡（男性）。一般来说，自助减肥食谱的能量供应水平在1200千卡到1600千卡之间。 如果低于1200千卡水平，就有也许发生危险，需要医疗监护。那些低于800千卡的极低能量减肥法，我们自己是不能随便长时间使用的，即便没有当时浮现需 要送医院的严重状况，也会有诸多损害健康的后遗症。 总能量1200千卡以上，供应至少150克碳水化合物和50克以上蛋白质的减肥饮食，不属于迅速减肥措施。尽管诸多人会觉得不如饥饿绝食体重下降快，但它安全可靠，并且痛苦较小，能持续较长时间，保证长期减肥的成功。 但是，做一种1200千卡的减肥食谱还没这样简朴。控制能量固然简朴，但同步还要保证如下各点：1 多种营养素的充足供应，多种维生素矿物质一种都不能少。这个真的好难啊！但如果没有多种营养素帮忙，体内脂肪想高效“燃烧”都做不到。2 食物足够多样化，一天最佳能达到15种。食物类别足够丰富，粮食、豆类、薯类、坚果、肉鱼蛋奶、水果、蔬菜，最佳尽量种类全某些，以保证营养均衡，避免偏食。3 保证足够的食物体积和饱腹感，不至于过度饥饿，不至于发生低血糖。膳食纤维要充足。4 食物的消化吸取速度不能太快，引起血糖过度上升，饥饿感过快到来。但也不能很难消化，给胃肠太大承当。那些长期节食减肥的女性，胃肠功能多半都比较差，手脚冰冷，特别要注意这一点，冬天的食物宜以温热为主。5 保证食物口味令人可以接受，符合中国人的饮食习惯，不能像西餐那样大盘生蔬菜。最佳多少还能有点让人感觉美味的食物，让使用者觉得没有由于减肥而虐待自己。这个更是很难！6 最后是部分顾客的规定操作简朴，无需复杂烹调法，甚至可以适应上班族中午带饭的需要，以及烹调技术小白水平的年轻女性不想闻油烟味道的规定。这个仿佛是做营养食谱最难的规定了。各位朋友看一看，下面这个食谱，能不能满足以上各项规定呢？如下为付费阅读内容早餐：醪糟燕麦冲奶粉一大碗，巴旦木原料：醪糟半杯100克，全脂无糖奶粉3汤匙40克，速食燕麦片2汤匙30克做法：燕麦片放大碗中，加沸水冲泡，软后调入奶粉，再倒入醪糟，混匀即可食用。最后吃巴旦木5粒（6克），也可上午加餐吃。午餐：土豆豌豆鸡蛋沙拉1大碗，玫瑰花茶，樱桃番茄原料：原味蒸土豆1只（200克），白煮蛋1只（带壳65克），熟的速冻甜豌豆4汤匙（60克），烤熟白芝麻多半汤匙（5克），千岛酱1汤匙（8克）做 法：土豆去皮切丁，和蛋、甜豌豆头一天晚上提前蒸熟，芝麻提前大批烤熟（或购买市售熟芝麻）。食物装保鲜盒中冷藏，中午在工作地点微波炉加热到60度左右 （略烫手），鸡蛋用勺子切碎，和土豆丁、豌豆拌匀，加入千岛酱，撒上熟芝麻，即可食用。也可随意撒上某些胡椒粉等无热量的调味品。配合一大杯不放糖的冲泡玫瑰花蕾（花蕾约3克，水不限量），零热量，但喝起来很暖和，很舒服。最后吃樱桃番茄12粒（150克），也可作为下午加餐。晚餐：蒸红薯，鸡心木耳千张煮油菜原料：红心甘薯180克，油菜250克，鸡心50克（约6-8粒），豆腐千张20克，水发木耳1大把（干重5克，可以头一天晚上先泡上，放冰箱里备用，泡一次用两次）做 法：锅中放一碗水，加入鸡心、姜片2片、花椒几粒，一起煮沸，转小火，焖5分钟左右。加择好洗净的油菜，搅匀，再加入撕小片的木耳和撕碎的豆腐千张，煮3 分钟，调味，即可食用。可以加1.5克盐或3克鸡精（2克鸡精相称于1克盐的含钠量），或等钠量的酿造酱油、蚝油等。其她无热量的调味品按自己口味添加。营养分析：按照修订的轻体力活动女性（18-49岁）能量和营养素参照摄入量原则，对该食谱进行营养评价。1 热量和三大营养素供应量这份食谱一天当中的总热量为1216千卡，蛋白质56.1克，达到了轻体力活动女性的蛋白质推荐供应量（55克）。一日总脂肪38.7克，碳水化合物173.4克。这阐明食谱的安全性是没有问题的。2 蛋白质质量评价食谱中动物性蛋白质共25.8克，占总蛋白质的46.0%。动物蛋白和豆类蛋白两者总量为35.1克，比例为62.6%。蛋白质的数量和质量均令人满意。3 营养素供能比评价该食谱中的三大营养素供能比分别为：蛋白质17.7%，脂肪27.5%，碳水化合物54.8%。健康人的推荐范畴分别是10%-15%、20%-30%、50%-65%。减肥期间为了保证蛋白质供应、减少脂肪和碳水化合物供应，一般蛋白质供能比有所提高，在15%25%之间；脂肪在20%30%之间，碳水化合物在40%60%之间。由于总能量的数值下降了三分之一，即便按照同样的30%脂肪供能比时，脂肪已经减少了三分之一。脂肪过少时，不仅维生素E供应局限性，并且食物的可口性会大幅度减少，影响减肥食谱的依从性，人们不乐意长时间坚持下去。因此，不建议食谱中的脂肪供能比低于20%。4 维生素供应量该食谱中具有维生素B1 1.14mg，维生素B2 1.37mg，维生素C 226mg，维生素A 1135微克视黄醇当量。分别相称于参照摄入原则的95.1%、114.1%、226.0%和162.2%。维生素A、B1和B2 均为国内国民膳食中容易缺少的营养素。数据表白，该食谱维生素供应量充足。5 矿物质供应量该食谱中具有钙 804 mg，铁21.1mg，锌8.95mg，分别相称于轻体力活动女性参照值的100.5%、105.3%和119.3%。数据表白，该食谱的矿物质供应量能充足满足正常营养需求。事实上，绝大多数女性即便在不减肥时，营养素摄入量也达不到这份减肥食谱中的充足水平，何况这是在减少三分之一能量的状况下。食物选择和制作措施分析：1 这份食谱考虑到了冬季的特点，早餐是温热食物，晚餐是油煮菜，午餐可以微波炉加热，并且配合热茶，即便是怕冷的女性也能享用。2 这份食谱考虑到容易烹调的规定，早餐无需烹调，有沸水即可。中午可以带饭，晚餐只需要一种能煮菜的锅和电磁炉即可操作。3 这份食谱使用了多种杂粮、薯类、豆类和蔬菜，具有较大的体积，饱腹感较好。4 这份食谱考虑到女性减肥期间容易贫血的问题，使用了鸡心来供应血红素铁。心脏是污染小、微量元素含量高、胆固醇含量与瘦肉基本上相称的食材，可以放心食用。5 这份食谱考虑到女性喜欢甜味的特点，在早餐用醪糟作为甜味来源，给燕麦粥调味，避免了添加糖和蜂蜜的问题。同步，醪糟属于发酵食品，对消化吸取有益。其中的微量酒精对女性的血液循环也有益处。6 这份食谱考虑到成本控制，没有使用任何昂贵和稀缺的食材，各地均能购买到有关原料。7 这份食谱考虑到饮食习惯问题，选择了南北方居民均可接受的食物。8 这份食谱的食材和烹调措施适合绝大多数人，但胃酸过多的人可以将晚上的蒸红薯换成大米糙米饭，由于红薯增进胃酸分泌作用较强。食谱在男性中的应用潜力：这份食谱对轻体力活动成年女性来说，各营养素供应都比较充足。但对男性而言，其中的蛋白质和锌供应都局限性，维生素B1供应也略低。因此，建议男性使用14001600千卡减肥食谱，或额外补充含锌和多种B族维生素的营养增补剂。食谱在糖尿病、高血压患者和控糖孕妇中的应用潜力：该食谱的早餐有醪糟，它的血糖反映很高，不适合糖尿病患者使用。但如果将醪糟换成一小碗凉拌蔬菜，或低盐泡菜（亚硝酸盐合格品），并合适增长巴旦木的数量到10粒左右，即可用于糖尿病患者。泡菜中的乳酸可以减少餐后血糖反映。午餐和晚餐的食物配料和制作措施均适合糖尿病患者和高血压患者。其中具有充足的蔬菜、豆类和杂粮。只是如果这些患者不需要减少体重的话，豆类和杂粮的量可以提高，达到吃饱的水平。需要控制体重迅速增长，并需要控制餐后血糖的准妈妈也可以在这个食谱的基本上进行调节，换掉醪糟，增长杂粮，再增长一杯酸奶和50克瘦肉即可。请注意，该食谱属于减少三分之一能量的减肥食谱，不适合需要增肥的人士。请这部分朋友等待下个月的1800千卡食谱，其中会有增重和增进消化的内容。减肥食谱制作详解（2）：1400千卡食谱示例11月15日 17:27 减肥食谱设计当中，除了多种营养素必须平衡，还需要注意提供基本的饱腹感，注意食材多样化的问题，也要注意三餐营养平衡的问题。诸多人觉得，减肥期间晚上就不能吃主食，不能吃鱼肉蛋奶，只能吃蔬菜水果。也有诸多人觉得，要减肥，就要对自己的身体“狠”一点，不能吃到七成饱，必须在饥饿中入睡，越饿就体重下降越快.这是两个很大的误区。事实上，饥饿感对减肥是有害无益的。它会让人难以坚持下去，让人产生精神上的被剥夺感。过度的食欲克制，容易让人产生食欲反弹，浮现暴饮暴食，甚至带来神经性贪食症和暴食症。这些进食紊乱症治疗起来十分困难，会给人带来长期的身心伤害，影响正常的工作学习和家庭生活。所 以，在减肥食谱设计中，要考虑到食物的总体积，还要选择高饱腹感的食材。但凡能量密度过高的食物，也就是热量高而体积小的东西，即便有一定健康意义，平常 也应尽量少用，或只许可每周或每两周一次限量食用。至于那些糖果、饼干、膨化食品之类没有营养意义，只有高热量的食物，要所有取消。食物烹调不能用煎炸、 过油的措施，尽量不加糖。同步，还要避免减肥食谱变成一种偏食。有人觉得鸡胸肉是不错的低脂肉类，于是每天只用鸡胸供应蛋白质；觉得红薯和青菜很健康，因此每天只吃红薯和青菜；这些都是不可取的。每一类天然食物均有自己的营养保健特性，即便减肥期间，也要做到食物多样。尽管在食材选择的时候可以按照消化吸取能力、口味生活习惯来进行调节，但不能只盯着少数几种食物吃。每 天要做到15种以上的食材，食材的类别最佳足够齐全，如粮食、杂豆、薯类、大豆制品、蔬菜、水果、水产、肉类、蛋奶等。有些食品不规定每天吃，例如肉类和 水产可以交替食用，杂豆和薯类也不一定每天必吃，但它们都应当常常出目前食谱当中，保证在一周时间当中，多种食物类别都能吃全。如果食谱使用者禁忌某一类食物，不能简朴地去掉一种食物，而要想措施用其她食材来替代它供应营养成分，避免营养不良发生。最后，有关三餐营养的分派，也需要十分仔细地安排。教材上的推荐，往往是早、午、晚餐3:4:3的比例，但这并不意味着减肥食谱不可以按照实际状况进行调节。如果一日能量较低，例如1200千卡的状况，早餐的能量要特别保证供应，以维持上午的充足活力。有国外研究提示，同样的高能量食品，放在早餐的时候最不容易阻碍减肥，也最不容易升高血脂。因此，在低能量状况下，早餐的能量要设计到一日的30-40%，其中涉及上午加餐的食物内容。而不能只是“早点”的概念。而晚餐的食物能量，一般宜占30%左右，具体则要看晚上的生活状态。如果晚上睡得较晚，适合安排一次加餐，避免饥饿影响入睡。晚餐最容易浮现的问题，是只吃蔬菜水果，供应的蛋白质数量过少。蛋白质的运用率与供应量密切有关。摄入量过多的时候，蛋白质运用率下降；而摄入量过少的时候，会影响到身体肌肉的维持，容易导致负氮平衡，减少代谢率。国 内外研究发现，三餐当中蛋白质分布较均匀的时候，最有助于蛋白质的运用效率。特别是在减肥状况下，身体不仅分解脂肪，蛋白质也很容易分解。食物蛋白质若供 应局限性，这种状况就更为严重。因此，对肌肉本来不太充实的女性来说，不建议晚上只吃水果蔬菜，晚餐最佳也能供应相称于一天30%左右的蛋白质。如果减肥期间尚有量较大的运动，则需要注意一日总能量不能过低，蛋白质供应量以略高于推荐量为好。按每公斤目的体重1.2g的数量，如果目的体重是50kg，那么需要供应至少60g的蛋白质。自 助减肥期间，一日热量供应值应当至少达到减肥的基本代谢值。一般需要减肥的年轻女性的基本代谢能量在1200-1400千卡之间，故1200千卡是最低 限，1400-1600千卡是更安全的减肥能量目的，并且比1200千卡的食物量更丰富某些，不容易发生营养不良。而男性则推荐1600-1800千卡的 减肥食谱，加上足够的运动，就可以保证有相称大的能量负平衡，从而逐渐减脂瘦身。下面这个三餐食单，就是供应足够蛋白质，三餐能量分派比例和蛋白质分派比例大体均匀的1400千卡减肥食谱。如下为付费阅读内容早餐：黄豆麦胚小米浆（黄豆15克，小米5克，麦胚5克）1大碗，去壳熟栗子5个（40克），煮蛋1只。做法：黄豆50克、小米16克、麦胚16克放入家用豆浆机中，加水到1000毫升，加热打成浆，取其中300毫升食用即可。栗子可以买市场上的袋装即食栗子，无需剥壳，早上食用更以便。上午加餐：酸奶1小杯100克，较大猕猴桃1只180克。午餐：什锦炒饭（剩米饭半碗约140克，合大米约60克，土豆半个110克，胡萝卜1/3根50克， 白色鲜蘑20克，洋葱20克，白芝麻半汤匙4克，酱牛肉25克，油8克）2小碗，焯拌菠菜（菠菜250克，半汤匙香油4克）饮料：热的荞麦茶或大麦茶2杯做法：酱牛肉可外购，切碎。土豆和胡萝卜去皮切小丁，洋葱和蘑菇也切丁。大米饭打散。不粘锅中加油，先炒洋葱、胡萝卜和土豆丁2分钟，再加入蘑菇丁翻匀，放入米饭翻炒匀，小火焖5分钟，再加入酱牛肉碎翻匀，加盐和其她调味品即可出锅。菠菜洗净，在加入半汤匙香油的水中焯1分钟，捞出，按自己口味加入少量调味品即可食用。也可以晚上提前做好之后，放饭盒中，带到第二天中午，加热食用。阐明：洋葱可以替代成大葱。酱牛肉也可替代成牛肉末或瘦猪肉末。菠菜可以换成其她深绿色的叶菜。晚餐：花生紫米红豆粥2小碗（花生10克，紫糯米20克，红小豆20克）；芹菜腰果焯虾仁（芹菜150克，腰果10克，海虾仁50克，半汤匙油4克）夜宵：纯牛奶1杯200克做法：红小豆、紫米和花生提前泡8小时，或用电压力锅/电饭锅预约8小时，加粮食重量8倍的水。嫩芹菜切丁，虾仁洗净，用料酒略泡，放沸水中焯1分钟捞出。和芹菜、腰果一起拌匀，加鸡精、胡椒粉等调料和半汤匙香油，即可食用。不喜欢生吃的人可以把芹菜焯水半分钟，去掉生味之后再拌食。营养分析：按照修订的轻体力活动女性（18-49岁）能量和营养素参照摄入量原则，对该食谱进行营养评价。1 热量和三大营养素供应量这份食谱一天当中的总热量为1420 千卡，蛋白质65.2克，相称于轻体力活动女性的蛋白质推荐供应量（55克）的118.6%。一日总脂肪48.5克，碳水化合物189.6克。这阐明食谱的安全性是没有问题的。2 蛋白质质量评价食谱中动物性蛋白质共29.5克，占总蛋白质的45.2%。动物蛋白和豆类蛋白两者总量为38.4克，优质蛋白比例为58.9%。蛋白质的数量和质量均令人满意。3 营养素供能比评价该食谱中的三大营养素供能比分别为：蛋白质17.9 %，脂肪30.0%，碳水化合物52.1%。健康人的推荐范畴分别是10%-15%、20%-30%、50%-65%。减肥期间为了保证蛋白质供应、减少脂肪和碳水化合物供应，一般蛋白质供能比有所提高，在15%25%之间；脂肪在20%30%之间，碳水化合物在40%60%之间。由于总能量的数值下降了三分之一，即便按照同样的30%脂肪供能比时，脂肪已经减少了三分之一。脂肪过少时，不仅维生素E供应局限性，并且食物的可口性会大幅度减少，影响减肥食谱的依从性，人们不乐意长时间坚持下去。因此，不建议食谱中的脂肪供能比低于20%。4 维生素供应量该食谱中具有维生素B1 1.12mg，维生素B2 1.31mg，维生素C 235mg，维生素A 1719微克视黄醇当量。分别相称于参照摄入原则的93.4%、109.3%、235.0%和245.6%。维生素A、B1和B2 均为国内国民膳食中容易缺少的营养素。数据表白，该食谱维生素供应量充足。5 矿物质供应量该食谱中具有钙 846mg，铁21.1mg，锌12.58 mg，分别相称于轻体力活动女性参照值的105.7 %、105.6%和167.8 %。数据表白，该食谱的矿物质供应量能充足满足正常营养需求。事实上，绝大多数女性即便在不减肥时，营养素摄入量也达不到这份减肥食谱中的充足水平，何况这是在减少400千卡能量的状况下。各餐次能量和蛋白质供应分析：早餐能量423千卡，占一日总量的32.8%。蛋白质21.4克，占一日总量的32.8%。午餐能量572千卡，占一日总量的34.2%。蛋白质克22.3克，占一日总量的34.2%。晚餐能量424千卡，占一日总量的33.0%。蛋白质克21.5克，占一日总量的33.0%。在减肥期间，应特别注意早餐的质量和数量，保证上午有较高的新陈代谢水平。该食谱中的比例符合抱负规定。食物选择和制作措施分析：1 这份食谱考虑到了冬季的特点，早餐有小米麦胚豆浆，晚餐有热粥，午餐带饭也可以微波炉加热，配合热茶或热柠檬水，即便是怕冷的女性也能享用。2 这份食谱考虑到容易烹调的规定，但红小豆在常压下的烹煮时间较长，建议用有预约功能的电压力锅来操作，让杂粮烹调极为简便，几乎不会增长任何麻烦。3 这份食谱使用了杂粮、薯类、豆类、坚果、肉类、奶类、蛋类、蔬菜、水果等合计21种天然食材，多样化限度高，并且具有较大的体积，饱腹感较好。4 这份食谱考虑到女性减肥期间容易贫血的问题，使用了酱牛肉来供应血红素铁，并且食用、携带比较以便。5 这份食谱考虑到北方冬春季节气候干燥，早上的食物水分较高。但因体积较大，食量有限的人也许会感觉不易当时吃完。故设计酸奶和栗子两种便携食物，便于把它们改为上午加餐。6 这份食谱考虑到成本控制，没有使用任何昂贵或稀缺的食材，各地均能购买到有关原料。7 这份食谱考虑到饮食习惯问题，选择了南北方居民均可接受的食物，并提示了替代措施。8 这份食谱的食材和烹调措施适合绝大多数人，但胃酸过多的人应少吃栗子，可以改成一片全麦面包。食谱在男性中的应用潜力：这份食谱对轻体力活动成年女性来说，各营养素供应都比较充足。对男性而言，其中的蛋白质超过男性的推荐值65克，锌也超过了男性建议值（12.5毫克），只是维生素B1供应还略低。因此，男性可以使用这个食谱，但可以略增长少量主食，或额外补充含多种B族维生素的营养增补剂。食谱在糖尿病、高血压患者和控糖孕妇中的应用潜力：该食谱的食物中，紫糯米的血糖反映较高。但由于红小豆和花生的血糖反映极低，三者配合时可以有效减少血糖反映，估计远低于白米饭的水平。绿肉猕猴桃富具有机酸，估计血糖反映也较低，是医学界觉得适合糖尿病食用的水果。这个食谱的食物配料和制作措施均适合糖尿病患者和高血脂患者。其中具有充足的蔬菜、豆类和杂粮。如果不需要减少体重的话，食物的数量可以达到吃饱的水平。需要控制体重迅速增长，并需要控制餐后血糖的准妈妈也可以在这个食谱的基本上进行调节，在食材制作措施不做变化的基本上，食用数量可以略微增长。请注意，该食谱属于减少400千卡能量的减肥食谱，不适合需要增肥的人士。减肥食谱制作详解（3）：1600千卡食谱示例11月22日 19:41 选 择合适的减肥速度，选择合适的减肥食谱能量，对于所有减肥者都十分重要。如果减肥食谱能量较低，每天的能量负平衡就会比较大，理论上来说，会有较快的体重 下降速度。这固然是一种令人兴奋的事情，但即便是蛋白质和微量营养素供应比较充足的偏低能量减肥食谱，也会随着着种种麻烦。低 能量食谱的一种重要问题是，食物品种较为单调，餐后不满足感比较强，饥饿感比较明显，需要有强大的毅力来坚持。同步，不太容易和家人与朋友分享食物，对社 交有影响，也影响到我们的幸福感。男性特别比较难以接受低能量的减肥食谱，由于她们更不喜欢挨饿的感觉。所一般来说，除非体重特别大，需要在医疗监护下使 用低能量食谱，只胖二三十斤，或者只是腹部比较胖的男性，完全可以使用1600千卡食谱，同步增长体力活动，在不至于饿得太难受的状况下慢慢减少体重。另 外一种往往被人们忽视的问题是，由于能量的下降，身体的基本代谢水平有也许随着下降。身体极为聪颖，它内部有一系列我们尚不够理解的“预案”。也许是在千 万年的进化过程中，我们的祖先常常体验忍饥挨饿的生活，特别是在漫长的冬季。于是，身体学会如何在食物局限性的时候节省能源。它会让我们注意保暖，减少热量 散失；会让我们趋向较少的体力活动，身体惫懒，以便节省能量；它还会注旨在某一天食物供应稍微充足的时候，就及时储藏脂肪，留着后来使用。身体的这些“节省”习性，对减肥的人来说，实在是很大的麻烦。但无奈它们已经固化在身体的基因当中。由于遗传的差别，有人的身体特别擅长“节俭”，因此这些人在食物充足的时候，会比其她人更加容易发胖。要 想克服身体的天性，顺利减去脂肪，就要注意和它妥协。也就是说，保持一种不引起饥饿的食物摄入量，尽量不要让身体觉得饥荒来临。同步保证食谱中的多种营养 素充足，让身体的各个代谢功能正常运营。在此基本上，再增长运动量，就能导致能量负平衡，逐渐动用身体的脂肪储藏，而不至于遭到身体的抵御。相比于1200千卡食谱，1600千卡是更安全更稳妥也更容易操作的方案。对于本来营养状况正常、不曾饥饿减肥的女性来说，在有每天300千卡运动量的状况下，摄入1600千卡的食物，可以带来500千卡的能量负平衡，可以慢慢地让人瘦下去，并且是真正地减少体脂，改善身材。还 要考虑到，在减肥过程中，要想不减少代谢率，甚至提高代谢率，养成难胖易瘦的体质，那么在有氧运动的同步，最佳再做某些增肌运动。脂肪组织的蛋白质含量很 低，而肌肉组织却很高。因此，增肌就意味着膳食中需要更多的蛋白质，必须在食谱中加以供应。特别是在减脂增肌期间，最佳在运动之后及时供应较为充足的蛋白 质。如果是下午或傍晚运动，就意味着晚餐的蛋白质供应量需要合适增长。大部分减肥者所熟悉的是晚上只吃蔬菜水果的饮食方案，而这种晚餐严重缺少蛋白质的方 案会让她们损失瘦体重，辛辛苦苦的运动得不到增肌成果，看到的体重下降多半是肌肉和水分的减少。同 时，诸多还没有做妈妈的女性，在减肥的同步还要考虑到备孕的需求。在备孕期间，多种营养素供应都必须非常充足，不仅满足当时的需要，还要纠正长期以来的营 养不良状况，身体要让身体有某些额外的储藏。这样，才干以最佳的身体状况迎接受精卵的植入。并且，在受孕之后，即便在早孕期间食欲不佳，临时食物摄入不 足，由于身体已有了多种微量营养素的储藏，就能布满信心地供应胚胎初期发育所需的多种营养。因此，如果婚后想尽快生个宝宝，即便想穿上美丽的婚纱，准新娘也一定不能短期行为，用严苛节食的措施来谋求纤瘦身材。1600千卡是比较适合备孕女性的膳食能量水平，加上每天一小时运动，就会有不错的效果。 总之，1600千卡能量的食谱，适合备孕者、增肌运动者和男性使用。下面这个三餐食单，就是蛋白质充足供应、多种微量营养素平衡的1600千卡家常减肥食谱。如下为付费阅读内容早餐：肉菜汤面一大碗（冬天吃一大碗热汤面很舒服哦）原料：市售干挂面80克，油菜（上海青）150克（大概3棵），褐色酱牛肉30克（大概3片），水发木耳30克（1小把），烹调油多半汤匙（5克）。做法：锅中放多半汤匙油，加葱姜丝炒香，加2碗水，沸腾后放入挂面和木耳煮3分钟。油菜洗净（可以头一天洗干净冰箱里放到早上用），酱牛肉切片，一起放入锅中，煮1分钟，关火，加鸡精、胡椒粉等调味，即可食用。注意：市售酱牛肉一般很咸，干挂面中也有盐，因此一定要少放盐或不放盐。也可以替代为其她肉类食物如鸡肉、瘦猪肉等。油菜可替代为等量其她绿叶菜。上午加餐：榛仁1小把（约15克）。也可替代为等量的其她坚果仁。午餐：胡萝卜香菇鸡蛋煎饼（是适合中午带饭的选择，也适合伙为早餐食物食用）原料：全麦粉或原则粉约60克（4-5汤匙），麦胚半汤匙（5克），胡萝卜1/2根100克，干香菇4-5个（10克）水发，中档大鸡蛋1个60克， 油1汤匙（8克）。饮料：燕麦豆浆1大杯300克（含黄豆15克，燕麦10克）做法：香菇切细丝，胡萝卜去皮刮成细丝。大碗中放入面粉和麦胚，加香菇丝、胡萝卜丝、鸡蛋，再加少量水，加1茶匙鸡精，搅拌成比较浓的面糊。不粘锅中加少量油，放点葱花，用中小火，把面糊舀一大勺进去，用木铲摊平，等下面凝固之后翻面，再烤一两分钟就可以食用了。饼不要做得太大太薄，避免散掉。一碗面糊可以做几种饼。阐明：可以头一天晚上提前做好，次日中午加热吃很以便。麦胚可以调换成半汤匙熟芝麻或花生碎，味道会更香好吃。燕麦豆浆直接用豆浆机做就可以。可以用前两天贴的保存措施，保存到第二天，带到单位后再加热杀菌即可饮用。下午点：甜橙1个（带皮150克）如果下班之后运动，运动后喝热的低脂牛奶1杯（脂肪含量1.3%，200克），让胃里消除饥饿，再去做饭就比较踏实了。晚餐：大黄米小米粥2碗（大黄米20克，小米20克）；蔬菜炒豆干丝；芝麻叶用莴苣沙拉（直立生长的绿色生菜，有点像油麦菜但叶子更肥厚）。蔬菜炒豆干丝：甜椒80克切丝，冬笋80克切丝，香豆腐干50克切丝。1汤匙油（8克）。不沾锅中放油，加少量葱姜之类略炒，加甜椒丝翻1分钟，再加入冬笋丝和豆腐干丝，一起炒1分钟，加1汤匙优质生抽酱油（氨基酸态氮1.20%的最佳）混匀即可。莴苣沙拉：叶用莴苣（150克）洗净，切段，放大碗里，加入1汤匙千岛酱（8克），再撒入炒香的芝麻半汤匙（5克）即可食用。可以换成其她绿叶菜蔬。小米大黄米粥：小米和大黄米各20克，放汤锅里，加8倍水，煮沸后转小火，20分钟即可食用。小米和大黄米比大米还好煮熟，菜做好了粥也能煮好，吃起来特别以便。小米不粘，而大黄米粘性，两者一起煮时，粥的口感特别香浓粘稠。夜宵：红酒酸奶半杯（红酒20克，酸奶半杯100克，两者搅拌匀即可）营养分析：按照修订的轻体力活动女性（18-49岁）能量和营养素参照摄入量原则，对该食谱进行营养评价。1 热量和三大营养素供应量这份食谱一天当中的总热量为1628千卡，蛋白质76.2克，相称于轻体力活动女性的蛋白质推荐供应量（55克）的138.5%，轻体力活动男性推荐量（65克）的117.2%。一日总脂肪56.0克，碳水化合物228.4克。这阐明食谱的安全性是没有问题的，男女均可使用。2 蛋白质质量评价食谱中动物性蛋白质共24.7克，占总蛋白质的32.4%。动物蛋白和豆类蛋白两者总量为38.1克，优质蛋白比例为50.0%。蛋白质的数量和质量均令人满意。3 营养素供能比评价该食谱中的三大营养素供能比分别为：蛋白质17.7 %，脂肪29.3%，碳水化合物53.0%。健康人的推荐范畴分别是10%-15%、20%-30%、50%-65%。减肥期间为了保证蛋白质供应、减少脂肪和碳水化合物供应，一般蛋白质供能比有所提高，在15%25%之间；脂肪在20%30%之间，碳水化合物在40%60%之间。由于膳食脂肪供应较为充足，食谱中的维生素E供应充足，并且食物较为可口。4 维生素供应量该食谱中具有维生素B1 1.39mg，维生素B2 1.26mg，维生素C 201mg，维生素A 1439微克视黄醇当量。分别相称于参照摄入原则的115.9%、104.8%、201.0%和205.6%。维生素A、B1和B2 均为国内国民膳食中容易缺少的营养素。数据表白，该食谱维生素供应量充足。5 矿物质供应量该食谱中具有钙 872mg，铁22.9mg，锌11.99 mg，分别相称于轻体力活动女性参照值的109.1 %、114.5%和159.9 %。数据表白，该食谱的矿物质供应量能充足满足女性的正常营养需求，并接近于男性的正常需求。各餐次能量和蛋白质供应分析：早餐能量521千卡，占一日总量的32.0%。蛋白质22.6克，占一日总量的30.1%。午餐能量564千卡，占一日总量的34.6%。蛋白质克24.9克，占一日总量的32.3%。晚餐能量543千卡，占一日总量的33.3%。蛋白质克28.7克，占一日总量的37.6%。在运动增肌期间，应特别注意蛋白质的质量和数量，保证运动后能得到较充足的蛋白质供应。该食谱中特别设计了傍晚运动后饮用一杯低脂牛奶的环节，由于牛奶是最以便摄入的优质蛋白质食品，并且牛奶中的蛋白质富含亮氨酸，对增肌减脂最有协助。食物选择和制作措施分析：1 这份食谱考虑到了冬季天气冷的问题，早餐使用了热汤面，午餐有热豆浆，午餐的蔬菜煎饼兼顾了主食和菜肴，并且带饭以便，可以微波炉加热。晚餐菜肴一凉一热，但有两碗热粥，即便是怕冷的女性也能享用。2 这份食谱考虑到容易烹调的规定，小米和大黄米是杂粮中最容易烹调的品种，比做大米饭还要快，不会增长任何麻烦。豆干丝炒蔬菜和蔬菜沙拉也很简朴，几分钟就能做好。3 这份食谱使用了杂粮、坚果和油籽、豆类和豆制品、肉类、奶类、蛋类、蔬菜、水果等合计22种天然食材，多样化限度高，并且具有较大的体积，饱腹感较好。4 这份食谱考虑到女性减肥期间容易贫血的问题，使用了酱牛肉来供应血红素铁，并且食用、携带比较以便。5 这份食谱考虑到减肥增肌时对钙和优质蛋白质的需求，供应了300克乳制品，其中200克为低脂乳制品。晚上的红酒酸奶照顾到了部分女性饮用红酒的习惯，用红酒酸奶的方式摄入红酒，数量少而稳定，既有美食感和浪漫情调，又有酸奶的保护，其中的酒精不容易伤害胃粘膜。6 这份食谱考虑到成本控制，没有使用任何昂贵或稀缺的食材，各地均能购买到有关原料。7 这份食谱考虑到饮食习惯问题，选择了南北方居民均可接受的食物，并提示了食材的替代措施。8 这份食谱的食材和烹调措施适合绝大多数健康人，即便是消化不良者会感觉比较舒服。食谱在男性中的应用潜力：这份食谱对轻体力活动成年女性来说，各营养素供应都比较充足。对男性而言，其中的蛋白质超过男性的推荐值65克，维生素A超过男性的推荐值（800微克视黄醇当量）锌也接近男性建议值（12.5毫克），维生素B1和B2的供应值也在推荐值的90%左右。因此，男性可以使用这个食谱。食谱在糖尿病、高血压患者中的应用潜力：该食谱的绝大多数食物适合糖尿病、高血压患者，但糖尿病患者应避免血糖指数较高的大黄米，可以改成等量的燕麦粒。甜橙富具有机酸，血糖反映也较低，属于医学界觉得适合糖尿病患者食用的水果。原味酸奶的血糖指数也较低，100克的量不会带来大幅度血糖上升。如果紧张，可以换成等量的牛奶。这个食谱的食物配料和制作措施均适合高血压、脂肪肝、高血脂患者。其中具有充足的蔬菜、豆类和杂粮。只是在调味时要注意尽量少放盐和酱油，保持食物的清淡特色。食谱在备孕女性和孕妇中的应用潜力：需要减脂增肌的备孕女性，以及需要控制体重迅速增长的准妈妈，也可以使用这个食谱。血糖管理食谱制作详解（2）：1600千卡食谱（高血压+骨质疏松）12月13日 21:54 上一种食谱说到，血糖管理食谱，是糖尿病患者营养治疗的重要措施，也是体重控制者和腰腹肥胖者的核心营养保健措施之一。但 是，糖尿病患者，或者血糖控制不抱负的糖尿病高危人士，还常常伴有其她的疾病，例如脂肪肝、高血压、高血脂、胆囊疾病等。即便临时还没有这些疾病，腹部肥 胖的人士和糖尿病患者也有很大的风险将来患上心脑血管疾病。因此，在制定血糖管理食谱的时候，一方面要考虑到控制血糖的波动，还要考虑到控制其她有关疾 病，避免多种并发症的问题。为了控制血压，避免心脑血管疾病，需要借鉴DASH饮食的思路，大力控制膳食中的钠，减少红肉和精白淀粉的摄入量，而大力增长钾、镁、钙元素的摄入量，增长膳食纤维。因此，在控制总热量，有效减少体脂肪含量的前提下，需要选择更多的杂粮、薯类、蔬菜、水果等食材。增长这些矿物质元素的另一种好处，就是避免骨质疏松。随着年龄增长，糖尿病患者常常会伴有骨质疏松问题，这是由于三个重要成因：一方面，2型糖尿病患者在发病之前，往往近年缺少运动，肌肉力量单薄，而运动局限性不利于骨密度的维持；同步她们的饮食习惯也不合理，精白主食、油脂或肉类摄入偏多，本来就是钾、钙、镁元素长期摄入局限性的状态，在40岁之后更不利于骨质密度的维持。第二方面，糖尿病患者在发病之后有“多尿”的症状，尿量过多的时候，矿物质的排出量就会增长。如果饮食控制不当，很容易发生轻度的酮症，而血液中酮酸类物质含量过多，更会导致尿钙排出增长，使身体长期处在钙的负平衡状态。第三个因素，由于糖尿病患者没有得到合理的营养食谱，为了控制血糖，对食物限制过度，常常会导致饥饿和营养不良，膳食中钙、钾、镁元素摄入局限性，也是增进骨质疏松的因素。要 解决这些问题，就要大力增长膳食中矿物质的摄入量，特别是钾、钙、镁元素。充足的钾可以减少尿钙流失，充足的镁可以提高钙的运用率，并有助于血糖控制能 力；充足的钙更是为骨骼牙齿的维护所必需。靠精白米和白面粉的主食，以及少量的蔬菜，主线不能提供充足的矿物质。在水果和主食数量需要合适控制的前提下， 必须大力提高主食的质量，拓展蔬菜的供应量，才干达到这个目的。除了少油，糖尿病患者的饮食还要少盐清淡，特别对于有高血压并发症的患者们。因此，烹调调味也要非常注意减盐问题。可以选用的减钠调味措施如下：1、用低钠盐替代一般盐。在同样的使用量下，和一般食盐相比，低钠盐可以减少约25%30%的钠。高血压、糖尿病、高血脂、冠心病等疾病的患者，在肾功能正常的状况下，都适合使用低钠盐。开始用的时候，也许会觉得咸味略有点不同样，不久就会习惯的。（我目前用一般的盐反而觉得味道有点别扭了）2、用鸡精来替代盐。鸡精的含钠量是一般盐的50%左右，味精的含钠量是一般盐的三分之一。如果既加入盐，又加入鸡精或味精，那么食物的钠含量就会明显上升。但是，如果用鸡精替代盐，或者说，加了鸡精就完全不加入食盐和酱油，那么在同样的数量下，只有相称于食盐50%的钠含量。由于鸡精具有鲜味，即便盐少一点，吃起来也不觉得那么难吃，因此事实上反而可以起到减少钠摄入量的作用。3、可以用较多的醋、番茄酱、柠檬汁等酸味调味品来调味，或者做蘸料。例如油醋汁、香油醋汁等，都是糖尿病人适合用的调料。酸味可以使人的味蕾“精神振作”，即便少放点盐，也会觉得味道一点都不寡淡。并且，使用醋调味的好处诸多，不仅能保护维生素C，能增进钙铁锌元素吸取，尚有助于减少餐后血糖反映。4、 可以适量使用胡椒粉、花椒、小茴香、孜然、肉桂、辣椒等香辛料，以及使用香菜、芹菜、九层塔（罗勒）、香茅、韭菜、大葱、洋葱、大蒜、姜等气味较浓郁突出 的香辛植物。在少量使用，味道但是分刺激的前提下，它们不仅能给少盐的饮食提供风味，更具有极高的抗氧化成分。其中肉桂和姜黄对慢性病患者尚有一定的保健 作用。 最后，一起来看看这个为有高血脂、高血压、糖尿病和骨质疏松多种问题的中年人所设计的食谱。它也同步适合大部分糖尿病、高血压、脂肪肝患者，骨质疏松患者，以及需要控制血糖和血压的孕妇和乳母。如下为付费阅读内容早餐：红豆燕麦紫米粥2小碗（红豆20g，燕麦粒10g，黑米10g，花生仁10g），蒸菜（芹菜叶80g，胡萝卜80g，茼蒿100g，原