体态与健康剖析.ppt

体态与健康,什么是“体态”,词目：体态 拼音：t ta 基本解释： 身体的姿势、形态 优美体态的锻炼 体态优雅 详细解释： 人体的姿态；样子。 宋 张先 西江月词：“体态看来隐约，梳妆好是家常。”醒世恒言灌园叟晚逢仙女：“ 玄微 趋出相见。举目看 十八姨 ，体态飘逸，言词泠泠有林下风气。”天雨花第五回：“ 左公 笑道：待我扮出一个书生的体态出来。” 徐迟 牡丹八：“观众发观她的四肢柔若无骨，整个的体态的温柔结合着刚健的仪态万方。” 亦泛指其他物体的形态。 宋 聂冠卿 多丽李良定席上赋词：“有飘若惊鸿体态，暮为行雨标格。” 元 萨都剌 移梅诗：“瘦影番来新体态，疎枝犹带旧精神。”,什么是“健康”？,健康是指一个人在身体、精神和社会等方面都处于良好的状态。传统的健康观是“无病即健康”，现代人的健康观是整体健康，世界卫生组织提出“健康不仅是躯体没有疾病，还要具备心理健康、社会适应良好和有道德”。因此，现代人的健康内容包括：躯体健康、心理健康、心灵健康、社会健康、智力健康、道德健康、环境健康等。健康是人的基本权利。健康是人生的第一财富。健康是一种心态。,健康状态,1、精力充沛，能从容不迫地应付日常生活和工作的压力而不感到过分紧张。 2、处事乐观，态度积极，乐于承担责任，事无巨细不挑剔。 3、善于休息，睡眠良好。 4、应变能力强，能适应环境的各种变化。 5、能够抵抗一般性感冒和传染病。 6、体重得当，身材均匀，站立时头、肩、臂位置协调。 7、眼睛明亮，反应敏锐，眼睑不发炎。 8、牙齿清洁，无空洞，无痛感；齿龈颜色正常，不出血。 9、头发有光泽，无头屑。 10、肌肉、皮肤富有弹性，走路轻松有力 11、即使身体病了内心也要坚强，保持好心情，对生活充满希望,健康体重公式,计算体重适宜程度的公式 体重除以身高的平方，如下： 体重 (kg) / 身高 (m) 身高 (m) =体重指数 1、 不到18.5，偏瘦 2、 介于18.5和20.9之间，苗条 3、 介于20.9和24.9之间，适中 4、 超过24.9，偏胖,世界卫生组织的报告认为：,15%遗传因素 + 10%社会因素 + 8%医疗条件 + 7%气候条件 + 60%自我保健 = 健康,体态对健康的影响,体态影响的层面，除了外观的美感， 还会影响到身体的功能，包括一般人想象不到的胸闷、失眠、生理痛等等。因为体态的改变，意味着身体已经失衡，人体内最自然的自愈力会慢慢消失不见，容易变得疲惫、精神不济、免疫力下降各种症状都会伴随而来。健康也就受到了威胁。,“体态错误”自我检测,每个人或多或少都有体态问题，只是在疼痛或症状未出现之前，一般人不会特别留意。追求健康，必须从了解自己开始，透过几个简单的自我检测，就能判断你的体态、步态是否平衡以及究竟哪个环节出了差错。在找到问题症结以后，才可能寻获有效的保健及复健方式。,颈椎和胸椎,不管使用什么枕头，都无法好好睡上一觉；睡到一半很容易醒，醒了又睡不着。 常常有落枕的现象。 不时感到头痛、头胀。 颈肩经常酸痛，会不自觉的耸肩。 工作时计算机不在视线的正前方，颈部需要长时间往同一方向转动。 手越来越举不高。 肩胛骨两侧很容易感到酸痛。 常常觉得自己需要做深呼吸，否则就会喘不过气来。 发现自己的身体好像越来越厚，常被人说是“虎背熊腰”。 容易感到疲累，精神不易集中，体力越来越差。,骨盆及腰椎,裙头或裤头会一直往某一边跑 下雨时，裤管的某一边沾湿情形比较严重，或者某一边的裤管比较容易踩到。 走路时感觉双腿很沉重，抬不起来。 已经很努力运动瘦身，看起来也不胖，小腹却还是很突出。 无论怎么运动，臀部还是很扁。 常常酸腰，无法久站、久坐。 早晨起床时，腰椎会有僵硬的感觉。 生理期时，经痛、腰痛的感觉很严重。 常常闪到腰。 站着的时候，重心常常倾向某一边。,膝盖和足部,走路时膝关节会有喀喀的声音。 鞋子越来越难买，穿什么鞋子都感觉不舒服，无法走太久。 常扭到脚或是常绊倒、踢到东西。 鞋子总是穿不久，鞋底或鞋跟没多久就磨坏了。 走路有外八字或内八字倾向。 脚底长茧。 上下楼梯时觉得膝盖很吃力。 习惯只能穿高跟鞋或平底鞋，否则就不会走路。 小腿肌肉过于肥短、紧绷（萝卜腿）。 下班后脱鞋，发现大拇指侧边有红肿现象。,以上测验，每勾选一个项目得一 分。除了统计总分外，你还可以根据得分落点的分布，进一步了解你的脊椎各个部位的健康状态。,总分三至六分：错位现象产生,也许目前还没有疼痛感，但事实上，你的脊椎已经有错位现象产生，需要做预防性质的脊椎保养了。建议你从生活中的小细节着手，多做伸展和运动维持脊椎的活动力。如果从此时开始改善，矫正的速度会很快，但如果此时视而不见，那么问题会变得越来越严重，往后恢复的时间也会拉长许多。,特定区块三至六分：关节开始磨损,表示该区块的受力已经失衡了，你必须做比较详细的脊骨神经检查，来了解自己脊椎受力的状况，从而从根本彻底改善问题。不过，该阶段的问题依然不算太严重，也就是说问题仅局限在某个区块，其他区块尚未被影响，如果及时改善，制定相应的运动方案，恢复也不需要花太长的时间。,特定区块六分以上：关节与骨头开始出现结构性变化,表示该区块的问题累计已久，这个时候关节和骨头之间可能已经开始产生结构性的变化，例如骨刺、拇指外翻等关节变形，需要立即作处理。因为身体已经进入了一个“受力的恶性循环”，所以如果我们已经到达这个阶段的话，就需要寻求专业的脊骨神经医师的帮助才可以了。,每个区块都有三分以上的：全身脊椎相互牵制,这种情况的要特别注意，表示脊椎的问题已经从上而下开始相互牵制了。这一类人，因为身体的受力开始错误并上下相互牵制时，需要再生活作息上做立即的改变，跳脱出错误的受力循环，并且最好经过专业的医师调整，让受力恢复正常，问题才不会一直持续发生。,什么是正确、健康的体态？,正确、健康的体态，最重要的就是平衡，当身体的前后左右重心都能达到平衡的时候，就是最完美的体态。好的体态除了让身体的各种机能运作良好外，还带来自信、美丽、匀称的身材；相反的，体态一失衡，不仅会造成自愈力的下降、体质不良，还会让整个人看起来暮气沉沉、老态龙钟。,举个明显的例子，有些女生属于标准适中的身材，但是从侧面看过去却会让人觉得“很大只”。之所以会有这种不符合实际状况的膨胀效果，大多是因为胸椎和胸骨前后失衡，造成肩胛骨外翻，所以从侧面看过去就会感觉比较“厚”，而不是她的骨架天生就比较大。由此可见，体态健康不仅影响健康，还有女生最在意的美观问题。其实男生也很在意美观问题哦！,要检视自己的体态是否正确、平衡，可从正面、侧面和背面三个方向着手，每一个面向都有几个重点要特别注意。这些检测只要赤脚站立时，使用目测就能判断，非常适合友人们一起进行。不过，需要注意的是，帮忙检测、判断的人，身高要比受测人高，这样的目测才不会产生误差。当然，身高可以通过小板凳调节哦！,从正面检测： 看看身体两边是否平衡、对称？,从正面观察的重点在于身体两边是否平衡。 1、头不要正，下巴在两个锁骨交接的正上方。如果有下颚关节错位、颈部肌肉单边紧绷或者听力障碍等问题的人，头部通常会倾向或转向某特定位置。 2、肩膀左右两边的高度应该相同，两侧肩线柔顺而且斜度一样。不过习惯用右手的人，右肩会稍微低一点，这是因为左右两手的用力程度不同，属于正常的改变。但是，如果惯用右手的人，左肩的高度却比右肩低，可能就是有高低肩的问题了。 3、锁骨两边应该一样高，左右对称，正常的锁骨会呈现略微上扬的角度。驼背、肩胛骨外翻、紧张个性的人，锁骨通常会凸起，周围的肌肉线条会很明显，锁骨后方会有凹槽，锁骨的角度也会因此下垂，脖子看起来就比较短，整个人因而显得不够修长。,4、前方基准线：肚脐到两锁骨的中心、下巴，到鼻尖应该为一条直线，这个是评估体态平衡、对称与否的重要依据。 5、腰线，两边高度应该相同。 6、身体的前侧，骨盆前方左右两边各有一块最突出的骨头，如果两边的高低不同，有可能是功能性长短脚，或是骨盆已经产生旋转的情形。 7、在轻松站立时，膝盖骨（膝盖正前方的骨头）应该往前，如果往内或者往外，就表示你平常的步态不正确。这里影响的因素很多，比如大腿骨的旋转，小腿骨的旋转，或是脚踝、足弓的问题，都有可能引起膝盖骨的不对称。 8、双腿并拢时，膝盖间距应在零到两指宽之间，大于两指则有O型腿趋向；如膝盖并拢，脚底间距确超过十厘米，则有X型腿趋向。以上两种情况会造成站立和走路时的受力不完整，为身体带来严重负担，应及早纠正。 9、轻松站立时，双脚自然往外，角度为五到十八度。除了检查两边是否对称外，只要超过这个角度范围，也是不正确的体态。,从侧面检测： 看看身体上下是否平衡？,从侧面观察体态是最普遍的做法。从侧面检查体态，最重要是判断身体上下间的平衡。脊椎弧度的改变，通常是从骨盆开始，再往上影响腰椎的弧度，或往下改变膝盖的弧度，严重时还会继续延伸到胸椎、足弓等等。当然，脊椎弧度的协调性牵涉的层面很多，极为复杂。作为我们，可以掌握两个要点来进行初步的自我诊断。,1、侧面基准线：耳廓的洞应和肩膀上方最突出的点、骨盆外侧最突出的骨头，到大腿外侧最突出的点，形成一条直线，这是侧面体态检查时最基本的依据。通常有骨盆倾斜或是驼背等状况的人，大多无法通过这条基准线。影响的原因很多，包括肌肉的拉扯和关节的错位，身体上下区块互相牵制以维持平衡等，都会让人的体态产生变化。 2、膝盖基本上会有一点弯曲，在零至五度内都算正常。如果从侧面观察时，膝盖出现向后弯的弧度，会让腰椎的弧度变大；如果大腿或小腿后方的肌肉过度紧绷，也会让膝盖无法完全伸直，这些都是不正确的体态。,从背面检测： 看看全身姿势是否平衡？,从背面做观察，把握的重点仍是“平衡”。背部的左右是否对称，高度是否相同，都是检测的主要方向。 1、左右肩膀等高。 2、左右肩胛骨的位置等高、弧度相同。肩胛骨是背面检测很重要的一部分，在放松的情况下，如果肩胛骨内侧骨头的线条很凸出，很有可能是肩胛骨外翻、肋骨错位，加上左右高低不同所引起的。如果同时有酸痛、手麻的情况，更需要特别留意。,3、左右的腰线、骨盆应该一样高。有时从正面和背面观察同一块区域，结果却会不一样。这是因为骨盆除了会有左右高低的改变，也有旋转的可能。当你从正面观察时，可能骨盆左右的高度差不多，但是从后方观察缺发现左右明显不对称，这是因为骨盆的旋转比左右倾斜的情况来的严重。如果有这样的现象，就得继续观察左右两边的臀部是否一样高，假设臀部线条总有一边比较翘，这表示骨盆旋转的几率就很高。 4、脚跟的线条是在静止状态下了解步态的重要依据。一般来说，阿基里斯腱，也就是小腿后方连接脚踝，到足跟、足底这条肌腱的线条，应该是笔直向下。如果有内弯或外弯的情况，代表施力不当，你的走路姿势一定不正确，需要特别留意。,以上是体态是否健康平衡的检测方法，但是碍于没有专业的工具，以及肉眼不可避免的误差，有些不太明显的对称问题并不容易发觉。所以下面给大家介绍一些具体的区域性的常见错误体态，以及有效的缓解或解决方案。,足部问题,小案例：小樱最近起床时，脚跟一踏到地上就会感到刺痛，但只要起来活动活动，疼痛的感觉好像就消失了。等到她吃完早餐，起身走路时，脚跟又开始出现疼痛感。也就是说，只要一段时间没走路，重新踏出第一步时都会很疼痛。因为觉得只要稍微动动就没有事了，所以小樱不以为意。可是经过了三个月，她的脚跟却是越来越痛了。,小樱的例子就是典型的“足底筋膜炎”。该病症发生在女生身上的概率是男生的两倍，体重较重、工作需要大量步行或长时间站立的人也容易发生。一般来讲，刚开始疼痛不剧烈，因此很容易让人忽视。疼痛的位置多在足跟内侧，也就是足底筋膜连接骨骼的地方。这样的疼痛如果连续三个月都没有好转，那么之后的治疗就会很困难。 足底筋膜炎通常一开始不会两脚同时发生，大部分是从一只脚先开始，由于身体本身保持平衡的本能，会多使用另一只脚去受力而避免疼痛脚的使用，这样另一只脚也会因为过度受力而发炎。另外，脚底筋膜炎的患者多半会有萝卜腿，这是因为受力不当，所以肌肉必须特别用力来维持身体的平衡所造成的。,一般来讲，没有“正常”的足弓会产生足底筋膜炎，所有的病患都有扁平足或高弓足。因为扁平足或高弓足都会使我们的脚长时间不当受力，脚底的筋膜事实上是我们的“天然避震器”，如果因为长时间受力不均而被拉坏，便产生了疼痛，即发生炎症。如果我们没有改变受力方式，则即使治疗缓解后再复发的几率也很高。 如果你是扁平足或者高弓足，一定要特别注意，除了选择合适的鞋子外，还可以通过伸展运动等方式，改善脚的受力。 下面我们来具体介绍扁平足和高弓足的鉴定以及相应的改善运动方式。,足弓高低,方法：放松站立，双脚与肩同宽，请家人或朋友由后方将食指中指无名指放到足弓的位置。 判断：如果三只手指头的第一直接可以顺利滑进脚底足弓位置，表示足弓状态正常，没有过高或扁平的问题。 说明：如果三只手指塞不进去，则扁平足的倾向。这时需要接着做检测来确定属于功能性扁平足还是结构性扁平足。 如果三只手指进入足底后，还有空间，就是高弓足。高弓足较不为人知，但对我们的影响却是存在的。比如穿鞋子时足部中间的部位可能会越穿越紧，这就表示你的足型正因受力不当而产生变化，要特别留意。,功能性扁平足VS结构性扁平足,方法：足弓下陷的人，可以试着把脚踮起来，如果脚底依旧是扁平的，就是结构性扁平足；如果脚底应有的弧度，会随着脚跟的提升而显示出来，就是功能性的扁平足。 说明：扁平足的患者中，有八成是功能性的，也就是说是因为后天施力不当造成足弓塌陷，而不是天生的。这一类人，矫正成功几率是很大的，矫正成功的话，在足部或步态上也不会有太严重的影响。,从鞋底检查步态,方法：拿出一双自己最常穿的鞋子，观察摩擦处落在什么地方，以及两只脚的摩擦处是否对称。 判断：鞋子摩擦最，明显的地方应该在鞋跟外侧；足弓的位置摩擦最少。另一个摩擦比较严重的位置应该在大拇指的下方，因为那是行走时足部最后反作用力回弹的地方。 说明：如果你有某一边的鞋子特别容易磨损，表示你的重心两边不平均，很有可能在骨盆或足弓上出了问题。 如果鞋跟内侧摩擦严重，代表你平时习惯用脚跟的内侧施力，长此以往容易形成功能性的扁平足。 如果鞋底一边是内侧摩擦，另一边是外侧摩擦，那就代表内侧摩擦那只脚有不当旋转的情况，通常是因为膝盖或髋关节的位置受力失衡或者活动度减少引起的。 如果鞋子的前掌比后跟磨损严重，代表你走路时重心在前足，这类人多半脚底会长茧，走路时上半身前倾。这样久了对膝盖和腰椎造成极大伤害，甚至导致日后退化。,足部问题有效的解决妙方,小腿肌肉伸展运动 功效：针对足底筋膜炎、扁平足、高弓足、 拇指外翻、萝卜腿。 步骤：1、轻松站立，双手贴着墙壁。 2、左脚往前踏一步，脚尖踩在墙上， 脚跟着地，小腿后侧肌肉有伸展开来的 感觉，停留约30秒后，换左脚进行相同的 动作。 3、左右算一次，总共做五次。,控球运动 功效：训练足底小肌肉之间的协调， 脚踝手术后的复健。 步骤：1、准备一粒网球 2、坐在椅子上，右脚脚跟外 侧踩在网球的中心点。 3、将网球从脚跟处轻轻沿着 脚底外缘顺时针滚动。右脚绕完 五圈后，再换左脚。 4、左右各绕圈。,足底筋膜暖身运动 功效：针对足底筋膜炎的暖身，减少发炎痛处过多的摩擦和不当的受力。 步骤：1、准备一条毛巾。 2、轻松地坐在床上或垫子上，上半身挺直。 3、右脚伸直，脚趾朝上，左脚屈膝。双手用毛巾钩住右脚脚板，往身体方向拉，持 续30秒后，换左脚进行同样的动 作。 4、左右算一次，总共做五次。,滚轮运动 功效：适合足底筋膜炎的人，或是扁平足的人，但对高弓足没有太大效果。 步骤：1、将一只500ml的矿泉水瓶装八分水，放入冰箱冷冻，等到变成冰柱以后从冰箱取出。 2、坐在椅子上，穿上袜子，将冰 冻后的矿泉水瓶放在右脚脚底来回滚 动。滚动约10分钟以后，再换左脚进 行同样的动作。 3、左右脚各10分钟。 4、若无法适用冰冻矿泉水瓶者， 可用与矿泉水瓶同样粗的圆柱状物 品替代。,膝盖部位问题,膝盖旋转 方法：先以单脚站立，站稳后弯曲站立的那只脚。这 时可以请家人或用一面大镜子，观察弯曲的膝盖 往内或往外的角度。 判断：标准的膝盖应直线向下。有一点往内的角度， 在零至二十度内都属正常。 说明：如果单脚站立时，膝盖往外或往内的角度过大， 表示盆骨的受力点有不当的拉扯，或者足弓的支 撑不足，而让膝关节改变原有的位置，这些都会 造成膝盖的受力伤害，进而导致膝盖内弯或外弯。比较明显的，会 形成O型腿或X型腿。这样的不当受力也会让膝盖出现退化。,膝盖旋转引起的O型腿或X型腿可以通过使用矫正型鞋垫，加上配合关节调整和运动处方，多半会有比较好的效果。 膝盖旋转的毛病，可能一时半会不会发现有什么严重的后果，但是当累积了二三十年，就会发生退化性关节炎，比如膝盖僵硬或者弯曲时会喀喀作响，在上下楼梯时有剧痛的感觉，蹲下或从椅子上站起来时感到很吃力，走路会摇摇晃晃或者膝盖不时疼痛等等，这都是退化性关节炎的表现。对于热爱运动的人来说，曾经的运动伤害也会导致退化的可能性加大。 退化现象主要是因为受力不平衡，让关节的空间变窄，使得骨头关节面的地方需要有更多的受力面积，进而造成软骨纤维化、关节手里面长出骨刺，甚至在受力面积周围有微型骨裂现象。 退化性关节炎通常不会只发生在膝盖，一般来说，有退化现象的人，颈椎、腰椎也会出现或多或少的退化，这与日常作息以及生活习惯有密切的关系。下面提供几种方法，通过增加关节的活动度、加强周围肌肉群组的力量等，达到改善退化现象的目的。,1、骑固定式自行车：将固定式自行车设定在低阻力状态，每天固定骑30分钟，可有效增强膝盖功能，并减缓疼痛。 2、水中运动：在水中进行慢跑，可以借由水的阻力，一方面加强肌力训练，一方面减少膝盖受力时从地面反弹回来的反作用力。水中慢跑每天坚持30分钟，运动量就已足够。 3、四头肌强化运动：坐在椅子上，上半身挺直， 将左脚往上举，脚趾朝上，与身体呈垂直，停 留约30秒后，放下左脚，换右脚再做一次。左 右算一次，一共做五次。 4、辅助服用葡萄糖胺，每天三次，每次500毫克， 餐前后均可。,骨盆部位问题,骨盆是人体的重心，最常见的体态问题，几乎都是从骨盆开始，即使是由步态引起的体态问题，最后还是会影响到骨盆的位置。 最常见的骨盆问题，包括骨盆前倾，骨盆后倾和骨盆旋转。从这些问题延伸的症状，则包含了脊椎侧弯、功能性长短脚、高低肩、内外八字走路等情形。,骨盆前倾与后倾,方法：找一面平整的墙，将臀部、背部贴在墙上， 然后将手掌握成拳状，塞入腰椎和墙壁间的空 隙。 判断：正确的腰椎弧度应该可以刚好能塞进一个拳 头。如果拳头放在腰椎和墙壁之间还有一些空 隙，这就表示你的骨盆可能已经前倾了；而骨 盆后倾的人，则无法将拳头塞进这个空隙里。 说明：身体为了平衡，在骨盆前倾时，会在腰椎产 生一个过弯的弧度；如果是骨盆后倾，则会有 平背的情形。不管是前倾还是后倾，因为弧度 不对，都会使得受力不完整，而有“驼背”的 现象产生。,骨盆旋转,方法：平常走路时，可以观察自己的裤头或者裙头转动的方向。下雨天时，则可观察两边裤管沾湿的情况。 判断：骨盆旋转最明显的症状，是走路的时候，裤头或裙头会一直往一个方向跑。或者可以观察自己穿过的内裤，如果不对称，有望一边拧的现象，就得特别注意。或者在下雨时左右两边裤管沾湿的情况差别很大，或者平常有一侧的裤管特别容易踩脏，则极有可能已经有骨盆旋转的状况了。 说明：因为骨盆本身构造的关系，当骨盆左右不平衡时，通常是左右的高低失衡再加上旋转问题。所以骨盆一旦有左右不对称的情况，看起来一边高一边低的话，一般来说还会衍生旋转问题，同时会影响到髋关节的受力。髋关节是连接骨盆和大腿的关节，这个关节的受力如果失衡，会直接影响到他出的步伐方向和用力方式，造成走路时左右两边力量分配不均，裤头或裙头自然会朝着力量较弱、身体摆动较小的方向转动。,长短脚,方法：轻松的平躺下来，将膝盖弯曲约九 十度，并将脚底对齐，请家人帮忙观 察两边膝盖的位置。 判断：两边的膝盖高度应该相同且能对齐。 说明：如果两边的膝盖高低不同，表示你 可能已经有长短脚的情形。长短脚也 有功能性和结构性的区别。功能性的 长短脚是因为脊椎或骨盆等关节失衡， 让身体产生旋转，造成两腿的长短差 异。结构性的长短脚，则是身体两边 的骨骼发育不平均。,脊椎侧弯,方法：请家人或者朋友站在自己的身后，当自 己慢慢向前弯腰的时候，请旁人比较后背左 右两边高度是否相同。 判断：向前弯腰时，左右两边的背后高度应该 相同。 说明：脊椎侧弯的人，左右两边的背会一高一 低，这就是不平衡的现象。脊椎侧弯通常发 病于青少年的身上，需要尽早发现尽早治疗。如果发现时已经很严重的话，就只能通过手术来解决了，十分痛苦。,骨盆前倾的患者，多半是习惯穿高跟鞋的女性，或是独自很大、腹肌很弱的中年男性。骨盆前倾的主要原因，在于站立和走路时中心没有落在正常的荐骨位置，二是提高到腰椎的位置了。中线转以后，身体也会转动骨盆的位置来达到平衡，就会发生骨盆前倾。因为骨盆前倾，要追回产生一个抗衡机制，所以会有一个过弯的弧度，然后胸椎和颈椎也跟着改变，紧接着便出现驼背、颈部前倾的情形。,有骨盆后倾的人，腰椎的弧度都会过于平，所以受力很直接，容易造成椎间盘的压力，要不得肌肉也会感到特别吃力。因此，骨盆后倾引起的疼痛，大多都来自与腰椎。另外，由于腰椎过直，胸椎的弧度会受到影响，胸椎下半段靠近腰椎的地方会比较直，肩胛骨会突出，肩颈很容易酸痛。通常这类人的颈部也会特别前倾，甚至引起头痛。,很多找不出原因的“坐骨神经痛”，其实是因为骨盆旋转造成的，主要骨盆恢复原有的位置，肌肉的紧张获得舒缓，坐骨神经被压迫的疼痛感也可以同时解除。同时，骨盆旋转导致的不平衡，也是女性生理痛的关键。,此外，还有骨刺、椎间盘突出、椎关节扭伤、驼背、胸闷、肩胛骨外翻、脊椎侧弯等问题，都和骨盆骨盆部位的问题息息相关。有一些有效的解决方案可以推荐给大家。,骨盆前倾矫正运动桥式,功效：帮助 伸展脊椎、平衡骨盆。一开始做这些动作时会有些许酸痛的感觉，大概三四天以后酸痛感应该会消失。如果做运动后产生的是疼痛感，那么久暂停一天，让肌肉稍作休息。但是如果疼痛的感觉每次都会有，那么表示这个运动不适合你 ，或者你的问题比较严重。 步骤：1、轻松地仰躺在地板上，两脚打开与肩同宽，膝盖弯曲，脚掌贴地。 2、以腰部、 腹部及背肌的力量，将骨盆 及臀部慢慢往上抬，让身体 呈一条直线，停留三十秒后， 再将骨盆及臀部缓缓放下。 3、每天约做 五次。,盆骨前倾矫正运动低弓箭步,功效:盆骨后倾的运动，主要目的是要让鼠蹊部的肌肉放松，让骨盆不要 处在被“卡住”的状态，而后回到正确 的位置。 步骤:1、两脚打开与肩同宽，上半身挺直， 左脚向前跨出一大步，右脚膝盖及脚背同 时贴地，成弓箭步。 2、身体朝向前方，骨盆摆正，上半 身保持挺直，利用上半身的力量往下压。 3、停留三十秒，再换边做。 4、左右算一次，总共做五次。,睡觉的姿势,睡觉的姿势 睡觉应该采取什么姿势对脊椎比较好？事实上，除了趴睡会对脊椎造成负担之外，只要你能睡得着、维持好的睡眠质量，平躺着睡或侧睡都没有关系。在这里提供一个小方，可以让腰椎受力不够完整的人减轻负担：如果是平常习惯平躺睡觉的人，躺下来时可以在膝盖下方放一个垫子，让膝盖弯曲着睡。不过，要特别提醒一点，这只是适用于短期的舒缓，绝对不能长期使用，因为若是长期以这种方式睡觉，腰椎的弧度也会被改变。另外，习惯侧睡的人，可以在大腿中间夹一个抱枕，减少地心引力带给盆骨的压力，进而分摊腰椎的受力。,起床的姿势,起床的时候，千万不要一股脑儿的跳起来，这是对腰椎最不好的起床方式。因为脊椎一整个晚上都没有垂直受力，椎间盘像是被冲过电一样，比较富有弹性。但是也因为这样，如果没有注意姿势瞬间就爬起来，椎间盘会一下子承受过多的力量而受伤。 正确的方式，应该是先侧躺，然后以身体和手的力量，将自己慢慢地架起来。等到做起来了，再将双腿慢慢放到地上，然后再站起来。站起来的速度也不宜太快，因为一整晚没有进食，血压会较低一点。很多女生和长辈，如果太快站起，会有眼冒金星或是眼前一片漆黑的情形，这就是血压过低引起的。平常起床时一定要注意一些小细节，才不会让腰椎受力不当或是跌倒。,腰肌强化运动,功效： 椎间盘突出的人，一定要尽量避免弯腰的动作，连洗碗，刷牙时，都要避免前倾，更不能为了伸展腰椎而做向下弯的动作，对于椎间盘突出的病患，最适合的运动时向后伸展的动作，可以试着做以下几个动作，来锻炼腰部的肌肉。 步骤：1、轻松地趴在地 上，双手放在耳朵两盘。 2、双手握拳，以 手肘为支撑点，利用腰 部及腹部力量将身体慢 慢抬起，停留约二十至 三十秒后，放松身体， 回复到原来的姿势。 3、总共做五次。,这个动作还有更进阶的做法：将两手放在肩膀前方，双手打直，不能弯曲，利用腰部及腹部力量，将上半身慢慢抬起。这样的效果会更显著，但是进行动作时也会比较吃力一点。,腰臀伸展运动,功效：常常会闪到腰的人，腰部的肌肉群组是很虚弱的，必须要进行整个肌群的训练。所谓核心肌群，是指腹部前后环绕着身躯，负责保护脊椎稳定的重要肌肉群，包含了腹横肌、下背肌群及盆骨底肌群。要训练腰部的平衡和施力的方式，一定要循序渐进，对于腰部训练的患者，需要先做以下腰部的伸展动作，然后才能做核心肌群的练习。不过在刚闪到腰的时候，如果疼痛还过于剧烈，就不适合做这些运动。需要等到腰部的动作不会有剧烈的疼痛时，才能开始做。,步骤：1、轻松地仰躺在地上，双脚伸直。 2、将左腿抬起，用两手抱住 左脚膝盖，往胸部方向拉。停留 的三十秒后 ，慢慢将左脚回到原 本位置。换右脚做同样动作。 3、将两脚同时抬起，用双手环抱 两脚膝盖，往胸部方向拉，停留约三十 秒后，慢慢将双脚伸直，回复到原来位 置。 4、左脚、右脚及双脚算一 次，总共做五次。,背部伸展运动,功效：这个运动主要是以身体的力量来拉伸背部两侧的肌肉，使左右两边的肌肉得以平衡。 步骤：1、双脚打开与肩同宽 2、吸气，两手手掌朝 上，从侧边缓缓向上举起， 在头顶上方合掌，自然呼吸 ，停留约二十秒。 3、吐气，两手慢慢放下。 4、每天进行五次。,扩胸运动扶墙挺身,功效：扶墙挺身的动作主要是用来扩展紧绷的胸大肌， 并且可以强化肩胛骨周围肌肉的肌力。 步骤：1、找一个成九十度垂直的墙角。 2、两脚打开与肩同宽，身体挺直。双手掌心分 别贴在两面墙上，身体保持一直线，往前倾，停留 三十秒后。慢慢恢复原来的姿势。 3、每天进行五至八次。 注意：全程膝盖不能弯曲，脊椎要打直，肩胛骨内侧 要收缩，并且有扩胸的感觉。,颈椎部位的问题,颈椎角度 方法：把颈部缓缓地转到左边，一直转到无法旋转为止。 然后再轻轻地将头转正，换边再做一次。 判断：颈椎的活动度，正常范围为七十度到九十度。如 果一时无法判断转动的角度，那么有一个很简单的基 准：抬头挺胸时，颈部往左转或往右转时，在没有疼 痛的前提下，下巴应与肩膀在同一平面上。 说明：颈椎左右转动的幅度过小，收到两个主要因素的影响：意识颈椎关节的活动度不够，而是颈部肌肉过于紧绷而使头部无法大幅度转动。第一个问题会让颈椎关节退化，颈椎弧度变直，造成日后颈部僵硬，甚至长出骨刺。第二个问题则与平常姿势有很大的关系，包括使用计算机、办公、久坐时的姿势，肩膀旁的肌肉长期不自觉收缩，进而造成慢性肩颈酸痛。当然，这两个问题也可能同时存在，严重时会伴随头痛、失眠等症状。,肩颈伸展运动,功效： 颈部僵硬时，最重要的是伸展紧绷的肌肉群，来达 到舒缓的目的。这个动作同时也可以减少因为压力、紧 张情绪等造成的头疼。 步骤： 1.轻松的站立，双脚打开与肩同宽 2.两手贴在背后，右手抓住左手腕往右拉 3.头往右前方点，约45角 4.停留30秒后换边做。 5.左右两边算一次，共做五次,热敷,颈部的不适感，可用热敷在舒缓过于僵硬的肌肉群组，热敷的方式，使用热毛巾包住热敷袋，然后绕在脖子上，时间大约十分钟即可。有些人可能会选择以电热敷袋来代替，但是这里要特别注意，因为热敷袋需要带有水气，肌肉的放松效果才会比较显著。所以在选择时，湿热型的热敷袋会是比较好的选择。,完美体态的最基本要素就是脊椎的平衡，只要脊椎受力正确，身体就能表现出标准的体态和优美的步态，疼痛、骨刺的问题也不会产生。只要我们从现在开始改变生活习惯，在站立、坐着、行走时，随时随地督促自己维持好的姿势，同时配合温和的伸展运动，相信一定很快就能看见改变。 我们都只有一个身体，也只有一副脊椎，我们如何对待身体，身体都会发出信号让我们知道。在了解脊椎的重要性之后，请不要在呼市酸痛的信号，好好善待、保养自己的脊椎，不需开刀、不用吃药、不用打针，就能让你活到老、动到老！,