《健康体适能》PPT课件.ppt

健康體適能,黃欽永 教授 台灣大學體育室,大富（腹）翁 大婦（腹）婆,您有健康存摺嗎？,健康的定義,世界衛生組織關於健康的定義：健康乃是一種在身體上、精神上的完滿狀態，以及良好的適應能力，而不僅僅是沒有疾病和衰弱的狀態。這就是人們所指的身心健康，也就是說，一個人在軀體健康、心理健康、社會適應良好和道德健康四方面都健全，才是完全健康的人。,體適能的定義,身體適應工作及環境的綜合能力。 是心臟、血管、肺臟與肌肉效率運作的能力，能完成每天的活動而不至於過度疲勞，且還有足夠的體能從事休閒性運動或應付緊急狀況的能力。,健康體適能的定義,與健康有關的身體適應能力,世界衛生組織 提出健康的十條標準,(1)精力充沛，能從容不迫地應付日常生 活和工作的壓力而不感到過分緊張。 (2)處事樂觀，態度積極，樂於承擔責任， 事無巨細不挑剔。 (3)善於休息，睡眠良好。 (4)應變能力強，能適應環境的各種變化。 (5)能夠抵抗一般性感冒和傳染病。,(6)體重得當，身材均勻，站立時頭、肩、臂位置協調。 (7)眼晴明亮，反應敏銳，眼瞼不發炎。 (8)牙齒清潔，無空洞，無痛感，齒齦顏色正常，不出血。 (9)頭髮有光澤，無頭屑。 (10)肌肉、皮膚富有彈性，走路輕鬆有力 。,現代生活特徵與健康的重要,(一)精神過度緊張 (二)身體運動不足 (三)公害問題嚴重 (四)營養過剩和肥胖,中醫學名醫,扁鵲(秦越人) 得病不易醫治的六種人 驕傲任性，不講道理 不愛惜身體拼命追求財富 不知節制飲食及增減衣服 血氣不足 身體贏弱不能服藥 相信巫術而不信任醫術,華陀 飲食得當，身體自然健康 五禽戲 身體要多運動,運動與健康,體適能依性質可區分為 競技體適能 健康體適能 通常所謂的體適能 即指健康體適能而言,健康體適能的基本要素,心肺適能：心臟輸送血液與氧氣至全 身的能力 肌肉適能：肌肉的力量與耐力 柔軟度：無痛且自如移動關節的能力 身體組成：脂肪佔身體重量的百分比,競技體適能的基本要素,包含健康體適能四個基本要素 敏捷性 協調能力 速度 反應時間 瞬發力,體適能水準不好的缺點,安靜脈搏數較高 較易喘氣 容易疲勞 疲勞後恢復較慢 容易跌倒 易罹患心血管疾病,較易老化 容易緊張 肌肉容易緊繃 無信心 精神萎靡不振,根據匹茲堡大學(University of Pittsburgh)的研究發現，保持良好體型、堅持規律運動，可以降低跌倒及跌倒後的風險。 該研究指出，美國每年約有19,000人死於跌倒，約有800萬人因跌倒被送到急診室接受治療。還有，雖然跌倒是65歲以上老年人受傷的主因，但年輕人跌倒的比率竟與老年人同樣高。 女性步行跌倒的機率是男性2.8倍,男性體能差是體能好的2.2倍,運動的好處,提昇生活品質 工作適應能力強 和諧的 人際關係 運動可以養身養心,預防疾病 抒解壓力 接近自然 維持(改善)身體曲線,肥胖容易罹患的疾病,高脂血症 冠心病 高血壓病 心臟功能 腫瘤 骨關節疾病,痛風 糖尿病 第二型糖尿病 不孕症 性功能 其他病症,造成肥胖的主要因素,缺乏運動 飲食不當或營養攝取不均衡 遺傳 疾病，例如甲狀腺分泌失調類的疾病常會引起肥胖 藥物副作用，類固醇及腎上腺素類的藥物常會致肥,運動不足,研究認為，運動不足會導致個體機能提早老化 運動不足病容易引發各種疾病，如： 肥胖症、心肌梗塞、冠心病、高血壓病、動脈硬化症、神經官能症及下背疼痛症等。,運動處方的要素,運動型式 持續時間 運動頻率 運動強度 漸進原則,心肺適能處方,運動型式：大肌肉有節奏連續性的有氧運動 持續時間：2060分鐘，最少2030分鐘 運動頻率：每週 3 5 天，最好每天 運動強度：最大心跳率 55/65 90% 最大心跳率保留值 40/50 85% 漸進原則：視個人生理、體能及年齡 調整運動強度,心肺適能處方 運動強度的計算,一般以運動到有點喘，無法輕鬆交談之強度，可視為對心肺耐力有幫助的強度。 以心跳估算運動強度： 1.最大心跳 = 220 年齡 2.最大心跳率保留值=(最大心跳安靜心跳) x運動強度+安靜心跳 例如：有一20歲年輕人，安靜心跳70/分，計畫以慢跑來增強心肺適能，若以最大心跳率保留值80%的運動強度進行，請問他心跳要達到幾次/分？ 其最大心跳=22020 = 200 （200-70）X 80% + 70 = 174 所以要運動到 174/分 才有達到80%的運動強度,肌肉適能處方,運動型式：阻力訓練 運動強度：肌 力：高負載低次數 肌耐力：低負載高次數 產生輕微疲勞為原則 運動頻率：每週二三次 運動部位：一次訓練針對八到十個部位 逐一訓練 漸進原則：視個人生理、體能及年齡調整運 動強度,柔軟度處方,運動型式：動態伸展、靜態伸展 持續時間：肌肉繃緊狀態持續 2030 秒左右 運動頻率：每一部位反覆 1 3 回合 運動強度：伸展至關節附近肌肉明顯 繃緊但不至於疼痛的程度 漸進原則：視個人生理、體能及年齡調整 運動強度,健康體適能自我檢測方法,肌肉適能的檢測,肌力： 立定跳遠 握力 30秒屈膝仰臥起坐,肌耐力： 一分鐘屈膝仰臥起坐 仰臥舉腿 俯臥撐測驗,柔軟度檢測,坐姿體前彎 立姿體前屈,心肺功能檢測,登階方法：如哈佛蹬階 跑步方法：如12分鐘跑走 1600(800)公尺跑,身體組成,身體質量指數：體重 (kg)身高 (m)， 標準介於 19 25 體脂肪率：男：12-18%，女：16-25% 男25%，女30% 為肥胖 體脂器、水中秤重、皮脂厚度 腰臀圍比值：男0.9，女0.8 為肥胖,體脂肪,男性必要的體脂肪約5%，女性約15%。 正常的體脂肪百分比，男生應介於12-18%，女生介於16-25%。,身體質指（男生） 資料來源：行政院體委會,體適能常模（男生） 資料來源：教育部,身體質指（女生） 資料來源：行政院體委會,體適能常模（女生） 資料來源：教育部,333運動計畫,運動強度：心跳每分鐘130下以上 持續時間：最少30分鐘 運動頻率：每週最少三次 運動型式：全身性大肌肉的活動，具 有節奏性可持久進行又易 於自我控制的運動 333適合沒有運動習慣及中老年人 以有氧性運動為主，勿忘漸進原則,737運動計畫,運動強度：心跳每分鐘170下以上 持續時間：最少30分鐘 運動頻率：每週7次-最好每天都運動 運動型式：全身性大肌肉的活動，具 有節奏性可持久進行又易 於自我控制的運動 737適合年經有為的您 以有氧性運動為主，勿忘漸進原則,體重控制的方法,改善不良生活作息及飲食習慣 控制飲食能量(減肥-減少攝取) 維持經常性運動,減肥的原理,吃進的熱量 消耗的熱量 體重增加 吃進的熱量消耗的熱量 體重不變 吃進的熱量 消耗的熱量 體重減少 吃、喝 行住坐臥運動,熱量的需要量,快走或慢跑能量消耗計算公式,能量消耗值（大卡） METs(Km/Hr) 體重(Kg) 例如：某人70公斤體重，15分鐘快走1500公尺， 約可消耗多少大卡？ 解答：此人一小時可走6公里，即為6METs 6METs 70(Kg) 420 大卡/小時 420 大卡/小時 (15/60分鐘) 105 大卡,行走熱量消耗表,每日一萬步 身體有保固 一萬步約可消耗300卡,運動熱量消耗表,常見零食與慢跑時間熱量對照表,中華民國飲食指標,均衡攝取六大類食物(五穀根莖類、奶類、蛋豆魚肉類、蔬菜類、水果類、油脂類) 三餐以穀類為主糙米、胚芽米、全麥 高纖維食物每日五蔬果(包括豆類) 少油、少鹽、少糖 多喝白開水，少喝飲料,食物金字塔,少吃紅肉、奶油 少吃甜食、薯條、 白米、白麵包 1-2份牛奶豆漿 、多種維他命 5-8杯水，蛋、魚、 家禽、豆腐1-2份 1-2份豆類 1-2份堅果 、種子 4-8份全穀 3-4份植物油 4-5份蔬菜 4-5份水果 每日運動和體重控制 註：本表譯自美國Wellsourse公司，2004年發表的最新食物金字塔,食物的酸鹼性分類 (85%癌症病患屬於酸性體質),強酸性：蛋黃、乳酪、白糖做的西點或柿子、烏魚子 、柴魚等。 中酸性：火腿、培根、雞肉、鮪魚、豬肉、鰻魚、 牛肉、麵包、小麥、奶油等。 弱酸性：白米、落花生、啤酒、酒、油炸豆腐、海苔 、文蛤、章魚、泥鰍。 弱鹼性：紅豆、蘿蔔、蘋果、甘藍菜、洋蔥、豆腐。 中鹼性：蘿蔔乾、大豆、紅蘿蔔、蕃茄、香蕉、橘子 、南瓜、草莓、蛋白、梅乾、檸檬、菠菜等。 強鹼性：葡萄、茶葉、葡萄酒、海帶芽、海帶等。 飲食要適量平衡,運動減肥的優點,消耗能量 提升基礎代謝率 抑制食慾 減少淨體重流失 減輕肥胖引起的危險因素 改善心裡狀況,降低體脂肪 降低血壓 降低三酸甘油脂 降低LDL 增加HDL,低脂肪飲食法,降低三酸甘油脂 降低LDL 降低HDL,減肥方法的選擇,雙軌並行-運動飲食控制 運動可增加高密度膽固醇(HDL)。 飲食控制對於降低LDL效果優於運動對 LDL之降低。,減肥的重要觀念,一公斤脂肪9000大卡 減一公斤的脂肪需消耗7700大卡 因為要扣掉水的重量 正常減肥減去的體重中有 75%是脂肪，25%是蛋白質 快速減肥則蛋白質流失比率增加 若以後體重增加時則增加了脂肪,減肥的重要觀念,毅力(持之以恆) 有計畫的紀錄-攝取熱量、身體活動情況 改變飲食、生活習慣 每日攝取能量不低於1200大卡 每週減少的體重不要超過一公斤 每日以運動方式消耗300大卡以上的熱量,0 六畜興旺 0 國泰民安 0 雲遊四海 0 家庭和樂 0 子孫滿堂 0 開雙轎車 0 娶美嬌娘嫁好老公 0 事業有成 0 擁有高學位 1 身心靈的健康 ,人生財富,不要每次減肥每次成功 持之以恆，不輕言放棄 沒時間運動只好找時間看病 即使胖胖的，也要胖得輕鬆、健康 為您所愛的人也為自己儲存健康基金 共 勉 之,祝大家身心健康 萬事順利,